Sådan bliver du klar til at starte påp Skadesforebyggende øvelser og træning Oplæg g ved Fysioterapeut Lotte Krebs
Skader på Eliteskolen 2010/2011 Overbelastningsskader: Skinnebensbetændelse, irritation i sener omkring skulderen, rygproblemer, springerknæ og løberknæ Akut opstået skader: Forvridninger i ankler og knæ, forstuvninger i fingre og hænder samt diverse muskelskader
Eksempler på Idrætsspecifikke skader: Badminton: Ryg- og bækken problemer, knæ- og skulderskader Dans: Skulder- og rygproblemer Håndbold: Knæ-, ankel- og skulderskader
FAKTORER AF BETYDNING FOR SKADER INDRE FAKTORER FEJLSTILLINGER PLATFOD/HULFOD KALVEKNÆ/HJULBEN SKÆVHED I RYG UENS BENLÆNGDE LAV MUSKELSTYRKE STRAMME MUSKLER HYPERMOBILITET DÅRLIG KOORDINATION DÅRLIG FYSISK FORM TRÆTHED KONCENTRATIONSBESVÆR ALDER VÆGT TIDLIGERE SKADER MANGELFULD GENOPTRÆNING PSYKOSOCIALT/PERSONLIGHED YDRE FAKTORER TRÆNINGSFEJL F.EKS: TRÆNINGS PASSETS LÆNGDE INTENSITET INDHOLD TRÆNINGSFREKVENS/ÆNDRINGER TEKNIK/IDRÆTSBELASTNING TRÆNING, NÅR MAN ER TRÆT OPVARMNING/NEDVARMNING STRETCHING FODTØJ OG TØJ BESKYTTELSE/UDSTYR BANE/UNDERLAG TID PÅ SÆSON NIVEAU:ELITE/SUBELITE REGLER ARBEJDE-ERGONOMI HJEMLIGE BELASTNINGER
DET SAVTAKKEDE OPTRÆNINGSFORLØB TRÆNINGSMÆNGDE Tid
STIGEPRINCIPPET EFTER EN SKADE IDRÆTSTRÆNING KONKURRENCE LØB/HOP STYRKETRÆNING BALANCE ALBUESTOKKE BEVÆGEØVELSER STOP SMERTE/HÆVELSE
TRÆNINGSDAGBOG ET REDSKAB TIL LØBENDE JUSTERING AF TRÆNINGEN KOMMUNIKATIONSREDSKAB MED TRÆNER OG FYSIOTERAPEUT ET REDSKAB TIL EFTERFØLGENDE EVALUERING ET REDSKAB TIL AT TAGE SKADERNE I OPLØBET ET REDSKAB TIL LØBENDE JUSTERING AF GENOPTRÆNING EFTER EN SKADE ET REDSKAB DER ER MOTIVERENDE FOR AT BLIVE VED MED AT TRÆNE/GENOPTRÆNE
EKSEMPEL PÅ TRÆNINGSDAGBOG Aktivitet Man Tirs Ons Tors Fre Lør Søn Løb 5 km. Pænt tempo 6 km. Gik godt Cykling 30 km. 40 km. 40 km. 5 km. Svømning 1,5 km. Crawl 2 km. Crawl 2,5 km. Crawl 2 km. Crawl Øvelser Øv 2 (3) Øv 2 (2) OK OK OK OK Øv 2 og 4 (4) Andre aktiviteter Bemærknin ger Is på knæet Tunge ben Is på knæet Lidt ømhed fra i går Is på knæet Huskede at strække Is på knæet Havde gode ben Indkøb (1) Dans til fest Ømhed fra dans
HVAD SKER DER MED KROPPEN UNDER TRÆNINGEN? ØGET KONDITION ØGET MUSKELSTYRKE ØGET STYRKE I LEDBÅND OG SENER BEDRE KOORDINATION SPECIFIKT OG GENERELT NÅR MAN TRÆNER SKER DER EN NEDBRYDNING AF KROPPEN. LANGSOM TILVÆNNING TIL BELASTNING. BYGGES OP OVER FLERE ÅR TRÆNEDE ATLETER HAR TYKKERE SENER END IKKE TRÆNEDE FOLK. KAN DERFOR KLARE MERE BELASTNING
HVORFOR VARME OP? ØGNING AF KROPS OG MUSKELTEMPERATUR ØGNING I HASTIGHEDEN AF DE KEMISKE PROCESSER I KROPPEN BEDRE AFGIVELSE AF ILT FRA BLODET TIL MUSKLERNE HURTIGERE NERVELEDNINGSHASTIGHED (BEDRE KOORDINATIONEN) FORBEDRING AF LEDDENES SMØRREEVNE HURTIGERE TILPASNING AF KREDSLØBET OG ÅNDEDRÆTTET TIL ET EFTERFØLGENDE ARBEJDE BEDRE AKTIVERING AF SVEDKIRTLERNE (KOMME AF MED VARMEN)
BEVÆGELIGHED DET ER VIGTIGT AT MAN HAR BEVÆGELSE NOK I LED OG MUSKLER TIL AT UDFØRE SIN IDRÆT OPTIMALT DET ER VIGTIGT AT HAVE MINDST MULIG MODSTAND I BEVÆGELSEN FOR AT NÅ TIL NØDVENDIGE YDERSTILLINGER
GODE RÅD FORTSÆT MED AT STRÆKKE UD I DE MUSKLER SOM DU SÆRLIGT HAR BEHOV FOR. STRÆK DE OMRÅDER AF KROPPEN, HVOR DIN IDRÆT KRÆVER SÆRLIG BEVÆGELIGHED.
Konditionstræning indtil skolestart Løb 3 x ugentlig: 1. Gang: løb 30 min i pænt tempo 2. Gang: Løb 10 12 min. opvarmning: Løb 3 x 2 min med 60 % intensitet Løb 3 x 2 min med 70 % intensitet Løb 2 x 2 min med 80 % intensitet Løb 2 x 1 min med 90 % intensitet 3. Gang: løb 30 min i pænt tempo Husk at der skal være en restitutionsdag imellem hvert løbepas
BALANCE- OG MUSKEL TRÆNING FOR ANKEL OG KNÆ
KNÆTRÆNING BAGLÅR
SKULDERTRÆNING STYREMUSKLER INDADDREJNING UDADDREJNING
STYRKE OG STABILITETSTRÆNING
STYRKE OG STABILITETSTRÆNING
HVORDAN UNDGÅR JEG AT BLIVE SKADET? SØRG FOR AT VARME GODT OP. MONITORER DIN TRÆNING F.EKS VHA. EN TRÆNINGSDAGBOG INDLÆG SKADESFOREBYGGENDE TRÆNING I TRÆNINGEN LYT TIL KROPPEN TAG OVERBELASTNINGSSKADEN I OPLØBET TRÆN ORDENTLIGT OP EFTER EN SKADESPERIODE LAD VÆRE MED AT SPILLE KAMP ELLER DELTAGE I KONKUR- RENCE EFTER EN SKADE FØR DU FØLER DIG HELT KLAR VEDLIGEHOLDELSES TRÆNING UDEN FOR SÆSON
TAK FOR NU VI GLÆDER OS TIL AT SE JER TIL AUGUST