TEAM DANMARK S KURSUS I BASAL SPORTSERNÆRING 1. DEL TD S ERNÆRINGSTEAM KØBENHAVN: ÅRHUS: ANNA OTTSEN KLINISK DIÆTIST E-MAIL: AO@TEAMDANMARK.DK BIRTHE STENBÆK HANSEN KLINISK DIÆTIST E-MAIL: BSH@TEAMDANMARK.DK CHRISTINA NIELSEN KLINISK DIÆTIST E-MAIL: CNI@TEAMDANMARK.DK LENE BUNDGAARD KLINISK DIÆTIST E-MAIL: LB@TEAMDANMARK.DK ESBJERG: MERETE ESPENSEN KLINISK DIÆTIST E-MAIL: MERETE.ESPENSEN@MAIL.DK RIKKE SCHWANER ERNÆRINGS- OG HUSHOLDNINGSØKONOM BASAL SPORTSERNÆRING 1. DEL VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 2 KURSUS I BASAL SPORTSERNÆRING 1. DEL ENERGIFORDELING ENERGIGIVENDE NÆRINGSSTOFFER (KULHYDRAT, PROTEIN, FEDT OG ALKOHOL) ENERGIBEHOV OPGAVER 2. DEL MÅLTIDSMØNSTER KOST FØR/UNDER/EFTER TRÆNING DAGSKOSTFORSLAG VÆSKE VITAMINER OG MINERALER OPGAVER BASAL SPORTSERNÆRING 1. DEL VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 3 1
PRÆSTATIONSFREMME TRÆNING RESTITUTION ERNÆRING BASAL SPORTSERNÆRING 1. DEL VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 4 HVAD FÅR JEG BL.A. SVAR PÅ? HVORDAN PÅVIRKER KOSTEN MIN PRÆSTATION? ER DET OK AT SPISE HVIDT BRØD? HVORDAN SKAL JEG SPISE OG DRIKKE I FORBINDELSE MED TRÆNING? MÅ JEG SPISE AFTENSMAD EFTER KL. 20.00? ER DET GODT AT DRIKKE KAKAOMÆLK? BØR JEG SPISE MELLEMMÅLTIDER? BASAL SPORTSERNÆRING 1. DEL VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 5 ENERGI- BALANCE BALACERET INDTAG AF NÆRINGS- STOFFER SUNDHED VÆSKE TRÆNING OG KONKURRENCE RESTITUTION KOST- ANBEFALINGER VÆGT OG KROPS- SAMMEN- SÆTNING BASAL SPORTSERNÆRING 1. DEL VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 6 2
KRAV TIL KOSTEN ENERGIINDHOLDET I KOSTEN SKAL DÆKKE ENERGIBEHOVET KOSTEN SKAL VÆRE KULHYDRATRIG KOSTEN SKAL DÆKKE PROTEINBEHOVET KOSTEN SKAL DÆKKE BEHOVET FOR LIVSNØDVENDIGE FEDTSYRER KOSTEN SKAL VÆRE VARIERET OG DÆKKE BEHOVET FOR VITAMINER OG MINERALER VÆSKEINDTAGET SKAL VÆRE PASSENDE BASAL SPORTSERNÆRING 1. DEL VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 7 HVORDAN FUNGERER KROPPEN? MAD OG VÆSKE KROPPEN OPTAGER: VAND KULHYDRAT, PROTEIN OG FEDT VITAMINER OG MINERALER KOSTFIBRE, BAKTERIER M.V. BASAL SPORTSERNÆRING 1. DEL VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 8 KROPPENS BRÆNDSTOF HJERNEN KULHYDRATER NERVERNE KULHYDRATER HJERTET FEDT OG KULHYDRATER MUSKLERNE FEDT OG KULHYDRATER BASAL SPORTSERNÆRING 1. DEL VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 9 3
KROPPENS ENERGIDEPOTER FEDT Mandlig eliteudøver der vejer 70 kg, fedtprocent 12% har lagret 8 kg fedt = 296.000 KJ. KULHYDRATER En eliteudøver kan typisk lagre 400-600 g kulhydrat = 6.800-10.200 KJ. BASAL SPORTSERNÆRING 1. DEL VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 10 KONSEKVENSER AF MANGELFULD KOST Nedsat træningsevne pga.: MUSKELNEDBRYDNING SMÅ KULHYDRATDEPOTER DÅRLIG RESTITUTION TRÆTHED JERNMANGEL Fysiologiske påvirkninger: VÆGTTAB/VÆGTØGNING NEDSAT IMMUNFORSVAR OG DERMED ØGET RISIKO FOR INFEKTIONER ØGET RISIKO FOR SKADER HORMONELLE FORSTYRRELSER RISIKO FOR AFKALKNING AF KNOGLERNE NEDSAT KROPSTEMPERATUR LAVERE STOFSKIFTE ØGET RISIKO FOR OVER- TRÆNINGSSYNDROM BASAL SPORTSERNÆRING 1. DEL VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 11 DE ENERGIGIVENDE NÆRINGSSTOFFER 1 G KULHYDRAT (EKSKLUSIVE KOSTFIBRE) 17 KJ 1 G KOSTFIBRE (UFORDØJELIGE KULHYDRAT) 8 KJ 1 G PROTEIN 17 KJ 1 G FEDT 37 KJ 1 G ALKOHOL 29 KJ BASAL SPORTSERNÆRING 1. DEL VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 12 4
