Elite Sports Akademi Aarhus

Transkript

1 Velkommen til Elite Sports Akademi Aarhus i samarbejde med Ellevangskolen

2 Indholdsfortegnelse ESAA infomappe 1. Intro Velkommen til ESAA ESAA værdier ESAA Code of Conduct 2. Generelle informationer Disciplinsspecifik morgentræning Basistræning Styrketræning Talent Camus Nord Skader Fysioterapi Transport fra træning til skole Træningen følger skoleåret Time Out Bolig Ferie ESAA kontoret i sommerferien Kontakt til ESAA 3. Ting du bør undersøge inden opstart ESAA årskalender ESAA hjemmesiden og facebook Din mail og dit mobil-nummer 4. Fordele ved at være optaget på ESAA Samarbejde med din træner/klub ESAA tøjpakke ESAA fordelskort ESAA bonusmateriale Individuel talentprofil 5. Fælles introdage 6. ESAA kurser i skoleåret ESAA-tema: Bevidstgørelsestræning lær at træne Træningsplanlægning Fysisk træning Selvtræning Skadesforebyggende træning Kost og ernæring Koordination og løbeskoling Idrætspsykologi, mentaltræning & coaching Almen idræt Event fællesoplevelser Foredrag og inspirationskurser 7. Code of Conduct for ESAA talenter i folkeskolen 8. ESAA Bonusmateriale råd og redskaber til at forbedre dig over sommeren

3 Velkommen som ESAA udøver En forhåbentlig varm, solfyldt og velfortjent sommerferie er tæt på. Så snart ferien er forbi starter det nye ESAA uddannelsesår og det er en stor glæde at kunne byde dig velkommen som ESAA udøver. Vi ved at ESAA er forbundet med masser af forventninger. Vi vil gøre vores bedste for at leve op til disse forventninger sammen med dig. Vi ved fra de erfaringer vi har, at du kan se frem til et år med nogle fantastiske rammer for udvikling i et samarbejde mellem dig, dine forældre, din klub og træner, Ellevangskolen og ESAA, med det klare mål, at du bliver dygtigere. Der vil være mange nye ting på én gang for dig. Vi vil gøre vores bedste for, at du oplever alt omkring ESAA og ESAA talentklassen så uproblematisk som overhovedet muligt. Vi vil blandt andet gøre meget for, at du og dine forældre får de nødvendig informationer om hvilke muligheder du har, og hvilke forventninger vi har til dig. Det er derfor vigtigt, at du læser dette infomateriale grundigt sammen med dine forældre. At være ESAA udøver betyder, at du har et særligt talent, som en hel masse mennesker er klar til at støtte dig i at udvikle. Vores mål er, at du får ro til at udvikle dit sportslige potentiale samtidig med at du får tid til at prioritere din skolegang. Med morgentræning (mindst) to gange ugentligt efterfulgt af skole og klubtræning, er det nødvendigt, at du er dygtig til at prioritere din tid og strukturere din hverdag, således at du kan ramme den for dig optimale kombination af skole og uddannelse. Men det er også vigtigt, at du er opmærksom på, at det kræver en målrettet og viljestærk indsats fra dig selv i ESAA kommer udøverne ikke for at blive trænet, men for at træne!! Din skal koordineres med din klubtræning. De bedste rammer er, når der er en høj grad af sammenhæng mellem den træning du laver i ESAA og din klubtræning. I ESAA vil vi være behjælpelige med denne koordinering, og sikre at du får en nødvendig viden omkring planlægning og koordinering af træning. Men det er vigtigt, at du selv tager hovedansvaret blandt andet ved at informere din klubtræner om ESAA og være dygtig til at planlægge i forhold til ESAA årsplan. Det er altid vigtigt at være velforberedt, når man går i gang med en opgave. De fleste eliteudøvere, vil ganske givet have et sommertræningsprogram, som sikrer, at man møder op i en fin grundform efter ferien. Hvis dette ikke er tilfældet for dig, vil du i dette materiale kunne finde fysiske træningsprogrammer samt løbeprogrammer, der kan inspirere dig til at komme velforberedt til træning, og ydermere være vigtigt i forhold til at forebygge skader. På de næste sider i dette ESAA INFO materiale finder du en række generelle informationer om ESAA og det kommende uddannelsesår. Når vi starter op med introdage på Ellevangskolen mandag den 12. August i uge 33, vil du få mange flere informationer omkring ESAA og din sportsgren. Du vil ved opstart modtage kontaktoplysninger på din ESAA træner/trænere, samt en periodeplan/sæsonplan for din idræt. Hvis du i mellemtiden mangler vigtige praktiske informationer eller har spørgsmål, er du velkommen til at kontakte ESAA på vores infomail via hjemmesiden eller Ole Keldorf, ESAA sportschef ok@esaa.dk. Held og lykke i det kommende uddannelsesår. Elite Sports Akademi Aarhus

4

5 ESAA værdier Elitesportsudøveren som det hele menneske Ligeværd mellem uddannelse og sport Ansvarlig træning Kvalitet ESAA mål ESAA arbejder for at skabe rammerne for en optimal talentudvikling i Aarhus Kommune. Det betyder, at ESAA i samarbejde med skoler, klubber og idrætsorganisationer arbejder for at fremme talentudviklingen i din sport og hjælpe dig med at få en balanceret hverdag som eliteudøver. En hverdag, hvor du er i balance mellem skole, sport og hverdagsliv. ESAA er underlagt Eliteidræt Aarhus bestyrelse, som er en del af Aarhus Kommune. ESAA Code of Conduct Som ESAA udøver indgår du ikke blot i et program, der understøtter og optimerer din egen sportslige og uddannelsesmæssige udvikling. Ved at blive ESAA udøver repræsenterer du også et partnerskab mellem lokale klubber, byens uddannelsesinstitutioner, Team Danmark og DIF og Aarhus Kommune ved fonden Eliteidræt Aarhus. Du har i samarbejde med ESAA hovedansvaret for, at ovenstående værdier kommer til at afspejle din hverdag gennem ESAA Code of Conduct. ESAA Code of Conduct er således nogle retningslinjer for ansvarlighed og god praksis, som kan hjælpe dig på den lange og ofte snoede vej fra talent til eliteudøver; og som sætter rammerne for, hvordan vi gerne vil samarbejde med dig i ESAA. Det betyder, at du som ESAA-udøver: 1) Altid er forberedt til træning og konkurrence. Melder afbud (i god tid), hvis ikke det er muligt at deltage. 2) Forsøger altid at forbedre dig og udvikle dit potentiale ved at stille krav og udfordringer til dig selv og dine omgivelser. 3) Er bevidst om, at du er en rollemodel både på og udenfor sportsarenaen og agerer som et godt eksempel for andre unge sportsudøvere. 4) Er ansvarlig for din egen udvikling. 5) Er en udøver, der praktiserer din sport med etisk ansvarlighed angående bl.a antidoping og betting. 6) Accepterer, at du er ambassadør for sporten, din klub og ESAA. 7) Accepterer ESAA regler, politikker og procedurer for arrangementer og konkurrencer, hvori du deltager.

