OPTIMAL MARATONPERFORMANCE And it burns, burns, burns
Institut for Human Ernæring
PERFORMANCE PULJEN????? Trivsel Restitution Træning Ernæring Søvn OPTIMAL YDEEVNE
PERFORMANCE PULJEN????? Trivsel Restitution Træning Søvn Ernæring OPTIMAL ENERGI
Tre skridt til øget performance 1. Dæmp inflammationen 2. Optimér din fedtforbrænding 3. Lad lovlig doping øge din fart
Belastningen skader! 30 minutters hård træning svækker immunforsvaret, ødelægger hvide blodlegemer og øger kroppens generelle inflammation i op til tre døgn efter træningspasset. British Journal of Sports Medicine 2010
okuspunkt 1 ENORME MÆNGDER frugt & grønt
ORAC er nøglen til styrke ORAC pr. 100 gram af madvaren Svesker 5770 Rosiner 2830 Blåbær 2234 Hvidløg 1939 Grønkål 1770 Tranebær 1750 Jordbær 1536 Hindbær 1227 Spinat 1210
okuspunkt 2 KÆMPE MÆNGDER fed fisk
(Fed) fisk er guld Begrænser inflammationen Styrker knoglerne Frigør muskelkraften Løfter energien
okuspunkt 3 OPTIMAL fedtforbrænding
Og reelt er MAX halvdelen disponible! MARATONFLASKEHALSEN Sparsomme kulhydratdepoter: 5-10 gram i blodet 50-75 gram i leveren 400-800 gram i musklerne = 1.800-3.600 kulhydratkcal
PROBLEMETS KERNE Ved hård maratonpace forbrænder de fleste løbere 800-1.000 kcal i timen. Hentes 80 pct. af energien fra kulhydrat brænder du 2.500-3.500 kulhydratkalorier af i løbet af en maraton. Du har potentielt kun omkring 1.000 kcal at give af. = ugunstigt regnskab!
LØSNINGSMULIGHEDER Sænk farten, så kulhydratafbrændingen falder. Øg glycogendepoterne ved at spise en masse kulhydrater. Optimer din fedtforbrænding!
Større vægttabskvalitet SOLIDE FORDELE Bedre appetitregulering Optimeret performance Øget udholdenhed
4 mdr. udvikling for mand, 42 år Før Efter
FEDTRESERVEN Ubegrænsede fedtdepoter: 3.000-7.000 gram i fedtdepoterne 250-400 gram i musklerne = MINDST 30.000 kcal brændstof, heraf 2.000-4.000 som yderst letanvendelig muskelenergi
7 wk of a high-fat diet (65% fat) significantly elevated IMTG concentration by 73% Helge et al 2001 Kilde: J Appl Physiol (1985). May 2010; 108(5): 1134 1141.
FATBOOSTER! Intelligent træning Maksimal fedtforbrænding Optimeret kost
HVERDAGSKOSTEN 1 Bland altid makronæringsstofferne. Ingen kulhydrater UDEN fedt og især protein! Slip fedtforskrækkelsen (men vær fornuftig). In endurance-trained individuals, substrate utilisation during submaximal exercise can be altered substantially by the ingestion of a high fat, low CHO diet for 7 to 10 days. Hawley et al 2000
HVERDAGSKOSTEN 2 Balancer kulhydratmængderne, 15-25 gram pr hovedmåltid. Du får cirka 5 gram kulhydrat fra: 40 gram almindelig frisk frugt 20 gram banan 6-7 gram rå quinoa eller ris 10 gram brød 1 dl mælk/yoghurt Vogt dig for kulhydratbomberne, fx brød, ris, pasta, kartofler, frugt, juice, yoghurt og mælk.
