4 kvinder og 2 mænd har gennemført Lev Livet kuren til punkt og prikke og du kunne følge dem i efterårssæsonen 2013 i livsstilsprogrammet; Lev Livet på TV2 Øst. Og deres resultater er ikke til at tage fejl af; 122 kilo tabte de 6 deltagere på 16 uger. Nu lancerer vi Lev Livet kuren som varer hele 24 uger. Dermed er der rig mulighed for at få ændret dine vaner for bestandigt. Det tager nemlig tid at skabe varige forandringer. Lev livet kuren er opbygget i 12 forskellige dele. Hver 2. uge skal du følge nye retningslinjer og alt sammen er tilrettelagt så du stille og roligt får ændret din nuværende livsstil, så den giver dig det, du vil have; vægttab, energi og overskud. Og lyder det voldsomt med ændringer hver 2. uge!? Don t worry. Det hele er tilrettelagt, så du holder motivationen helt i top, og så ændringerne kommer til at fylde så lidt som muligt i din dagligdag. Selvfølgelig skal du regne med at du skal gøre en indsats for at blive sundere og komme ned i vægt. Det sker ikke af sig selv. Specielt i starten af kuren skal du regne med at bruge en del tid på at sætte dig ind i, hvad der er godt at købe ind og hvad du godt kan lide at spise. 1 kur 12 trin Lev Livet kuren er en slanke-, sundheds-, og energikur. Vil du have en slank og sund krop som samtidig er energifyldt, så har du fundet en kur, som du selv kan skræddersy til at passe til dit liv. Som navnet siger, så er det en kur. En kur er defineret som en metode eller række foranstaltninger til behandling eller forebyggelse af problemer, der vedrører kroppen. Dvs. det er ikke en varig livsstil, du går i gang med, når du følger en kur som Lev Livet kuren til at begynde med. Du gennemfører en kur for at komme ned i vægt. Hvis kuren er god (og det er Lev Livet kuren naturligvis), så giver den dig en grundlæggende sund livsstil, som du kan holde, når kuren er gennemført og din idealvægt er opnået. Men det er ikke meningen at du skal holde denne kur resten af livet for at holde dig slank. Det er klart, at usunde vaner skal udskiftes med sunde, hvis du skal holde dig slank for altid, så du kan aldrig komme tilbage til den livsstil,der har ført dig til overvægten. Og det har du forhåbentlig heller ikke lyst til. En god kur giver dig energi og velvære samtidig med at du slanker dig. Side 1
Kuren er opdelt i 12 trin fordelt over 24 uger. (se oversigten herunder over de 12 trin) Uge Kost Træning Uge 1-2 Stabilt blodsukker / 12 timers faste/døgn + 30 minutters gåtur eller tilsvarende 5 gange om ugen Uge 3-4 Minus sukker Træning: Kvinder 2000 forbrændte kcal/uge, mænd 2500 kcal/uge Uge 5-6 Uge 7-8 Uge 9-10 Drik tilstrækkeligt med vand fordelt over hele dagen Lav test af, hvor godt du følger Lev Livet kuren på nuværende tidspunkt? Er du klar til at rykke videre? 3 daglige måltider, 12 timers faste/døgn. Lær at være sulten igen Uge 11-12 Samme som uge 9-10 + 2 x free meals i disse 2 uger Vurdér om du har dårlig fordøjelse/spiser mad du ikke tåler Mave- og rygtræningsprogram tilføjes Træning: Forøg antal forbrændte kcal Kvinder 3000 kcal/uge mænd 3500 kcal/uge kun i disse 2 uger Træning: Kvinder 2000 forbrændte kcal/uge, mænd 2500 kcal/uge Lær at styrketræne på 20 minutter hjemme. Træning samme som uge 9-10 Uge 13-14 5-6 daglige måltider, 12 timers faste/døgn Forøg antal forbrændte kcal Kvinder 3000 kcal/uge mænd 3500 kcal/uge kun i disse 2 uger Uge 15-16 3 daglige måltider, 12 timers faste/døgn Vurdér dit D-vitaminbehov Uge 17-18 Samme som uge 15-16 + 2 x free meals i disse 2 uger Træning: Kvinder 2000 forbrændte kcal/uge, mænd 2500 kcal/uge Samme som uge 15-16 Uge 19-20 Uge 21-22 Uge 23-24 Vurdér dit behov for daglige måltider; befinder du dig godt på 3 måltider, så forsæt sådan. Føles 5-6 daglige måltider bedre, så vælg det Intensivér træningen Afslutning Dvs. Lev Livet kuren varer 24 uger, men du kan selv forlænge kuren, til du har nået dit mål. Forvent at du taber 12-35 kilo af at følge denne kur afhængigt af din indsats og hvor mange kilo, du skal tabe. Side 2
Trin 1 (Uge 1+2) To do: (Se beskrivelse længere nede) Spis 5-6 daglige måltider Spis grønsager til alle måltider Faste 12 timer i hvert døgn du må dog gerne drikke vand hele døgnet Drik 1/3 af din kropsvægt i deciliter vand dagligt Gå i 5 x 30 minutter pr. uge dvs. 10 gange på 2 uger. Dette kan du gøre: Lav kropsmålinger Besvar opgave Spis 5-6 daglige måltider. Du skal spise 5-6 gange om dagen. Også selvom du ikke er sulten. Er du ikke sulten, når måltidet nærmere sig, så spis bare en lille smule, en enkelt bid. Du skal ikke nødvendigvis spise 5-6 måltider dagligt i resten af dit liv. Du skal gøre det nu, hvor din kur starter og hvor du skal have den bedst mulige start på det. Jo længere tid, du har været usund, jo mere ustabilt er dit blodsukker, og jo mere skal du hjælpe din krop med at skabe balance, ved at spise regelmæssigt fordelt over dagen. Har du gjort det før, så ved du at det gør en kæmpe forskel og har du ikke prøvet det, så vil du sandsynligvis blive overrasket over, hvor lille din appetit bliver som dagene går, når du spiser jævnt fordel over dagen. Spis morgenmad senest ½ time efter du er stået op Spis hver 2.