Vejen til indre ro Der findes mange måder at meditere på. Jeg præsenterer her fire former, som alle er lette at gå til og hver varer 12 minutter. Kropsscanning er den mest enkle og derfor god at starte med. Den skaber kontakt med kroppen. Den anden meditation indebærer et mantra, som virker gennem gentagelse og vibration. Positivt Zoom aktiverer positive tanker, og kærlighedsmeditationen aktiverer positive følelser. Alle virker ved at skabe et koncentreret fokus, som afbryder den indre dialog og skaber kontakt til det indre nærvær. Læs om de enkelte meditationer på de følgende sider og brug lydfilerne fra www.henningdaverne.dk/12min, som indeholder indtalt vejledning til hver meditation. På hjemmesiden finder du også instruktioner i, hvordan du frit kan få adgang til meditationerne via din mobilenhed, så du kan lytte til dem, når det kan lade sig gøre. Jeg foreslår, at du prøver alle fire meditationer til en start og derpå går mere i dybden med en af dem, før du fortsætter til en anden. Når du kender alle meditationerne godt, er det fint at skifte mellem de fire efter lyst og behov. Efterhånden kan du måske lave den efter hukommelsen, det vil sige uden lydfiler. Lær altså teknikkerne og praktiser dem et stykke tid, så de bundfælder sig og bliver et personligt værktøj, som du med tiden kan bruge i en mere fri form. Jeg rejser ofte, og opholder mig derfor meget i lufthavne og på hoteller. Men med meditationen kan jeg lade op, så jeg kan være nærværende og iderig, også selv om jeg ankommer direkte til et vigtigt møde efter en flyrejse. Tine Willumsen, 40 år, virksomhedsejer Meditation med kropsscanning Meditationen fører opmærksomheden fra sindets tanker og følelser mod krop og sanser. Øvelsen er utrolig enkel, men ikke desto mindre meget effektiv. Ved at mærke vejrtrækning og krop kommer vi til stede i os selv. Kroppen er tæt forbundet med den sjælelige dimension, fordi alt, hvad der sker i kroppen, netop sker i nuet. Dine følelser påvirker dit åndedræt, men dit åndedræt påvirker også dine følelser. Ved at styre åndedrættet, bringer du sind og krop i balance og får sindets bølger til at lægge sig. 114
Sådan gør du Du kan enten følge denne vejledning, eller du kan lytte til meditationen på www.henningdaverne.dk/12min. Sæt et ur med en blid ringetone, der kan fortælle dig, når der er gået 12 minutter. Begynd med at sætte dig godt til rette på en stol med lige ryg, så du kan trække vejret frit og samtidig slappe af i kroppen. 1. Tag en dyb indånding og ånd langsomt ud igen. Gentag to gange. Hvis du ikke har lukket øjnene endnu, så gør det nu. Sid og mærk din krop. Mærk den effekt, som den dybe vejrtrækning har på kroppen. Koncentrer dig om at slappe af. Jo mere du slapper af i kroppen, jo mere slapper dit sind af. 2. Tag endnu en dyb indånding. Hold denne gang vejret inde et øjeblik og lad ilten brede sig i din krop. Giv slip og pust ud. Sid et øjeblik og mærk åndedrættets effekt på din krop. Gentag to gange. Fokuser sidste gang på at mærke dit hjerte slå, mens du holder vejret. Fornem din puls og lad den vibrere i hele kroppen. Giv så slip, træk vejret normalt og mærk dit åndedræt. 3. Flyt nu din opmærksomhed til dine fødder. Mærk fødderne og flyt så langsomt opmærksomheden op igennem kroppen til underbenene, knæene, lårene, hoftepartiet, balderne og skridtet. Mærk nu på en gang alle dele af begge dine ben fra bæltestedet til og med fodsålerne. Træk vejret godt og dybt, mens du holder en rolig og afslappet opmærksomhed i dine ben. 4. Flyt nu opmærksomheden til dine hænder. Mærk hænderne indefra. Mærk også underarmene, albuerne, overarmene og skuldrene. Mærk nu begge dine arme hele vejen fra skulder til og med hånd. Det handler om at være til stede i dem og mærke dem indefra. 5. Flyt nu roligt opmærksomheden til området fra bæltestedet og op til solar plexus hele vejen rundt om din krop. Træk vejret 115
