Fysisk træning for o-løbere

Fysisk træning for o-løbere Skrevet af Jesper Franch, lektor, cand. scient. ph.d. Institut for Sundhedsvidenskab og Teknologi, Ålborg Universitet Hvor krævende er orienteringskonkurrencer? Dette afsnit omhandler de fysiske krav, der stilles i orienteringsløb. Især hvor meget og hvilke træningsformer der kan og bør benyttes, såfremt man ønsker en kontinuerlig udvikling hos udøveren, som gennemløber udviklingen fra nybegynder til ekspert. Hvor de fem udviklingsniveauer i det orienteringspsykologiske og tekniske afsnit var af mental karakter, så er udviklingen fra nybegynder til ekspert i dette afsnit af fysisk karakter. Således er opdelingen i dette afsnit relateret til aldersgrupper og ikke til udviklingsniveauer. Afsnittet beskriver de fysiologiske præstationsfaktorer i orienteringsløb så idrætsspecifi kt som muligt. Der fi ndes et stort udbud af veldokumenteret litteratur om generel træningslære, hvorfor det ikke er med her. Dog vil der ind imellem være elementer af generel karakter, da dette er nødvendigt for overblikkets skyld. Afsnittet starter med en beskrivelse af de arbejdskrav, der gør sig gældende i orienteringsløb. Derefter beskrives det, hvordan man skal træne for netop at kunne imødekomme disse krav rent fysisk. Dette sker gennem eksempler på forskellige typer af træning og test, der kan anvendes. Afslutningsvis præsenteres kroppens udviklingsfaser, da disse er vigtige for forståelsen af, hvorledes man skal planlægge træningen. Hvor krævende er orienteringskonkurrencer? En orienteringskonkurrence kan opfattes meget simpelt, hvad angår den fysiske belastning det gælder om at have så høj en gennemsnitshastighed som muligt under hele løbet. Løbshastigheden afhænger af de mange fysiske udfordringer, som terrænet giver, f.eks. i form af kupering, mose- og sandområder samt skovens gennemløbelighed, og endelig spiller løberens orienteringstekniske evner også en stor rolle for hvor høj en hastighed, der kan løbes med. De hårdeste belastninger bliver de internationale eliteløbere udsat for under deres konkurrencer, og disse løbere opnår endvidere de bedste testresultater, når de testes i laboratoriet. For en ung talentfuld o-løber, der skal igennem en forsvarlig fysisk udvikling, er det vigtigt at kende elitens belastningskrav og testresultater, da de indgår i den meget langsigtede målsætning for løberens fysiske udvikling. Det er nødvendigt for, på de enkelte alderstrin, at kunne gennemføre træninger, der er målrettede og effektive, og som vil gøre det muligt for kommende eliteløbere at bryde grænserne for den fysiske kapacitet, som eliteløberne besidder i dag. 66

Belastning af hjerte og kredsløb Indledningsvist er det vigtigt at fastslå, at uanset hvilken orienteringsdisciplin man deltager i, så er det en individuel udholdenhedskonkurrence. O-løberen er derfor altid afhængig af en tilstrækkelig leverance af ilt, for at den aerobe energiomsætning i muskulaturen kan bidrage optimalt til energiforsyningen. Internationalt konkurreres der individuelt i sprint, mellem- og langdistance og endvidere i stafet konkurrencer med 3 pers. på hvert hold. De vejledende internationale konkurrencetider fremgår af tabel 1 herunder. Orienteringsløberne på højeste niveau belaster deres hjerte og kredsløb med en intensitet der svarer til 85-95 % af den maksimale pulsfrekvens. Tabel 1: Internationale konkurrencetider i junior- og seniorklasserne. Sprint Mellem Lang Stafet Kvinder (D-20) 12-15 min 20-25 min 55 min 25-45 min Mænd (H-20) 12-15 min 20-25 min 70 min 30-55 min Kvinder (D-21) 12-15 min 30-35 min 70-80 min 30-50 min Mænd (H-21) 12-15 min 30-35 min 90-100 min 30-60 min 67 dof_17x24.indd 67 07/03/08 12:11:06

Der afvikles også enkelte konkurrencer på ultralang-distancen med konkurrencetider på 120-150 min, men dette er en disciplin, der ikke dyrkes intensivt i hverken Danmark eller i de øvrige orienteringsnationer, hvorfor ultralang ikke er indgået i overvejelserne om den fysiske træning. Der er lavet en række undersøgelser af den fysiologiske belastning hos eliteorienteringsløbere under mellem- og langdistancekonkurrencer. Det er fastslået ved disse undersøgelser, at der ikke er en stor forskel i belastningsgraden under de enkelte typer af orienteringskonkurrencer. Løberne belaster deres hjerte og kredsløb med en intensitet, der svarer til 85-95 % af deres maksimale pulsfrekvens, hvilket svarer til ca. 80-93 % af den maksimale iltoptagelse. Under konkurrencerne er intensiteten relativ konstant. Selvom der vil være meget store skift i terræntype og løbsunderlag, når løberne konkurrerer i forskellige lande og kontinenter, ser man kun moderate intensitetsstigninger ved terrænskift. Mindre fald i intensiteten ses egentlig kun, når løberen bommer eller har ekstreme tekniske udfordringer. Belastningsgraden af hjerte og kredsløb under sprint-orientering er ikke særlig velundersøgt, men fra andre udholdenhedsidrætsgrene med samme konkurrencetid som i sprintorientering ved man, at intensiteten ligger i den øverste del af ovenstående områder og muligvis 1-2 % point højere. Der er endnu ikke entydige tegn på, at løbere specialiserer sig mod sprintkonkurrencer, men en begyndende specialisering er der sket i retning af fl ere atletik-prægede træninger på bane og landevej. En evt. specialisering bør dog først ske efter det 2.-3. seniorår, da det tekniske fundament skal være veletableret hos løberen. Der er dog endnu ikke noget, der taler for, at de grundlæggende træningsformer en sprintløber bør benytte, skal være forskellige fra de træningsformer, som er gældende for øvrige orienteringsdiscipliner. Dog vil der Christian Bobach i aktion i Ulfborg Klitplantage. Det ujævne terræn stiller store krav til løbeteknikken. 68