6 2. Generelle informationer Disciplinsspecifik Morgentræning ESAA tilbyder disciplinsspecifik morgentræning inden for følgende sportsgrene: amerikansk fodbold, atletik, badminton, ballet, basketball, bordtennis, brydning, fodbold, håndbold, sejlads, svømning, tennis, taekwondo, gymnastik, sportsdans og orienteringsløb. Desuden er der en række elever fra andre idrætsgrene, som ikke har disciplinsspecifik morgentræning, men er tilknyttet ESAA enten på individuel basis eller ved at deltage i fysisk træning, basistræning og kursusaktiviteter. Du træner to gange om ugen med andre unge inden for din sportsgren - tirsdag og torsdag mellem 8.00 og Derefter tager du til undervisning på din skole. Det er meget vigtigt, at du er præcis omkring tidspunkter både til træning og skole. Præcision sender et klart signal. Basistræning Basistræning er et add-on til ESAA morgentræningen, hvor det overordnede fokus er skadesforebyggende træning og præstationsoptimerende træning. Der tages udgangspunkt i forskellige former for træning, der har til hensigt at forbedre bevægelighed, kropsstammestabilitet, balanceevne, koordination samt muskelstyrke og stabilitet. Den enkelte udøvers aktuelle træningstilstand, skadessituation og skadeshistorik vil danne udgangspunkt for forløbet i basistræning for udøveren. Der vil differentieres mellem træning på kollektiv og individuel plan afhængig af den enkelte udøvers behov, så vidt det er muligt. I basistræning arbejder vi med at bygge en atlet - for derefter at lægge den specifikke træning på. Ud over morgentræningen har alle elever i folkeskolerne ESAA tema én gang ugentligt.(esaa tema er beskrevet senere i mappen). Styrketræning ESAA er meget stolte af at kunne give ESAA-elever adgang til Team Danmark styrketrænings- og kredsløbslokaler, som er noget af det bedste der findes i Danmark. Styrketræningslokalerne ligger i Team Danmark centret mellem NRGi Park og NRGi Arena. Vi har ansat styrketræningsinstruktører som vil hjælpe dig med træning, råd og vejledning. Du kan se præsentation af vores instruktører på Der er instruktør i lokalet på følgende tidspunkter, med start fra uge 33 mandag den 12. august. Mandage: kl Tirsdage: kl og kl Torsdage: kl og kl Tiderne kan blive justeret i det kommende uddannelsesår. Du vil få besked, hvis det sker! VIGTIGT! For at få adgang til styrketræningsfaciliteter skal du: Have gennemført et introkursus. Bestille en adgangsbrik og betale 250,- kr i depositum for brikken. Brikken bestilles under styrketræning. Husk at skrive ESAA udøver. Du kan godt bestille brikken før dit intro kursus, men vil først modtage den, når du har gennemført dette. Introkurser afvikles i uge 34, 35 og 36 i første runde. Med mindre du har andre aftaler med vores instruktører skal du have gennemført et introkursus for at få en brik. Du vil modtage en mail omkring afvikling af introkurser. NB: For udøvere, der træner i nord, vil der være mulighed for at benytte lokalet i Vejlby-Risskov Centret. Udøvere, der ønsker at træne i nord, vil modtage nærmere informationer herom.

7 Talent Campus Nord Talent Campus Nord er et projekt, der primært henvender sig til piger, som er tilknyttet ESAA og udvalgte spillere fra klubber med et særligt behov. Fokus er på at give udøveren gode træningsvaner samt opbygge en forståelse for, hvad der skal til for at blive eliteidrætsudøver. To dage ugentligt (mandag og fredag kl ) vil du som ESAA udøver kunne få råd og vejledning i din fysiske træning samt rådgivning i forhold til træningsoptimering. Fysisk placering: Vejlby-Risskov Centret Træningen foregår i styrkelokalet eller udenfor Træningen konstrueres ud fra udøvernes behov Skader Fysioterapi Hvis du er skadet har du mulighed for at benytte ESAA s fysioterapeut til at få stillet en diagnose og få gode råd & vejledning. Udgangspunktet er, at du hurtigst muligt efter skaden skal i gang med træning, og i mange tilfælde vil du kunne deltage i fysisk træning, selvom du er skadet. ESAA fysioterapeut Jens T. Petersen har lokale v/ Stadionklinikken i NRGi Park Arena bygningen. Træffetider er: Mandage: Tirsdage: Torsdage: Du skal sende en sms til Jens på telefon senest dagen før for at bestille tid. Skriv ESAA + navn + sportsgren + den dato du gerne vil have en tid. Så modtager du en sms retur fra Jens med bekræftelse. ESAA tilbyder skadede udøvere, at de tirsdag og torsdag kl kan deltage i basistræning og genoptræning. I dette tidsrum vil en fysioterapeut forestå træningen under hensyn til de enkelte udøveres skader og behov. Træningen foregår i lille stadionhal på NRGi Park. Som noget nyt vil ESAA i samarbejde med Stadionklinikken kunne tilbyde fysioterapi-behandlinger mod betaling. Transport fra træning til skole Alle elever er selv ansvarlige for at møde på træningsstederne tirsdag og torsdag morgen. De enkelte idrætter aftaler selv tidspunktet for træningsstart. De elever, der går i skole i nord og træner i syd, samt de elever, der går i skole i syd og træner i nord, bliver tilbudt transport fra træning til skole i forbindelse med ESAA morgentræningen. Udgangspunktet er, at der kører en bus fra nord mod syd og en anden fra syd mod nord. Bustransporten bliver tilrettelagt således, at alle kan være tilbage på skolen til 3. lektion. De nøjagtige tider og påstigningssteder vil du få i forbindelse med introdagene og de vil kunne ses på Du vil på skolen få nærmere information om dine muligheder for at få et buskort, der dækker transport fra hjem til skole/træning. Træningen følger skoleåret Skoleåret starter mandag den 12. august uge 33 og følger herefter skoleåret. Hele uge 33 er der ESAA intro dage, hvor du bliver introduceret til ESAA s set-up samt møder ESAA STAFF. De første 3 dage afvikles i skoleregi - og de sidste 2 dage vil være fælles ESAA dage for både Rundhøj og Ellevangskolens elever. Fra uge 34 kører ESAA morgentræningen ordinært. en løber over 38 uger og slutter med udgangen af maj Ferieuger Når skolerne har ferielukket, er der ingen ESAA-træning. Det samme gælder på helligdage. Der er ingen ESAA træning i følgende uger: Efterårsferie uge 42 (2013) Juleferie d. 21. december d. 1. januar 2014 Vinterferie uge 7 (2014) Påskeferie d. 12. april april slutter i uge 22 (2014)

