Femenkvart er et hold for dig, der kan eller har potentiale til at løbe 10 km på 45-52 minutter. Holdet træner mandag og onsdag kl. 17:30. Team FemEnKvart 2.halvår 2017 Der er fokus på iltoptagelse, udholdenhed, konkurrencetempo og restitution. Ud over træningen mandag og onsdag anbefales det at løbe en ekstra tur i løbet af ugen, gerne enten lørdag eller søndag. Signaturforklaring til træningsprogrammet: Jog: Roligt tempo: Alm. tempo: Tempotur: Intervaller: Konkurrence: Meget langsomt, restitution. AL Aerob Lav Intensitet Let og ubesværet, kan holdes i lang tid. AL Holdets tempo -kan holdes i ca. 1t. AM Aerob Moderat intensitet. Der løbes hårdt, men med overskud. AH Aerob Høj intensitet Der løbes så hurtigt som muligt, samme tempo på alle intervaller AH Der løbes så hurtigt som muligt hele vejen. AH Farvekoder: Mørke grønt: Restitution AL Lyse grønt: Udholdenhed/distancetræning AM og AH Rød: Iltoptag/ hurtighedstræning AH Blå: Konkurrencetræning AH Gul: Socialløb og Konkurrence AL og AH Grå: Weekend AL og AM Holdets almindelige tempo er 5:15min/km. Vi varmer op og jogger hjem i et langsommere tempo. I intervallerne løber vi 5:00 og hurtigere. Til intervaller, tempo samt ture længere end 13 km er der mulighed for holdopdeling i forskellige tempi og distance. Se mere på Sparta Motions hjemmeside (http://motion.sparta.dk) under 'Træning' eller på Facebook: Sparta 5.15 mandag onsdag Trænere: Jannik og Sarah Dag Dato og Måned Rute Træningstype Distance Beskrivelse: Intensitet, intervaller og tempo Iltoptag: I denne periode trænes korte intervaller kombineret med tempoture Mandag 3. jul Banen Intervaller 9 km 4 x 400m + 6 x 200m + 4 x 100m Intervaller Onsdag 5. jul Søerne Fartleg 9 km Alm. tempo Lørdag 8. jul Bakketræning Bakkeløb Alm. tempo Søndag 9. jul Selvtræning Distance Rolig løb Mandag 10. jul Banen Intervaller 10 km 6 x 100m + 6 x 200m + 2 x 400m Intervaller Onsdag 12. jul Henningsens Allé Tempotur 12 km 1 x 1,2km + 1 x 1,1km + 1 x 1,9km Tempotur Lørdag 15. jul Bakketræning Bakkeløb Søndag 16. jul Selvtræning Distance Rolig løb Mandag 17. jul Kildevældsparken Intervaller 10 km 10 x 30sek + 6 x 1min Intervaller Onsdag 19. jul Ørstedsparken Intervaller 12 km 4 x 1000m Intervaller Lørdag 22. jul Selvtræning Distance Rolig løb Søndag 23. jul Selvtræning Distance Rolig løb Mandag 24. jul Fælledparken/ Banen Intervaller 10 km 4 x 200m + 4 x 400m + leg Intervaller Onsdag 26. jul Bispebjerg Intervaller 13 km 6 x 2min, P 2min Intervaller Lørdag 29. jul Selvtræning Distance Alm. tempo Søndag 30. jul Selvtræning Distance Rolig løb Mandag 31. jul Ud i det grønne Intervaller 10 km 4x5 10-20-30sek Intervaller Onsdag 2. aug Ryparken - Tuborg Havn Distance 10 km Alm. tempo Torsdag 3. aug BMW Havneløb Konkurrence 10 km Konkurrence Lørdag 5. aug Selvtræning Distance Tempotur Søndag 6. aug CPH Half fællestræning Distance 7 km Rolig løb Udholdenhed: I denne periode trænes tempoture kombineret med længere intervaller Mandag 7. aug Holdet bestemmer Tempotur 10 km 2 x 10min i 5:00-4:45 tempo, P 2min Tempotur Onsdag 9. aug Frederiksberg Have Distance 14 km Alm. tempo Bemærkning kl. 14 se hjemmesiden kl. 14 se hjemmesiden Styrke/basistræning under løbeturen Styrke/basistræning under løbturen 5 eller 10 km se hjemmesiden Mulighed for at løbe en kortere tur
