Nykredit Copenhagen Marathon Træningsplan lørdag 2015/16

Nykredit Copenhagen Træningsplan lørdag 2015/16 Indhold Træningsplan 05:00 Træningsplan 05:15 Træningsplan 05:30 Træningsplan 05:45 Træningsplan 06:00 Træningsplan 06:15 Træningsplan 06:30 Dato Km lørdag Km/uge 07-11-2015 11 39 14-11-2015 12 40 21-11-2015 12 44 28-11-2015 13 44 05-12-2015 14 49 12-12-2015 14 48 19-12-2015 15 50 26-12-2015 13 44 02-01-2016 13 44 09-01-2016 14 46 16-01-2016 16 52 23-01-2016 15 48 30-01-2016 Test 1 24 06-02-2016 15 51 13-02-2016 17 51 20-02-2016 13 46 27-02-2016 Test 2 34 05-03-2016 15 51 12-03-2016 17 51 19-03-2016 Test 3 49 26-03-2016 14 48 02-04-2016 15 59 09-04-2016 16 51 16-04-2016 Test 4 61,1 23-04-2016 14 38 30-04-2016 21 59 07-05-2016 20 48 14-05-2016 15 48 21-05-2016 CPHM 60,195 I 354 1377,295

træning 2015-2016 5:00 min/km anvendes lørdage på det meste af strækningen, med mindre der er en indlagt tempotur eller interval og id søn/mandage. AM er Aerob Moderatintensitet. Dette tempo svarer ca. til det tempo, man vil kunne holde en time uden pause. AM anvendes tirsdage og torsdage på opvarmningsdelen og på de indlagte tempoture om lørdagen. AH er Aerob Højintensitet. Her skal der løbes så hurtigt som muligt, men man skal kunne holde hele vejen, og tempo skal være det samme på alle intervaller. AH anvenves på de indlagte tempoture og intervaller tirsdage og torsdage samt på de meget korte intervaller om lørdagen. r til CPH n i Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag Dato 02.11.2015 03.11.2015 04.11.2015 05.11.2015 06.11.2015 07.11.2015 08.11.2015 45 28 195 Min. at løbe 40 50 50 55 39 Km at løbe 8 10 10 11 Undervejs AL 1 x 20 min AM 2 x 8 min p 2 AH Dato 09.11.2015 10.11.2015 11.11.2015 12.11.2015 13.11.2015 14.11.2015 15.11.2015 46 27 200 Min. at løbe 40 50 50 60 40 Km at løbe 8 10 10 12 Undervejs AL 3 x 8 min p 2 AM 4 x 4 min p 2 AH 1 x 20 min AM Dato 16.11.2015 17.11.2015 18.11.2015 19.11.2015 20.11.2015 21.11.2015 22.11.2015 47 26 220 Min. at løbe 40 60 60 60 44 Km at løbe 8 12 12 12 Undervejs AL 2 x 10 min p 1 AM 5 x 3 min p 2 AH 2 x 15 min p 2 AM Dato 23.11.2015 24.11.2015 25.11.2015 26.11.2015 27.11.2015 28.11.2015 29.11.2015 48 25 220 Min. at løbe 45 55 55 65 Undervejs AL 4 x 4 min p 2 AH Dato 30.11.2015 01.12.2015 02.12.2015 03.12.2015 04.12.2015 05.12.2015 06.12.2015 49 24 234 Min. at løbe 43 62 62 67 49 Km at løbe 9 13 13 14 Undervejs AL 3 x 7 min p 1 AM 6 x 3 min p 2 AH 1 x 25 min AM Dato 07.12.2015 08.12.2015 09.12.2015 10.12.2015 11.12.2015 12.12.2015 13.12.2015 50 23 240 Min. at løbe 50 60 60 70 Undervejs AL 5 x 4 min p 2 AH 2 x 15 min p 2 AM Dato 14.12.2015 15.12.2015 16.12.2015 17.12.2015 18.12.2015 19.12.2015 20.12.2015 51 22 250 Min. at løbe 50 65 60 75 50 Km at løbe 10 13 12 15 Undervejs AL 8 x 2 min p 2 AH 1 x 30 min AM Dato 21.12.2015 22.12.2015 23.12.2015 24.12.2015 25.12.2015 26.12.2015 27.12.2015 52 21 220 Min. at løbe 45 55 55 65 Juleaften 6 x 3 min p 2 AH Fedtforbræn dingsløb-19 Undervejs Nissehueløb AL Dato 28.12.2015 29.12.2015 30.12.2015 31.12.2015 01.01.2016 02.01.2016 03.01.2016 53 20 220 Min. at løbe 40 65 50 65 44 Km at løbe 8 13 10 13 Undervejs AL 4 x 5 min p 1 AM Änglamark Nytårsløb AH 3 x 10 min p 2 Dato 04.01.2016 05.01.2016 06.01.2016 07.01.2016 08.01.2016 09.01.2016 10.01.2016 1 19 230 Min. at løbe 40 60 60 70 46 Km at løbe 8 12 12 14 Dato 11.01.2016 12.01.2016 13.01.2016 14.01.2016 15.01.2016 16.01.2016 17.01.2016 2 18 260 Min. at løbe 50 65 65 80 52 Km at løbe 10 13 13 16 Undervejs AL 3 x 7 min p 1 AM AM 2 x 20 min p 2 AM Dato 18.01.2016 19.01.2016 20.01.2016 21.01.2016 22.01.2016 23.01.2016 24.01.2016 3 17 240 Min. at løbe 45 60 60 75 Undervejs AL 2 x 10 min p 2 AM 5 x 4 min p 2 AH 1 x 30 min AM Dato 25.01.2016 26.01.2016 27.01.2016 28.01.2016 29.01.2016 30.01.2016 31.01.2016 4 16 120 Min. at løbe 60 60 50 24 Km at løbe 12 12 10 Undervejs AL 3 x 8 min p 2 AM 15 x 1 min p 30 sah Test 1 Dato 01.02.2016 02.02.2016 03.02.2016 04.02.2016 05.02.2016 06.02.2016 07.02.2016 5 15 255 Min. at løbe 50 65 65 75 Undervejs AL 8 x 3 min p 1 AH 2 x 15 min p2 AM Dato 08.02.2016 09.02.2016 10.02.2016 11.02.2016 12.02.2016 13.02.2016 14.02.2016 6 14 170 Min. at løbe 40 65 65 Undervejs AL 5 x 4 min p 2 AM 15 x 1 min p 30 sah 2 x 20 min p2 AM

træning 2015-2016 5:00 min/km anvendes lørdage på det meste af strækningen, med mindre der er en indlagt tempotur eller interval og id søn/mandage. AM er Aerob Moderatintensitet. Dette tempo svarer ca. til det tempo, man vil kunne holde en time uden pause. AM anvendes tirsdage og torsdage på opvarmningsdelen og på de indlagte tempoture om lørdagen. AH er Aerob Højintensitet. Her skal der løbes så hurtigt som muligt, men man skal kunne holde hele vejen, og tempo skal være det samme på alle intervaller. AH anvenves på de indlagte tempoture og intervaller tirsdage og torsdage samt på de meget korte intervaller om lørdagen. r til CPH n i Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag Dato 15.02.2016 16.02.2016 17.02.2016 18.02.2016 19.02.2016 20.02.2016 21.02.2016 7 13 230 Min. at løbe 45 60 60 65 46 Km at løbe 9 12 12 13 1 x 30 min + 4 x 30 sek sprint Undervejs AL AL 4 x 4 min p 2 AH Dato 22.02.2016 23.02.2016 24.02.2016 25.02.2016 26.02.2016 27.02.2016 28.02.2016 8 12 170 Min. at løbe 50 60 60 34 Km at løbe 10 12 12 15 