Find din slanketype Har du forgæves fulgt samme kur som kollegaen, men uden de samme resultater på sidebenene? are rolig, det er ikke dig, den er gal med. Det er kuren, der ikke matcher dit stofskifte. Af Lisbeth Kjær Larsen. 11. november 2011
03 Sådan finder du den rigtige slankekur for dig 05 Tag testen: Hvilken slanketype er du? 08 Forklaring på de tre slanketyper 2
siger forfatter af Hemmeligheden ved vægtregulering - spis efter din stofskiftetype Pernille Lund. FAKTA Forstå dine kulhydrater 1) Dem skal du have færrest af: Sådan finder du den rigtige slankekur for dig Har du forgæves fulgt samme kur som kollegaen, men uden de samme resultater på sidebenene? are rolig, det er ikke dig, den er gal med. Det er kuren, der ikke matcher dit stofskifte. Fordelingen af fedt, proteiner og kulhydrater har nemlig stor betydning for din forbrænding, og den fordeling er afhængig af, hvilken stoftskiftetype du er. Nogle tåler flere kulhydrater end andre, uden det påvirker insulinniveauet, som i sidste ende kontrollerer din vægt. Kartofler, hvide ris, franskbrød, sodavand og bolcher, gulerødder, bananer, rosiner, majschips, glukose (druesukker) 2) Dem kan du tåle i moderate mængder: Spaghetti og pasta, parboiled og brune ris, all bran flakes, appelsin og appelsinjuice, ærter, majs, müsli, kartoffelscips, laktose (mælkeprodukter) 3) Dem kan du tåle flest af: Havregrød, fuldkornsbrød, fuldkornspasta, æble og æblejuice, linser og bønner, vindruer, mælkeprodukter, fed flødeis, fruktose (frugtsukker) - For mange kulhydrater påvirker bugspytskirtlen, og dermed kan man ende med at blive insulinresistent, 3
I en undersøgelse fra 2005 i tidskriftet Obesity kunne man konkludere, at insulinresistente kvinder har størst succes med at tabe sig, hvis de lever efter en diæt med proteiner og fedt. Her tabte de i gennemsnit 13,4 kg, mens de insulinresistente kvinder, der spiste fedtfattigt og kulhydrater kun tabte 8,5 kg. Omvendt så det ud for kvinder, der ikke var insulinresistente. De tabte i gennemsnit 13,5 kg ved at spise fedtfattigt med flere kulhydrater. Hvis de derimod spiste proteiner og fedt lød vægttabet kun på 6,8 kg i gennemsnit. Læger og eksperter inden for slankeforskning har de seneste år haft øget fokus på effekten af proteiner og grove kulhydrater, hvis man vil slanke sig. Og selvom det giver god mening at øge indtaget af dem, sætter slankeforsker Søren Toubro alligevel spørgsmålstegnen ved stofskiftekuren. - Kuren er det rene udokumenterede sludder, man kunne ligeså vel opdele folk efter deres skonummer, siger han. Hos Kropsinstituttet i København arbejder diætisterne ud fra stofskiftetyper. Her har man også god erfaring med vægttab, hvis man skruer på proteinindtaget. at få de bedst mulige svar, anbefales det at holde dagbog over sin mad i et stykke tid. - Det er en rigtig god idé at holde øje med, hvad man indtager, og hvordan kroppen reagerer på det. På den måde får man et bedre overblik over, hvad det er, der gør en træt eller energisk, siger Martin Mogensen. Motion og vægttab De fleste kan tabe sig alene ved at regulere på kosten. Det anbefales dog alligevel at få motioneret ligegyldigt, hvilken slanketype man er. Det anbefales derfor at motionere mellem tre og syv timer om ugen. Alt gælder i dette regnskab, også cykelturen til og fra arbejde, trapperne i stedet for elevatoren såvel som løbeturen eller gåturen med hunden. Man forbrænder flest fedtstoffer ved lettere aktiviteter som: Gang, golf, havearbejde, gåture, rengøring, stavgang eller gåen op af trapper. Man forbrænder flest kulhydrater ved moderat eller hårdt arbejde som: Tennis, fodbold, løb, cykling, aerobic osv. - 80 pct. kan tabe sig, hvis man spiser kød og grove grøntsager, siger Martin Mogensen fra Kropsinstituttet. For at finde frem til sin slanketype, kan man besvare spørgeskemaet. For 4