8 Time Out Trænger du til en time out eller er der bare et par timer mellem afslutningen på din skoledag og din træning, har du mulighed for at bruge vores opholdslokale, som vi kalder Time Out. Time Out ligger i Team Danmarkbygningen mellem NRGi Park og NRGi Arena og står som udgangspunkt til rådighed for ESAA udøvere som opholdslokale. Der er bl.a. TV, sofa til at hvile sig i og borde med mulighed for lektielæsning. Du vil efter forespørgsel få udleveret en kode til låsesystemet, og kan derefter benytte lokalet. Bolig ESAA Kollegiet er et sportskollegium, hvor du som ESAA udøver har mulighed for at ansøge om en bolig, og komme til at bo i hjertet af et moderne talentmiljø. Se mere på ESAA Kontoret i sommerferien ESAA holder sommerferie i ugerne 28, 29 og , hvor kontoret er lukket. Resten af sommeren vil vi gerne svare på spørgsmål via telefon eller mail, hvis det nødvendigt. Kontakt til ESAA ESAA Kontoret Stadion Allé Århus C. Kontortid : kl Der vil ofte også være personer på kontoret uden for disse tider, men vi kan være optaget af møder og lignende. Vi kan også kontaktes på telefon og . ESAA Kontoret : Mail : info@esaa.dk eller Sportschef Ole Keldorf tlf: ok@esaa.dk

9 3. Ting du bør tjekke ud inden opstart ESAA årskalender I denne mappe finder du en foreløbig ESAA-kalender for efteråret 2013, med en række ESAA aktiviteter plottet ind. Denne kalender kan du bruge i din træningsplanlægning. Kalenderen opdateres løbende hen over sommeren, og den aktuelle version kan altid findes på ESAA hjemmesiden og facebook ESAA har en hjemmeside hvor du vil finde en masse generelle informationer. Via hjemmesiden kan du like os på facebook, hvor vi ugentligt opdaterer med nyheder, fotos og links til kurser med tilmeldingskuponer. Din mail og dit mobil-nummer Det er vigtigt, at vi altid har din aktive mailadresse og dit mobilnummer. Husk at give os besked, hvis der er ændringer på info@esaa.dk 4. Som ESAA udøver får du Samarbejde med din træner/klub ESAA indkalder i august din klub / klub-træner til et orienteringsmøde med henblik på samarbejdet mellem en og din klubtræning. Et koordineret samarbejde mellem en og din klubtræning og eventuelle landsholdstræninger er særdeles vigtig for din individuelle udvikling. Dels er det vigtigt af hensyn til din træningsdocering og dermed skadesrisiko, og dels er det vigtigt af hensyn til din individuelle tekniske/taktiske udvikling. Vores erfaring på ESAA er, at samarbejdet med klubberne kræver ekstra opmærksomhed og en aktiv indsats fra alle parter, Derfor er det vigtigt, at du så tidligt som muligt får en snak med din klubtræner omkring, hvilke muligheder I har for at koordinere. Din klubtræner er altid velkommen til at kontakte ESAA træneren, hvis der er spørgsmål. ESAA tøjpakke Alle ESAA udøvere vil i begyndelsen af skoleåret modtage en ESAA tøjpakke i samarbejde med HummeI/Sport Direct. Yderligere informationer vedrørende bestillingsproceduren af tøjpakken vil være at finde på ESAA fordelskort ESAA fordelskort giver dig en række fordele - bl.a. gratis adgang til sportsevents hos ESAA s samarbejdspartnere. Læs mere om ESAA fordelskort på ESAA bonusmateriale ESAA har i denne mappe vedlagt ekstra bonusmateriale i form af skema for styrketræning, løbetræning, træningsdagbog samt forslag til hvordan du kan optimere din dagligdag således at du får størst mulighed for at udvikle dig over sommerferien og optimere din træningsplanlægning, når skolen starter igen. Individuel talentprofil Ved opstart i august vil du sammen med din træner få mulighed for at arbejde med en individuel talentprofil, som blandt andet skal være med til at danne grundlag for din individuelle talentudvikling på ESAA. Individuel vejledning Alle ESAA-udøvere har mulighed for individuel vejledning om forhold, der vedrører skole og sport. Hvis du har behov herfor, kan du kontakte ESAA eller din skolekoordinator. Alle udøvere, der ikke deltager i disciplinspecifik morgentræning, vil modtage en invitation til et individuelt træningsplanlægningsmøde.

10 5. Fælles introdage ESAA fælles introdage d august I samarbejde med Rundhøjskolen og Ellevangskolen afholder vi ESAA-introdage torsdag den 15. august og fredag den 16. august i uge 33 på henholdsvis Vejlby-Risskov Centret og Beach Park Århus. Et par dage, hvor du får mulighed for at hilse på alle elever, lærere, trænere og administrativt personale, der er tilknyttet ESAA. Desuden vil du få en række nyttige informationer, mange flere informationer til denne ESAA mappe og naturligvis nogle træningspas. Det detaljerede program får du udleveret i uge 33 ved skolestart. Hovedlinierne i programmet ser således ud: Torsdag den 15. august: Introdagen starter med ESAA morgentræning på den fremtidige træningsfacilitet for din idræt Tid: Sted: Tema: Træningsstedet for din idræt Træning Der vil være bustransport fra træningssted til Vejlby-Risskov Centret, hvor programmet vil forsætte Mødested kl.10.00: Vejlby-Risskov Centret, Vejlby Centervej 51, 8240 Risskov Tid: Sted: Tema: Vejlby-Risskov Centret Velkomst ESAA + intro Du vil få frokost på Vejlby-Risskov Centret, men medbring gerne et let mellemmåltid, som du kan spise efter din morgentræning. Programmet slutter, så du kan nå at træne i din klub. Fredag den 16. august: Mødested: Beach Park Aarhus, Vesterengvej 26, Aarhus N Tid: Sted: Arr.: Beach Park Aarhus Fælles arrangement Du vil få en sandwich og en vand under arrangementet og programmet slutter kl Det er i øvrigt vigtigt, du er opmærksom på, at introprogrammet er obligatorisk begge dage og derfor allerede nu kan planlægge i forhold til din klubtræning.