dybt og mærk maven, siderne og lænden. Ret også din opmærksomhed helt ind i kroppens center, som ligger midt imellem navlen og rygsøjlen. 6. Flyt nu din uanstrengte opmærksomhed til dit brystbælte. Mærk bryst, ribben og skulderblade. Flyt opmærksomheden til hals og nakke og videre til dit hoved. Dvæl med din rolige og afslappede opmærksomhed på kroppen som en helhed. 7. Forbered dig nu på at afslutte din meditation. Bliv opmærksom på lydene omkring dig og mærk dine arme og ben. Sæt dine håndflader mod hinanden og gnid, til de bliver varme. Gnid dit ansigt. Hvis dele af din krop har særligt brug for varmen fra dine hænder og energi fra meditationen, så læg hænderne på de dele. 8. Mærk din krop indefra og bemærk om der er steder, som har fundet en vis ro. Kan du mærke sådant et sted, så del nu din opmærksomhed i to lige store dele. Lad halvdelen blive i den rolige del, og vend den anden halvdel ud i omgivelserne. Åbn nu gradvist øjnene uden at miste kontakten til det rolige sted i dig selv. Rent fysisk kan jeg mærke, at min puls falder, når jeg mediterer. Jeg bliver mere rolig og kommer i bedre kontakt med min krop. Jeg kan godt lide den der gennemgang af kroppen, som kan minde om afspændingsgymnastik. Og så kan jeg mærke, at åndedrætsøvelserne får mig til at slippe nogle spændinger. Carina Breuner, 33 år, fuldmægtig i et forsikringsselskab. Gift og har to børn 116
Meditation med mantra Mantra er et meditationsværktøj, som stammer fra den indiske tradition. På sanskrit betyder ordet "man" sind, mens "tra" betyder at befri. Mantra er altså et værktøj, som bruges til at befri sindet. Når vi gentager mantraet, kan det ifølge denne tradition befri os fra negative tanker og følelser og integrere krop, sind og ånd. Bagved ligger den visdomsteori, at hele universet grundlæggende består af lyde og vibrationer. Alle tanker består af ord, der gennem vibrationer påvirker kroppen og bevidstheden. Mantraet er neutrale, positive og almengyldige lyde og vibrationer, som virker ved at erstatte alle andre tanker med sin egen grundlæggende energi. Der sker altså en form for nulstilling eller neutralisering af krop og bevidsthed. Mange mantraer stammer fra sjælelige oplevelser, som meget erfarne yogier har haft under meditationer og er altså inspiration for dybere eller højere niveauer af bevidstheden. Fordi lyd påvirker kroppen, mener man i visdomsteorierne, at lyd udover at nulstille bevidstheden helbreder sygdom ved at normalisere kroppens svingninger eller frekvens. Videnskabelige undersøgelser af meditation med mantra har vist, at denne meditationsteknik afstresser og særligt gavner intellektuelle funktioner som hukommelse og overblik. Hver lyd påvirker sin del af kroppen og ifølge visdomstraditionerne også sin del af nærværet eller den indre visdom. Du kender nok fornemmelsen af at høre musik og mærke, at lydene eller rytmen påvirker forskellige dele af kroppen. Bassen går måske i mellemgulv og ben, mens andre toner snarere påvirker og fornemmes i brystkasse eller i hoved. Det er grundlæggende den form for påvirkning, som mantraet har på din krop og altså også din bevidsthed. I bogen her bruger jeg det meget kendte mantra, AUM. Det består af lyden af de tre bogstaver A, U og M. Du vil opleve, at A et især mærkes i maven. U et påvirker brystkassen, mens M et går til hovedet. Gennem dette mantra påvirker du derfor disse tre centre eller områder i kroppen. Hoved, bryst og mave huser rigtigt mange af vore følelser og tanker, og mantraet virker ved at skabe ro i netop disse tre centre. Vibrationerne fra mantraet overtager pladsen fra mere flyvske og forvirrede tanker og følelser og fylder de tre områder med en rolig og afbalanceret energi. 117
