Mad til unge i eliteklasserne Fodbolddrenge 8.-9. kl. Ernæringsenheden Hospitalsenheden Vest Ernæringschef Lone Viggers & klinisk diætist Monika Kop Vinther Mattrup 1 1
Optimering af færdigheder og præstationer Restitution Mad Væske Søvn Taktik Talent Hård træning over tid Motivation og vilje til at vinde Fodboldforståelse Godt udstyr Teknik/koordination Udholdenhed/hurtighed 3 3
Uden mad og drikke dur sportshelten ikke Spis nok Spis varieret Spis tit Drik nok 4 4
Sund mad så undgår du Nedsat træningsevne pga.: Muskelnedbrydning Små kulhydratdepoter Dårlig restitution Træthed Jernmangel Fysisk påvirkning: Uønsket vægttab/vægtøgning Nedsat immunforsvar Øget risiko for skader Ernæringsenheden Holstebro Elitesport oktober 2011
Mad kroppens brændstof Energi og vigtige næringsstoffer Kulhydrat giver kroppen energi + kostfibre Fedt giver energi + livsnødvendige fedtsyrer Protein energi + byggemateriale til muskler og væv Vitaminer er livsnødvendige stoffer som hjælper kroppen med at udnytte kulhydrat, fedt og protein bedst muligt Mineraler er livsnødvendige stoffer som hjælper med at opbygge og vedligeholde kroppen 6 6
Mad kroppens brændstof Energi fra maden udregnes i kilojoule (kj) eller kilokalorier (kcal) 1 g kulhydrat = 17 kj / 4 kcal 1 g protein = 17 kj / 4 kcal 1 g fedt = 37 kj / 9 kcal Vitaminer og mineraler giver ikke energi, men er vigtige næringsstoffer 7 7
Beregn dit energibehov På Team Danmarks hjemmeside kan du beregne dit daglige energibehov og se forslag til hvad og hvor meget du skal spise i løbet af en dag for at dække dine behov. http://www.teamdanmark.dk/cms/c msdoc.nsf/content/tdwb7qrcy9 8 8
Kulhydrater Ernæringsenheden Holstebro Elitesport oktober 2011
Kulhydrat Kulhydrat er vigtig, fordi du får energi til træning Kulhydrat giver musklerne hurtig energi Hjernen får energi, så du kan koncentrere dig Ved middel til hård træning er kulhydrat kroppens vigtigste energikilde Når du træner meget, har du et højere behov for kulhydrat 10 10
Spis mange kulhydrater Spis gerne havregryn og andre fuldkornmorgenmadsprodukter Spis tykke skiver brød Drik mælk og juice Spis kartofler, ris og pasta gerne fuldkorn Spis frugt og grønt 6 om dagen Brug frugt som mellemmåltid og efter træning Ernæringsenheden Holstebro Elitesport oktober 2011
Frugt & grønt Frugt og grønt indeholder vigtige næringsstoffer og antioxidanter Forebygger sygdom Vigtige ved træning Spis 6 om dagen Ernæringsenheden Holstebro Elitesport oktober 2011
Hvad med slik? det indeholder jo masser af kulhydrat Indhold pr. 100 g: Energi: 1460 kj Protein: 6 gram Kulhydrat: 80 gram Fedt: 0,1 gram 13 13
Hvad med slik? Slik er et nydelsesmiddel lige som sodavand, chips og kage og kan sagtens indgå i den sunde mad hvis det spises i små portioner engang imellem 14 14
Sukker.. Sukker er også kulhydrat Men sukker indeholder kun energi og ingen vitaminer og mineraler derfor kaldes det tomme kalorier For meget sukker vil optage pladsen for andet mad, der indeholder de næringsstoffer kroppen har brug for 15 15
Spar på sukker fra slik, sodavand og kage Ernæringsenheden, august Holstebro 2011 Ernæringsenheden Elitesport september oktober Holstebro 2011 Elitesport oktober 2011 16 16