kunne være en anderledes vægtning af de enkelte træningselementer. Belastning af muskulaturen Som det fremgik af forrige afsnit om hjertets og kredsløbets belastning samt o- løbets udholdenhedskarakter, så er det langt overvejende de aerobe processer i muskulaturen, der skal producere den energimængde, i form af ATP, som hele tiden skal gendannes for at løberen kan fortsætte sit høje løbstempo. Den største del af den ilt, der indåndes og transporteres rundt i blodet, anvendes derfor i løberens muskulatur. Muskulaturens celler (muskelfi brene) skal derfor have nogle veludviklede oxidative/ aerobe egenskaber, der gør dem i stand til at forbrænde fedt og kulhydrater med høj hastighed og være i stand til at gøre det i lang tid. Et stort forbrug af ilt og dermed en høj aerob energiomsætning er dog ikke de eneste faktorer, der bidrager til at få dækket energibehovet under o-løb. Når man belaster sit aerobe energisystem meget hårdt (omkring 85 % af maks. pulsfrekvens og højere), nærmer man sig også det område af energiomsætningen, hvor den anaerobe energifrigørelse begynder at give et målbart bidrag til energiomsætningen. Endvidere vil der være variationer i de belastninger, som benenes muskler udsættes for under orienteringsløbet, fordi løbet foregår i varierende terræn. Disse variationer optræder i alle terrænformer, men især i nordisk terræn, sandede klitterræner, ved løb i moser og i modbakke samt ved spring over grøfter og træstammer vil musklerne pludseligt skulle udvikle en væsentlig større kraft end ved løb i mere fl ade og åbne terræntyper. O-løberen skal derfor kunne udvikle mere kraft, når terrænet kræver det. Dette medfører en øjeblikkelig ekstra energiomsætning, der dækkes ved anaerob energifrigørelse, fordi det skal ske hurtigt, og inden kredsløbet har nået at tilpasse sig denne nye belastning. I specielle situationer ved afslutningen af et løb kan det også være nødvendigt for udøveren at øge sin hastighed markant, og her vil den anaerobe energiomsætning også være vigtig. Det betyder, at o-løberen også har et vist behov for at tolerere de affaldsstoffer, som den anaerobe energiomsætning medfører. Der er lavet indirekte undersøgelser af den anaerobe energiomsætning hos o-løbere, hvor man har målt mælkesyrekoncentrationen i blodet på forskellige tidspunkter under konkurrence, og hvor en høj mælkesyrekoncentration er et tegn på, at musklerne har skullet bruge det anaerobe energisystem. I disse indirekte undersøgelser har man målt mælkesyrekoncentrationer, der er 40-100 % højere end de mælkesyrekoncentrationer, løberne forventes at opnå under løb på fl adt og stabilt underlag. O-løbernes benmuskulatur belastes altså hårdere under løb i terræn end under løb på sti og vej. Det skal dog samtidig slås fast, at benmuskulaturens anaerobe belastning ikke er ekstrem, hvis man sammenligner med sprintere og mellemdistanceløbere, hvor mælkesyrekoncentrationerne under konkurrence kan være 4-5 gange højere end de værdier, man observerer hos o-løbere. Selvom arbejdskravene til en o-løber tilsyneladende involverer den muskulære komponent mere end ved bane- og landevejsløb, fi ndes der dog ikke undersøgelser, der viser at o-løbere har større muskelmasse og -styrke end eksempelvis bane- og landevejsløbere. Løbeteknik At løbe i ujævnt og til tider svært fremkommeligt terræn i højt tempo stiller store krav til løbeteknikken. Her gælder det også, at terræntypen kan føre til forskellige krav til løbeteknikken. Overordnet handler det om at koordinere hjernens billeder af terrænet og benenes isæt. Ligeledes er der store dele af løbet, hvor man ikke kan holde øje med, hvor man sætter fødderne i hvert skridt. Dette stiller krav til at fødderne så at 69

sige selv kan se, dvs. selv kan korrigere for uventede forhindringer uden synets medvirken. Derudover er det vigtigt, at udøveren også formår at løbe stærkt på fl adt underlag, da mange konkurrencer i kontinentalt terræn foregår i letløbt terræn og på stier, hvor fodafsættet sker mere effektivt. Det er vanskeligt at gøre løbeteknik målbart i terrænet såvel som på sti, vej og bane. Man kan derfor kun støtte sig til meget indirekte undersøgelser, hvor man kan påvise, at løberes løbeøkonomi forbedres, jo fl ere år de har trænet og dermed er blevet mere effektive til at løbe. Groft set kan man altså konkludere, at samspillet mellem hjerne/nervesystem og muskulatur er en vigtig faktor for løberens præstationsevne, og at disse neuromuskulære faktorer kan optrænes gennem løbetræning og i samspil med forskellige former for styrketræning. I dette samspil tænkes der ikke kun på forholdene i benenes muskulatur, men også på styrke og koordination i mave- og rygmuskulaturen. Denne muskulatur skal både kunne tage af for alle de stød, som o-løbet giver kroppen, og samtidig være med til at opretholde og stabilisere kropsholdningen under løbet, så løberen kan bibeholde den mest økonomiske løbestil. O-løberens konkurrencetærskel Ovennævnte belastninger af hjerte og kredsløb, muskulatur samt løbeteknik (krav til koordinering ml. nervesystem og A Pulsfrekvens (slag/min.) 200 180 160 140 120 100 80 100% af max pulsfrekvens (203 slag/min.) 95% af max pulsfrekvens (193 slag/min.) 85% af max pulsfrekvens (173 slag/min.) 71% af max pulsfrekvens (144 slag/min.) 60 0 10 20 30 40 50 60 70 B Pulsfrekvens (slag/min.) 200 180 160 140 120 100 80 100% af max pulsfrekvens (181 slag/min.) 95% af max pulsfrekvens (172 slag/min.) 85% af max pulsfrekvens (154 slag/min.) 60 0 10 20 30 40 50 60 70 Figuren viser pulsfrekvensen hos to forskellige herreløbere, der løber konkurrence i samme nordiske terræntype, med baner af forskellig længde og sværhedsgrad (Lørdagskjappen v. Moss). Løber A er en dansk løber der niveaumæssigt befi nder sig mellem avanceret begynder og kompetent O-løber. Udsvingene skyldes tekniske vanskeligheder på banen. Løber B er ekspert og altså international eliteløber (Vinder af H21E dette år). Han løber det meste af løbet med en belastning på 85-90% af sin maksimale pulsfrekvens. 70