Her er testen: Hvilken slanketype er du? Hos Kropsinstituttet i København arbejder diætisterne ud fra stofskiftetyper. Her har man også god erfaring med vægttab, hvis man skruer på proteinindtaget. - 80 pct. kan tabe sig, hvis man spiser kød og grove grøntsager, siger Martin Mogensen fra Kropsinstituttet. For at finde frem til sin slanketype, kan man besvare spørgeskemaet her på siden. For at få de bedst mulige svar, anbefales det at holde dagbog over sin mad i et stykke tid. esvar spørgsmålene og notér undervejs, hvor mange gange du svarer henholdsvis a, b eller c. Skriv dit svar i kolonnen yderst til højre. Når du har besvaret alle spørgsmålene tæller du, hvor mange gange, du har noteret A, og C. Spørgsmål Svar A Svar Svar C Dit svar Jeg har generelt Hvordan er Jeg har generelt en Jeg har generelt en normal din appetit? lille appetit en stor appetit appetit Hvordan har du det, hvis du undværer et hovedmåltid? Hvilken morgenmad giver dig den bedste start på dagen? Hvilken frokost og aftensmad foretrækker du? Jeg foretrækker at spise til hovedmåltiderne, men kan godt klare mig ved at springe et måltid over. Forskellige slags morgenmad. Hvad jeg er vant til eller tilbydes andre steder. Jeg har det fint med forskellige slags frokost og aftensmad. Jeg kan sagtens springe et hovedmåltid over. Jeg glemmer nemt spisetiderne. Jeg klarer mig fint uden morgenmad eller med lidt brød, frugt eller mælkeprodukter. Jeg synes, at rødt kød er ulækkert. Det falder tungt i maven og gør mig træt og uoplagt. Hvis jeg ikke spiser til hovedmåltiderne, bliver jeg nemt træt, ukoncentreret, får muskeluro eller andre ubehagelige symptomer. Jeg er temmelig sulten og har det bedst med et solidt måltid. Jeg er temmelig sulten og foretrækker et mere solidt måltid. For meget brød og stivelse gør mig træt. 5
Hvordan har du det med at spise rødt kød og bøffer? Hvilken dessert vil du typisk vælge? Når du føler lækkersult mellem måltider, hvad får du så oftest lyst til? Hvordan påvirker mad før sengetid dig? Jeg er både til rødt kød og lyst kød. Jeg synes om de fleste typer Jeg har ingen favoritter eller svagheder. Det påvirker mig ikke Rødt kød er ulækkert. Det falder tungt i maven, gør mig træt og uoplagt. Jeg trænger meget til noget sødt. Jeg vil f.eks. foretrække en kage, frugttærte eller slik. Helst noget sødt. F.eks. franskbrød med marmelade, frugt eller slik. Hvis jeg spiser fed eller solid mad, har jeg svært ved at falde i søvn eller sover dårligt. Søde sager påvirker ikke min søvn. Jeg elsker rødt kød og har let ved at fordøje det. Jeg får masser af energi og bliver nærmet i bedre humør af det. Jeg trænger ikke til noget sødt. Jeg vil foretrække en osteanretning eller måske noget kageværk med flødeskum eller cremefraiche. Helst noget fedt eller salt. F.eks. en ostemad, chips, peanuts eller lakrids. Hvis jeg et godt måltid før sengetid, falder jeg let i søvn, og jeg sover også tungt. Søde sager kan holde mig længere vågen og giver mig urolig søvn. Hvordan påvirker te og kaffe dig? Jeg reagerer normalt på koffein, men jeg kan godt få søvnbesvær og uro, hvis jeg overdriver. Jeg kan drikke forholdsvist meget koffein uden at blive påvirket af det Jeg får let hjertebanken, uro og søvnbesvær af koffeinholdige drikke. 6