Sådan gør du Du kan enten følge denne vejledning, eller du kan lytte til meditationen på www.henningdaverne.dk/12min. Sæt et ur med en blid ringetone, der kan fortælle dig, når der er gået 12 minutter. 1. Begynd med at sætte dig godt til rette på en stol med lige ryg, så du kan trække vejret frit og samtidig slappe af i kroppen. Mærk din egen vejrtrækning og mærk din mave, din brystkasse og dit hoved. Mærk derpå hele kroppen. 2. Gå nu i gang med at fremsige mantraet AUM. På en udånding siger du først bogstavet A, dernæst U og til sidst M. Træk vejret ind og fortsæt. Fokuser på udåndingerne og mærk, hvad de tre bogstaver gør ved dig. Mærk A ets effekt på din mave, U ets effekt på dit bryst, og M ets virkning i dit hoved. 3. Giv dig hen til lyden, og lav dine udåndinger så lange som muligt uden at anstrenge dig. Det kan føles lidt underligt, men efterhånden vil du opleve, at recitationen glider af sig selv. Din bevidsthed og dit åndedræt finder en rytme. 4. Vær opmærksom på de vibrationer, som lydene skaber i din krop. Måske er dele af mantraet lettere for dig at sige eller mærke. Det gør ikke noget. Bemærk blot, at det er sådan, og fortsæt. Hvis du mediterer blandt andre mennesker, kan du nøjes med at tænke mantraet i stedet for at udtale det. Sig og lyt til lydene inde i dig selv. Mantraet har stadig effekt. 5. Forbered dig nu på at afslutte din meditation. Bliv opmærksom på lydene omkring dig og mærk dine arme og ben. Sæt dine håndflader mod hinanden og gnid, til de bliver varme. Gnid dit ansigt. Hvis dele af din krop har særligt brug for varmen fra dine hænder og energi fra meditationen, så læg hænderne på de dele. 6. Mærk din krop indefra og bemærk om der er steder, som har fundet en vis ro. Kan du mærke sådant et sted, så del nu din 118
opmærksomhed i to lige store dele. Lad halvdelen blive i den rolige del, og vend den anden halvdel ud i omgivelserne. Åbn nu gradvist øjnene uden at miste kontakten til dig selv. Før har jeg haft oplevelsen af, at det var besværligt at meditere. Det tog lang tid, og jeg troede, at jeg gjorde det forkert, hvis jeg kom til at tænke på noget. Nu lader jeg bare mine tanker poppe op, og så lader jeg dem falde ned igen. Det føles helt rigtigt. Majbritt Sandberg, 41 år. Gift, 2 børn. Ejer af en mindre virksomhed Meditation med Positivt Zoom Meditation med Positivt Zoom bygger på den store kraft, der følger med positive tanker. Den positive tanke og medfølgende følelse påvirker os i selve nuet, også selv om det drejer sig om et minde fra fortiden eller en forestilling om noget, der kan ske i fremtiden. I kroppen og hjernen findes nemlig kun en tid, og det er den, du befinder dig i her og nu. Tænker du tilbage til et lykkeligt øjeblik, reagerer din krop, som foregik det nu. Du mærker varmen og glæden i kroppen, selv om hændelsen fandt sted for mange år siden. Og forestiller du dig at få at vide, at du har fået 12 i en opgave, eller at du skal være far eller mor for første gang, reagerer din krop også, som om det faktisk finder sted lige nu. Når tanker og følelser på denne måde kredser om noget positivt og glædesfyldt, udskiller nervecellerne signalstofferne dopamin og serotonin, som signalerer glæde og lykke. Disse signalstoffer virker afslappende og healende på både krop og psyke. Meditationen Positivt Zoom hjælper os til at rette mere af vores opmærksomhed mod de positive dele af virkeligheden og dermed få de positive signalstoffer på banen. Samtidig dæmper vi de negative stressrelaterede signalstoffer. Det vil sige, at meditationen forbedrer sindets og kroppens tilstand ved at skubbe balancen fra anspændthed og stress mod lykkefølelse og glæde. Lykkefølelse har det med at sprede sig på præcis samme måde som stress. Når vi er stressede, ser vi forhindringer og årsager til bekymring, uanset hvor vi vender blikket hen. Og når vi er glade, finder vi alle vegne gode grunde til at påskønne vores tilværelse og hele verden. 119