muskulatur) vil sætte rammen for det fysiske belastningsniveau, som o-løberen kan fungere med i o-løbskonkurrencen. Vi har valgt at kalde denne belastning for konkurrencetærsklen, og den defi neres som den højeste og jævne intensitet (rimelig stabil), som ekspert o- løberen kan gennemføre sine konkurrencer med. Med de målemetoder, der i dag fi ndes til at måle belastningen under o-løb, er det praktisk taget kun pulsmåleren, der kan anvendes uden at genere udøveren nævneværdigt under konkurrencen. Konkurrencetærsklen relateres derfor til pulsfrekvensen, og for de fl este eliteløbere ses det af tidligere afsnit, at tærsklen ligger i området 85-95 % af maksimal pulsfrekvens. (Se fi guren side 70) Dette intensitetsområde er altså vigtigt, da det udgør eksperternes belastningsområde, og alle udøvere vil opnå en forbedret fysisk præstationsevne ved også at træne i dette intensitetsområde. Hvorledes træningen skal doseres vil fremgå af de senere afsnit. Test af eliteløbere i laboratoriet I forhold til at få en viden om de krav, der stilles til en o-løber på topplan, kan man udover at se på belastningen under konkurrencerne også teste de bedste nationale og internationale løbere for at få en indsigt i hvilken fysisk kapacitet, de bedste o-løbere besidder. Den mest simple måde at undersøge sin løbskapacitet på er ved at gennemføre en terræn-testrute. Derved kan man på specifi kke tidspunkter checke sin fysiske formåen under betingelser, der simulerer den fysiske belastning under o-løbskonkurrencer. Udformningen af felttest beskrives nærmere i afsnittet om Test Evaluering af den fysiske træning. Der foretages dog også laboratorie-test af de bedste o-løbere herhjemme og i udlandet, og gennem disse test samt udvidede fysiologiske undersøgelser har man fastslået, hvilke egenskaber elite-løberens hjerte, kredsløb og muskulatur skal have for at kunne konkurrere på det højeste internationale niveau. I laboratoriet er den mest anvendte test til at fastslå hjertets og kredsløbets maksimale pumpeeffekt at bestemme den maksimale iltoptagelse (i L O 2 /min), ved at lade o-løberen løbe ved høj fart på løbebånd i 4-7 min. For at sætte iltoptagelsesevnen i relation til o- løberens kropsvægt (ilten skal jo bruges på at fl ytte kroppen under løb) dividerer man den maksimale iltoptagelseshastighed med kropsvægten, og dette kaldes konditallet. Herunder ses de typiske kondital for internationale eliteløbere. De bedste kvindelige senior o-løbere: 65-75 ml O 2 /kg/min (eller højere) De bedste mandlige senior o-løbere: 75-85 ml O 2 /kg/min (eller højere) Dette skal ses i relation til, at middelværdien for 12-14 årige børn typisk vil ligge i området 40-50 ml O 2 /kg/min, og hvor pigerne som udgangspunkt har lidt lavere kondital end drengene. Hos den kvindelige del af befolkningen falder middelværdierne, jo ældre de bliver - hos de 20 årige kvinder ligger gennemsnittet typisk i området 35-43 ml O 2 / kg/min. Hos mændene ses en svag stigning frem til først i tyverne, hvor gennemsnittet typisk ligger omkring 44-56 ml O 2 /kg/min, hvorefter det også falder med alderen. Men konditallet er altså meget trænérbart og kan fl ytte sig markant ved regelmæssig træning. Ændringerne sker dog relativt langsomt, så regelmæssig træning gennem mange år er nødvendigt for at opnå et højt kondital. Det er vanskeligt at give objektive krav til musklernes aerobe, anaerobe og styrkemæssige kapacitet - i hvert fald så det er meningsfyldt for udførelsen af træningen, da der ikke fi ndes et entydigt testresultat for muskulaturens kapacitet, på samme måde som konditallet anses for at være et godt testresultat for hjertets og kredsløbets maksimale effekt. Musklerne skal dog udvikles til at give de mest 71

optimale forhold for at energiomsætningen kan fi nde sted. Da langt det meste af energiomsætningen i muskulaturen foregår ved aerobe processer, så er det altså musklens aerobe systemer, der skal optimeres. Hos de bedste udøvere ser man derfor et veludviklet net af blodårer (kapillærer) omkring den enkelte muskelfi ber (2-3 gange fl ere kapillærer end hos utrænede), og samtidig fi ndes de aerobe enzymer, der sørger for energiproduktionen inde i muskelfi bren, også i væsentlig højere koncentrationer hos veltrænede (også ca. 2-3 gange højere end hos utrænede). Træningstyper - Grundelementer i den fysiske træning Løbetræning og træningsintensitet For nemheds skyld har vi valgt at bruge begrebet løbetræning for al træning, hvor der indgår løb, uanset om det er løb i skov eller løb på asfalt. Forskellen på disse træningsformer er imidlertid stor, især når man tænker på de mest krævende nordiske terræntyper. Det er derfor vigtigt at tage hensyn til kuperingen, underlaget og bevoksningen, når man vurderer, hvordan belastningen bliver på en løbetur. Som tidligere omtalt anvendes pulsfrekvensen som mål for intensitet under løbetræning i en udholdenhedsidrætsgren som o-løb. I denne bog har vi valgt at angive den procentvise belastning uden at tage hensyn til hvilepulsen. Dette er den mest enkle angivelse, da man ikke behøver at kende o-løberens hvilepuls for at bruge denne metode. Denne enkle formel er angivet herunder: Træningspuls Træningsintensitet = 100 % Maksimalpuls En løber med en maksimalpuls på 197 slag/ min, der træner ved en puls på 169 slag/min, udfører altså sin træning ved fl g. intensitet: 169 slag/min Træningsintensitet = 100 % = 85,8 % 197 slag/min Man kan også angive belastningen i procent af den maksimale pulsfrekvens og i sin beregning trække hvilepulsen fra begge pulsværdier. Det kræver, at man kender o-løberens hvilepuls for at bruge denne metode, og metoden er en anelse mere præcis end den valgte metode her i bogen. Belastningsgraden i procent vil med denne metode næsten altid være sammenfaldende med det procentvise iltforbrug hos løberen. Udover de to forskellige måder at angive træningsintensiteten på er der også nogle usikkerheder forbundet ved at anvende pulsfrekvensen som mål for træningsintensiteten. Ikke kun løbshastigheden påvirker pulsfrekvensen, men også løberens væskebalance, døgnrytme, stress-tilstand og den generelle biologiske variation bidrager til, at man ikke altid opnår den samme pulsfrekvens på to forskellige dage, selvom løbsunderlag og løbshastighed er nøjagtig ens. Forskellige undersøgelser har set på dette fænomen, og man kan fastslå, at døgnvariationen typisk kan bestå i 5-7 slag/min under alm. udholdenhedstræning. Derudover vil væskeunderskud kunne bidrage til forøgelse af pulsfrekvensen. I forhold til løberens stress-tilstand er det indlysende at tænke på de stressfaktorer, som konkurrencesituationen kan give. Det viser sig, at pulsfrekvensen kan være væsentlig højere (helt op til 10-15 slag) under konkurrence sammenlignet med en træning, hvor der løbes med konkurrencehastighed. Det er dog også væsentligt at påpege, at andre stressfaktorer fra dagligdagen i form af familie-, skole- eller arbejdsmæssige problemer bidrager til variation i pulsfrekvensen og dermed fejltolkning af træningsintensiteten. Næsten alle udholdenhedsidrætsgrene opererer med forskellige antal og inddelinger 72