11 6. ESAA kurser i skoleåret ESAA-tema: Bevidstgørelsestræning lær at træne Alle ESAA-elever i folkeskolen har ESAA-tema timer én gang ugentligt i skoleregi. ESAA-tema både erstatter og supplerer de normale idrætstimer. Formålet med ESAA-tema er at gøre eleverne mere bevidste omkring det at være et idrætstalent, og hvilke muligheder og risici en udøver kan møde på vejen mod en eliteidrætskarriere. I ESAA-tema har vi udvalgt en række temaer, som alle er med til at give en øget forståelse for og indsigt i, hvad der er vigtigt for et talent. ESAA-tema arbejder således med talentudvikling i et helhedsperspektiv, og præsenterer en række konkrete værktøjer til brug i dagligdagen, samt giver mulighed for at tilegne sig nyttig viden til brug i den individuelle talentudvikling. Det er målsætningen, at ESAA-tema i høj grad skal afstemmes med din klubtræning, således at der er høj grad af sammenhæng mellem din klubtræning og din. For at opnå denne sammenhæng bliver samarbejde, dialog og koordination med din klub og klubtræner et nøglepunkt. ESAA vil medvirke til at skabe denne dialog, men det er vigtigt, at du selv søger for at koordinere din med klubtræning for at sikre optimal udvikling!! Når skoleåret starter, vil du få en ESAA-tema kalender, hvor du kan se, hvilke temaer du skal arbejde med. Dette giver dig mulighed for at langtidsplanlægge. Nedenfor kan du se en kort beskrivelse af indholdet af de enkelte temaer. Træningsplanlægning I træningsplanlægning arbejder vi med planlægning og strukturering af en hverdag præget af skole, megen træning og et socialt liv. Træningsplanlægning skal du betragte som en investering, der kan spare dig for mange problemer. Du vil blive bevidstgjort om en række principper og holdninger til ansvarlig træning og du vil få præsenteret nogle værktøjer som en hjælp til at strukturere din hverdag. F.eks.: Træningsdagbog Ugeplaner Årsplaner Målsætninger Du starter helt konkret med at lave et ugeskema, der sikrer, at din hverdag hænger sammen og giver dig tid til både skole, sport og sociale aktiviteter. Fysisk træning Der er kun ét formål med fysisk træning: At forbedre evnen til at træne og konkurrere! Der kan skelnes mellem skadesforebyggende og præstationsfremmende træning, men det overordnede mål er det samme. I den fysiske træning på ESAA vil du komme til at arbejde med at lære at træne forsvarlig og effektiv fysisk træning tilpasset dit udviklingsniveau. Træningen vil blive tilrettelagt sammen med ESAA s fysiske trænere og dine ESAA lærere, og gerne i tæt samarbejde med din klubtræner. Der er to årsager til at målsætninger i fysisk træning er interessant. Den ene er, at enhver sport stiller specifikke fysiske krav til udøveren. Den anden årsag er, at tid og energi til at træne og restituere altid er begrænset. Tid og energi er stærkt begrænsede størrelser i en eliteudøvers verden, og som regel er der masser af ting, der kan arbejdes med. Derfor skal de vigtigste ting vælges ud. I ESAA s fysiske træning er målet, at du bliver bevidstgjort om, hvordan du kan vælge for at lave optimal fysisk træning.

12 Selvtræning Evnen til at træne selv kan for mange være en udfordring. Mange holdidrætter er vant til fællestræninger, hvor træneren dikterer indholdet. ESAA tema selvtræning vil bygge på et forløb, hvor udøveren udfordres til at finde øvelser/bevægelser, som denne vil kunne arbejde på, når denne har en træning for sig selv. At være i stand til at selvtræne handler ikke kun om at kunne lave styrkeøvelser, men i høj grad om at kunne tage delelementer fra ens sportsgren og øve dem meget specifik med fokus på optimal udførelse. Evnen til at selvtræne vil være et vigtigt redskab for udøverens langsigtede udvikling. Skadesforebyggende træning Eliteidræt er forbundet med en risiko for at blive skadet. Hvis du som udøver er bevidst om, hvad gode træningsvaner og god træningskultur er, kan mange belastningsskader dog undgås. I temaet skadesforebyggende træning vil ESAA s fysioterapeuter og fysiske trænere træne dig i skadesforebyggende øvelser og give dig gode råd om at lytte til kroppens signaler. Desuden vil du blive undervist i akut skadesbehandling og få gode råd om genoptræning. Hvis du er skadet, vil du også få mulighed for vejledning fra fysioterapeuterne i ESAA tema timerne. Kost og ernæring Gode kostvaner er en forudsætning for fysisk og sportslig udvikling. I ESAA temaet kost og ernæring vil du i samarbejde med ernæringseksperter og ESAA-tema lærerne fokusere på kostens betydning for din udvikling, og hvordan gode kostvaner kan være med til at sikre det nødvendige udbytte af træningen. Du vil bl.a. komme til at arbejde med: Kostens sammensætning hvad du spiser? Spiserytmer hvornår du spiser? Væske i forbindelse med træning og konkurrence Hvordan sund og ernæringsrigtig kost tilberedes Koordination og løbeskoling En god koordinationsevne betyder, at indlæring af nye bevægelser og teknikker er lettere og dermed også at forudsætningen for at øge dit tekniske niveau bliver optimerede. I ESAA-tema timerne vil vi give dig mulighed for at arbejde med dine koordinations evner og dine bevægelser. Øvelser til træning af koordination kan indeholde: Balanceevne, rytmefornemmelse, reaktionsevne, rumorientering, øje-hånd og øje-fod koordination og muskulær spændingsregulering. Idrætspsykologi, mentaltræning & coaching I ESAA tema bliver du også introduceret til sportspsykologien, hvor du får et indblik i de basale sportspsykologiske redskaber. Under temagangene vil du få indsigt i det sportspsykologiske sprog, som efterfølgende vil gøre det nemmere for dig at indgå i det sportspsykologiske arbejde med trænere og sportspsykologiske konsulenter. ESAA tema introducerer centrale sportspsykologiske aspekter, herunder: 1. Livet som eliteatlet og life skills 2. Karrierefaser, planlægning, sport-life balance 3. Træning af mentale færdigheder

13 Almen idræt I ESAA-tema vil du også komme til at arbejde med almen idræt fra folkeskolen. Formålet med undervisningen i almen idræt er bl.a. at eleverne gennem alsidige idrætslige oplevelser, erfaringer og refleksioner opnår færdigheder og tilegner sig kundskaber, der giver mulighed for kropslig og almen udvikling. Eleverne skal opnå indsigt i og få erfaringer med vilkår for sundhed og kropskultur. Undervisningen skal give eleverne forudsætninger for at tage ansvar for sig selv og indgå i et forpligtende fællesskab. Mange af disse kundskaber udvikles i den daglige træning mens andre kommer i fokus i almen idræt. Event fællesoplevelser I ESAA-tema timerne får du mulighed for at få en række fællesoplevelser sammen med andre ESAA elever. De kan for eksempel være en betydelig sportsbegivenhed i byen landskamp eller mesterskab. Formålet er dels at sætte fokus på nogle fællesoplevelser i idrætten, men også at få en forståelse af og indsigt i idræt på højeste niveau. Da disse events sjældent afvikles onsdag formiddag, vil undervisningen typisk være flyttet til aften/ weekends. ESAA event kan også være en volleyballturnering for alle klasserne med fokus på fællesoplevelsen. Foredrag og inspirationskurser ESAA-tema rummer også nogle fælles foredrag for alle eleverne. Fælles foredragene handler om, at få idrætten sat i en større sammenhæng ved at fokusere på nogle af de kompetencer, der udvikles i idrætten og som kan bruges uden for idrættens verden. Evaluering I ESAA-tema timerne bliver der også plads til ½-års evalueringer, med fokus på spørgsmålet hvor er der mulighed for optimering og forbedring?

