MORGENMADSFORSLAG fase 2

Transkript

1 MORGENMADSFORSLAG fase 2 På de næste sider finder du flere morgenmadsforslag. Spis en proteinrig morgenmad og spise gerne en del om formiddagen. Det giver dig energi til senere på dagen og mindsker risikoen for at overspise og falde i sukkerfælden om eftermiddagen. Tag et olieshot fra morgenstunden til at give dig god energi og stabilt blodsukker og så tager olieshottene trangen til søde sager! Hent inspiration og sammensæt selv dine egne måltider. Lige nu handler det om at spise 5-6 måltider dagligt og spise grønsager til alle måltider. Hvis du vil have et hurtigere vægttab, så følg planen uden slinger i valsen og du vil hurtigt mærke en forskel. Bon appetite! Birgitte Nymann

2 Avocadodrøm (2 personer) 1 avocado 100 g grønne vindruer saft af ½ appelsin 1 rødt æble 1 tsk kardemomme 1/2 tsk vanillepulver (ikke vanillesukker) 2 dl danskvand Skær avocadoen over, skræl den og fjern stenen. Skær æblet i både og fjern kernehuset. Skyl vindruerne. Blend avocado, vindruer, appelsinsaft, æble, kardemomme, vanillepulver og danskvand i en blender i 2 minutter. Hæld smoothien i et glas eller i en lille kande til servering. Kilde: Lene Hansson 166 kcal pr. person

3 Grønsagsbrød 12 stk. Ingredienser 350 g blomkål 150 g broccoli (brug gerne stokken) 100 g ost (Fx cheddar eller manchego 1 håndfuld friske basilikumblade 1 dl solsikkekerner 1 dl hørfrø 1 dl hasselnødder 1 tsk spidskommen 1 tsk cayennepeber eller chili 2 spsk loppefrøskaller (FiberHUSK) 1 tsk peber 2 æg 1 tsk. uraffineret salt Skær grøntsager og ost i mindre stykker og put dem i foodprocessoren (skålen med den store kniv). Tilsæt resten af ingredienserne, minus æg, i foodprocessoren og blend, til du har en rimelig ensartet masse. Tilsæt æg i og blend igen i 1 minut. Nu har du en våd, fedtet dej. Lav små kugler af dejen og klat dem ud på en bageplade beklædt med bagepapir. Pres dem flade og runde med hænderne. Det er en fedtet affære, men pyt nu med det. Der er plads til 4 brød på hver bageplade. Dvs. du skal bruge 3 bageplader til hele portionen her. Bag brødene ved 170 grader varmluft og bag brødene minutter. Når de er fint gyldne i kanten er de færdige. Befri brødene fra bagepapiret med det samme de kommer ud af ovnen, ellers kan de gro fast. Variation: Du kan bruge brødene som sandwichbrød med kødpålæg og grønsager imellem. Smør lidt mayonnaise af rapsolie på og du har en lækker sandwich. Kilde: madbanditten.dk

4 Grønne æggemuffins 6 stk INGREDIENSER: 250 g frossen, hakket, økologisk spinat 3 økologiske æg 1 dl revet ost. Parmesan eller anden fast lagret ost 1 hakket rødløg 1 peberfrugt i små tern, rød, gul eller grøn En stor håndfuld hakkede krydderurter f.eks. basilikum, timian, oregano eller persille salt friskkværnet peber SÅDAN GØR DU: Optø spinaten og balnd den med de piskede æg og øvrige ingredienser. Fordel blandingen i små muffinforme og bag dem i ovnen ved 175 grader i cirka 75 min. Æggemuffins kan serveres som supplement til morgenmaden eller frokosten med fisk som velegnet tilbehør Pr. stk.: 137 kcal Kilde: Anette Harbech Olesen; madforlivet.com