Den glæde, vi aktiverer i Positivt Zoom, tager vi med os også til alle de tidspunkter, hvor vi ikke lige er i gang med at meditere. Meditationen vil, efter en periode, få grundstemningen i dit sind til at stige til et lidt højere og mere positivt niveau. Samtidig spreder den glæde, som du får kontakt med inde i dig selv, sig ud i omgivelserne. Dine nærmeste og dine kolleger vil måske fornemme bedre humør hos dig og lade sig smitte. Du sætter med andre ord gang i en positiv spiral, som giver dig en mere positiv indgang til alt, hvad du oplever. Jeg får mediteret måske tre gange om ugen. Og jeg bliver ikke siddende i 12 minutter hver gang, så jeg er ikke noget pragteksemplar. Men jeg får faktisk et sindssygt velvære hver gang. Måske skal jeg bare sige, at det er godt nok, som det er, for ændringerne sker faktisk. Jeg er kommet mere i kontakt med roen i mig selv, selv om der er langt igen. Soulaima Gourani, 35 år, foredragsholder og forfatter. Gift, to små børn Øvelse * Saml gode oplevelser Inden du går i gang med meditationen Positivt Zoom, vil jeg bede dig lave denne øvelse. Du har brug for et stykke papir og noget at skrive med. Det er vigtigt, at afspænde dit sind, inden du laver øvelsen. Det kan du for eksempel gøre med en forkortet version af meditationen Kropsscanning. 1. Først skal du fornemme, hvordan din bevidsthed fungerer. Sæt dig med lukkede øjne og husk det sted, hvor du boede, da du var omkring 10 år. Kan du huske farven på huset, du boede i? 2. Hvis det lykkedes dig at huske huset og farven, lagde du måske også mærke til, at erindringen kom ret spontant. Du skulle ikke anstrenge dig for at komme i tanke om huset 120
og dets farve, billedet opstod uanstrengt som et resultat af spørgsmålet. 3. Forsøg nu at svare lige så uanstrengt og intuitivt på spørgsmålene i de næste tre små øvelser. Sid med en afslappet og åben indstilling i sindet, stil dig selv spørgsmålet og se, hvad der dukker op af sig selv. Lad dit intuitive sind bringe dig det materiale, som du skal bruge til meditationen Positivt Zoom. Lykke i fortiden: Start med at huske gode ting, som er sket. Find positive minder fra din fortid. Led efter tidspunkter, hvor du følte dig let og opløftet, og stunder, hvor du oplevede dit liv som meningsfuldt og dig selv som glad, entusiastisk og lykkelig. Husk tilbage til en periode eller situation, hvor du følte dig enormt inspireret eller vågnede om morgenen med et smil om munden, fordi du glædede dig. En periode i dit liv, hvor du følte dig let, nærmest oplyst og havde en god følelse i kroppen. Indeni havde du en følelse af lykke koblet med mening. Se, hvad der dukker op fra din pulje af minder og noter nogle af de episoder og perioder, hvor du følte dig allermest glad og lykkelig. Husk detaljerne. Hvordan så omgivelserne ud, mens du var så glad? Lugtede noget på en bestemt måde? Hvem sagde hvad? Hvordan havde du det i kroppen? Udvælg nogle gode minder fra din liste, som du så senere kan meditere på. Lykke i nutiden: Selv om vi til hver en tid har problemer, er der også altid dele af livet, der fungerer godt. Dem skal du nu finde frem til. Ofte glemmer vi de områder af livet, som kører uden gnidning, og denne øvelse træner evnen til at lægge mærke til alt det, der går godt. Ved at øve sindet i dette fokus vokser det positive udsyn, og du forbedrer din følelsesmæssige tilstand. 121