14 7. Code of Conduct for ESAA talenter i folkeskolen Som ESAA udøver indgår du ikke blot i et program, der understøtter og optimerer din egen sportslige og uddannelsesmæssige udvikling. Ved at blive ESAA udøver repræsenterer du også et partnerskab mellem lokale klubber, byens uddannelsesinstitutioner, Team Danmark og DIF og Aarhus Kommune ved fonden Eliteidræt Aarhus. ESAA søger via nedenstående værdier at skabe de optimale rammer, så du kan udnytte dine sportslige og uddannelsesmæssige ressourcer bedst muligt, og samtidig opnå en balanceret hverdag (sport/life balance). ESAA værdier Elitesportsudøveren som det hele menneske Ligeværd mellem uddannelse og sport Ansvarlig træning Kvalitet Du har i samarbejde med ESAA hovedansvaret for, at ovenstående værdier kommer til at afspejle din hverdag gennem ESAA Code of Conduct. Det betyder, at du som ESAA udøver: 1) Altid er forberedt til træning og konkurrence. Melder afbud (i god tid), hvis ikke det er muligt at deltage 2 ) Forsøger altid at forbedre dig og udvikle dit potentiale ved at stille krav og udfordringer til dig selv og dine omgivelser. 3 ) Er bevidst om, at du er en rollemodel både på og udenfor sportsarenaen og agerer som et godt eksempel for andre unge sportsudøvere. 4 ) Er ansvarlig for din egen udvikling. 5 ) Er en udøver, der praktiserer din sport med etisk ansvarlighed angående bl.a antidoping og betting. 6 ) Accepterer, at du er ambassadør for sporten, din klub og ESAA. 7 ) Accepterer ESAA regler, politikker og procedurer for arrangementer og konkurrencer, hvori du deltager.

15 Hvad er ESAA Code of Conduct ESAA Code of Conduct er nogle retningslinjer for ansvarlighed og god praksis for udøvere og organisationen. ESAA Code of Conduct er et dokument, som konkret beskriver, hvilke krav vi stiller til os selv, vores udøvere og samarbejdspartnere vedrørende sportslige, sociale og etiske forhold. ESAA Code of Conduct skal ses som et redskab udøveren kan bruge til at forcere de forhindringer denne møder på vejen mod en elitekarriere. ESAA Code of Conduct er et redskab, der skal bidrage til, at både ESAA og udøveren får det op-timale ud af samarbejdet. Derfor kan begge parter bruge dette dokument som en ledetråd i forhold opretholdelse af kvaliteten af ESAA s værdier. Fra Code of Conduct på papir til virkeligheden ESAA Code of Conduct er udtryk for, at vi ønske at skabe en elitesportskultur, hvor ambitioner og adfærd matches. Hvis det alene bliver et stykke papir, er det ikke værdifuldt men bliver det en guide og et arbejdsredskab, der bidrager til at øge kvaliteten i talentudviklingen, bliver det brugbart. Vi har nedenfor listet nogle forventninger op til udøver, forældre, klub og uddannelsesinstitution, som kan være med til at sætter rammerne for ESAA Code of Conduct. Forventningerne skal ses som en uddybning af ESAA Code of Conduct Forventninger til ESAA udøvere: De generelle forventninger er listet i punkt 1-7 foran, derudover forventes følgende: Skader og overbelastninger Som ESAA udøver er man ikke fritaget fra morgentræning ved overbelastning og skader. Det forventes, at udøveren møder omklædt, og at denne træner i det omfang, det er muligt. Planlægningen og udførelsen af et individuelt genoptræningsforløb forventes tilrettelagt af udøverens træner i samarbejde med enten klubbens eller ESAA s fysioterapeuter. Kost, tobak og alkohol Som ESAA udøver skal man sigte imod at give kroppen de bedste muligheder for at fungere optimalt i dagligdagen, hvilket også indebærer timingen og indholdet af den kost og ernæring som indtages i løbet af dagen. Udøveren har selv det overordnede ansvar for dette, men kan søge hjælp til optimering af dette via de kurser ESAA tilbyder i løbet af året samt via vejledning gennem de tilknyttede kost- og ernæringskonsulenter. Som ESAA udøver forventes det, at du er ikke-ryger. Som ESAA udøver forventes det, at du ikke indtager alkohol.

16 Forventninger til ESAA forældre Forældre til en ESAA udøver forventes, at støtte udøveren i dennes beslutning om at dyrke sport på eliteplan i kombination med en uddannelse, og sikre at udøveren matcher ESAA Code of Conduct. ESAA forældre spiller en væsentlige rolle for udøverens succes i den fremtidige karriere. ESAA forældre forventes derfor at være ligeså seriøse og positivt indstillet på forløbet, som udøveren er. ESAA forældre bør især støtte udøveren i perioder, hvor motivationen mangler eller i situationer hvor udøveren er udelukket fra træning pga. skader eller overbelastninger. ESAA forældre forventes at medvirke til et højt informations- og kommunikationsniveau mellem udøveren, ESAA, klubben/træner samt skole/lærer. ESAA forældre har en vigtig rolle i forhold til at skabe en personlig eliteidentitet hos udøveren. De bør hjælpe udøveren med at opbygge sunde vaner i forhold til bl.a. kost, søvn, restitution, ryge- og alkoholadfærd i forbindelse med sport og skole (ESAA tilbyder en række kurser og foredrag til inspiration). Forventninger til ESAA uddannelsesinstitution Uddannelsesinstitutionen opstiller en ramme, der giver mulighed for en balanceret hverdag, således at der prioriteres både sport på eliteplan og uddannelse i den unges hverdag. Udannelsesinstitutionen udpeger en ESAA koordinator, der sammen med ledelsen indgår i tæt samarbejde med ESAA, og som har til opgave at skabe et tæt samarbejde mellem institutionen, klub, trænere, elev og forældre. Herunder medvirker til en optimal kommunikation mellem partnerne. Uddannelsesinstitutionen indgår i et samarbejde med ESAA om, at kunne tilbyde eleverne relevante kursusforløb inden for bl.a. kost og ernæring, mentaltræning, skadesforebyggende træning. Forventninger til klubben/forbund ESAA samarbejdsklubber og forbund forventes at prioritere og fremme ligeværd mellem sport og uddannelse. Således skal klubben hjælpe udøveren med at prioritere og tilrettelægge sin træ-ningsplan, så der sikres sport/life balance for udøveren. ESAA samarbejdspartnere, der har fast morgentræning, udpeger en ESAA disciplinkoordinator, som er bindeled mellem klub, forbund, ESAA, skole og udøver. Koordinatorens rolle er bl.a. at medvirke til et højt informationsniveau, og deltager derfor løbende i møder med ESAA. Samarbejdsklubben/-forbundet sørger for morgentræning med højt kvalificerede trænere. Denne træning tilrettelægges ansvarligt med fokus på individuel træning. I forbindelse med optagelse af udøvere på ESAA skal samarbejdsklubben komme med en sportslig motivation for optagelsen. Samarbejdsklubben indgår desuden i et sportsfagligt udvalg, der sammen med ESAA sportsligt vurderer de indkomne ansøgninger.