5 MÜSLI MED LIV I - MED SKYR OG ÆBLE 1 person Spis den så ofte du vil Denne müsli er så lækker og delikat og god til den søde tand. Jeg er blevet inspireret til opskriften fra bogen The Power House Diet af Leslie Kenton. Bogen indeholder ingen billeder, men da jeg læste opskriften løb min mund i vand. Og sådan er det også i virkeligheden, når jeg tænker på hvordan denne müsli smager. Og så er den lynhurtigt at lave. Ingredienser: Solsikkekerner Græskarkerner Kokosmælk Rosiner 1 spsk 1 spsk 2 spsk 1 lille håndfuld Vand Kokosmel Kanel 1 spsk (kan udelades) ½ tsk eller efter behag (kan udelades) Vaniljepulver (ikke sukker) 1 knivspids Æble 1 stk. skåret i tern 8-12 timer før du vil spise müslien sætter du rosiner, solsikkekerner og græskerner til opblødning i fx et drikkeglas. Kom så meget vand ved rosiner og kerner at de er dækkede og lidt til. Når du vil spise müslien: hæld det overskydende vand fra de opblødte rosiner og kerner og rør hele massen sammen med kokosmælk. Tilsæt æbletern, kanel og vanilje og rør det hele godt sammen. Tilsæt 1-2 spsk skyr eller mere, hvis du er meget sulten. Og vær så god at spise. OPBEVARING De opblødte rosiner og kerner kan fint blive stående i vandet i 2-3 dage før du bruger dem, så du kan også lave større portioner af gangen, og lade det stå i køleskabet i et lufttæt glas. Tips og variationer Spis med andre frugter eller en blanding af dine ynglings. Friske eller frosne bær der er blendede eller bare de optøede er også gode variationsmuligheder. Husk at tygge kernerne grundigt. HVOR MEGET Start ud med ovenstående portion uanset om du er mand eller kvinde. Bemærk om du er sulten efter mere når den portion er tygget og spist. Er du mere sulten så brug 1½ spsk af kernerne og en spiseske skyr mere næste gang og bemærk om det mætter dig nok. Hvis du stadig er hungrende, så tjek om du generelt drikker tilstrækkeligt med vand hver dag. 227 kcal

6 Den perfekte omelet! INGREDIENSER: 3 æg 1/2 dl mælk (gerne laktosefrit) Salt Friskkværnet sort peber 2 tsk smør til stegning Pisk æggene godt sammen i en skål. Tilsæt mælk, salt og peber og pisk igen. Varm panden godt op. Smelt smørret på den varme pande smørret må ikke blive brunt. Hæld æggemassen ud på panden og læg evt. et låg over. Efter et par minutter og æggemassen er stivnet, kan man vælge enten: at fordele fyldet over halvdelen af omeletten og flippe/folde den anden side over og lade den bage færdigt med fyldet indeni. Eller at flippe/folde den ene side af omeletten over den anden og tilsætte fyldet oven på omeletten ved servering. Forslag til fyld 50 g svampe 1 skalotteløg 1/2 bt purløg 20 g parmesan ost Rens svampene og løg. Skær dem i små stykker og svits dem. Hæld dem over de færdige omeletter og riv parmesan hen over. Drys med det skyllede og klippede purløg. Andre gode omelet-ingredienser: bacon/skinke/kylling/pølse, asparges, peberfrugt, spinat, tomat, forskellige oste Vist kun fantasien som sætter grænser.

7 Sundt drys : Ingredienser 100 g mandler 100 g hasselnødder 100 g solsikkekerner 100 g valnødder 100 g grovvalsede havregryn (eller andre gryn efter smag) Hak det hele groft og opbevar i beholder i køleskab med tætsluttende låg og brug som drys. Man kan evt. tilsætte 1 spsk. kværnet Hørfrø til blandingen dette kan dog først gøres ved servering da olien i hørfrøene ikke kan tåle lys og ilt. Kan med fordel kværnes i en kaffemølle. Olien bliver først tilgængelig for kroppen, når frøet kværnes, hvis man ikke ønsker at kværne er frøene rigtig gode i kroppen som kostfibre.

8 Mandelpandekager glutenfri naturligvis 1 pandekage: 1 banan 0.5 dl mandelmel (0,5 dl mandler blendes fint med skal på) 1 spsk glutenfri havregryn 1 æg 1) Mos bananen i en skål eller i en blender 2) Rør bananmosen sammen med mandelmelen og havregrynen 3) Pisk ægget sammen med mosen 4) Steg på panden i jomfru kokosolie ved mellem varme indtil gyldenbrun Som sundt tilbehør kan bruges kokosflager, friske bær, rå og sund jordbærmarmelade eller frugt. 347 kcal ialt