Måske kan du glæde dig over, at dit eller dine nærmestes helbred er godt. Du kan påskønne, at børnene fungerer godt sammen med deres kammerater. Måske lykkedes noget svært på jobbet, eller en ven viste sig som en pålidelig støtte. Det kan også være, at naboen smilede varmt, eller at du har fået en god nattesøvn. Led efter de positive elementer i dit liv og noter dem. Gør dig selv bevidst om de dele af din tilværelse, som er værd at glæde sig over. Udvælg nogle gode ting fra din liste, som du senere kan meditere på. Lykke i fremtiden: Forestil dig nu, hvordan din fremtid ser ud, hvis alle dine drømme går i opfyldelse. Hvordan ser dit liv ud, hvis alt udvikler sig, som du allerhelst vil have det? Det kan være lidt grænseoverskridende at forestille sig det perfekte scenarie, men tillad dig selv at gå længere og længere ind i dejlige forestillinger om fremtiden. Forestil dig dit kærlighedsliv, som du allerhelst vil have det. At din karriere tager den helt rigtige drejning, at din økonomi udvikler sig ideelt, og at dit hjem og din familie fungerer allerbedst tænkelig. At du er lykkelig og tilfreds og har fået alt, hvad du kunne tænke dig her i livet. Læg mærke til detaljerne. Hvem er du sammen med? Hvor er I? Hvordan har du det? Hvad sker der? Dvæl ved disse positive forestillinger og stop dig selv, hvis du begynder at kritisere eller fordømme. Hold fast i dine drømme, nyd dem og noter dem på papiret. Udvælg nogle positive forestillinger, som du kan meditere på. Sådan gør du Du kan enten følge denne vejledning, eller du kan lytte til meditationen på www.henningdaverne.dk/12min. Det er for mange en hjælp på forhånd at vælge hvilket scenarie, de vil meditere på. For andre fungerer det bedre at lade scenariet komme spontant under meditationen. Scenariet kan stam- 122
me fra fortid, fremtid eller nutid. Sæt et ur med en blid ringetone, der kan fortælle dig, når der er gået 12 minutter. 1. Begynd med at sætte dig godt til rette på en stol med lige ryg, så du kan trække vejret frit og samtidig slappe af i kroppen. Tag en langsom dyb indånding og ånd ud igen. Lav i alt tre langsomme og dybe vejrtrækninger. Giv helt slip, hver gang du ånder ud. Sid et øjeblik med lukkede øjne og mærk effekten af vejrtrækningen i din krop. 2. Flyt nu opmærksomheden til dine fødder og dernæst dine underben, knæ, lår, hofter, balder og dit skridt. Mærk begge ben. Mærk nu dine hænder indefra og derpå underarmene, albuerne, overarmene og skuldrene. Mærk begge dine arme på en gang. Mærk nu din mave, siderne af kroppen og lænden. Mærk også kroppens center midt imellem navle og rygsøjle. Flyt opmærksomheden til bryst, ribben og skulderblade. Mærk hals, nakke og hoved. Mærk derpå hele kroppen fra top til tå. 3. Genkald dig nu det scenarie, som du har valgt at meditere på i dag. Tænk og forestil dig situationen, og tag så mange detaljer med som muligt. Bliv opmærksom på omgivelser, lyde, dufte. Hvilke andre mennesker er til stede? Bring igen og igen din opmærksomhed til dette scenarie. Gå rundt inde i det på en uanstrengt måde, og mærk, hvad det får dig til at føle. 4. Prøv nu at se ind i dig selv, mens du befinder dig i dit scenarie. Forestil dig, at du har røntgensyn og ser ind i din krop. Mærk, hvordan det er at være dig i dette scenarie. Hav en fornemmelse af, at billedet eller følelsen fra scenariet synker ind i din krop nu og her, så du oplever den indefra. 5. Giv nu slip på scenariet og mærk din krop, som du sidder her. Fornem hvilken følelse, du har lige nu. Har du opnået en positiv tilstand med kontakt til dine ressourcer? Så ønsk indefra, at denne tilstand må brede sig. Ønsk, at andre mennesker også må opleve denne positive tilstand. Ønsk, 123
