Trin 2 (Uge 3+4) To do: (Se beskrivelse længere nede) ü Slip sukkeret ü Opgave Slip sukkeret Nu skal du smide alt sukker på porten. Du skal droppe den søde stimulans. I de næste 2 uger er dit fokus at gøre alt det du har gjort i de sidste 2 uger plus undgå at spise tilsat sukker. Kalorier fra sukker feder mere relativt til andre kalorier og du har INTET behov for at få sukker i ren form. Du skal bruge kulhydrat/sukker fra grønsager, frugt og korn, men du skal ikke bruge sukker. Jeg ved godt, det kan føles, som om du har et grundlæggende behov for det søde stads. Grunden til at du har sukkertrang er, fordi du spiser sukker. Holder du dig fra det raffinerede sukker, så forsvinder lysten til det. Sukker gør dig tyk, træt og ukoncentreret. Sukker lægger en dæmper på dit humør både det dårlige og det gode humør. Sukker giver umiddelbart et kick, men inden længe er du sparket tilbage til hvor du var eller endnu længere væk. Sukker er ikke en ven, hvis du vil have energi, god fordøjelse og vægttab. De første 57 dage uden sukker kan være hårde at gennemføre. Er du meget afhængig af sukker, så vil du få abstinenser. I en tidligere sæson af Lev Livet var en af deltagerne meget sukkerafhængig og hun havde det frygteligt i en uge, da hun skulle stoppe med at spise sukker. Hun havde hovedpine, kvalme, rystelser og ondt i kroppen. Men lad mig lige gøre det klart; hvis man får alle de symptomer af at udelade sukker, så er det fordi sukker bliver brugt til at skabe balance i kroppen. Når du så fjerner sukkeret, er kroppen ude af balance. Lige som når man fjerner alkohol fra en alkoholiker. Han får det også dårligt af det. Men det er jo ikke, fordi alkoholen var sund for ham. Men fordi alkoholen skaber en kunstig balance. Så når du får det dårligt af at undlade at spise sukker, så er din krop ude af balance. Og det tager naturligvis lige nogle dage at komme i balance igen. Forsæt med at spise 6 daglige måltider. Det tager toppen af abstinenserne. Og så er det bare at holde ud. Du får det snart bedre. Du kan også opleve at have det forrygende allerede fra første dag. Du kan godt have væltet dig i sukkerholdige drikke, slik og kager og så stoppe med at spise det uden at få fysiske symptomer. Det betyder dog ikke at du så har bedre at af spise sukker end andre. Det betyder bare at du ikke er så fysisk afhængig som andre. Nyd at det er let og ubesværet at undvære sukker.
Du skal fjerne alt tilsat sukker fra din kost. Dvs. du skal fjerne: - Slik - Chokolade - Kiks - Kager - Is - Energibarer - Chokoladebarer - Sodavand - Juice på koncentrat - Kakaomælk - Energidrikke - Morgenmadsprodukter som cornflakes, honningristet mysli, cocopops osv. kun havregryn kan bruges af morgenmadsprodukter fra pakker, poser og æsker. Sukker har mange navne, når det tilsættes fødevarer. Hvis du vil være slank og have en krop i balance, så undgå alle stoffer, der tilsættes din mad og som ender på ose, idet det er en sukkerart. Tjek varedeklarationer. Du vil blive overrasket over, hvor du kan finde sukker. Mange mennesker mener, at man skal have noget sukker. De har både ret og uret. For ja, du skal have kulhydrater, der omdannes til sukker i din krop. Men du skal ikke have sukker fra slik, kager og sodavand for at eksistere, selvom det kan føles sådan for nogen. Jo mere du føler, at det er sukkeret, der styrer dig, des mere har du brug for at få det ud af din kost. Lige som det er ødelæggende at være afhængig af alkohol, er det ødelæggende at være afhængig af sukker. Du er afhængig af ilt, vand, mad og kærlighed, men der er ingen grund til at være afhængig af andet. Sukker findes i talløse mad og drikkevarer. Her ser du nogle af dem: Kakaomælk Chokolade Drikkeyoghurt Energibarer Energidrikke Is Iste Kager Ketchup Kiks Kinder mælkesnitte Kødpålæg Morgenmadsprodukter; cornflakes, guldkorn, Coco Pops, Special K, osv. Mysli Neutralmarineret kød Remoulade Saftevand Slik Sodavand Yoghurt med frugtsmag Vitaminvand
