Styrketrænings guide Alt du behøver at vide om øvelser, teknik, ernæring, programmer, hvile samt en detaljeret oversigt over hvordan du skal gøre. FOTO: Jan Johnsen At begynde på styrketræning kan virke meget overvældende i starten. Du besøger dit lokale træningscenter kun for at opleve mænd med kæmpe overarme og slanke, muskuløse kvinder, der alle tager deres træning meget alvorligt. Du ser dig omkring og er fortørnet over, alt det udstyr der findes. Hvordan mon det bruges? Selv ordene, der bruges, er som var du på rejse i et andet land: Spotting, pyramide træning, gastrocnemius, repetitioner, periodisering". Måske vil det hjælpe dig at tænke på, at selv Arnold Schwarzenegger også engang har haft sin første dag i et træningscenter! til dig som vil rigtigt igang W&F 51
SÅDAN BEGYNDER DU... Du har besluttet at starte på styrketræning; du har lyst til at blive enten mere muskuløs, mere fast eller mere slank, og alt det kan lade sig gøre ved hjælp af vægttræning. Uanset hvad dine grunde måtte være skal du følge et fastlagt program, og det er en god idé at skrive dine mål ned inden du starter. Du skal ikke forvente, at vi nu kommer med en masse hemmelige tricks, men lad os slå fast, at nogle træningsmetoder er bedre og mere hensigtsmæssige end andre. Det er vores opgave at råde og vejlede dig med din træning de første 3 måneder således, at du derefter kan overgå til et program der er tilrettelagt efter netop dine ønsker. Der findes ikke et program der passer til alle. Du forventede vel heller ikke, at der skulle være et program der både kunne imødekomme det behov en ung, kvindelig basketballspiller, der ønsker at fremstå stærkere på banen, en 45 årig forretningsmand, der vil være mere veltrænet og sund og en ung fitnessatlet, der ønsker at deltage i konkurrencer, har. Alle har forskellige bevæggrunde, ønsker og genetiske muligheder og vi må hver især tilpasse et program, der passer til os. 52 W&F Det er ikke så vanskeligt, som det måske kunne lyde, men inden du begynder, er der noget du bør overveje: Få et OK fra din læge Er du over 40 eller har du været udsat for skader af nogen art bør du få et ok fra din læge. Vær realistisk, men positiv Vær realistisk, men uden at miste modet. Gør status over din nuværende fysiske tilstand og fastlæg, hvor langt du vil nå på 3, 12 og 60 måneder, og hold fast i dine mål! Giv det tre måneder Træn i 3 måneder før du tager stilling til, hvorvidt det virker eller ej. Sandsynligvis er du bare en smule utålmodig, men at forme sin krop tager tid. Forandringerne sker gradvist, men allerede efter 3 måneder er du både stærkere og større. Et fælles træk hos succesfulde fitnessatleter er, at de er vedholdende og målrettede. SÅDAN TILRETTELÆGGER DU DIT TRÆNINGSPROGRAM Før noget andet er det vigtigt, at du afgører med dig selv, hvorfor og hvordan du vil træne. Til trods for, at vi allerede har tilrettelagt et program for dig, så kan næsten alle øvelserne tilpasses netop dit behov. Det væsentligste for dig er, at få et godt fundament at bygge videre på og det er ikke alle træningsprogrammer der giver dette. For at opnå større forståelse for dit program bør du sætte dig ind i følgende. Træning af kropsdele Fitnessatleter opdeler øvelserne i muskelgrupper og træner kun en ad gangen. Laver du mellem 1-3 øvelser pr. muskelgruppe er det tilstrækkeligt. Erfaringen viser, at denne form for træning er den mest effektive for styrketræning. Alle større muskelgrupper d.v.s. ben, bryst, skuldre, ryg, mave og arme skal trænes for at undgå både ubalance i muskulaturen og skader. Øvelserne Du kan frit vælge øvelser, der rammer de enkelte muskelgrupper, men begyndere bør holde sig til de elementære øvelser for at udvikle et godt fundament. Den første øvelse du laver for den enkelte muskelgruppe skal bestå af bevægelser, hvor flere led bruges. (Grunden til det er, at du, modsat en isoleret øvelse, har bevægelser i to eller flere led og derfor skaber aktivitet i flere assisterende muskelgrupper. Bemærk dog at, nogle kropsdele som f.eks. biceps, triceps og lægge kan trænes særskilt). Nogle grundlæggende bevægelser kan laves på mange forskellige måder. Du kan f.eks. lave bænkpres med enten stang, håndvægte eller i en maskine. Med tiden vil du have prøvet dem alle og bruger dem til at variere din træning. To øvelser der ligner hinanden kan ramme musklen forskelligt. Eksempelvis er bænkpres en god øvelse for hovedparten af brystet, men laver du et pres på skrå bænk rammer du især øverst på brystet. Når du sammensætter øvelserne til dit program, er det hensigtsmæssigt at kombinere øvelser, der rammer den samme muskel forskelligt. Det er grunden til at man normalt laver 2-3 