17 Brud på ESAA Code of Conduct En ESAA udøver er en 24 timers udøver. Det er ikke kun under træning og konkurrence, at ESAA Code of Conduct forventes at blive respekteret og overholdt. I tilfælde hvor skolen forsømmes eller eleven udviser en opførsel i skolen, der ikke modsvarer ESAA Code of Conduct, kan det få indflydelse på udøverens fortsatte deltagelse i ESAA-træningen. I tilfælde hvor retningslinjerne i ESAA Code of Conduct gentagende gange overskrides af ud-øveren, vil dokumentet ligge til grund for en samtale mellem udøveren, klubtræneren samt ESAA træneren. Ved gentagende grove brud på ESAA Code of Conduct, vil dokumentet bruges som udgangspunkt for en vurdering af udøverens videre deltagelse i ESAA s sportslige tilbud, her inddrages forældre også. Tilbagemelding på ESAA Code of Conduct via Facebook ESAA forventer, at alle ESAA udøvere tilkendegiver deres tilsagn til dette Code of Conduct via Facebook. Ved at like ESAA s facebook side, får udøveren vigtig information om kurser, information samt mulighed for at kommunikere med andre ESAA udøvere. Forældre, lærere, klubtrænere og alle andre må også tilkendegive deres I like til ESAA Code of Conduct. Tilsagn om ESAA Code of Conduct via Facebook ESAA forventer, at alle ESAA udøvere tilslutter sig ESAA Code of Conduct for ESAA talenter på Facebook. ESAA Facebook-side Husk at Like vores Facebook-side og få vigtig information om kurser og mulighed for at kommunikere med andre ESAA udøvere. Forældre, lærere, klubtrænere og alle andre må være med på Facebook-siden.

18 8. ESAA Bonusmateriale råd og redskaber til at forbedre dig over sommeren ESAA vil gerne bidrage til at du kan udvikle din fysiske form over sommeren. Nedenstående finder du forslag til styrketræningsprogrammer samt løbetræningsprogrammer. Træningsprogrammerne er lavet således, at du vil kunne lave en struktureret selvtræ-ning over sommerferien. Programmerne er lavet således, at alle uanset idræt vil kunne have glæde af dem. Husk dog altid at aftale det med din specialtræner/klubtræner hvis du vil lave selvtræning. Uanset om det er som supplement til din normale træning eller i ferier og sæsonpauser. Du kan evt. vise ham/hende programmet, og høre hvad han/hun siger til det. Baggrund for styrketræningsprogrammerne En stærk muskulatur omkring kropskernen er vigtig for at kunne stabilisere rygsøjlen i en lang række idrætsgrene, og i særdeleshed når man styrketræner med frie vægte. En stærk kropskerne virker derfor både skadesforebyggende og præstationsoptimerende. Ligesom med muskulaturen omkring kropskernen, er det vigtigt at have en stærk og stabil muskulatur omkring hoften og i benet for at kunne stabilisere disse, når man udfører forskellige bevægelser, hvad enten det er i styrketræning eller sport. I det nedenstående er der en række øvelser for mave, ryg, hofte og lår. Man behøver ikke lave alle øvelserne hver gang man træner, men man kan nøjes med at lave en eller to øvelser for hver muskelgruppe 2-3 gange om ugen.

19 Øvelsesbibliotek fokus på muskelstyrke og stabilitet Muskler Navn & illustration Gentagelser Fokuspunkter Lige mavemuskler Alm. mavebøjning x 3 - Spænd mavemusklerne, og hold lænden i gulvet. - Hænderne foldes bag hovedet eller på brystet. - Krum sammen og tænk på at brystkassen skal mod navlen, så du ikke kun bøjer i hoften. Lige mavemuskler Skrå mavemuskler Omvendt mavebøjning enten på bænk, eller på en stol/bord Alm. Skrå mavebøjning x 3 - Spænd mavemusklerne, og hold lænden i gulvet. - Krum sammen tænk på at hoften skal mod brystkassen x 3 - Spænd mavemusklerne, og hold lænden i gulvet. - Skulder til modsatte knæ. Skrå mavemuskler Twisters 10 til hver side x 3 - Hold noget tungt i hænderne, og drej fra side til side. - Drej skuldrene med, og ikke kun hoved og arme. - Løft benene hvis det er for let. Lige mavemuskler Planken lige sek. x 3 - Vær stiv som et bræt. - Undgå at tabe hoften. Skrå mavemuskler Planken sideliggende sek til hver side. x 3 - Undgå at tabe hoften. - Kroppen skal være i en lige linje brug evt. et spejl. Ryg Alm. rygbøjning 15 x3 - Bøj i ryggen ikke i nakken. Ryg Skrå rygbøjning 15 x 3 - Løft modsat arm/ben samtidig. Ryg Faldskærm 15 x 3 - Hold stillingen 1-2 sek. Balde/baglår Bro med et-bens løft x 3 - Spænd i maven og det strakte ben. - Pres gennem hælen. - Hold stillingen i toppen i 1 sek. Hoftestabilisatorer Sideliggende benløft x 3 - Hold benene strakt. Lår/balde Et-bens squat x 3 - Knæet skal pege samme vej som foden. Lår/balde Stå op på stol x 3 - Knæet skal pege samme vej som foden. - Gå op og ned på samme ben. Ryg/biceps Træk til bryst i bordkant eller stang x 3 - Brystkassen skal med bordet. - Samle skulderbladene. Bryst/triceps Armstrækkere x 3 - Hold armene i skulderbredde og sænk mod gulvet, mens du holder spændingen i maven. Triceps Dips x 3 - Hold bagdelen løftet højt.

20 Træningsprogram muskelstyrke og stabilitet Eksempel på træningsprogram for styrke omkring kropskernen og i hofte-/benmuskulaturen Uge 1 Dag 1 Tirsdag Dag 2 Torsdag Dag 3 Lørdag Alm. mavebøjning Omvendt mavebøjning Planken lige Twisters Alm. skrå mavebøjning Planken sideliggende Alm. rygbøjning Skrå rygbøjning Faldskærm Faldskærm Alm. rygbøjning Skrå rygbøjning Bro med et-bens løft Træk til bryst i bordkant Sideliggende benløft Sideliggende benløft Armstrækkere skulderbredde Et-bens squat Et-bens squat Dips Bro med et-bens løft Stå op på stol Stå op på stol Uge 2 Dag 1 Mandag Dag 2 Onsdag Dag 3 Fredag Omvendt mavebøjning Planken lige Alm. mavebøjning Alm. skrå mavebøjning Planken sideliggende Twisters Skrå rygbøjning Faldskærm Alm. rygbøjning Alm. rygbøjning Skrå rygbøjning Faldskærm Træk til bryst i bordkant Sideliggende benløft Træk til bryst i bordkant Armstrækkere skulderbredde Et-bens squat Armstrækkere Dips Bro med et-bens løft Dips Stå op på stol Når man har været begge uger igennem starter man forfra. De fleste af øvelserne kan udføres med gentagelser 3 gange, men hvis man ikke er vant til at lave den slags træning, kan man starte med 8-10 gentagelser gange 3 og ligge 2-3 gentagelser oveni hver uge. Eksempelvis: Uge gentagelser x 3 Uge gentagelser x 3 Uge gentagelser x 3 Uge 2 15 gentagelser x 3 Er man rigtig stærk i nogle øvelser, kan man tage flere gentagelser eller bruge vægte til at øge modstanden.