af intensitetsområder. I orientering anvendes 5 træningsintensiteter (intensitet 1-5), hvor intensitetsområde 1 udgør den laveste belastning. I tabel 2 på næste side findes en kort beskrivelse af hvilket pulsområde den enkelte intensitet dækker, samt hvorledes o-løberen typisk vil opleve intensiteten under træningen (tabellen uddybes yderligere i afsnittet om Træningsmængder og indhold Planlægning af den fysiske træning). Som tidligere beskrevet og som det fremgår af tabellen, vil konkurrencetærsklen typisk variere afhængig af, hvor løberen befinder sig på den o-tekniske udviklingstrappe. Afhængig af sine tekniske kompetencer vil løberen altså være begrænset til bestemte intensiteter under konkurrence. Det har dog vist sig, at intensitetsniveau 4 (som er ekspertens/ eliteløberens konkurrenceintensitet) samt den øvre del af niveau 3 og nedre del af niveau 5 er meget effektive intensitetsområder, når det gælder udviklingen af o-løberens fysiske potentiale fra 14 år og frem. Generelt anbefales det derfor at gennemføre omkring 50 % af træningstiden på niveau 3, 4 og 5. Tærskeltræning (Træningsintensitet omkring ekspertens konkurrencetærskel niveau 4) Løbetræning i intensitetsområde 4 vil være lige omkring eliteløberens konkurrencetærskel og har primært til formål at stimulere udviklingen af løberens udholdenhed i benenes muskulatur og dermed stimulere o-løberens evne til at fastholde en høj hastighed over en lang kontinuerlig konkurrence i terræn og gøre dette så løbsøkonomisk som muligt. Da intensiteten er høj og svinger omkring niveau 4 med perioder i niveau 3 og 5, vil træningen opleves meget hård, især fordi den er langvarig og ikke indeholder perioder med lav intensitet. Alle træninger vil altså være kontinuerlige, men med forskellig varighed og små forskelle i intensitet. Det er dog også vigtigt at slå fast, at træningerne aldrig vil foregå med konstant intensitet, og dette er heller ikke intentionen. Der vil altid være variationer på grund af terrænets gennemløbelighed, hvor intensiteten 69 dof_17x24.indd 73 07/03/08 12:11:08

Tabel 2: Træningsintensiteter samt træningspassets varighed og indhold i orienteringsløb Intensitetsområde Puls intensitet Beskrivelse 1-70 % Aktivitet på denne intensitet sker uden store anstrengelser. Man kan snakke frit og uden problemer, og vejrtrækningen forløber ubesværet. Nybegynderens konkurrencetærskel vil svinge meget, men typisk variere inden for dette område. Typisk varighed for et enkelt træningspas Korte træningspas - ca. 20 min. Lange træningspas - ca. 2 timer. Trænings-typer Terræn-langtur Restitutionstræning 2 71 80 % Man kan stadig snakke frit, men må holde pause efter hver sætning for at få vejret. Vejrtrækningen kan høres, men den er ubesværet, og man kan holde denne intensitet i en længere periode uden de store problemer. Den avancerede begynders konkurrencetærskel vil typisk befi nde sig i dette område. Op til 2 timer Terræn-langtur Tekniktræning 74

Tabel 2: Træningsintensiteter samt træningspassets varighed og indhold i orienteringsløb Puls intensitet Beskrivelse 3 81 85 % Snak er nu næsten umulig og kan kun ske meget besværet. Man skal fokusere en anelse for at holde tempoet, men bevægelsen er ellers ubesværet. Vejrtrækningen er besværet, men ikke anstrengende. Den kompetente og kyndige o-løbers konkurrencetærskel vil typisk befi nde sig i dette område. Typisk varighed for et enkelt træningspas 45 min 90 min Trænings-typer Bakketur Tekniktræning Tærskeltræning 4 86 90 % Arbejdet er anstrengende. Man skal have en høj grad af koncentration for at holde farten. Vejrtrækningen er kraftig. Man kan holde tempoet i en længere periode, men gradvist tømmes kroppen for energi. Eksperten - den meget erfarne elite o-løbers konkurrencetærskel vil typisk befi nde sig i dette område. 20 min 75 min Intensitetsområde Orienteringskonkurrence Tærskeltræning Intervaller 5 91-100 % Arbejdet er nu meget anstrengende og vejrtrækningen er meget besværet. Man kan maksimalt arbejde i en intervalperiode på 3-10 minutter ved denne intensitet. 15 min 45 min Intervaller Motionsløb 75

i en længere periode er på niveau 3 og i kortere perioder på niveau 5. I begyndelsen af en træning vil intensiteten være lavere end intensitet 4, men efter 10-15 min løb bør man være i intensitetsområdet. Da det er den specifi kke konkurrenceudholdenhed i benmuskulaturen, der er fokusområdet ved disse typer af træning, er det meget vigtigt at stimulere netop de muskler, der anvendes under o- løbskonkurrencen. Disse træninger skal derfor gennemføres i terræn og på små skovstier. Denne type af træninger har haft forskellige benævnelser gennem tiderne, så ord som distancetræning og konkurrencetræning har også været anvendt, men tærskeltræning er igen blevet den fremherskende benævnelse, hvorfor det benyttes her i bogen. Træningseksempler: Terrænruter, i 30-75 minutter Terrænruter, i 20-45 minutter (eks. skov-motionsløb) O-konkurrence mellemdistance O-konkurrence langdistance O-fysiske øvelser: U1-4, K1 Træningsintensiteter over ekspertens konkurrencetærskel (højintensiv træning niveau 5) Løbetræning i intensitetsområde 5 har primært to grundlæggende formål. Det første er at stimulere kroppens grundlæggende udholdenhed, som er bestemt af hjertets og kredsløbets træningstilstand. Jo mere veltrænet hjertet og kredsløbet er, jo større vil o-løberens kondital være, og dermed vil der være gode forudsætninger for at optimere sin orienteringsudholdenhed ved hjælp af den tidligere beskrevne tærskeltræning. Det andet væsentlige formål med den højintensive træning er at forbedre evnen til løbe med højere intensitet end konkurrencetærskelniveauet, da man i kortere perioder under konkurrencen (bakker, spurt etc.), vil være nødt til at bevæge sig op i dette intensitetsområde. Da intensiteten er meget høj i niveau 5, vil der ikke gå lang tid førend der indtræder træthed, og træningen er derfor primært udformet som intervaltræning i dette intensitetsområde. Inden for intervaltræningsformerne skelner man typisk mellem korte og lange intervaller. Generelt er der ikke specielle krav til løbsunderlaget ved denne træningsintensitet, da den primære effekt ønskes på kroppens kredsløbsorganer (hjertet og blodkarrene). Ofte vil disse intensive træninger derfor kunne afvikles på atletikbaner, hvor man inden det intensive forløb bør gennemføre en række løbeskolingsøvelser under opvarmningen. Løbeskolingsøvelserne er løbetekniske øvelser, der primært stammer fra atletikken, hvor man søger at optimere koordinationen af fodisæt, fodens kontakttid med underlaget, afsæt og benets fremføring. O-fysiske øvelser: L1-9, K1-4 I forbindelse med skader, der er relateret til løb, kan man endvidere anvende helt andre træningsaktiviteter (se afsnittet om Alternativ træning/støttetræning) end løb for at opretholde hjertets og kredsløbets træningstilstand. Korte intervaller Formålet med korte intervaller er at belaste hjertet og kredsløbet maksimalt og træne med en hastighed, der er over det maksimale, man kommer ud for i en konkurrence. Løbet bør dog, på trods af intensiteten, stadig være afslappet, selvom farten og pulsen er høj. Gradvist vil man ophobe affaldsstoffer i kroppen, som til sidst vil gøre det umuligt at fortsætte med fl ere intensive intervaller. For 76