øvelser pr. kropsdel. Belastninger De første par gange du træner er det godt at træne med meget lette vægte blot at få en fornemmelse for, hvordan man laver øvelserne korrekt - derefter kan du begynde at sætte mere vægt på. Selv en erfaren vægtløfter skal bruge det første sæt som opvarmning, næsten uden nogen vægt på, for at aktivere den muskel der skal trænes. Det andet sæt kan du tage lidt mere vægt på og hvis du stadig synes det er let og har gjort øvelsen ordentligt 12 gange kan du i et tredje sæt tage mere vægt på. (Denne gradvise måde at tage mere og mere vægt på kaldes pyramide træning og er en af de sikreste måder at træne på). Bliv ved med at tage vægt på indtil det bliver vanskeligt at gennemføre mellem 8-12 repetitioner. Dit mål er at træne således, at du opnår muskeltræthed ved 8-12 repetitioner. Når du finder en vægt, der udfordrer dig, fortsæt med den, og du vil snart opleve, at du bliverstærkere og kan klare flere repetitioner. I det øjeblik du kan lave 12 repetitioner tager du ca.10% mere vægt på. Med mere vægt på vil du, til at begynde med, ikke være i stand til at lave 12 repetitioner, men som før bliver du stærkere. Sådan fortsætter du. Princippet bag denne form for træning er kendt som "overload" d.v.s., at du for at udvikle dine muskler skal belaste dem mere end de er vant til. ( I styrketræning sammenhæng svarer det til 2/3 af din maksimale styrke). Dine muskler kompenserer for denne belastning på cellerne ved at tilføre protein så de kan vokse sig større og stærkere. På dette tidspunkt er den samme
belastning ikke tilstrækkelig for at skabe forandringer, derfor skal der mere vægt på. Det er altså nødvendigt, at du løbende øger vægten for at opnå bedre resultater. Hold styr på dine træningsresultater ved at skrive din vægt, dine sæt og antallet af repetitioner ned, sammen med en oversigt over de øvelser du laver. Sættene Et sæt er et hvilket som helst antal gentagelser af den samme øvelse. Som begynder, er det hensigtsmæssigt at indlede hver øvelse med 1-2 lette opvarmningsøvelser for hver enkel muskelgruppe, for derefter at gå over til 1-3 tungere sæt. Dermed bliver det til 2-4 sæt pr. øvelse. Repetitioner Er en enkelt udførelse af en øvelse d.v.s. laver du f.eks. 10 biceps curls efter hinanden svarer det til 10 repetitioner. Den første og anden uge skal du kun bruge mindre vægte, så du uden problemer kan gennemføre 15 repetitioner. På denne måde kan du øve dig i at koordinere hjernen og bevægelsen, således at øvelsen laves rigtigt og dette kendskab vil hjælpe dig senere hen, hvor du hurtigt vil kunne mærke om øvelsen er lavet optimalt. Efter den indledende periode vil du, for at opnå både størrelse og styrke, gå over til 8-10 repetitioner pr. sæt, efter at have varmet op til hver enkel øvelse med 15 repetitioner. Brug den vægt der gør det muligt for dig at lave det anbefalede antal repetitioner og alligevel opnå muskeltræthed. Muskeltræthed betyder, at du ikke er i stand til at gennemføre en repetition til på en korrekt måde. Hvis du ikke kan lave 8 fulde repetitioner bruger du for tunge vægte. Hvis du kan lave mere end 12 repetitioner er vægten for let. Tilpas vægten til dit næste sæt. (Bemærk. Den 8. og 12. repetition skal ikke være vilkårlige. Forskere har gennemført mange undersøgelser og har konstateret, at hvis man træner med vægte, der svarer til 70% af ens maksimum styrke ved 1 repetition, opnår man det hurtigste resultat. De fleste fitnessatleter kan løfte ca. 70% af deres maksimal vægt ved 1 repetition mellem 8 og 12 gange). Selvom du ikke behøver at nå musklens træthedspunkt hver gang for at vokse, skal du komme tæt på. Fitnessatleter kalder dette "intensitet". Hvordan ved du så, at du er tæt på at arbejde 100%? Det er enkelt nok: Hvis du kan gentage øvelsen en eller flere gange så skal du gøre det. Efter at have trænet nogle måneder er du måske interesseret i at variere din træning således at VIGTIGE TRÆNINGSTIPS TIL DIG DER GERNE VIL VOKSE Begyndere skal fokusere på at opbygge et godt fundament, f.eks. ved at bruge de øvelser der er anbefalet i denne artikel. Det er en fordel at lave øvelser, der berører flere muskelgrupper på en gang, for at opbygge masse. De mere specifikke øvelser, som øvede fitnessatleter laver, er til at finpudse deres fysik. Lær at lave øvelserne ordentligt. Brug personalet i centret eller denne artikel. Du skal have bevægelserne siddende på rygraden, før du sætter mere vægt på ellers risikerer du skader. Hold hovedet oprejst og se lige frem mens du træner, svaj let i ryggen, og stå med fødderne i skulderbredde, når du laver de fleste stående bevægelser. Det er ikke nødvendigt, at du hver gang når musklens