Foto: Scanpix Guide Oktober 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Sådan slipper du af med smerter og spændinger - øjeblikkeligt 20 sider Kom i form med Anna Bogdanova
Kom i form med Anna Bogdanova INDHOLD: Sådan slipper du af med smerter og spændinger - øjeblikkeligt...4 6 øvelser...6 Tjek dine vaner - det lindrer...14 Ekstra øvelser til den stillesiddende hverdag...16 PLUS udgives af Berlingske Media, Pilestræde 34, 1147 København K, Mail: plus@bt.dk, Web: www.bt.dk/plus og www.b.dk/plus, Ansv. chefredaktør: Olav Skaaning Andersen, Redaktør: Mette Bernt Knudsen, Bemærk: Der kan være omtalt forhold, der ikke længere er gældende. Se udgivelsesdato på forsiden af publikationen. 2
PLUS træningsekspert Anna Bogdanova guider dig her til, hvordan du mest effektivt kommer i form. 3
Sådan slipper du af med smerter og spændinger - øjeblikkeligt Er du konstant plaget af spændinger i skuldre, nakke og lænd? Musearm, frossen skulder, tennisalbue og måske også hovedpine og træthed? Alle de skavanker kan du slippe for med få simple øvelser som går direkte til roden af problemet. 4
Vi har nok alle været der. Timevis foran computeren, med øjne der lige er ved at falde ud af hovedet og skuldre, der er kravlet helt op til ørerne. Og selvom ensformigt arbejde og kontorlivsstilen ikke er optimalt, så er der ikke altid en vej udenom. Derfor får du her de mest effektive strategier for at lindre og modvirke arbejdsrelaterede skavanker og auch -fornemmelser. Kuren mod smerter er bevægelse. En inaktiv krop, der er fastfrosset i samme stilling dag ind og dag ud, sender mangelfulde signaler til din hjerne. Den mister efterhånden overblikket over diverse kropsdele og evnen til at forudsige dit næste skridt. Hjernen begynder efterhånden at tro, at du ikke er stand til at bevæge dig uden at komme til skade og derfor er den nødt til at advare dig igennem tilbagevendende smertesignaler. Det er i virkeligheden bare en opfordring til dig om at gøre noget andet. Betyder det så, at du bare skal hoppe lidt rundt og svinge med armene eller gå en rask tur, for at neutralisere mange timers ensformigt arbejde? Nej. Selvom det er sundt nok, så vil mere præcise bevægelser, i kontrolleret tempo, give din hjerne flere konkrete input at arbejde med - og dermed gendanne et kort over dit kropslandskab. De præcise bevægelser har til formål at modvirke de bevægelser eller stillinger, som du har gjort for mange af i løbet af hele din arbejdsdag. Ved at udføre dem præcist, kontrolleret og velkoordineret, taler du direkte til din hjerne og nulstiller øjeblikkeligt dårlige bevægemønstre. På sigt vil de virke holdningskorrigerende, så du slipper for skævheder og kompensationer i dit bevægeapparat (muskler og skelet). De mest effektive øvelser fokuserer på: Dine øjne: de styrer dine holdningsmuskler så hvis de nakkeøvelser, din fysioterapeut måske har anbefalet, ikke virker, kan det meget vel være, fordi det er dine øjne du skal starte med. Dit balanceorgan de indre ører giver input til din hjerne om, hvor du befinder dig i rummet. De styrer også dine holdningsmuskler, og en ubalance her resulterer oftest i tilbagevendende nakke og lændesmerter. Dine led den mest effektive genvej til at mine din hjerne, at du har en krop, så den aktiverer de rette muskler til de rette opgaver. Det får du ud af øvelserne: Du får mere fri bevægelse uden begrænsninger Du reducerer kraftigt eller slipper helt for gamle smerter, skavanker og auch -fornemmelser Du kan være mere produktiv i dit arbejde og føle dig frisk længere Mere energi dagen igennem Mere styrke og bedre kropsbevidsthed 5
ØVELSER: Tip: Inden og efter du udfører hver øvelse, kan du prøve at teste, hvor godt den virker for dig. Enten test din smidighed ved fx at strække en arm over hovedet eller lave en foroverbøjning. Øget smidighed og mindre ondt øjeblikkeligt sker, hvis øvelsen og måden du udførte den på, forbedrede din hjernes bevidsthed omkring din krop. Mindre smidighed og mere ondt kan være et tegn på, at det var for voldsomt et input til din hjerne så reducer hastighed eller bevægebanen og prøv igen. Udvælg de øvelser, som du reagerer særligt godt på, og lad dem indgå i din hverdag. 2-3 minutter: 2-3 gange om dagen er nok til at lindre dine skavanker og spændinger. 6
Større synsfelt: Fokusér på et bestemt punkt foran dig, som du ser tydeligt. Tag dine arme ud til siderne og begynd at bevæge din pegefinder lidt på den ene side og på den anden side. Hold stadig fokus på punktet foran dig, og ikke på fingrene. Flyt armene både op og ned frem og tilbage i dit synsfelt. 7
Hop med øjnene: Tag dine arme foran dig, så pegefingrene ender ca 40 cm foran dig med med ca. skulderbreddes afstand. Skift fokus fra den ene pegefinger til den anden frem og tilbage. Stil skarpt på pegefingeren, før du hopper videre. Udfordr dig selv gradvist på tempoet. 8