Så meget sukker er der i... Ernæringsenheden, august Holstebro 2011 Ernæringsenheden Elitesport september oktober Holstebro 2011 Elitesport oktober 2011 17 17
Fedtindhold: pr 100 g: 10 g pr pose (80g) : 8 g Fedt med chips Chips er et nydelsesmiddel lige som slik Der er mindst fedt i popcorn og saltstænger Fedtindhold: pr 100 g: 32 g pr pose (220g): 70 g Fedtindhold: pr 100 g: 6 g pr pk (125g): 8 g Fedtindhold: pr 100 g: 20 g pr pose (200g): 40 g Fedtindhold: pr 100 g: 34 g pr pose (175g): 60 g 18 18
Protein er kroppens byggesten Protein Proteinets hovedfunktion er at opbygge og reparere celler og væv som fx muskler Ved hård træning sker der både en opbygning og en nedbrydning af kroppens muskler Når du vokser og træner meget, har du et øget behov for protein Spis derfor lidt protein til hvert måltid også helst lige efter træning/kamp Det er ikke svært at spise nok protein gennem almindelig mad Gode proteinkilder er kød, fisk, fjerkræ, mælkeprodukter, ost og æg Ernæringsenheden Holstebro Elitesport oktober 2011
Sådan får du protein fra maden Spis proteinrigt pålæg som skinke, steg, saltkød, hamburgerryg, roastbeef, røget filet, kylling- og kalkunpålæg, fiskepålæg, mager ost og æg Drik og spis gerne mager mælk eller yoghurt Spis fisk, kylling eller kød til dit varme måltid Spejlæg, omelet eller kogt æg eller en dåse fiskepålæg kan være hurtige alternativer til det varme aftensmåltid Brug yoghurt, drikkeyoghurt og smoothies med magre mælkeprodukter som mellemmåltider 20 20
Proteinpulver er det nødvendigt? NEJ - det er det sjældent Der er ikke dokumenteret nogen effekt af proteintilskud Proteinholdig mad vil tværtimod være bedre end tilskud, da maden også bidrager med andre vigtige næringsstoffer som vitaminer og mineraler For meget proteintilskud kan altså give mangel på andre næringsstoffer bl.a. kulhydrat og livsvigtige fedtsyrer På træningslejre eller andre situationer, hvor det er svært at medbringe almindelig mad, kan proteinpulver være et alternativ Ernæringsenheden Holstebro Elitesport oktober 2011
Protein og muskler Det er en MYTE at store mængder protein giver større muskler Det kan tværtimod forhindre vækst fordi protein mætter meget. Samtidig er det energikrævende at nedbryde overskud af protein til energi/lagring I stedet er det TIMINGEN af proteinindtaget, der er vigtigt i fht restitution og øgning i muskelmasse Ernæringsenheden Holstebro Elitesport oktober 2011
Fedt Fedt er vigtig fordi Det tilfører energi under langvarig træning Indeholder livsvigtige fedtsyrer og vitaminer (de fedtopløselige vitaminer A, D, E, K) Indgår i cellemembraner og nervevæv Lagres i fedtvæv som energireserve Er forstadie til galdesyrer og indirekte til vitamin D Er varmeisolerende og giver indre organer beskyttelse Ernæringsenheden Holstebro Elitesport oktober 2011
Umættet fedt Det sunde fedt plante og fiskefedt Ernæringsenheden Holstebro Elitesport oktober 2011
Det mindre sunde fedt vælg fedtfattige kød- og mejeriprodukter Mættet fedt Ernæringsenheden Holstebro Elitesport oktober 2011
Varedeklaration og indkøbsguide Deklaration fra fx 3-stjernet salami og hamburgerryg Fuldkornslogo og nøglehullet (er ikke vist på indkøbsguiden fra Team Danmark) 26 26
