MBK 31.august 2009.
Det er ikke nok, at du er en dygtig spiller og træner meget. Din kost kan afgøre, om du vinder eller taber en kamp. Rigtig kost kan også sikre at du undgår skader.
For at yde må du nyde. Hvis du spiser for lidt, får kroppen ikke den energi den skal bruge. Muskler og væv nedbrydes i stedet for at vokse. Præstationsevnen bliver nedsat. Risiko for skader, infektioner og overtræning.
KENDER DU DET? Ingen morgenmad. Sodavand. Chokolade i 10 frikvarteret. Ingen frokost. Toast efter skole. Sodavand. Træt og uoplagt til træning. Måske lidt aftensmad.
Hvad sker der hvis du - ikke spiser nok, eller rigtigt? Du kan ikke koncentrere sig. Din hukommelse og indlæringsevne forringes. Du bliver træt og i dårligt humør. Din appetitregulering bliver dårlig. Du kan yde mindre fysisk, dvs. du løber og reagere langsommere, bliver hurtigere træt.
KONKLUSION. Forringet muskelstyrke Mindsket hurtighed Forringet udholdenhed Forringet koordination & dømmekraft Forringet koncentrationsevne Mindre energi, lyst og overskud i træning og konkurrence. Træthedsbrud Skader
Hvis du træner meget, skal du spise og drikke meget. Derfor er det vigtigt hvad du spiser. Det er vigtigt du spiser flere gange om dagen. Vidste du at når at når du træner en time taber du 1 liter væske, men for at erstatte dette væsketab skal du drikke 1½ liter??? Vidste du at når du træner en time forbrænder du energi svarende til indholdet i 9-15 skiver franskbrød?
Energiindhold Sørg for at tilpasse energiindholdet. Symptom på energiindholdet ikke svare til træningsindsatsen kunne være træthed og vægttab. Test dette ved at : Du spiser lidt mere end du plejer i 1-2 uger opleves der større energi og vægten stiger med ½-1 kg er du på rette vej.
Hvad er kulhydrat-rig kost? Kulhydrat skal indgå i alle måltider. Spar på fedtet,det giver plads til kulhydraterne. Fødevarer med højt kulhydrat indhold: Brød kartofler ris pasta havregryn cornflakes bønner ærter majs bananer tørret frugt. Anvend tallerken modellen: 50% fyldes med ovenstående,25% med grønt/salat og 25% med kød/fisk. Husk 2-3 kulhydratrige mellemmåltider: brød, bananer, tørret frugt. Sluk tørsten med flydende kulhydrater som juice og saft hvis du træner dagligt.
Proteiner. Kroppen bruger protein til at opbygge cellerne. Proteiner bruges til at hjælpe os når vi er syge. Bekæmper skader.
Hvor kommer proteinerne fra? Mælkeprodukter, kød, fisk, æg, korn og ris.
Fedtstoffer. Kroppens største energireserve. Enkeltumættede. (advokado oliven nødder olivenolie) Flerumættede. (planteolie fede fisk) Mættet fedt. (smør mælk ost kød)
Hvor meget skal du drikke? Uden sport : 1½-2 liter dagligt. Hertil skal lægges :1½ -2 liter som mistes under træning. Under træning og kamp er det vigtigt at erstatte væsketab undervejs gerne hvert kvarter. Test: Urinens farve.
Hvor meget???? Sluk tørsten i vand!!! Du har brug for minimum 2 liter væske om dagen På trænings- og kampdage, skal du drikke yderligere 1½- 2 liter vand som minimum (1-2 dl hvert 15. min), I alt 4 liter
Tommelfingerregel. Træner du hårdt taber du i gennemsnit 1 liter væske pr.time men skal drikke 50% mere for at erstatte tabet. Det betyder at du skal drikke 1½ liter væske efter at have trænet 1 time.
SØVN OG HVILE. Søvn er en reparerende og genopbyggende tilstand. Derfor skal du sove rigeligt og uforstyrret så mobiler er slukket om natten!!! Restitution og hvile er vigtig efter hård træning eller kamp. Ingen træning hvis du er skadet.
Forberedelse til kamp. Dagen før. Udgangspunkt : Du skal spille lørdag kl. 10. Kostmæssigt starter du fredag morgen. Alle måltider skal have højt indhold af Kulhydrater spar på fedtet. Huskeregel: Spis meget af brød, ris, gryn magre mælkeprodukter. Spar på sovs,kød og sukker. 5-6 måltider i løbet af fredag vil være optimalt.
PÅ STÆVNEDAGEN. Det sidste store måltid indtages senest 2-3 timer før første kamp. Prøv dig lidt frem. Læg et mellemmåltid eller små spis rosiner, bananer, hvidt brød inden første kamp.
Det er vigtigt du småspiser og drikker ind imellem dine kampe. Brød - pasta salat grøntsager og frugt er optimale energikilder. Husk at drikke vand - tynd juice/saft i mellem sættene samt kampene.
Hvad skal jeg gøre efter sidste kamp er spillet? Skal du træne næste dag er det vigtig du går i gang med opfyldning med det samme. Kulhydratdepotet er 20-22 timer om at blive fyldt op. Et glas juice eller 2,en bolle eller banan sætter gang i kulhydratopfyldning. Drik rigeligt med vand
Hvad gør jeg ved stævner over flere dage eller en træningslejr? Du starter 3-4 dage før men ellers efter samme metode som før. Nedsæt træningsmængden. Prøv det af til et stævne hvor du på forhånd ikke ser de store problemer.
Hold øje med din krop. Træt, svimmel eller har hovedpine. Så drikker du måske for lidt. Hele tiden er træt Så mangler du måske vitaminer, spiser for lidt eller forkert. Uregelmæssig menstruation eller ingen. Tal med lægen, men sørg også for spise rigtigt og tilstrækkeligt. Hvis du spiser for ensformigt : Har du større risiko for skader, infektioner, sygdom eller overtræning
Internetsider www.mad-i-bevaegelse.dk Har opskrifter til aftensmåltidet til fællesspisning, stævner, træningslejre eller lign. www.maddag.dk Ugentlig mail med opskrift til børn der gerne selv vil lave mad. Børnevenlig mad. www.madpakkeservice.dk Ugentlig mail med opskrifter, ideer og nyttige tips til madpakker og mellemmåltider. www.altomkost.dk Opskrifter som kan give inspiration til frokost og aftensmåltidet.
Forslag til Træningsdagbog Dato Hovedmåltider Mellemmåltider Måltider før træning Måltider under træning Måltider efter træning Træning Hvile Bemærkninger 4/11 Kl. 7.00 Havregryn med mælk Kl.12.30 2 skiver rugbrød med kød og fiskepålæg, tomat/agurko g 1 æble 1 glas vand. kl.19.00 Kl. 10.00 1 bolle med mager leverpostej, 1 gl. mælk. kl. 14.00 1 banan kl.21.00 1 stykke kage og 1 æble. Kl.15.30 1 bolle m. honning, 1 gl. vand. ½ l. saft (fortyndet) 1 banan Kl. 18.15 En stor håndfuld rosiner, ¼ L skummet kakaomælk. Kl.16.00-18.00 1 time middel hård træning, ½ time hård træning ½ times løb 8 timers søvn, hvile fra 20.00-21.00 God træning, har øget distancen med 200 m. Kan mærke at jeg har lidt mere energi og er mere udholden. Lidt hovedpine har ikke drukket nok væske. Lasagne med råkostsalat og 2 skiver groft brød 5/11.....
Du kan kun blive rigtig god til badminton ved at træne. Du kan kun træne optimalt ved at spise og drikke sundt.