8-taller med hovedet: Start med hovedet og næsen pegende lige frem. Træk hagen lidt tilbage, så du næsten får en dobbelthage Start nu at bevæge dit hoved, som om du skulle tegne et liggende 8-tal med næsen på et vindue foran dig. Udfør øvelsen meget langsomt, så du ikke bliver svimmel. Bliver du kvalm eller svimmel, lav øvelsen siddende, frem for stående. Lad øjnene styre, hvor hovedet drejer hen. Mærk, hvordan dine nakkehvirvler bliver masseret indefra. Lav 2-3 gentagelser og gentag igen modsat vej. 9
Glidende nakkeøvelse: Lad hovedet falde ned mod brystet. Kig ned på brystbenet. Træk nu hagen bagud, så du nærmest skraber med hagen nedefra og op mod kravebenet uden at løfte hovedet helt op. Glid nu hagen ned mod brystbenet igen. Gentag øvelsen 8-10 gange, ned på 5 sekunder eller langsommere, op på 5 sekunder eller langsommere. 10
Sidelæns nakke-tilt: Med din højre arm skal du berøre den nakkehvirvel der altid er lidt udstående. Træk hagen let tilbage, så du mærker nakkehvirvlen forsvinde under dine fingre. Derfra forestil dig, du har en pude liggende på din venstre skulder, og den pude skal du lægge dit hoved på. Tænk din nakke længere og brug fingrene på din højre hånd til at guide nakkehvirvlen blidt ud mod højre, så der er plads til at lægge hovedet og nakken mod venstre. Løft hovedet stille og roligt op igen. Lav bevægelsen meget kontrolleret og langsomt. Gentag 3-5 gange og skift til den anden side (med venstre hjælpehånd og hovedet mod højre). 11
Tekoppen: Forestil dig, at du holder en kop te i din hånd. Du må ikke spilde teen, mens du udfører øvelsen. Før hånden med den imaginære tekop ind mod dine ribben. Fortsæt med at føre hånden og underarmen bagud til du strækker albuen, med koppen stadig i hånden (håndfladen peger opad) Før armen frem og op og så hen over dit hoved og bag ved kroppen til du ender med hånden foran kroppen igen. Det kan hjælpe at tænke, at du tegner et stående, 3 dimensionalt 8-tal ved siden af din krop. Gentag 3-5 gange og skift side. 12
Tip: Disse øvelser kan du i øvrigt med god berettigelse bruge som opvarmning, en slags korrektion af din krop, inden du dyrker mere intens motion. De vil sætte din krop og hjerne i den mest fordelagtige position til at undgå skader, samtidigt med at du bliver hurtigere, stærkere og mere smidig. 13
Tjek dine vaner det lindrer Undgå Undgå tilbagevendende smerter smerter ved ved at at gøre gøre det det modsatte modsatte af, af, hvad hvad du du plejer: plejer: Har Har du du altid altid tasken tasken på på højre højre skulder? skulder? Skift Skift til til venstre. venstre. Sæt Sæt dig dig et et andet andet sted sted i i mødelokalet (eller (eller foran foran tv et), tv et), så så hoved, hoved, nakke nakke og og øjne øjne ser ser en en anden anden vej, vej, end end de de plejer. plejer. Lad Lad være være med med at at lægge lægge benene benene over over kors. kors. Hold Hold benene benene lige lige og og sæt sæt dig dig længere længere ud ud på på kanten kanten af af stolen. stolen. 14
15
En meget stillesiddende livsstil fjerner rigtig meget af vores refleksive stabilitet i kropskernen det betyder, at hvis vi efter en lang dag på arbejdet begiver ud på en løbetur, eller kommer hjem og løfter vores børn, så er risikoen for kompensationer og skader er ret stor. Disse ekstra øvelser nulstiller din krop visker så at sige tavlen ren, så du med det sammen får forbedret motorik, koordination og muskelaktivering. Det gør din hjerne tryg, så den kan skrue ned for smertesignaler. Lav dem som morgen- eller aftengymnastik eller som din opvarmning. Så genvinder du din refleksive, altså automatiske, evne til at stabilisere dig selv i bevægelse og under belastning uden at skulle tænke over at fokusere på fx udvalgte mavemuskler. 16
Rokke-øvelsen: Kom ned på alle fire. Træk vejret ind. På udåndingen vugger du kroppen tilbage, så du kommer ned og sidde på dine fødder. På indåndingen vugger du frem igen. Lav 20-30 bevægelser, skrue evt. op for tempo for at få gang i kroppen. Lad vejrtrækningen styre dit tempo. 17
Bretzel: Lig på ryggen med arme og ben strakt. Lad modsat knæ og albue mødes så tæt som muligt. Forlæng dig selv og drej nu kontrolleret langs din egen akse til den ene og til den anden side. Pust ud hver gang du drejer til siden og træk vejret ind, når du kommer op til midten igen. Lav 5-10 gentagelser og skift side. Gentag. 18
HUSK: Nul smertetolerance ved træning! Hvis du har meget ondt et sted, så bevæg alle andre steder, end dét der gør ondt for at opnå en smertelindrende effekt. Det gælder særligt akutte smerter. Gør en bevægelse ondt eller skaber ubehag forudsat det ikke er en akut vævsskade vi har med at gøre så kan du prøve at lave øvelsen meget langsommere eller i en mindre bevægebane. Over tid kan du udvide bevægelsen og udfordre dig selv på tempoet. 19
Få meget mere indhold på PLUS for 29 kr. per måned Vi publicerer nye guider hver eneste dag året rundt om: Rejser Sundhed Slank Se mere på bt.dk/plus eller b.dk/plus Privatøkonomi 20 Motion