at den må sprede sig til dine nære og kære og til alle, som du møder på din vej. 6. Forbered dig nu på at afslutte din meditation. Bliv opmærksom på lydene omkring dig og mærk dine arme og ben. Sæt dine håndflader mod hinanden og gnid, til de bliver varme. Gnid dit ansigt. Hvis dele af din krop har særligt brug for energi fra meditationen, så læg hænderne på de dele. 7. Mærk din krop indefra og bemærk om der er steder, som har fundet en vis ro. Kan du mærke sådant et sted, så del nu din opmærksomhed i to lige store dele. Lad halvdelen blive i den rolige del, og vend den anden halvdel ud i omgivelserne. Åbn nu gradvist øjnene uden at miste kontakten til dig selv. Lad glæde sprede sig Meditation med Positivt Zoom har sin pendant inden for psykologien i den retning, der kaldes positiv psykologi. Her interesserer man sig for de egenskaber og tankemåder, der gør os i stand til at leve meningsfyldte liv trods modgang, og man har blandt andet fundet frem til, at vi ved at meditere på positive elementer i nutid, fortid og fremtid får det bedre. At tænke positivt indebærer ikke, at negative tanker er forbudte. Forsøg på at ignorere eller udelade bestemte følelser og tanker fra sindet fører ikke til større glæde. Målet er i stedet at vænne sit sind til oftere og oftere at vælge en positiv tilgang til livet uden at fornægte de oplevelser, som gør os vrede, triste eller bekymrede. Sandsynligvis begynder du, når du har mediteret med Positivt Zoom et stykke tid, at mærke et øget fokus på glæde i dig selv. Det sker, fordi du omkoder din hjerne til at være mindre opmærksom på det negative. Måske oplever du, at du midt i en samtale med en god ven pludselig kommer i tanke om at glæde dig over den gode kontakt mellem jer. Eller at du under en tur i skoven bliver opmærksom på den smukke natur eller på varmen fra solen på dit ansigt. Det kan ske når som helst, at dit sind minder dig om, at noget er godt eller dejligt. Når disse små glimt af lykke byder sig til, så hiv fat i dem med din bevidsthed, og forlæng dem. Begynd også bevidst at styre din opmærksomhed mod det gode i enhver situation, som du befinder dig i. 124
Jo mere opmærksomhed, du giver de positive elementer i dit liv, jo mere vokser og blomstrer de. Din opmærksomhed er som gødning, der nærer lykkefølelse og tilfredshed på trods af de udfordringer, som også er til stede. Udfordringerne kan du håndtere med hjælp fra den energi, som du finder i de positive tanker. Nogle udfordringer forekommer muligvis knap så overvældende, når du samtidig har kontakt med glæden. Værdsæt alt, hvad der er at værdsætte, og du vil finde flere og flere grunde til at være tilfreds med dit liv. Meditation på kærlighed Denne meditation fokuserer på den store kraft, som vi kalder kærlighed. Et gammelt indisk ordsprog siger: Al lykke i verden kommer fra at ønske andre lykke, mens al lidelse i verden kommer af et ønske om at have lykken for sig selv. Kærlighed er en ressource eller tilstand, som er tæt forbundet med nærværet og den oprindelige tilstand. Vi taler her om den ubetingede kærlighed, som ikke slår over i had, hvis vi ikke får det, vi ønsker os. Den ubetingede kærlighed er et ægte og uselvisk ønske om lykke for andre. Find kærlige minder at meditere på Find papir og pen frem og gør dig klar til en lille øvelse, der forbereder dig på kærlighedsmeditationen. Forsøg at svare intuitivt på de spørgsmål, jeg nu stiller. Se hvilke svar, der opstår af sig selv. Lad din bevidsthed bringe dig de minder, som du skal bruge til din kærlighedsmeditation. Husk nu på et tidspunkt, hvor du oplevede ubetinget kærlighed. Det kan være en person, som elskede dig ubetinget og ønskede dig lykke på en kærlig og varm måde, eller det kan være en ubetinget kærlighed, som du selv har følt for et andet menneske. En kærlig omsorg, som fyldte dig med et ønske om, at det bedste skulle ske for vedkommende. Måske var det din kæreste eller elskede. Måske dit barn eller et andet familiemedlem. Du kan også have følt denne kærlighed for et kæledyr. Led efter den næsten barnlige spontane og uskyldige måde at elske eller blive elsket på, som mere er en tilstand af kærlighed end egentlige tanker. Indholdet i følelsen er først og fremmest at ønske det smukkeste og bedste for en anden. Kig på dit liv og se, hvilke minder fra fortid eller nutid, 125
