Ansvaret for træning deles mellem træner og svømmer Før/efter træning: Melde afbud Sørge for ordentligt udstyr Komme til tiden Ordentlig ernæring Påklædning i forhold til årstid Søvn Disciplin i fritiden (Få hverdagen til at hænge sammen) Social i forhold til holdet Under træning: Banekultur Disciplin under træningen (f.eks. koncentration) Væske og mad under og efter træning Social Stævne: Ernæring Udstyr Koncentration og viljen til at yde Træner = autoritet Forældre = tilskuere/hjælpere
Gode kostvaner er en forudsætning for fysisk og sportslig udvikling Det er forældrenes ansvar at viderebringe sunde kostvaner og normer til deres børn Kostens betydning: Hyppige infektioner, forkølelse, ondt i halsen, hovedpine, småskader, vægttab hos slanke sportsudøvere, kronisk træthed kan skyldes for lidt eller for ensidig kost Utilstrækkeligt energiindtag medfører forringelse af præstationsevnen, øget risiko Utilstrækkeligt energiindtag medfører forringelse af præstationsevnen, øget risiko for skader, infektioner og overtræning (Kun ældre svømmere). Det er derfor vigtigt at være opmærksom på at øge kostindtaget i takt med, at træningsmængden øges.
Energibehov MJ/dag Moderat aktivitet Energibehov, MJ/dag Høj aktivitet Alder, år Piger Drenge Piger Drenge 10 8.0 9.2 8.9 10.1 11 8.2 9.4 9.1 10.4 12 8.7 9.8 9.7 10.9 13 9.1 10.2 10.3 11.5 14 9.5 10.8 10.5 13.0 15 9.6 11.3 10.9 13.8 16 9.9 12.0 11.0 14.4 17 9.9 13.4 11.0 14.9
Almenbefolkningen Eliteidrætsudøver 9-12 MJ 18-22 MJ 21 X 40 X
Kulhydrater (ca. 55 %): - Kostens indhold af kulhydrat er specielt i fokus, når der er tale om kost til idrætsudøvere. - Kulhydrat lagres i musklerne. Er lagrene fyldte kan de opbruges i løbet af 1½-2 timers hård træning. - Gode kulhydratkilder er brød, ris, pasta, havregryn, cornfalkes, kartofler og tørret frugt. Protein (ca. 10-20 %): - Proteiner er kroppens byggesten. - Behovet for protein er lidt forøget blandt idrætsudøvere. - Protein fås gennem kød, fjerkræ, fisk, æg og mælkeprodukter. Fedt (25-35 %): - Varmeisolerende og beskytter de indre organer. - Fedt er kroppens energireserve. Vitaminer og mineraler: - Varieret kost i tilstrækkelige mængder dækker behovet (suppleres evt. med multivitamin). - Kalk skal indtages i rigelige mængder(ca. ½ l. mælk eller mælkeprodukt om dagen). - Jern skal også indtages i rigelige mængder (fås igennem kød, indmad, grønne grønsager og tørret frugt).
Gode råd i forbindelse med kosten: - Planlæg tiden Tilstrækkelig søvn Strukturering af madindtag Minimering af stress og tidspres i hverdagen - Spis flere mellemmåltider (2-3 pr. dag) Jævn tilførsel af energi Supplér frisk frugt og grønt med brød evt. med pålæg, tørret frugt og yoghurt - Spis mange kulhydrater - Husk 600 g frugt og grønt om dagen - Spis kød - Undgå ikke fedtet! - Spar på sukkeret især fra sodavand, slik og kager. - Undgå ekstreme kostplaner og kosttilskud - Sluk tørsten i vand
Planlægning af tiden:
- Et solidt morgenmåltid - Sørg for at have energi til træning Et stort måltid 3-4 timer før træning Et mindre måltid 1-2 timer før træning Mængden af mad er individuelt - Spis lige efter træning < ½ time efter træning Spis gerne let fordøjelige kulhydrater
Væske: - Væskeindtaget er vigtig for børn og unge idrætsudøvere pga. det øgede svedtab under træning og konkurrence. - Væskeunderskud kan føre til forringet præstationsevne Drik rigeligt - et mindre væsketab på 1-2% vil kunne svække ydeevnen med 10-20%. - Man bør så vidt muligt forsøge at drikke omkring ¼ liter hver 15. minut, mens man - Man bør så vidt muligt forsøge at drikke omkring ¼ liter hver 15. minut, mens man træner.