TRÆNINGSKOSTEN 1 Ram træningen i blodsukkerbalance Spis lavglykæmisk i timerne op til træning. Hold dig fra (især hurtige) kulhydrater. Træn hellere på fastende hjerte eller en fedt/protein snack. Training under conditions of reduced carbohydrate availability from both endogenous and exogenous sources provides an enhanced stimulus for inducing oxidative enzyme adaptations of skeletal muscle. Morton et al 2009
TRÆNINGSKOSTEN 2 Træn på depoterne Hydrer på vand og elektrolytter. Drop geler og energidrikke. Skub kulhydraterne foran dig Restituer på protein og fedt. Vent 1 time med kulhydraterne.
TRÆNINGSKOSTEN 3 Gå i seng på en fatburner 20 gram protein (kasein) + 20-25 gram kulhydrat Du får cirka 5 gram kulhydrat fra: 40 gram almindelig frisk frugt 20 gram banan 6-7 gram rå quinoa eller ris 10 gram brød 5 gram protein får du fra: 20 gram ost 50 gram græsk yoghurt, hytteost eller kvark
KONKURRENCEERNÆRING Fyld kulhydratdepoterne dagene op til stævnet. Gerne med 500-750 gram oveni dagskosten. Of note is that these metabolic perturbations favouring the oxidation of fat persist even in the face of restored endogenous CHO stores and increased exogenous CHO availability. Yeo et al 2011 Tilfør kulhydrater - og fedt - på farten In the presence of artificially elevated FFA levels decreased net glycogen use by approximately 50 % in the initial 15 min of exercise and increased fat oxidation by approximately 15 % during 30 min of exercise. Spriet 2014
Konkrete råd Spis omkring 700 gram grønt og max 300 gram frugt om dagen. Løft mætheden gennem proteinbomber, som kylling, fisk, kød, ost og proteinrige yoghurter Spis 30-50 gram fuldkorn om dagen (1-2 skiver rugbrød ELLER 1 dl ris, gryn, pasta) Spis fedtvarieret, så du får 75 gram fed fisk og henter det øvrige fra blandede fedtkilder, herunder gode olier, æg, oliven, kyllingens skind og den lækre ost.
Optimal hverdag Morgen: 2-3 dl græsk yoghurt 6-8 % med en håndfuld bær, lidt akaciehonning + en god håndfuld mandler. Eller en omelet af 2-3 æg, nogle skiver skinke og tomat og evt. ½ skive brød. Frokost/Aften: Et solidt stykke kød, fisk eller fjerkræ, gerne 2-300 gram med en kraftfuld kålsalat, baseret på 3-400 gram kål. Fx coleslaw, rødkålssalat, hvidkålssalat osv. Bind måltidet sammen med en fedtkilde, fx oliedressing, fedt mejeriprodukt, fede nødder, frø og kerner. Kødsaucen ovenpå en masse grønne bønner eller skåret kål klarer skærene i en nødsituation. Mellemmåltider: Kom væk fra (isoleret) frugt, slik og brød. Spis hellere en avocado eller et hårdkogt æg + en skive groft knækbrød. Eller en stor håndfuld hasselnødder + et par gulerødder. Eller en halv skive rugbrød med 2-3 skiver ost på. Godnatmad: 2 dl skyr, fromage fraiche eller kvark 0,5 % med lidt hakket mørk chokolade ovenpå. Eller en grovkiks med masser af fed ost. Eller en ordentlig stav ost, gerne 50-75 gram, samt en håndfuld gulerødder.
Er der mere du kan gøre?
Rødbedepower Rødbedejuice 3 timer før kredsløbsbelastning løfter spontant formen med 2-3 procent! Anbefalet dosis er 500 ml rødbede(juice) eller 1 shot. Opladning over 4-6 dage giver (måske) lidt ekstra.
Koffein sparker r#v 3-4 milligram koffein pr. kg løfter ydeevnen 1,1 procent! 1 dl kaffe = 75 milligram 1 Red Bull (250 ml) = 80 milligram ½ liter cola = 50 milligram