NATURLIGT RASK med raw food-retningen 80/10/10 DEL 2: ALT OM KOSTEN LOUISE KOCH muusmann forlag
Efter en måned på 80/10/10 mærker jeg, at jeg langsomt bliver gladere og klarere i hovedet, og er ikke i tvivl om, at dette er vejen frem. Stig Andersen Efter to måneder på grønne smoothies er jeg mere frisk, min fordøjelse fungerer næsten perfekt og jeg er meget mere glad. Og jeg har flere gode dage nu, hvilket er en stor ting, da jeg er meget syg. Denne kost bliver også min livsstil fremover. TAK, Louise, for denne fantastiske bog. Annette Adsersen Jeg er gået fra en BMI på 28 = overvægtig til en BMI på 25 = normalvægtig efter to måneder på 80/10/10, og har fået mere energi. Jeg regner bestemt med at gøre 80/10/10 til min livsstil når jeg er færdig med min slankekur. Ester Romo Jeg har nu spist 80/10/10 i tre år. Det begyndte som et eksperiment. Jeg var tidligere sukkerafhængig og spiste LCHF/paleo, og tænkte, at jeg ville helt sikkert ikke kunne holde blodsukkeret stabilt på 80/10/10. Det har aldrig været mere stabilt og nu behøver jeg kun at spise tre måltider om dagen. Jeg har aldrig været mere klar i hovedet og haft bedre jordforbindelse. Siff Holst 02 03
INDHOLD Introduktion til bogen 9 1. HVAD ER 80/10/10? 15 80/10/10-principperne 15 Helt, friskt, råt, modent og økologisk 18 2. Hvad skal man spise? 21 Kostlister 21 Hvordan er det med? 21 Mad i løbet af en dag 30 Hvad garvede 80/10/10 ere spiser 34 Den vigtige grønne smoothie 36 3. kalorier og kombinationer 41 Kalorier dit brændstof 41 Kalorieguide 44 Madkombinering 46 Den store kombinationsguide 46 4. Alt det praktiske 51 Køkkenindretning 51 Køkkenredskaber 51 Indkøb 54 Økologi eller ej? 57 Opbevaring og modning 57 Spisetider 58 5. I gang med kosten 61 Det rigtige tidspunkt 61 Fedt og sukker 62 Køb ind til uge 1 63 Modningsguide 64 Overgangskost uge 1 65 Overgangskost uge 2 67 Kostplan uge 3 68 Kostplan uge 4 79 Særlig overgangskost 80 6. Pas på tænderne 85 18 ting du kan gøre 85 7. Økonomien 93 7 gode råd 93 8. Trang til den Gamle mad 99 Jeg kan da ikke undvære ost! 99 Hvorfor får vi cravings? 100 Hvad kan man gøre? 105 Mine egne oplevelser 109 Slut fred med din mad 112
9. Hvad gør man socialt? 115 12. Noter til sygdomme 173 Andres accept og forståelse 115 Nysgerrighed og diskussioner 116 Andre i husstanden 117 Private middage 119 Højtider og mærkedage 120 På arbejdet og i skolen 121 Restaurant- og cafébesøg 122 Byture og shopping 123 Nye muligheder 124 10. Er denne kost sund? 127 Kostberegninger 127 Hvad med proteiner? 134 Hvad med kalcium? 141 Undgå D-vitaminmangel 146 Undgå B12-mangel 147 Får man ikke jernmangel? 149 Man skal da have omegaer! 151 Hvad med fibre? 153 Får man ikke for meget frugtsukker? 155 Hvad med frugtsyre? 157 Er denne kost sund? 159 11. Hvorfor denne kost? 161 Kostforvirring 161 Råt, friskt, rent og helt 162 Menneskets udvikling 163 Vores nærmeste slægtninge i naturen 164 Hvad er vi fysisk designet til at spise? 166 Naturlig madappel 169 Den optimale kost 170 Blodsukkerproblemer 173 Candiasvamp 174 Diabetes 175 Intolerance over for frugt m.m. 176 Forkølelse og influenza 177 Mentale problemer 178 Spiseforstyrrelser 178 Borrelia 179 Kræft 180 Maveproblemer og fordøjelsen 181 Depression 182 Overvægt 183 Crohns, colitis og irritabel tarm 184 Hjerte-kar-sygdomme og blodtryk 186 Binyretræthed/kronisk træthed 186 Eksem og psoriasis 189 Leddegigt og urinsyregigt 191 Astma og allergier 191 Kvindelige hormoner 192 Prøver og test 193 13. afrunding 197 14. Kilder og links 201 15. stikordsregister 208