Undervejs AL 2 x 7 min p 1 AM 5 x 4 min p 2 AH Test 2 Dato 29.02.2016 01.03.2016 02.03.2016 03.03.2016 04.03.2016 05.03.2016 06.03.2016 9 11 255 Min. at løbe 50 65 65 75 Undervejs AL 6 x 30 sek p 3 AH 8 x 3 min p 1 AH 3 x 15 min p 2 AM Dato 07.03.2016 08.03.2016 09.03.2016 10.03.2016 11.03.2016 12.03.2016 13.03.2016 10 10 255 Min. at løbe 40 65 65 85 Undervejs AL 7 x 30 sek p 3 AH 4 x 15 min p 2 AM Dato 14.03.2016 15.03.2016 16.03.2016 17.03.2016 18.03.2016 19.03.2016 20.03.2016 11 9 120 Min. at løbe 60 60 125 49 Km at løbe 12 12 25 Undervejs AL 8 x 30 sek p 3 AH AM Test 3 Dato 21.03.2016 22.03.2016 23.03.2016 24.03.2016 25.03.2016 26.03.2016 27.03.2016 12 8 240 Min. at løbe 50 60 60 70 Undervejs AL 3 x 7 min p 1 AM Skærtorsdag selvtræning 8 x 30 sek p 3 AH 2 x 20 min p 2 AM Dato 28.03.2016 29.03.2016 30.03.2016 31.03.2016 01.04.2016 02.04.2016 03.04.2016 13 7 295 Min. at løbe 90 65 65 75 59 Km at løbe 18 13 13 15 Undervejs Påskeløb AL AM 8 x 3 min p 1 AH 3 x 15 min p2 AM Dato 04.04.2016 05.04.2016 06.04.2016 07.04.2016 08.04.2016 09.04.2016 10.04.2016 14 6 255 Min. at løbe 45 65 65 80 51 Km at løbe 9 13 13 16 Undervejs AL 2 x 10 min p 2 AM 6x30 sek p3 AH 1 x 40 min AM Dato 11.04.2016 12.04.2016 13.04.2016 14.04.2016 15.04.2016 16.04.2016 17.04.2016 15 5 200 Min. at løbe 50 75 75 61,1 Km at løbe 10 15 15 21,1 Undervejs AL 6 x 4 min p 2 AM 6 x 30 sek p3 AH Test 4 Dato 18.04.2016 19.04.2016 20.04.2016 21.04.2016 22.04.2016 23.04.2016 24.04.2016 16 4 190 Min. at løbe 60 60 70 38 Km at løbe 12 12 14 Undervejs AM AM Dato 25.04.2016 26.04.2016 27.04.2016 28.04.2016 29.04.2016 30.04.2016 01.05.2016 17 3 295 Min. at løbe 40 75 75 105 59 Km at løbe 8 15 15 21 Undervejs AL 7 x 3 min p 2 AM 3 x 7 min p 2 AH 4 x 10 min p 2 AMBT ½ marathon Dato 02.05.2016 03.05.2016 04.05.2016 05.05.2016 06.05.2016 07.05.2016 08.05.2016 18 2 240 Min. at løbe 40 50 50 100 48 Km at løbe 8 10 10 20 Kr. Himmelfart AH Dato 09.05.2016 10.05.2016 11.05.2016 12.05.2016 13.05.2016 14.05.2016 15.05.2016 19 1 240 Min. at løbe 45 60 60 75 Undervejs AL 3 x 8 min p 2 AM 5 x 3 min p 2 AH Dato 16.05.2016 17.05.2016 18.05.2016 19.05.2016 20.05.2016 21.05.2016 22.05.2016 20 90 Min. at løbe 50 40 60,2 Km at løbe 10 8 42,195 Undervejs AL 5 x 4 min AM AL CPH Maraton Dato 23.05.2016 24.05.2016 25.05.2016 26.05.2016 27.05.2016 28.05.2016 29.05.2016 21-1 Min. at løbe Km at løbe Undervejs AM AH

træning 2015-2016 5:15 min/km anvendes lørdage på det meste af strækningen, med mindre der er en indlagt tempotur eller interval og id søn/mandage. AM er Aerob Moderatintensitet. Dette tempo svarer ca. til det tempo, man vil kunne holde en time uden pause. AM anvendes tirsdage og torsdage på opvarmningsdelen og på de indlagte tempoture om lørdagen. AH er Aerob Højintensitet. Her skal der løbes så hurtigt som muligt, men man skal kunne holde hele vejen, og tempo skal være det samme på alle intervaller. AH anvenves på de indlagte tempoture og intervaller tirsdage og torsdage samt på de meget korte intervaller om lørdagen. r til CPH n i Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag Dato 02.11.2015 03.11.2015 04.11.2015 05.11.2015 06.11.2015 07.11.2015 08.11.2015 45 28 206 Min. at løbe 42 53 53 58 39 Km at løbe 8 10 10 11 Undervejs AL 1 x 20 min AM 2 x 8 min p 2 AH Dato 09.11.2015 10.11.2015 11.11.2015 12.11.2015 13.11.2015 14.11.2015 15.11.2015 46 27 211 Min. at løbe 42 53 53 63 40 Km at løbe 8 10 10 12 Undervejs AL 3 x 8 min p 2 AM 4 x 4 min p 2 AH 1 x 20 min AM Dato 16.11.2015 17.11.2015 18.11.2015 19.11.2015 20.11.2015 21.11.2015 22.11.2015 47 26 231 Min. at løbe 42 63 63 63 44 Km at løbe 8 12 12 12 Undervejs AL 2 x 10 min p 1 AM 5 x 3 min p 2 AH 2 x 15 min p 2 AM Dato 23.11.2015 24.11.2015 25.11.2015 26.11.2015 27.11.2015 28.11.2015 29.11.2015 48 25 231 Min. at løbe 47 58 58 68 Undervejs AL 4 x 4 min p 2 AH Dato 30.11.2015 01.12.2015 02.12.2015 03.12.2015 04.12.2015 05.12.2015 06.12.2015 49 24 234 Min. at løbe 43 62 62 67 49 Km at løbe 9 13 13 14 Undervejs AL 3 x 7 min p 1 AM 6 x 3 min p 2 AH 1 x 25 min AM Dato 07.12.2015 08.12.2015 09.12.2015 10.12.2015 11.12.2015 12.12.2015 13.12.2015 50 23 253 Min. at løbe 53 63 63 74 Undervejs AL 5 x 4 min p 2 AH 2 x 15 min p 2 AM Dato 14.12.2015 15.12.2015 16.12.2015 17.12.2015 18.12.2015 19.12.2015 20.12.2015 51 22 263 Min. at løbe 53 68 63 79 50 Km at løbe 10 13 12 15 Undervejs AL 8 x 2 min p 2 AH 1 x 30 min AM Dato 21.12.2015 22.12.2015 23.12.2015 24.12.2015 25.12.2015 26.12.2015 27.12.2015 52 21 231 Min. at løbe 47 58 58 68 Juleaften 6 x 3 min p 2 AH Fedtforbrændi ngsløb-19 km Undervejs Nissehueløb AL Dato 28.12.2015 29.12.2015 30.12.2015 31.12.2015 01.01.2016 02.01.2016 03.01.2016 53 20 231 Min. at løbe 42 68 53 68 44 Km at løbe 8 13 10 13 Undervejs AL 4 x 5 min p 1 AM Änglamark Nytårsløb AH 3 x 10 min p 2 Dato 04.01.2016 05.01.2016 06.01.2016 07.01.2016 08.01.2016 09.01.2016 10.01.2016 1 19 242 Min. at løbe 42 63 63 74 50 46 Km at løbe 8 12 12 14 Dato 11.01.2016 12.01.2016 13.01.2016 14.01.2016 15.01.2016 16.01.2016 17.01.2016 2 18 273 Min. at løbe 53 68 68 84 52 Km at løbe 10 13 13 16 Undervejs AL 3 x 7 min p 1 AM AM 2 x 20 min p 2 AM Dato 18.01.2016 19.01.2016 20.01.2016 21.01.2016 22.01.2016 23.01.2016 24.01.2016 3 17 252 Min. at løbe 47 63 63 79 Undervejs AL 2 x 10 min p 2 AM 5 x 4 min p 2 AH 1 x 30 min AM Dato 25.01.2016 26.01.2016 27.01.2016 28.01.2016 29.01.2016 30.01.2016 31.01.2016 4 16 126 Min. at løbe 63 63 24 Km at løbe 12 12 10 Undervejs AL 3 x 8 min p 2 AM 15 x 1 min p 30 s AH Test 1 Dato 01.02.2016 02.02.2016 03.02.2016 04.02.2016 05.02.2016 06.02.2016 07.02.2016 5 15 268 Min. at løbe 53 68 68 79 Undervejs AL 8 x 3 min p 1 AH 2 x 15 min p2 AM Dato 08.02.2016 09.02.2016 10.02.2016 11.02.2016 12.02.2016 13.02.2016 14.02.2016 6 14 178 Min. at løbe 42 68 68 Undervejs AL 5 x 4 min p 2 AM 15 x 1 min p 30 s AH 2 x 20 min p2 AM