træthedspunkt, især ikke hvis du er begynder, men det er alligevel dit mål. Hvis du med lethed kan klare 12 repetitioner er de vægte du bruger for lette og hvis du knap og nap kan lave 8 repetitioner er de for tunge. Husk på, at for at opnå mest skal dit dødpunkt ligge mellem 8. og 12. repetition, så belast vægten efter det. Mellem sæt skal du ikke bare stå og kigge. Brug tiden mellem sættene på at strække ud for dermed at blive mere fleksibel og forkorte den tid, dine muskler skal bruge, inden de er klar til næste sæt. Du skal ikke lave ballistiske eller hoppende strækøvelser! Træn de store muskelgrupper som ben, ryg og bryst forud for de mindre. De store muskler kræver mere energi, også mental-energi, end de små, så træn de store først. Hvis du f.eks. træner triceps før bryst, vil du have mindre overskud til at opnå den intensitet der er nødvendig for at stimulere den maksimale brystvækst. Derudover vil din triceps være for træt til at hjælpe til under f.eks. bænkpres. Bliv ikke hængende i det samme program. Du skal bruge det samme program 2-3 måneder for at vokse, men med tiden vil din krop vænne sig til øvelserne. Prøv at variere træningen ved at ændre på øvelserne, kombinationen af sæt, antallet af repetitioner og hvileperioderne. Ved løbende at skifte rutinerne ud opnår du, at dine muskler bliver forvirrede, men stimulerede. Efter nogen tid vil du have fornemmelse for, hvordan du kan manipulere med træningskombinationerne, og hvornår det er tid til forandring. Fokusér på den muskel du træner. Prøv at sætte dig i musklens sted og forestil dig at den vokser og bliver mere hård. Koncentrer dig så meget du kan både fysisk og mentalt om dine muskler og din træning, især på det tidspunkt, hvor du behøver flest kræfter. Der er mere end en måde at gøre tingene på. Hvis en øvelse ville fungere for alle ville vi hurtig miste vor berettigelse. Men forskellige mennesker bruger forskellige øvelser, fordi de er genetisk forskellige, og fordi de har tilpasset øvelserne til deres individuelle behov. Det vil du også gøre, efterhånden som du lærer mere om styrketræning og din krop. W&F 53
du veksler mellem mange repetitioner (for mere udholdenhed i musklerne), medium antal repetitioner (for at opbygge muskelmasse) og få repetitioner (for styrke og kræfter). Dette kaldes "cycling" og hovedformålet med denne form for træning er at øge styrken. (Bemærk at atleter, der arbejder meget med deres styrke f.eks. styrkeløftere, træner en smule anderledes end fitnessatleter fordi sidstnævnte er interesseret i at opbygge både styrke og masse). Korrekt Form Vi kan ikke gentage det for mange gange: Det er langt bedre at lave en øvelse korrekt med mindre vægt end at lave den ukorrekt med for meget vægt på. I sidste ende er det dig der får skaderne. Tempo I styrketræningsammenhæng er det vigtigt at lave et jævnt, glidende og kontrolleret løft hele vejen igennem øvelsen. Superhurtige repetitioner med ballistiske og stødvise bevægelser kan være en belastning for både muskler og væv. Ultra-langsomme repetitioner giver ikke noget særligt resultat. De fleste træner således, at de nærmer sig en 2 sekunder lang spænding imens de løfter vægten op, en momentan spænding af musklen når den arbejder på sit højeste og en 2 sekunder lang negativ spænding imens de sænker vægten ned igen. Vejrtrækningen De fleste mennesker skænker ikke vejrtrækningen mange tanker -før de begynder at vægttræne. For at trække vejret normalt er det vigtigt, at du laver en dyb indånding når du starter et sæt og at du ånder ud på det mest vanskelige tidspunkt i øvelsen. Tag en dyb indånding, når du kommer til det letteste punkt i øvelsen og ånd ud mens du presser. Hviletid imellem sættene Generelt skal du hvile lige så længe, som det tager dig at genvinde din styrke d.v.s. mellem 45-90 sekunder. Større muskelgrupper er lidt længere om at "blive sig selv" end mindre muskelgrupper. Forsøg at lade være med at falde ind i den dårlige vane mange har med at skulle tale med sine venner 3-4 minutter mellem sættene - dine muskler bliver bare kolde i mellemtiden. Hvis du ønsker at lægge vægt på styrke skal du hvile dig en smule længere, men du skal være klar over at mindre hvil betyder, at du ikke vil være i stand til at løfte lige så tungt, men derimod vil du VÆR PÅ DEN SIKRE SIDE Vær godt forberedt, lad dine læge foretage et generelt check af dig inden du starter. Varm op f.eks. på en motionscykel inden du starter. Vær bevidst omkring det du laver; er du i tvivl så spørg en professionel i centret. Spænd vægtene fast på vægtstængerne så skiverne ikke falder af mens du træner. Biceps: Stående curl med enten EZ-stang, stang eller håndvægte. Siddende