MERE BEVÆGELSE I HVERDAGEN

FOREBYGGELSESPAKKE MERE BEVÆGELSE I HVERDAGEN Træningspakke til elektronik DREJEBOG Sådan gennemfører I forebyggelsespakken

Indholdsfortegnelse Kort beskrivelse af pakken 3 De 3 faser 6 Fase 1: Forberedelse og opstart 6 Fase 2: Gennemførelse af træningen 7 Fase 3: Afslutning af forløbet med forebyggelsespakken samt evaluering af forløbet 8 Oversigt over faktaark 9 Faktaark 1: Mere bevægelse i hverdagen og elastiktræning 10 Faktaark 2: Gode råd til den/de træningsansvarlige 12 Faktaark 3: Træningsforslag 1 og 2 samt elastikøvelser 13 2

Kort beskrivelse af pakken Hvad får virksomheden ud af forløbet? Træningspakken hjælper virksomheden med at højne sundheden blandt medarbejderne. Træning fremmer kroppens sundhed og skaber mere energi til at klare et fysisk krævende job. Igennem forløbet opnår virksomheden og evt. arbejdsmiljøorganisation (AMO) erfaring med, hvordan sundhedsfremme gøres til en naturlig del af arbejdsdagen. Denne drejebog forklarer trin for trin, hvordan træningsforløbet gennemføres. Den henvender sig primært til leder og den eller de træningsansvarlige medarbejder(e). Tids- og aktivitetsoversigt Forberedelse Gennemførelse af træningen Afslutning 1 2 3 ca. 2 uger 12 uger ca. 1 uge Forløbet tager 15 uger, og gennemførelse af træningen tager 12 uger. 3

Sådan gør I I skal styrke kroppen og sundheden ved at træne i fællesskab. I denne forbindelse: afholder I et møde, hvor forløbet introduceres gennemfører I de 12 ugers træning afholder I et afslutningsmøde, hvor I evaluerer træningsforløbet. Deltagere i forløbet Leder sætter de organisatoriske, praktiske og økonomiske rammer for projektet. Leder er tovholder på forløbet sammen med de træningsansvarlige medarbejdere. Sammen er de et vigtigt omdrejningspunkt for hele forløbet. 1-2 træningsansvarlige medarbejdere har med støtte fra leder ansvar for at planlægge og sørge for, at alle medarbejdere gennemfører træningen. De øvrige medarbejdere deltager i møderne og træningen. Antal medarbejdere 1-10 11-19 Antal træningsansvarlige medarbejdere 1 2 4

Tidsplan og aktiviteter FASE 1 Forberedelse og opstart FASE 2 Gennemførelse af træningen FASE 3 Afslutning og evaluering Leder udpeger de træningsansvarlige medarbejdere Leder og de træningsansvarlige medarbejdere sætter sig ind i materialet Medarbejderne gennemfører træningen sammen med de træningsansvarlige. Hold et afslutningsmøde, hvor I deler erfaringerne med træningen. Alle medarbejdere deltager i et informationsmøde De træningsansvarlige planlægger træningen. Løber over ca. 2 uger Løber over 12 uger Løber over ca. 1 uge Timeforbrug i fase 1: 2½ time til leder, 6½ time til hver af de træningsansvarlige medarbejdere og ½ time til de øvrige medarbejdere Timeforbrug i fase 2: 12 timer til hver af medarbejderne inklusive de træningsansvarlige medarbejdere Timeforbrug i fase 3: ½ time til leder, hver af de træningsansvarlige og hver af de øvrige medarbejdere 5

