hvad sker der i kroppen PRES dig selv og skyd genvej til din drømmekrop De fleste kvinder kender dilemmaet: De vil gerne være veltrænede, slanke og faste i kødet, men ikke ligne bredskuldrede amazoner. Derfor ser man sjældent kvinder 9 myter om kvinder og træning, som du skal glemme alt om! give den gas med de tunge vægte i fitnesscentrene. Det er synd, for langt de fleste kunne opnå præcis de resultater, de drømmer om, på meget kortere tid, hvis de turde træne hårdt med en intelligent blanding af udstyr og metoder. Denne artikel vil forsøge at afdække og afklare myter omkring kvinder og styrketræning. Det er ikke tilfældigt, at det er stigende populært blandt kvinder at styrketræne det er nemlig hamrende effektivt! DKIFO12_TL_6189.indd 14-15 17/08/07 13:21:19
H ar du fravalgt styrketræning, fordi du frygter at komme til at ligne en bodybuilder? Eller styrketræner du allerede, men synes ikke rigtigt, at der sker synlige forandringer med din krop? I begge tilfælde er der hjælp at hente, for styrketræning er en fremragende træningsform for kvinder, der gerne vil have en slank, stærk og feminin krop. Kunsten er bare at styrketræne på den rigtige måde. Kvinder styrketræner typisk for let, og derfor oplever mange, at resultaterne udebliver. Her kan vi lære lidt af mændene. Der skal både svedes og bruges kræfter for at opnå den ønskede effekt af træningen. Det er også meget vigtigt løbende at øge modstanden og udfordre kroppen, i takt med at musklerne bliver stærkere. Med andre ord: Du skal presse dig selv. Hver eneste gang du træner. Mænd og kvinder skal træne ens Selv om der rent anatomisk er stor forskel på mænd og kvinder, er vores muskler i princippet ens og skal trænes på samme måde. Du risikerer dog ikke at komme til at gå rundt med svulmende mandemuskler. På grund af dine hormoner er det fysisk umuligt. Mænd vokser hurtigt, fordi de har 20-30 gange mere af det mandlige kønshormon testosteron i kroppen. Det fremmer muskel- væksten, hvilket det kvindelige kønshormon østrogen ikke gør. Desuden har kvinder fra naturens side mere fedtvæv på kroppen, så musklerne udgør en mindre andel af kvinders kroppe. Derfor er kvinder generelt svagere end mænd, i overkroppen helt op til 30-50 procent. Der er derfor ingen grund til at holde sig tilbage i træningscentret. Det er tværtimod meget vigtigt for kvinder at styrketræne, så musklernes vækst stimuleres. Det er nemlig det, der skal til for at sætte din forbrænding i vejret og for alvor forme din krop. Kvinder kan og skal opbygge deres muskler, men der er en helt naturlig fysisk begrænsning, så klem bare på! 3 principper for styrketræning Tre principper er vigtige at huske, når det handler om styrketræning. Det ene er Use It or Loose It : Hvis muskelstyrken ikke holdes ved lige, forsvinder den igen. Med andre ord skal du holde den ved lige. Det andet er The Specificity Principle : Du bliver kun god til lige præcis de bevægelser, du træner. Træner du nok så meget, men ensidigt, kan du have masser af svage punkter i kroppen. Og er dit mål at styrke lårmusklerne, så er det dem, der skal trænes. Det tredje princip, We Are All Different, handler om, at også den genetiske sammensætning spiller en rolle. Selv om alle kan opbygge muskler, er der stor forskel på, hvor hurtigt og hvor meget vi hver især responderer på træningen. Så hold ud, hvis din veninde gør meget større fremskridt end du. Det skal nok komme. Det sker der i kroppen, når du styrketræner Styrketræning handler i sin enkleste forstand om at styrke muskelvævet, så det kan udvikle en større kraft. Musklerne består af en masse muskelfibre, og hver enkelt fiber kan blive større via den rette træning. Størrelsen af musklerne afhænger altså af, hvor meget muskelfibrene fylder. Når en muskel styrkes, er det muskelfiberen, som forøger sit omfang. Det er en udbredt misforståelse, at