træning 2015-2016 5:15 min/km anvendes lørdage på det meste af strækningen, med mindre der er en indlagt tempotur eller interval og id søn/mandage. AM er Aerob Moderatintensitet. Dette tempo svarer ca. til det tempo, man vil kunne holde en time uden pause. AM anvendes tirsdage og torsdage på opvarmningsdelen og på de indlagte tempoture om lørdagen. AH er Aerob Højintensitet. Her skal der løbes så hurtigt som muligt, men man skal kunne holde hele vejen, og tempo skal være det samme på alle intervaller. AH anvenves på de indlagte tempoture og intervaller tirsdage og torsdage samt på de meget korte intervaller om lørdagen. r til CPH n i Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag Dato 15.02.2016 16.02.2016 17.02.2016 18.02.2016 19.02.2016 20.02.2016 21.02.2016 7 13 241 Min. at løbe 47 63 63 68 46 Km at løbe 9 12 12 13 Undervejs AL AL 4 x 4 min p 2 AH 1 x 30 min + 4 x 30 sek sprint AM AH Dato 22.02.2016 23.02.2016 24.02.2016 25.02.2016 26.02.2016 27.02.2016 28.02.2016 8 12 179 Min. at løbe 53 63 63 34 Km at løbe 10 12 12 15 Undervejs AL 2 x 7 min p 1 AM 5 x 4 min p 2 AH Test 2 Dato 29.02.2016 01.03.2016 02.03.2016 03.03.2016 04.03.2016 05.03.2016 06.03.2016 9 11 268 Min. at løbe 53 68 68 79 Undervejs AL 6 x 30 sek p 3 AH 8 x 3 min p 1 AH 3 x 15 min p 2 AM Dato 07.03.2016 08.03.2016 09.03.2016 10.03.2016 11.03.2016 12.03.2016 13.03.2016 10 10 267 Min. at løbe 42 68 68 89 Undervejs AL 7 x 30 sek p 3 AH 4 x 15 min p 2 AM Dato 14.03.2016 15.03.2016 16.03.2016 17.03.2016 18.03.2016 19.03.2016 20.03.2016 11 9 126 Min. at løbe 63 63 131 49 Km at løbe 12 12 25 Undervejs AL 8 x 30 sek p 3 AH AM Test 3 Dato 21.03.2016 22.03.2016 23.03.2016 24.03.2016 25.03.2016 26.03.2016 27.03.2016 12 8 253 Min. at løbe 53 63 63 74 Skærtorsdag selvtræning 8 x Undervejs AL 3 x 7 min p 1 AM 30 sek p 3 AH 2 x 20 min p 2 AM Dato 28.03.2016 29.03.2016 30.03.2016 31.03.2016 01.04.2016 02.04.2016 03.04.2016 13 7 310 Min. at løbe 95 68 68 79 59 Km at løbe 18 13 13 15 Undervejs Påskeløb AL AM 8 x 3 min p 1 AH 3 x 15 min p2 AM Dato 04.04.2016 05.04.2016 06.04.2016 07.04.2016 08.04.2016 09.04.2016 10.04.2016 14 6 267 Min. at løbe 47 68 68 84 51 Km at løbe 9 13 13 16 Undervejs AL 2 x 10 min p 2 AM 6x30 sek p3 AH 1 x 40 min AM Dato 11.04.2016 12.04.2016 13.04.2016 14.04.2016 15.04.2016 16.04.2016 17.04.2016 15 5 211 Min. at løbe 53 79 79 61,1 Km at løbe 10 15 15 21,1 Undervejs AL 6 x 4 min p 2 AM 6 x 30 sek p3 AH Test 4 Dato 18.04.2016 19.04.2016 20.04.2016 21.04.2016 22.04.2016 23.04.2016 24.04.2016 16 4 200 Min. at løbe 63 63 74 38 Km at løbe 12 12 14 Undervejs AM AM Dato 25.04.2016 26.04.2016 27.04.2016 28.04.2016 29.04.2016 30.04.2016 01.05.2016 17 3 310 Min. at løbe 42 79 79 110 59 Km at løbe 8 15 15 21 Undervejs AL 7 x 3 min p 2 AM 3 x 7 min p 2 AH 4 x 10 min p 2 AMBT ½ marathon Dato 02.05.2016 03.05.2016 04.05.2016 05.05.2016 06.05.2016 07.05.2016 08.05.2016 18 2 253 Min. at løbe 42 53 53 105 48 Km at løbe 8 10 10 20 Kr. Himmelfart AH Dato 09.05.2016 10.05.2016 11.05.2016 12.05.2016 13.05.2016 14.05.2016 15.05.2016 19 1 252 Min. at løbe 47 63 63 79 Undervejs AL 3 x 8 min p 2 AM 5 x 3 min p 2 AH Dato 16.05.2016 17.05.2016 18.05.2016 19.05.2016 20.05.2016 21.05.2016 22.05.2016 20 95 Min. at løbe 53 42 60,2 Km at løbe 10 8 42,195 Undervejs AL 5 x 4 min AM AL CPH Maraton Dato 23.05.2016 24.05.2016 25.05.2016 26.05.2016 27.05.2016 28.05.2016 29.05.2016 21-1 Min. at løbe Km at løbe Undervejs

træning 2015-2016 5:30 min/km anvendes lørdage på det meste af strækningen, med mindre der er en indlagt tempotur eller interval og id søn/mandage. AM er Aerob Moderatintensitet. Dette tempo svarer ca. til det tempo, man vil kunne holde en time uden pause. AM anvendes tirsdage og torsdage på opvarmningsdelen og på de indlagte tempoture om lørdagen. AH er Aerob Højintensitet. Her skal der løbes så hurtigt som muligt, men man skal kunne holde hele vejen, og tempo skal være det samme på alle intervaller. AH anvenves på de indlagte tempoture og intervaller tirsdage og torsdage samt på de meget korte intervaller om lørdagen. r til CPH n i Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag Dato 02.11.2015 03.11.2015 04.11.2015 05.11.2015 06.11.2015 07.11.2015 08.11.2015 45 28 215 Min. at løbe 44 55 55 61 39 Km at løbe 8 10 10 11 Undervejs AL 1 x 20 min AM 2 x 8 min p 2 AH Dato 09.11.2015 10.11.2015 11.11.2015 12.11.2015 13.11.2015 14.11.2015 15.11.2015 46 27 220 Min. at løbe 44 55 55 66 40 Km at løbe 8 10 10 12 Undervejs AL 3 x 8 min p 2 AM 4 x 4 min p 2 AH 1 x 20 min AM Dato 16.11.2015 17.11.2015 18.11.2015 19.11.2015 20.11.2015 21.11.2015 22.11.2015 47 26 242 Min. at løbe 44 66 66 66 44 Km at løbe 8 12 12 12 Undervejs AL 2 x 10 min p 1 AM 5 x 3 min p 2 AH 2 x 15 min p 2 AM Dato 23.11.2015 24.11.2015 25.11.2015 