Træningsprogram Program titel: Lavet af: Træningsprogram efter hasesutur fra 6. uge Hospitalsenheden Horsens Ortopædkirurgisk fysioterapi Terapiafdelingen Sundvej 30 8700 Horsens Tlf: 78427800 www.terapiafdelingen.dk Program notater: 6. uge: Opstart med træningscykel 6. uge: Opstart med let styrketræning af hasemuskulatur. 12. uge: Let løb (løbebånd). 16.-20. Uge: løb/sprinttræning 6-12 mdr.: Sport 1/8
Information Øvelsesprogrammet er opbygges således, at du udfører de øvelser der passer til den periode du aktuelt er i efter operationen. Øvelserne udføres hver anden dag med 2-3 sæt af 10-15 gentagelser, medmindre andet er anført under den enkelte øvelse. Det er fortsat vigtigt at du hele tiden tager hensyn til smerter i forbindelse med træning og dagligdags aktiviteter. Dvs. du må gerne mærke ømhed og let smerte under træningen, men ikke opleve smerter efterfølgende. Får du smerter som fortsætter flere timer efter endt aktivitet, er det tegn på overbelastning. Har du tendens til hævelse er det vigtigt at du flere gange dagligt aflaster benet. Fra 6. uge. Cykling på træningscykel Siddende på kondicykel. Hæv evt. sadlen en smule, da dette hjælper med til at kunne træde pedalerne hele vejen rundt, på trods af nedsat bevægelighed i knæet. Cykel i et jævnt tempo uden belastning. Hvis du ikke kan komme hele vejen rundt, må du nøjes med at køre roligt frem og tilbage. 2/8
Fra 6. uge. Balance øvelse Stå på det opererede ben med vægten fordelt på hele foden. Ryggen i neutralstilling. Lav kortfod, så du kan se at fodbuen bliver større. Krum ikke tæerne. Det raske ben føres roligt frem og tilbage. OBS: Knæet på standbenet skal holdes strakt, men ikke overstrakt. Der kan benyttes blødt underlag eller vippebrædt for at øge sværhedsgraden Hold stillingen i 30-60 sek. Fra 6. uge. Styrke -og stabilitetsøvelse Rygliggende med bøjede knæ og fødderne i underlaget. Spænd muskelkorsettet og balderne. Rul ryggen langsomt op, indtil hofterne er strakte. Hold igen når ryggen rulles tilbage til udgangsstilling. Ryggen skal ikke "i bro". Undgå at bækkenet kæntrer under bevægelsen. 3/8
Fra 6. uge. Styrke -og stabilitetsøvelse Maveliggende. Bøj knæet. Sænk benet igen. Hoftekammen må ikke løftes fra underlaget. Fra 6. uge. Styrke -og stabilitetsøvelse Knæfirestående med sammenrullet håndklæde under anklerne. Før det ene ben bagud samtidig med at den modsatte arm føres frem. Kom ikke over vandret med både arm og ben. 4/8
Fra 6. uge. Styrke -og stabilitetsøvelse Stående med et ben op på en bosu. Bøj knæet og før vægten frem på benet. Stræk benet og vend tilbage til udgangsposition. Benyt evt. en madras eller lign. Fra 6. uge. Styrke -og stabilitetsøvelse Stå med ryggen i neutralstilling. Hold hænderne sammen. Bøj og stræk benene. Bøj ikke mere end 90 grader i hoften. Placér evt. en lille kile eller lign. under hælene ved udførelse af øvelsen. 5/8
Fra 6. uge. styrke -og mobiliserings øvelse Rygliggende med hofte og knæled bøjet 90º. Stræk knæet forsigtigt Fra 8 uge. Styrke -og stabilitetsøvelse Rygliggende på bold. Baghoved og skulderparti hviler på bolden. Støt med fødderne på gulvet Spænd balderne og løft kroppen til hofterne er strakte. Undgå at bækkenet kæntrer under bevægelsen. 6/8
Fra 8 uge. Styrke -og stabilitetsøvelse, Skridtstående. Hænderne på hoften. Opr. ben forrest Bøj roligt det opererede bens knæ og udfør en "knæbøjning". Hold balancen i 2-3 sek. Rejs der derefter op til udgangsstillingen. Øvelsen kan gøres lidt sværere, fx som en "omvendt lounge". Start her i stående. Før "raskt" ben bagud. udfør en "knæbøjning". Hold balancen i 2-3 sek. Rejs der derefter op til udgangsstillingen. Fra 8 uge. Styrke -og stabilitetsøvelse Stående med ryggen i neutralstilling. Placér en tæppeflise eller pose under det ikke opererede ben. Før foden ud til siden og tilbage. Evt: før foden bagud og fremad. Under øvelsen skal du forsøge at opretholde en stilling, hvor hoften, knæet og foden er på en linie. 7/8
Powered by TCPDF (www.tcpdf.org) Fra 8-10 uge. Styrke -og stabilitetsøvelse Stående på opererede ben, gerne med en smule bøjning i knæet (ca 15-20º.) Læn dig forsigtigt fremover. Hold balancen i 2-3 sek. Rejs der derefter op til udgangsstillingen. Hold spændstighed i kroppen. Fra 12 uge. Styrke -og stabilitetsøvelse Placér en tæppeflise eller pose under det IKKE opererede bens fod. Før foden bagud med tæppeflisen bagud, og lav en knæbøjning på det forreste ben samtidig. 8/8