ANBEFALET ENERGIFORDELING - LAV TIL MODERAT FYSISK AKTIVITET KULHYDRAT: TILSAT SUKKER MAX 10 E% PROTEIN: FEDT: 55 E% (50-60 E%) 15 E% (10-20 E%) 30 E%(25-35 E%) BASAL SPORTSERNÆRING 1. DEL VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 13 ANBEFALET ENERGIFORDELING - DAGLIG TRÆNING MED HØJ INTENSITET KULHYDRAT: 55-65 E% TILSAT SUKKER MAX 14 E% PROTEIN: 15 E% (10-20 E%) FEDT: 20-30 E% BASAL SPORTSERNÆRING 1. DEL VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 14 HVILKEN ROLLE SPILLER KULHYDRAT FOR KROPPEN? MUSKLERNES VIGTIGSTE ENERGIKILDE ISÆR VED TRÆNING MED HØJ INTENSITET HJERNE OG NERVESYSTEMS ENESTE ENERGIKILDE - DERMED VIGTIG FOR KONCENTRATIONSEVNEN STABILISERER BLODSUKKERET BASAL SPORTSERNÆRING 1. DEL VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 15 5
KULHYDRAT SPIS KARTOFLER, RIS ELLER PASTA OG GROFT BRØD HVER DAG BASAL SPORTSERNÆRING 1. DEL VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 16 SPIS MERE FRUGT OG GRØNT 6 OM DAGEN Kilde: Fødevaredirektoratet/Forbrugerinformationen BASAL SPORTSERNÆRING 1. DEL VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 17 HVOR MEGET ER 6 OM DAGEN? OBS: 1 GLAS JUICE TÆLLER MED I DE 6 OM DAGEN Kilde: Fødevarestyrelsen BASAL SPORTSERNÆRING 1. DEL VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 18 6
FULDKORN I MADEN 75 G FULDKORN DAGLIGT FX 2 DL HAVREGRYN OG 1 SKIVE RUGBRØD DAGLIGT Billede: www.fuldkorn.dk BASAL SPORTSERNÆRING 1. DEL VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 19 HVAD SKAL DU SPISE, FOR AT FÅ 300 G KULHYDRAT? 45 G CORNFLAKES 2 SKIVER (A 50 G) RUGBRØD 1 SKIVE (A 40 G) FRANSKBRØD 1 BANAN 1 DL ROSINER (40 G) ½ LITER SPORTSDRIK PASTARET MED 140 G RÅ PASTA, 50 G GRØNTSAGER BASAL SPORTSERNÆRING 1. DEL VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 20 HVAD SKAL DU SPISE, FOR AT FÅ 400 G KULHYDRAT? 45 G CORNFLAKES 3 SKIVER (A 50 G) RUGBRØD 2 SKIVER (A 40 G) FRANSKBRØD 1 BANAN 1 APPELSIN 1 DL ROSINER (40 G) 1 LITER SPORTSDRIK PASTARET MED 160 G RÅ PASTA, 50 G GRØNTSAGER BASAL SPORTSERNÆRING 1. DEL VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 21 7
HVAD SKAL DU SPISE, FOR AT FÅ 600 G KULHYDRAT? 45 G CORNFLAKES MED SUKKER 3 SKIVER (A 50 G) RUGBRØD 3 SKIVER (A 40 G) FRANSKBRØD 2 BANANER 1 APPELSIN 1 DL ROSINER (40 G) 2½ LITER SPORTSDRIK PASTARET MED 160 G RÅ PASTA, 50 G GRØNTSAGER, 50 G FLÜTE BASAL SPORTSERNÆRING 1. DEL VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 22 FØLGENDE MÆNGDER INDEHOLDER 50 G KULHYDRAT 2 SKIVER BRØD eller 2 STK BOLLER 7 SKIVER KNÆKBRØD 2,5 DL KOGT RIS eller 2,5 DL KOGT PASTA 4 MELLEMSTORE KARTOFLER 4 DL CORNFLAKES 2,5 DL HAVREGRYN/MÜSLI 1 DL ROSINER 5 DL SAFT/JUICE 1½ ENERGIBAR (75 G) 2 MELLEMSTORE BANANER 4 MELLEMSTORE ÆBLER/PÆRER/APPELSINER 8 MELLEMSTORE GULERØDDER 1 KG HONNINGMELON 3,7 KG AGURK BASAL SPORTSERNÆRING 1. DEL VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 23 KONSEKVENSER AF FOR LIDT KULHYDRAT I KOSTEN: Kilde: Menneskets Ernæring, 2005. BASAL SPORTSERNÆRING 1. DEL VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 24 8
ELITE-TALLERKEN-MODELLEN BASAL SPORTSERNÆRING 1. DEL VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 25 9
ERROR: stackunderflow OFFENDING COMMAND: ~ STACK: