MINE BEDSTE TIPS TIL VÆGTTAB Er dit vægttab gået i stå? Eller vil du gerne i gang med at omlægge din kost og livsstil? Her får du mine bedste tips til at undgå faldgruberne og et par opskrifter til den søde tand. Alle mennesker er forskellige, og nedenstående råd er generelle. Tag derfor de råd til dig, du kan bruge det kan være, du har brug for mere fedt i kosten, end jeg anbefaler eller mere kulhydrat. Gør hvad der føles rigtig for dig. Kosten Low carb betyder en kost med et lavt indhold af kulhydrater. Kulhydrater får vi især fra ris, pasta, brød og sukker, men på low carb-kosten skifter vi disse fødevarer ud med mange flere grøntsager, sunde fedtstoffer og protein fra kød/fisk/fjerkræ/ æg. Når vi skærer ned på kulhydraterne i kosten, er det lettere for os at holde blodsukkeret stabilt, og et stabilt blodsukker giver mindre trang til søde sager. Grøntsagerne mætter godt og indeholder masser af sunde næringsstoffer, så mange mennesker oplever på low carb-kosten at tabe sig ganske nemt uden at være voldsomt sultne. Når du fjerner ris, brød, pasta og sukker fra din kost, kan kroppen til at begynde med reagere med hovedpine, træthed, kvalme og utilpashed, men de fleste oplever, at de efter den første uge får mere energi og føler sig mere veloplagte. Din kost bør primært bestå af protein fra kød/fisk/fjerkræ/æg, masser af grøntsager samt fedtstof fra f.eks. olie, nødder/kerner, pesto eller dressing, så du får gode fedtstoffer, der giver mæthed. Når du skærer ned på kostens indhold af kulhydrater, skal du have næring fra andre kilder, så vær ikke bange for at bruge olie på dine grøntsager. Virker det besværligt med alle de grøntsager? Prøv nedenstående tips: Riv grønt i fars og gryderetter Det er nemt at gøre kødsovs, frikadeller, hakkebøffer eller sammenkogte retter sundere ved at tilsætte revne grøntsager. Brug gulerødder, squash, aubergine, løg eller rodfrugter og riv det fint. På den måde får du (og børnene) masser af sunde sager uden at opdage det. Snit og gem i bokse Virker det lidt uoverskueligt hver dag at skulle stå og snitte adskillige slags grøntsager til salaten? Snit til flere dage ad gangen og opbevar i lufttætte beholdere. Salat, spidskål og revne gulerødder kan sagtens holde sig 2-3 dage i køleskabet. Suppler med cherrytomater, sukkerærter og lidt feta, og salaten er klar på to minutter.
Erstat ris og pasta med grøntsager Skræl strimler af squash og gulerødder med en kartoffelskræller og brug dem under kødsauce som erstatning for pasta. Riv blomkål og brug det som tilbehør til sammenkogte retter i stedet for ris. Brug grønsagsstænger som snacks Lav et fad med gulerodsstave, agurkestave, peberfrugt, cherrytomater og sukkerærter som eftermiddagssnack. På den måde får hele familien masser af grøntsager, og når bunden er lagt, når du sætter dig til bordet, er risikoen for at overspise væsentlig mindre. Appetitten Mængderne er et evigt tilbagevendende spørgsmål for mange, der vil omlægge deres kost. I tidernes morgen var det praktisk, at vi kunne overspise, når maden var tilgængelig. Men nu har vi konstant tilgang til mad og skal derfor være opmærksomme på ikke at spise for meget. Low carb-kosten med et højt protein og fedtindhold giver bedre mæthedsfornemmelse, men nogle af os skal alligevel være opmærksomme på appetitten. Et godt udgangspunkt er til hvert måltid at spise grøntsager i en mængde, du kan have i dine hænder, hvis du former dem som en skål. Dertil kød/fisk/fjerkræ/æg i en mængde, der svarer til størrelsen af din håndflade og krydderi i form af nødder, kerner, olie, pesto, dressing, sauce eller lignende i en mængde, der svarer til indholdet i din ene hånd. Spis et måltid, når du er sulten. Nogle dage kan du måske nøjes med to måltider, og andre dage har du brug for fem begge dele er helt i orden. Er du f.eks. glubbende sulten, når aftensmaden bliver sat på bordet? Så kommer du alt for nemt til at spise for meget til måltidet. For de fleste mennesker går der 4-5 