En guide til hvordan du skriver kostdagbog og hvordan du udregner energifordelingen i din kost. http://www.learn2live.dk 1
Ved at føre kostdagbog kan du sikre dig, at du ikke indtager flere kalorier end du har aftalt med din slankekonsulent. Det er et godt redskab i begyndelsen, indtil du har opnået en god fornemmelse for, hvor meget du kan spise. I kostdagbogen skal du skrive ned, hvornår du spiser, hvad du spiser og hvor meget du spiser. Derudover skal du regne ud, hvor mange kalorier måltidet indeholder. Det lyder måske besværligt, men forsøg alligevel at føre kostdagbog en uges tid og efterfølgende nogle dage om måneden for at sikre dig, at du endnu er på rette kurs. Du skal bruge en køkkenvægt og en lommeregner samt se på varedeklarationen på det produkt du vil spise. Når du skal udregne kalorieindhold skal du vide, hvor meget kalorieindholdet er i maden. De fleste madvarer er påført en varedeklaration, som angiver næringsindholdet pr. 100 gram. Såfremt der ikke er påført varedeklaration kan du benytte en kalorietabel (findes på nettet du kan også få et opslagsværk hos mig til din 1. Samtale) 2
For at få en forståelse for hvad de forskellige næringsstoffer bidrager med i den mad du ønsker at spise, og for at du selv kan regne det ud, viser jeg her, hvordan det kan gøres manuelt. Der findes også en række hjemmesider, som kan hjælpe med udregningen. Bla. Madlog. Energimænde i protein, fedt, kulhydrat, alkohol Næringsstofferne omdannes til følgende energimængder ved forbrænding: 1 g protein = 17 kj / 4,2 = 4 kcal 1 g fedt = 38 kj / 4,2 = 9 kcal 1 g kulhydrat = 17 kj / 4,2 = 4 kcal 1 g alkohol = 30 kj / 4,2 = 7 kcal Det er meget simpelt at regne fra kalorier (kcal) til kilojoule (kj): 1 kcal = 4,2 kj Energien i maden angives i kilojoule (kj). Tidligere brugte man måleenheden kilokalorier (kcal), som i daglig tale hedder kalorier. Sammenhængen mellem værdierne er 1 kcal = 4,2 kj. Det vil sige, at skal du regne ud fra kalorier til joule skal du gange med 4,2. Skal du fra joule til kaloirer skal du dele med 4,2. 3
Udregning af energifordeling i et enkelt produkt Ud fra oplysninger om indhold af protein, fedt og kulhydrat kan energi- fordelingen beregnes. Her er udvalgt en udregning for indhold pr. 100g af havregryn. Havregryn: 13.2g protein 6.5g fedt 68.2g kulhydrat 9.8g vand 87.9g er energigivende næringsstoffer, resten er vand, mineraler og vitaminer. For at nå frem til energifordelingen, skal den samlede energi mængde udregnes: Protein 13.2g x 17kJ =224kJ Fedt 6.5g x 38 kj =247kJ Kulhydrat 68.2g x 17 kj =1160kJ 4
Samlet energimængde: 1631kJ (= 388,33 kcal) Herefter udregnes hvert af næringsstoffernes procentvisefordeling af den samlede energimængde: 224/1631 x 100 = 14 % energi fra protein 247/1631 x 100 = 15 % energi fra fedt 1160/1631 x 100 = 71 % energi fra kulhydrat Udregning af energifordeling i et måltid Når man skal udregne energifordelingen i et måltid eller en opskrift, skal første trin af udregningen være samlede antal gram for både protein, fedt og kulhydrat. Det samlede antal gram protein, fedt og kulhydrat i måltidet udregnes, derefter på samme måde som udregningen af et enkelt produkt Her et eksempel på havregryn med letmælk og rosiner: (gram protein x mængde gram, af produktet)/10 Havregryn (13.2x100)/100 = 13.2g protein Mælk (3.4 x150)/100 = 5.1g protein Rosiner (2.3 x10 )/100 = 0.23g protein I alt 18.5 g protein 5
http://www.learn2live.dkhavregryn (6.5x100)/100 = 6.5g fedt Mælk (1.5x150)/100 = 2.25g fedt Rosiner (0.5x 10)/100 = 0.05g fedt I alt 8.8g fedt Havregryn (68.2x100)/100 = 68.2g kulhydrat Mælk (4.7 x 150)/100 = 7g kulhydrat Rosiner (67 x 10)/100 =6.7g kulhydrat I alt 82g kulhydrat Samlet energibidrag: Protein (18.5x17kJ) = 315 kj Fedt (8.8 x 38kJ) = 334 kj Kulhydrat (82 x 17Kj) = 1394 kj Samlet energimængde 2043 kj Energifordeling: 315/2043 x100 = 15 fra protein 334/2043 x100 = 16 fra fedt 1394/2043 x100 = 68 fra kulhydrat Ved at følge denne metode, kan man udregne eksempelvis energifordelingen i 6
en opskrift. Det tager tid, men giver en meget god fornemmelse af hvordan ens opskrifter lever op til anbefalingerne. Jeg ved godt, det er mange regnestykker, men jeg håber alligevel det kan give en forståelse for energiberegningerne. Det væsentlige er jo, at de forskellige næringsstoffer ikke bidrager med samme mængde kj. Protein og kulhydrat bidrager med 17 kj/g, hvorimod fedt bidrager med 37 kj/g. En kost med en stor mængde fedt vil derfor også bidrage med en større mængde kalorier. 7
Den anbefalede energifordeling siger, at højst 30 % af energien bør komme fra fedt, 50-60 % fra kulhydrat og 15-20 % fra protein. Nu kan du selv regne ud, om dine måltider lever op til anbefalingerne. Anbefalingerne er dog for hele kosten og ikke de enkelte måltider, men det giver en ide om den ernæringsmæssige kvalitet i måltidet. Den anbefalede energifordeling er således: 50 60 % kulhydrater max. 30 % fedt 10 15 % af protein Denne guide er skrevet af coach og slankekonsulent Malene Vestergaard. Du kan læse mere om hvordan du kan få hjælp til dit vægttab her: www. Learn2live.dk 8