Træningsplan team FEMENHALV, udgangstempo 5:30 min/km - 2. halvår 2015 FEMENHALV er for dig, der kan løbe 10 km på 48-53 minutter. Holdets opvarmningstempo og nedvarmningstempo er langsommere end 5:30/km, mens tempo på intervaller kan være mellem 4:30 og 5:00 min/km. Det overordnede mål med træningen er at gøre jer til bedre løbere gennem træning, der styrker styrker løbeøkonomi, løbeteknik og styrke. Det gælder både for garvede løbere og for debutanter på alle distancer fra 5-42,195 km. Træningsprogrammet tager udgangspunkt i en løber, der optimalt træner 3-4 gange om ugen, heraf 1-2 gange i weekenden. Er der behov for en længere tur som led i træning til halv- eller helmaraton, lægges den typisk i weekenden. Planen for efteråret 2016 er lagt under hensyntagen til Copenhagen Half Marathon og Berlin Marathon, men kan også anvendes, selv om man ikke deltager i dette. Trænere for holdet er Charlotte Nedergaard og Rene Evald. De giver gerne råd og vejledning, primært i forbindelse med træningen, men du kan også kontakte Charlotte på cn@charlottenedergaard.dk Dag: Dato og Træningspas/rute: Træninstype: Distance: Interval Måned: antal: Interval distance: Intensitet/ tempo: Bemærkning: Lørdag 2. jul Bakketræning i Ermelunden Bakkeløb 10 km Tirsdag 5. jul MINI STRANDPARKSLØB Konkurrence 10 km Tempotur Torsdag 7. jul Tuborg Havn Interval/fartleg 11 km Intervaller Opvarmning, div fartlege og afjog til sidst Lørdag 9. jul Bakketræning i Ermelunden Bakkeløb 10 km Tirsdag 12. jul Ved Renden Distancetræning 12 km Almindelig tempo AL: Roligt tempo hele vejen Torsdag 14. jul Østre Anlæg Interval 10 km Intervaller Opvarmning, div fartlege og afjog til sidst Lørdag 16. jul Bakketræning i Ermelunden Bakkeløb 10 km Tirsdag 19. jul Østerbro/Hellerup Tempotur 10 km Intervaller Opvarm 20 min: 12 min løb med små ryk undervejs - taktisk Torsdag 21. jul Kastellet Fartleg 10 km Intervaller træning. Opvarm: 1x1200m + 2x800m + 3x400m, med 4 min pause. Tirsdag 26. jul Akvarieturen Tempotur 12 km Almindelig tempo AL: Roligt tempo hele vejen Torsdag 28. jul Kildevældsparken Interval/fartleg 10 km Intervaller Opvarmning, div fartlege og afjog til sidst Tirsdag 2. aug Østre Anlæg Fartleg/bakker 10 km Tempotur Opvarmning, div fartlege og afjog til sidst Torsdag 4. aug Kastellet Interval/fartleg 11 km Intervaller 15 min opvarm:5+4+3+2+1 min fartleg med 2 min. roligt løb Tirsdag 9. aug Akvarieturen Distancetræning 12 km Tempotur imellem. Opvarm: 8 km Progressivt løb undervejs. Torsdag 11. aug Ørstedsparken Fartleg 10 km Tempotur 10min opvarm + 10min afjog. Der løbes i AH-H =5km tempo på b Tirsdag 16. aug Den Grønne Sti Distancetræning 10 km Almindelig tempo AL: Roligt tempo hele vejen Torsdag 18. aug BMW HAVNELØB Konkurrence 10 km Tempotur Husk opvarmning mindst 10 min! Tirsdag 23. aug Dyssegård Tempotur 10 km Tempotur (AH-L =10km tempo) 10min opv -10min afjog
Dag: Dato og Træningspas/rute: Træninstype: Distance: Interval Måned: antal: Interval distance: Intensitet/ tempo: Bemærkning: Torsdag 25. aug Tuborg Havn Fartleg 11 km Intervaller 5 * 3 min ud-hjem-intervaller med 3 min pause Tirsdag 30. aug Hellerup Distancetræning 10 km Almindelig tempo AL: Roligt tempo hele vejen Torsdag 1. sep Fælledparken Interval 11 km 6 x 2 min Intervaller Opvarm ca 15 min: 6x2 min, 1 min pause. Fredag 2. sep DHL-STAFETTEN 5 x 5 km stafetløb Tirsdag 6. sep Nordhavn Distancetræning 10 km Almindelig tempo AL: Roligt tempo hele vejen Torsdag 8. sep HC Ørstedsparken Fartleg 10 km Intervaller 15 min opvarm: stigningsløb og progrssivt tempo. Tirsdag 13. sep Kastellet Tempotur 9 km Roligt tempo AL: Roligt tempo hele vejen Torsdag 15. sep Kildevældsparken Interval 10 km 5 x 500 m Intervaller 15-20 min opvarmning: 5x500m intv. Søndag 18. sep Copenhagen Half Marathon 21,1 km Tempotur 21,1 km i de københavnske gader Tirsdag 20. sep Mosen Distancetræning 13 km Roligt tempo AL: Roligt tempo hele vejen Torsdag 22. sep Hellerup Distancetræning 10 km Roligt tempo AL: Roligt tempo hele vejen Søndag 25. sep Berlin Marathon Konkurrence 42,2 km tempotur Tirsdag 27. sep Hellerup Distancetræning 10 km Roligt tempo AL: Roligt tempo hele vejen Torsdag 29. sep HC Ørstedsparken Fartleg 10 km Intervaller opvarmning: 15-20 min, og derefter op og ned af alle bakker. Søndag 2. okt H.C. Andersen Maraton Konkurrence 42,2 km Tempotur 15min afjog Tirsdag 4. okt Østre Anlæg Tempotur 9 km Roligt tempo AL: Roligt tempo hele vejen Torsdag 6. okt Kastellet Interval/fartleg 10 km 2 x serier Intervaller Sidste tur på Kastellet! 