GUIDEN. Husk de gode madvaner når du flytter hjemmefra. Se mere på

Transkript

1 GUIDEN Husk de gode madvaner når du flytter hjemmefra 1 Se mere på

2 DEN IDEELLE KOST H vis du er lidt forvirret med hensyn til, hvilken kost der er sund, er det forståeligt nok. Snart siger eksperterne jo det ene, snart det andet. Men har du først forstået nogle af de grundlæggende principper, begynder tingene at falde på plads lige så stille. De sundeste fødevarer De fødevarer som indeholder flest næringsstoffer i forhold til deres indhold af kalorier er sundest og bedst til at holde min mave i god form. Næringsstoffer er alle de stoffer, som kroppen skal have tilført for at kunne holde sig i live og fungere optimalt. Det er f.eks. proteiner, livsvigtige fedtsyrer, vitaminer, mineraler, fibre, antioxidanter, fytokemikalier mv. Vi kan forholdsvis let opstille en liste over hvilke kategorier af fødevarer, der generelt indeholder flest sunde stoffer i forhold til kalorier. På toppen af denne liste kommer bladgrønt, andre grøntsager og frugter netop de fødevarer, som flere undersøgelser har vist kan forebygge en lang række sygdomme, øge levealderen, forbedre humøret og i nogle tilfælde være med til at helbrede sygdomme hvis man husker at følge de pågældende råd. 2

3 -Produkter du bør spise- Det vil dog altid være individuelle faktorer, der gør at bestemte fødevarer og sammensætninger er at foretrække frem for andre. Hvis du indtager en kost, som indeholder procent meget næringsrige fødevarer (i forhold til kalorier), har du væsentlig større chancer for at holde kroppen sund og rask hele livet. En anden gevinst ved at spise mange fødevarer fra toppen af denne liste er, at det netop er fødevarer med et lavt kalorieindhold i forhold til næringsstoffer, som medvirker til øget levealder. 1. Bladgrønt (kørvel, spinat, grønkål, romainesalat, ice-berg, hovedsalat, kinakål o.l.) 2. Andre grøntsager, spiselige svampe og friske frugter 3. Bønner, linser, tørrede ærter 4. Fuldkornsprodukter 5. Nødder, mandler, frø og avocadoer (bør muligvis komme før fuldkornsprodukter overfor) 6. Fisk 7. Mælk og mejeriprodukter 8. Andre animalske fødevarer som kød, fjerkræ, æg. Mandler forebygger hjertekarsygdomme og er en lækker tilføjelse til morgenmaden. 3

4 Råd til dig som ung Når man kommer hjem fra arbejde/studiet kan det knibe med overblikket. Her er et par tricks man kan bruge. 1. Skriv altid en indkøbsseddel hjemmefra, når du har spist, så undgår du impulskøb og sparer penge. Du kan bruge sparerådende fra infosiden. 2. Morgenmad, hvis du tilhører gruppen der spiser om morgenen, hvilket du burde da det er sundt, så vælg eventuelt havregryn med mælk, eller en blanding af musli, tørret frugt eller noget andet sundt!. Du kan lave havregrød og spæde den op med rosiner. 3. Gå forbi supermarkedet på vejen hjem og inve- ster i 6 stykker frugt. De kan varieres efter behov. De holder en hel dag og er tilmed billigere end en pose slik. Alternativer til slik kunne være at købe en pose tørret frugt. På den måde kan du dele frugten over hele dagen 4. Når du nu alligevel er i supermarkedet kan du følge indkøbssedlen. Husk at købe, Kød det kan kan være magert, kylling, kalkun. Hvis du trænger til en rigtigt omgang så lav en særlig dag om ugen, fast eller når du føler du fortjener det. Du kan vælge et stykke kød med fedtkant eller hvad der pirrer dig, og så 4

5 har du noget at se frem til og det hjælper til varitation i kosten. Grøntsager er også vigtigt! Frosne til opbevaring i fryseren. Husk at købe rå grøntsager når du køber ind til aftnesmaden på dagen. 5. Fisk er godt, så køb noget grovtoast og spæd det op med laks, en weekend eventuelt. Rist brødet og kom laksen på, spæd op med 1 glas juice og 1 stykke grønt. 6. Drik vand! Det er det bedste råprodukt fra naturen, og det feder ikke. Mærk hvor godt du har det når du drikker vand. Smager vandet en smule af klor/rust, så sæt det på køl. Det dæmper smagen og gør det tåleligt, Vandet i hanen er bedre end det på flaske. Hvis du har vand på flaske så sørg evt. for det er en glas flaske, da der kommer mindre bakterier i og den ikke afgive plast stoffer til vandet. Skift flasken 1 gang om ugen eller rens den jævnligt. Kort: - Lav indkøbsseddel - Køb 6 stk frugt når du handler - Kød + grøntsager - Fisk - Morgenmad - Vand på flaske af glas 1 glas Juice til morgenmaden, er en glimrende måde at få sine daglige c-vitaminer på! 5

6 Kost og sundhed D in krop opbygges af de fødevarer, du spiser. Sunde kostvaner er én af de vigtigste betingelser for sundhed. Hvilken kost du vælger gør en for-skel. En stor forskel. Dødsårsager i vores del af verden Befolkningen i mange udviklingslande lider af sygdomme, som fx skyldes dårlig hygiejne, dårlige miljømæssige forhold eller en lang række sygdomme på grund af utilstrækkelig ernæring og kummerlige forhold. I vores civiliserede verden dør mennesker hovedsageligt af kroniske degenerative sygdomme. Åreforkalkning og de dermed forbundne hjerteanfald og slagtilfælde er ansvarlig for omkring halvdelen af alle dødsfald. Kræft er skyld i ca. 25% af alle dødsfald. Diabetes, skrumpelever m.v. er også skyld i mange dødsfald. Hvad har de tilfældes? De er forårsaget af de handlinger vi vælger med hensyn til den mad, vi spiser. 6

7 Meget af den føde, vi spiser, indeholder kalorier fra sukker, sødestoffer, fedt og raffineret mel. Fødevarer, uden de vitaminer, mineraler og andre vigtige næringsstoffer, som kroppen behøver for at omdanne disse kalorier til brændstof. Kroppen trækker derved på sine reserver af oplagrede næringsstoffer. Så drænes kroppens depoter, og der udvikles mangelsymptomer og -sygdomme. Mange fødevarer er blevet fremstillet for at appellere til din medfødte og tilegnede smag for sødt, salt og fedt. I naturen er disse sjældne, men i vores industrialiserede verden er der en overflod af kalorierige og/eller stimulerende fødevarer. Derfor indeholder den kost, som de fleste mennesker spiser, alt for mange kalorier. Som igen i løbet af et liv leder til fedme og inaktivitet når folk mister energi og livslyst af alle de tomme kalorier. Nødvendige næringsstoffer: Vitaminer Fibre Mineraler Phytokemikalier Antioxidanter 7

8 Sundt slik MUMS! Hvis du har en sød tand? Tørret frugt er koncentrerede energibomber med masser af fibre, mineraler og vitaminer. 1. Tørret frugt, kan næsten dække dit daglige behov for fibre, mineraler og vitaminer ved at spise tørret frugt. 2. Tørrede frugt kan hole i flere år. 3. Den søde smag kaldes fruktose og er lig frugtsukker. 4. Fibrene i tørret frugt holder maven i gang Gør det selv frugt slik Er det overhovedet muligt? Men man kan også vælge at skaffe de friske frugter og så selv tørre dem. Opskrifterne på, hvordan man gør, kan man læse sig frem til i diverse kogebøger. Tørrede æbleringe:brug kun pletfri frugter. Skræl æblerne, fjern kernehuset fra de hele æbler og skær ca. 4 mm tykke ringe og læg dem i en skål med en opløsning af 40 g salt til 3,5 l vand. Lad ringene trække i ca. 10 minutter. Træk dem på bambuspinde og hæng dem et sted, hvor der er varmt. De tørrer ret hurtigt, i løbet af to eller tre dage. Ringene forbliver bløde og læderagtige. 5. Det indeholder næsten ikke fedt - cirka 95 % af energien stammer fra kulhydrater. 6. Tørret frugts høje indhold af fibrer og kulhydrater virker mættende. Er du lige fløjet fra reden? 7. Undtagelsen er dog tørrede bananer, der ofte er ristet i kokosolie, så de indeholder lige så meget fedt som leverpostej. Hvor kan man købe Tørret frugt? Man kan finde papaja, ananas eller æbler i mange supermarkeder. Hos grønthandlere eller i specialforretninger med et bredt udvalg af delikatesser. Kom godt i gang med denne pjece. Se mere på 8