TRÆNINGSDAGBOG SPECIFIK NAKKE- OG SKULDERTRÆNING TIL TANDLÆGER, KLINIKASISTENTER OG TANDPLEJERE. - 5 TRÆNINGSPAS OM UGEN Navn: Ved spørgsmål eller hvis dine smerter forværres eller du på anden vis føler utilpashed med træningen, skal du holde inde med træningen og kontakte en fysioteraput eller anden der kan vejlede dig hvis det er akut alvorligt skal du kontakte egen læge. 1
Træningsdagbogen har til formål at give din træning mere kvalitet samt at give mig vigtige informationer om udviklingen i din træning. Træningsdagbogen er dit program hvor du kan notere om du har strammet elastikken eller er skiftet til en anden farve elastik og i så fald hvilken. Hvor stram elastikken skal være bestemmes ud fra repetitionsantal, således at du kan trække elastikken lige netop gange ( gentagelser ved repetitioner max(rm)). Derefter holdes en pause og der udføres lige netop gentagelser igen. Dette gøres i alt sæt, med korrekt teknik. Der op startes et nyt sæt hvert minut således første øvelse trænes i min hvorefter der skiftes til en ny øvelse. Når du kan trække elastikken mere en gange i de sæt, skal elastikken strammes eller du skal skifte til en elastik der er sværere. Se og læs om udførelsen af de enkelte øvelser på næste side. Træningsprogrammet indeholder 4 øvelser. Der laves 2 af øvelserne hver dag. Hvilke 2 øvelser der skal laves kan du se i træningsdagbogen. Elastikkernes sværhedsgrader: Rød lettest Grøn Blå sværest Du skal træne 6 min om dagen 5 dage i ugen. Træningen må udføres i løbet af arbejdsdagen på et tidspunkt der passer ind i dit arbejde. Eksempel på udfyldning af dagbog Uge Træningspas Øvelse RM Sæt Blev elastikken strammet? Elastik farve 1 1 Nej Rød Nej Rød 1 2 Ja Rød Ja Rød 1 Nej Rød Ja Grøn 2
De 4 træningsøvelser - Stå oprejst med elastikken under fødderne, enderne i hænderne og armene langs kroppen. - Løft armene ud til siden, lidt foran kroppen opad indtil overarmen er vandret (som på billedet), og sænk herefter armene kontrolleret igen. - Du skal have dine albuer bøjet let (~5 ) under hele bevægelsen, og dine håndled skal være bøjet let opad som vist på billedet. Dette er for at beskytte dine albuer og håndled så de ikke bliver overstrakt. - Der laves gentagelser, i et stille og roligt tempo (tæl 1, 2 op og 1, 2 ned). Hvert minut startes der et nyt sæt og efter sæt skiftes der til nedenstående øvelse - Gør elastikken kortere ved at holde din træningselastik mellem hænderne. - Armene er strakt lige frem foran kroppen så de er parallelle, og håndfladerne peger mod hinanden. Her skal elastikken have en længde så den lige netop er spændt, dvs. svarende til afstanden mellem dine skulderblade. - Stræk nu elastikken ud ved at trække armene ud til siden og bagud til elastikken rammer brystkassen, og fornem at du klemmer skulderbladene sammen på ryggen. - Albuerne har under hele bevægelsen en let bøjning (~5 ), og håndleddet skal være bøjet let udad. Dette er for at beskytte dine albuer og håndled. - Der laves gentagelser, i et stille og roligt tempo (tæl 1, 2 ud og 1, 2 ind). Hvert minut startes der et nyt sæt og efter sæt er træningen fuldført.
- Stå oprejst med elastikken under fødderne, enderne i hænderne og armene langs kroppen. - Løft den ene arm op foran kroppen, indtil overarmen er vandret og sænk herefter armene kontrolleret igen. - Du skal have dine albuer bøjet let (~5 ) under hele bevægelsen, og dine håndled skal være bøjet let opad som vist på billedet. Dette er for at beskytte dine albuer og håndled så de ikke bliver overstrakt. - Der laves gentagelser, i et stille og roligt tempo (tæl 1, 2 op og 1, 2 ned). Hvert minut startes der et nyt sæt og efter sæt skiftes der til nedenstående øvelse - Stå oprejst med elastikken under fødderne, enderne i hænderne og armene langs kroppen. - Træk skulderne så langt op om ørene som muligt og sænk dem kontrolleret igen. - Der laves gentagelser, i et stille og roligt tempo (tæl 1, 2 op og 1, 2 ned). Hvert minut startes der et nyt sæt og efter sæt er træningen fuldført. 4
Din træningsdagbog Uge Træningspas Dato Øvelse RM Sæt Blev elastikken strammet? Elastik farve 1 1 1 2 1 1 4 1 5 5
Uge Træningspas Dato Øvelse RM Sæt Blev elastikken strammet? Elastik farve 2 1 2 2 2 2 4 2 5 Start med uge 1 igen OSV. 6