timer fra de spiser morgenmad, til frokosten bliver indtaget, men 6-7 timer mellem frokost og aftensmad. Måske spiser du et mellemmåltid om eftermiddagen, men føler ikke rigtigt, det holder sulten fra døren. Mange mennesker har brug for 4 daglige måltider for at holde deres blodsukker stabilt eftermiddagen igennem. For en ting er, at et lavt blodsukker giver dig ekstra appetit på den sunde aftensmad, men det giver dig desværre også lyst til søde sager om aftenen, selvom du i teorien burde være mæt. Løsningen kan være at spise et mere regulært måltid om eftermiddagen svarende til din frokost. På den måde spiser du mindre til aftensmaden, hvor du strengt taget ikke har brug for energien, og du kommer lettere udenom lækkerierne til aftenkaffen. Vi er genestisk forskellige, og nogle er udstyret med en appetit, der er større end godt er. Hvis du ofte er sulten og ved, du spiser for meget, så prøv nedenstående tips: Spis mad, der fylder meget i maven uden at indeholde ret meget energi Nødder og brøderstatninger er ikke dine venner - det er grøntsager til gengæld. Spis alle slags grøntsager i store mængder, så du får fyldt din mavesæk op. Spis protein fra kød/fisk/fjerkræ/æg Protein er det næringsstof, der mætter mest, så spis det til alle måltider - i en mængde svarende til 150 gram kød pr måltid, hvis du er kvinde. Tag et fibertilskud en halv time inden måltidet. HUSK eller chiafrø er begge fiberkilder, der optager mange gange deres vægt i væske. Tag et par spiseskefulde med mindst en halv liter vand til - hvis ikke du får nok væske, kan fibrene give dig forstoppelse. Kosttilskuddet Konjak eller HUSK-tabletterne (fra apoteket eller helsekosten) har samme funktion. Det er dyrere, men måske mere bekvemt at spise tabletter. Spis med nærvær og opmærksomhed Tyg maden grundigt og hold pause undervejs i måltidet, så mætheden når at indfinde sig. Anret eventuelt maden på tallerkenen og lad gryder og fade stå i køkkenet. Der er ingen nemme løsninger, hvis man er genetisk disponeret for stor appetit - kun redskaber til at kompensere for den.
Væsken Vand er livsvigtigt for kroppen, og er vi dehydrerede, vil kroppen gøre hvad som helst for at få væske i os. Også sende sult-signaler. Drik derfor mindst to liter vand dagligt. Det kan godt betale sig at drikke rigeligt med vand inden måltidet. Faktisk er det påvist, at forsøgspersoner, der drak en halv liter vand inden hvert måltid, i gennemsnit tabte sig 44 % mere end de, der ikke drak vand. Det må siges at være en nem og billig metode til at slippe af med nogle ekstra kilo. Søvnen Når natten falder på, har din krop brug for søvn til at restituere, så din hjerne og dine organer kan fungere optimalt næste dag. Har du sovet for lidt eller for dårligt, stiger sandsynligheden for, at du har lyst til søde sager dagen derpå, når din krop tigger om mere energi. Prøv at: Gå i seng, når du er træt - vent ikke til filmen er færdig, eller til din partner er træt. Måske har du i virkeligheden allerede brug for søvn kl. 21.30? Undgå fjernsyn og computer den sidste time før sengetid læs i stedet en bog eller hør lidt rolig musik. Undgå kaffe, te og alkohol inden sengetid. Hold dit soveværelse køligt og mørkt og brug det ikke til spisning og TV-kiggeri. Tag eventuelt et magnesiumtilskud om aftenen det virker muskelafslappende. Tænk positivt, når du lægger dig til at sove. Hvis du er A-mennesker, er du morgenfrisk, vågner med solen og har masser af energi tidligt på dagen. Til gengæld er du træt om aftenen, men det er på dette tidspunkt, du kan få lidt voksen-tid, efter at børnene er lagt i seng. Eller måske er din mand B-menneske og synes, det er hyggeligt, at I sammen ser en film, der varer til 22.30. A-mennesker har en tendens til at blive for længe oppe. Hvis vi er trætte og udmattede, er det helt naturligt at få trang til søde sager, der kan give os et hurtigt energikick, så det hævner sig dagen efter. Gå i seng, når du er træt - også selvom klokken endnu ikke er 21.