Lørdag 12. aug Selvtræning Distance Alm. tempo Søndag 13. aug CPH Half fællestræning Distance 8 km Rolig løb Mandag 14. aug Kastellet Intervaller 10 km 4 x 750m + 1x1500m Intervaller Onsdag 16. aug Who is Number One Distance 13 km Alm. tempo Torsdag 17. aug Mikkeller Aftenløb Konkurrence 5 km Konkurrence Lørdag 19. aug Selvtræning Distance Alm. tempo Søndag 20. aug CPH Half fællestræning Distance 11 km Rolig løb Mandag 21. aug Dyssegård Tempotur 12 km Pyramide Tempotur Onsdag 23. aug Charlottelund Slot Tempotur 12 km 3 x 7min i 5:00-4:45, P 1min Tempotur Lørdag 26. aug Selvtræning Distance Alm. tempo Søndag 27. aug CPH Half fællestræning Distance 13 km Rolig løb Mandag 28. aug Banen Intervaller 10 km Trappe + 6x400m, 2x800m Intervaller Onsdag 30. aug Hellerup Tempotur 12 km 2 x 10min i 5:00-4:45 tempo, P 2 min Tempotur Fredag 1. sep DHL Konkurrence 5 km Konkurrence Lørdag 2. sep Selvtræning Skovtræning Tempotur Søndag 3. sep CPH Half fællestræning Distance 16 km Rolig løb Konkurrence: I denne periode trænes en kombination af kortere og længere intervaller, tempoture, fartlege osv. Mandag 4. sep Emdrup sø Tempotur 10 km Temposkift Tempotur Onsdag 6. sep Elefantturen Tempotur 15 km 1 x 1,5km + 1x1,7km + det løse Tempotur Lørdag 9. sep Selvtræning Distance Alm. tempo Søndag 10. sep CPH Half fællestræning Distance 13 km Rolig løb Mandag 11. sep Kastellet Intervaller 12 km 4 x 750m + det løse Intervaller Onsdag 13. sep Cirkelbroen Distance 12 km Alm. tempo Lørdag 16. sep Distance Alm. tempo Søndag 17. sep CPH Half Marathon Konkurrence 21,1 km Konkurrence Mandag 18. sep Magrethevej Distance 7 km Rolig løb Onsdag 20. sep Langelinie Fartleg 11 km Intervaller Lørdag 23. sep Selvtræning Distance Alm. tempo Søndag 24. sep Selvtræning Distance Rolig løb Mandag 25. sep Banen Intervaller 10 km 4 x 400m + 6 x 200m + 4 x 100m + det løse Intervaller Onsdag 26. sep Strandturen Fartleg 10 km Løb i sandet Intervaller Lørdag 30. sep Selvtræning Distance Alm. tempo Søndag 1. okt Selvtræning Distance Rolig løb Mandag 2. okt Øster Anlæg Teknik 9 km Teknik, refleks og leg Intervaller Onsdag 4. okt Gentoftegade Tempotur 13 km 1 x 1,2km, 1 x 2km + det løse Tempotur Lørdag 7. okt Distance Alm. tempo Søndag 8. okt Distance Rolig løb Udholdenhed: I denne periode trænes tempoture kombineret med længere intervaller Mandag 9. okt Norgesmindevej Tempotur 10 km 5 x 800 m Tempotur Onsdag 11. okt Skovshoved Tempotur 15 km 2 x 15min i tempo 5:00-4:45, P 2min Tempotur Lørdag 14. okt Distance Alm. tempo Søndag 15. okt Selvtræning Distance Rolig løb Mandag 16. okt Vejret bestemmer Tempotur 12 km Temposkift Tempotur 5 km velgørenhedsløb i rolig tempo Mulighed for at løbe en kortere tur Alternativ Skovtræning kl. 10 6 km rolig tur for dem, som har løbet CPH Halt Sparta Motion Træningslejer i Dyrehaven Sparta Motion Træningslejer i Dyrehaven /efterårsferie