21 Træningsprogram selvtræning styrketræning i styrkerummet Træningsprogrammet og øvelserne er KUN for personer der har erfaring med styrketræning, og som har modtaget grundig instruktion og vejledning. Husk altid at aftale det med din specialtræ-ner/klubtræner hvis du vil lave selvtræning. Uanset om det er som supplement til din normale træning eller i ferier og sæsonpauser. Du kan evt. vise ham/hende programmet, og høre hvad han/hun siger til det. Styrketræning er både skadesforebyggende og præstationsoptimerende. Som hovedregel kan man bruge: - Muskelstyrke 2-8 gentagelser 3-4 min. pause 3-4 sæt - Power 2-6 gentagelser 4-5 min. pause 3-4 sæt - Muskelmasse 8-12 gentagelser 1-2 min pause 3-5 sæt Både tung styrketræning, og powertræning gør en hurtigere og mere eksplosiv. Som man kan se ovenfor minder træning for øget muskelstyrke og powertræning meget om hinanden hvad angår gentagelser og pause-tiden. Forskellen på de to træningsmetoder er hastigheden og vægten øvelserne udføres med. Ved træning for øget muskelstyrke trænes der med tunge vægte der ikke kan løftes mere end 2-8 gange, og bevægelserne er forholdsvis langsomme. Powertræning er kendetegnet ved, at man træner med lettere vægte (30-70% af 1RM) og bevægelserne er eksplo-sive, og øvelser som jump-squat, lunges og frivend er derfor velegnede powerøvelser. Styrketræningsøvelserne herunder kan kombineres med øvelser for stabilitet omkring krops-kernen og i underkroppen, som vist tidligere. Muskler Øvelse & illustration Fokuspunkter Lår/balde Squat - Hold ryggen ret og spænd i kernemuskulaturen. - Knæene skal pege samme vej som tæerne. - Lårene skal være i vandret. Lår/balde Front squat - Hold ryggen ret og spænd i kernemuskulaturen. - Knæene skal pege samme vej som tæerne. - Lårene skal være i vandret. - Hold armene højt. Lår/balde Step-ups - Hold ryggen ret og spænd i kernemuskulaturen. - Knæene skal pege samme vej som tæerne. Lår/balde/læg Jump squat - Find balancen mellem hvert hop. - Fokusér på at hoppe så høj som muligt hver gang. - Stop hvis du ikke kan udføre øvelsen med korrekt teknik. Balde/ryg Hyperextensions - Kan øvelsen udføres mere end 15 gang, så tage en vægtskive op til brystet. Balde/ryg Good Mornings - Hold ryggen ret. Lår/balde/ryg Dødløft - Ret ryggen - Stangen skal køre i en lige lod-ret linje - Knæ og hofte skal strækkes samtidig Lår/balde/ryg Frivend - Stangen skal køre i en lige linje - Accelerér så meget som muligt og grib stangen på skuldrene - Undgå at trække med armene

22 Muskler Øvelse & illustration Fokuspunkter Lår/balde Split lunge - Hold ryggen ret og overkroppen oprejst - Stå så bredt, at knæet er 90 grader i bunden af øvelsen Lår/balde Lunges - Hold ryggen ret - Spark kraftigt tilbage til udgangspositionen - Kort kontakttid Ryg/biceps Chin-ups - Lav kontrollerede bevægelser - Undgå at svinge Ryg/biceps Lat. Pulldown - Lav kontrollerede bevægelser Ryg/biceps Bent-over rows - Undgå at bøje i ryggen - Samle skulderbladene Ryg/biceps One-arm rows - Lad armen hænge tungt ned - Træk håndvægten mod hoften og samle skulderbladene Bryst/triceps Bænkpres - Fødderne skal være på gulvet - Sænk stangen til midt på brystet og hold så bredt at albuen er 90 grader - Undgå at bounce fra brystet Bryst/triceps Dumbbell press - Fødderne skal være på gulvet - Når håndvægtene er sænket, skal vinklen mellem overkrop og overarm være ca. 60 grader - Albuerne skal være under hænderne Bryst/triceps/skulder Incline press - Albuerne skal være under hænderne Skulder/triceps Military - Spænd i kernemuskulaturen - Har man svært ved, at holde balancen kan man placere benene forskudt Skulder Lat. raises - Løft til vandret Mave skrå/stabilitet Barbell twisters - Ret ryggen - Hold ud for brystkassen - Drej skuldrene og ikke kun ho-ved/arme Mave skrå/stabilitet Lift - Stå med siden til - Hold ryggen ret - Træk hurtigt og før langsomt tilbage

23 Et styrketræningsprogram skal altid, hvad enten det skal være skadesforebyggende eller præstationsoptimerende, tilpasses den enkelte person, den pågældende idræt, programmets formål, antal dage til rådighed osv. Der findes således ikke et universelt styrketræningsprogram der kan bruges af alle. De følgende programmer skal derfor ikke ses som endegyldige styrketræningsprogrammer der ikke kan ændres, men som inspiration til hvordan et program eksempelvis kunne se ud. Programmerne henvender sig mest til udøvere der ønsker et all-round styrketræningsprogram, der kan forbedre den generelle muskelstyrke og muskelmasse samt virke skadesforebyggende. Udøvere der ønsker mere specifikke programmer, bør søge hjælp hos deres træner/fysiske træner. Eksempler på træningsprogrammer Her er tre eksempler på træningsprogrammer til træning i styrkerummet et hvis man vil træne hhv. 2, 3 eller 4 dage. Husk altid at lave 10 min. opvarmning inden styrketræningen. Træningsprogram til træning 4 dage om ugen Dag 1 Ben, ryg, rotation Dag 2 Bryst, skulder, hofte Dag 3 Ben, ryg, rotation Dag 4 - Bryst, skulder, hofte Opvarmning Opvarmning Opvarmning Opvarmning Frivend fra knæene Core-stability Jump-squat Core-stablity Chin-ups/lat. Pulldowdown Dødløft Chin-ups/lat. Pull- Dødløft Squat Bænkpes Lunges Bænkpes Bent-over rows Hyperextensions One-arm rows Hyperextensions Split-lunge Incline dumbbell Step-ups Military press press Lift Lat. Raises Barbell twisters Incline dumbbell press Barbell twisters Lift Træningsprogram til træning 3 dage om ugen Dag 1 Dag 2 Dag 3 Opvarmning Opvarmning Opvarmning Core-stabiliy Core-stabiliy Core-stabiliy Frivend fra knæene Lunges Jump-squat Dødløft Bænkpres Dødløft Cin-ups/lat. Pulldown Bent-over rows Bænkpres Squat Hyperextensions/Good Squat/Front squat mornings Incline dumbbell press One-arm rows Chin-ups/Lat. Pulldown Split-lunges Lift Military press Barbell twisters