IntroduKtion til bogen Mit navn er Louise Koch, og for blot få år siden var jeg meget syg. Listen af sygdomme og symptomer jeg døjede med tilbage i 2008/2009 var uendelig lang, og den indbefattede blandt andet binyretræthed, urinsyregigt, herpes, fødevareintolerancer, blodsukkerproblemer, candidasvamp, seneskedehindebetændelse, angstanfald, nedsat hormonproduktion, væskeophobninger, leverproblemer, søvnproblemer og så var jeg ifølge en læge på grænsen til at få kræft. I desperation prøvede jeg derfor alt hvad jeg kunne finde af kosttilskud, medicin, behandlinger og kost-retninger, men der var ikke rigtigt noget af det der virkede. Jeg fortsatte derfor med at lede, og blev af en pige på nettet inspireret til at prøve raw foodretningen 80/10/10 og livsstilen Naturlig Hygiejne. Det er nu fire år siden at jeg startede på kost- og livsstilsændringen, og de to ting har været nøglen til, at jeg har fået mit liv og mit helbred igen. Jeg har simpelthen helbredt mig selv naturligt helt uden kosttilskud, medicin, behandlinger eller læger, blot ved at omlægge min kost og min livsstil. I dag kan jeg igen gå på arbejde og leve helt som før jeg blev syg, og til hverdag arbejder jeg freelance i TV-branchen. Fritiden går med at danse standarddans og udbrede kendskabet til naturlig helbredelse, og så lever jeg i det hele taget utrolig sundt. Jeg drikker for eksempel ikke længere alkohol og går i seng omkring kl. 21-22. Jeg sover minimum otte til ni timer hver nat og drikker kun renset vand. Samtidig lever jeg udelukkende af frugt og grønt i den rå form, og spiser mere eller mindre noget der ligner det en chimpanse ville spise. I dag er mit syn på sundhed og sygdom også meget anderledes end før, og jeg tror ikke længere på, at vi skal tage noget for at blive raske. I stedet ved jeg, at sundhed opstår, når man fjerner det der belaster, tilføjer sunde forhold til sit liv, og at alt andet er symptombehandling. Kroppen kan simpelthen helbrede sig selv, hvis man giver den mulighed for det, og en rå vegansk kost er blot en af de brikker, der skal til for at det kan lade sig gøre. Den bog du nu sidder med i hånden, er den anden i rækken af to bøger, der begge handler om at helbrede sig selv naturligt. I første del af bogen fortalte jeg Introduktion til bogen 9
min egen historie og gennemgik de ti trin jeg selv har brugt for at få helbredet igen. Det handlede især om livsstilen og i denne bog kigger jeg så nærmere på kosten. Hvis du gerne vil lære mere om hvorfor og hvordan kroppen kan helbrede sig selv, så skal du altså læse bog 1 Naturligt Rask - Livsstilen, da den forklarer hele tankegangen bag denne måde at leve og spise på. Det jeg beskriver i begge bøger bygger som sagt på raw food-retningen 80/10/10 og livsstilsprincipperne i Naturlig Hygiejne, og er altså ikke noget jeg har opfundet. Jeg prøver blot at formidle det på en let og enkel måde, og her har du en kort opsummering af de 10 trin: 1. FJERN FORURENINGEN Ryd ud i ting, der forurener din krop til hverdag. Det betyder, at du skal fjerne alt kemi, forurening, tilsætningsstoffer, stress etc. fra din hverdag og kost. Kan du ikke nænne at smide tingene ud, så sæt dem på loftet eller forær dem væk. 2. spis rå frugt og grønt Spis en rå vegansk kost med højt kalorieindhold og lavt fedtindhold. Dvs. rigtig meget frugt, en del salat og grøntsager, samt meget lidt frø og nødder. Intet andet. Brug 14 dage på at trappe ind i kosten, hvor du helt udelader fedt, og spis derefter så meget efter 80/10/10-principperne som muligt. Introduktion til bogen 3. TILFØJ GOD SØVN Sov når du er træt og minimum 8-9 timer hver nat. Jo mere træt du er, des mere skal du sove. Gå også helst i seng før kl. 22 og sov så længe du kan. Det bedste er at sove helt mørkt og få en stabil søvnrytme hvor du står op og går i seng nogenlunde på samme tidspunkt hver dag. 4. DRIK MASSER AF RENT VAND Drik rent vand, så din urin er klar og ikke gul (morgenurinen vil altid være lidt gul). Du skal altså drikke ret meget, og især i starten når du detoxer. Drik meget gerne en hel liter vand lige når du vågner da man generelt dehydrerer i løbet af natten. 