Vanerne Det er en god idé at forberede dig grundigt, når du gerne vil ændre dine gamle vaner. Din hjerne er nemlig indrettet til at undgå forandringer, for de gamle vaner er trygge og sikre. Mine bedste råd, når du skal i gang med en livsstilsændring er: Ryd skufferne for usunde sager det er lettere at spise dem, hvis du har dem Have gode, sunde alternativer i baghånden - grønsagsstænger med dip, lidt mandler eller lignende. Hav ikke for mange aftaler den første uges tid brug tiden på at slappe af og mærke, hvad du har brug for. Forbered familien på, hvad du vil ændre og bed om deres hjælp - Fortæl dem, at ændringen er vigtigt for dig, og aftal hvad I skal have at spise, og hvordan I fordeler arbejdet. Lav en aftale med en ven eller veninde Det er nemmere at holde fast på en livsstilsændring, hvis man er flere til at støtte hinanden. Det er langt sværere at indføre nye, sunde vaner, hvis det er for besværligt - Overvej, hvordan du kan gøre det lettere for dig selv at spise sundt måske er du nødt til at gå lidt på kompromis med dine ambitioner. Brug f.eks. frosne wokblandinger, kød i tern, færdigstegte frikadeller og snittet salat. Målet helliger midlet, og det er bedre at springe over, hvor gærdet er lavest end at måtte opgive sin livsstilsændring, fordi det er for besværligt. Erstat ikke en dårlig vane med en anden - Selvom næringsindholdet i vores lækkerier ligger inden for rammerne i den kostretning, vi følger, bliver vi stadig ikke slanke, hvis vi er for dygtige til at finde alternativer og spiser dem for ofte. Læg mærke til, hvor du snyder dig selv - for du ved det inderst inde godt. Første skridt på vejen er opmærksomhed på uvanerne. Mange af os har en tendens til at småspise på bestemte tidspunkter. I så fald er det ofte snarere vane end sult, der gør sig gældende. Hvis du ofte går til og fra køkkenskabene om eftermiddagen eller helst skal have et par bidder chokolade efter børnenes sengetid, så prøv at skabe nye vaner på netop det tidspunkt. Er det foran fjernsynet, du spiser, så læs eller tal i telefon i stedet, er det i løbet af eftermiddagen, så tag en mental pause i stedet for en spisepause. Allerede efter et par uger er du ude af vanen, og det bliver lettere at undvære de små snacks. Motionen Motion er særdeles vigtigt under et vægttab, da det hjælper dig med at opretholde din muskelmasse, mens du taber overflødigt fedt. Jo mere muskelmasse du har, des højere er dit hvilestofskifte, og du kan derfor spise mere og stadig tabe dig. Desuden har motion positiv indflydelse på dit blodsukker og hjælper dig dermed til at undgå at falde i kagefælden om eftermiddagen. Find en motionsform, du kan lide, så det ikke bare bliver en sur pligt. Det bliver lettere og sjovere, hvis man er flere sammen, så find en træningsmakker. Om ikke andet så tag en ven i hånden og gå en rask tur hver dag.
Nydelsen Dette råd er muligvis det vigtigste, jeg kan give dig i forbindelse med en kostomlægning: Spis med nydelse og god samvittighed! Din kostomlægning skal være et tilvalg og ikke en masse fravalg, forbud og begrænsninger, for så bliver det svært for dig at overholde den i længden. Når du til dagligt tilvælger en masse grøntsager, proteiner og sunde fedtstoffer, er du kommet langt. Hvis du en dag trænger frygteligt til et stykke kage eller chokolade, så tillad dig at nyde det i fulde drag. Skær det i små stykker og nyd det til en kop te i stedet for at spise det i to mundfulde ude i køkkenet og gemme papiret. Du skal kunne leve med de ændringer, du foretager, resten af dit liv, og hvis du fylder din hverdag med restriktioner, vil du før eller siden komme til at længes tilbage til dine gamle vaner. Og med de gamle vaner, får du ikke nye resultater. Hvis du træffer de sunde valg til dagligt, er der også plads til at nyde det ufornuftige engang imellem. Hvor skal du sætte ind? Har du gode vaner på alle områder? Eller er der visse områder, der kunne trænge til at blive strammet op? Planlæg ændringerne i den rækkefølge og det omfang, der føles rigtigt for dig. Find mange flere opskrifter i mine kogebøger Low carb lækkerier og Familiens low carb favoritter og i mine e-bøger Low carb fødselsdag og Low carb julelækkerier. Få hjælp til de gode vaner med enten mit onlineforløb eller mine andre kostvejledningstilbud. Du kan læse om det hele på min hjemmeside på www.lowcarb.dk, hvor du også kan læse mere om mig og finde masser af gratis opskrifter og endnu mere inspiration til en sund livsstil. På de næste par sider får du et par lækre opskrifter på søde, sunde snacks. De er baseret på mandler og nødder, der indeholder mættende protein, fibre og fedtsyrer og således holder dit blodsukker stabilt, selvom de smager syndigt. Men alt med måde også de sunde lækkerier.
