GENOPTRÆNING EFTER DESEOPERATION Jægersborgvej 64-66B, 2800 Lyngby Telefon: 45 933 933 Telefax: 45 935 550 www.kbhprivat.dk 1
DE FØRSTE DAGE Denne pjece indeholder øvelser til den første fase efter din deseoperation. Træningen begynder dagen efter operationen med rolige øvelser, primært i sengen. Når du kommer hjem, vil det blandt andet være træning at gå fornuftige ture og lave dine daglige gøremål med omtanke. Den egentlige træning af ryggen startes først efter 3 måneders helingstid og kontrol hos lægen. Vi anbefaler, at du kommer til vejledning hos vores fysioterapeuter efter fire til fem uger. Her vil du blive instrueret i træning af relevant hofte- og mavemuskulatur samt i lettere kredsløbstræning. UD AF SENGEN Den mest hensigtsmæssige måde at komme fra liggende til siddende stilling og op at stå på er ved at bruge albueteknikken: 01 01 Træk navlen ind og bøj et ben ad gangen. 02 02 Rul om på siden. Undgå at rotere men sørg for at armene følges med benene. 03 03 Hold ryggen lige og skub dig op at sidde med albue og hænder. 04 05 04 Sid på kanten af sengen/ stolen og sæt fødderne på gulvet. Hold ryggen lige, bøj frem i hofte og kom op at stå ved hjælp af benmusklerne. Undgå at bøje i ryggen og læne dig for meget frem undervejs. 05 Når du skal sidde, er det bedst at sidde langt tilbage i en stol med ryglæn. Sid med ret hofte, så du undgår at runde i den ne-derste del af ryggen. Prøv også at undgå at læne dig meget til den ene side og krydse benene. 2
HVILESTILLINGER Du må gerne ligge, som du finder det mest behageligt på ryggen, siden eller maven. Din ryg vil have det bedst, hvis du undgår yderstillinger. Det kan du opnå med følgende forholdsregler. 06 06 Når du ligger på ryggen kan det være rart med en pude under knæene. Det aflaster både ben og ryg. 07 07 Når du ligger på siden er det bedst for ryggen med en pude mellem knæene. 08 08 Når du ligger på maven er det rart med en pude under maven og evt. en under fødderne. 3
TRÆNING Vi anbefaler dig fra starten at komme ud på daglige gåture. Start med kortere distancer og øg gradvist længde og tempo på turene. Derudover bør du lave øvelser 2 3 gange dagligt for at fremme blodcirkulation og genopbygge en god muskelfunktion. 09 09 Lav store, kraftige vip op og ned i ankelleddet. 10 10 Bøj fødderne op mod kroppen og stræk knæene ved at spænde i lårene. Hold 5 sekunder, slap af i 5 sekunder. Gentag 10-15 gange. 11 + 12 11 Pres hænder og baghovedet i madrassen. Hold 5 sekunder, slap af i 5 sekunder. Gentag 10-15 gange. 12 Klem balderne sammen og træk maven ind. Hold 5 sekunder, slap af i 5 sekunder. Gentag 10-15 gange. 13 13 Når du er ude af sengen, kan du lave kraftigere venepumpe træning. Støt dig på sengegavlen eller et bord og gå skiftevis op på tæer og hæle Ryggen stabiliseres af et samspil mellem mave, ryg og balde-muskler. 4
Ryggen stabiliseres af et samspil mellem mave, ryg og balde-muskler. Når vi går, sidder eller udfører dagligdags aktiviteter på den rigtige måde, vil der være en lille konstant spænding i disse muskler, der beskytter vores ryg. Når vi har smerter eller bevæger os forkert (dårlig holdning) vil disse muskler desværre sætte ud. Ryg og mavemusklerne består af flere lag muskler, hvor det specielt er de dybe lag, der stabiliserer lænden. Derfor skal kroppen trænes op indefra og uden for store belastninger i starten. TRANSVERSUS ABDOMINIS: Den vandrette mavemuskel Musklen ligger under de skrå mavemuskler som den dybeste mavemuskel. Den ligger som et bælte fra side til side og er med til at give mave og ryg stabilitet. EXTERNUS OBLIQUUES: Den ydre skrå mavemuskel Musklen løber på skrå mellem bækken og ribben. Sammen med den indre skrå mavemuskel er den helt afgørende for stabiliteten og kontrollen af bækken og lænd. RECTUS ABDOMINIS: Den lige mavemuskel INTERNUS OBLIQUUES: Den indre skrå mavemuskel Musklen ligger under den ydre skrå mavemuskel, løber i modsat retning og er også en vigtig stabiliserende muskel. Den forreste og mest overfladiske muskel, der løber mellem brystkassen og bækkenet. Sikkert mest kendt som den muskel, der giver vaskebræt! Musklen er faktisk ikke så vigtig som beskytter af ryggen, men den er med til at bøje overkroppen forover. 5
