Foto: Scanpix Guide Januar 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 18 sider Smid julens DUMME kilo Målrettede øvelser og effektive kostråd
Kom af med julesulet INDHOLD I DETTE HÆFTE: Smid julens dumme kilo...4-5 Eksperternes bedste råd...8 Guide: Slip af med fedtet på maven...9-12 Målrettet træning fjerner julefedtet...13 Guide: Øvelser til julekroppen...14-17 2 PLUS udgives af Berlingske Media, Pilestræde 34, 1147 København K, Mail: plus@bt.dk, Web: www.bt.dk/plus og www.b.dk/plus, Ansv. chefredaktør: Olav Skaaning Andersen, Redaktør: Mette Bernt Knudsen, Bemærk: Der kan være omtalt forhold, der ikke længere er gældende. Se udgivelsesdato på forsiden af publikationen.
3
Smid julens dumme kilo Julen er ovre og for mange betyder det nu ekstra fedt på mave, bagdel, lår og arme Mads Kindberg Nielsen niel@bt.dk And, risalamande og konfekt. Fedt på maven, store lår og hængende arme. Julen sætter sine spor. Men der er håb forude. Målrettet træning og den rette kost kan hurtigt genskabe din krop. Øvelser, der kan udføres derhjemme, giver dig fladere mave, tonede arme, strammere lår og mindre bagdel, men hvad du putter i munden, betyder også noget. - Ja, faktisk det meste, siger Majbritt Louring Engell, forfatter til bogen Spis maven slank. - Hvis du vil tabe dig, så skal du fjerne hurtige kulhydrater som franskbrød fra kosten, mens du skal spise mere protein og fedt, siger Majbritt Louring Engell, der prøver at samle den bedste viden fra forskningen i sin 4 vejledning. Hurtige kulhydrater finder man i fødevarer med stivelse og sukker som franskbrød, hvid pasta, hvide ris, slik og kager. Fisk, kød og æg er gode kilder til protein, og så skal der det såkaldte monoumættede fedt til alle måltider. Det monoumættede og sunde fedt finder man især i olivenolie, nøddeolier og nødder som pekan- og hasselnødder. Et godt udgangspunkt er - ifølge Majbritt Louring Engell - en god håndfuld nødder eller to spiseskeer olie til hvert eneste måltid. - Disse kostændringer er med til, at du taber fedtet på maven. Men det kan også fremme vægttab andre steder på kroppen, siger slankeforfatteren. Og der er sandsynligvis lyst og behov for at trimme kroppen. Især maven er danskerne trætte af. I en afstemning på bt.dk, hvor
25.000 har stemt, giver tre ud af fem udtryk for, at de er utilfredse eller meget utilfredse med deres maves udseende. Næstefter maven er det lårene, som vi er mest kede af. En krop i balance Majbritt Louring Engell siger, at hun har flere klienter, som taber sig om livet, når de følger hendes anbefalinger. En del af forklaringen er, at blodsukkeret bliver stabilt, når man skærer de hurtige kulhydrater væk og erstatter det med protein og monoumættet fedt. Hvis du vil tabe dig, så skal du fjerne hurtige kulhydrater som franskbrød fra kosten, mens du skal spise mere protein og fedt Majbritt Louring Engell, diætist produktion af stresshormonet kortisol. Det får et eventuelt kalorieoverskud til at sætte sig i mavens fedtdepoter. Stress kan give forstoppelse eller tynd mave, men det er også typisk i stressede situationer, at vi lige spiser en hotdog eller en chokoladebar. Derfor er det vigtigt at stresse ned. En daglig løbe- eller cykeltur er godt, fordi motion er med til at øge forbrændingen. Regelmæssig motion forebygger også hjerteog livsstilssygdomme og er generelt godt for vores helbred. Per Brændgaard peger også på en ting, som især mange kvinder døjer med, nemlig en oppustet mave, hvor maven minder om en stor ballon. Mange af de moderne kure, som Per Brændgaard kalder dem, medvirker til en mindre gasdannelse i tarmen. Tarmene danner derved ikke lige så meget luft. Dermed skrumper maven ind og bliver ikke længere oppustet. - Hvis blodsukkeret er stabilt, så kommer insulin i bedre balance. Dermed forbedres kroppens evne til at forbrænde fedtet om maven, siger Majbritt Louring Engell. Per Brændgaard, cand. scient. i human ernæring og forfatter til bogen Slankekurs, mener ikke, at specifikke madvarer reducerer fedtet i bestemte områder på kroppen. Følger