5. Tænk positive tanker Positive tanker er meget vigtige for helbredet så prøv at omstrukturere dine tanker fra negative til positive overbevisninger. Flyt i det hele taget dit fokus mere væk fra sygdommen, og fokusér på noget positivt i stedet. Lav daglige visualiseringer for fremtiden, hvor du forestiller dig at dit helbred igen er godt. 6. Tilføj ren og frisk luft Sørg for at få frisk og ren luft med god ilt ind hele døgnet. Det betyder at du skal prøve at undgå forurening på alle måder. Luft også ud jævnligt og sov med vinduet på klem eller helt åbent om natten. 10 11
7. Tilføj solskin og dagslys Få minimum 15-20 minutters dagslys eller sol direkte på huden hver dag, hele året rundt. Hvis du har mulighed for det, så tag sydpå om vinteren, men undgå forbrændinger. Har du ikke mulighed for at tage på ferie, så tag tilskud af D-vitamin om vinteren. 8. et godt velbefindende Eliminer alt stress og skab et liv med ro, afslapning, harmoni, formål, balance, glæde, kreativitet, berøring, kærlighed, latter og leg. Hvis dit liv ikke er i balance, så gør det der skal til for at det kommer det. 9. Tilføj motion Motioner meget gerne tre til fire gange om ugen eller mere i det omfang din krop kan og har lyst til det (Er du meget syg og træt, så sov og slap af i stedet for). Gå, løb, cykl, dans eller noget femte. Motion skal være sjovt og ikke en sur pligt for ellers får du det ikke gjort. 10. Hav tålmodighed Naturen heler langsomt, men sikkert, så hav tålmodighed og giv ikke op hvis det er hårdt. Der er mange nye tiltag, så tag en ting ad gangen og ros dig selv undervejs. Forvent at der vil komme detoxsymptomer og at ting bliver værre i en periode før de bliver bedre, men forvent også at ting langsomt vil rette sig og blive bedre over tid. Det var de 10 trin kort fortalt, og i denne bog kigger jeg som sagt nærmere på trin to der udelukkende handler om kosten. Derfor vil jeg gå i dybden med ting såsom hvad man skal spise, hvilke redskaber man skal bruge, hvorvidt kosten er sund eller ej, hvordan man undgår mangelsygdomme, hvordan man klarer sociale situationer, problemer med tænderne, økonomien og meget mere. Mit håb er at give dig en bred forståelse for principperne for kosten samt hjælpe dig igennem de værste forhindringer på vejen. Selvom kosten på mange måder er meget anderledes end hvad du har været vant til, så er den samtidig også utrolig simpel. Derfor er jeg sikker på, at det ikke er helt så svært endda, når du først har vænnet dig lidt til det nye. 12
1. hvad er 80/10/10? 80/10/10-principperne 1. Hvad er 80/10/10? Raw food vil sige, at man spiser maden uopvarmet og i dens rå form. Det betyder simpelthen, at man ikke tilbereder maden ved at koge, stege, grille, dampe, bage eller lignende. Det at spise rå mad er ikke noget nyt, for det var den måde vi spiste på, før vi opfandt ilden. Selv den dag i dag er mennesket den eneste dyreart her på jorden, der opvarmer sin mad for at kunne spise den. Alle andre arter spiser den rå og direkte fra naturen, uden at den er blevet raffineret, opvarmet eller blandet med en masse andre ingredienser. Vi spiser primært opvarmet mad fordi det smager godt, og fordi vi derved kan spise ting, vi ellers ikke ville kunne spise, men maden bliver ikke sundere af den grund. Tværtimod er maden i langt de fleste tilfælde sundere, når den kommer i den rå, friske og hele form, og det er en af grundene til, at man oplever fysiske forbedringer, når man lever på raw food. Som raw fooder spiser man ikke ting såsom kød, ris, æg, kartofler, rodfrugter, brød og mælk, men i stedet ting såsom frugter, grøntsager, salat, frø og nødder. Der findes flere forskellige raw food-retninger, hvoraf gourmet raw food er den mest kendte. Inden for gourmet raw