curl på enten flad eller skrå bænk. Curl med håndvægte, curl på en "preacher" bænk og curl med en arm. Bryst: Bænkpres med stang, håndvægte eller i maskine. Et skråt pres, dip, flye enten på skrå eller lige bænk, cable crossover samt pec deck. Forside lår: Squat, hack-squat, leg press, leg extension Fasthold koncentrationen når du løfter. Dagdrømme hører til et andet sted. Tilpas maskinen inden du går i gang. Vær opmærksom på, at flere tilpasninger kan være nødvendige. GRUNDLÆGGENDE ØVELSER TIL HVER MUSKELGRUPPE Mave: Crunch, omvendt crunch, hængende løft til benene, crunch til siden og knæløft. Trapezius: "Upright row", "shrug". Skuldre: Pres over hovedet med stang, håndvægte eller i maskine. "Lateral raise" med enten kabler eller håndvægte. "Front raise", "bent-over raise" eller "upright row" Ryg: Pull-down (foran eller bag nakken), row (T-bar, siddende kabel, bentover, one-arm håndvægte eller i maskine) chin-up. Triceps: "Pressdown (overhand, reverse-grip)", "overhead triceps extension med EZstang", håndvægte eller maskine og "dip". Bagside lår: "leg curl" (siddende, liggende eller stående) Lægge: Stående, siddende eller "donkey" løft til læggene. 54 W&F
øge din udholdenhed. Altså er der direkte forbindelse mellem hvor meget du kan løfte i et sæt, antallet af repetitioner og den tid du skal hvile. Brug hele bevægelsesspektret Både for at opnå fuld udbytte af øvelserne, og mindske risikoen for skader, skal du arbejde hver muskelgruppe igennem hele dens naturlige bevægelser. (fuld ROM = Range Of Motion) Trænings hyppighed Lad os antage, at du træner hele kroppen om mandagen -skal du så gentage den tirsdag eller onsdag? Din krop er mindst 48 timer om at komme sig efter din træning. Fysiologiske processer i cellerne kræver ro og næringsstoffer, før du igen kan træne den samme muskelgruppe. En god tommelfingerregel er, at hvis du er det mindste øm i den muskel du vil træne, har den ikke hvilet sig nok. Hvis du er øvet og opdeler din træning i f.eks. 1 dag, hvor du træner overkroppen, og 1 dag, hvor du træner underkroppen, kan du træne den enkelte kropsdel hver anden dag. Som nybegynder er det bedst, at der ikke går mere end 4 dage mellem træning af hver muskelgruppe og regelmæssighed i træningen er en fordel. Vi anbefaler derfor at begyndere træner hver 2-3 dag og f.eks. træner mandag-onsdag-fredag. Varighed af træningen Hvis du følger de øvelser, sæt, repetitioner og hvileperioder vi anbefaler, skulle du kunne træne på 1 time. Glem alt om 2 timers træning det kan ingen koncentrere sig tilstrækkeligt til. Husk på, at hvad der er afgørende, er kvaliteten af din træning målt på intensitet, og ikke på den tid du er i træningscentret. Ø V E L S E R N E B E G Y N D E R T R Æ N I N G S P R O G R A M De grundlæggende øvelser, som begyndere skal lave, berører alle vigtige muskelgrupper på samme dag og programmet bør følges igennem ca. 3 måneder. Træn 3 gange om ugen og hold en dags hvil mellem hver gang. Sæt dig ind i teknikken før du begynder at sætte vægt på. Opvarmning Inden du begynder, skal du varme op i 10 minutter enten på en motionscykel eller ved let aerobic for at øge blodcirkulationen. Derefter laver du nogle lette stræk for at varme musklerne og vævet op. Opvarmningen er af særlig stor betydning for, de der skal rehabiliteres efter et uheld, og de der ønsker en meget intensiv træning. At udelade opvarmningen øger dine chancer for skader og nedsætter den vægt du kan løfte. KROPSDEL ØVELSE SÆT REPS. Forside-Lår benpres 2 15 leg extension 3 8-12 Bagside-Lår liggende ben curl 1 15 Bryst bænkpres 1 15 3 8-12 pec deck Skuldre pres over hovedet 1 15 Upright row 1 15 Ryg pull-down foran 1 15 Nedre ryg ryg extension 3 15 Biceps stående curl 1 15 Triceps press down 1 15 Lægge stående calf raise 1 15 3 8-12 Mave crunch 3 15 Ben pres Sæt dig i maskinen med ryggen mod ryglænet, fødderne op i på pladen og med en skulderbreddes afstand imellem dem. Sænk vægten kontrolleret ned mens dine knæ bliver trykket ned mod brystet og pres derefter vægten op igen.træningstip: Lad ikke dine knæ blive låst, når du strækker benene helt ud. W&F 55