at mindske ophobningen af affaldsstoffer er det vigtigt at være moderat aktiv i pauserne, dvs. man bør jogge rundt frem for at stå, sidde eller ligge. Korte intervaller løbes på fl ad vej eller som bakkespurter (ved bakkespurter vil man få længere hvileperioder). Det kan også være fordelagtigt at gennemføre korte intervaller på løbebånd. Ved at springe af og på båndet mens det er i fart, slipper man nemlig for de hårde accelerationer og opbremsninger, som benene ellers udsættes for, hvis man løber på bane eller på vej og sti. Træningseksempler: 40-80 gange 15 sek. løb med 15 sek. aktiv hvile (endvidere en lang pause ~ 5 min varighed efter hvert 20. interval) 15-40 gange 45 sek. løb med 20 sek. aktiv hvile 15-30 gange 70 sek. løb med 20-30 sek. aktiv hvile O-fysiske øvelser: K2 Lange intervaller Formålet med lange intervaller er også at belaste hjertet og kredsløbet maksimalt samt at opøve kroppen i at være over konkurrencetærsklen i lidt længere perioder. Man vil også her gradvist ophobe affaldsstoffer i kroppen, som til sidst vil gøre det umuligt at fortsætte med fl ere intensive intervaller. Lange intervaller kan trænes som orienteringsintervaller. Dette kan gøres ved, at en orienteringsbane deles op i mindre bidder, der svarer til den ønskede intervallængde. Det skal dog nævnes, at udøverne skal have en vis teknisk evne, svarende til den kyndige løber, før der opnås fuld fysisk effekt af orienteringsintervallerne, da orienteringsmomentet ellers vil nedsætte tempoet og dermed belastningen på kredsløbet. Træningseksempler: 4-10 gange 3 min løb i intensitetsområde 5-2 min aktiv pause 3-8 gange 6 min løb i intensitetsområde 5 med 3 min aktiv pause 4-6 gange 8 min løb i intensitetsområde 4-5 med 2-3 min aktiv pause O-træning delt op i mindre bidder (2 poster løbes i højt tempo 1 post i moderat tempo, osv.) O-fysiske øvelser: K1 Intervaller belaster hjerte og kredsløb maksimalt. Her er det Maja Alm i aktion. Intervaller kan fi nt gennemføres på løbebånd. Korte tærskeltræninger Kortere løbekonkurrencer (motionsløb omkring 30 min og derunder) samt 77

sprintkonkurrencer i orientering virker også som træning i denne kategori. Pulsen i disse træninger bør befinde sig i det nederste område af niveau 5 og det øverste område af niveau 4. benenes muskulatur, der er fokusområdet ved disse typer af træning, er det meget vigtigt at netop de muskler, der anvendes under o-løbskonkurrencen, stimuleres. Igen er det derfor af stor vigtighed, at træningen primært gennemføres i terræn og på små skovstier. Langkøring Den lange løbetur (langkøring) skal have fokus på den terrænspecifikke udholdenhed i skoven, hvorfor det er essentielt, at træningen primært gennemføres i terræn og på enkelte små skovstier. Intensiteten vil ikke være konstant på grund af variationen i terrænet, men derudover er der ingen forventninger til, at løberen skal variere intensiteten under det enkelte træningspas. Det primære formål er at forbedre muskeludholdenheden ved at stimulere den aerobe energiomsætning og især fedtforbrændingen samt nydannelsen af små blodkar i de muskler, der er aktive under løb i O-fysiske øvelser: K3, K4 Lavintensiv løbetræning (Træningsintensiteter under ekspertens konkurrencetærskel niveau 1-3) Løbetræning i de lavere intensitetsområder (intensitetsområde 1-3) har primært til formål at stimulere udviklingen af løberens udholdenhed i benenes muskulatur. Da intensiteten er lav, vil der gå lang tid inden der indtræder træthed ved den type træning, og derfor er intervaltræning ikke relevant i disse intensitetsområder. Da det ligesom ved tærskeltræningen er udholdenheden i Langkøring skal have fokus på den terrænspecifikke udholdenhed i skoven. 78 dof_17x24.indd 78 07/03/08 12:11:12

terræn. Der sker også en væsentlig optimering af løberens bevægelsesmønstre (løbestilen optimeres og bliver mere økonomisk), og sener og ledbånd i benene styrkes. Udover benmuskulaturens udholdenhed vil også kropsstammens stabiliserende muskler (bug- og rygmuskulatur) få påvirket deres udholdenhed, da de aktiveres kontinuerligt for at opretholde kroppens balance. Langkøringen skal altid doseres i forhold til løberens udviklingsniveau, således at en langkøring for en 12 årig typisk vil have 30 min varighed og for en verdenseliteløber helt op til 3 timer. Bliver turene for lange, set i forhold til løberens udviklingsniveau, vil restitutionstiden blive meget lang, og antallet af træningspas på en uge vil ikke kunne blive tilstrækkelig stor. Hvis langkøringstræningen bliver for langvarig, vil intensiteten under træningen endvidere blive så lav, at træningseffekten formentlig mindskes, og risikoen for overbelastningsskader øges ved den langvarige belastning. O-fysiske øvelser: U5, U6 Fartleg En variant af den lange løbetur er en lidt kortere udgave, hvor der stadig skal være fokus på den terrænspecifi kke udholdenhed i skoven. Der søges dog bevidst efter store forskelle i terrænsammensætningen, således at intensiteten bliver væsentlig mere varieret end under langkøring, og byder terrænet ikke på stor variation, skal løberen selv variere ved bevidst at ændre på løbshastigheden undervejs i træningspasset. Intensitetsændringerne bør være mange (gerne >7-8) under hvert træningspas, variere fra niveau 2-5 og tidsmæssigt have en udstrækning fra 30 sek og op til 10-15 min pr. intensive periode. Kortere løbetræning En kort løbetræning i de lavere intensitetsområder kan virke som udmærket aktiv restituering, hvor energiomsætningen aktiveres, musklerne varmes op og affaldsstoffer fra tidligere træninger fjernes fra kroppen. Varighed bør være fra 15 min til 60 min. Pulsfrekvensen bør være i niveau 1-2, og kravet til underlaget er ikke så afgørende for en restitutionstræning. Anden løbetræning For o-løberen er der udover ovennævnte træningsformer også lidt specielle løbetræningsformer, der typisk kan være vanskelige at placere i intensitetsniveauerne. Det kan skyldes, at de gennemføres med meget forskellige intensiteter fra træningspas til træningspas, eller at den muskulære belastning er meget høj i bestemte perioder og meget lav i andre perioder. Et par eksempler på disse typer af løbetræning er bakketræning eller mosetræning. Formålet med disse træningstyper vil typisk være at forbedre den neuromuskulære funktion, samtidig med at der også vil kunne være en effekt på den maksimale iltoptagelse. Træningerne kan dog også bruges med specifi kke formål for øje, hvis der skal konkurreres i specielle terræntyper, eller hvis der er specielle behov for afveksling og variation i træningen. En anden god løbetræningsform er atletiksprinttræning på maksimal fart, hvor man træner sin hurtighed og eksplosive styrkeegenskaber samt den generelle koordination af løbebevægelsen. Inden denne form for meget intensiv træning bør udøveren anvende de tidligere omtalte løbeskolingsøvelser under opvarmningen (kort omtalt i afsnittet om - Træning over konkurrencetærsklen). O-fysiske øvelser: T1, U2, U3 79