man Majbritt Louring Engells kostråd, spiser man flere proteiner og mere fedt, og ifølge Per Brændgaard får man dermed ofte færre kalorier, fordi protein mætter mere end de hurtige kulhydrater, som man skærer fra. Derfor spiser man naturligt mindre. - Det er overvejende det lavere kalorieindtag, der gør, at man taber sig, siger Per Brændgaard, der understreger, at det som oftest er genetisk bestemt, hvor fedtet sætter sig. Vil man af med fedtet på maven, er der ifølge kosteksperten tre faktorer, som spiller ind, nemlig motion, alkohol og stress. Især skal der ikke meget alkohol eller stress til, før det kan ses. Alkohol er et giftstof, som øger kroppens Flere proteiner kan være vejen frem til at smide de ekstra julekilo. 5
Få dine kilo til at rasle af Fibramin indeholder den første EUgodkendte plante, som med dokumenteret effekt, bidrager til vægttab, når det indtages som del af en energireduceret kost. Du kan kun tabe dig, hvis du forbrænder flere kalorier, end du indtager. Sådan er det. Alligevel findes der en slags genvej til vægttab, hvor du sætter følelsen af sult og lysten til at spise, på stand-by. Fibramin er et helt nyt naturmiddel, som indeholder den første EU-godkendte fiberplante, der med dokumenteret effekt, kan øge dit vægttab, når du er på slankekur. Bevist slankeeffekt Idéen bag Fibramin er enkel: Når du føler dig mindre sulten, spiser du mindre. Hver tablet indeholder fiberplanten konjakrod, der i maven kan opsuge sin egen volumen hele 200 gange. Du indtager Fibramin-tabletterne sammen med et stort glas vand. I maven opløses tabletterne, og fibrene opsuger vandet, som derved fylder en del af mavesækken. Så får din mave noget at arbejde med, og du får en naturlig mæthedsfornemmelse. Studier har vist, at den effekt gør det meget lettere at tabe sig. Tab dig helt enkelt Tag Fibramin-tabletterne en halv time før hvert hovedmåltid. På den måde får du en naturlig mæthedsfornemmelse gennem hele dagen. Så bliver det meget lettere for dig, at forbrænde flere kalorier end du indtager. På den måde får du nemmere ved at tabe dig helt uden at føle sult. Bestil nu! 82 30 30 40 eller www.wellvita.dk Prøv Fibramin 1 måneds forbrug kun kr. 199,- Prøv Fibramin i 1 måned til halv pris - kun kr. 199,-. Herefter sørger vores leveringsservice for, at du får tilsendt Fibramin hver måned for kun kr. 199,-. Med vores fordelagtige leveringsservice sikre, vi dig den optimale effekt og bedste pris. Husk du kan holde pause eller stoppe leveringerne, når du ønsker det. Bestil på telefon 82 30 30 40 alle hverdage fra kl. 8.00-16.00 eller på www.wellvita.dk. 6
Sådan virker Fibramin Den væske du indtager med Fibramin-tabletterne opsuges af det specielle fiber, og fylder en del af mavesækken, og gør dig derved hurtigere mæt. Mad Fibramin Mad ET GODT TILBUD 199 00 Spar 120,- Direkte til din postkasse Fibramin leveres direkte i din postkasse, så du undgår turen til posthuset. I pakken er der vedlagt et girokort, som du betaler senest 14 dage efter modtagelsen. Der tillægges kr. 39,- i porto pr. forsendelse. TRUSTPILOT Perfekt 9.0 af 10 7
Eksperternes BEDSTE råd De fleste af os vejer lidt mere nu, end vi gjorde før jul. Hvis du godt kunne tænke dig et generelt vægttab og komme de ekstra kilo til livs, er der råd at hente hos to af landets bedste eksperter. Majbritt Louring Engell er bachelor i human ernæring og sundhed. Hendes råd lyder: - Spis rigeligt med protein, fordi det mætter godt, og spis sundt fedt til alle måltider. - Spis de rigtige kulhydrater fra grøntsager, bær og nordiske frugter samt fiberbrød. - Dyrk motion 2-3 gange om ugen i 20-30 minutter ved høj intensitet. Træn med håndvægte eller en såkaldt kettlebell. Find nydelse andre steder end i maden Per Brændgaard, cand. scient. Per Brændgaard er cand. scient. i human ernæring og forfatter til bogen Slankekurs. Han kommer her med sine råd til et generelt vægttab. - Begynd at gå lange ture og gå gerne hurtigt. Tænk på begreberne TranSport og Tankegang - find det, der motiverer dig til at gå. - Spis efter sultfornemmelsen. Tilpas dine mellemmåltider, så du er tilpas sulten, når du skal spise et hovedmåltid. - Øv dig i at stresse ned og finde nydelse andre steder end i maden. 8
