PRO-PAKKE 2 Udvalgte programmer til 1., 2. og 3. trimester. 1., 2. & 3. trimester (9 træningsvideoer, 90 minutters VIDEO + PROGRAM (pdf).) kr. 449,- (værdi kr. 711,-) 1. Pulsprogram #2 (1.-2 trimester, niveau 1 & 2) 2. Flot holdning & stærk overkrop #2 (1.-2 trimester, niveau 1 & 2) 3. Styrkeprogram #2 (1.-2 trimester, niveau 1 & 2) 4. Coreprogram (1.-2 trimester, niveau 1 & 2) 5. Helkropsprogram (1.-2 trimester, niveau 1 & 2) 6. TRX program #2 (alle trimestre, alle niveauer) 7. Bækken- og lændeprogram #2 (alle trimestre, niveau 1 & 2) 8. Femininfitness Balance #2 lænd & ryg (alle trimestre, alle niveauer) 9. Femininfitness Barre #2 Flotte ben & balder (alle trimestre, alle niveauer)
Pulsprogram #2 niveau 1 Dette pulsprogram #2 med redskaber får pulsen op og styrker hele kroppen. og/eller kettlebells ANTAL GENTAGELSER: 15-20. Træn alle 3 øvelser og slut af med 30 sek pause. Gentag Pulsprogram #2 niveau 2 Dette pulsprogram #2 med redskaber får pulsen op og styrker hele kroppen. og/eller kettlebells ANTAL GENTAGELSER: 15-20. Træn alle 3 øvelser og slut af med 30 sek pause. Gentag Øvelse 1. Row og press Øvelse 2. Sideplanke med rotation (knæ i gulvet) Øvelse 3. Woodchop med benløft Øvelse 1. Burpees med row og press Øvelse 2. Sideplanke med rotation Øvelse 3. Swings (evt. one arm) eller kettlebells
Flot holdning & stærk overkrop #2 niveau 1 Dette program træner din holding og styrker din overkrop. og/eller kettlebells ANTAL GENTAGELSER: 15-20. Træn alle 4 øvelser og slut af med 60 sek pause. Gentag Flot holdning & stærk overkrop #2 niveau 2 Dette program træner din holding og styrker din overkrop. og/eller kettlebells ANTAL GENTAGELSER: 15-20. Træn alle 4 øvelser og slut af med 60 sek pause. Gentag Øvelse 1. Push Ups REDSKABER: Evt. op ad en væg, bord, stol eller på gulvet Øvelse 2. Plank row på alle 4 Øvelse 3. Lunge press Øvelse 4. Back flies REDSKABER: kan laves med eller uden håndvægte Øvelse 1. Push Ups REDSKABER: INGEN Øvelse 2. Plank row Øvelse 3. Lunge one arm press Øvelse 4. Back flies REDSKABER: kan laves med eller uden håndvægte
Styrkeprogram #2 niveau 1 Dette program styrker hele kroppen og kropsstammen. og/eller kettlebells ANTAL GENTAGELSER: 12-15. Træn alle 4 øvelser og slut af med 60 sek pause. Gentag Styrkeprogram #2 niveau 2 Dette program styrker hele kroppen og kropsstammen. og/eller kettlebells + bænk + stang ANTAL GENTAGELSER: 12-15. Træn alle 4 øvelser og slut af med 60 sek pause. Gentag Øvelse 1. Swings (2 hænder) REDSKABER: Kettlebell eller håndvægt Øvelse 2. Walking Lunges REDSKABER: INGEN Øvelse 3. Push Ups REDSKABER: På gulvet, bænk, bord eller op ad væggen. Øvelse 4. Bent over row Øvelse 1. Swings REDSKABER: Kettlebell eller håndvægt Øvelse 2. Dead Man Walking REDSKABER: Håndvægt Øvelse 3. Push Ups REDSKABER: På gulvet, bænk, bord eller op ad væggen. Øvelse 4. Bent over row eller med en stang eller med en stang
Coreprogram niveau 1 Programmet fokuserer på din kropskerne. (evt. 3. trimester afhængig af form og fitnessniveau) og/eller kettlebells + evt. stang ANTAL GENTAGELSER: 15-20. Træn alle 3 øvelser og slut af med 30 sek pause. Gentag Coreprogram niveau 2 Programmet fokuserer på din kropskerne. (evt. 3 trimester afhængigt af form og fitnessniveau) og/eller kettlebells ANTAL GENTAGELSER: 15-20. Træn alle 3 øvelser og slut af med 30 sek pause. Gentag Øvelse 1. Step Downs REDSKABER: bænk, stepkasse eller box. Øvelse 2. Bent over row REDSKABER: Håndvægt/kettlebell eller stang Øvelse 3. Et-bens-dødløft (begge arme) REDSKABER: kettlebell eller håndvægt. Afhængig af smidighed og størrelse på maven, kan du med fordel have en skive under kettlebell/håndvægt. Øvelse 1. Step Downs med medicinbold REDSKABER: bænk, stepkasse eller box og evt. medicinbold. Øvelse 2. Bent Over Row REDSKABER: Håndvægt/kettlebell eller stang Øvelse 3. Et-bens-dødløft (en arm) REDSKABER: kettlebell eller håndvægt. Afhængig af smidighed og størrelse på maven, kan du med fordel have en skive under kettlebell/håndvægt.