Leg extension Sæt dig på maskinen med fødderne bag rullerne. Uden at din overkrop bevæger sig skal du i en rolig bevægelse strække benene op til en vandret position, holde et par sekunders hvil mens benene er strakte og sænk dem derefter langsomt igen. Træningstip: Når dine ben er oppe spænd balderne et kort øjeblik. Liggende bencurl Læg dig i maskinen med ansigtet mod gulvet og lad anklerne hvile under den nederste rulle. Træk underbenene op i et roligt tempo til puden rammer din ende. Ryggen holdes ret. Spænd musklerne og lad vægten køre tilbage til udgangspositionen.træningstip: Bevægelsen kan udføres med et ben ad gangen. Bænkpres Læg dig på en bænk med ansigtet opad og fødderne solidt placeret på gulvet på hver side af bænken. Tag fat om stangen med lidt mere end en skulderbreddes afstand og fjern den fra stativet. Sænk den langsomt ned mod den nederste del af brystet og pres den jævnt op til armene er strakte. Træningstip: Ånd ud, når du presser vægten op, og lad balderne være i kontakt med bænken under hele forløbet. Du må ikke svaje i ryggen. Pec deck Sæt dig med ryggen op ad rygstøtten på maskinen og tag fat om håndtagene mens du holder armene parallelle med gulvet og albuernes vinkel konstant. Spænd i brystet og lad håndtagene støde forsigtigt sammen. Hold en lille pause og lad armene køre tilbage langsomt. Træningstip: Når håndtagene er ført tæt sammen foran dig, spænd et øjeblik. 56 W&F
Pres over hovedet Sæt dig på en bænk med ryglæn og læn dig op ad det. Grib med lidt mere end skulderbredde om en vægtstang og mens du svajer svagt i ryggen sænkes vægten roligt ned til den øverste del af brystet - pres den op igen til dine arme er helt strakte. Træningstip: Denne bevægelse kan også laves med håndvægte eller i maskine ligesom du også kan vælge at sænke vægten ned bag hovedet. Upright row Stå med armene ned foran dig og tag fat med et overhåndsgreb (så der er ca. en hånds mellemrum mellem dine hænder) om en lige vægtstang. Stå med fødderne lige placeret. Nu trækkes vægten op til lige under hagen. Sørg for at albuerne hele tiden holdes højere end dine hænder og at stangen følger kroppen. Sænk vægten langsomt ned. Træningstip: Hold kroppen i ro mens du trækker vægten op. Front pull down Indstil højden på sædet så dine knæ rør knæpuderne. Tag bredt fat om stangen og sæt dig ned med armene godt ud til siden. Idet du svajer svagt i ryggen og skyder brystet frem trækker du stangen i jævnt tempo ned til brystet imens dine albuer holdes bagud. Træningstip: Rund ikke i ryggen, når du trækker vægten ned. Øvelsen kan også laves bag nakken. Back-extension Placer dig i maskinen med fødderne nedenunder puden. Lad overkroppen fra taljen hænge frit og kryds dine hænder foran brystet. Nu bevæger du dig langsomt op så overkroppen er parallel med gulvet, spænd og returner til udgangsstillingen. Træningstip: Det vil måske hjælpe dig at tænke "spænd balderne" mens du hæver overkroppen -undlad at hæve kroppen mere end parallelt med gulvet W&F 57
Stående curl med EZ-stang: Stående tager du fat med et underhåndsgreb om en EZ-stang i skulderbredde. Hold kroppen i ro og med armene strakte og albuerne "låst" ind til siderne trækkes stangen op til lige under din hage imens du spænder biceps. Sænk vægten langsomt ned igen. Træningstip: For at vægten arbejder optimalt på biceps skal du undlade at bevæge kroppen. Håndvægte kan også bruges. Pressdown til triceps Stil dig ca. 20 cm. fra maskinen, som er monteret øverst enten med et reb eller i en v-stang. Tag fat med smalt greb og hold albuerne ind til siderne. Stræk armene nedad i et roligt tempo og når de er helt strakte, spænd triceps og kør op igen.træningstip: Øvelsen skal ikke laves i stød - kun albuerne bøjes. Stående løft til læggene Stil dig med ansigtet mod maskinen i en stående lægmaskine. Støt yderst på fodbalderne og stå med strakte ben mens du sænker hælene så langt ned mod gulvet som du kan - stræk derefter op på tæerne og spænd samtidigt i læggene. Træningstip: Du kan veksle mellem at have fødderne lige og let udadvendte. Crunch Læg dig på ryggen med benene oppe, så dine knæ og hofte danner en vinkel på 90 grader. Støt nakken med hænderne -uden at trække- spænd mavemusklerne mens du løfter skulderbladene væk fra gulvet - flex - og rul ned igen. Træningstip: Det er ikke nødvendigt at løfte hele overkroppen op fra gulvet. 58 W&F
TING DU SKAL BRUGE TIL TRÆNING Styrketræning stiller ikke de store krav til dyrt udstyr med mindre du påtænker at samle andet end håndvægtene op! Her en oversigt over praktiske ting du behøver: Træningstøj. Bomulds- og syntetiskestoffer er det bedste, fordi de køler og enten absorberer eller "afviser" sved. Tøjet må nødvendigvis være så løst eller elastisk, at det ikke forhindrer dig i at bevæge dig, også når du strækker dig. Gode sko. Robuste og komfortable sko, der støtter godt op om ankelen, hjælper dig til at holde balancen og beskytter dine fødder. Handsker. Svedige hænder gør det vanskeligt at holde på vægtene, her er handsker en god løsning -og de begrænser ovenikøbet risikoen for hård hud. Husk, at handskerne skal være vaskbare da de ellers nemt kan lugte. Bælte. Et vægttræningsbælte er ikke kun for hardcore-bodybuildere, da det beskytter den nedre