Alternativ træning/støttetræning Som eliteorienteringsløber er det en nødvendig kvalitet at have en høj maksimal iltoptagelse. Dette kan trænes uspecifikt, dvs. træningen ikke nødvendigvis behøver at foregå ved løb. Dette giver en lang række muligheder for støttetræning, herunder landevejscykling, MTB, spinning, rulleskøjteløb, langrend, rulleski, ergometer-roning og cirkeltræning (kombineret styrke- og kredsløbstræning), som gennemføres i mange orienteringsklubber i vinterhalvåret. For at disse træningsformer vedligeholder eller øger iltoptagelsen skal de gennemføres i de højere intensitetsniveauer (niveau 3-5). Støttetræning er med til at skabe god variation i træningen og kan ofte have social karakter. Dette kan være med til at holde træningsmotivationen i konkurrencemæssige døde perioder. Det skal dog understreges, at overførbarheden (dvs. effekten på udøverens præstationsevne i o-løb) er forsvindende lille, hvis den alternative træning bliver gennemført ved lavere intensitet. Dvs. at hyggetempo på MTB eller rulleskøjter, vandreture samt udøvelse af idrætsaktiviteter med meget lav intensitet ikke har nogen nævneværdig træningseffekt på hjertet og kredsløbet hos den allerede moderat trænede løber. Styrketræning og bevægelighed At træne og konkurrere i terræn kræver en vis muskelstyrke i næsten alle kroppens muskler for at kunne stabilisere kroppen under løbet samt sikre en tilstrækkelig bevægelighed under forhold, der ikke altid er optimale for et fodafsæt. Styrketræning optimerer koordinationen mellem muskler og led og sikrer bedre signalforbindelser mellem nervesystemet og muskulaturen, der trænes. Styrketræning kan endvidere være skadesforebyggende, idet den øgede muskelstyrke og forbedrede reaktionshastighed kan begrænse forkerte bevægelser og fald samt stabilisere bevægelserne omkring leddene, så der undgås skæve belastninger. Styrketræningen bør gennemføres med en fornuftig progression, hvor den stabiliserende styrketræning er basis for den senere maksimale styrketræning. Det tager typisk 4-5 års systematisk træning at opbygge en muskulær styrke, der er optimal for en o-løber. For unge o-løbere under 17-18 år er det især vigtigt med stabiliserende styrketræning, og for udvoksede eliteløbere er det især vigtigt med den maksimale styrketræning, under forudsætning af, at de har gennemført tilstrækkeligt med stabiliserende styrketræning, inden den mere belastende styrketræning påbegyndes. Det skal endvidere understreges, at styrketræning, der gennemføres som supplement til udholdenhedstræning og dermed ikke udføres mere end 3 gange om ugen, aldrig har medført, at idrætsudøvere har taget på i vægt som følge af forøget muskelmasse. Den daglige udholdenhedstræning virker simpelthen blokerende for de træningsimpulser, som styrketræningspassene forsøger at igangsætte i musklen. Som o-løber er der dermed ingen grund til at blive nervøs for, at kropsvægten øges som følge af, at man har få ugentlige styrketræningspas sammen med sin øvrige træning. I forhold til at få mest muligt ud af både løbetræning og styrketræning anbefales det at have mindst 2-3 timer mellem hvert træningspas og ikke gennemføre styrketræningen så tæt på ugens vigtigste løbetræninger, at man ikke kan udføre løbetræningen med den ønskede intensitet. Stabiliserende styrketræning Stabiliserende styrketræning sørger for tilvænning af muskel- og seneapparatet til belastninger, der er større end styrkepåvirkningerne i løb (også end løb i tungt terræn). Den stabiliserende styrketræning bør gennemføres med benenes store muskelgrupper samt mavens og ryggens muskler. Endvidere må arm-, skulder- og brystmuskulatur gerne inddrages 80

i den stabiliserende styrketræning. En glimrende træningsform til den stabiliserende styrketræning er cirkeltræning, hvor man udelukkende anvender kroppens egen vægt som belastning i øvelserne. Et eksempel på cirkeltræning er beskrevet herunder: 6 stationer (øvelser) 30 sek aktivitet 15 sek pause Der startes forfra efter hver omgang (cirkel) gentages 3-5 gange vælge øvelser for både overkroppens og underkroppens store muskelgrupper. Belastningen i den stabiliserende styrketræning bør for en o-løber være med vægte, hvor musklerne er udmattede efter 12-20 gentagelser. De seks grundøvelser kan være: Armstrækninger Englehop Rygstrækninger Reaktionsøvelser Mavebøjninger Knæløft (Løb på stedet med høje knæløftninger, hvor armene strækkes ekstra igennem) Maksimal styrketræning (tung styrketræning) Ved maksimal styrketræning trænes musklens evne til at trække sig samme, hvilket gør, at musklens kraftudvikling optimeres. Dette kan blandt andet ske i forbindelse med fodafsættet, hvor optimering af afsættet giver mulighed for at opnå en højere løbshastighed og en forbedring af løbeøkonomien. Optimeringen skyldes, at muskler med forskellig virkning på det samme led (f.eks. muskler, der henholdsvis bøjer og strækker knæleddet) bliver bedre synkroniseret, således at de ikke modarbejder Den stabiliserende styrketræning kan også foregå i motionscentre, hvor man anvender styrketræningsmaskiner. Man bør stadig O-fysiske øvelser: S1-10 Stabiliserende styrketræning bør gennemføres med primær fokus på ben, ryg og mave. dof_17x24.indd 81 07/03/08 12:11:14

hinanden, hvilket ellers sker hos næsten alle utrænede. Den maksimale/eksplosive styrketræning bør kun gennemføres med øvelser, hvor benenes store muskelgrupper anvendes, og den udføres med stor belastning og derfor et lille antal gentagelser i hvert sæt (3-8 gentagelser). Denne træningsform skal tidligst introduceres hos udøverne efter deres pubertet (postpubertære fase) og omkring deres skift til seniorklasserne. Træningsformen kræver en lang optræningstid og tilvænning. Det er derfor vigtigt, at udøverne har gennemført 2-4 års systematisk stabiliserende styrketræning i perioden fra 15-19 år, hvorefter de gøres fortrolige med almindelig styrketræning i maskiner og med vægte. Den maksimale/eksplosive styrketræning udgør en meget stor belastning for musklerne med lang restitutionstid, og man kan ikke samtidig gennemføre optimal udholdenhedstræning. Dvs. der skal reduceres på udholdenhedstræningen i perioder, hvor der trænes maksimal/eksplosiv styrketræning. Belastningen i den maksimale styrketræning bør som sagt ligge på 3-8 gentagelser pr. sæt, og vægten der flyttes skal være så tung, at den netop kan løftes det antal repetitioner, der ønskes (f.eks. 6 gange, hvilket svarer til 6 RM). Det er vigtigt, at hvert enkelt løft eller skub gennemføres så eksplosivt som muligt, men da belastningen er meget stor (tung), vil løftet dog foregå relativt langsomt. Udøveren skal dog mentalt være meget fokuseret på at løfte så eksplosivt som muligt og ikke lalle løftene igennem. Grundøvelser i den maksimale styrketræning: Squad Benpres Koncentrisk træning af hasemusklerne (leg curl) Excentrisk træning af hasemusklerne (nordic hamstrings) Knæstrækning Læghævninger (trænes ikke maksimalt, men med 15-25 gentagelser) Ved maksimal styrketræning optimeres musklens kraftudvikling. O-fysiske øvelser: ST1-6 Træningsmængder og indhold Planlægning af den fysiske træning I dette afsnit er der angivet vejledende træningsmængder og træningsindhold for oløbere fra ca. 8 års alderen, til de er i starten af tyverne. Mængde og intensitetsangivelserne er tænkt som en gennemsnitsbelastning for de mest trænende o-løbere i de enkelte alderstrin. Det er altså ikke minimumskrav, og omvendt er det heller ikke maksimale krav til o-løberen i de enkelte alderstrin, men en rettesnor for den satsende o-løber, der ønsker at tilhøre den mest trænende 1/3 af aldersgruppen. Tanken med disse angivelser er endvidere at tegne et billede af et kontinuerligt forløb, fra løberen er ca. 8 år gammel, og indtil han eller hun har løbet et par år i seniorklasserne. Angivelserne på de enkelte alderstrin forudsætter altså, at udøverne har gennemført stort set hele den foregående aldersperiode med et træningsomfang, der er eksemplificeret for de enkelte alderstrin. Såfremt der kommer en 15 årig til klubtræning, der ingen 82 dof_17x24.indd 82 07/03/08 12:11:15