Den gode nyhed er, at de fysiske abstinenser og negative symptomer på sukkermangel sjældent varer længere end fem dage. Derefter letter det hele, og det er meget nemmere at lade sukkeret være, og du får mere energi og overskud. Har du haft et stort sukkerindtag, kan det tage 14 dage, før du føler, at du får mere energi. De ubehagelige symptomer, når du undlader sukker, er for eksempel: Hovedpine Store humørsving Stor tørst Lysfølsomhed Rystelser Svedeture Indre uro Søvnproblemer Kvalme Opkastninger Du kan udholde de sure bivirkninger med viljens kraft alene. Men du kan også hjælpe det lidt på vej ved at mindske symptomerne. For der findes en række gode ideer til at minimere trangen til sukker. De er for eksempel: Balancer dit blodsukker ved at spise regelmæssige måltider hen over dagen. Hvis du er meget følsom overfor ændringerne i sukkerindtaget eller i stor ubalance, så prøv at spise hver anden time dagen igennem i den første uge. Husk at spise proteiner til alle måltider. Vælg æg, fisk, kylling, kalkun, and, svin eller okse. Proteinerne hjælper dig til at balancere dit blodsukker bedre, end hvis du ikke indtager proteiner. Husk ikke at spise kulhydratkilder som brød, pasta, kartofler, ris, knækbrød, frugt og tørret frugt alene. Selvom det er sunde kulhydratkilder, er det ikke gavnligt for din blodsukkerbalance at spise dem uden også at få fedt og protein. Specielt ikke, hvis du har været stor sukkerspiser i lang tid, for så har din krop sværere ved at finde sin balance. Drik et olieshot, når du får sukkertrang og andre abstinenser. Det lyder måske lidt sært men prøv det! Tag et snapseglas og fyld lidt juice i bunden og hæld olie ovenpå. Olien lægger sig på juicen, så når du sætter glasset for munden, er det olien, der først ryger indenbords, og så kommer juicen og skyller munden fri for olie og oliesmag. Du kan drikke olivenolie, rapsolie eller hørfrøolie, der også er rig på Omega 3 fedtsyrer.
Tag dybe vejrtrækninger, der afstresser kroppen. Det trænger kroppen til, fordi du har fjernet dens sukker, som den normalt har brugt til at skabe balance med. Nu skal den pludselig selv skabe balance, og indtil den finder ud af, hvordan den gør det, er den stresset. Vejrtrækningsøvelser beroliger din krop. Drik et glas vand, selvom du mere har lyst til sukker. Drik tofire deciliter vand i et snuptag, vent fem minutter og se, hvad der sker. Sukkertrang kan opstå, fordi du mangler væske og derfor kan sukkertrangen forsvinde, når du drikker et glas vand. Drik danskvand med citron og evt. ingefær, hvis du har været stor sodavandsdrikker og virkelig trænger til dit stof. Den perfekte erstatning kan være citronvand. Denne drik smager som de sukkerspækkede citronvand, vi fik som børn. Forskellen er, at denne er sund og forfriskende. Spis søde sager uden sukker, hvis behovet er kæmpe stort. Find alt det søde, du kan lide, som ikke indeholder raffineret sukker og ty til det, når du virkelig trænger: Dadler Rosiner Figner Bananer også frosne. Sæt på en pind og frys den og du har en lækker bananis Gulerødder ja, de er faktisk søde du kan bare ikke smage sødmen, når du er vant til at fylde din mund med meget sukker Sukkerfri chokoladekage (se opskrift længere nede) Søde kugler (se opskrift længere nede) Choko og lakridsmix (se opskrift længere nede) Smoothies og juices, som du selv laver Opgave: tjek dine køkkenskabe smid alt ud der har tilsat sukker. Eller i hvert fald skal du blive opmærksom på hvor sukkeret er, så du kan gå uden om det i denne fase. Kig fx på marineret kylling, ketchup, frikadeller, kødpålæg, morgenmadsprodukter osv.