26.11.2015 27.11.2015 28.11.2015 29.11.2015 48 25 244 Min. at løbe 50 61 61 72 Undervejs AL 4 x 4 min p 2 AH Dato 30.11.2015 01.12.2015 02.12.2015 03.12.2015 04.12.2015 05.12.2015 06.12.2015 49 24 234 Min. at løbe 43 62 62 67 49 Km at løbe 9 13 13 14 Undervejs AL 3 x 7 min p 1 AM 6 x 3 min p 2 AH 1 x 25 min AM Dato 07.12.2015 08.12.2015 09.12.2015 10.12.2015 11.12.2015 12.12.2015 13.12.2015 50 23 264 Min. at løbe 55 66 66 77 Undervejs AL 5 x 4 min p 2 AH 2 x 15 min p 2 AM Dato 14.12.2015 15.12.2015 16.12.2015 17.12.2015 18.12.2015 19.12.2015 20.12.2015 51 22 276 Min. at løbe 55 72 66 83 50 Km at løbe 10 13 12 15 Undervejs AL 8 x 2 min p 2 AH 1 x 30 min AM Dato 21.12.2015 22.12.2015 23.12.2015 24.12.2015 25.12.2015 26.12.2015 27.12.2015 52 21 244 Min. at løbe 50 61 61 72 Juleaften 6 x 3 min p 2 AH Fedtforbrænd ingsløb-19 km Undervejs Nissehueløb AL Dato 28.12.2015 29.12.2015 30.12.2015 31.12.2015 01.01.2016 02.01.2016 03.01.2016 53 20 243 Min. at løbe 44 72 55 72 44 Km at løbe 8 13 10 13 Undervejs AL 4 x 5 min p 1 AM Änglamark Nytårsløb AH 3 x 10 min p 2 Dato 04.01.2016 05.01.2016 06.01.2016 07.01.2016 08.01.2016 09.01.2016 10.01.2016 1 19 253 Min. at løbe 44 66 66 77 50 46 Km at løbe 8 12 12 14 Dato 11.01.2016 12.01.2016 13.01.2016 14.01.2016 15.01.2016 16.01.2016 17.01.2016 2 18 287 Min. at løbe 55 72 72 88 52 Km at løbe 10 13 13 16 Undervejs AL 3 x 7 min p 1 AM AM 2 x 20 min p 2 AM Dato 18.01.2016 19.01.2016 20.01.2016 21.01.2016 22.01.2016 23.01.2016 24.01.2016 3 17 265 Min. at løbe 50 66 66 83 Undervejs AL 2 x 10 min p 2 AM 5 x 4 min p 2 AH 1 x 30 min AM Dato 25.01.2016 26.01.2016 27.01.2016 28.01.2016 29.01.2016 30.01.2016 31.01.2016 4 16 132 Min. at løbe 66 66 24 Km at løbe 12 12 10 Undervejs AL 3 x 8 min p 2 AM 15 x 1 min p 30 sah Test 1 Dato 01.02.2016 02.02.2016 03.02.2016 04.02.2016 05.02.2016 06.02.2016 07.02.2016 5 15 282 Min. at løbe 55 72 72 83 Undervejs AL 8 x 3 min p 1 AH 2 x 15 min p2 AM Dato 08.02.2016 09.02.2016 10.02.2016 11.02.2016 12.02.2016 13.02.2016 14.02.2016 6 14 188 Min. at løbe 44 72 72 Undervejs AL 5 x 4 min p 2 AM 15 x 1 min p 30 sah 2 x 20 min p2 AM

træning 2015-2016 5:30 min/km anvendes lørdage på det meste af strækningen, med mindre der er en indlagt tempotur eller interval og id søn/mandage. AM er Aerob Moderatintensitet. Dette tempo svarer ca. til det tempo, man vil kunne holde en time uden pause. AM anvendes tirsdage og torsdage på opvarmningsdelen og på de indlagte tempoture om lørdagen. AH er Aerob Højintensitet. Her skal der løbes så hurtigt som muligt, men man skal kunne holde hele vejen, og tempo skal være det samme på alle intervaller. AH anvenves på de indlagte tempoture og intervaller tirsdage og torsdage samt på de meget korte intervaller om lørdagen. r til CPH n i Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag Dato 15.02.2016 16.02.2016 17.02.2016 18.02.2016 19.02.2016 20.02.2016 21.02.2016 7 13 254 Min. at løbe 50 66 66 72 46 Km at løbe 9 12 12 13 1 x 30 min + 4 AM Undervejs AL AL 4 x 4 min p 2 AH x 30 sek sprint AH Dato 22.02.2016 23.02.2016 24.02.2016 25.02.2016 26.02.2016 27.02.2016 28.02.2016 8 12 187 Min. at løbe 55 66 66 34 Km at løbe 10 12 12 15 Undervejs AL 2 x 7 min p 1 AM 5 x 4 min p 2 AH Test 2 Dato 29.02.2016 01.03.2016 02.03.2016 03.03.2016 04.03.2016 05.03.2016 06.03.2016 9 11 282 Min. at løbe 55 72 72 83 Undervejs AL 6 x 30 sek p 3 AH 8 x 3 min p 1 AH 3 x 15 min p 2 AM Dato 07.03.2016 08.03.2016 09.03.2016 10.03.2016 11.03.2016 12.03.2016 13.03.2016 10 10 282 Min. at løbe 44 72 72 94 Undervejs AL 7 x 30 sek p 3 AH 4 x 15 min p 2 AM Dato 14.03.2016 15.03.2016 16.03.2016 17.03.2016 18.03.2016 19.03.2016 20.03.2016 11 9 132 Min. at løbe 66 66 138 49 Km at løbe 12 12 25 Undervejs AL 8 x 30 sek p 3 AH AM Test 3 Dato 21.03.2016 22.03.2016 23.03.2016 24.03.2016 25.03.2016 26.03.2016 27.03.2016 12 8 264 Min. at løbe 55 66 66 77 Skærtorsdag selvtræning 8 Undervejs AL 3 x 7 min p 1 AM x 30 sek p 3 AH 2 x 20 min p 2 AM Dato 28.03.2016 29.03.2016 30.03.2016 31.03.2016 01.04.2016 02.04.2016 03.04.2016 13 7 326 Min. at løbe 99 72 72 83 59 Km at løbe 18 13 13 15 Undervejs Påskeløb AL AM 8 x 3 min p 1 AH 3 x 15 min p2 AM Dato 04.04.2016 05.04.2016 06.04.2016 07.04.2016 08.04.2016 09.04.2016 10.04.2016 14 6 282 Min. at løbe 50 72 72 88 51 Km at løbe 9 13 13 16 Undervejs AL 2 x 10 min p 2 AM 6x30 sek p3 AH 1 x 40 min AM Dato 11.04.2016 12.04.2016 13.04.2016 14.04.2016 15.04.2016 16.04.2016 17.04.2016 15 5 221 Min. at løbe 55 83 83 61,1 Km at løbe 10 15 15 21,1 Undervejs AL 6 x 4 min p 2 AM 6 x 30 sek p3 AH Test 4 Dato 18.04.2016 19.04.2016 20.04.2016 21.04.2016 22.04.2016 23.04.2016 24.04.2016 16 4 209 Min. at løbe 66 66 77 38 Km at løbe 12 12 14 Undervejs AM AM Dato 25.04.2016 26.04.2016 27.04.2016 28.04.2016 29.04.2016 30.04.2016 01.05.2016 17 3 326 Min. at løbe 44 83 83 116 59 Km at løbe 8 15 15 21 Undervejs AL 7 x 3 min p 2 AM 3 x 7 min p 2 AH 4 x 10 min p 2 AMBT ½ marathon Dato 02.05.2016 03.05.2016 04.05.2016 05.05.2016 06.05.2016 07.05.2016 08.05.2016 18 2 264 Min. at løbe 44 55 55 110 48 Km at løbe 8 10 10 20 Kr. Himmelfart AH Dato 09.05.2016 10.05.2016 11.05.2016 12.05.2016 13.05.2016 14.05.2016 15.05.2016 19 1 265 Min. at løbe 50 66 66 83 Undervejs AL 3 x 8 min p 2 AM 5 x 3 min p 2 AH Dato 16.05.2016 17.05.2016 18.05.2016 19.05.2016 20.05.2016 21.05.2016 22.05.2016 20 99 Min. at løbe 55 44 60,2 Km at løbe 10 8 42,195 Undervejs AL 5 x 4 min AM AL CPH Maraton Dato 23.05.2016 24.05.2016 25.05.2016 26.05.2016 27.05.2016 28.05.2016 29.05.2016 21-1 Min. at løbe Km at løbe Undervejs