træningsbaggrund har, skal der selvfølgelig startes forsigtigt og tages udgangspunkt i den tidligere aldersgruppes træningspensum, førend træningsbelastningen for 14-16 årige kan følges fuldt ud. I tabel 3 herunder ses den anbefalede træningsmængde for de fem aldersgrupper, der skelnes imellem. De nedenfor beskrevne eksempler for de respektive aldersgrupper er vejledende, og den enkelte træningsuge vil kunne variere en del afhængig af udøverens alder, niveau og ugens øvrige aktiviteter (skole, ferie, familie etc.). Træningerne på de enkelte dage kan i øvrigt byttes rundt, så det passer ind i løberens øvrige aktivitetsprogram. Vejledende træning for 8-12 årige Ud fra et sundhedsmæssigt synspunkt anbefaler Sundhedsstyrelsen, at børn og unge er moderat fysisk aktive i minimum 1 time om dagen. Nyere forskning indikerer endvidere, at der bør anbefales helt op til 1½ times moderat fysisk aktivitet om dagen for at holde risikoen for livsstilssygdomme nede på et normalt niveau. I forhold til unge idrætsudøvere, der på sigt kan udvikle sig til eliteudøvere, er det derfor vigtigt, at de minimum har 1-2 timers daglig aktivitet. Aktiviteterne bør fordele sig over hele året uden store udsving, og medlemsskabet af o-klubben kan med fordel suppleres med medlemskab af andre idrætsklubber, eller fl ere lokale klubber kan indgå samarbejder på tværs af idrætsgrene, så udøverne afprøver forskellige idrætsgrene og stimulerer forskellige kropslige færdigheder. Mange af aktiviteterne må meget gerne være leg- eller spilbaserede, og da træningen inden puberteten primært har effekt på udøvernes motoriske udvikling og ikke så meget på den aerobe effekt og kapacitet, er intensiteten ikke en væsentlig parameter for træningen og bør blot styres af den naturlige intensitet i aktiviteterne. Der er altså ingen krav om, at idrætten skal være formaliseret i form af medlemskab af andre idrætsforeninger, eller at kun bestemte aktiviteter i gymnastiktimerne kan medregnes. Alle uformelle lege eller spil i frikvarterer og efter skoletid vil være glimrende, Tabel 3: Antal træninger, antal timer og intensitetsfordeling for den ugentlige løbetræning på de forskellige alderstrin. Det angivne timetal skal endvidere ses som retningsgivende for det gennemsnitlige uge-timetal over en hel sæson. Alder Træningspas/ uge Træning timer/uge Intensitet 1-2 Intensitet 3-4 Intensitet 5 8-12 år Alsidigt, gerne mange forskelligartede aktiviteter: leg, løb, boldspil mm. 1-2 timers bevægelse om dagen af forskellig aktivitetstype. 12-14 år 4-6 4-6 timer 1 2-4 timer 1-2 ½ time ½ time 14-16 år 5-9 5-9 timer 1 2-5 timer 2-3 timer ½ - 1 time 16-18 år 7-10 7-12 timer 3-7 timer 3-4 timer ¾ - 1¼ time 18-22 år 7-14 8-14 timer 4-9 timer 3-5 timer 1-1½ time 1) Det angivne timetal er ren løbetræning. Det formodes, at en aktiv kommende eliteidrætsudøver udover det angivne timetal bevæger sig alsidigt mellem 3-6 timer/pr. uge. Dette gælder kun for de 12-16 årige. 83

og mange af de aktiviteter der foregår, må meget gerne være baseret på bevægelse i naturen (græs, sand eller skovbund). (Se tabel 4) Styrketræning i traditionel forstand introduceres ikke på dette alderstrin. Styrkeprægede aktiviteter skal ske som et led i de øvrige aktiviteter og vil således være mange gentagelser med egen kropsvægt som belastning. Vejledende træning for 12-14 årige Aktiviteterne bør fortsat fordele sig over hele året uden store udsving, og andre idrætsgrene bør også fortsat fylde en del af træningsprogrammet. Det vigtigste fokus for de yngste er alsidig udvikling af kroppen. Tabel 4: Anbefalet træningsmængde for 8-12 årige o-løbere. Dag Indhold Tid Mandag Anden idræt (eks. svømning) Anden idræt (eks. cykling) Fodbold Anden idræt (eks. rullehockey) U-træning (teknik) Løbetur Anden idræt (eks. gymnastik) Fodbold (kamp) Konkurrence (O-løb) 1:30 1:30 0:30 0:30 0:45 0:30 Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag Anbefalinger Intensitet 1-2 timers aktivitet dagligt. Ingen forskel på sommer/vinter, der trænes kontinuerligt. Som 8-12 årig løber man enten fuld fart eller roligt. Ingen forskel i øvrigt. Intensiteten afhænger af aktiviteten og er ikke styret. Bemærk: Der er meget bevægelse men kun lidt decideret løbetræning. Bevægelse kan indeholde badminton, tennis, gymnastik etc. 84 dof_17x24.indd 84 07/03/08 12:11:16