SØDE KUGLER Disse kan du selv få til at smage som du bedst kan lide; f.eks. af lakrids eller chokolade, 1015 kugler Tid: 10 minutter til at lave kuglerne og 60 min. i køleskabet. INGREDIENSER Mandler Dadler Kokosolie Vaniljepulver Kokosmel 75 gram 125 gram 1 spsk (lille top) 1 knivspids 25 gram Kør alle ingredienser i en foodprocessor. Rul massen til små kugler som du ruller i kokosmel. Stil dem på køl i min. 1 time. OPBEVARING De holder sig længe i en lufttætboks i køleskabet TIPS OG VARIATION Udelad kokosmelet Tilsæt 12 spsk lakridspulver Tilsæt 12 spsk kakaopulver Når du skal have gæster; vend dem i smeltet sukkerfri mørk chokolade (den fra Cavalier er god og kan fås i mange supermarkeder. Kig i deres sukkerfrie afdeling.) Vil du lave orangekugler, så kom noget revet økologisk appelsinskal ned i massen og tilsæt lidt friskpresset appelsinsaft. MUMS! Og du kan forme massen som små stænger og pakke dem i madpapir. Så har du din egen hjemmelavede energibar. HVOR MEGET Selvom kuglerne er supersunde, så indeholder de masser af kalorier, som du jo skal have brændt af igen, så spis maksimalt af disse kugler et par gange om måneden. Altså lav denne portion maks 2 gange om måneden og fordel indtaget over flere dage.
KAKAO/LAKRIDSMIX 23 personer INGREDIENSER 1 lille håndfuld mandler 1 lille håndfuld valnødder 1 håndfuld rosiner 1 tsk. ren kakao 1 tsk. lakridspulver (køb det i de fleste supermarkeder, i helsekostforretningen eller på nettet) SÅDAN GØR DU Kom alle ingredienser i en skål og rør rundt til kakao og lakridspulveret dækker alle nødder og rosiner. Den bliver ekstra god af at stå og trække lidt. TIPS OG VARIATION Brug cashewnødder eller hasselnødder i stedet for Brug kun én slags nødder Brug kanel i stedet for lakrids Tilsæt chiafrø eller solsikkekerner OPBEVARING Holder sig fint i en uges tid ved stuetemperatur i lufttæt boks. HVOR MEGET? Spis ½ håndflade af denne portion som mellemmåltid eller efter træning. HVOR OFTE? Spis maksimalt et par gange om ugen, hvis du også spiser nødder og tørret frugt på andre måder.
CHOKOLADEKAGE uden dit og dat 812 personer Tid: 30 min til at røre kagen sammen og 45 minutter i ovnen Prøv at lave denne kage til din familie, venner eller kollegaer. Lad være at fortæl at den kun indeholder sundhed i forklædning. Den ligner og smager som en almindelig chokoladekage. INGREDIENSER 250 gram tørrede dadler uden sten 4 dl. vand (eller 2 dl. vand og 2 dl. rismælk) ½ tsk. vaniljepulver 3 spsk. kokosolie 150 gram hasselnødder 75 gram fuldkornsmajsmel (eller 150 gram og udelad fuldkornsrismel) 75 gram fuldkornsrismel (eller 150 gram og udelad fuldkornsmajsmel) 5 spsk. kakao (eller mindre, hvis du vil have mindre kraftig chokoladesmag) 2 tsk. bagepulver 4 æg SÅDAN GØR DU Sæt ovnen på 180 grader. Bring 2 dl. vand i kog og tilsæt dadlerne og lad dem simre sammen med vaniljepulveret i 15 minutter. Hak nødderne for sig selv i foodprocessoren. Når de er malet til mel tilføjes dadler og vand. Tilsæt kokosolie og rør grundigt. Så tilsættes 2 æg + de 2 blommer, der er tilovers (se herunder) og rør det hele grundigt igen. Tilsæt så krydderier, bagepulver, 2 dl. vand eller rismælk og melet rør grundigt igen. Pisk 2 æggehvider stive og vend resten af dejen i den. Smør en passende størrelse kageform og bag kagen i 45 minutter ved 180 grader. OPBEVARING
