R A C E R U N N E R S S P O R T S C A M P & C U P J U L I rd. 10th. J U L Y

Transkript

1 R A C E R U N N E R S S P O R T S C A M P & C U P J U L I rd. 10th. J U L Y Alle Gruppe mellemdistance / All Groups medium distance Gruppe 1 og 2 træner på følgende tider: og Group 1 and 2 practice at: og Gruppe 3a og 3b træner på følgende tider: og Group 3a and 3b practice at: og Mandag den 4. juli Monday 4 th. of July Udholdenhed Endurance Løbstræning Race practice Tirsdag den 5. juli Tuesday 5 th. of July Coopertest og hurtighed Coopertest and Rapidity Træning rundt om Damhussøen Practice around the Damhus Lake Torsdag den 7. juli Thursday 7 th. of July Tempovekselløb Flex pace Run Pyramideintervaller / specialtræning Pyramid interval/special practice Fredag den 8. juli Friday 8 th. of July Konkurrencetræning Competition training Lørdag den 9. Juli Saturday 9 th. of July Rygvind og top fart flow / starter Tail wind and flow top speed Stævne Cup

2 Gruppe 1 : Bane 1,2,3 Groupe 1 : Lane 1,2,3 Gruppe 2: Bane 4,5,6 Groupe 2: Lane 4,5,6 Gruppe 3a: Bane 1,2,3 Groupe 3a: Lane 1,2,3 Gruppe 3b: Bane 4,5,6 Groupe 3b: Lane 4,5,6

3 Mandag den 4. juli 2011 mellemdistance Monnday 4 th. of July 2011 medium distance 3 x 120 m. 3 x 120 m. 4. Intensitet: 3 x 3 x 2 min., 90 95% intensivt. Pause mellem løb, 2 min. Pause mellem serierne 5 min. 4. Intensity: 3 x 3 x 2 min., 90 95% intensive. Pause between each run: 2 min. Pause between the series: 5 min. 5. Afslutning: Kør roligt i 5-10 min 5. Warming down: Steady pace 5-10 min 6. Fælles udstrækning. 6. Co- stretch out.

4 Mandag den 4. juli 2011 mellemdistance Monnday 4 th. of July 2011 medium distance 3. Intensitet: 8 x 30 sek.intensivt. Pause 3 min. Mellem hvert løb 3. Intensity: 8 x 30 sec.intensive. Pause 3 min. between each run 4. Afslutning: Kør roligt i 10 min., afslut med 3 x 80 m. stigningsløb 4. Warming down: Steady pace 10 min., finish of with 3 x 80 m. increase run. 5. Fælles udstrækning. 5. Co- stretch out.

5 Tirsdag den 5. juli 2011 mellemdistance Tuesday 5 th. of July 2011 medium distance 15 in i roligt tempo, 5 min, hvor der accelereres 15 sec, roligt i 15 sec. 4. Coopertest, 12 min. Løb: Gruppe 1 og 2, 12 min. Gruppe 3a og 3b, 6 min. 4. Coopertest, 12 min. Run: Group 1 and 2, 12 min. Group 3a and 3b, 6 min. 5. Hurtighedstræning: Der løbes med flyvende start. Langside A. 5 x 40 m. max, start for hver 2. min. 5 x 30 m. max, start for hver 2. min 5 x 20 m. max, start for hver 1½ min Alle starter ved indgang til et hjørne. 5. Rapidity training: Run with flying start. Longside A. 5 x 40 m. max, start every 2. min. 5 x 30 m. max, start every 2. min 5 x 20 m. max, start every 1½ min All starts at the beginning of a corner. 6. Afslutning: Kør roligt i 10 min 6. Warming down: Steady pace 10 min 7. Fælles udstrækning 7. Co- stretch out

6 Tirsdag den 5. juli 2011 mellemdistance Tuesday 5 th. of July 2011 medium distance Start = Mål/finish = Damhus søen, som ligger ca. 2 km. fra stadion, kan man vælge selv at løbe over til, eller man kan blive kørt der over, hvor der er parkeringspladser ved Damhus Tivoliet. Der begyndes ved Start Hele Rød strækning køres 20 sek. jævnt 25 sek. max 10 sek. langsomt På de blå prikker skal der holdes pause i 2-5 min. Den grønne strækning køres 1 min. Max 1 min. jævnt Den orange strækning køres Jævnt hele vejen (Bemærk det skal være på grusstien og fortov) Damhus Lake, which is about. 2 km. from the stadium, you can choose to run to Damhussøen, or you can go by car, there are a parking place close to Damhus Tivoliet. Starting at the Start -- The entire Red stretch run - 20 sec. evenly - 25 sec. max - 10 sec. slowly The blue spots indicate a rest between 2-5 min. The green stretch run - 1 min. Max - 1 min. evenly The orange stretch run - Fair all the way (Note you have to stay on gravel path and sidewalk) not on the road.