Helkropsprogram niveau 1 Et program der styrker hele din krop og giver sved på panden. og/eller kettlebells + elastik ANTAL GENTAGELSER: 12-15. Træn alle 4 øvelser og slut af med 60 sek pause. Gentag 3 x Helkropsprogram niveau 2 Et program der styrker hele din krop og giver sved på panden. og/eller kettlebells + elastik ANTAL GENTAGELSER: 12-15. Træn alle 4 øvelser og slut af med 60 sek pause. Gentag 3x Øvelse 1. Back lunges REDSKABER: INGEN. Kan med fordel skiftes ud med squat i 3. tri./lunges på stedet Øvelse 2. Skulderpres REDSKABER: Håndvægt/kettlebell eller evt. stang Øvelse 3. Træk med elastik REDSKABER: Elastik med eller uden håndtag Øvelse 4. Bækkenløft Øvelse 1. Back lunges REDSKABER: Håndvægte. Kan med fordel skiftes ud med squat i 3. tri./lunges på stedet Øvelse 2. Skulderpres (one arm) REDSKABER: Håndvægt/kettlebell eller evt. stang Øvelse 3. Træk m. elastik (one arm) REDSKABER: elastik med eller uden håndtag Øvelse 4. Bækkenløft (et ben) REDSKABER: INGEN (evt. på bold) REDSKABER: INGEN (evt. på bold).
TRX program #2 Helkropsprogram med TRX/MobileFit/Slynge. NIVEAU: Alle REDSKABER: TRX, MobileFit eller anden slynge. ANTAL GENTAGELSER: 12-15. Træn alle 3 øvelser og slut af med 30 sek pause. Gentag Øvelse 1. Squat REDSKABER: TRX evt. med hop Øvelse 2. Power Pulls REDSKABER: TRX Øvelse 3. Back Flies REDSKABER: TRX
Bækken- og lændeprogram #2 niveau 1 Program med fokus på at styrke og bevæge bækken og lænd. REDSKABER: INGEN evt. måtte/underlag ANTAL GENTAGELSER: 15-20. Træn alle 5 øvelser og slut af med 30 sek pause. Gentag 3x Bækken- og lændeprogram #2 niveau 2 Program med fokus på at styrke og bevæge bækken og lænd. REDSKABER: INGEN evt. måtte/underlag ANTAL GENTAGELSER: 15-20. Træn alle 5 øvelser og slut af med 30 sek pause. Gentag 3x Øvelse 1. Diagonalt løft Øvelse 2. Cat/Cow Stretch Øvelse 3. Table Top (på alle 4) Øvelse 4. Bækkenløft Øvelse 5. Rotation (tæer i gulvet) Øvelse 1. Diagonalt løft Øvelse 2. Cat/Cow Stretch Øvelse 3. Table Top (på alle 4) Øvelse 4. Bækkenløft (et ben) Øvelse 5. Rotation
Femininfitness Barre #2 - flotte balder & ben 10 minutters barretræning med inspiration fra ballet og pilates, der styrker dine ben og balder. Femininfitness er feminin og funktionel bevægelse og træning velegnet til gravide kvinder uanset niveau og trimester. Femininfitness for gravide giver dig styrke, velvære og balance under din graviditet og gør dig stærk til fødslen! Du får bedre bevægelighed, større jordforbindelse, mere energi til rodchakraet og bedre og dybere vejrtrækning til dig og din baby. Derudover træner du spænding og afspænding, som du skal bruge til fødslen og så styrker du din balance, vejrtrækning, de skrå mavemuskler, hofteåbnere (som du skal bruge, når du skal føde) og din holdning. Desuden lindrer og forebygger du smerter og ømhed i lænd og bækken. Du bliver stærk til din graviditet og kan hurtigere komme tilbage i din form efter fødslen. Femininfitness Balance #2 - lænd & ryg Femininfitness Balance #2 er feminin og funktionel bevægelse og træning velegnet til gravide kvinder uanset niveau og trimester. Dette program fokuserer på at styrke og mindske smerter omkring din lænd og ryg. Femininfitness for gravide giver dig styrke, velvære og balance under din graviditet og gør dig stærk til fødslen! Du får bedre bevægelighed, større jordforbindelse, mere energi til rodchakraet og bedre og dybere vejrtrækning til dig og din baby. Derudover træner du spænding og afspænding, som du skal bruge til fødslen og så styrker du din balance, vejrtrækning, de skrå mavemuskler, hofteåbnere (som du skal bruge, når du skal føde) og din holdning. Desuden lindrer og forebygger du smerter og ømhed i lænd og bækken. Du bliver stærk til din graviditet og kan hurtigere komme tilbage i din form efter fødslen. NIVEAU: Alle REDSKABER: Barre, bord, stol eller væg ANTAL GENTAGELSER: 1-3 gange NIVEAU: Alle REDSKABER: Ingen ANTAL GENTAGELSER: 1-3 gange