Cooper Test (12 min.) er udgangspunktet for interval tempoet. Korte intervaller løbes lige under dit 3 km tempo på en Coopertest. Lange intervaller løbes omkring dit 3 km tempo på en Coopertest). Tempoløb i marathon-tempo er +/ eget marathon-tempo, når der løbes i grupper (må ikke være interval-tempo). Den korte tur i weekenden kan løbes i jævnt tempo eller Den lange tur løbes i roligt tempo: Grp. A 4.30 4.45/km Grp. B 4.55 5.10/km eller delvis i konkurrence-tempo = marathon-tempo. Intervalpause: 200m-600m = 1 min. (jog) 600m-2000m = 2 min. (jog/stå stille) 19 10/5 Fjordagerløbet/Superbrugsløbet kl. 19.00 5 eller 10 km. 5.00/km 18 km i 5.00/km 20 17/5 5.00/km 22/5: Copenhagen marathon. 21 24/5 5.00/km 18 km i 5.00/km. 11.05.2016/Fjordager Motion/Jette Fløjborg Side 1
22 31/5 15 km inkl. 6x1000m i 5.00/km 18 km i 5.00/km. 23 7/6 24 14/6 15 km i 4.45 (grp. A) eller 5.00/km 18/6: Aabenraa bjergmarathon Fri eller 25 km i 5,00/km. 25 21/6 15 km inkl. pyramideintervaller: 200m-400m-600m-800m-1000m-800m-600m- 400m-200m (1 min. jog imellem 200-600m, 2 min jog imellem 600-1000m), afjog. 5.00/km 25 km i 5.00/km 26 28/6 15 km inkl. 4x1500m i 5.00/km 11.05.2016/Fjordager Motion/Jette Fløjborg Side 2
27 5/7 28 12/7 15 km inkl. 6x1000m interval. 5.00/km 29 19/7 15 km inkl. Down the clock interval: 1x1500, 1x1000m, 1x800m, 5x500m, (1 min. jog imellem), afjog. 30 26/7 15 km inkl. 4x1500m i 5.00/km 31/7: HCA fortræning, Ansgar anlæg: 18 km i 5.00/km (grp. A) eller 5.15/km 31 2/8 7/8: HCA fortræning, Ansgar anlæg: 11.05.2016/Fjordager Motion/Jette Fløjborg Side 3
32 9/8 5.00/km 14/8: HCA fortræning, Ansgar anlæg: 33 16/8 15 km inkl. pyramideintervaller: 200m-400m-600m-800m-1000m-800m-600m- 400m-200m (1 min. jog imellem 200-600m, 2 min jog imellem 600-1000m), afjog. 21/8: HCA fortræning, Ansgar anlæg: 34 23/8 15 km inkl. 6x1000m i 5.00/km 28/8: HCA fortræning, Ansgar anlæg: 35 30/8 4/9: HCA fortræning, Ansgar anlæg: 29 km i 5.00/km (grp. A) eller 5.15/km 36 6/9 15 km inkl. 6x1000m interval. 5.00/km 11/9: HCA fortræning, Ansgar anlæg: 11.05.2016/Fjordager Motion/Jette Fløjborg Side 4
37 13/9 15 km inkl. Down the clock interval: 1x1500, 1x1000m, 1x800m, 5x500m, (1 min. jog imellem), afjog. 18/9: HCA fortræning, Ansgar anlæg: 38 20/9 15 km inkl. 4x1500m i 5.00/km 25/9: HCA fortræning, Ansgar anlæg: 18 km i 5.00/km (grp. A) eller 5.15/km 39 27/9 15 km inkl. 6x1000m i 8-10 km i 5.00 (grp. A) eller 5.10/km 4-5 km i roligt tempo eller fri. 2/10: H.C.A. marathon / halvmarathon / stafet 11.05.2016/Fjordager Motion/Jette Fløjborg Side 5