GUIDE Slip af med fedtet på maven 9
Det sunde fedt Hvis du også kæmper med genstridigt fedt på maven, er der hjælp at hente. Det såkaldte monoumættede og sunde fedt er nemlig en vigtig nøgle, hvis du vil tabe dig på maven, mener Majbritt Louring Engell, forfatter til bogen Spis maven flad og medejer af kostklinikken Frk. Skrump. Når du indtager en tilstrækkelig mængde monoumættede fedtsyrer, øger du din følsomhed over for insulin, som hjælper energien fra maden ind i dine celler. Og jo bedre din insulinfølsomhed er, desto mindre fedt lagrer du på maven, fortæller hun. Du skal desuden fjerne de hurtige kulhydrater, som findes i f.eks. sukker og hvide ris, fra kosten. Spis også mere protein. Særligt fisk, æg og andet kød er rige på protein. Ifølge Majbritt Louring Engell skal du spise det monoumættede fedt til hvert måltid. Et godt udgangspunkt er en håndfuld nødder eller to spiseskeer olie. Du kan sagtens variere det, så du for eksempel hakker nogle mandler og putter dem i en salat. Kostændringerne er ifølge Majbritt Louring Engell med til, at du taber fedtet på maven. FIND DET HER Indhold af monoumættet fedt per 100 gram. Macadamianøddeolie Olivenolie Hasselnøddeolie Mandelolie Macadamianødder Rapsolie Pistacienødolie Mayonnaise Pekannødder Hasselnødder Cashewnødder Mandler Peanuts Pistacienødder Oliven 84 g 75 g 70 g 65 g 58, 9 g 55 g 58 g 43,6 g 43 g 38,1 g 27,3 g 27 g 25 g 23,4 g 8,2 g 10
Hvis du er oppustet Hvis din mave ligner en stor ballon, så er Per Brændgaard klar med tre tips, der hjælper dig til ikke at være oppustet. Ifølge ham er det især kvinder, som døjer med en oppustet mave. Er du allergisk? Find ud af, om du kan tåle laktose og gluten. Måske har du en allergi, som medvirker til oppustethed. Gå på toilettet Oppustet mave kan skyldes, at tarmgasserne ikke bliver lukket ud. Gå derfor oftere på toilettet, hvis du føler, din mave er oppustet. Spis bakterier Prøv at spise probiotske mælkesyrebakterier, som for eksempel findes i A38. Alternativt kan du købe mælkesyrebakterier på apoteket. 11
Tre ting du skal huske Per Brændgaard, cand. scient. i human ernæring og forfatter til bogen Slankekurs, peger på tre faktorer, som er vigtige, hvis du vil tabe dig på maven: Mere motion Motion øger forbrændingen og er godt for helbredet. Mindre alkohol Giftstoffet alkohol øger kroppens produktion af stresshormonet kortisol. Drikker du meget alkohol, så sætter de overskydende kalorier sig derfor i mavens fedtdepoter. Mindre stress Det er ofte i stressede situationer, at vi lige køber en chokoladebar eller en hotdog. Stress ned og planlæg dine indkøb, så du undgår impulskøb og unødvendige kalorier. 12
Målrettet træning fjerner julefedtet Du kommer hurtigere af med de ekstra kilo, hvis du retter øvelserne mod de steder, du vil stramme op Mads Kindberg Nielsen niel@bt.dk Kosten har en vis effekt, men det er først og fremmest målrettet træning, der skal til, hvis du vil af med fedt på mave, lår, bagdel og arme. Så hvis du vil af med juledellerne, er der ingen vej udenom. - Det kræver en indsats, men det er ikke umuligt, siger BTs fitness-ekspert Krisztina Maria. Ved at spise sundt og varieret og lave øvelserne her på siden to-tre gange om ugen kan det godt lade sig gøre at se og mærke hurtige ændringer. Og en bulet mave, appelsinhud på balderne og slaskede arme er irriterende for de fleste. Følelsen er der måske især efter for meget konfekt og juleand. Ifølge Krisztina Maria, der også arbejder som personlig træner, er det en god idé at supplere øvelserne med andre motionsformer. - Løb en tur eller sæt dig på motionscyklen en time nogle gange om ugen, så pulsen kommer op, siger hun. - Hvis det er svært at komme op fra sofaen efter en hård jul, så handler det om at ændre tankegang, siger Krisztina Maria. - Fjern ordet ikke og sig i stedet til dig selv, at du kan, vil og skal. Derfra gælder det om at have et mål, som du stræber efter. Det kan f.eks. være, at du vil tabe dig fem 13