De 3 faser FASE 1 Fase 1. Forberedelse og opstart TIDSFORBRUG FASE 1 Forberedelse: 2 timer til både lederen og hver af de træningsansvarlige medarbejdere. Informationsmøde: ½ time til leder, hver af de træningsansvarlige medarbejdere og hver af de øvrige medarbejdere. Planlægning af træningen: 4 timer til hver af de træningsansvarlige medarbejdere. Forberedelse Leder (2 timer): læser drejebog og faktaark grundigt finder 1-2 træningsansvarlige medarbejdere planlægger forløbet i samarbejde med den/de træningsansvarlige medarbejdere. NB! Som leder skal du være opmærksom på, at ikke alle medarbejdere er træningsvante, og at der kan opstå modstand mod at deltage i træningen. I planlægger og vælger selv øvelser ud fra medarbejdernes ønsker. Hermed sikrer I, at alle kan være med. I kan i den forbindelse opdele jer, så medarbejdere, der vil og kan det samme, træner i mindre grupper. Den/de træningsansvarlige medarbejdere (2 timer): orienterer sig i drejebogen og læser faktaarkene grundigt planlægger forløbet i samarbejde med leder. Informationsmøde (½ time) Forslag til dagsorden: begrundelse for, hvorfor I har valgt at gennemføre pakken, og hvad ledelsen forventer, der vil komme ud af forløbet præsentation af den/de træningsansvarlige medarbejdere og deres rolle beskrivelse af træningsforløbet. Planlægningen af træningen (4 timer) Den/de træningsansvarlige medarbejdere: planlægger, hvor og hvornår medarbejderne træner (hvis det er svært at samle alle deltagere på samme tid, kan I træne i mindre hold på forskellige tidspunkter i løbet af ugen. indkøber træningselastikker (se faktaark 1). 6

FASE 2 Fase 2. Gennemførelse af træningen TIDSFORBRUG FASE 2 Gennemførelse af træningen: 12 timer til hver af medarbejderne, inklusive de træningsansvarlige medarbejdere. Gennemførelse af træningen (12 timer) Træningen forløber over 12 uger: træn 2 gange om ugen i 30 minutter ad gangen foretag hver gang elastikøvelser kombineret med enten en gå- eller cykeltur (I kan valgfrit skifte mellem gå- eller cykelturen). 7

FASE 3 Fase 3. Afslutning af forløbet med forebyggelsespakken samt evaluering af forløbet TIDSFORBRUG FASE 3 Afslutningsmøde: ½ time til leder, hver af de træningsansvarlige medarbejdere og hver af de øvrige medarbejdere. Afslutningsmøde (½ time) Forslag til punkter på dagsordenen: hvordan er det gået med træningen? hvordan fastholdes de nye vaner med mere bevægelse i løbet af arbejdsdagen? aftal eventuelt konkrete bevægelsesaktiviteter, og hvordan de skal forløbe det næste halve år. Pakkeudvikling: Arbejdstilsynet og Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø Fotos: Søren Svendsen/Colourbox Videoer: Videncenter for Arbejdsmiljø Grafisk design: SAABYE Grafisk Design 8

Oversigt over faktaark til forebyggelsespakken Faktaark 1: Mere bevægelse i hverdagen og elastiktræning Inspiration til træningen. Faktaark 2: Gode råd til den/de træningsansvarlige Faktaark 3: Træningsforslag 1 og 2 samt elastikøvelser 9

Faktaark 1 Mere bevægelse i hverdagen og elastiktræning Inspiration til træningen Mere bevægelse i hverdagen og elastiktræning fremmer sundheden og kan give mere energi til at klare et fysisk krævende job. Træning kan desuden forebygge og lindre evt. ubehag i muskler og led. Når I træner sammen på arbejdspladsen, får I: en sundere krop et afbræk fra arbejdet mulighed for at blive rystet bedre sammen som kolleger mere energi og overskud i hverdagen. Hvor meget skal vi træne? I skal træne 2 gange om ugen i 30 minutter per gang i de næste 12 uger. Eksempelvis hver mandag og torsdag. I kan også skifte mellem dagene efter behov. Hvad skal vi gøre? En træningsgang består af en bevægelsesaktivitet, og så afslutter I træningen med elastikøvelser og eventuelt strækøvelser. På de næste sider er 2 træningsforslag til træningsgange og eksempler på elastik- og strækøvelser. Aktiviteterne drøftes og besluttes i fællesskab. Det kan være elastikøvelser kombineret med gang/stavgang eller en cykeltur, det vigtigste er at få pulsen lidt op. Eksempel på træningsskema: UGE 1 UGE 2 UGE 3 MANDAG TORSDAG MANDAG TORSDAG MANDAG TORSDAG Stavgang Cykling Stavgang Cykling Stavgang Cykling Elastik/stræk Elastik/stræk Elastik/stræk Elastik/stræk Elastik/stræk Elastik/stræk 10