-2½ timer dagen igennem. Husk at du skal have måltiderne inden for 12 timer, så der skal ikke gå for længe imellem. Du SKAL spise. Det er en af nøglerne til at blive slank for altid og til at have stort velvære undervejs. Spis grønsager til alle måltider. Uanset om det er en skive agurk eller en gourmetsalat, så tæller det. Du skal bare spise grønsager 6 gange om dagen. Grønsager mætter, giver god fordøjelse og giver dig energigivende vitaminer og mineraler. Det er helt essentielt for dig at lære at spise grønsager, hvis du vil være sund og slank uden stor kamp. Grønsager er bare gode på alle måder for alle mennesker. Side 3
Spis ikke i 12 timer i hvert døgn fx fra kl. 19-07. I hvert døgn må du ikke spise i 12 timer. Du skal nu vælge, hvornår de 12 timer ligger hver dag. Det må senest være fra kl. 20-08 og tidligst være fra kl. 17-05. Det kan fx fra kl. 18-06 eller kl. 19-07. Det er det samme hver dag og du kan ikke ændre på det. Du må planlægge, så du får spist i de 12 timer du har til rådighed. Hvis du vil slanke dig hurtigst muligt og på den lettest mulige måde, så følg dette råd hver eneste dag. Du må gerne drikke vand, vand med citron, te, kaffe i de 12 timer, men ikke andet. Drik en 1/3 af din kropsvægt i deciliter vand om dagen - fordelt over hele dagen For at ernære din krop optimalt med væske skal du fordele dit væskeindtag over hele dagen. Der findes ikke et lager for vand i kroppen, selvom om man kan fristes til at tro det, når benene er hævede. Dvs. vand, du indtager, som ikke umiddelbart skal bruges, sendes videre i systemet og ud som urin. Når du til aften og opdager at du ikke har drukket nok, hjælper det ikke at drikke alt det vand, du mangler på en gang. Så løber det bare lige igennem. Kroppen kan kun optage lidt ad gangen. 0 20 40 60 80 100 120 140 Vejer du mere end 120 kilo, så drikker du 40 deciliter dagligt. dl kilo 50 kilo 15 dl 55 kilo 16,5 dl 60 kilo 20 dl 65 kilo 21,5 dl 70 kilo 23,5 dl 75 kilo 25 dl 80 kilo 26,5 dl 85 kilo 28.5 dl 90 kilo 30 dl 95 kilo 31,5 100 kilo 33 dl 105 kilo 34,5 dl 110 kilo 36,5 dl 115 kilo 38,5 dl 120 kilo 40 dl Gå i 5 x 30 minutter om ugen Nu skal du ud at gå. Uanset om du laver anden træning eller hader at gå, så skal du ud at gå. Gå i et tempo, du kan lide. Tempoet er ikke vigtigt. Det er bare vigtigt at du finder tid til at gå i 30 minutter i træk 5 gange om ugen. Har du svært ved at finde tiden, så gør det alligevel.. Brug evt. tiden på at holde telefonmøder, være sammen med dine børn (de kan gå, cykle, være i vogn), gå sammen med din kæreste, ægtefælle, kollega. Vær kreativ og kom af sted. Side 4
Kropsmålinger For at du kan følge dine fremskridt nøje, skal du lave kropsmålinger; du skal veje dig og lave centimetermålinger. Herunder er en beskrivelse af hvordan du gør. Noter resultaterne i skemaet herunder. Kropsmålinger sådan gør du. Find et centimetermålebånd. Find en der vil hjælpe dig med at lave målingerne, så får du de mest nøjagtige resultater. Sørg altid for at du måler det samme sted og at målebåndet går lige/vandret rundt om det målte sted. Overarm: mål overarmen lige midt på. Tag målebåndet og mål omkredsen af din overarm, og mål lige midt på. Bryst: sæt målebåndet lige oven på brystvorterne og træk målebåndet lige rundt om kroppen. Talje: sæt målebåndet lige oven på navlen og træk målebåndet lige rundt om kroppen. Hofter: sæt målebåndet lige ud for skridtet, hvor benene mødes og træk målebåndet lige rundt om kroppen Lår/balde: sæt målebåndet rundt om låret helt oppe ved lysken. Eller find selv på steder at måle. Det vigtigste er at du måler på steder du præcist kan finde igen. Bare en variation på 1 cm op eller ned i forhold til hvor du målte sidste gang kan forvrænge billedet af dine resultater meget. I følgende skema kan du skrive dine mål ind: Side 5
Opgave: Nævn 10 årsager til at du vil ændre din livsstil og slanke dig Find pen og papir og lav en liste med 10 punkter med svar på; hvad får jeg ud af at ændre min livsstil og slanke mig? Eksempler: Jeg bliver energifyldt Jeg bliver gladere Jeg kan lege aktivt med mine børn Jeg forebygger sygdomme Tænk dig godt om og skriv svarene. De behøver ikke være i en prioriteret rækkefølge. Skriv det du lige tænker nu. Du kan altid ændre på listen senere, hvis du får et andet fokus. Side 6