Knækbrød Marcipan med kokos og vanilie 1 dl hørfrø malet til mel (f.eks. i kaffemølle eller foodprocessor) 1 dl solsikkekerner malet til mel 2 dl solsikkekerner 2 dl sesamfrø 1 dl græskarkerner 1 dl hørfrø 2 tsk. bagepulver 2 tsk. havsalt 2 spsk. FiberHusk * 4 dl vand Alle ingredienserne røres sammen, rulles ud med kagerulle mellem to stykker bagepapir og ridses med en kniv i passende stykker. Derefter bages de ved 160 grader i cirka 55 minutter. Hørfrø er rige på de gavnlige omega3-fedtsyrer, der ødelægges ved høj varme, så derfor skal de ikke have for høj varme. *FiberHusk består af vandop løselige kostfibre og giver kager og brød en bedre konsistens, så de ikke smuldrer. Købes i større supermarkeder, i helsekosten, hos Matas eller på apoteket. 150 gram smuttede mandler 75 gram almindeligt kokosmel 3 spsk. sukrin gold * 5 dråber mandelessens (Urtegaarden vær opmærksom på, at andre mærker skal doseres anderledes) 1 tsk. vaniljepulver 1-2 æggehvider Mandler og kokosmel køres i foodprocessoren, til de er malet til mel, hvorefter resten af ingredienserne tilsættes og køres, til massen begynder at samle sig. Marcipanen trilles til kugler, der dyppes i 85% eller sukkerfri chokolade. * Sukrin Gold er et helt naturligt sødemiddel baseret på blandt andet erythritol (sukrin), stevia. Produktet indeholder kun 15 kalorier pr 100 gram og har et glykæmisk indeks på 1. Købes i helsekosten eller hos Matas.
Lakridsmarcipan Choko/nøddemuffins 150 gram smuttede mandler 3 spsk. sukrin gold 2 tsk. lakridspulver * 5 dråber mandelessens (Urtegaarden) vær opmærksom på, at andre mærker skal doseres anderledes) 1 æggehvide Mandlerne køres i foodprocessoren, til de er malet til mel, hvorefter resten af ingredienserne tilsættes og køres, til massen begynder at samle sig. Marcipanen trilles til kugler, der dyppes i 85% eller sukkerfri chokolade. *Lakridspulver er ekstrakt udvundet af lakridsroden. Det har ikke helt samme smag som lakridsrodspulver, men smag dig frem og find din favorit. Det kan købes i helsekosten eller i delikatesseforretninger. 50 gram smeltet smør 4 æg 1 ½ dl græsk yoghurt 100 gram hasselnødder malet til mel (f.eks. i kaffemølle eller foodprocessor) 50 gram hakkede hasselnødder 75 gram almindeligt kokosmel 100 gram hakket 85% eller sukkerfri chokolade 1 most banan 1 ½ dl sukrin gold 4 spsk. FiberHusk 2 tsk. bagepulver Alle ingredienserne røres sammen, hældes i små muffinsforme og bages cirka 15 minutter ved 180 grader.
Hasselnøddeis Pandekager 200 gram hasselnødder 1 dåse kokosmælk 1 banan 1 dl sukrin gold 4 spsk. kakao 1 spsk. frysetørret kaffe opløst i en smule kogende vand 1 tsk. vaniljepulver Hasselnødderne ristes 15 minutter i ovnen ved 150 grader, hvorefter skallen gnides af. De males til mel (f.eks. i kaffemølle eller foodprocessor) og røres sammen med resten af ingredienserne. Massen smages til med sukrin og kakao og fryses mindst 4 timer under jævnlig omrøring eller køres i ismaskine. (20 små): 5 æg 1 dl kokosmælk 2 spsk. mandelsmør eller fintmalede mandler 30 gram smagsneutralt proteinpulver 2 spsk. FiberHusk 2 spsk. fedtreduceret mandelmel 1 tsk. bagepulver 4 spsk. sukrin gold Alle ingredienserne blendes sammen og hviler i 10 minutter, så fibrene får mulighed for at suge væske til sig. Hvis dejen er for tynd, tilsættes lidt ekstra mandelmel eller Husk. Dejen steges på en pande som små klatter ved middel varme.