DRENGERØVSMAD
BURGER MED FRITTER 1 Portion Ingredienser 1 bagekartoffel (125 g) 1 tsk. olie (5g) 100 g hakket oksekød Salt, peber 1 skive ost 30+ 1 stor fuldkornsburgerbolle Sennep Ketchup 2 sprøde salat blade 75 g agurk i skiver ½ lille løg (50 g), i ringe 1 stor tomat (100 g), i skiver ½ dl stærk ketchup/chilisauce Fremgangsmåde Vask kartoflen og skær den i både, der må godt være skræl på Kom kartoffelbådene på en bageplade med bagepapir Dryp olien henover kartoflerne Sæt i ovn og bag ved 200 C i 30 minutter Form bøffen må gerne være meget flad Drys salt og peber på bøffen Steg bøffen et par minutter på hver side på en varm pande Læg osten på bøffen når den er færdigstegt Rist bollen Smør bollen med ketchup og sennep og læg den færdigstegte bøf på den nederste bolle Læg salatblade, agurk, løg og tomat på bøffen Server burgeren med de ovnstegte fritter og ketchup/chilisauce Der er intet som en burger og fritter, når hovedet værker og maven rumler. Hvorfor ikke lave din burger selv? Det smager bedre, er meget mere lækkert og sundere! Prøv at udskifte colaen med masser af vand. Det hjælper.. Næringsindhold pr. portion Energi (kj/kcal) 3909/812 Protein 21 % Kulhydrater 53 % Fedt 26 % DRENGERØVSMAD er udviklet til Men s Health Week, hvor Kost & Ernæringsforbundet er en del af initiativgruppen 2011. www.kost.dk
DRENGERØVSMAD
MEXICANSKE FAJITAS 1 Portion Ingredienser 1 kyllingebryst (120 g) ½ (50 g) peberfrugt ½ (50 g) løg 1 fed (5 g) hvidløg 1 (20 g) rød chili 1 tsk (5g) olivenolie 1/4 bouillonterning 1 dl vand ½ tsk salt ½ (100 g) avokado 1 lille (50 g) tomat 4 blade salat 50 g majs 2 fuldkorns tortilla wraps ½ dl taco sauce Fremgangsmåde Skær kyllingebrystet i strimler Skær peberfrugten i strimler Skær løget i skiver og hak hvidløg og chili fint Opvarm olien på en pande Tilsæt først kyllingebryst rør grundigt et par minutter Tilsæt peberfrugt, løg, hvidløg og chili rør grundigt et par minutter Tilsæt bouillonterning, vand og salt - lad retten koge et par minutter Skær avokado, tomat og salat i skiver Varm wraps ca. 20-30 sekunder i mikrobølgeovnen Smør tacosaucen på hver wrap Læg kødet med peberfrugtblandingen på wraps. Top med avokado, tomat, salat og majs Rul wrapsene så stramt du kan Rigtige drengerøve spiser chili - masser af chili! Chili øger blodcirkulationen og styrker immunforsvaret. Derudover giver den god mæthedsfornemmelse og øger forbrændingen. Så giv den gas med chili og udfordr vennerne. Det er sundt og sjovt! ps. Det er mælk, der dæmper smerterne og ikke vand.. Næringsindhold pr. portion Energi (kj/kcal) 3496/832 Protein 20 % Kulhydrater 46 % Fedt 34 % DRENGERØVSMAD er udviklet til Men s Health Week, hvor Kost & Ernæringsforbundet er en del af initiativgruppen 2011. www.kost.dk
DRENGERØVSMAD
LASAGNE 1 Portion Ingredienser 1 (50 g) løg 2 fed (10 g) hvidløg 2 (100 g) gulerødder 1 tsk (5 g) olivenolie 100 g hakket oksekød 3-7% 1 lille dåse (50 g) tomatpure 1/4 dåse dåsetomat ¼ terning bouillon (5 g) 2 dl vand 1 tsk sukker og 1 tsk salt Peber Basilikum, frisk eller tørret 2 tsk (10 g ) smør/kærgården 1 ½ spsk (15 g) hvedemel 1½ dl letmælk ½ tsk citronsaft Muskatnød Salt og peber 15 g revet ost 30 + 100 g fuldkornslasagneplader Fremgangsmåde Hak løg og hvidløg på spækbrættet Riv gulerod groft på rivejernet Opvarm olien i en gryde Tilsæt kød og rør grundigt til alt kødet er brunet Tilsæt løg, hvidløg og gulerod og rør grundigt i et par minutter Tilsæt tomatpure og rør grundigt i et par minutter Tilsæt dåsetomat, vand, bouillonterning, sukker, salt, peber og basilikum Lad retten koge ved lav varme i 10 min Smelt smør/kærgården i en gryde Tilsæt mel rør godt Tilsæt mælk lidt af gangen rør rigtig godt Lad saucen koge et minutter Smag til med citronsaft, muskatnød, salt og peber Læg lasagnen sammen i et lille fad med skiftevis kødsauce, bechamelsauce og lasagneplader Slut af med et lag bechamelsauce og put osten ovenpå Bag i ovnen ved 175 C i 45 minutter Næringsindhold pr. portion Energi (kj/kcal) 3942/938 Protein 22 % Kulhydrater 49 % Fedt 29 %. Lasagne helt fra bunden. Overskudsdrengerøven laver selvfølgelig sin bechamelsovs selv! Tilsæt flere grøntsager for at gøre kødsaucen sundere og få flere fibre, vitaminer og mineraler. Eksempler på grøntsager er: Gulerødder, aubergine, squash, rodfrugter og peberfrugt. DRENGERØVSMAD er udviklet til Men s Health Week, hvor Kost & Ernæringsforbundet er en del af initiativgruppen 2011. www.kost.dk
DRENGERØVSMAD
SPAGHETTI BOLOGNESE 1 Portion Ingredienser 1 (100 g) løg 2 fed (10 g) hvidløg 2 (100 g) gulerødder 2 tsk (10 g) olivenolie 100 g hakket oksekød 3-7% 1 stor dåse (75 g) tomatpure ¼ terning bouillon (5 g) 2 dl vand 1 tsk sukker 1 tsk salt Peber Basilikum, frisk eller tørret 125 g fuldkorns pasta 5 dl vand 1 tsk salt 20 g parmesan Fremgangsmåde Hak løg og hvidløg på spækbrættet Riv gulerod groft på rivejernet Opvarm olien i en gryde Tilsæt kødet og rør grundigt til alt kødet er brunet Tilsæt løg, hvidløg og gulerod og rør grundigt i et par minutter Tilsæt koncentreret tomatpure og rør grundigt i et par minutter Tilsæt vand, bouillonterning, sukker, salt, peber og basilikum Lad retten koge ved lav varme i 10 min Lad vandet til pastaen koge op Tilsæt pasta og salt Kog pastaen ved lav varme, under låg, i 12 min Hæld vandet fra pastaen Smag kødsaucen til hvis der mangler salt eller andet Server pasta med kødsauce og parmesan Næringsindhold pr. portion Energi (kj/kcal) 3966/944 Protein 22 % Kulhydrater 51 % Fedt 27 % Spaghetti er bare en klassiker og den kan alle drengerøve lave! Tilsæt flere grøntsager for at gøre kødsaucen sundere og få flere fibre, vitaminer og mineraler. Eksempler på grøntsager er: Gulerødder, aubergine, squash, champignon og peberfrugt. DRENGERØVSMAD er udviklet til Men s Health Week, hvor Kost & Ernæringsforbundet er en del af initiativgruppen 2011. www.kost.dk