Løberen gøres bevidst om intensitetsbegrebet ved, at der gennemføres træninger med forskellig intensitet og varighed. Udover den effekt regelmæssig træning har på den fysiske præstationsevne på kort sigt (få mdr.), er det vigtigt at indarbejde daglig træning (træning hver dag og nogle dage 2 gange om dagen) med henblik på, at o-løberen kun kan opnå sit fulde seniorpotentiale på baggrund af fl ere års regelmæssig fysisk træning. Stabiliserende styrketræning introduceres på dette alderstrin. De styrkeprægede aktiviteter vil fortsat være mange gentagelser med egen kropsvægt som belastning, men de udføres som styrketræningspas - ikke som en del af øvrige aktiviteter. Et eksempel på et stabiliserende styrketræningsprogram ses herunder: (programmet udføres typisk 3 gange ~ 30 min) 1x15 lige mavebøjninger 1 min 2x15 skrå mavebøjninger 2 min 1x15 benløft på bold 1 min 1x15 ryghævninger på bold 1 min 1x20 diagonalløft på bold 2 min 2x15 sideliggende kropshævninger (sidestem) 2 min 1x15 vuggende træstamme (kropsstem) 1 min (Se tabel 5) Vejledende træning for 14-16 årige Træningen er kontinuerlig over hele året. Der skal ikke være de store udsving ugerne imellem, men gradvist bliver mængden af Tabel 5: Anbefalet træningsmængde for 12-14 årige o-løbere. Dag Indhold Tid Intensitet Mandag 1 Mandag 2 Tirsdag Onsdag Torsdag 1 Torsdag 2 Fredag 1 Fredag 2 Lørdag Søndag Anden idræt (eks. klatring) Løbetur Terræn/sti Intervaltræning/Fartleg U-træning (teknik) Fodbold Løbetur Terræn/sti Løbetur Terræn/sti Stabiliserende styrke Fodbold (kamp) Konkurrence (O-løb) 0:45 1:30 0:30 0:45 0:30 0:45 2-4 3-5 2-4 1-5 1-3 2-4 1-5 2-4 Anbefalinger 6-9 timers aktivitet/uge. Ingen forskel på sommer/vinter, der trænes kontinuerligt. Som 12-14 årig anbefales det at arbejde med en begyndende forståelse af intensitet. Ingen forskel i øvrigt. Når enkelte ugedage er efterfulgt af 1 og 2, er det fordi, der trænes to gange disse dage. 85

løbetræningen sat op, mens andre idrætsgrene træder i baggrunden. Andre idrætsgrene er stadig vigtige, da disse er med til at kroppen trænes alsidigt, men de fylder som nævnt mindre i forhold til den samlede træningstid. Den stabiliserende styrketræning bør være en del af træningsprogrammet, og dette bør det fortsat være i resten af udøverens karriere. Det er nu vigtigt at have fokus på intensiteten i de træningspas, hvor intensiteten skal være i de høje områder (4-5) (Se tabel 6) Vejledende træning for 16-18 årige På grund af at træningsmængden gradvist er blevet markant forhøjet op gennem ungdomsårene, begynder o-løberen i samarbejde med træneren at periodisere træningen, således at der opstår lidt større variation i træningsmængden, end der gjorde Ikke 3 uger i træk under 7 timer pr. uge og ikke 3 uger i træk over 9 timer pr. uge. på de tidligere alderstrin. Tidligere kunne der også være variation i træningsmængden, men det skyldtes som oftest andre faktorer som skole, fritidsarbejde, ferie etc. Nu opstår variationen/ periodiseringen som et bevidst valg, fordi man ønsker at fokusere på bestemte aspekter af træningen i en kortere eller længere periode. Normalt vil periodiseringen bestå af 4 perioder: Restitutionsperioden, grundtræningsperioden, overgangs-, eller forberedelsesperioden samt konkurrenceperioden. I forhold til at bevare kontinuiteten i udøverens udvikling af sin træningsbelastning er det dog vigtigt, at der ikke bliver for store udsving i træningsmængden, når man varierer træningsmængden i de forskellige perioder. En grov regel, der kun fokuserer på varigheden af ugens træning, kan derfor være anvendelig for udøveren: Tabel 6: Anbefalet træningsmængde for 14-16 årige o-løbere. Dag Indhold Tid Intensitet Mandag 1 Mandag 2 Tirsdag 1 Tirsdag 2 Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag Let løb Stabiliserende styrke Interval Anden idræt TKC-træning Terræntur/U-træning Anden idræt O-teknik O-teknik/Terræntur 0:45 0:30 0:45 1.00 1:30 1:10 1:30 1-2 5 (0:20) 1-5 3-4 2-3 1-5 3 () 3-4 (0:30) Anbefalinger 5-9 timers løbetræning/uge + 2-6 timers anden bevægelse. Ingen forskel på sommer/vinter, der trænes kontinuerligt. Når enkelte ugedage er efterfulgt af 1 og 2, er det fordi, der trænes to gange disse dage. 86

Ikke 3 uger i træk under 7 timer pr. uge og ikke 3 uger i træk over 9 timer pr. uge. På dette tidspunkt vil mange af o-løberne være langt i deres pubertet, og mange vil gerne begynde en målrettet satsning. Det er dog også en periode med mange skole- og fritidsaktiviteter, der gør at udøveren meget nemt kan tvivle på, om det er værd at satse på o-sporten, fordi træning og udlandsrejser tager en stor del af tiden fra andre sociale aktiviteter. Samarbejdet/sparringen mellem løber og træner er altså meget vigtigt i denne periode. I forhold til den konditionsmæssige udvikling er det vigtigt i disse og de kommende år at fokusere på intensive træningspas, hvorfor intervaltræningspas ofte vil anvendes (se afsnittet om -Træningsintensiteter over konkurrencetærsklen). Stabiliserende styrketræning fortsættes fra tidligere, og løbeteknisk løbeskoling bør også trænes. (Se tabel 7) Vejledende træning for 18-22 årige - Grundtræningsperiode I grundtræningsperioden trænes basale færdigheder som kondition (primært intensitetsniveau 5), langtidsudholdenhed (primært intensitetsniveau 1-2) og styrke. Hvis løberen sammen med træneren har oplevet svagheder ved bestemte sider af sin fysiske præstation under tidligere konkurrenceperioder, skal disse svagheder optimeres. Nye færdigheder trænes, men ikke nødvendigvis i konkurrencelignende situationer. I den midterste tredjedel af grundtræningsperioden bør udøverens ugentlige træningsmængde toppe. Som beskrevet under afsnittet styrketræning og bevægelighed introduceres egentlig styrketræning i denne aldersgruppe. Styrketræningen skal gøre udøverne i stand til at gennemføre maksimal styrketræning, når de bliver seniorer. De væsentligste Tabel 7: Anbefalet træningsmængde for 16-18 årige o-løbere. Dag Indhold Tid Intensitet Mandag 1 Mandag 2 Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag 1 Fredag 2 Lørdag 1 Lørdag 2 Søndag Let løbetræning Stabiliserende styrke 6x1000m bane + Løbeskoling (se øvelser) TKC-træning Terrænlangkøring 3x8 min i terræn Stabiliserende styrke O-teknik Anden idræt Tærskeltræning (terræn) 0:45 0:30 1:10 1:45 0:30 1:15 1:10 1-2 5 (0:20) I-4 (0:50) 2-3 4 (0:24) 2-3 () 4 (0:35) 2-3 (0:35) Anbefalinger 7-10 timer/uge + 1-2 timers anden idræt. I denne periode indføres gradvis periodisering af træningen. Der bør medtænkes restitutionsdage hver 2. uge. Når enkelte ugedage er efterfulgt af 1 og 2 er det fordi der trænes to gange disse dage. 87