GUIDE TIL NYKREDIT COPENHAGEN MARATHON 2015 Find rute og al praktisk information på www.copenhagenmarathon.dk Ugerne op til løbet Nedtrapning Dit træningsprogrammerne er lagt an på, at du skal være FRISK på dagen, og det betyder, at din træning de sidste uger før løbet bliver gradvist lettere. Det er vores erfaring, at mange har en tendens til at ville træne for hårdt lige op til løbet, fordi man vil teste sig selv, er bange for at miste form og/eller vil forsøge at indhente tabt træning. Det giver meget ofte bagslag, fordi man så ikke er fuldt restitueret på dagen og har brugt mental energi. Omvendt er det også afgørende ikke at gå i stå ved helt at holde op med at træne, så træningsfrekvensen og kvaliteten skal holdes ved lige, mens det er mængden der skæres ned. Har du, eller har du for nylig haft, mindre skader, er det endnu mere afgørende, at du ikke tester skaden af med risiko for, at den bryder ud, men i stedet fokuserer på, at du i de sidste mange dage op til løbet træner så lidt, at du intet mærker til den, når du starter. Løber du ofte hurtigere end dit forventede maratontempo til træning, kan det være klogt at øve maratontempoet på nogle af turene i de sidste uger inden løbet (som angivet i dit program), så du ikke kommer til at lægge for hårdt ud på dagen. Dagene før Lav meget gerne en game plan, så du har helt styr på, hvad du skal gøre hvornår, hvad du skal pakke og huske. Det giver en god ro, og mulighed for at finde det rette fokus og have maksimale mængder positiv mental energi klar til løbet. Se bilag for eksempel. Med mindre vejrudsigten i dagene op til løbet indikerer, at vejret bliver helt anderledes end normalt, bør du løbe i korte bukser og kort trøje. Husk at pakke bl.a.: Sko Løbesokker og evt. støttestrømper Singlet/T- shirts og shorts/korte tights Evt. kasket og solbriller Opladt GPS- ur, hvis du løber med dette Gammelt tøj ("varm træningsdragt"), som du kan have på før start og som du kan smide væk ved start. Ekstra tøj til lige efter løbet (bukser og trøje) Regner du med at indtage gels undervejs, så medbring dem hjemmefra. Vaseline, vabelplaster, osv.
Stress Er du stresset, i søvnunderskud etc. vil din præstation blive påvirket negativt. Er tiden og decimalerne vigtige, så sørg for at være restitueret og frisk allerede torsdag eller fredag. De færreste sover specielt godt dagen før løbet, så det er ikke der, du skal indhente det, du er bagud med. For nogle er dette løb once in a lifetime, så prioritér efter det! Mad og drikke dagene før løbet og på løbsdagen inden løbet Spis fornuftigt i dagene op til løbet, men undlad at overspise. Fyld med fordel primært ekstra meget på tanken lige efter hver træning. Godt med kulhydrat og en smule protein senest 20 minutter efter HVER træning. Hvis du derudover spiser de mængder, du plejer, og med ekstra fokus på, at det er sundt og letfordøjeligt, er det fint. Du har trappet ned og trænet mindre end normalt i ugerne op til løbet, og spiser du normalt, vil dine depoter derfor være fyldte. Undlad at gå helt amok i pasta aftenen inden. Det vil din krop med stor sandsynlighed have svært ved at håndtere hensigtsmæssigt, især hvis du har fulgt Kreutzers gyldne råd. Undlad at spise meget krydret mad samt skaldyr dagen før løbet (med mindre du virkelig godt kan lide smagen, også mens du løber). Lad være med at drikke overdrevet meget dagen før løbet og på løbsdagen. Du kan ikke deponere væske i din krop og drikker du for meget, udvasker du mineraler fra kroppen. Drik, udover hvad du normalt drikker på en aften, en smule ekstra inden sengetid dagen før løbet, og ca. 1½ l væske fra du står op, til løbet begynder lidt afhængigt af, hvor stor du er (mest vand, men også juice, kaffe, te mv. tæller). Spis ikke for tidligt ift. starten. To til tre timer før er et godt udgangspunkt. Gør præcis som du har øvet til træning. Spis det, du har erfaringer med, er godt fra forsøgene forud for de lange ture. Det er ikke om morgenen, du fylder alle dine depoter. Det primære fokus er en god mavefornemmelse og et stabilt blodsukker frem til start. Drik sidste gang ca. 1 time før løbet, således at du kan nå at få tisset af inden start. På stregen drikkes 2-3 dl væske + eventuelt energi (udover ovenstående anbefalinger), som optages under første del af løbet og som derfor ikke skal tisses ud. Allersenest aftenen før løbet skal du have styr på: Hvad du skal have med ud til løbet (løbetøj, gl. tøj, startnummer, gels, evt. mobil, væske til startstregen mv.) Hvad du skal løbe i Hvorvidt du skal have gels med og hvor mange Dine forventede km- tider 1, 2, 3, 5, 10 og 15 km samt ½maraton noter dem evt. på hånden Hvor toiletterne på ruten er Selve løbet Tempoet Du får det optimale ud af dine kræfter, hvis du løber i samme tempo hele vejen. Mange tror fejlagtigt, at de helst skal løbe noget hurtigere på første halvdel, så der er lidt at give af. Al erfaring