Faktaark 1 Træning i praksis Hvis det er vanskeligt at samle alle deltagere på samme tid, kan træningen foregå i mindre hold på forskellige tidspunkter i løbet af ugen. Man kan med fordel udarbejde et skema/ afkrydsningsliste over ugens træningsmuligheder. Så kan den enkelte selv skrive på, hvornår han/hun træner. På den måde får alle trænet det, de skal. Obs! Hvis en medarbejder er skadet eller har ondt, så tilpas træningen. I kan eventuelt opfordre vedkommende til at opsøge egen læge for at få en vurdering af, om han/hun kan træne, og hvor meget. Hvis der opstår en skade i forbindelse med træningen, skal skaden anmeldes til arbejdsgiverens forsikringsselskab. Læs om Ankestyrelsens retningslinjer i forhold til motion og arbejde, og hvornår en skade regnes for en del af arbejdet, på Ankestyrelsens hjemmeside. Følg linket herunder. Ankestyrelsens retningslinjer: https://ast.dk/publikationer/nyt-fra-ankestyrelsen-nr-2-februar-2012 11

Faktaark 2 Gode råd til den træningsansvarlige Som træningsansvarlig har du ansvaret for at planlægge træningen og sørge for, at den bliver gennemført. Du behøver ikke være uddannet eller have erfaring som træner. Men det er vigtigt, at du har mod på opgaven og har lyst til at have ansvaret for at gennemføre de 12 ugers træning. Opgaver som træningsansvarlig Opgaven som træningsansvarlig består af fire dele: planlæg, hvor og hvornår træningen foregår planlæg træningen fra gang til gang sørg for, at alle medarbejdere får trænet sørg for, at de enkelte træningsgange bliver gennemført. Du kan eventuelt dele opgaven med en eller flere af dine kolleger. Du kan også bruge dine kolleger til at sparre med, når træningen skal planlægges. Hvad gør vi? En træningsgang består af en bevægelsesaktivitet med afsluttende elastikøvelser og gerne strækøvelser. De 24 træningsgange planlægges ud fra deltagernes ønsker. Hvornår skal der trænes? Træningen kan med fordel lægges i forbindelse med start eller ophør af arbejds dagen (vagtskifte), Hvis det er vanskeligt at samle alle på samme tid, kan man med fordel udarbejde et skema/afkrydsningsliste over ugens træningsmuligheder. Så kan den enkelte selv skrive på, hvornår han/hun træner. Herved sikres også, at alle får trænet det, de skal. Tag hensyn til dine kolleger Obs! Tag hensyn, hvis en kollega er skadet eller har ondt. Vedkommende skal passe på sig selv og bør eventuelt få sin læge til at vurdere, om han/hun kan træne, og hvor meget. 12

Træningsforslag 1 Faktaark 3 Gang/stavgang Gå en rask tur sammen i området omkring virksomheden. Turen skal vare 20 minutter. Turen kan med fordel være stavgang. Stavgangen aktiverer/træner hele kroppen på en aflastende måde. Det er bedst at gå i grupper med kolleger på samme niveau. Det vigtigste er at komme af sted og få pulsen lidt op. Træningen kan være gang begge træningsdage, Eller det kan være gang den ene dag og cykling den anden dag (se træningsforslag 2). Ruten Den træningsansvarlige kan bestemme ruten, eller I kan skiftes til at bestemme. Gå gerne lidt længere hver gang. Der er forskellige sider på internettet, hvor ruter kan optegnes og længden måles. Se f.eks. link herunder. Link til loeberute.dk: http://loeberute.dk/default.aspx 13