del af ryggen under mange af øvelserne. Håndklæde. Det skal du bruge til at fjerne din sved fra bænken, når du er færdig - du ved selv hvorfor! Vi foreslår også et separat, langt, smalt håndklæde, som du kan have rundt om halsen, til at tørre dig i ansigtet med. Vi formoder, at du ikke synes om at bruge det samme håndklæde til at tørre bænken og dit ansigt med. Skab. Der er skabe i dit center, men ikke nødvendigvis stærke låse, så undlad at friste tyve og lad alt af værdi blive hjemme mens du træner. Træningsbog. Brug en notesbog til at holde styr på øvelser, belastning, sæt og repetitioner og brug den til at planlægge dit næste program. Vandflaske. Prøv at drikke rigeligt med vand imens du træner. Normalt kan du købe vand i centret ellers tag noget med hjemmefra. Et par mundfulde er ikke nok. Båndoptager med ørepropper. Dette er naturligvis ikke en nødvendighed, men mange føler sig motiveret af en bestemt type musik - og så bliver du mindre forstyrret. HVOR HURTIGT VIL DU GØRE FREMSKRIDT? Nogle er heldige, og musklerne skyder frem, bare de har besluttet at begynde at træne, men de fleste må arbejde hårdt for sagen. Alle kan blive større og stærkere. Især begyndere, hvis de træner hensigtsmæssigt, oplever store fremskridt det første år. Mange forskellige faktorer, som gener og andre ukontrollerede ting spiller ind, når det drejer sig om, hvor let du udvikler muskler f.eks. typen af muskel fibre, knoglelængden, alder og køn. Når dette er sagt, skal det siges, at det mest kritiske i forbindelse med at gøre fremskridt indenfor styrketræning er kontrollabelt. Din fysiske og mentale tilstand før du begynder, dit program (valg af øvelserne, antallet af sæt og repetitioner og din træningshyppighed) din viljestyrke, kost og hviletid påvirker alle træningen. Det bedste du kan gøre er, at blive bevidst om så mange af disse faktorer som muligt. Uvidenhed fører til spild af både tid og penge. Hjerte, mod, disciplin, tålmodighed, selvtillid og især en positiv indstilling og en fast tro på, at det nok skal lykkedes, er alle faktorer der vil indvirke på din succes med styrketræning. MUSKELSMERTER - ER DET ET GODT ELLER DÅRLIGT TEGN? At du vil opleve muskelømhed i forskellige former, er lige så sikkert som, at du vil dø og at du skal betale skat. Her følger forskellige typer. Når du løfter en vægt vil den gradvis blive mere og mere tung. Mælkesyren stiger og en forandring i musklens ph balance fortsætter indtil du ikke kan gennemføre flere repetitioner. (Du skal ikke forveksle denne form for muskeltræthed med en muskelsprængning, som er absolut uønskelig). En anden slags muskelømhed, DOMS, (delayed-onset muscle soreness), begynder 24 timer efter du har afsluttet din træning. DOMS skyldes sandsynligvis mikrorifter i muskelfibrene og vævet. DOMS kan vare i flere dage og er en af grundene til at begyndere, eller andre der har været væk fra sporten et stykke tid, bør tage det med ro de første uger. Enkle strækøvelser før og efter du træner, er også en god idé og du skal undgå hyperintensiv træning som bl.a. supersæt og forcerede repetitioner som foretages sammen med en partner. Hvis du har DOMS, skal du lade være med at træne den samme muskelgruppe, som er ramt, før end at ømheden er helt væk eller nøjes med at træne den let. FORDELENE VED STYRKETRÆNING Folk starter på styrketræning af mange forskellige årsager, men den mest åbenlyse ses tydelig: du kommer til at se bedre ud! Her er imidlertid en oversigt over flere andre grunde der taler for en vedvarende træning: * større styrke * en bedre hjertefunktion * større fleksibilitet * mere energi * ældningsprocessen udsættes * øget immunforsvar * et bedre sexliv * styr på vægten * styr på stress * stærkere knogler * øget selvtillid * større smertetærskel * mental kvikhed * kontrol over livet BURDE DU DYRKE AEROB-træning? Med mindre du laver "circuit training" d.v.s. hurtig træning med meget lidt vægt gør du ikke noget for dit hjerte, lunger og kredsløbssystem. Aerobic er ligesom motionscyklen, trappemaskinen eller løbebåndet, bedre til at forbedre disse ting end vedvarende træning er. Aerobic på et moderat niveau svarende til mellem 60 og 80% af din maksimale hjerterytme mindst 3 gange om ugen i 20-30 minuttet er svaret. (Du kan fastlægge dit hjertes maksimale rytme pr. minut ved at trække din alder fra 220). Fordelen ved aerobic, selv ved mindre kraft, er, at det brænder fedt mere effektivt end styrketræning. Det er bedst at lave aerobictræning efter din vægttræning eller på de dage, hvor du ikke træner med vægte. Folk med en høj fedtprocent anbefales kraftigt at lade aerobic være en væsentlig del af træningen sammen med vedvarende træning.