food laver man retter der ligner de klassiske retter, som f.eks. sandwich, pizza, kage, taco, knækbrød, lasagne, burgere og kødboller. For at få det hele til at hænge sammen og smage velkendt bruges der ofte store mængder nødder, frø og olier samt raffinerede og forarbejdede produkter, i form af salt, sukker, kakao, sirup, soja, vineddike, tørrede krydderier, superfoods og lignende. Samtidig er man også ret glad for at dehydrere maden, hvilket gør at tingene får en mere tør og fast konsistens, og så må man gerne opvarme den til 42 grader. Den retning jeg har brugt, hedder som sagt 80/10/10, og den er meget anderledes i forhold til gourmet raw food. Modsat det høje fedtindhold er mængden af fedt nemlig meget lavt, og så bruges der ikke raffinerede produkter eller stærke krydderier. Man opvarmer heller ikke maden til 42 grader og maden er så 15
lidt forarbejdet og behandlet som muligt. Man må dog gerne bruge en blender eller en juicer, og en sjælden gang imellem også en dehydrator, men det vigtigste er at tingene er friske og ikke raffinerede til ukendelighed. På den måde er 80/10/10 den mest naturlige og enkle raw food-retning der findes, og tingene skal helst stadig se ud som da de blev plukket og høstet direkte fra enten jorden, busken eller træet. Når man lever på denne måde, spiser man især eksotisk frugt med højt sukkerindhold, samt store mængder af salat og en hel del af de bløde grøntsager. En typisk 80/10/10 kostpyramide ser derfor således ud: Den rå version af 80/10/10 blev opfundet af en amerikaner ved navn Doug Graham, og tallene 80/10/10 betyder at minimum 80 % af ens daglige kalorieindtag skal bestå af kulhydrater, samt maksimum af 10 % protein og maksimum 10 % fedt. Tallene skal ses som et procentvis gennemsnit i løbet af et år eller en måned, og refererer derfor ikke til hvad man spiser hver dag eller i hvert måltid. De minimum 80 % kulhydrater kommer primært fra frugt, og på denne kostretning er man næsten frugtar, da frugt udgør størstedelen af det, man spiser. De maximum 10 % proteiner, får man naturligt fra både frugt, salat og grøntsager, da der er proteiner i alt mad, selv i meloner og agurker. Det samme gælder de 10 % fedt, da de fleste ting også indeholder små mængder fedt. Fordi man på denne kost spiser rigtig meget frugtsukker, er det især vigtigt at holde fedtindtaget ekstra lavt, og forklaringen herpå, skriver jeg mere om senere. Raw food-retningen 80/10/10 er på mange måder den ultimative fastfood næsten uden opvask og madlavning, for normalt spiser man blot frugten eller grøntsagen, som den er. Faktisk er det det, jeg anbefaler, hvis man hurtigt vil blive rask, for jo simplere man spiser, jo mere letter man fordøjelsesbyrden. Når fordøjelsesbyrden lettes, får kroppen mere overskud til at reparere og rydde op og på den måde kan man speede helbredelsesprocessen op. Et måltid kan derfor sagtens bestå af kun bananer, kun mangoer, kun appelsiner eller kun bær, alt efter hvad du har lyst til, men man skal dog ikke leve af frugt alene i længere perioder. Det er også vigtigt at få både grøntsager og salat, for at få nok mineraler. Derfor spiser man på denne kost gerne en stor grøn salat til aftensmad eller en grøn smoothie én eller to gange om dagen. Præcis hvad en grøn smoothies er, kommer jeg også ind på lidt senere. Den vigtigste grund til at rigtig mange mennesker oplever meget stor helbredsmæssig fremgang på 80/10/10 er faktisk ikke så meget på grund af det de spiser, men i stedet på grund af alt det de ikke spiser. Når man ikke længere får ting såsom raffineret sukker, koffein, tobak, pizza, kager, chips, hormonforstyrrende stoffer, E-numre, sprøjtemidler, farvestoffer, salt, alkohol, raffinerede fedtstoffer og lignende, så letter det kroppen for en stor afgiftnings- og bearbejdningsbyrde. I stedet