Onsdag 18. okt Dybbølsbro Tempotur 12 km 4 x 5min, P 1min Tempotur Lørdag 21. okt Distance Alm. tempo Søndag 22. okt Selvtræning Distance Rolig løb Mandag 23. okt Grøntlysløb Tempotur 10 km Tempotur Onsdag 25. okt Charlottenlund Travbane Tempotur 15 km 2 x 100m, 1 x 1500m i tempo 5:00-4:45, P 2min Tempotur Lørdag 28. okt Skovtræning Tempotur Søndag 29. okt Nike Marathon Start Op Konkurrence 10 km Konkurrence Restitution: I denne periode løbes der roligt i kombination med alternativ træning Mandag 30. okt Nyhavn Restitution 8 km Rolig løb Onsdag 1. nov Pirattur maritim Distance 10 km Alm. tempo Lørdag 4. nov Maraton Træning Lørdag Distance Alm. tempo Søndag 5. nov Maraton Fællestræning Distance Rolig løb Mandag 6. nov Grønsti løb Distance 10 km Alm. tempo Onsdag 8. nov Træner bestemmer Distance 13 km Alm. tempo Lørdag 11. nov Maraton Træning Lørdag Distance Alm. tempo Søndag 12. nov Maraton Fællestræning Distance Rolig løb Mandag 13. nov Operaen Distance 11 km Alm. tempo Onsdag 15. nov Dyssegården Distance 10 km Alm. tempo Lørdag 18. nov Maraton Træning Lørdag Distance Alm. tempo Søndag 19. nov Maraton Fællestræning Distance Rolig løb Mandag 20. nov Nørrebro rundt Distance 10 km Alm. tempo Onsdag 22. nov Cirkelbroen Distance 12 km Alm. tempo Lørdag 25. nov Maraton Træning Lørdag Distance Alm. tempo Søndag 26. nov Maraton Fællestræning Distance Rolig løb Mandag 27. nov Træner for en dag Distance 10 km Alm. tempo Onsdag 29. nov Træner for en dag Distance 10 km Alm. tempo Lørdag 2. dec Maraton Træning Lørdag Distance Alm. tempo Søndag 3. dec Maraton Fællestræning Distance Rolig løb Iltoptag: I denne periode trænes korte intervaller kombineret med tempoture Mandag 4. dec Nisserne bestemmer Intervaller 11 km drillenisse intervaller Intervaller Onsdag 6. dec Bellahøj Intervaller 12 km 5 x 2min, P 2min Intervaller Lørdag 9. dec Maraton Træning Lørdag Distance Alm. tempo Søndag 10. dec Maraton Fællestræning Distance Rolig løb Mandag 11. dec Banen Intervaller 8 km 4 x 100m + 4 x 200m + 2 x 400m pyramide Intervaller Onsdag 13. dec Nordhavn - Tuborghavn Intervaller 12 km 8 x 2min, P 30sek Intervaller Lørdag 16. dec Maraton Træning Lørdag Distance Alm. tempo Søndag 17. dec Maraton Fællestræning Distance Rolig løb Mandag 18. dec Nissehueløb Socialløb 9 km Rolig løb Onsdag 20. dec Hellerup Fartleg 10 km Intervaller Lørdag 23. dec Maraton Træning Lørdag Distance Alm. tempo Søndag 24. dec Maraton Fællestræning Distance Rolig løb Mandag 25. dec Selvtræning Distance 7 km Alm. tempo Tirsdag 26. dec Fedtforbrænding Socialløb 18 km Rolig løb Skovtræning kl. 10 mulighed for at løbe en kortere tur Skovtræning kl. 10 5-10-15 km se hjemmeside / Lasanta uge Glögg og æbleskiver efter løb 3x 5min rund om juletræet
Onsdag 27. dec Inderhavnsbroen Distance 10 km Alm. tempo Lørdag 30. dec Maraton Træning Lørdag Distance Alm. tempo Søndag 31. dec Änglamarks nytårsløb Konkurrence 10 km Konkurrence Mandag 1. jan Tømmermændsløb Socialløb 10 km max 45min Rolig løb Onsdag 3. jan Øster Allé Intervaller 10 km 10 x 1min, P 30sek Intervaller Lørdag 6. jan Maraton Træning Lørdag Distance Alm. tempo Søndag 7. jan Maraton Fællestræning Distance Rolig løb Mandag 8. jan Nytårs surprice Fartleg 10 km 6 x 2min + det løse Intervaller Onsdag 10. jan Parkovsvej Intervaller 14 km 5 x 4min, P 2min Tempotur Lørdag 13. jan Maraton Træning Lørdag Distance Alm. tempo Søndag 14. jan Maraton Fællestræning Distance Rolig løb Mandag 15. jan Ny træningsplan Onsdag 17. jan Ny træningsplan Idrætshuset kl.14/ Skovtræning kl. 10