Hvordan påvirker alkohol dig? Hvad får dig til at tage på? Hvor fordeler de ekstra kilo sig? Hvordan er din huds naturlige kulør? Hvordan er dine tårekirtler? Hvor ofte får du gåsehud? Hvordan er dine gener? Hvordan foretrækker du vejret? Normalt. Jeg får naturligvis tømmermænd og bliver beruset, hvis jeg overdriver. Vægtforøgelse skyldes ikke specielle fødevarer, men et for stort kalorieindtag. Fedtet er jævnt fordelt. Jeg kan tåle en del, uden at det påvirker mig særligt meget. Det er især fed mad og kød, der giver mig vægtproblemer Fedtet sætter sig mest omkring lår og balder Meget almindelig Temmelig bleg Mine øjne føles tilpas fugtige Engang imellem Jeg er meget normal Temperaturen betyder ikke så meget Mine øjne har en tendens til at føles tørre Jeg får let gåsehud Jeg har tendens til kolde hænder og fødder, og familiemedlemmer lider af hjerte-karsygdomme Jeg har det bedst, når det er rigtig varmt. Jeg fryser let og bliver utilpas, når det er for koldt Jeg bliver hurtigt beruset og opstemt. Desværre får jeg let tømmermænd. Især kulhydrater som pasta, brød og søde sager. Fedtet sætter sig mest omkring maven Relativ mørk kulør Mine øjne er ret fugtige, når det f.eks. blæser eller jeg griner, løber de let i vand Jeg får sjældent gåsehud Jeg har tendens til skæl og svamp Jeg har det bedst, når det er friskt og køligt. Jeg går nærmest i stå, når det er for varmt Tæl nu, hvor mange gange du har noteret A, og C som svar. Se hvilken typer du er på næste side. 7
Alle måltider bør desuden indeholde proteiner,så man sikre et stabilt blodsukker og energiniveau og en sund muskelmasse. Sørg for at holde et stabilt fedtindtag på cirka 20 pct. Vælg altid fedtfattige kød- og mælkeprodukter og begræns fedtstoffer til stegning. Hvis du har flest A'er, så er du: Miks-typen Halvdelen af danskerne hører under denne gruppe, der generelt set kan spise efter Sundhedsstyrelsens anbefalinger. Vil man tabe sig, skal nedsætte indtaget af kalorier. Dette gøres ved at droppe de mest usunde madvarer som søde sager, chips og sodavand, samt forbrænde mere energi, end man indtager. Den miksede type kan godt tåle kaffe, men man bør alligevel begrænse indtaget til to til fire kopper om dagen, så det ikke påvirker søvnen. Man kan tåle en del kulhydrater, men bør indtage flest fra gruppe tre og færrest fra gruppe et fra skemaet her på siden. Sidder de overflødige kilo på maven, skal man sørge for at skære en anelse ned på kulhydrater og sørge for kun at få fra gruppe tre. Sidder de ekstra kilo til gengæld omkring lår og baller eller er mere jævnt fordelt, bør man fokusere på at skære ned på fedtstofferne og sørge for at få de sunde fedtstoffer fra koldpresset olie, avokado og nødder og mindre fra mælkeprodukter og kød. Energifordeling: 55 pct. kulhydrat, 20 pct. fedt og 25 pct. protein. Spis meget: Magert kød, æg, grove kulhydrater som fuldkornspasta, grøntsager, groft brød og frugt. Undgå: Stærkt opvarmede planteolier, for meget rødt kød, hvide ris, hvidt brød og pasta, samt sukker, slik, kager og junk food, samt for meget fedt fra kød og mælkeprodukter. 8
