Forslag til dagens måltider for en pige på 10 13 år med normal vægt og fysisk aktivitet Ca. 8000 kj/dag + råderum til tomme kalorier på 600 kj/dag svarende til 7 % af energiindtaget (Svarer til ca. 1900 kcal/dag + råderum på 140 kcal/dag) Foto: Jes Buusmann
Morgenmad Ca. 1575 kj (375 kcal) Kathrine får 20 % af dagens energi fra morgenmaden 1½ dl yoghurt naturel 1 dl müsli 50 g ½ banan 60 g 1½ dl appelsinjuice Juice tæller maksimum som 1 ud af 6 om dagen. 1½ dl er anbefalingen for indtaget af juice om dagen. Morgenmad for en pige på 10 13 år
Frokost Ca. 1700 kj (400 kcal) Kathrine får 21 % af dagens energi fra frokosten ¼ dåse tun i vand 35 g ½ skive rugbrød 25 g ½ dl kogte parboiled ris 25 g ¼ peberfrugt - 30 g 1 skive kalkunfilet 10 g 5 g gulerod som pynt 1 spsk grønne ærter - 10 g ½ stor fersken - 60 g ½ kogt æg 25 g 1 spsk majs - 10 g 2 spsk italiensk dressing 30 g 1 lille fuldkornsbolle 40 g Frokost for en pige på 10 13 år
Aftensmad Ca. 2100 kj (500 kcal) Kathrine får 26 % af dagens energi fra aftensmaden ½ løg 20 g 1 flået tomat - 70 g 1 gulerod 50 g ½ dl bouillon 25 g rodselleri 55 g rå fuldkornspasta 25 g squash 1 spsk parmesan 32+ - 10 g 2 tsk olie - 10 g 1 spsk persille - 10 g 75 g hakket oksekød, maks 10 % fedt Fuldkornsspaghetti med kødsauce
Mellemmåltid 1 Ca. 750 kj (180 kcal) Kathrine får 9 % af dagens energi fra formiddagsmåltidet ½ fuldkornsbolle 30 g 1 spsk friskost 15 g ½ stort æble - 60 g 9 stk mandler - 10 g Nødder indeholder det sundere umættede fedt. Ca. ½ dl eller 30 g om dagen kan sagtens indgå i en sund og varieret kost Mellemmåltid for en pige på 10 13 år
Mellemmåltid 2 Ca. 1450 kj (345 kcal) Kathrine får 18 % af dagens energi fra eftermiddagsmåltidet 1 fuldkornspitabrød 80 g 1 salatblad 10 g ½ tomat 30 g 2 cm agurk 30 g 2 skiver kogt skinke, maks 10 g fedt 30 g 20 g feta 30+ 1 ½ spsk mayonnaise dressing 25 g Mellemmåltid for en pige på 10 13 år Vand slukker tørsten!
Mellemmåltid 3 Ca. 475 kj (115 kcal) Kathrine får 6 % af dagens energi fra et lille mellemmåltid 2 skiver fuldkornsknækbrød - 20 g 4 tsk marmelade - 20 g Mellemmåltid for en pige på 10 13 år Til den lille sult
Dagens måltider indeholder Ca. 8000 kj (1900 kcal) eksklusiv råderum til tomme kalorier Protein 19 E % Fedt 30 E % heraf mættet fedt 8 E % Kulhydrat 51 E % heraf tilsat sukker 3 E % heraf kostfibre 3 E % / 3,5 g pr. MJ Calcium 900 mg 100 dækn. % Jern 12 mg 110 dækn. % D-vitamin 2 µg 25 dækn. % Dagskost for en pige på 10 13 år
Råderum 4 eksempler på råderum til tomme kalorier på ca. 600 kj (140 kcal) 1 stort glas sodavand 3 dl 5 karameller med chokolade - 25 g En lille chokoladebar 30 g #1 #2 35 g popkorn #3 #4 Drik ikke sodavand, og spis ikke slik og kager hver dag Hvad betyder: Råderummet til tomme kalorier?