7 Torsdag den 7. juli 2011 mellemdistance Thursday 7 th. of July 2011 medium distance 3 x 120 m. 3 x 120 m. 4. Løbstræning: 8 x 30 sek. Intensivt, max. Pause mellem hvert løb, 3 min. 4. Run practise: 8 x 30 sec. Intensive, max. Pause between each run, 3 min. 3-5 x 120 m. 3-5 x 120 m. 6. Afslutning: Kør roligt I 10 min 6. Warming down: Steady pace 10 min 7. Fælles udstrækning. 7. Co- stretch out.

8 Torsdag den 7. juli 2011 mellemdistance Thursday 7 th. of July 2011 medium distance 3. Pyramide træning over 2700 m. Hvert trin i pyramiden er på: 200m m m m m m Mellem hvert trin, må du hvile i 100 m. Tidsforløbet er således: 0 4 min 7 min 12 min 16 min 21 min m 400 m 500 m 400 m 300 m 3. Pyramid practice over 2700 m. Every step in the pyramid is on: 200m m m m m m Between every step, rest the next 100 m. Timesequence is: 0 4 min 7 min 12 min 16 min 21 min m 400 m 500 m 400 m 300 m 4. Tempovekselløb: 6 x 300m, 100m i 70 % - 100m i 100 % - 100m i 70 %. Pause 3 min. 4. Flex pace Run: 6 x 300m, 100m on 70 % - 100m on 100 % - 100m on 70 %. Pause 3 min. 5.Afslutning: Kør roligt i 10 min 5. Warming down: Steady pace 10 min 6. Fælles udstrækning 6. Co- stretch out

9 Fredag den 8. juli 2011 mellemdistance Friday 8 th. of July 2011 medium distance 4. Hurtighed med flyvende start: 1: lige bane 80 m 100 % 2: Kurve 120 m 95 % 3: Lige bane 60 m 100 % 4: Kurve 100 m 40 m. acceleration + 60 m 95 % 5: Start midt i kurve 120 m 40 m 95 % + 40 m 60 % + 40 m 100 % 4. Rapidity with flying start: 1: Straight lane 80 m 100 % 2: Curve 120 m 95 % 3: Straight lane 60 m 100 % 4: Curve 100 m 40 m. acceleration + 60 m 95 % 5: Start in the middle of curve 120 m 40 m 95 % + 40 m 60 % + 40 m 100 % 5. Kurveløb: 5 x 120 m, start ved kurvens begyndelse, acceleration på 50 m, + 70 m. max. Pause 3 min. 5. CurveRun: 5 x 120 m, start at the the beginnig of curve, acceleration at 50 m, + 70 m. max. Pause 3 min. 6.Afslutning: Kør roligt i 8-10 min 6. Warming down: Steady pace 8-10 min 7. Fælles udstrækning 7. Co- stretch out

10 Fredag den 8. juli 2011 mellemdistance Friday 8 th. of July 2011 medium distance 4. Rygvind og top-farts-flow med rullende start: 3 x 150 m - 50 m acceleration + 20 sek. 100 %, pause 4 min. Accelerer kontrolleret men effektivt, hold topfart i 20 sek., lunt tilbage til start. 4. Tail wind and flow top speed: 3 x 150 m - 50 m acceleration + 20 sec. 100 % speed pause 4 min. Accelerate controlled but efficiently, make full speed for 20 sec., jog back to start. 5. Starter: (Langside A) Brug min til at få check på dine starter, gerne med pigsko. 5. Starts: (Side A) Use minutes to get hold on your starts, preferably with spiked shoes 6. Start under kommando: 5 x 40 m start - udfør starter fra startposition: 100 m, 200 m, 400 m, 800 m og 1500 m. Vælg og gennemfør 3 distancen - fra start kommando + 40 m i 90 % fart. 6. Start under command: 5 x 40 m start - start from start position: 100m, 200 m, 400 m, 800 m and 1500 m. Chose and complete 3 distances - from command + 40m 90 % speed. 7. Afslutning: 2 runder i roligt tempo 7. Warming down: 2 laps in steady pace 8. Fælles udstrækning 8. Co- stretch out

11