Kosten bør derfor indeholde en relativt store mængde grove kulhydrater som grøntsager, groft brød og pasta, som hurtigere omdannes til energi end proteiner og fedt. Samtidig må kosten gerne indholde kulhydrater fra gruppe to, men man bør til gengæld begrænse mængden af fedtstoffer. Hvis du har flest 'er, så er du: Kulhydrat-typen En fjerdedel af danskerne får bedst effekt af at bruge kulhydrater som energikilde og undgå for meget fedt. Denne type har en langsommere forbrænding af kulhydrater, men har til gengæld svært ved at fordøje kød, særligt svine- og oksekød med meget fedt. Derfor kan man føle sig træt, uoplagt og ubehageligt tilpas, hvis man spiser for meget kød og fedt f.eks. ved julebordet. Maden omsættes nemlig langsommere til energi, og derfor er der behov for mad, der forbrændes hurtigere. Man kan så at sige køre længere på literen. Man kan sagtens skippe et måltid uden at føle sult. Det kan dog ikke anbefales, da det i længden kan ødelægge stofskiftet. Er der for mange kilo på sidebenene, skyldes det ofte trøstespisning af junk food, søde sager, samt alkohol. Formen vil ofte være karakteriseret af en såkaldt pæreform, hvor det ekstra fedt har sat sig på hofter og lår. Energifordeling: 60 pct. kulhydrater, 25 pct. proteiner og 15 pct. fedt. Spis meget: Grove kulhydrater fra groft brød, fuldkornspasta, grøntsager og frugt Undgå: Rødt kød og fedtstoffer og stærkt opvarmede planteolier. Hvis du har flest C'er, så er du: Protein-typen En fjerdedel af danskerne hører under denne type, hvor størstedelen af kosten skal bestå af proteiner, som bør være på tallerkenen ved alle måltider. 9
Maden omdannes let til energi. Kulhydrater bliver nemlig hurtigt forbrændt, og blodsukkeret falder dermed hurtigt, hvilket giver store udsving i insulinniveauet. Man kan derfor have svært ved at føle sig mæt. For få proteiner og fedt i kosten sænker blodsukkeret, og det skaber trang til usunde sager og alkohol. Særligt alkohol skal man holde igen med, hvis man vil tabe sig. For at få en bedre mæthedsfornemmelse bør man derfor spise mad, der ligger lidt tungere som kødretter. Proteintypen kan let fordøje julens fede mad. Til gengæld har kroppen svært ved at tolererer kulhydrater fra gruppe et på skemaet her på siden. Kulhydraterne virker som den rene speed for kroppen, og det skaber koncentrationsbesvær, muskeluro og humørsvingninger. Energifordeling i kosten: 40 pct. protein, 30 pct. fedt og 30 pct kulhydrater. Spis meget: Kød, fisk, æg, nødder, bønner, bælgfrugter, sojaprodukter avokado og andre sunde fedtstoffer. Undgå: Hvidt mel, stivelse fra pasta, ris og kartofler, samt sukker, heriblandt frugtsukker, søde desserter (vælg i stedet en osteanretning på groft brød) Kilde: Hemmeligheden ved vægtregulering, Pernille Lund. Døjer man med ekstra kilo, vil kroppen ofte være æbleformet, hvor fedtet sidder rundt om taljen. Mange kan tabe sig hurtigt ved at udelukke alle former for sukker, samt brød med hvidt mel og pasta. Frugtindtaget bør desuden begrænses til et til to stykker. Spis i stedet masser af grove grøntsager. Typen har sværere ved at tolerere koffein og bør derfor nøjes med to kopper kaffe om dagen. Erstat evt. kaffen med grønt te. 10