bliver der mere overskud til den daglige genopbygning og reparation, og samtidig kan de mange vitaminer og mineraler i maden virkelig mærkes på helbredet. Ud over 80/10/10 kaldes denne måde at spise på også 811 eller LFRV. Det sidstnævnte står for Low fat raw vegan, hvilket på dansk betyder, at man er rå veganer med lavt fedtindhold. For at gøre det lidt mere forvirrende kan kosten også gå under betegnelsen HCLF, som står for High Carb Low Fat. Det betyder på dansk at man spiser en kost med højt kulhydratindtag og lav fedtmængde og er det modsatte af kostretningen LCHF der betyder lavt kulhydratindtag og høj fedtmængde. Det nemmeste er dog bare at sige at man spiser 80/10/10, er frugtar eller rå veganer. 1. Hvad er 80/10/10? 16 17
Helt, friskt, råt, modent og økologisk Ud over at holde sig inden for de procentvise fordelinger med hensyn til fedt, proteiner og kulhydrater, er der også nogle andre kriterier for maden, som meget gerne må være opfyldt. Det er, at den også helst skal være både hel, frisk, moden, rå og økologisk, og her er en forklaring på, hvad jeg mener med de fem ting: Frisk: At maden er frisk betyder, at den ikke kommer på dåse, i færdiglavede poser/ pakker, i tørret form eller i pulverform, men at den er så frisk som muligt. Frosne ting er fine at bruge, hvis man ikke har andet, eller hvis det er den bedste måde at købe stort ind på. Friske ting er dog altid at foretrække frem for frosne. Hel: At en frugt er hel betyder, at den ikke er raffineret eller forarbejdet, men at den stadig indeholder alle de bestanddele, som den havde, da den blev plukket, høstet eller samlet i naturen. Princippet er nemlig, at maden skal kunne spises hel, som den findes i naturen. Økologisk: Økologi betyder egentlig mad, som vores oldeforældre spiste den, og det er helt klart at foretrække, at alle råvarer er økologiske, hvis man har råd til det. Jo mere man kan spare sin krop for sprøjtemidler og kemi, des bedre vil den få det. Hvis man til daglig spiser sprøjtede fødevarer, opdager man det ikke, fordi kroppen er vant til det. Har man til gengæld i en længere periode prøvet at leve uden, så kan man virkelig mærke det, når man får noget, der er sprøjtet. Kroppen reagerer simpelthen med afgiftningssymptomer, som f.eks. træthed, hovedpine eller en næse, der løber. Det er først, når man spiser 100 % økologisk mad i en længere periode, at det går op for én, hvor meget det egentlig påvirker os. Samtidig smager økologisk frugt og grønt efter min mening også bare bedre, og så er det generelt sundere. Pesticider er designet til at lamme nervesystemet hos skadedyr, hvilket siger noget om, hvorfor det måske også kan påvirke mennesker, hvis vi får det i store mængder. Det er især ting såsom ikke-økologiske æbler, pærer, ferskner, tomater, peberfrugter og lignende, der indeholder mange sprøjtemidler, fordi de ikke har en tyk skræl. Ting med en tyk skræl er som regel mindre påvirket, og på min hjemmeside www.raskpaaraw.dk finder du en liste over hvilke frugter man skal holde sig fra i den ikke-økologiske form. En god måde er at dyrke noget af maden selv, for så ved man, hvad der er i den. 1. Hvad er 80/10/10? Rå: Rå betyder, at tingene ikke har været opvarmet på nogen måde, og dermed holder sig inden for raw food-princippet. Dehydrering og opvarmning af maden til 42 grader kan være en undtagelse til festlige lejligheder. Moden: At frugten er moden er noget af det, der er allervigtigst. Moden frugt har det højeste sukkerindhold, og samtidig er det lettere at fordøje og smager bedre. Derfor skal man være lidt på forkant med indkøbene, for det meste frugt skal ligge et par dage eller måske helt op til en uge eller to, før det er rigtig modent. Hver frugt har særlige kendetegn for, hvornår den er moden, og dem kommer jeg med eksempler på senere hen. 18 19
