Guide: Få flad mave på 0,5 Er maven lidt for bulet for din smag, så er der masser at gøre ved det og det kan sagtens gøres hurtigt, lover eksperterne. Af Julie Bach, 9. oktober 2012
03 Få den flade mave du altid har ønsket dig 05 Guide: Sådan skal du træne 06 Anne Bechs bedste tip 07 7 sunde tips til den flade mave 2
- Der er rigtig mange, der er inaktive og sidder for meget ned. Og hvis man så også spiser for meget sukker som der også er mange, der gør, så tager man meget på og især på maven. Den gennemstrømning, der egentlig skal være der, er ikke til stede, og så bliver der skabt nogle depoter på kroppen. For kvinders vedkommende er det tit sukkeret, der er synderen, mens det for mænd er alkohol, siger hun. Desuden er der en ekstra synder i hverdagen i forhold til mavefedtet. Nemlig stress. Få den flade mave du altid har ønsket dig Uanset årstid står en flad mave højt på ønskesedlen for de fleste. Og hvis du er en af de 1,3 millioner danskere, der ifølge Sundhedsstyrelsen er overvægtige, er der masser af grund til at gå i krig med at få has på mavefedtet. Af Julie Bach Den runde mave er nemlig den mest risikofyldte måde at være overvægtig på, da æbleform øger risikoen for blodpropper og hjerte-kar-sygdomme. Anne Bech er personlig træner og forfatter til bogen Guide til gudindekrop og hun mener at grunden til at så mange af os lider af æbleform, er ligetil. - Der er noget, der tyder på, at hvis du er stresset, så sætter fedtet sig på maven. Og det gælder altså ikke kun, hvis du har knaldtravlt på arbejdet. Det kan også være, hvis du er i et dårligt forhold eller alt andet, der stresser din krop. Mange spiser også mere sukker, når de er stressede, fordi det udløser belønningshormonet dopamin, som giver velvære. Og det savner man jo når man er stresset. Udover vores usunde livsstil hersker der også stadig et par myter om, hvordan man egentlig får en flad mave. - Folk tror, at hvis de begynder at lave mavebøjninger, så går mavefedtet væk. Det gør det ikke. I stedet skal man lave en slags joint venture, hvor fysisk aktivitet og ordentlig mad går hånd i hånd, siger Anne Bech. Diætist Gitte Dreyer fra Diætisthuset er enig. - Det kommer først og fremmest an på, om man er slank og har en mavedelle, eller om man har ekstra fedt på 3
sidebenene generel, siger hun og understreger at for 90 procent af alle dem, der ikke har en flad mave, er det det sidste, der gælder. - Det er meget sjældent, at det bare er luft, der er derinde så er det nok fedt og i bund og grund er det det, man skal man tage hånd om. Så kan man spise nok så meget skyr eller hvad der står i bladene det taber man sig jo ikke af, siger hun og peger på at kostvanerne er et godt sted at starte. - Man skal indtage færre kalorier end man bruger og faktisk er det 7000 kalorier, du skal i underskud for at tabe et kilo fedt. Det er ret meget. Det svarer jo til 1000 kalorier om dagen, hvis du gerne vil tabe dig et kilo om ugen. Så det er krævende, for du skal også dyrke motion, for at du taber fedt og ikke kun muskelmasse og væske, siger Gitte Dreyer, der dog advarer om at man ikke kan undgå at tabe lidt muskelmasse, hvis man skal op og tabe 20 kilo, som mange af de klienter, hun møder, skal. - Der er ingen vej uden om. Men den gode nyhed er, at man kan gøre meget på den korte bane. Se på om du spiser meget sukker og mange hurtige kulhydrater. Hvis du kvitter dem, vil du blive mindre oppustet og få en fladere mave. Fjern sodavand og sukkerfrit slik fra det du spiser og hvis du kun spiser få, meget store måltider, så spis flere og lidt mindre. Maven spænder nemlig rigtig meget op efter et stort måltid. Også Anne Bech mener, at selvom det kræver arbejde, så er det relativt let at smide mavefedtet. - Heldigvis er det faktisk lidt nemmere at komme af med end for eksempel fedt på lårene. Hvis du stopper med at spise stivelseholdige fødevarer og i stedet får kulhydrater fra grøntsager, frugt og bær, så vil du se resultater efter et par uger også uden træning faktisk. Og det er jo meget motiverende for at fortsætte, siger hun. Mere næste side 4