Morgenmaden indeholder Ca. 1575 kj (375 kcal) Protein 14 E % Fedt 21 E % heraf mættet fedt 9 E % Kulhydrat 77 E % heraf tilsat sukker 2 E % heraf kostfibre 2,5 E % / 3,5 g pr. MJ Morgenmad for en pige på 10 13 år
Frokosten indeholder Ca. 1700 kj (400 kcal) Protein 21 E % Fedt 29 E % heraf mættet fedt 6 E % Kulhydrat 50 E % heraf tilsat sukker 0 E % heraf kostfibre 3 E % / 3,5 g pr. MJ Frokost for en pige på 10 13 år
Aftensmaden indeholder Ca. 2100 kj (500 kcal) Protein 23 E % Fedt 39 E % heraf mættet fedt 10 E % Kulhydrat 38 E % heraf tilsat sukker 0 E % heraf kostfibre 2 E % / 3 g pr. MJ Fuldkornsspaghetti med kødsauce
Mellemmåltid 1 indeholder Ca. 500 kj (120 kcal) Protein 18 E % Fedt 32 E % heraf mættet fedt 8 E % Kulhydrat 50 E % heraf tilsat sukker 0 E % heraf kostfibre 4 E % / 5 g pr. MJ Mellemmåltid for en pige på 10 13 år
Mellemmåltid 2 indeholder Ca. 1450 kj (345 kcal) Protein 20 E % Fedt 36 E % heraf mættet fedt 11 E % Kulhydrat 44 E % heraf tilsat sukker 4 E % heraf kostfibre 3 E % / 3,5 g pr. MJ Mellemmåltid for en pige på 10 13 år
Mellemmåltid 3 indeholder Ca. 475 kj (115 kcal) Protein 7 E % Fedt 4 E % heraf mættet fedt 1 E % Kulhydrat 89 E % heraf tilsat sukker 32 E % heraf kostfibre 6 E % / 7,5 g pr. MJ Mellemmåltid for en pige på 10 13 år
Anbefalinger for et barn over 10 år 600 G FRUGT OG GRØNT OM DAGEN Mindst halvdelen skal være grønsager, gerne de grove typer MINDST 75 G FULDKORN OM DAGEN TIL BØRN OVER 10 ÅR Fx 1½ dl müsli, 1½ fuldkornsbolle, 1 pitabrød og ½ skive rugbrød SPAR PÅ SALTET CA. 1 1½ L VÆSKE OM DAGEN Drik vand flere gange om dagen ¼ ½ L MÆLKEPRODUKT DAGLIGT. SPISER BARNET EFTER KOSTRÅDENE KAN DET NØJES MED ¼ L Vælg mager mælk, yoghurt og ost Vælg magert kød Vælg det sunde fedt, der findes i planteolier og fisk GERNE KARTOFLER HVER DAG Variér dog gerne med fuldkornsris eller fuldkornspasta flere gange om ugen SPIS 200 300 G FISK OM UGEN Spis fisk 2 gange om ugen til det varme måltid eller en gang om ugen til det varme måltid og næsten hver dag som pålæg Børn under 14 år bør højst spise 100 g rovfisk om ugen
Hvad er råderum til tomme kalorier? Definition på råderum Fødevarestyrelsen definerer råderummet som den mængde tom energi, en person har plads til at spise og drikke dagligt, når han/hun ellers spiser sundt. Det vil sige får dækket kroppens behov for næringsstoffer. Råderummet er til mad og drikke, som kan indeholde meget energi i form af fedt og sukker, men stort set ingen vitaminer og mineraler. For eksempel slik, sodavand, saft, kage, is, chips, alkohol og chokolade. #1 #3 #2 #4
Tips til en god start på dagen Spis morgenmad hver dag Vælg fuldkornsbrød Vælg morgenmadsprodukter med fuldkorn uden tilsat sukker, fx havregryn eller musli Vælg magre surmælksprodukter naturel og tilsæt selv frugt, havregryn, müsli mv. Vælg pålæg som marmelade, banan, magret kødpålæg, agurk og ost (maks. 17 g fedt pr. 100 g) Morgenmad for en pige på 10 13 år Køb madvarer med Nøglehulsmærket eller Fuldkornslogoet
Tips til madpakken Frugt og grønt som tommelfingerregl Spis tykke skiver rugbrød og kun lidt pålæg Spis grønsager som pålæg, fx kartoffel, tomat eller agurk Spis fisk eller fiskepålæg til frokost flere gange om ugen Vælg pålæg med maks. 10 g fedt pr. 100 g Undvær fedtstoffet eller skrab det så meget som muligt Den kolde frokosthånd Køb madvarer med Nøglehulsmærket eller Fuldkornslogoet
Tips til det varme måltid Brug Y-tallerknen, når du øser op: 1 5 kød, fjerkræ, æg, fisk, ost og sovs 2 5 brød, kartofler, ris eller pasta - gerne fuldkorn 2 5 grønsager, gerne to forskellige slags Varier i løbet af ugen mellem kød, indmad, æg, fjerkræ og fisk Vælg en gang imellem at spise vegetarisk Gem fløde, smør og cremefraiche til ganske særlige lejligheder Brug en Y-tallerken når du øser op Køb madvarer med Nøglehulsmærket eller Fuldkornslogoet
Tips til dagens små måltider Tips Spis gerne 2 3 små måltider mellem dagens 3 hovedmåltider Spis det samme som til frokost, blot i mindre mængder Drik koldt drikkevand, også i forbindelse med mellemmåltiderne Kan bestå af lidt brød, gryn, pålæg, grønt og frugt Forslag til mellemmåltider Små rugbrødssnitter med magert pålæg Grovboller med mager ost (30+) eller marmelade Årstidens frugt og grønt i mundrette stykker En skål havregryn med mælk Mellemmåltid for en dreng på 6 9 år Mellemmåltid for en pige på 10 13 år Køb madvarer med Nøglehulsmærket eller Fuldkornslogoet
Tips til dagens små måltider Tips Spis gerne 2 3 små måltider mellem dagens 3 hovedmåltider Spis det samme som til frokost, blot i mindre mængder Drik koldt drikkevand, også i forbindelse med mellemmåltiderne Kan bestå af lidt brød, gryn, pålæg, grønt og frugt Forslag til mellemmåltider Små rugbrødssnitter med magert pålæg Grovboller med mager ost (30+) eller marmelade Årstidens frugt og grønt i mundrette stykker En skål havregryn med mælk Mellemmåltid for en pige på 10 13 år Køb madvarer med Nøglehulsmærket eller Fuldkornslogoet
Tips til dagens små måltider Tips Spis gerne 2 3 små måltider mellem dagens 3 hovedmåltider Spis det samme som til frokost, blot i mindre mængder Drik koldt drikkevand, også i forbindelse med mellemmåltiderne Kan bestå af lidt brød, gryn, pålæg, grønt og frugt Forslag til mellemmåltider Små rugbrødssnitter med magert pålæg Grovboller med mager ost (30+) eller marmelade Årstidens frugt og grønt i mundrette stykker En skål havregryn med mælk Mellemmåltid for pige på 10 13 år Køb madvarer med Nøglehulsmærket eller Fuldkornslogoet