Løbe program til Drive sommeren 2012

Transkript

1 Løbe program til Drive sommeren 2012 Vi mødes kl ved indgangen til Frederiksberg Have (For enden af Frederiksberg allé). Regler: Vi skal tager hensyn til andre gæster i haverne, og løber ikke udenfor stierne. Tirsdag 8/5: meter test - 2 x 4 min. 2 min. pause imellem hver tur. (Vi løber rundt i firkanten i Søndermarken. i Frederiksberg Have Torsdag 10/5: - 2 gange i Søndermarken med pause efter hver omgang (finder en jævnbyrdig makker, og løber hver sin vej, og bytter retning når man mødes). - Styrke: 3 gange 25 squats til 90 grader hurtigt Tirsdag 15/5: - 3 x 4 min løb, 2 min pause - Styrke: 3 x 10 stemskridt, Torsdag 17/5 - Løb fra slottet, rundet i haven og søndermarken. Man deles i 3-4 styrkegrupper. Hvert minut skiftes der til en

2 ny leder af gruppen. Denne leder bestemmer gruppens tempo. - Styrke: 3 x 1 min skovmandsstilling Tirsdag 22/5: - 5 x 3 min løb, 1,5 min pause Torsdag 24/5: - Den hurtigste og langsomste, næsthurtigste og næst langsomste, osv. Finder sammen. De løber hver sin vej i Søndermarken. Når man mødes vender man om og løber samme vej tilbage man kom fra. Dette gøres 2 gange. - Styrke: 3 * 20 squats langsomt så langt ned som muligt Tirsdag 29/5: - 4x 3 min løb, 1,5 min pause - Styrke: 1 stemskridt hold den så længe du kan tage så endnu et stemskridt så næste ben er forreste gang 2. Torsdag 31/5: meter test - Fra slottet, rundt i haven, rundt i Søndermarken - Styrke: 1 stemskridt hold den så længe du kan tage så endnu et stemskridt så næste ben er forreste gang 2

3 Tirsdag 2/6: - 8 x 2 min. løb, 1 min pause Torsdag 7/6: - Hjørne til hjørne (diagonalt) i firkanten. 3 på hver hold, starter 2 i det ene hjørne og 1 i det andet. Der er altid to fra hver hold der løber og 1 der har pause. Hurtige hold 10 ture og så derned af minimum 7 ture. - Styrke: 3 * 20 squats langsomt så langt ned som muligt Tirsdag 10/6: - 5 x 3 min løb, 1,5 min pause - 2 x Sprinter på den lange stigning (Op mod slottet). 3 punkter, op til den første og ned, op til den anden og ned og op til den tredje og ned - Styrke: skovmandsstilling 3 x så længe du kan Torsdag 14/6: - Opvarmingsomgang - Surprise Jo flere vi er, jo sjovere bliver det. Og bare rolig, det skal nok både blive sjovt og lidt hårdt Tirsdag 19/6: - 10 x 2 min, 1 min pause - 2 x Sprinter på den lange stigning

4 - Styrke: 3 x 10 stemskridt Torsdag 21/6-2 ture ved huset ned langs alléen. Man finder sammen 2 og 2. Man battler først den ene vej, og derefter den anden vej. - Søndermarken i højt tempo - Styrke: 3 gange 25 squats til 90 grader hurtigt Tirsdag 26/6: - En tur rundt i Søndermarken - 10 x 1 minut, 30 sek. Pause Torsdag 28/6: - Rundt i haven - Sprinter på den lange stigning (Op mod slottet). 3 punkter, op til den første og ned, op til den anden og ned og op til den tredje og ned. Dette gøres i hold, altså som konkurrence på holdet. Gøres 5 gang - Styrke: skovmandsstilling 3 x så længe du kan Tirsdag 3/7: - 10 x 1 min. løb, 30 sek. pause - Styrke: 3 * 20 squats langsomt så langt ned som muligt

5 Torsdag 5/7: - Årets Race. Man melder sig i forskellige klasser, og dyster herefter på den klassiske 5 km. Fra slottet, til højre rundt i Søndermarken, til højre rundet i Haven, og mål ved Slottet. - Styrke: 3 x 10 stemskridt Tirsdag 10/7: - Hjørne til hjørne (diagonalt) i firkanten. 3 på hver hold, starter 2 i det ene hjørne og 1 i det andet. Der er altid to fra hver hold der løber og 1 der har pause. Hurtige hold 10 ture og så derned af minimum 7 ture. - Styrke: 1 stemskridt hold den så længe du kan tage så endnu et stemskridt så næste ben er forreste gang 2 Torsdag 12/7: (Både haven og Søndermarken) - Midt langside til midt langside i firkanten. 2 og 2 sammen. Man løber når man er klar igen. 10 ture. - Styrke: 3 gange 25 squats til 90 grader hurtigt Tirsdag 14/7: - Sprinter på trapperne ved slottet. 5 ture, 2 og 2 imod hinanden. Roligt ned af bakken (man løber altså rundt) - Sprinter på den lange bakke. 3 punkter, 5 ture, 2 og 2 imod hinanden. - Søndermarken i rask tempo

6 Torsdag 19/7: - Hjørne til hjørne. 2 og 2 sammen. 10 ture. - Styrke: skovmandsstilling 3 x 90 sek. Tirsdag 24/7: meter test - Hjørne til hjørne (diagonalt) i firkanten. 3 på hver hold, starter 2 i det ene hjørne og 1 i det andet. Der er altid to fra hver hold der løber og 1 der har pause. Hurtige hold 10 ture og så derned af minimum 7 ture. - Styrke: 3 x 10 stemskridt Torsdag 26/7: - Årets sidste 8-tal, hvor den endelige vinder skal findes - Hjørne til hjørne. 2 og 2 sammen. 10 ture. - Styrke 2 gange 50 squats til 90 grader hurtigt