træning 2015-2016 5:45 min/km anvendes lørdage på det meste af strækningen, med mindre der er en indlagt tempotur eller interval og id søn/mandage. AM er Aerob Moderatintensitet. Dette tempo svarer ca. til det tempo, man vil kunne holde en time uden pause. AM anvendes tirsdage og torsdage på opvarmningsdelen og på de indlagte tempoture om lørdagen. AH er Aerob Højintensitet. Her skal der løbes så hurtigt som muligt, men man skal kunne holde hele vejen, og tempo skal være det samme på alle intervaller. AH anvenves på de indlagte tempoture og intervaller tirsdage og torsdage samt på de meget korte intervaller om lørdagen. r til CPH n i Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag Dato 02.11.2015 03.11.2015 04.11.2015 05.11.2015 06.11.2015 07.11.2015 08.11.2015 45 28 225 Min. at løbe 46 58 58 63 39 Km at løbe 8 10 10 11 Undervejs AL 1 x 20 min AM 2 x 8 min p 2 AH Dato 09.11.2015 10.11.2015 11.11.2015 12.11.2015 13.11.2015 14.11.2015 15.11.2015 46 27 231 Min. at løbe 46 58 58 69 40 Km at løbe 8 10 10 12 Undervejs AL 3 x 8 min p 2 AM 4 x 4 min p 2 AH 1 x 20 min AM Dato 16.11.2015 17.11.2015 18.11.2015 19.11.2015 20.11.2015 21.11.2015 22.11.2015 47 26 253 Min. at løbe 46 69 69 69 44 Km at løbe 8 12 12 12 Undervejs AL 2 x 10 min p 1 AM 5 x 3 min p 2 AH 2 x 15 min p 2 AM Dato 23.11.2015 24.11.2015 25.11.2015 26.11.2015 27.11.2015 28.11.2015 29.11.2015 48 25 253 Min. at løbe 52 63 63 75 Undervejs AL 4 x 4 min p 2 AH Dato 30.11.2015 01.12.2015 02.12.2015 03.12.2015 04.12.2015 05.12.2015 06.12.2015 49 24 234 Min. at løbe 43 62 62 67 49 Km at løbe 9 13 13 14 Undervejs AL 3 x 7 min p 1 AM 6 x 3 min p 2 AH 1 x 25 min AM Dato 07.12.2015 08.12.2015 09.12.2015 10.12.2015 11.12.2015 12.12.2015 13.12.2015 50 23 277 Min. at løbe 58 69 69 81 Undervejs AL 5 x 4 min p 2 AH 2 x 15 min p 2 AM Dato 14.12.2015 15.12.2015 16.12.2015 17.12.2015 18.12.2015 19.12.2015 20.12.2015 51 22 288 Min. at løbe 58 75 69 86 50 Km at løbe 10 13 12 15 Undervejs AL 8 x 2 min p 2 AH 1 x 30 min AM Dato 21.12.2015 22.12.2015 23.12.2015 24.12.2015 25.12.2015 26.12.2015 27.12.2015 52 21 253 Min. at løbe 52 63 63 75 Juleaften 6 x 3 min p 2 AH Fedtforbræn dingsløb-19 km Undervejs Nissehueløb AL Dato 28.12.2015 29.12.2015 30.12.2015 31.12.2015 01.01.2016 02.01.2016 03.01.2016 53 20 254 Min. at løbe 46 75 58 75 44 Km at løbe 8 13 10 13 Undervejs AL 4 x 5 min p 1 AM Änglamark Nytårsløb AH 3 x 10 min p 2 Dato 04.01.2016 05.01.2016 06.01.2016 07.01.2016 08.01.2016 09.01.2016 10.01.2016 1 19 265 Min. at løbe 46 69 69 81 50 46 Km at løbe 8 12 12 14 Dato 11.01.2016 12.01.2016 13.01.2016 14.01.2016 15.01.2016 16.01.2016 17.01.2016 2 18 300 Min. at løbe 58 75 75 92 52 Km at løbe 10 13 13 16 Undervejs AL 3 x 7 min p 1 AM AM 2 x 20 min p 2 AM Dato 18.01.2016 19.01.2016 20.01.2016 21.01.2016 22.01.2016 23.01.2016 24.01.2016 3 17 276 Min. at løbe 52 69 69 86 Undervejs AL 2 x 10 min p 2 AM 5 x 4 min p 2 AH 1 x 30 min AM Dato 25.01.2016 26.01.2016 27.01.2016 28.01.2016 29.01.2016 30.01.2016 31.01.2016 4 16 138 Min. at løbe 69 69 24 Km at løbe 12 12 10 Undervejs AL 3 x 8 min p 2 AM 15 x 1 min p 30 sah Test 1 Dato 01.02.2016 02.02.2016 03.02.2016 04.02.2016 05.02.2016 06.02.2016 07.02.2016 5 15 294 Min. at løbe 58 75 75 86 Undervejs AL 8 x 3 min p 1 AH 2 x 15 min p2 AM Dato 08.02.2016 09.02.2016 10.02.2016 11.02.2016 12.02.2016 13.02.2016 14.02.2016 6 14 196 Min. at løbe 46 75 75 Undervejs AL 5 x 4 min p 2 AM 15 x 1 min p 30 sah 2 x 20 min p2 AM

træning 2015-2016 5:45 min/km anvendes lørdage på det meste af strækningen, med mindre der er en indlagt tempotur eller interval og id søn/mandage. AM er Aerob Moderatintensitet. Dette tempo svarer ca. til det tempo, man vil kunne holde en time uden pause. AM anvendes tirsdage og torsdage på opvarmningsdelen og på de indlagte tempoture om lørdagen. AH er Aerob Højintensitet. Her skal der løbes så hurtigt som muligt, men man skal kunne holde hele vejen, og tempo skal være det samme på alle intervaller. AH anvenves på de indlagte tempoture og intervaller tirsdage og torsdage samt på de meget korte intervaller om lørdagen. r til CPH n i Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag Dato 15.02.2016 16.02.2016 17.02.2016 18.02.2016 19.02.2016 20.02.2016 21.02.2016 7 13 265 Min. at løbe 52 69 69 75 46 Km at løbe 9 12 12 13 1 x 30 min + 4 x 30 sek Undervejs AL AL 4 x 4 min p 2 AH sprint AMAH Dato 22.02.2016 23.02.2016 24.02.2016 25.02.2016 26.02.2016 27.02.2016 28.02.2016 8 12 196 Min. at løbe 58 69 69 34 Km at løbe 10 12 12 15 Undervejs AL 2 x 7 min p 1 AM 5 x 4 min p 2 AH Test 2 Dato 29.02.2016 01.03.2016 02.03.2016 03.03.2016 04.03.2016 05.03.2016 06.03.2016 9 11 294 Min. at løbe 58 75 75 86 Undervejs AL 6 x 30 sek p 3 AH 8 x 3 min p 1 AH 3 x 15 min p 2 AM Dato 07.03.2016 08.03.2016 09.03.2016 10.03.2016 11.03.2016 12.03.2016 13.03.2016 10 10 294 Min. at løbe 46 75 75 98 Undervejs AL 7 x 30 sek p 3 AH 4 x 15 min p 2 AM Dato 14.03.2016 15.03.2016 16.03.2016 17.03.2016 18.03.2016 19.03.2016 20.03.2016 11 9 138 Min. at løbe 69 69 144 49 Km at løbe 12 12 25 Undervejs