5-4-3-2-1 intv. Tirsdag 11. okt Hellerup Tempotur 10 km 2 x 10 min Roligt tempo Opvarm: 2x10 min AH-L (10 km tempo). Torsdag 13. okt Østerbro Fartleg 9 km Intervaller 15 min opvarm: Intervaller og indlagte styrkeøvelser med Tirsdag 18. okt Akvarieturen Distancetræning 12 km Roligt tempo makker. AL: Roligt tempo hele vejen Torsdag 20. okt Kalkbrænderihavnen Interval/fartleg 10 km Intervaller 15 min opvarmning, - ryk på 800, 600, 400 og 200 m efter hhv 2, 4, 6 og 8 km. Resten roligt. Søndag 25. okt MARATON START OP Konkurrence 15 km Tempotur Der kan løbes 5, 10 eller 15 km Husk opvarmning mindst 10 Tirsdag 25. okt Kastellet Tempotur 8 km Roligt tempo min! AL: Roligt tempo hele vejen Torsdag 27. okt Dyssegård Tempotur 9 km 2 x 8 min Intervaller 15 min opvarmning, intervaller i AH-L, afjog Tirsdag 1. nov Bispebjerg Tempotur 12 km Roligt tempo AL: Roligt tempo hele vejen Torsdag 3. nov Ryparken Interval 10 km 4 x 4 min Intervaller 15 min opvarm, intervaller med forskelligt fokus, afjog Lørdag 5. nov Distancetræning 12 km Lørdagstræning Tirsdag 8. nov Hellerup Tempotur 10 km 2 x 10 min Tempotur Opvarm 15 min, 2x10 min i 5:15, afjog Torsdag 10. nov Kalkbrænderihavnsgade Interval 10 km 5 x 3 min Intervaller opvarm 15-20 min. Intervaller i 5.00-5.10.
Dag: Dato og Træningspas/rute: Træninstype: Distance: Interval Måned: antal: Interval distance: Intensitet/ tempo: Bemærkning: Lørdag 12. nov Distancetræning 12 km Lørdagstræning Tirsdag 15. nov Den Grønne Sti Distancetræning 15 km Roligt tempo AL: Roligt tempo hele vejen Torsdag 17. nov Emdrup Interval 10 km 4 x 4 min Intervaller 15 min opvarm, intervaller med forskelligt fokus, afjog Lørdag 19. nov Distancetræning 13 km Lørdagstræning Tirsdag 22. nov Ved Renden Distancetræning 12 km 3 x 7 min Intervaller Opvarm 20 min: intervaller med 1 min pause. Torsdag 24. nov Østerbro rundt Interval/fartleg 11 km 6 x 3 min Intervaller Opvarm 20 min: intervaller med 1 min pause. Fredag 25. nov Trænerne på La Santa fra 25/11-2/12 Tirsdag 29. nov Dyssegård Distancetræning 11 km Roligt tempo AL: Roligt tempo hele vejen Torsdag 1. dec Ryparken Interval/fartleg 11 km 5 x 4 min Intervaller Opvarm 20 min: intervaller med 2 min pause. Lørdag 5. dec Distancetræning 14 km Lørdagstræning Tirsdag 6. dec Den Grønne Sti Tempotur 12 km Almindelig tempo AH-L =10km tempo. 10min opv -10min afjog Torsdag 8. dec Ved Renden Interval/fartleg 12 km 8 x 2 min Intervaller Opvarm 20 min: intervaller med 2 min pause. Lørdag 12. dec Distancetræning 15 km Lørdagstræning Tirsdag 13. dec Hellerup Tempotur 10 km Almindelig tempo AH-L =10km tempo. 10min opv -10min afjog Torsdag 15. dec Julelysturen på Østerbro Tempotur 10 km 1 x 30 min Almindelig tempo Opvarm 15 min. Herefter forøget tempo resten af vejen. Lørdag 19. dec Distancetræning 13 km Lørdagstræning mandag 19. dec Nissehueløb Distancetræning 10 km Til Rådhuspladsen, julesange og retur til gløgg Tirsdag 20. dec Bispebjerg Tempotur 10 km Almindelig tempo Opvarm 15 min. Herefter forøget tempo resten af vejen. Torsdag 22. dec Akvarieturen Distancetræning 12 km Almindelig tempo AL: Roligt tempo hele vejen Mandag 26. dec FEDTFORBRÆNDINGSLØB Socialt løb 20 km Se opslag på hjemmesiden! Tirsdag 27. dec Hellerup Distancetræning 10 km Roligt tempo AL: Roligt tempo hele vejen Torsdag 29. dec Østerbro Distancetræning 8 km Roligt tempo AL: Roligt tempo hele vejen Fredag 31. dec ÂNGLEMARK NYTÅRSLØB Konkurrence 21,1 km 5, 10 og 21,1 km på Østerbro, kl. 9.30 og 11.00 Lørdag 1. jan TØMMERMANDSLØB Se opslag på hjemmesiden!
bakkerne