HVILKET UDSTYR ER BEDST? For få år siden foretrak fitnessatleter hovedsageligt frie vægte frem for maskiner, når der skulle trænes muskler. De tider er forbi! Den teknologiske udvikling, som udstyret har gennemgået, har medført at nogle af de professionelle vi kender i dag er afhængige af maskinerne. Frem for at bruge vægtskiver til modstand bruger nogle maskiner svinghjul, komprimeret luft, hydrauliske cylindre eller et computerstyret elektromekanisk system. Resultatet er flere muligheder for at vælge et godt udstyr, der kommer tættere på den samme fornemmelse det giver at arbejde med frie vægte. Her beskriver vi nogle af de fordele de hver især har. FRIE VÆGTE Skaber mulighed for mange forskellige måder at arbejde med den enkelte muskel på, hvilket er med til at stimulere din træning. 60 W&F Høje og mindre høje fitnessatleter kan have vanskeligheder med at "passe" de samme maskiner. Skaber mulighed for at træne mere end en muskel ad gangen, hvilket betyder, at der bliver brændt flere kalorier og træningen bliver mere optimal. Bevægelserne bliver mere naturlige. Du oparbejder en bedre koordineringsevne og balance. MASKINTRÆNING Let at anvende. Bevægelsen og din kropsholdning er "fastlagt" i maskinen, da du kun kan presse vægten i en retning. Dette er en fordel, hvis du er en smule ukoordineret, hvilket ofte gør sig gældende for nybegyndere. Desuden er der heller ingen problemer med at skulle balancere med vægtene. Maskiner er brugbare til at isolere muskelgrupper især, hvis du ønsker at ramme en særlig svag en. Du kan træne hurtigere med maskiner. At skifte vægt er kun et spørgsmål om at flytte en pind fra et hul til et andet. Generelt betragtet er maskinerne mere sikre og du behøver ikke være urolig for at tabe vægten ned over fødderne. PRAKTISKE DETALJER OMKRING ERNÆRING Ordsproget "Du er hvad du spiser" har aldrig været mere sandt, end når vi taler om styrketræning. Hvis du træner hårdt og spiser korrekt vil musklerne komme frem hurtigere end du tror. Omvendt vil dårlig kost betyde, at dine muskler ikke har noget at vokse af. Træning er reelt set kun halvdelen af styrketræning. Du er nødt til at indtage tilstrækkeligt med kalorier, af den rigtige slags, for at opnå at muskelvævet holdes sundt og for at der dannes energi. Hvis du ønsker at udvikle flere muskler, må du spise så megen ordentlig mad, som det er nødvendigt for at erstatte de kalorier, du har brændt af under træningen, og mad nok til at du også kan vokse. Hvis du på den anden side ønsker at tabe dig, imens du træner dine muskler, skal du blot nedsætte dit daglige antal kalorier med ca. 300 kalorier. Denne nedsættelse kombineret med træningen vil være tilstrækkelig til, at du vil tabe dig 1/2 kg. om ugen, hvilket er, hvad de fleste ernæringseksperter mener er sundhedsmæssigt tilrådeligt. Lad os se nærmere på 3 betydningsfulde næringsstoffer: protein, kulhydrater og fedt. Protein er, hvad du har behov for, når muskelvævet skal repareres og du skal vokse. Det består af 22 forskellige aminosyrer, som hjælper til at danne celler. Fitnessatleter, der træner hårdt, får ca. 2 gram protein for hvert kilo de vejer pr. dag. Spis: fisk, kylling/kalkun uden skind, æggehvider, mørt rødt kød og mejeriprodukter med et lavt fedtindhold. Kulhydrater er hvad der giver mest energi. De kan opdeles i 2, simple sukkestoffer og komplekse sukkerstoffer. Førstnævnte er de let fordøjelige, som skaber større udsving i blodsukkeret og dermed påvirker humøret og kan medføre ophobning af fedt og sidstnævnte er de, der langsomt bliver tilført blodet afhængig af energibehovet, og som påvirker blodsukkeret mindre. For en typisk fitnessatlet skal kulhydrater udgøre ca. 60% af det fulde kalorieindtag. Spis: frugt, grønsager, kerner og brød, pasta og ris. Fedtstoffer udgør den absolut mest koncentrerede energikilde. Helt at undlade at spise fedt, hvis det var muligt, ville ikke være nogen særlig god ide bl.a. fordi både A, D, E og K vitaminer lagres i fedt. Vegetabilsk fedt er, generelt betrag-
tet, sundere end animalske og det bør ikke udgøre mere end 20-30% af dit totale kalorier pr. dag. ET PAR GODE RÅD MED PÅ VEJEN Spis 4-6 mindre, men sunde måltider, i stedet for 3 store måltider. Vælg madvarer fra forskellige kostgrupper og vælg især friske ting. Når du tager mad på din tallerken forsøg at lade 2/3 være kulhydrater og 1/3 proteiner. Fedtindholdet skal du ikke bekymre dig om det kommer helt af sig selv! Fordel den mængde protein du skal have hver dag på alle måltiderne og hold øje med, at det mindst bliver det du indtager ved hvert måltid. Komplekse kulhydrater, som kerner og pasta, er bedre til at give vedvarende energi end sukkerstoffer er. Faktisk bør du begrænse dit sukkerindtag mest muligt. Hold øje med dit fedtindtag, især mættede fedtstoffer (hovedsagelig fra dyr). Skulle det være ubelejligt at spise, bland et velsmagende proteinpulver op i noget juice. Sundt snack er godt