Kagen holder sig frisk i op til 2 dage i køleskab. Pak kagen i en lufttæt boks eller en plasticpose. TIPS OG VARIATIONER Du kan bruge mandler eller cashewnødder i stedet for hasselnødder og du kan tilsætte mere eller mindre kakao. Servér med frisk frugt og flødeskum og du har en lækker sukkerfri dessert. HVOR MEGET Kagen er kalorieholdig, selvom den er supersund, så hold dig til at bage den til festlige anledninger. Opskriften er inspireret af chokoladekageopskrift i bogen Spis Dig Yngre af Thorbjörg Halfsteinsdottir. TRÆNING: Brug min. 2000/2500 kalorier på træning og motion om ugen. Er du kvinde skal du bruge minimum 2000 kalorier om ugen på træning og motion. Er du mand, skal du bruge minimum 2500 kalorier om ugen på træning og motion. Der er forskel på træning og motion (i hvert fald her på Lev Livet kuren). Træning giver masser af sved og ømme muskler. Motion er mere roligt og langvarende som fx en gåtur eller rolig cykeltur. Du skal gøre begge dele for at få en sund og slank krop. Du kan måle dit kalorieforbrug på Endomondoappen som kan downloades i forbindelse med Kommunekampen. Eller du kan bruge disse tabeller til at finde ud af om du forbrænder 2500 kalorier om ugen på træning og motion. (du kan tage ugens udfordring og få hentet mange kalorier ind til ugens kalorieregnskab på en gang! Se længere nede) Når du træner: - skal du være forpustet og ikke kunne tale samtidig eller kun kunne tale i korte sætninger - får du mere farve i ansigtet - sveder du så meget at du skal skifte tøj bagefter - presser du dig selv, så du bagefter kan mærke at du har været i gang - er du træt efter maksimalt 40 minutter (er du ikke træt efter 40 min. har du ikke trænet hårdt nok.) Når du motionerer: - kan du tale i sammenhængende sætninger og tænke kreative tanker - sveder du en smule, men ikke så du skal skifte tøj bagefter - kan du være social samtidig - kan du holde ud længe/længere
Sådan bruger du fx 2500 kcal ekstra om ugen: - 90120 min gang (motion) - 6090 min EFFEKT, aktiv yoga, motionsgymnastik, Pilates (motion/træning) - 6075 min aerobic, zumba, spinning, styrketræning, boksning (træning) - 20002500 meter svømning eller 20 kilometer cykling (motion/træning) - 4060 min løb (træning) Ovenstående er hvis du har en almindelig inaktiv daglig dag hvor du sidder og står som hovedaktivitet, så skal du bevæge dig så meget for at bruge ekstra kalorier. Og træning og motion er den hurtigste måde at får brugt nogle ekstra kalorier. Så du kan ikke undgå at skulle sætte aktivt ind med motion og træning, hvis du vil være sund, men du kan også øge dit kalorieforbrug betragteligt ved at bruge mere energi i løbet af din dag udover det ud træner og motionerer. Sæt træningen i kalenderen. Skriv ind hvornår du træner og motionerer og hold dine aftaler med dig selv! Sæt tiden af og skriv hvad du præcis laver af træning og motion på det givne tidpunkt. Skriv også hvad du får ud af at gennemføre træningen: jeg bliver glad, jeg får brugt nogle kalorier, jeg får fastere muskler, jeg får mere energi, etc. Skriv det ind i selv aftalen, så der fx står: Onsdag kl. 17 Zumba, fordi jeg vil have mere energi Fredag kl. 09.00 gåtur, fordi jeg vil tabe mig og forbrænde nogle kalorier. Osv. Skriv dine trænings og motionsaftaler ind i din kalender på lige fod med alle andre aftaler. Det er vigtigt at du skriver det ned. Der er 90 % større chance for at du gennemfører dine planer, når du skriver dem ned i forhold til ikke at skrive dem ned.