der kommer frem. Det er ikke vigtigt, om du elskede eller blev elsket. Det vigtige er den følelse, som du fik indeni som resultat af kærligheden. Du fornemmede måske en behagelig varme i kroppen eller en sødme i brystet. Det var som om dit bryst var fyldt af smeltet gyldent sollys som gav dig en følelse af, at alle frosne lag af frygt og spænding smeltede bort. Noter dine erindringer og vælg et minde inden hver kærlighedsmeditation. Gentag øvelsen, når du synes, at du behøver nyt materiale. Sådan gør du Du kan enten følge denne vejledning, eller du kan lytte til meditationen på www.henningdaverne.dk/12min. Du kan enten på forhånd vælge et kærlighedsminde, du vil meditere på, eller du kan lade scenariet komme spontant under meditationen. Sæt et ur med en blid ringetone, der kan fortælle dig, når der er gået 12 minutter. 1. Begynd med at sætte dig godt til rette på en stol med lige ryg, så du kan trække vejret frit og samtidig slappe af i kroppen. Tag en langsom dyb indånding og ånd ud igen. Lav i alt tre langsomme og dybe vejrtrækninger. Giv helt slip, hver gang du ånder ud. Sid et øjeblik med lukkede øjne og mærk effekten af vejrtrækningen i din krop. 2. Flyt nu opmærksomheden til dine fødder og dernæst dine underben, knæ, lår, hofter, balder og dit skridt. Mærk begge ben. Mærk nu dine hænder indefra og derpå underarmene, albuerne, overarmene og skuldrene. Mærk begge dine arme på engang. Mærk nu din mave, siderne af kroppen og lænden. Mærk også kroppens center midt imellem navle og rygsøjle. Flyt opmærksomheden til bryst, ribben og skulderblade. Mærk hals, nakke og hoved. Mærk derpå hele kroppen fra top til tå. 3. Genkald dig den situation, du har valgt at meditere på i dag. Gå ind i situationen og husk så mange detaljer som muligt. Hvor er du? Hvem er sammen med dig? Hvad ser, lugter eller fornemmer du? Tag dig tid til at mærke kærligheden mellem dig og den anden. Måske flyder kærligheden fra den anden til 126
dig, måske flyder den fra dig til den anden. Nøjes ikke med at tænke. Mærk kærligheden. Dvæl lidt ved mindet. 4. Bring mindet ind i din krop og ind i dit bryst. Dvæl ved den fornemmelse af kærlighed og varme, som du får i kroppen. Lad nu langsomt mindet fordufte, og mærk dig selv, som du sidder her. Mærk hele kroppen og mærk dit bryst. 5. Giv nu den ubetingede kærlighed til dig selv. Mærk den gyldne varme, som kærligheden fylder dig med. Fyld dit bryst med varm kærlighed og ønsk dig selv al mulig lykke. 6. Nu skal du dele din kærlighed. Tænk på en person, som er dig nær og kær og bring personen ind i din bevidsthed. Få fornemmelsen af, at du er fyldt af den ubetingede varme kærlighed, og at den flyder fra dig og fylder personen op. Hav et uskyldigt ønske om velfærd og held for den anden. Ønsk nu, at alle mennesker og følende væsner i verden må tage del i denne kærlighed og opleve lykke og velfærd. 7. Kom nu tilbage til din krop, som du sidder her. Mærk dit indre kropsrum. Mærk, føl eller forestil dig, at din kærlighed både er indeni din krop og udenfor din krop og smelter alle negative og frosne følelser i og uden for dig. 8. Forbered dig nu på at afslutte din meditation. Bliv opmærksom på lydene omkring dig og mærk dine arme og ben. Sæt dine håndflader mod hinanden og gnid, til de bliver varme. Gnid dit ansigt. Hvis dele af din krop har særligt brug for energi fra meditationen, så læg hænderne på de dele. 9. Mærk din krop indefra og bemærk, om der er steder, som har fundet en vis ro. Kan du mærke sådant et sted, så del nu din opmærksomhed i to lige store dele. Lad halvdelen blive i den rolige del, og vend den anden halvdel ud i omgivelserne. Åbn nu gradvist øjnene uden at miste kontakten til dig selv. 127