4. Sats i stedet på afveksling mellem forskellig træning. Prøve f.eks. crossfit, der er et super godt alternativ, hvor du træner hele kroppen og får styrket dine muskler. Det er ret hårdt, men de tager hensyn til begyndere, så det er ingen grund til ikke at prøve det. Kilde: Anne Bech Guide: Sådan skal du træne 1. Det er en misforståelse, at folk ligger og laver mavebøjninger herfra og til juleaften. Man kan ikke isoleret træne mavemusklerne. I stedet er din livsstil meget vigtig. 2. Sørg for at sove ordentlig om natten og ikke stresse dig selv. 3. Træn ikke mere end 3-4 gange om ugen, ellers stresser du din krop for meget - og det kan så igen give for meget fedt på maven. Det er vigtigt at kroppen også får ro. Mere næste side 5
Anne Bechs bedste tip Det er synd, når fok siger, at der er fribilletter til at få en flad mave. Der er måske enkelte, der har en vildt høj forbrænding men det er bare ikke almindeligt. Hvis man gerne vil have en superflad mave, så koster det altså. Jeg gør de her ting selv også. Jeg er nødt til at leve af grøntsager og kød og lave øvelser. OgjJeg spiser altså ikke kage hver tredje dag. 2. Læg dig som om, du skal lave en almindelig mavebøjning. I stedet bøjer du dig skråt frem og trækker det modsatte knæ op, så det møder din albue. Skift fra side til side. 3 øvelser Mini-mave-bootcamp Lav 15 gentagelser af hver øvelse, gå videre til den næste og gentag det hele tre gange. 1. En øvelse for hele kroppen med fokus på maven: Stil dig i en planke (med strakte ben og hænderne i gulvet), træk det ene knæ op til albuen og sæt benet tilbage igen. Du holder vægten i armene men bruger også maven. 3. Til sidst den hårde: Start med at stå oprejst, kom ned på hug, hop tilbage, så du står i plankeposition. Hop tilbage i hug-stillingen og rejs dig op. Mere næste side 6
4. Spis rigtig meget grønt. Når man siger seks om dagen, er det jo ikke seks stykker frugt, der menes. Og fordel grøntsagerne over flere måltider, så du ikke får 300 g råkost på en gang. 7 sunde tips til den flade mave 1. Spis fuldkorn og spis groft. Gå efter rugbrød og havregryn, perlebyg, bulgur, grov pasta, hvis gerne vil have pasta. Ris er det eneste sted, der ikke er meget at hente ved at vælge den grove variant. Når maven har noget at arbejde med, puster den sig så meget ikke op. Gå i det hele taget efter så naturlig og uforarbejdet mad som muligt. 2. Spis fisk. Både fed og mager. Udover alle sundhedsfordelene er der færre kalorier i forhold til rødt kød, og det er nemmere at fordøje ergo bedre for maven. 3. Spis masser af nødder, frø og kerner. Det er rigtig godt for tarmsystemet faktisk går en del af dem ufordøjede gennem systemet, men de er rigtig gode alligevel, da det holder systemet i gang. Men husk at nødder og frø skal erstatte noget andet i din kost. Hvis du bare spiser en håndfuld mandler ud over alt det andet hver dag, kommer du til at tage på. 5. Drik masser af vand også fordelt over hele dagen, så systemet kan nå at optage det. Gå uden om alt med kulsyre, der giver oppustet mave. Begræns dit indtag af kaffe til en eller to kopper om dagen. 6. Sørg for at have en god holdning. Når du træner ryg og mave, retter du dig naturligt op og du får allerede en fladere mave. 7. Husk at der ikke skal meget til før, der ryger 3-4 cm i taljen også hvis du er overvægtig. Hvis du spiser mere groft, vil du tabe dig i taljen (dog ikke på kilo) selv om du spiser samme mændge kalorier som før. 8. Find de løsninger, der fungerer for dig hvis det bliver for besværligt, får du det ikke gjort. Du behøver ikke følge et kæmpe slankekoncept, for at se resultater. Det er mere holdbart at finde noget, der fungerer i hverdagen. Kilde: Gitte Dreyer 7