Mad og væske ved konkurrence: Brød (evt. Kiks) med magert pålæg, marmelade, honning og frugtpålæg Pasta/Rissalat (husk nedkøling) Rosiner, energibarer (evt. müsli/chokolade) og modne bananer Vand, saft og kakaoskummetmælk.
Grunden til dette punkt: - Give en forståelse af udviklingen - Perioder med stor fremgang og perioder hvor svømmerne ikke rykker. - Give jer forældre mulighed for at hjælpe børnene igennem svære sportslige perioder. - Ydermere afkræfte alle rygter om at træning (herunder også styrketræning) kan ødelægge børnenes udvikling.
Børns fysiske udvikling: - Hvad er den fysiske udvikling? - Højdevækst, pubertetsudvikling og hormonale forhold - Børn og unges vækst er en vigtig markør for deres generelle helbredsstatus. - Børns vækst, pubertetsudvikling og voksenhøjde afhænger i høj grad af deres genetiske forudsætninger. - Den største højdetilvækst efter spædbørnsalderen finder sted i puberteten, hvorfor - Drenge og pigers vækstmønstre er ens indtil pubertetsvækstspurten sætter ind i 9-14 års alderen. - Stor træningsmængde ændrer ikke ved børn og unges vækst og pubertetsudvikling
- Muskelmasse øges identisk hos piger og drenge frem til puberteten. - Ved puberteten sker der en udfladning af muskeltilvæksten hos pigerne, mens den fortsat øges hos drengene.
Ændrer elitetræning unge idrætsudøveres vækst og pubertetsudvikling? - Stor træningsmængde ændrer ikke ved børn og unges vækst og pubertetsudvikling - Når energiindtaget er i overensstemmelse med energiforbruget, er der ingen påvist risiko for hæmning af højdevækst eller forsinkelse af modningsprocessen. - I modsætning til pigegymnaster, så synes pigesvømmere at vokse og udvikle sig normalt. Piger der dyrker svømning er enten normale af højde eller endda over gennemsnittet. Samme billede synes at vise sig på drenge - Samlet peger undersøgelserne på, at elitetræning ikke påvirker børn og unges højdevækst og pubertetsudvikling.
Motoriske udvikling: - Motorisk udvikling er en proces, som indeholder de forandringerne, der opstår i evnen til at bevæge sig over et livsforløb. - Inden puberteten har svømmerne størst mulighed for at udvikle finmotorikken. Derfor arbejder vi ofte med andet end bare den sammensatte stilart. - Gennem puberteten kan nogle børn opleve den såkaldte lemmedaskerperiode. Det er vigtigt at I som forældre og vi som trænere hjælper dem gennem denne periode.
Myter relateret til styrketræning: - Børn og unge er ikke i stand til at opnå styrkeforøgelser via styrketræning. - Styrketræning belaster det ikke udvoksede skelet, så der opstår skader. - Forskning inden for idrætten viser, at styrketræning som supplement ikke er mere risikabelt end andre aktiviteter. Fordele ved styrketæning/dryland: - Styrketræning/dryland er effektiv i forhold til at udvikle muskelstyrke og udholdenhed. - Forøger knoglemineraltætheden. - Alm. Mennesker er kun i stand til at udnytte 70 % af den kraft, som musklerne er i stand til at udvikle. Disse reserver lærer man at udnytte gennem styrketræning/dryland. - Styrketræning/dryland kan forbedre de motoriske evner. - Styrketræningen/dryland kan mindske risikoen for skader. Så længe der er fokus på at udføre øvelserne rigtigt og øvelserne er tilpasset aldersgruppen er der ingen fare!
Tanken bag svømmerhåndbogen - Klubbens målsætning for konkurrenceafdelingen bliver kendt af alle i K-afd. - Forældrene og svømmerne har en idé om hvordan konkurrenceafdelingen fungerer (oprykning, holdene, stævner osv.). - Man kan se kravene til at være i konkurrenceafdelingen på de forskellige hold (herunder fremmøde). - Skulle i det hele taget skabe mindre forvirring for alle parter.