AL 8 x 30 sek p 3 AH AM Test 3 Dato 21.03.2016 22.03.2016 23.03.2016 24.03.2016 25.03.2016 26.03.2016 27.03.2016 12 8 277 Min. at løbe 58 69 69 81 Undervejs AL 3 x 7 min p 1 AM Skærtorsdag selvtræning 8 x AH 30 sek p 3 2 x 20 min p 2 AM Dato 28.03.2016 29.03.2016 30.03.2016 31.03.2016 01.04.2016 02.04.2016 03.04.2016 13 7 340 Min. at løbe 104 75 75 86 59 Km at løbe 18 13 13 15 Undervejs Påskeløb AL AM 8 x 3 min p 1 AH 3 x 15 min p2 AM Dato 04.04.2016 05.04.2016 06.04.2016 07.04.2016 08.04.2016 09.04.2016 10.04.2016 14 6 294 Min. at løbe 52 75 75 92 51 Km at løbe 9 13 13 16 Undervejs AL 2 x 10 min p 2 AM 6x30 sek p3 AH 1 x 40 min AM Dato 11.04.2016 12.04.2016 13.04.2016 14.04.2016 15.04.2016 16.04.2016 17.04.2016 15 5 230 Min. at løbe 58 86 86 61,1 Km at løbe 10 15 15 21,1 Undervejs AL 6 x 4 min p 2 AM 6 x 30 sek p3 AH Test 4 Dato 18.04.2016 19.04.2016 20.04.2016 21.04.2016 22.04.2016 23.04.2016 24.04.2016 16 4 219 Min. at løbe 69 69 81 38 Km at løbe 12 12 14 Undervejs AM AM Dato 25.04.2016 26.04.2016 27.04.2016 28.04.2016 29.04.2016 30.04.2016 01.05.2016 17 3 339 Min. at løbe 46 86 86 121 59 Km at løbe 8 15 15 21 Undervejs AL 7 x 3 min p 2 AM 3 x 7 min p 2 AH 4 x 10 min p 2 AMBT ½ marathon Dato 02.05.2016 03.05.2016 04.05.2016 05.05.2016 06.05.2016 07.05.2016 08.05.2016 18 2 277 Min. at løbe 46 58 58 115 48 Km at løbe 8 10 10 20 Kr. Himmelfart AH Dato 09.05.2016 10.05.2016 11.05.2016 12.05.2016 13.05.2016 14.05.2016 15.05.2016 19 1 276 Min. at løbe 52 69 69 86 Undervejs AL 3 x 8 min p 2 AM 5 x 3 min p 2 AH Dato 16.05.2016 17.05.2016 18.05.2016 19.05.2016 20.05.2016 21.05.2016 22.05.2016 20 104 Min. at løbe 58 46 60,2 Km at løbe 10 8 42,195 Undervejs AL 5 x 4 min AM AL CPH Maraton Dato 23.05.2016 24.05.2016 25.05.2016 26.05.2016 27.05.2016 28.05.2016 29.05.2016 21-1 Min. at løbe Km at løbe Undervejs

træning 2015-2016 6:00 min/km anvendes lørdage på det meste af strækningen, med mindre der er en indlagt tempotur eller interval og id søn/mandage. AM er Aerob Moderatintensitet. Dette tempo svarer ca. til det tempo, man vil kunne holde en time uden pause. AM anvendes tirsdage og torsdage på opvarmningsdelen og på de indlagte tempoture om lørdagen. AH er Aerob Højintensitet. Her skal der løbes så hurtigt som muligt, men man skal kunne holde hele vejen, og tempo skal være det samme på alle intervaller. AH anvenves på de indlagte tempoture og intervaller tirsdage og torsdage samt på de meget korte intervaller om lørdagen. r til CPH n i Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag Dato 15.02.2016 16.02.2016 17.02.2016 18.02.2016 19.02.2016 20.02.2016 21.02.2016 7 13 276 Min. at løbe 54 72 72 78 46 Km at løbe 9 12 12 13 Undervejs AL AL 4 x 4 min p 2 AH 1 x 30 min + 4 x 30 sek AMAH sprint Dato 22.02.2016 23.02.2016 24.02.2016 25.02.2016 26.02.2016 27.02.2016 28.02.2016 8 12 204 Min. at løbe 60 72 72 34 Km at løbe 10 12 12 15 Undervejs AL 2 x 7 min p 1 AM 5 x 4 min p 2 AH Test 2 Dato 29.02.2016 01.03.2016 02.03.2016 03.03.2016 04.03.2016 05.03.2016 06.03.2016 9 11 306 Min. at løbe 60 78 78 90 Undervejs AL 6 x 30 sek p 3 AH 8 x 3 min p 1 AH 3 x 15 min p 2 AM Dato 07.03.2016 08.03.2016 09.03.2016 10.03.2016 11.03.2016 12.03.2016 13.03.2016 10 10 306 Min. at løbe 48 78 78 102 Undervejs AL 7 x 30 sek p 3 AH 4 x 15 min p 2 AM Dato 14.03.2016 15.03.2016 16.03.2016 17.03.2016 18.03.2016 19.03.2016 20.03.2016 11 9 144 Min. at løbe 72 72 150 49 Km at løbe 12 12 25 Undervejs AL 8 x 30 sek p 3 AH AM Test 3 Dato 21.03.2016 22.03.2016 23.03.2016 24.03.2016 25.03.2016 26.03.2016 27.03.2016 12 8 288 Min. at løbe 60 72 72 84 Skærtorsdag selvtræning 8 Undervejs AL 3 x 7 min p 1 AM x 30 sek p 3 AH 2 x 20 min p 2 AM Dato 28.03.2016 29.03.2016 30.03.2016 31.03.2016 01.04.2016 02.04.2016 03.04.2016 13 7 354 Min. at løbe 108 78 78 90 59 Km at løbe 18 13 13 15 Undervejs Påskeløb AL AM 8 x 3 min p 1 AH 3 x 15 min p2 AM Dato 04.04.2016 05.04.2016 06.04.2016 07.04.2016 08.04.2016 09.04.2016 10.04.2016 14 6 306 Min. at løbe 54 78 78 96 51 Km at løbe 9 13 13 16 Undervejs AL 2 x 10 min p 2 AM 6x30 sek p3 AH 1 x 40 min AM Dato 11.04.2016 12.04.2016 13.04.2016 14.04.2016 15.04.2016 16.04.2016 17.04.2016 15 5 240 Min. at løbe 60 90 90 61,1 Km at løbe 10 15 15 21,1 Undervejs AL 6 x 4 min p 2 AM 6 x 30 sek p3 AH Test 4 Dato 18.04.2016 19.04.2016 20.04.2016 21.04.2016 22.04.2016 23.04.2016 24.04.2016 16 4 228 Min. at løbe 72 72 84 38 Km at løbe 12 12 14 Undervejs AM AM Dato 25.04.2016 26.04.2016 27.04.2016 28.04.2016 29.04.2016 30.04.2016 01.05.2016 17 3 354 Min. at løbe 48 90 90 126 59 Km at løbe 8 15 15 21 Undervejs AL 7 x 3 min p 2 AM 3 x 7 min p 2 AH 4 x 10 min p 2 AMBT ½ marathon Dato 02.05.2016 03.05.2016 04.05.2016 05.05.2016 06.05.2016 07.05.2016 08.05.2016 18 2 288 Min. at løbe 48 60 60 120 48 Km at løbe 8 10 10 20 Kr. Himmelfart AH Dato 09.05.2016 10.05.2016 11.05.2016 12.05.2016 13.05.2016 14.05.2016 15.05.2016 19 1 288 Min. at løbe 54 72 72 90 Undervejs AL 3 x 8 min p 2 AM 5 x 3 min p 2 AH Dato 16.05.2016 17.05.2016 18.05.2016 19.05.2016 20.05.2016 21.05.2016 22.05.2016 20 108 Min. at løbe 60 48 60,2 Km at løbe 10 8 42,195 Undervejs AL 5 x 4 min AM AL CPH Maraton Dato 23.05.2016 24.05.2016 25.05.2016 26.05.2016 27.05.2016 28.05.2016 29.05.2016 21-1 Min. at løbe Km at løbe Undervejs