Varedeklaration og indkøbsguide Næringsindhold pr. 100 gram: Energi 1900 kj / 460 kcal Protein 13 g Kulhydrat 0-1 g Fedt 45 g Næringsindhold pr. 100 gram: Energi: 451 kj / 107 kcal Protein: 19 g Kulhydrat: 1 g Fedt: 3 g 27 27
Magert pålæg Eksempler på pålæg med max 10 g fedt pr 100 g hamburgerryg røget filet skinke saltkød kyllinge- og kalkunpålæg (OBS pølse) steg roastbeef Det er ok med en ekstra skive pålæg på brødet. Det giver protein og jern. Uanset hvilket mærke i pålæg du vælger vil det være max 10% fedt i disse typer 28 28
Vælg brød og morgenmadsprodukter med højt indhold af kostfibre Fuldkornslogo Mindre sukker Mindre fedt Mindre salt Nøglehulsmærket Flere kostfibre Mere fuldkorn 29 29
Eksempler på fuldkornsbrød 30 30
Måltidsmønster Når du træner meget, er det nødvendigt at spise tit for at få nok energi til træningen, derfor: Spis 3 hovedmåltider hver dag morgenmad frokost aftensmad Spis gerne mindst 3 mellemmåltider i pauserne i skolen efter skole efter træning før sengetid 31 31
Mad før, under og efter træning 32 32
Før træning Målet er at sikre fyldte kulhydratlagre i musklerne og god væskebalance i kroppen Spis også inden morgentræning fordi faste øger muskelnedbrydning Selv et lille måltid er bedre end ingenting fx en banan eller en juice evt på vej til træning eller i omklædningsrummet Ernæringsenheden Holstebro Elitesport oktober 2011
3-4 timer før træning Spis et hovedmåltid Pasta med kødsovs og juice Rugbrød/grovbrød/sandwich med fx pålæg, fiskepålæg, ost, juice/mælk Havregryn med mælk og frugt/tørret frugt/sukker/müsli 34 Ernæringsenheden august Holstebro Ernæringsenheden Elitesport september Holstebro 2011 Elitesport oktober 2011 Ernæringsenheden, 2011 34
1-2 timer før træning Spis et mellemmåltid yoghurt med frugt og rosiner Frugtsmoothie eller drikkeyoghurt Frugt, tørret frugt og nødder Bolle med pålæg Sandwich 35 35
Lige før træning Ved let træning Vand Hård træning/kamp over 1 time Sportsdrik 40-80 g kulhydrat pr liter 1 g salt pr liter 36 36
Under træning Drik når du har mulighed for det Vand er fint Vælg sportsdrik/tynd saft hvis Du bliver udmattet under træning/kamp Du træner hårdt i mere end 1 time Du ikke har fået spist nok kulhydrat inden træning/siden sidste træning og derfor ikke har fået fyldt dine kulhydratdepoter Drik gerne hvert 20 minut Drik og spis gerne banan eller rosiner hvis/når der er pause 37 37
Efter træning Når træningen/kampen er slut, er det vigtigt at fylde lagrene op, lige med det samme Musklernes evne til at optage og lagre kulhydrat er størst den første halve time efter træning/kamp Jo længere tid der går, efter træning/kamp før du spiser, jo længere tid er musklerne om at blive klar til den næste træning 38 38
Efter træning Måltidet efter træning kaldes også restitutionsmåltid, fordi kroppen skal gøres klar til næste træning Restitutionsmåltider er nødvendige når: Man træner 2 eller flere gange om dagen Der er mindre end 8 timer mellem to træningspas Ved hård træning der tømmer kulhydratlagrene 39 39
