DAF/DGI/SDU løberseminar Løbeanalyse Hvorfor funktionel styrketræning? Hvorfor overhovedet styrketræning? Coretræning Muskeludholdenhedstræning og plyometrisk træning Cirkeltræning Tak for i dag 1
Lægmuskulatur Ballemuskulatur Lårmuskulatur (for og bag) Coremuskulatur 2
Løbeøkonomien forbedres Muskelfiberaktiveringen øges/forbedres Spændstigheden øges Sener og ligamenter bliver mere smidige Skadesforebyggende Alderen er IMOD os 3
1. Træning af evnen til spænding i core Lig på ryggen og spænd op således at hullet mellem lænd og gulv mindskes Deathbox: Lig på ryggen med ben i 90 graders bøjning og armene pegende lige op i luften, sænk skiftevis højre ben og venstre arm + modsat mens spændingen holdes. Planken: Sørg for at lig i en lige position (uden svaj eller numse i vejret). Skub evt. til din makker for at udfordre spændingen. 1. Coreøvelser med kludene under hænderne Position: Lig i håndliggende med karklude under hænderne. Skub skiftevis højre og venstre arm fremad, mens spændingen holdes. Skub skiftevis højre og venstre arm ud til siden, mens spændingen holdes. Skub skiftevis højre og venstre arm ud til siden og tag da en armstrækning, mens spændingen i den øvrige krop holdes. 4
1. Coreøvelser med karklude under fødderne Position: Lig på ryggen, benene bøjet i 90 grader, hoften skydes i vejret, således at kun fødder og den øvre ryg er i berøring med gulvet. Fokus på at holde en lige linje fra knæene og ned langs kroppen til hagen. Skub skiftevis højre og venstre ben fremad, mens spændingen i øvrige krop holdes (kan udføres i turbotempo). Skub skiftevis højre og venstre ben ud til siden, mens spændingen i øvrige krop holdes. Skub begge ben til siden samtidig (ben spredes), mens spændingen i øvrige krop holdes. 1. Coreøvelser med karklude under fødderne Position: Lig i håndliggende med strakte arme og karkludene under fødderne. Fokus på at holde en lige linje fra hovedet og ned til fødderne som i planken. Skub skiftevis højre og venstre ben til siden, mens spændingen i øvrige krop holdes. Træk begge ben op under dig, således at knæene føres til armene, mens kroppen forsøges holdes så stille som muligt (maven). Træk begge ben op under dig (knæene føres til skiftevis højre og venstre side, mens kroppen forsøges holdes så stille som muligt (skrå maven). Træk et ben ad gangen, således at knæet føres til modsatte arm (skrå mave). 5
1. Almindelig squat (Muskeludholdenhed) Fokus på skuldrebreddes afstand mellem benene, i bøjningen må knæene ikke komme længere frem end tæerne, men skal gerne flugte ift. retning). 2. Etbens squat (Muskeludholdenhed) Karklude under fødderne. Et ben føres til siden ad gangen. 3. Jumpsquat (Plyometrisk) Samme fokus som i almindelig squat, men her sættes et hop på. Det gælder ikke om, at udføre det så hurtigt som muligt, men så kontrolleret og eksplosivt som muligt. 6
1. Lunges med bagudfald (muskeludholdenhed) Fokus at få det bøjede ben i 90 grader, mens knæet flugter med fodens retning uden at komme længere frem end tæerne. Ét ben føres tilbage ad gangen, mens forreste ben bøjes i 90 grader. 2. Walking lunges (muskeludholdenhed) Øvelsen udføres gående. 3. Jumping lunges (plyometrisk) Øvelsen udføres med hop, således at skiftevis højre og venstre ben bøjes. Fokus er her på at udføre øvelsen kontrolleret og eksplosivt. 1. Calf raises (muskeludholdenhed) Fokus er på at udføre øvelsen så kontrolleret som muligt. Stå på gulvet: Gå langsomt op på tæer og langsomt ned til fladstående. Stå på trappetrin, fortovskant mv.: Gå langsomt helt op på tæer og sænk langsomt ned. Her kan øvelsen udføres eksplosivt, når man går op på tæer pg langsomt, når man går ned (plyometrisk). 7
Der arbejdes 30 sekunder ved hver øvelse, mens der er 15 sekunder til skift. 1. Planke 2. Calf raises på gulv 3. Karklude under fødderne: Træk begge ben op under dig, således at knæene føres til armene, mens kroppen forsøges holdes så stille som muligt (maven). 4. Lunges med bagudfald 5. Deathbox: Lig på ryggen med ben i 90 graders bøjning og armene pegende lige op i luften, sænk skiftevis højre ben og venstre arm + modsat mens spændingen holdes. 6. Walking lunges 7. Karklude under hænderne: Lig i håndliggende. Skub skiftevis højre og venstre arm ud til siden, mens spændingen holdes, og tag evt. en armstrækning. 8. Jumpsquat 8
Træn de muskler du bruger og husk altid core det er kropsstammen der holder dig oppe Træn funktionelt fordi det er komplekst for kroppen at løbe overførbarhed. Muskeludholdenhed er særligt for dig, der løber langt Eksplosivitet og plyometrisk træning er særligt for dig der vil være hurtig på de korte distancer MEN det hele er godt for dig som løber. 9
Kontakt: Sine Østergaard Johansen Signe Vig Jensen Cand. Scient. Idræt & Sundhed Cand. Scient. Idræt & Sundhed Email: Sine.johansen91@gmail.com Email: signe_vj@hotmail.com Tlf.: 28 70 77 76 Tlf.: 28 56 63 91 10