nogle mennesker har flere muskler eller kan optræne flere muskler og muskelfibre. Antallet af muskler er det samme for alle, og antallet af muskelfibre kan ikke forøges det er givet fra fødslen. Det er arealet af muskelfibrene og derved størrelsen af musklerne, der kan være forskel på. Jo tungere vægt man løfter, desto mere belastes muskelfibrene, styrken forbedres, og muskelfibrene vokser. Får højere forbrænding Når man styrketræner, nedbrydes muskelfibrene i første omgang for derefter at restituere og vokse sig stærkere. Det kræver energi for kroppen at restituere sig, og det er en af grundene til, at forbrændingen øges efter styrketræning. Derudover giver en større muskelmasse 16 i kroppen en højere kalorieforbrænding i hverdagen, også i hvile, da muskelvæv forbrænder flere kalorier end fedtvæv. Dette er en vigtig gevinst i kampen mod kiloene. Bliver bedre til at bruge musklen At blive stærkere handler også om at udnytte musklens kapacitet bedre. Træningen vil aktivere flere muskelfibre og forbedre deres koordination.samarbejdet mellem nervesystem og muskler optimeres og dermed evnen til at bruge musklen. At du føler dig stærkere allerede efter få ganges styrketræning, beror netop på, at dit nervesystem fungerer bedre. Først efter 4-6 uger er dine muskelfibre reelt blevet større. Hvis musklerne ikke kan arbejde sammen med resten af kroppen, kan de ikke bruges til meget. Muskler af mindre størrelse kan sagtens være funktionelt stærke, hvis nervesystemet og koordinationen er tunet og fungerer optimalt. Det er fx normalt at se stærke sportsfolk, som ikke er specielt muskuløst store. Det siges, at et veltrænet nervesystem betyder mere end store muskler, når det handler om funktionel styrke altså styrke, som kan bruges til noget. Af Lotte Paarup Foto: Steen Evald Tegning: Henning Dalhoff DKIFO12_TL_6189.indd 16-17 Muskelfibre Antallet af muskelfibre er bestemt fra fødslen. Når du træner og styrker musklerne, er det muskelfibrene, der vokser. Du skal træne cirka 4-6 uger, før muskelfibrene reelt ændrer størrelse. Muskelfibriller Er opbygget af tråde af aktin og myosin, som er ansvarlige for musklens evne til at trække sig sammen 0g dermed vores evne til at bevæge os. Jo mere vi træner, jo flere tråde danner vi, hvorved musklen kan trække sig sammen med stadig større kraft. Muskelfibre Antallet af muskelfibre er bestemt fra fødslen og kan ikke forøges. et sker der i kroppen, når du styrketræner Tværsnit af en muskel 17 17/08/07 13:21:32
9 myter, som ikke må bremse dig MYTE 1 Kvinder, der løfter tunge vægte, kommer til at ligne bodybuildere! Der skal ekstremt meget og hård træning til for at bygge store og svulmende muskler. Kvinder med store mandlige muskler har enten trænet ekstremt meget tung styrketræning over mange år, eller også har de af en eller anden kunstig årsag mere testosteron i kroppen end normalt for en kvinde. Kvinder har altså slet ikke den hormonelle forudsætning for at komme til at se ud som bodybuildere. Der skal være en vis koncentration af det mandlige hormon testosteron til stede, før man opbygger større mængder af muskelmasse. Kvinder producerer kun meget lidt mandligt hormon, og derfor er det uendeligt svært for kvinder at blive specielt store. Der er derfor ingen grund til bekymring eller at holde sig tilbage. MYTE 2 Mange gentagelser med lette vægte = slanke lår! Det er en misforståelse, at man får slanke lår af at træne med lette vægte. Tværtimod vil tunge vægte give relativt slankere lår, fordi en let øgning af muskelmassen vil få en given fedtmængde til at synes mindre. Ved mange gentagelser med lav vægt opnår du i stedet mere udholdende muskler. Her øges størrelsen af muskelfibrene ikke, og musklens form vil heller ikke forandre sig væsentligt. Den effekt, de fleste alligevel mærker, er populært sagt et spørgsmål om opstramning og forbedret kontakt til musklerne. Men vil du se mere fast ud og have synlige muskler, handler det om at reducere mængden af fedtvæv, og så skal der mere vægt på. Det er dog værd at nævne, at lav vægt og mange gentagelser kan være med til at forandre en kropsholdning, hvis øvelserne ellers stimulerer en god holdning. De mange gentagelser strækker og styrker nerver, muskler og bindevæv på en måde, så kroppen har lettere ved og lærer at indtage den gode holdning. 18 DKIFO12_TL_6189.indd 18-19 MYTE 3 MYTE 4 Kvinder skal vægttræne anderledes end mænd! Med styrketræning styrer du selv, hvor du vil fjerne fedt! Kvinder skal som udgangspunkt ikke styrketræne anderledes end mænd. Der kan være perioder i en kvindes liv, fx under en graviditet, hvor det er relevant at træne anderledes. Men handler det om de sundhedsmæssige og kropslige aspekter, om at blive stærkere og øge forbrændingen, vil kvinder skulle træne præcis som mænd. Pga. kvinders bredere bækken er det særlig vigtigt for os at være omhyggelige med at udføre alle benøvelser korrekt. Selve øvelserne er dog ikke anderledes. Og nu vi taler om benøvelser: Da mange kvinder fylder en del om bagdelen, har mange kvinder tendens til at træne benene meget mere end armene i håb om tyndere lår og smallere bagdel. Men det kan resultere i den modsatte effekt pga. asymmetri imellem under- og overkrop. Derimod vil mere fylde over skuldre og ryg skabe større visuel symmetri i kroppen og få bagdel og lår til at synes slankere og flottere. Derfor bør de fleste kvinder sætte fokus på at træne overkrop og arme meget mere, end de gør i forvejen, i stedet for at springe øvelserne over, fordi de føles anstrengende. Og lad så den ellers pæne pige blive i omklædningsrummet, og gå til den under træningen. Lær af mændene, og vær indstillet på, at der skal svedes og bruges kræfter for at nå resultater. Det er en hårdnakket myte, at man kan tabe sig et bestemt sted på kroppen ved at træne netop denne del rigtig meget. Men hvor mange har ikke prøvet at lave et par hundrede mavebøjninger om dagen og så alligevel måttet erkende, at maven stadig har sin irriterende polstring? Ny forskning viser dog, at det i nogen grad kan lade sig gøre at styre et vægttab derhen, hvor man gerne vil, hvis man kombinerer motion med ændring af en række livsstilsvaner. Det kræver dog en ihærdig og tålmodig indsats især hvis fedtdepoterne sidder på hofter, balder og lår. MYTE 5 Kvinder bør altid træne med den samme vægt! Nej, nej og atter nej! Kvinder skal derimod øge modstanden, i takt med at deres muskler bliver stærkere. Ellers får de ikke effekt af træningen. Årsagen til misforståelsen ligger måske i angsten for at svulme op, men der skal ekstremt meget og hård træning til, for at kvinder kan opbygge store muskler. Du skal virkelig kæmpe for at klare de sidste gentagelser i hvert sæt, for at din træning giver mening. Så tænk på hver eneste gang, om du evt. er klar til den næste vægt i rækken, i stedet for at tage den, du plejer. MYTE 6 Styrketræning gør kvinder stive og tunge! Styrketræning gør ikke kvinder mere stive og tunge end mænd. Men igen skal der rigtig meget styrketræning til for at blive stiv og tung. Dagen efter en hård træning er det normalt at føle sig lidt tung i lemmerne. Årsagen er restitutionen, som er i gang i kroppen den kræver energi. Men husk altid at lave strækøvelser og smidighedstræning af forskellig slags. Desuden er opskriften imod en stiv og tung krop også alsidig træning husk også konditionstræningen. Det, som typisk gør kroppen mest stiv og tung, er hverdagens fejlagtige belastninger i form af dårlige arbejdsstillinger, siddestillinger mv. Nogle øvelser træner samtidig smidigheden i kroppen, hvorfor disse er værd at vælge. Specielt de såkaldte funktionelle styrkeøvelser tilgodeser smidigheden langt mere end traditionelle øvelser i fx maskiner. 19 17/08/07 13:21:38
MYTE 7 MYTE 8 Lynguide til styrketræning for kvinder Maskiner er det mest effektive! Man kan træne sine muskler længere! Hvor mange gentagelser? Hvor ofte og længe? Det er en misforståelse, at maskiner er det bedste redskab til styrketræning. I en maskine trænes typisk kun få muskler ad gangen. En maskine giver kroppen meget støtte fra sæder, ryglæn, håndtag, fodstøtter mv. Det betyder, at kroppen ikke skal stabilisere sig selv, hvorved mange muskler ikke behøver at arbejde. Desuden er det let at komme til at indtage en dårlig holdning i en maskine. Dette giver stor risiko for fejltræning og skader. Desuden er kroppens beskyttelsesapparat i form af fx musklerne omkring kropsstammen heller ikke parate, hvilket betyder, at man kan generere langt mindre kraft i arme og ben og dermed opnår et dårligere træningsresultat. Træning, der stiller større krav til balance og stabilitet, er mere effektivt. Det er såkaldte funktionelle øvelser, som samtidig træner nervesystemet og bevægelser, som kroppen har brug for i hverdagen. Der er specielt to maskiner i fitnesscentret, inderlårs- og yderlårsmaskinen, som ikke har nogen berettigelse. Disse muskler trænes meget bedre ved øvelser i stående stilling som fx traditionelle lunges og squats. Se fx de næste sider. Nogle træningsformer lover, at de giver længere muskler. I grunden er det en misvisende måde at beskrive det på. Reelt set bliver musklerne ikke længere af en bestemt form for træning, for så ville de med tiden ikke passe til knoglerne. Grunden til, at man benytter denne beskrivelse, er, at musklerne både styrkes og smidiggøres i bestemte former for træning. Det betyder også, at kroppen rettes ud og synes længere og rankere. Samtidig handler disse træningsformer ikke så meget om styrke, men mere om muskeludholdenhed og koordination til den mindste detalje. ó Under 6 gentagelser giver primært større maksimal styrke. ó 6-12 gentagelser giver primært større muskler vil du forme din krop, er det her, du skal satse. ó Over 15 gentagelser giver primært øget udholdenhed og anvendes ofte i forbindelse med genoptræning. Du bør styrketræne 2-3 gange om ugen. En god kombination er 2 gange styrketræning og 3 gange konditionstræning. Og træn gerne en time ad gangen. Det er svært at sige, hvor meget du kan nøjes med, da det afhænger af, hvilke øvelser du laver og med hvilken intensitet, og hvad du i øvrigt laver af træning ved siden af. Ønsker du større muskler, skal du være opmærksom på, at der med 12 gentagelser menes, at du absolut ikke kan udføre en øvelse flere end 12 gange i træk. Når du kan lave et par ekstra, skal vægten øges for at opnå den ønskede effekt. Muskler er hurtigt påvirkelige du vil ret hurtigt blive stærkere. Men bindevævet (sener, ledbånd mv.) er ikke lige så hurtigt, så vær opmærksom på signaler om overbelastning, når du lægger mere vægt på. Lav 2-3 sæt af alle øvelser, gerne som cirkeltræning (se Hvad er mest effektivt). Variation er vejen frem Mål dine fremskridt Det er motiverende at måle sine fremskridt. Så hold øje med, hvornår en øvelse eller en given vægt i en øvelse MYTE 9 Når man stopper med at træne, bliver musklerne til fedt! Det er en misforståelse, at muskler omdannes til fedt, når man stopper med at træne. Det kan ikke lade sig gøre! Mange vil dog opleve, at kroppen forandres. Når musklerne ikke længere trænes, bliver de mindre, og fedtforbrændingen sættes ned. De fleste vil få mere fedt på kroppen, når træningen stoppes og ikke erstattes af anden træning. Men det er "nyt" fedt og ikke musklerne, som omdannes til fedt. Er man træningsnarkoman og stopper med at træne fra den ene dag til den anden, bør man skære ned på sit kalorieindtag, hvis man vil undgå en drastisk vægtforøgelse. 20 DKIFO12_TL_6189.indd 20-21 Kunsten er at holde formen ved lige og hele tiden blive bedre. Lige så hurtigt og let som muskler opbygges og styrkes, lige så hurtigt og let svinder de ind og bliver svage. Så styrken skal holdes ved lige med vedholdende træning. En vigtig faktor for at holde formen er at ændre sit træningsprogram en gang imellem. Træn aldrig med samme program i mere end 4-8 uger. Din krop vænner sig til øvelserne, så du bruger mindre og mindre energi på at udføre dem. Derfor skal kroppen jævnligt udfordres med nye programmer. Lad den pæne pige blive i omklædningsrummet, og gå til den under træningen. Den pæne pige er måske årsagen til, at du ikke når dine mål! begynder at føles lettere. Du kan også måle din omkreds med et centimetermål. Mange vil opdage, at de bliver mindre, fx omkring taljen. Selv om musklerne vokser, vil de fleste opleve en mere fast krop og et fedttab, som ses på centimetermålet. Hvis der samtidig sættes ind over for indtaget af kalorier, bliver det endnu tydeligere. Forvent ikke, at antallet af kilo falder i starten. Vægten kan sagtens stige en smule som resultat af den øgede muskelmasse, da muskler vejer mere end fedt. Det vil vende på et tidspunkt, hvis der sættes ind over for både kost og træning. Hvad er mest effektivt? For de fleste kvinder vil den form for styrketræning, som kaldes cirkeltræning, være ideel. Cirkeltræning er motiverende og effektivt for kalorieforbruget. Ved cirkeltræning forstås, at man cirkulerer rundt fra øvelse til øvelse, altså skifter øvelse hele tiden. Der er højst en kort pause imellem øvelserne, hvilket betyder et større aktivitetsniveau, pulsen stiger, og kalorieforbrændingen sættes op. Der sker noget nyt hele tiden, og motivationen holdes i top. De såkaldte funktionelle øvelser, hvor flere led og muskler indgår i bevægelserne, er også meget velegnede til kvinder. Også de sætter gang i blodcirkulationen, så pulsen stiger og kalorieforbrændingen øges. Desuden er funktionelle øvelser geniale for kvinder, som ikke har så meget tid til rådighed. Man når nemlig hele kroppen igennem på kortere tid. 21 17/08/07 13:21:46
7 De bedste styrkeøvelser for kvinder Lunges med pres Der findes en bunke geniale styrketræningsøvelser. Vi har udvalgt 7, der kan øge din styrke, forme din krop og samtidig forbrænde nogle kalorier. Lav dem som cirkeltræning. Øvelserne kan udføres hvor som helst. Du kan også sagtens lave dem i fitnesscentret, hvor du med stor fordel kan benytte de frie vægte, vægtstænger, kabler mv. Til programmet her skal du bruge en stor træningsbold, en træningselastik på 2,5 meter og nogle håndvægte, vægtbolde eller andet tungt. Øvelserne træner flere muskler og led på én gang og er såkaldte funktionelle styrkeøvelser. Det vil sige, at kroppen trænes i funktionelle og basale bevægelsesmønstre ved samarbejde imellem mange af kroppens muskler. Samtidig er der hele tiden fokus på kropsstammens muskler. Således får du den optimale effekt af dine styrkeøvelser. God teknik Det er vigtigt at have en god teknik, når du styrketræner husk derfor: ó Oprethold en god kropsholdning under hele øvelsen. Gør ryggen lang og rank, sænk skuldrene, og hold hovedet lige oven på rygsøjlen, så det ikke skubbes fremad. ó Sørg for at spænde op i kropsstammen under alle øvelser. Det drejer sig om bækkenbundens og mavens muskler, som skal trækkes let mod rygsøjlen for at aktivere muskelkorsettet omkring ryggen. ó I de stående øvelser skal du stå godt på fødderne og undgå at overstrække knæene. Hold derfor en let bøjning i knæene. ó Udfør alle øvelser i et kontrolleret tempo, hvor du er en smule langsommere på vejen hjem end på vejen ud. ó Brug vejrtrækningen aktivt undervejs. Alle gentagelser skal have en fuld vejrtrækning med en ind- og en udånding. Retningslinjer for programmet ó Lav 8-12 gentagelser af hver øvelse. Kan du tage flere, skal du øge belastningen. ó Lav øvelserne i denne rækkefølge: 1. Squat med pres 2. Lunges med pres 3. Kropsstammerotation 4. Lunges med træk 5. Push-ups med bold 6. Mavebøjninger med træk 7. Rygløft med arme Lav 2-3 runder med alle øvelser. ó Hold en kort pause mellem hver øvelse. ó Udfør programmet 2-3 gange om ugen. Sørg for, at der går min. 48 timer imellem hver træning. Mavebøjninger med træk Udgangsstilling: Vikl en elastik om et dørhåndtag. Lig på ryggen hen over en stor bold med benene pegende væk fra døren. Stræk armene op over hovedet, og vikl elastikken omkring hænderne, så den er stram. Vend armene, så lillefingersiden vender opad mod loftet. Bevægelse: Træk armene strakt ind over kroppen, og løft samtidig overkroppen som i en almindelig mavebøjning. Sænk ned igen, og før armene tilbage til udgangsstillingen. Start forfra. Udgangsstilling: Vikl en elastik omkring et dørhåndtag, og stil dig med fødderne i hoftebreddes afstand med ryggen til døren. Vikl elastikkens ender omkring hænderne, og hold dem bøjet ved brystet. Bevægelse: Træd frem med det ene ben, og bøj lige ned i knæet, samtidig med at armene strækkes foran kroppen i skulderhøjde. Træd tilbage til udgangsstillingen. Gentag med modsatte ben, og fortsæt skiftevis. Squat med pres over hoved Udgangsstilling: Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og vægt i hænderne. Hold vægten med bøjede albuer lige foran skuldrene klar til at presse op. Bevægelse: Bøj i benene, til lårbenet er vandret og overkroppen er fremadlænet i forhold til hoften. Hold knæene i samme retning som fødderne under hele øvelsen. Når du bøjer ned, strækkes armene samtidig op over hovedet. Vend tilbage til udgangsstillingen, og start forfra. Sænk skuldrene, og hold ryggen ret under hele øvelsen. Lunges med træk Udgangsstilling: Vikl en elastik omkring et dørhåndtag, og stil dig med front til døren med fødderne i hoftebreddes afstand. Vikl elastikkens ender omkring hænderne, så den er stram, når armene er strakt frem foran kroppen. Bevægelse: Træd et skridt tilbage med det ene ben og bøj lige ned i det forreste ben. Træk samtidig albuerne bagud ved at bøje i albuerne og trække med musklerne mellem skulderbladene. Saml til og kom tilbage til udgangsstillingen igen og stræk armene frem. Hold ryggen ret og lad knæene pege i retning af tåspidserne under hele øvelsen. Kropsstammerotation Udgangsstilling: Vikl en elastik om et dørhåndtag. Stå med siden til døren i stor bredstående med fødderne skråt ud til siden. Vikl elastikken omkring hænderne, flet fingrene, og stræk armene. Drej kroppen og armene i retning mod døren. Læg vægten på inderste ben, og bøj let ned i dette. Bevægelse: Træk armene ind foran kroppen og forbi, samtidig med at kroppen roteres mod højre og kropsvægten flyttes over mod højre ben, som bøjes. Kom samme vej tilbage til udgangsstillingen, og start forfra. Tænk på at dreje kroppen med dine mavemuskler. Gentag til modsatte side. Rygløft med arme Udgangsstilling: Lig på maven hen over en stor bold. Støt med fødderne på gulvet, og lad overkroppen falde hen over bolden med armene ned mod gulvet. Tag vægte i hænderne. Bevægelse: Løft overkroppen, og træk samtidig armene med bagud ned langs siden af kroppen og opefter. Sænk ned til udgangsstillingen igen, og start forfra. Push-ups med bold Udgangsstilling: Læg dig bag en stor træningsbold, og gør dig klar til at kravle hen over den. Bevægelse: Bevæg kroppen hen over bolden, mens du går frem på hænderne. Gå så langt, du kan, mens du stadig holder kroppen stabil med ryggen i sine naturlige krumninger og skuldrene væk fra ørerne. Bøj og stræk så i armene. Kravl kontrolleret tilbage igen. Jo længere du kravler frem, desto tungere bliver øvelsen. Ønsker du flere øvelser - så klik ind på I FORMs hjemmeside, hvor du finder 100 styrkeøvelser for hele kroppen. Stort set alle øvelserne kan udføres hjemme i stuen. 22 DKIFO12_TL_6189.indd 22-23 17/08/07 13:21:54