Inden for 30 min efter træning Vælg mad med kulhydrater og protein 1 g kulhydrat pr kg kropsvægt Mindst 30 g kulhydrat ved træning der ikke tømmer kulhydratlagrene 0,25 g protein pr kg kropsvægt 10-20 g protein fra mælk, yoghurt, ost, kød, fisk eller fjerkræ som sikrer 6-10 g essentielle aminosyrer * Husk at drikke væske Vælg mad og drikkevarer som du kan lide Har du ikke lyst til mad efter træning, så drik dig til kulhydrat fra fx juice, kakaomælk og sportsdrik * Protein er sammensat af forskellige aminosyrer. Essentielle aminosyrer kan kroppen ikke selv danne eller kun danne i små mængder. Derfor må vi sørge for at få dem fra mad og drikkevarer. 40 40
Husk fodboldstøvlerne og HUSK mad & drikke Ernæringsenheden Holstebro Elitesport oktober 2011
Eksempler på restitutionsmåltider Måltid Kulhydrat protein Yoggi drikkeyoghurt 350 ml + fuldkornsbolle, Levebrød + 2 sk hamburgerryg 72 g 24 g 200 ml kakaomælk + 1 banan + 1 fuldkornsbolle + 20 mandler 76 g 20 g 200 ml juice/1 brik + 1 frugtstang + 1 fuldkornsbolle + 1 sk ost 16% fedt + 2 sk hamburgerryg/skinke/røget filet/saltkød 66 g 19 g ½ L kakaomælk + 1 banan 70 g 19 g 1 hjemmebagt sportsbolle med frugt og chokolade + 2,5 dl mini/skummetmælk 82 g 21 g 1 lille hjemmebagt sportsbolle med skinke og ost + 1 yoggi yoghurt med top 80 g 23 g 1 stor hjemmebagt sportsbolle med skinke og ost + vand 74 g 23 g 50 g nøddemix + 1 Cultura drikkeyoghurt 64 g 21 g 1 Cultura drikkeyoghurt + 2 frugtstænger + 1 æble/pære/appelsin 62 16 1 hjemmelavet smoothie + 1 muslibar eller 1 frugtstang 65 23
Væske Vand er livsnødvendigt Kroppen består af?% vand 50 % af kropsvægten hos kvinder 60 % af kropsvægten hos mænd Vi bruger vand til mange ting, bl.a. i musklerne så de kan arbejde Når du træner eller spiller kamp, vil du tabe vand, når du sveder 43 Ernæringsenheden august Holstebro Ernæringsenheden Elitesport september Holstebro 2011 Elitesport oktober 2011 Ernæringsenheden, 2011 43
Væske Det er vigtigt, du får erstattet det væske, du taber, ellers vil dine muskler blive trætte, og du kan ikke løbe ret hurtigt Drik før du skal træne, mens du træner og når du er færdig med at træne Efter træning er det en god ide at drikke til du ikke er tørstig mere og så tage et par slurke til 44 Ernæringsenheden august Holstebro Ernæringsenheden Elitesport september Holstebro 2011 Elitesport oktober 2011 Ernæringsenheden, 2011 44
Spis dagligt én almindelig multivitamin Eksempler Apotekets Multivitamin Multi-tabs Daglig Matas Vitamin Mineral Livol Multi Total Livol Multi Basis Ernæringsenheden Holstebro Elitesport oktober 2011
For at du kan præstere En god fodboldspiller planlægger sin mad og drikke på samme måde, som han planlægger sin træning 46 46
Sund mad gør en forskel! Spis og drik før, under og lige efter træning Spis ca 6 måltider om dagen Spis mindst 600 gram frugt og grønt hver dag Spis fisk og fiskepålæg, flere gange om ugen Spis masser af kartofler, ris, pasta og brød hver dag Vælg gerne fuldkornstyper Vælg fedtfattige kød og mejeriprodukter Tag én almindelig vitamin-mineraltablet hver dag Vær forberedt, stol ikke på at der er mad og drikke, der hvor du skal hen Husk din madtaske 47 47
Sund mad gør en forskel! 48 48
Referencer teamdanmark.dk altomkost.dk olympiatoppen.no Idrettsernæring Ina Garthe, Christine Helle (red.) Gyldendal Norsk Forlag 2011, 1. udg. Clinical Sportsnutrition Louise Burke & Vicki Deakin (edt.) McGraw-Hill Australia Pty Ltd 2010, 4th ed. 49 49
Ernæringsenheden Holstebro Elitesport oktober 2011