Faktaark 3 4 fokuspunkter ved stavgang Stavene For at finde ud af, hvor lange stavene skal være, kan I tage udgangspunkt i følgende tommelfingerregel: Gang højde i cm med 0,66. F.eks. 165 cm * 0,66 = 108,9 cm Når staven er i hånden, så spænd håndremmen, og hold staven og overarmen ned langs kroppen. I den position skal vinklen i albuen være ca. 100 grader. Hånden skal være lidt lavere end albuen. Hvis hånden er højere end albuen, kan det give smerter og ubehag i skuldrene. NB! Tag hensyn til, at mennesker, der er lige høje, ikke nødvendigvis har lige lange arme eller krop. Derfor kan mennesker med samme højde skulle have forskellige længder stave. Kropsholdningen Målet er en naturlig oprejst kropsholdning, hvor hovedet er løftet og skuldrene sænket, hvilket er godt for kroppen. Armene Armen skal svinges frem og derefter presses tilbage, så sker der en optimal aktivering af muskulaturen i arme og overkrop. Armen skal ikke være fuldstændig strakt, men blot strækkes fremad for at skabe en effektiv stavgangsteknik. Forsøg at sætte staven i jorden i en vinkel på ca. 60 grader, da det giver en optimal støtte og fremdrift. Skridtlængden Målet er at afpasse skridtlængden i forhold til den aktuelle situation. Jo større armsving og det efterfølgende pres, desto længere skridt. Også her afhænger succesen af den rigtige stavlængde. Derudover afhænger skridtlængden af terræn, underlag, kropsbygning og kondition. Sørg for at gå så stærkt, at I får pulsen lidt op. Turen kan sagtens gås uden stave, men så bliver træningseffekten mindre, fordi der ikke bliver aktiveret lige så mange muskler. Har en medarbejder problemer med eller ondt i skulderen, skal han/hun undlade at bruge stavene. Elastikøvelser Ud af den resterende tid skal I bruge 10 minutter på at lave elastikøvelser. Få inspiration til elastikøvelser senere i dette faktaark. 14

Træningsforslag 2 Faktaark 3 Cykling Kør en cykeltur sammen i området omkring virksomheden. Turen skal vare 20 minutter. Cykling er en god og skånsom måde at få aktiveret kroppens store muskler på. I kan vælge at cykle ved begge træningsgange, men I kan også vælge at cykle den ene dag og gå den anden dag. Ruten Den træningsansvarlige kan bestemme ruten, eller I kan skiftes til at bestemme. Find nogle ruter med et begrænset antal lysreguleringer og vejkryds. Strækninger med en god lang bakke og/eller en kortere stejl bakke er gode til at få pulsen lidt op. Prøv gerne at presse jer selv, så turen hver gang bliver lidt længere på samme tid. Den samme rute kan med fordel køres i modsat retning. På den måde vil ruten føles ny. Der er forskellige sider på internettet, hvor ruten kan optegnes, og længden måles. Se eksempelvis link herunder. Link til loeberute.dk: http://loeberute.dk/default.aspx 15

Faktaark 3 Giv jer selv udfordringer Herunder er der forslag til forskellige udfordringer: AKTIVITET En kort/en lang: BESKRIVELSE Aftal, at I kører op ad den lange bakke siddende i sadlen i et friskt tempo, og så kan I køre op ad den korte bakke stående. Skiltespurt: Højt gear/lavt gear: Rejs jer op: Aftal, at I på en kortere strækning (fra det skilt til det skilt), giver den fuld gas. Kør dele af strækningen i et højt gear og andre i et lavt gear. Aftal at køre dele af ruten i oprejst stilling Juster sadel Det er vigtigt, at sadlen er indstillet korrekt. Følg følgende principper: undgå at vippe sadlen opad undgå, at sadlen er for høj når pedalen er i bund, skal dit knæ være let bøjet foreslået afstand fra krankboks til sadel: Gang din skridtlængde (længden fra skridtet til jorden) i cm med 0,883. F.eks. 95 cm * 0,883 = 84 cm. Få evt. hjælp hos cykelhandleren. Brug forskellige stillinger Hvis du sidder ned hele tiden, mens du cykler, kan du opleve smerter og ubehag, da det lukker af for blodtilførslen til siddeområdet. Det er derfor godt for kroppen regelmæssigt at ændre stilling og f.eks. cykle stående i en periode. Elastikøvelser Af den resterende tid er de 10 minutter til elastikøvelser. Få inspiration til elastikøvelser senere i dette faktaark. 16

