Stress og mindfulness Hvad er stress? Præsentation af mindfulness principper, åndedrættet og meditation. Værktøjer der kan anvendes i hverdagen.
Øget arbejdspres inden for de sidste 5 år Føler sig stresset på jobbet STRESS. Metode: Gennemført den 26. og 27. januar 2016 blandt 1.086 repræsentativt udvalgte danskere. Resultaterne baserer sig på svarene fra de 567 fuldtidsansatte, der deltog i undersøgelsen. Den statistiske usikkerhed er på mellem 4,9 og 6,2 procentpoint. Kilde: Megafon for Politiken og TV2.
Symptomer på stress Ikke optimal vejrtrækning. Ryg- og muskelspændinger, indre uro, hovedpine, brystsmerter, infektioner pga. svækket immunforsvar, kvalme, appetitløshed, mavesår, hjerteproblemer, forhøjet blodtryk, kroniske smerter. Depression, angst, irritabel, søvnproblemer, hypokondri, udbrændthed. Problemer med koncentration, hukommelsen, træthed, ulyst, misbrug af alkohol og tobak, destruktiv adfærd mm.
Situation Arbejdet Privat Sygdom Forelskelse Sindsstemning Opgiven Utålmodig Trist Frustreret Stress Depression Angst Fysisk Psykisk
Sympatiske system Nedbryder kroppen Parasympatiske system Genopbygger kroppen
Aktivt sympatiske system Øger hjerteaktivitet, puls, blodtryk og åndedræt. Hæmmer blodcirkulationen, så blodgennemstrømningen i kroppen nedsættes. Nedsat udskilles af fordøjelsesenzymer. Leveren producerer mere sukker, så blodsukkeret stiger. Udskillelsen af adrenalin og kortisol.
Kortisol. svækker adrenalinproduktionen, og i stedet for at få flere kræfter til kamp og flugt, så sker der nu det modsatte. Du bliver træt, ligeglad og passiv. nedbryder vores immunsystem. nedbryder ved langvarig påvirkning vores hjerneceller hippocampus hvilket går ud over indlæringen, hukommelsen, koncentrationen og ikke mindst kan det forandre dig følelsesmæssigt. indflydelse på vores sukker-, fedt- og proteinomsætning, der har indflydelse på vores søvn, forbrændingen og blodsukker. skader din nattesøvn, tyndere hud, dårligere sårheling, afkalkning af knogler, fedme, tidlig aldring, nedsat immunforsvar, nedsat frugtbarhed, akne m.m.
Aktivt parasympatisk system Beroliger og genopbygger. Sænker hjerteaktivitet, puls og blodtryk. Udskillelse af fordøjelsesenzymer. Åndedrætsfrekvensen falder. Udskillelsen af stresshormoner sættes i bero. Blodtilførslen til organerne øges. Leveren producerer mindre sukker.
Balance Sympatiske system Tids- og arbejdspres Resultater - konkurrence Fare / forskrækkelser Forelskelse Sygdom Usikkerhed Parasympatiske system Mindfulness Åndedrættet Søvn Meditation Yoga / pilates Medicinsk Arbejdssøgende
Eksempler Undersøgelse fra 2011 Hvidovre Hospital, hvor der fjernes sunde gavnlige bakterier fra tarmene hos mus og efterfølgende registreres ændret adfærd og personlighed. Et studie fra Northwestern University, Chicago, viser sammenhæng mellem udviklingen af frontallapperne og oplevelsen af kroniske smerter. Studie ved King College, London, viser, at undervisning i mindfulness til personer med stress, depression og angst har samme effekt som brug af antidepressiv medicin.
- det er tanken der tæller Beginners mind hvad ved jeg egentlig? Ikke-bedømmelse opgøret med dig selv. Aversion og tiltrækning grundaksen. Ikke-ambition når viljen kommer i vejen. Tålmodighed tæmmet lidenskab. Accept vejen til mere plads. Letting go frihed.
Kognition Situation Følelse Automatisk tanke Handling Grundantagelse Strategi Begivenhed
Følelser Tanker Sanseindtryk
Beginners mind Ikke-bedømmelse I en begynders sind findes et utal af muligheder - i ekspertens kun ganske få Kan lide kan ikke lide
Aversion & tiltrækning når noget bliver større end det er
Ikke-ambition og tålmodighed I mindfulness prøver vi at slippe målene og holde op med at være resultatorienterede. Vi begynder at acceptere tingene, som de er, øjeblik for øjeblik. Netop derved bliver vi mere effektive og skaber bedre resultater. Stress opstår, når vi ønsker at være et andet sted end der hvor vi er.
Vær opmærksom. og der vil være tid nok
Accept vejen til mere plads Accept som modgift til bedømmelse, aversion, tiltrækning og ambition og som allierede til vores tålmodighed. Ved at acceptere skabes en sand forandring. At acceptere tingene som de er lige nu uden ønsket om at forandre eller ændre. Frihed ved ikke at kæmpe imod, være frustreret, gal mm.
Letting-go Opgivelsen af ambitionerne og bedømmelserne. At slippe de stærke aversioner og tiltrækninger. Stoppe med at kæmpe imod. Giver slip på forældede ideer, udbrændte forhold, tabte muligheder mm.
Meditation som værktøj Åndedrætsmeditationen, 8-12 uger Bevidsthed og opmærksomhed Bevidsthedsudvidende meditation tanker/følelser/sanseindtryk Mindfulness meditation
Feedback JOHARI S VINDUE Hvad jeg ved om mig selv Hvad jeg ikke ved om mig selv Hvad andre ved om mig Hvad andre ikke ved om mig
1/3 sekund Nysgerrighed Kognition Feedback Selvindsigt
Slap af.. Træn principperne i hverdagssituationer. Når du siger ja eller nej, så overvej en ekstra gang. Vær opmærksom på dit åndedræt og træn det. Giv dig selv 5 minutters pause hver dag gerne samme sted og tidspunkt. Fokuser på åndedrættet. Invester i en pude. Nobel silence ingen snak og øjenkontakt.