centimeter om taljen. Når du det mål, kan du sætte et nyt. Fitnesseksperten råder til, at du måler din fremgang. Hvis du den første uge tager fem armbøjninger, så virker det som en sejr, når du ugen efter tager 10. Det tyder på en fysisk fremgang, som motiverer dig til endnu mere. Træningseksperten Krisztina Maria er personlig træner og fortæller her, hvordan du får det bedste ud af træningsøvelserne. Lav 10 30 gentagelser af hver øvelse. Lav i alt tre til seks runder afhængig af din form. Hvis du laver alle øvelserne lige efter hinanden og med minimal eller ingen pause imellem andet end efter hver runde, får du en god træning. Når du skal øge sværhedsgraden, er det en god ide at gribe fat i nogle vægte og bruge dem i flere af øvelserne. Du kan tilføje vægte til squat, lunges og wall-squat. 14
ØVELSER TIL JULEKROPPEN BAGDEL SQUAT benbøjning Stå oprejst. Fødderne skal placeres en smule bredere end hoftevidde, og fødderne pege en anelse skråt ud til siderne. Kig fremad hele tiden. Skyd brystet frem, bagdelen tilbage og hold ryggen lige. Sænk dig ned, som om du sætter dig på en stol med benene i en 90 graders vinkel. Når denne position er nået, skubber du dig op igen til oprejst position. Husk ikke at runde ryggen. Læg primært din vægt på hælene, så du trækker med bagdel og baglår, når du skal op. Hold dine knæ stabile under øvelsen. Armene kan enten holdes ud foran kroppen, eller du kan folde hænderne bag hovedet. ARME DIPS (bøjede og strakte ben) armsænkninger Sæt dig på en stol eller bænk. Placér håndfladerne i skulderbredde på bænken i strakte arme, og hæv underkroppen ud fra den. Bøj samtidig i knæene. Herefter bøjer du i albuerne og sænker underkroppen ned mod gulvet, hvorefter du presser dig op igen i strakte arme. Albuerne skal så vidt muligt pege lige bagud. Ryggen er altid ret, du spænder i maven og kigger lige frem. Bevæg dig op og ned, og hold bagdelen så tæt mod bænken som muligt. 15
ARME TRADITIONEL PUSH UP armstrækninger Læg dig ned på maven med hovedet i gulvet. Saml og stræk benene og kom op på tæerne, mens du sætter håndfladerne i gulvet ud for dine skuldre og strækker armene. Spænd nu op i hele kroppen, bøj i armene og sænk kroppen ned mod gulvet i en vandret position, så hele din krop bevæger sig i en lige linje på vej ned. Pres dig op igen i strakte arme. PUSH UP light version lette armstrækninger Hvis du ikke er så stærk, så begynd med at lave armbøjninger med meget spredte ben, da du på den måde får mere balance og stabilitet med hele din krop og vægt. LÅR LUNGES benskub Stå op med samlede ben, ret ryggen, kig lige frem og spænd mavemusklerne. Sæt hænderne i siden eller tag en håndvægt i hver hånd. Træd et skridt frem med det ene ben, mens du bøjer det forreste knæ (sørg for, at knæet ikke kommer ud over tæerne), indtil låret er parallelt med gulvet. Overkroppen holder du oprejst og i ro i hele bevægelsen. Skub dig nu eksplosivt tilbage med forreste ben, så du igen står i en oprejst position med samlede ben. Efter du har fået balancen, skifter du til det andet ben, træder et skridt frem, og skubber dig tilbage til udgangspunktet. 16
WALL SQUAT benbøjninger med ryggen mod væggen med/uden belastning Stil dig med ryggen op ad en væg og sænk derefter din krop ned i en squatposition, hvor dine lår er parallelle med gulvet i en vandret linje. Fødderne er placeret foran dig og i skulderbredde. Sid med ret ryg og spænd maven. For at få yderligere udfordring kan du tage en vægtskive på skødet, når du laver øvelsen. MAVE PLANKEN Læg dig på maven. Skub dig op på underarmene og kom op på tæerne med samlede ben. Hold kroppen i en lige linje med hoved og nakke i forlængelse af kroppen. Hold dig oppe i den position, så længe du kan. Er du svag i lænden, kan du løfte bagdelen en anelse op. Hold den så længe, du kan, og pres dig selv på sekunderne for hver gang, så du hele tiden forbedrer dig. 60 sekunder og derover er værd at stræbe efter. 17
18