14 14 Lig på ryggen med bøjede knæ. Træk nu den nederste del af maven ind uden at løfte brystkassen. Hold spændingen, mens du trækker vejret 3-4 gange. Gentag 10 gange. Når du får bedre kontrol over musklen, skal du prøve at lave øvelsen, når du ligge på siden, når du står og går. Ved stillingsskift og når du laver øvelser, er det specielt vigtig at aktivere de stabiliserende muskler. 15 15 Lig som ovenfor. Drej så det ene ben roligt ud til siden. Bække-net skal være i vater og må ikke rotere underøvelsen. Gentag 5 gange med hvert ben. 16 16 Det er vigtigt at kunne aktivere og bruge mave og baldemusk-lerne samtidigt for effektivt at aflaste ryggen. Lig på maven med en lille pude under maven. Træk roligt den nederste del af maven ind, så maven løfter sig fra puden. Mens du holder denne spænding, skal du roligt spænde i balderne, så den nederste del af ryggen retter sig ud. Hold spændingen 5 sekunder og gentag 10 gange. 17 17 Stå ved et bord med fødderne lige frem og knæene ud over midten of foden. Spænd i maven og hold ryggen lige. Bøj så ned i knæ og hofter uden at miste kontrollen over den lige ryg. Gentag 10 gange 18 18 Stå som ovenfor. Spænd i mave og balder, læg vægten over på det ene ben og løft det andet op til højest vandret. Stå et par sekunder på benet. Lav 10 gentagelser med hvert ben. 6
19 17 Dårlig holdning, når man står, går eller sidder, kan være skade-lig for kroppens muskelbalance og funktion. Ryggen bliver stiv og musklerne omkring mave og hofter bliver lange og svage. Det er derfor vigtig for kroppen normale funktion, at man står og bevæger sig med en ordentlig holdning. 20 18 Stå med vægten på begge fødder og afslappede knæ og skuld-re. Træk så hoften ind under skuldrene, så det føles, som om du bliver lidt højere. Læg til sidst lidt mere vægt frem på forfoden. Kontroller at knæ, hofter og skuldre stadig er afslappede og ik-ke overstrakte. God holdning aktiverer automatisk de dybe, stabiliserende muskler i mave, balder og ryg. Det kan være meget svært at ændre på mange års dårlig hold-ning, og de fleste har brug for hjælp fra en fysioterapeut. NB du må ikke få ondt af træningen. Du må godt mærke, at det strammer, men det skal høre op, når du stopper med øvelserne DET VIDERE FORLØB EFTER OPERATIONEN ARBEJDE Det anbefales at begynde at arbejde efter 1-2 måneder, men det afhænger selvfølgelig meget af arbejdets karakter, din præcise operation og din mén grad. Du skal sygemeldes via din egen læge. TRANSPORT Du bør vente med selv at køre bil indtil 2 uger efter operationen, fordi reaktionsevnen i det afficerede ben kan være nedsat. SEXLIV Der er umiddelbart ingen restriktioner, men som med alt andet skal du tage hensyn til din ryg. IDRÆT Det er svært at sætte nogen fast grænse for, hvornår du kan begynde at motionere igen, men her er nogle generelle retningslinjer: Kondicykel kan du starte på med det samme, hvis du føler, du kan sidde uden at få smerter i ben eller ryg. Udendørs cykling bør du derimod vente nogle uger med, fordi det kræver bedre muskelstyrke og balance, samtidig med at du kan risikere at skulle reagere hurtigt ved et pludseligt stop. Svømning kan du starte med efter 2 uger, hvis såret er lægt. Du kan sandsynligvis starte med løb 4 uger efter operationen, hvis du tager det roligt og bruger gode, støddæmpende løbesko. Hårdere sport med kontakt eller kropsvrid som volleyball, tennis, badminton, fodbold og håndbold bør du vente med til 3 måneder efter operationen. Også her skal du starte fornuftigt op og lytte til kroppens signaler. Hvis du er i tvivl, kan du tale med kirurgen ved 3 måneders kontrollen. TIL SIDST NOGLE GODE GENERELLE RÅD Få altid fødderne med rundt, når du drejer. Bær genstande tæt til kroppen. Hold ryggen lige og brug benene, når du løfter. Støt altid med den ene hånd, når du læner dig frem for f.eks. at tørre bordet af. Tag selv et ansvar for din ryg og lyt til din krops signaler. 7
8 Udarbejdet af fysioterapeuterne Sidst revideret februar 2015 Revideres igen 2018