viser, at den ikke holder. Hvis du går efter 4 timer, så løb efter 1:57-2:00 t ved ½maraton. Lægger du ud på f.eks. 1:50 t ved ½maraton, er risikoen for at stivne på sidste halvdel væsentligt forhøjet og du kan let tabe 20 min. Lad ikke dumhed og overmod spolere dit løb! Gå ikke i panik, selvom der kan være meget trængsel i starten. Tag den med ro og afvent, at der bliver plads. Løb ikke for meget zigzag. Husk, at din tid først starter, idet du bevæger dig over startstregen. Forsøg ikke at indhente et eventuelt tidstab ifm. de første kilometers trængsel, men find dit tempo. NB: Der er fartholdere med balloner. Det er ofte en fordel at finde den ballon, som passer med den tid, du satser på at løbe, da du så med større sandsynlighed får lagt ud i det bedste tempo og samtidig vil være omgivet af løbere, som ønsker at løbe i samme tempo, som du ønsker (se bilag). Dermed minimeres også problemerne i forhold til trængsel. Vejrforholdene 1) Hvis det er køligt og/eller blæsende: Hold dig varm med ekstra tøj til sidste minut og undlad opvarmning. Medbring gammelt tøj til at holde dig varm i, som du kan smide lige inden start (regn ikke med at se dét tøj igen). Start evt. ud med lidt ekstra tøj, som du kan smide, hvis du føler, at du får det for varmt. Meget varme forsvinder gennem hænderne og hovedet, så løb evt. med vanter og pandebånd til en start frem for med alt for meget tøj på kroppen. 2) Hvis det er varmt Hold dig så kølig som muligt til sidste minut. Sid f.eks. i skyggen eller inden døre og lav så lidt som absolut muligt. Drik lidt mere end anbefalet. Løb i lyst tøj. Hold særligt hovedet koldt undervejs og køl det med svampe og/eller vand, når det er muligt. Løber du med kasket, kan denne evt. dyppes i vandet til svampe, når du passerer væskedepoterne. Væske undervejs Se (læs!) Running26 s væskeguide. Gør kun det på dagen du ved virker fra din træning! Running26 ønsker dig en skarp afsluttende træning og selvfølgelig et fantastisk løb. Vi står med glæde til rådighed, hvis du har spørgsmål eller kommentarer ift. denne maratonguide eller den afsluttende træning.
Mellemtidsskema (noter eventuelt tiderne på hånden) Forventet sluttid 1 km. 2 km. 3 km. 5 km. 10 km. 15 km. ½maraton 02:30:00 00:03:33 00:07:07 00:10:40 00:17:46 00:35:33 00:53:19 01:15:00 02:40:00 00:03:48 00:07:35 00:11:23 00:18:58 00:37:55 00:56:53 01:20:00 02:50:00 00:04:02 00:08:03 00:12:05 00:20:09 00:40:17 01:00:26 01:25:00 03:00:00 00:04:16 00:08:32 00:12:48 00:21:20 00:42:40 01:03:59 01:30:00 03:10:00 00:04:30 00:09:00 00:13:31 00:22:31 00:45:02 01:07:33 01:35:00 03:20:00 00:04:44 00:09:29 00:14:13 00:23:42 00:47:24 01:11:06 01:40:00 03:30:00 00:04:59 00:09:57 00:14:56 00:24:53 00:49:46 01:14:39 01:45:00 03:40:00 00:05:13 00:10:26 00:15:38 00:26:04 00:52:08 01:18:12 01:50:00 03:50:00 00:05:27 00:10:54 00:16:21 00:27:15 00:54:31 01:21:46 01:55:00 04:00:00 00:05:41 00:11:23 00:17:04 00:28:26 00:56:53 01:25:19 02:00:00 04:10:00 00:05:55 00:11:51 00:17:46 00:29:37 00:59:15 01:28:52 02:05:00 04:20:00 00:06:10 00:12:19 00:18:29 00:30:49 01:01:37 01:32:26 02:10:00 04:30:00 00:06:24 00:12:48 00:19:12 00:32:00 01:03:59 01:35:59 02:15:00 04:40:00 00:06:38 00:13:16 00:19:54 00:33:11 01:06:22 01:39:32 02:20:00 04:50:00 00:06:52 00:13:45 00:20:37 00:34:22 01:08:44 01:43:06 02:25:00 05:00:00 00:07:07 00:14:13 00:21:20 00:35:33 01:11:06 01:46:39 02:30:00 05:10:00 00:07:21 00:14:42 00:22:02 00:36:44 01:13:28 01:50:12 02:35:00 05:20:00 00:07:35 00:15:10 00:22:45 00:37:55 01:15:50 01:53:45 02:40:00 05:30:00 00:07:49 00:15:38 00:23:28 00:39:06 01:18:12 01:57:19 02:45:00 05:40:00 00:08:03 00:16:07 00:24:10 00:40:17 01:20:35 02:00:52 02:50:00 05:50:00 00:08:18 00:16:35 00:24:53 00:41:28 01:22:57 02:04:25 02:55:00 06:00:00 00:08:32 00:17:04 00:25:36 00:42:40 01:25:19 02:07:59 03:00:00 Husk: Løb dit EGET løb vent ikke på nogen, løb ikke med nogen, der løber for hurtigt. Løber du med en makker og I bliver væk fra hinanden, er det bare ærgerligt. En meget vigtig detalje: Stol på kilometermærkerne undervejs og IKKE IKKE IKKE på dit GPS- ur. De fleste oplever, at deres GPS- ur viser 42.7-43.0 km, når de er i mål, hvilket svarer til, at man ikke følger ideallinjen hele vejen, samt at ruten er en ANELSE for lang pga. internationale opmålingsregler. Når dit GPS viser 42.2 km, vil du altså have et lille stykke igen, og det er rigtig ærgerligt at mis- time sit løb pga. denne fejl, som vi ofte oplever, at urutinerede løbere begår. Rådet er derfor: Hold dig til de officielle kilometermarkeringer og brug kun urfunktionen på dit ur til at tjekke din mellemtid (urene ved kilometermarkeringerne viser tiden, fra første løber startede, og ikke fra da du startede!).