træning 2015-2016 6:15 min/km anvendes lørdage på det meste af strækningen, med mindre der er en indlagt tempotur eller interval og id søn/mandage. AM er Aerob Moderatintensitet. Dette tempo svarer ca. til det tempo, man vil kunne holde en time uden pause. AM anvendes tirsdage og torsdage på opvarmningsdelen og på de indlagte tempoture om lørdagen. AH er Aerob Højintensitet. Her skal der løbes så hurtigt som muligt, men man skal kunne holde hele vejen, og tempo skal være det samme på alle intervaller. AH anvenves på de indlagte tempoture og intervaller tirsdage og torsdage samt på de meget korte intervaller om lørdagen. r til CPH n i Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag Dato 15.02.2016 16.02.2016 17.02.2016 18.02.2016 19.02.2016 20.02.2016 21.02.2016 7 13 287 Min. at løbe 56 75 75 81 46 Km at løbe 9 12 12 13 1 x 30 min + 4 x 30 sek sprint Undervejs AL AL 4 x 4 min p 2 AH Dato 22.02.2016 23.02.2016 24.02.2016 25.02.2016 26.02.2016 27.02.2016 28.02.2016 8 12 213 Min. at løbe 63 75 75 34 Km at løbe 10 12 12 15 Undervejs AL 2 x 7 min p 1 AM 5 x 4 min p 2 AH Test 2 Dato 29.02.2016 01.03.2016 02.03.2016 03.03.2016 04.03.2016 05.03.2016 06.03.2016 9 11 319 Min. at løbe 63 81 81 94 Undervejs AL 6 x 30 sek p 3 AH 8 x 3 min p 1 AH 3 x 15 min p 2 AM Dato 07.03.2016 08.03.2016 09.03.2016 10.03.2016 11.03.2016 12.03.2016 13.03.2016 10 10 318 Min. at løbe 50 81 81 106 Undervejs AL 7 x 30 sek p 3 AH 4 x 15 min p 2 AM Dato 14.03.2016 15.03.2016 16.03.2016 17.03.2016 18.03.2016 19.03.2016 20.03.2016 11 9 150 Min. at løbe 75 75 156 49 Km at løbe 12 12 25 Undervejs AL 8 x 30 sek p 3 AH AM Test 3 Dato 21.03.2016 22.03.2016 23.03.2016 24.03.2016 25.03.2016 26.03.2016 27.03.2016 12 8 301 Min. at løbe 63 75 75 88 Skærtorsdag selvtræning 8 Undervejs AL 3 x 7 min p 1 AM x 30 sek p 3 AH 2 x 20 min p 2 AM Dato 28.03.2016 29.03.2016 30.03.2016 31.03.2016 01.04.2016 02.04.2016 03.04.2016 13 7 369 Min. at løbe 113 81 81 94 59 Km at løbe 18 13 13 15 Undervejs Påskeløb AL AM 8 x 3 min p 1 AH 3 x 15 min p2 AM Dato 04.04.2016 05.04.2016 06.04.2016 07.04.2016 08.04.2016 09.04.2016 10.04.2016 14 6 318 Min. at løbe 56 81 81 100 51 Km at løbe 9 13 13 16 Undervejs AL 2 x 10 min p 2 AM 6x30 sek p3 AH 1 x 40 min AM Dato 11.04.2016 12.04.2016 13.04.2016 14.04.2016 15.04.2016 16.04.2016 17.04.2016 15 5 251 Min. at løbe 63 94 94 61,1 Km at løbe 10 15 15 21,1 Undervejs AL 6 x 4 min p 2 AM 6 x 30 sek p3 AH Test 4 Dato 18.04.2016 19.04.2016 20.04.2016 21.04.2016 22.04.2016 23.04.2016 24.04.2016 16 4 238 Min. at løbe 75 75 88 38 Km at løbe 12 12 14 Undervejs AM AM Dato 25.04.2016 26.04.2016 27.04.2016 28.04.2016 29.04.2016 30.04.2016 01.05.2016 17 3 369 Min. at løbe 50 94 94 131 59 Km at løbe 8 15 15 21 Undervejs AL 7 x 3 min p 2 AM 3 x 7 min p 2 AH 4 x 10 min p 2 AMBT ½ marathon Dato 02.05.2016 03.05.2016 04.05.2016 05.05.2016 06.05.2016 07.05.2016 08.05.2016 18 2 301 Min. at løbe 50 63 63 125 48 Km at løbe 8 10 10 20 Kr. Himmelfart AH Dato 09.05.2016 10.05.2016 11.05.2016 12.05.2016 13.05.2016 14.05.2016 15.05.2016 19 1 300 Min. at løbe 56 75 75 94 Undervejs AL 3 x 8 min p 2 AM 5 x 3 min p 2 AH Dato 16.05.2016 17.05.2016 18.05.2016 19.05.2016 20.05.2016 21.05.2016 22.05.2016 20 113 Min. at løbe 63 50 60,2 Km at løbe 10 8 42,195 Undervejs AL 5 x 4 min AM AL CPH Maraton Dato 23.05.2016 24.05.2016 25.05.2016 26.05.2016 27.05.2016 28.05.2016 29.05.2016 21-1 Min. at løbe Km at løbe Undervejs AM AH

træning 2015-2016 6:30 min/km Signaturforklaring til træningsprogrammet i forbindelse med intensiteter: AL er Aerob Lavintensitet. Det er et roligt tempo, som kan holdes i lang tid. Det anvendes lørdage på det meste af strækningen, med mindre der er en indlagt tempotur eller interval og id søn/mandage. AM er Aerob Moderatintensitet. Dette tempo svarer ca. til det tempo, man vil kunne holde en time uden pause. AM anvendes tirsdage og torsdage på opvarmningsdelen og på de indlagte tempoture om lørdagen. AH er Aerob Højintensitet. Her skal der løbes så hurtigt som muligt, men man skal kunne holde hele vejen, og tempo skal være det samme på alle intervaller. AH anvenves på de indlagte tempoture og intervaller tirsdage og torsdage samt på de meget korte intervaller om lørdagen. r til CPH n i Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag Dato 02.11.2015 03.11.2015 04.11.2015 05.11.2015 06.11.2015 07.11.2015 08.11.2015 45 28 254 Min. at løbe 52 65 65 72 39 Km at løbe 8 10 10 11 Undervejs AL 1 x 20 min AM 2 x 8 min p 2 AH Dato 09.11.2015 10.11.2015 11.11.2015 12.11.2015 13.11.2015 14.11.2015 15.11.2015 46 27 260 Min. at løbe 52 65 65 78 40 Km at løbe 8 10 10 12 Undervejs AL 3 x 8 min p 2 AM 4 x 4 min p 2 AH 1 x 20 min AM Dato 16.11.2015 17.11.2015 18.11.2015 19.11.2015 20.11.2015 21.11.2015 22.11.2015 47 26 286 Min. at løbe 52 78 78 78 44 Km at løbe 8 12 12 12 Undervejs AL 2 x 10 min p 1 AM 5 x 3 min p 2 AH 2 x 15 min p 2 AM Dato 23.11.2015 24.11.2015 25.11.2015 26.11.2015 27.11.2015 28.11.2015 29.11.2015 48 25 288 Min. at løbe 59 72 72 85 Undervejs AL 4 x 4 min p 2 AH Dato 30.11.2015 01.12.2015 02.12.2015 03.12.2015 04.12.2015 05.12.2015 06.12.2015 49 24 234 Min. at løbe 43 62 62 67 49 Km at løbe 9 13 13 14 Undervejs AL 3 x 7 min p 1 AM 6 x 3 min p 2 AH 1 x 25 min AM Dato 07.12.2015 08.12.2015 09.12.2015 10.12.2015 11.12.2015 12.12.2015 13.12.2015 50 23 312 Min. at