at have i huset, også til at tage med til frokost. Begræns dit forbrug af alkoholiske drikke, de har ingen ernæringsmæssig betydning og indeholder 7 kalorier pr. gram. Vær sikker på, at du, mindst 2 timer før du træner, har spist et måltid med mange komplekse sukkerstoffer. Umiddelbart efter, at du har trænet og igen 2 timer senere skal du spise eller drikke noget protein/kulhydratholdigt, noget flydende er særlig velegnet. Dette betyder meget for "brændstoffet" og aminosyrerne, som du skal bruge til at genvinde den "tabte" energi og til at vokse af. Pas på fast food. Det er de færreste fast food restauranter der tilbyder sund mad. Glem ikke at drikke vand, især ikke om sommeren. Selv en mindre mangel på vand vil betyde, at din træning ikke bliver optimal. Drik altid mere end du tror du behøver. Du skal tilstræbe at drikke 8 store glas vand pr. dag. HVAD SKER NÅR DU BARE IKKE HAR LYST TIL AT TRÆNE Motivation er sandsynligvis det mest afgørende, når det drejer sig om styrketræning. Hvorfor vil du måske spørge. Fordi, hvis du ikke har lyst til at gøre noget, ligger du ikke nok i det - og styrketræning kræver en 100% indsats. For mange mennesker er det at overholde et træningsprogram vanskeligt, både fordi det kræver hårdt arbejde, resultatet kommer i sneglefart og det er problematisk at finde tid nok. Vi er faktisk overbeviste om, at du kender endnu flere undskyldninger, men samtidig kender vi også temmelig mange gode grunde til at starte - blandt de vigtigste er dit helbred. Vedholdenhed er alligevel det mest afgørende, når det kommer til styrketræning og der vil være dage, hvor du overhovedet ikke har lyst til at gå hen i centret. Her et par forslag til hvordan du genvinder din lyst til at træne: Lav helt om på din træning eller lav nogle øvelser du ikke plejer at lave. Besøg et nyt center for en dag. Læs en inspirerende artikel i Workout & Fitness. Træn med en ven. Gennemgå dine træningsresultater og se hvor langt du faktisk er kommet. Hold en dag fri. Måske har du brugt for meget tid i centret eller måske er der bare andre ting i dit liv lige nu. Nogle gange er en fridag den bedste løsning. NÅR DU IKKE ER TIL TRÆNING Mange begyndere bliver overrasket over at konstatere, at musklerne ikke vokser mens du træner, men mere mens du "kommer til kræfter". (Vedholdende træning indleder processen, men rigtig ernæring og hvile er også nødvendig). Hvis du ikke tager hvileperioderne seriøst, vil din træning være sat over styr, fordi weekendfester, dårlig kost med for lidt proteiner og 6-7 dage med træning ikke giver noget godt resultat. Mange begyndere vokser forholdsvis meget sammenlignet med andre fitnessudøvere, men for stor ivrighed kan også give bagslag. For mange øvelser og sæt eller at træne for ofte kan føre til "overtrænethed" og det er enhver fitnessatlets værste mareridt fordi resultatet er at man ikke vokser og svaret er: Mere hvile. Du må aldrig træne en kropsdel, der stadig er øm efter den tidligere træning. Vær varsom med at lave et større antal øvelser end det der er angivet her. Planlæg hviledage væk fra centret, så dine muskler kan blive fyldt op med den slags brændstof, som er nødvendig for at komme igennem træningen næste gang. Få tilstrækkeligt med søvn helst 7-9 timer hver nat. Hvis du også deltager i andre krævende sportsaktiviteter vær opmærksom på at det kan forlænge dit behov for hvile og påvirke dit energiniveau. Hold en uges fri ca. hver 3. måned. TYPISKE FITNESS FEJL Hvor meget kan du tage i bænkpres og "squat"? Til trods for, at alle kan lide at prale med hvad de har løftet, er det ikke de ekstreme engangs-løft, der er den bedste måde at opbygge muskler på, og det kan reelt set føre til skader. Mere er ikke nødvendigvis bedre. Entusiastiske begyndere, der bruger timevis hver dag i centret på at træne, er muligvis meget interesserede i at nå langt, men det er faktisk til mere skade end gavn. Den professionelle bodybuilder Milos Sarcev fortalte os en gang, at han i begyndelsen, i sine bestræbelser på at blive større, ville træne sine arme 4-5 timer dagligt. Han sagde, at de rent faktisk blev mindre. Overtræning er en typisk fejl begået selv af erfarne fitnessatleter. Du behøver ikke at lave mere end 6-8 meget intensive sæt for hver enkel muskelgruppe. Og glem ikke, at selv om en professionel måske laver 15 eller flere sæt pr. kropsdel, så betyder det ikke nødvendigvis, at det vil have en positiv effekt på dig. Kopiering af dårlig teknik. Selv om mange anvender dårlig stil, bør du undgå at efterligne noget du har set, men muligvis ikke helt forstået. Du skal altid vide hvad du laver. Personvægte kan godt lyve. Hvis du forsøger at tabe dig, imens du vægttræner, er det muligt, at det ikke kan aflæses på din vægt selv efter 3 måneders træning. Dette skyldes, at det fedttab du har haft, er flyttet over på dine muskler. En mere præcis måde at måle det på ville være ved at måle din fedtprocent. W&F 61