Faktaark 3 Elastikøvelser Brug træningselastikker til at styrke kroppen og/eller mindske smerter og ubehag i kroppen. Elastikøvelserne kan gøres på et utal af måder, og der er frit valg mellem nedenstående forslag eller andre variationer. Elastikkerne tilpasses den enkelte. Link til video, der viser, hvordan I indstiller elastikkerne: http://youtu.be/ruyefd-2lhc Gennemfør hver øvelse med så mange gentagelser som muligt uden pause, og husk at skifte henholdsvis arm eller ben, så både højre og venstre side bliver trænet. Hvis en øvelse føles mærkeligt eller gør ondt i dine led, så prøv at nedsætte belastningen. Eller spring øvelsen over. Udaddrejning Øvelsen træner de muskler, der giver skulderen stabilitet. Sæt den ene ende af elastikken fast i f.eks. et tungt bord eller et dørhåndtag. Hold din albue bøjet 90 grader og armen en knytnæves bredde ude fra kroppen. Placér dig, så elastikken er spændt, og drej så underarmen ud til siden og tilbage igen. Link til video, der viser øvelsen udaddrejning : http://youtu.be/8eiziai385q 17

Faktaark 3 Kropsdrejning Øvelsen træner de muskler, der giver din rygsøjle styrke og stabilitet. Sæt den ene ende af elastikken fast i f.eks. et tungt bord eller et dørhåndtag. Tag fat i elastikken med strakte arme, og placér dig med siden til elastikken. Rotér i overkroppen, og hold albuerne ind til kroppen. Link til video, der viser øvelsen kropsdrejning : http://youtu.be/mmljsk7f5im Skulderbladsklem Øvelsen hjælper dig med at holde skulderbladene i den rette position. Gør elastikken kortere, ca. til skulderbredde, og hold armene strakt frem foran kroppen. Træk armene vandret ud til siden og bagud, til elastikken rammer brystkassen. Fornem, at du klemmer skulderbladene sammen på ryggen. Før armene roligt tilbage. Hold dine albuer let bøjede under hele bevægelsen. Link til video, der viser øvelsen skulderbladsklem : http://youtu.be/-wlgc94cdua 18

Faktaark 3 Sideløft Øvelsen træner skuldermusklerne samt musklerne rundt om skulderbladene, der giver skulderen stabilitet. Stå på elastikken, og før armene ud til siden og op mod loftet. Løft ikke albuerne til over vandret. Sænk roligt armene til udgangsstillingen. Sørg for, at albuerne er let bøjede under hele bevægelsen. Link til video, der viser øvelsen sideløft : http://youtu.be/k8pbolw8zog Benbøj (med elastikbånd) Øvelsen træner dine muskler i benene, ballerne og den nederste del af ryggen. Placer dig, så du står oprejst med det ene ben foran det andet. Træd på elastikken med den forreste fod. Hold fast i elastikkens håndtag, og bring hænderne op foran skulderne, så elastikken ligger op ad oversiden af underarmen Hold den forreste fod i gulvet og kroppen oprejst, mens du skiftevis rejser og sænker dig, til det bagerste knæ rører gulvet. Link til video, der viser øvelsen benbøj : http://youtu.be/8odbpiklaoe Indkøb af elastikker Køb de træningselastikker, som kaldes tubes, i forskellige sværhedsgrader. Det er en rund elastik med et håndtag i hver ende. De forskellige sværhedsgrader har forskellige farver, som varierer alt efter mærke. De forhandles på forskellige hjemmesider. Søg på internettet efter exercise tubes eller body tube træningselastik. 19