løbe 65 78 78 91 Undervejs AL 5 x 4 min p 2 AH 2 x 15 min p 2 AM Dato 14.12.2015 15.12.2015 16.12.2015 17.12.2015 18.12.2015 19.12.2015 20.12.2015 51 22 326 Min. at løbe 65 85 78 98 50 Km at løbe 10 13 12 15 Undervejs AL 8 x 2 min p 2 AH 1 x 30 min AM Dato 21.12.2015 22.12.2015 23.12.2015 24.12.2015 25.12.2015 26.12.2015 27.12.2015 52 21 288 Min. at løbe 59 72 72 85 Juleaften 6 x 3 min p 2 AH Fedtforbrændi ngsløb-19 km Undervejs Nissehueløb AL Dato 28.12.2015 29.12.2015 30.12.2015 31.12.2015 01.01.2016 02.01.2016 03.01.2016 53 20 287 Min. at løbe 52 85 65 85 44 Km at løbe 8 13 10 13 Undervejs AL 4 x 5 min p 1 AM Änglamark Nytårsløb AH 3 x 10 min p 2 Dato 04.01.2016 05.01.2016 06.01.2016 07.01.2016 08.01.2016 09.01.2016 10.01.2016 1 19 299 Min. at løbe 52 78 78 91 50 46 Km at løbe 8 12 12 14 Dato 11.01.2016 12.01.2016 13.01.2016 14.01.2016 15.01.2016 16.01.2016 17.01.2016 2 18 339 Min. at løbe 65 85 85 104 52 Km at løbe 10 13 13 16 Undervejs AL 3 x 7 min p 1 AM AM 2 x 20 min p 2 AM Dato 18.01.2016 19.01.2016 20.01.2016 21.01.2016 22.01.2016 23.01.2016 24.01.2016 3 17 313 Min. at løbe 59 78 78 98 Undervejs AL 2 x 10 min p 2 AM 5 x 4 min p 2 AH 1 x 30 min AM Dato 25.01.2016 26.01.2016 27.01.2016 28.01.2016 29.01.2016 30.01.2016 31.01.2016 4 16 156 Min. at løbe 78 78 24 Km at løbe 12 12 10 Undervejs AL 3 x 8 min p 2 AM 15 x 1 min p 30 s AH Test 1 Dato 01.02.2016 02.02.2016 03.02.2016 04.02.2016 05.02.2016 06.02.2016 07.02.2016 5 15 333 Min. at løbe 65 85 85 98 Undervejs AL 8 x 3 min p 1 AH 2 x 15 min p2 AM Dato 08.02.2016 09.02.2016 10.02.2016 11.02.2016 12.02.2016 13.02.2016 14.02.2016 6 14 222 Min. at løbe 52 85 85 Undervejs AL 5 x 4 min p 2 AM 15 x 1 min p 30 s AH 2 x 20 min p2 AM

træning 2015-2016 6:30 min/km Signaturforklaring til træningsprogrammet i forbindelse med intensiteter: AL er Aerob Lavintensitet. Det er et roligt tempo, som kan holdes i lang tid. Det anvendes lørdage på det meste af strækningen, med mindre der er en indlagt tempotur eller interval og id søn/mandage. AM er Aerob Moderatintensitet. Dette tempo svarer ca. til det tempo, man vil kunne holde en time uden pause. AM anvendes tirsdage og torsdage på opvarmningsdelen og på de indlagte tempoture om lørdagen. AH er Aerob Højintensitet. Her skal der løbes så hurtigt som muligt, men man skal kunne holde hele vejen, og tempo skal være det samme på alle intervaller. AH anvenves på de indlagte tempoture og intervaller tirsdage og torsdage samt på de meget korte intervaller om lørdagen. r til CPH n i Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag Dato 15.02.2016 16.02.2016 17.02.2016 18.02.2016 19.02.2016 20.02.2016 21.02.2016 7 13 300 Min. at løbe 59 78 78 85 46 Km at løbe 9 12 12 13 1 x 30 min + 4 AM Undervejs AL AL 4 x 4 min p 2 AH x 30 sek sprint AH Dato 22.02.2016 23.02.2016 24.02.2016 25.02.2016 26.02.2016 27.02.2016 28.02.2016 8 12 221 Min. at løbe 65 78 78 34 Km at løbe 10 12 12 15 Undervejs AL 2 x 7 min p 1 AM 5 x 4 min p 2 AH Test 2 Dato 29.02.2016 01.03.2016 02.03.2016 03.03.2016 04.03.2016 05.03.2016 06.03.2016 9 11 333 Min. at løbe 65 85 85 98 Undervejs AL 6 x 30 sek p 3 AH 8 x 3 min p 1 AH 3 x 15 min p 2 AM Dato 07.03.2016 08.03.2016 09.03.2016 10.03.2016 11.03.2016 12.03.2016 13.03.2016 10 10 333 Min. at løbe 52 85 85 111 Undervejs AL 7 x 30 sek p 3 AH 4 x 15 min p 2 AM Dato 14.03.2016 15.03.2016 16.03.2016 17.03.2016 18.03.2016 19.03.2016 20.03.2016 11 9 156 Min. at løbe 78 78 163 49 Km at løbe 12 12 25 Undervejs AL 8 x 30 sek p 3 AH AM Test 3 Dato 21.03.2016 22.03.2016 23.03.2016 24.03.2016 25.03.2016 26.03.2016 27.03.2016 12 8 312 Min. at løbe 65 78 78 91 Skærtorsdag selvtræning 8 x Undervejs AL 3 x 7 min p 1 AM 30 sek p 3 AH 2 x 20 min p 2 AM Dato 28.03.2016 29.03.2016 30.03.2016 31.03.2016 01.04.2016 02.04.2016 03.04.2016 13 7 385 Min. at løbe 117 85 85 98 59 Km at løbe 18 13 13 15 Undervejs Påskeløb AL AM 8 x 3 min p 1 AH 3 x 15 min p2 AM Dato 04.04.2016 05.04.2016 06.04.2016 07.04.2016 08.04.2016 09.04.2016 10.04.2016 14 6 333 Min. at løbe 59 85 85 104 51 Km at løbe 9 13 13 16 Undervejs AL 2 x 10 min p 2 AM 6x30 sek p3 AH 1 x 40 min AM Dato 11.04.2016 12.04.2016 13.04.2016 14.04.2016 15.04.2016 16.04.2016 17.04.2016 15 5 261 Min. at løbe 65 98 98 61,1 Km at løbe 10 15 15 21,1 Undervejs AL 6 x 4 min p 2 AM 6 x 30 sek p3 AH Test 4 Dato 18.04.2016 19.04.2016 20.04.2016 21.04.2016 22.04.2016 23.04.2016 24.04.2016 16 4 247 Min. at løbe 78 78 91 38 Km at løbe 12 12 14 Undervejs AM AM Dato 25.04.2016 26.04.2016 27.04.2016 28.04.2016 29.04.2016 30.04.2016 01.05.2016 17 3 385 Min. at løbe 52 98 98 137 59 Km at løbe 8 15 15 21 Undervejs AL 7 x 3 min p 2 AM 3 x 7 min p 2 AH 4 x 10 min p 2 AM BT ½ marathon Dato 02.05.2016 03.05.2016 04.05.2016 05.05.2016 06.05.2016 07.05.2016 08.05.2016 18 2 312 Min. at løbe 52 65 65 130 48 Km at løbe 8 10 10 20 Kr. Himmelfart AH Dato 09.05.2016 10.05.2016 11.05.2016 12.05.2016 13.05.2016 14.05.2016 15.05.2016 19 1 313 Min. at løbe 59 78 78 98 Undervejs AL 3 x 8 min p 2 AM 5 x 3 min p 2 AH Dato 16.05.2016 17.05.2016 18.05.2016 19.05.2016 20.05.2016 21.05.2016 22.05.2016 20 117 Min. at løbe 65 52 60,195 Km at løbe 10 8 42,195 Undervejs AL 5 x 4 min AM AL CPH Maraton Dato 23.05.2016 24.05.2016 25.05.2016 26.05.2016 27.05.2016 28.05.2016 29.05.2016 21-1 Min. at løbe Km at løbe Undervejs