2. HVAD SKAL MAN SPISE? KOSTLISTER 2. hvad skal man spise? Så hvad er det præcis man skal spise på denne kost? Jeg har lavet nogle lister med det, man spiser rigtig meget af, det, man kun spiser en gang imellem og det, man slet ikke spiser. Du finder listerne på de næste par sider, og er der noget du undrer dig over, så finder du forhåbentlig svaret i det efterfølgende afsnit. Kort fortalt er listerne opdelt så alle friske frugter, grøntsager, frø, nødder og salater står i ja tak -kategorien, og alt hvad der hedder forarbejdede ting, ting der kræver opvarmning, animalske produkter og stimulanser står i nej tak -kategorien. Midt imellem ligger de hårde kåltyper, rodfrugter, tørret frugt, løg m.m. i en gang imellem - kategorien. Du kan spise lige så meget du har lyst til fra ja tak -kategorien, lige med undtagelse af ting såsom frø, nødder og avokado, hvor der er meget fedt i. Nej tak -kategorien skal du til gengæld holde dig helt fra, hvis du gerne vil være rask og hjælpe kroppen på vej. En gang imellem -kategorien er typisk ting man kun spiser enkelte gange om ugen eller mindre, og det er altså ikke hverdagskost. Brug gerne listerne dagligt, så du til sidst kan dem næsten udenad. HVORDAN ER DET MED? NØDDER: Det er helt fint at spise lidt nødder på denne kost, men prøv at finde dem friske, hvis du kan. Mange af de nødder, man køber, er nemlig både blevet opvarmede og 21
Jeg har været på kosten i 11 år og har helbredt min seboreiske eksem og psoriasis. Jeg får heller ikke længere influenza og forkølelser som før i tiden, og hvis jeg brækker noget, heler det meget hurtigere. Petr Cech Når jeg spiser 80/10/10, bliver mit sind ganske enkelt lysere. Kosten hjælper mig til at være mere i balance, til at være glad og fuld af energi. Faktisk er det sådan, at jeg stort set kan eliminere alle spor af depression, angst og stress når jeg spiser 80-10-10. Og det er en STOR ting, da jeg har været meget syg. Kristina Nielsen Efter 3 1/2 måned på kosten har jeg allerede oplevet mange forbedringer, deriblandt hormonelle (PMS) samt type 1 diabetiske forbedringer. Jeg har også fået en meget bedre fordøjelse, finere hud og lugtfri krop. Louise Vinter Jeg havde prøvet alt og jeg mener ALT for at komme af med min binyretræthed og dårligt fungerende mave. Intet virkede, fik det kun værre. De vises sten skulle findes i denne kost. Kosten og Louises hjælp har reddet mit liv og givet mig min livskvalitet tilbage. I dag fungerer min krop bedre end nogensinde før. Line Blaabjerg 220 221
Med raw foodretningen 80/10/10 En anderledes tilgang til sygdom Rawfood er et populært fænomen, men hvad de færreste ved, er at der findes flere forskellige retninger. I denne bog, som er del 2 af serien Naturligt Rask, forklarer Louise Koch alt om den kost, hun har brugt til at helbrede sig selv med. Tidligere led hun nemlig af en lang række sygdomme, herunder kronisk træthed, urinsyregigt, leverproblemer, nedsat hormonproduktion, søvnproblemer, væskeophobninger, candidasvamp, herpes, ledsmerter, angstanfald, fødevareintolerancer, sprøde negle, spaltet hår, PMS og var på grænsen til at få kræft. I dag er hun helt rask, og i denne bog skriver hun alt om raw foodretningen 80/10/10, hvor man primært lever af frugt samt en del salat og grøntsager, alt sammen i den rå form. Man kan kalde kosten en slags chimpansekost, og i denne bog bliver du taget i hånden, så du let kan komme i gang med den nye og supersunde måde at spise på. Samtidig får du også svar på spørgsmål omkring proteinmangel, kalkmangel, blodsukkerproblemer, candida, overvægt, sociale situationer, huller i tænderne og meget mere. 80/10/10 vil ud over at forbedre dit helbred også give dig mere energi, et bedre humør og en pænere hud, så det er bare med at komme i gang. www.muusmann-forlag.dk 222