24 Træningsprogram til træning 2 dage om ugen Dag 1 Dag 2 Opvarmning Opvarmning Core-stability Core-stability Frivend Jump-squat Bænkpres Incline dumbbell press Squat Lunges Bent-over rows Chin-ups/Lat. Pulldown Dødløft Dødløft/good mornings Lift Barbell twisters Antallet af gentagelser, sæt og længden af pauserne er som tidligere nævnt, afhængig af hvad man vil træne. En fornuftig progression for at all-round styrketræningsprogram kunne se således ud. Uge 1 10 gentagelser, 3 sæt, 2 min. pause Uge 2 8 gentagelser, 3 sæt, 2-3 min. pause Uge gentagelser, 3-4 sæt. 3-4 min pause Uge 4 8 gentagelser, 3 sæt, 2-3 min. pause Uge gentagelser, 3-4 sæt. 4 min pause Uge 6 4 gentagelser, 5 sæt, 4 min. pause Derefter starter man forfra, evt. uden uge 1 med 10 gentagelser. I øvelser som frivend og jump-squats skal pauserne altid være over 4 min. Løbeprogram selvtræning Kondition Husk altid at aftale det med din specialtræner/klubtræner hvis du vil lave selvtræning. Uanset om det er som supplement til din normale træning eller i ferier og sæsonpauser. Du kan evt. vise ham/hende programmet, og høre hvad han/hun siger til det. Langt de fleste idrætsudøvere har gavn af at have en god kondition. En god kondition gør en mere udholdende og bedre til at restituere. En god kondition er desuden basis for, at kunne arbejde med de mere specifikke fysiske krav der er i ens pågældende idræt. Vil man forbedre sin kondition, kan man følge nedenstående retningslinjer. Det er bygget op således, at man selv kan sammensætte sit løbeprogram ved at vælge 3 af de nedenstående træ-ningspas ud og udføre dem over en uge. Man kan med fordel vælge at lave et træningspas med kontinuerligt løb, et træningspas med lange intervaller og et træningspas med korte intervaller. Eksempelvis: Mandag: Kontinuerligt løb 35 min. Onsdag: Lange intervaller træningspas 2 Lørdag: Korte intervaller træningpas 1 Man kan også vælge, at følge det 4 ugers løbeprogram der er vist på næste side.

25 Eksempler på træningspas Kontinuerligt løb min. løb uden pause Lange intervaller Træningpas 1 Træningpas 2 Træningpas min. opvarmning 5-10 min. opvarmning 5-10 min. opvarmning 3 min. løb 6 min. løb 2 min. løb 3 min. aktiv pause 3 min. aktiv pause 40 sek. aktiv pause Gentages 4-10 gange Gentages 3-6 gange Gentages 8-16 gange 5 min. nedvarmning 5 min. nedvarmning 5 min. nedvarmning Korte intervaller De helt korte intervaller kan med fordel udføres på løbebånd. På den måde undgår man at skulle accelerere og bremse hele tiden. Træningpas 1 Træningpas 2 Træningpas min. opvarmning 5-10 min. opvarmning 5-10 min. opvarmning 45 sek. løb 90 sek. løb 2 min. løb 15 sek. aktiv pause 40 sek. aktiv pause 1 min. aktiv pause Gentages gange Gentages gange Gentages 8-16 gange 5 min. nedvarmning 5 min. nedvarmning 5 min. nedvarmning 4 ugers løbeprogram Dette er et eksempel på et 4 ugers løbeprogram. Det er opbygget således, at der i hver uge er et træningspas med kontinuerligt løb, et træningspas med lange intervaller og et træningspas med korte intervaller undtagen uge 4 som er en restitutionsuge. Hvis man vil have mere træning, kan man lægge et ekstra interval eller to ind. Forklaring på programmet Opvarmning : angiver om du skal varme op, og hvor lang opvarmningen skal være Løb : angiver hvor lange intervallerne skal være Pause : angiver hvor lange pauserne skal være Antal gentagelser : Et interval + pause er én gentagelse. Tid i alt : angiver den samlede træningstid i de enkelt træningspas Intensitet Borg : angiver hvor hårde intervallerne skal være se Borg-skalaen neden-for Km : hvis du har lyst kan du skrive hvor langt du nåede på løbeturen

26

27 Uge 1 Opvarmning Løb Pause Antal gentagelser Tid i alt (min.) Intensitet Borg Km Dag min Dag min 2 min Dag 3 5 min 3 min 1 min Uge 2 Opvarmning Løb Pause Antal gentagelser Tid i alt (min.) Intensitet Borg Km Dag 1 35 min Dag 2 5 min 6 min 2 min Dag 3 7 min 2 min 1 min Uge 3 Opvarmning Løb Pause Antal gentagelser Tid i alt (min.) Intensitet Borg Km Dag 1 40 min Dag 2 5 min 3 min 3 min Dag 3 10 min 90 sek 40 sek 13 24, Uge 4 Opvarmning Træning Pause Antal gentagelser Tid i alt (min.) Intensitet Borg Km Dag 1 30 min Dag sek 15 sek Fokuspunkter: 1. Start ikke for hårdt ud det er bedre at kunne holde intensiteten i de sidste intervaller 2. Vær aktiv i pauserne det kan både være gang og småløb. På den måde bliver du mere klar til næste interval 3. Nedvarmning efter et hårdt træningspas med intervaltræning kan det være godt at bruge 5-10 min. på at varme ned, dvs. småløbe og strække ud

28 Optimering af dit dags/ugeprogram Navn: Idræt: Uge: Dato: Søvn: Vurderes med point fra 1-10, hvor 10 er det optimale scenarie Timer Kvalitet Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag Kost: 1-10 Vurderes med point fra 1-10, hvor 10 er det optimale scenarie Morgen ml. måltid Middag ml. måltid Aften ml. måltid Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag Træning: Vurderes med point fra 1-10, hvor 10 er det optimale scenarie Morgen Middag Aften Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag Skole: Vurderes med point fra 1-10, hvor 10 stor belastning og 1 er lille belastning Belastning Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag Planlægning af tid og opgaver: Vurderes med point fra 1-10, hvor 10 god planlægning af tid og opgaver (du har nået det hele) og 1 er dårlig planlægning af tid og opgaver(du har ikke nået det du skulle) Planlægning/tid/ opgaver Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag