MADKLUBBERNES LIVRETTER

Transkript

1 MADKLUBBERNES LIVRETTER 22 SJOVE, SUNDE OG LÆRERIGE LIVRETTER

2

3 Indhold Hej 5 Kære medlem af madklubben 6 Færdselsregler 7 Har du vasket hænder? 8 Smagsbarometeret 9 Forår Vietnamesiske forårsruller Kyllingedeller Kernesunde kerner Fiskepinde med dip Kiksede fuldkorn Sommer Bulgursalat med kylling Tørstslukkeren Pizza Blomkålspizza Frugt- og grønsagsdyr Efterår Skipper skræk smoothie Chili sin carne med guacamole Bagt laks med pesto Pink madbrød Græsk kartoffelmoussaka Vinter Pølsefingre (svensk pølseret) Flade madpandekager Kong gulerod og jordskokkesuppe Tossede tærter Fuglefrø Kanonkugler Gode idéer 63

4

5 HEJ! Denne bog er til dig, der går i én af Ungdommens Røde Kors madklubber. Dig, der interesserer dig for sund mad, som samtidig er spændende og sjov. Dig, der kan lide at lave nye retter med inspiration fra forskellige lande og årstider. Dig, der vil vide mere om, hvordan du spiser sundt og varieret. Vi håber, at du her vil lære mere om mad og finde inspiration til retter, I kan tilberede hjemme i din familie. Styregruppen for Madklubberne ønsker dig god fornøjelse.

6 KÆRE MEDLEM AF MADKLUBBEN I Madklubbernes Livretter finder du 22 opskrifter på sund, sjov og lærerig mad, som du kan lave i madklubben eller sammen med din familie derhjemme. Opskrifterne er opdelt efter sæson, og der hører et afsnit med viden om mad og sundhed til hver opskrift. Så kan du både øve dig i at lave mad, vurdere om det er en livret ved hjælp af Smagsbarometeret og lære om sæson, sund mad, økologi, madspild og meget mere. Husk at læse afsnittene om færdsels- og hygiejneregler inden du går i gang. På bagerste side finder du hjemmesider med mere inspiration til flere livretter, mad og sundhed. I Madklubbernes Livretter er der to tegneserieopskrifter, Kiksede Fuldkorn og Kyllingedeller, som du kan farvelægge. Der er også masser af plads til, at du kan tegne på de forskellige sider og gøre opskriftshæftet til dit helt eget. Rigtig god fornøjelse. 6

7 FÆRDSELSREGLER Når vi laver mad i madklubben, er der nogle regler, vi er nødt til at følge. Ligesom vi alle følger færdselsreglerne, når vi kører i bil eller cykler. Derfor er det vigtigt, at du husker følgende færdselsregler, når du er i madklubben Tag altid dit forklæde på Læs opskriften grundigt igennem. Spørg en voksen, hvis der er noget, du ikke forstår Find alle ingredienser og redskaber frem, inden du går i gang Husk en god hygiejne, når du laver mad. Se mere på side 8 Husk at smage på maden løbende Løb ikke mens du er i køkkenet Tal pænt til de andre i madklubben Hjælp altid med opvask og oprydning 7

8 HAR DU VASKET HÆNDER? Det er vigtigt at have en god hygiejne, når vi laver mad for at undgå bakterier i maden. Bakterier kan nemlig gøre maden dårlig og gøre os syge. For eksempel kan vi få meget ondt i maven. Husk derfor disse seks hygiejneregler, når du laver mad i madklubben. Spørg om hjælp, hvis du er i tvivl om noget. De seks hygiejneregler 1. Vask hænderne grundigt før og mens du laver mad, efter toiletbesøg og hvis du har hostet, nyst eller pillet næse 2. Brug ikke samme køkkenredskaber til kød og andre fødevarer 3. Varm mad skal opvarmes til mindst 75 grader 4. Køl din mad hurtigt ned 5. Brug altid rene viskestykker og karklude 6. Skyl altid frugt og grønsager grundigt Sådan vasker du hænder 1. Gør dine hænder våde og fordel sæben 2. Gnid håndfladerne mod hinanden 3. Vask håndfladerne med fingrene mellem hinanden 4. Gnub tommelfingrene 5. Vask med højre håndflade over venstre håndryg og omvendt 6. Vask fingerspidserne med fingrene kroget ind i hinanden 7. Gnub fingerspidserne frem og tilbage med samlede fingre 8. Skyl grundigt med vand og tør hænderne 8

9 SMAGSBAROMETERET Smagsbarometeret hjælper dig til at bestemme om maden, du laver i madklubben, er en livret. Beslut dig for om maden er fantastisk, god, okay eller hmm. Skriv det på opskriften og forklar, hvad du kunne lide eller ikke kunne lide ved opskriften. Sammenlign med de andre børn i madklubben. Husk altid at smage på al mad du laver i madklubben. 9

10

11 Forår Marts - maj 11

12 FORÅR MARTS MAJ I foråret skinner solen igen, bladene på træerne bliver grønne og jorden spirer. Dagene bliver længere og lysere, og vi kan gemme vintertøjet væk. Hvad minder forår dig om? I forårsmånederne er, for eksempel, tomater, porrer, rabarber, asparges, æbler, spinat og peberfrugt i sæson. Sæson betyder den tid på året, hvor det er billigere og bedst at spise frugten eller grønsagen, der er i sæson. Her er de fulde af vitaminer, smager bedre, billigere og bedre for vores klima at spise. Spiser vi frugt og grønsager i sæson, betyder det, for eksempel, at vi ikke kan spise jordbær året rundt. Vi må vente til det bliver sommer, og jordbær er i sæson. Så kan de plukkes ude på marken, og de smager bedst. Brug forårets frugt og grønsager i Vietnamesiske forårsruller, i salaten til Fiskepinde med dip eller Kyllingedeller og som tilbehør til Kernesunde kerner. Du kan også lave en lækker salat med dampede asparges eller en sød rabarberkompot. Husker du Hvad sæson betyder? Hvilken frugt og grønsager, der er i sæson i forårsmånederne? Hvorfor det er en god idé kun at spise jordbær om sommeren? Læs mere på altomkost.dk og saesonforgodsmag.dk. 12

13 Madklubben i Tingbjergs livret VIETNAMESISKE FORÅRSRULLER Mængde afhænger af deltagere. Beregn cirka 3-4 ruller pr. deltager. Sådan gør du Rens og snit grønsagerne og fordel dem i små skåle Tilbered kødet efter anvisning på pakken Skyl og hak krydderurterne Rist sesamfrøene på en pande Bland dippene Fyld lunkent vand i et tærtefad eller en tallerken Stil alle ingredienser på bordet, hvor I skal spise Opblød rispapiret i det lunkne vand til det er blødt Læg rispapiret på en tallerken og læg fyldet på midten Fold bunden og toppen af rispapiret op over fyldet. Fold derefter den ene side ind over fyldet og rul den så sammen, indtil al rispapiret er rullet på forårsrullen Brug lidt vand til at lukke rispapiret med Dyp forårsrullen i dip inden den spises INGREDIENSER Rispapir Årstidens grønsager, f.eks.: Salatblade Forårsløg Agurk Bønnespirer Peberfrugt Gulerødder Avocado Valgfrit kød og fisk, f.eks.: Tigerrejer Stegt oksekød i strimler Stegt kylling i strimler Krydderier, f.eks.: Koriander Mynte Thai basilikum Basilikum Ristede sesamfrø Dip, f.eks.: - Soyasovs med friskhakket rød chili, forårsløg og ingefær - 4 spsk. Hoisin sovs, 1 spsk. fiskesovs, 1 tsk. revet ingefær og 2 forårsløg i tynde skiver - Sød chilisovs 13

14 MADKULTUR I alle verdens lande spiser vi forskellig mad, og vi spiser på forskellige måder. I Danmark spiser vi for eksempel rugbrød, frikadeller og kartofler med kniv og gaffel. I Kina spiser man ris, grønsager og fisk med pinde. I Italien spiser man pizza, grønlændere spiser sæl og hval, og i Vietnam spiser man vietnamesiske forårsruller. I Danmark er vi begyndt at spise anderledes, end vi gjorde for mange år siden. I dag spiser vi for eksempel lasagne fra Italien og sushi fra Japan. Den mad vi spiser, påvirkes blandt andet af, hvad vores venner og familie spiser, religion og hvilken mad, der er let at skaffe. Derfor har mange ting indflydelse på, hvad vi spiser, og om 100 år spiser vi måske noget andet, end vi gør i dag. Hvad spiser du? Spiser du dansk mad eller mad fra andre lande? Er der børn i madklubben, som kommer fra et andet land end dig? Spiser de mad, som du ikke kender til? Kan du gætte hvor maden kommer fra? a) Borsch b) Haggis c) Chicken Tikka Masala d) Tortillas e) Kötbullar, potatismos och lingonsylt Svar: a) Rusland (Rødbedesuppe) b) Skotland (Stuvning af fårs hjerte, lunge og lever) c) Indien (Kyllingestykker i krydret sovs) d) Mexico (Pandekager) e) Sverige (Kødboller, kartoffelmos og tyttebærsyltetøj) 14

15 Madklubben i Struers livret Husk at farvelægge tegneserien KYLLINGEDELLER 15

16 MAGERT KØD OG KØDPÅLÆG Kostrådet Vælg magert kød og kødpålæg anbefaler, at du spiser kød og kødpålæg med et lavt fedtindhold. Kød indeholder proteiner, vitaminer og mineraler, som din krop har brug for for at blive stor og stærk. Proteiner er for eksempel de mursten, dine muskler bygges af. Når du spiser magert kød, får du gode næringsstoffer fra kødet, men ikke for meget fedt. Hvad er magert kød og kødpålæg? Magert kød indeholder maks. 10 % fedt Kig efter Nøglehulsmærket, når du køber kød og kødpålæg, så vælger du de magre produkter. Se Nøglehulsmærket herunder Kyllingekød, som er i opskriften på Kyllingedeller eller Pølsefingre, er et eksempel på magert kød Spis mere fisk Husker du Hvad de officielle kostråd er? Hvad dine muskler bygges af? Hvad mager betyder? Læs mere på altomkost.dk. Vælg magert kød og kødpålæg Spis mindre mættet fedt 16

17 KERNESUNDE KERNER Til 4 personer. Sådan gør du: Kog hvedekernerne i cirka 30 minutter, eller indtil de er møre Lad hvedekernerne køle af Skær vaniljestangen op på midten og skrab vaniljekornene ud Bland vaniljekornene i skyren Vend de afkølede hvedekerner og skyr sammen Skær den frugt, du godt kan lide, og spis dertil INGREDIENSER 100 gram hvedekerner Korn fra ½ stang vanilje 1,5 dl skyr 200 gram årstidens frugt Tip Kernesunde kerner kan spises som morgenmad, mellemmåltid eller dessert. 17

18 06/09/ MAGRE MEJERIPRODUKTER Kostrådet Vælg magre mejeriprodukter anbefaler, at du spiser mejeriprodukter med et lavt fedtindhold. Mejeriprodukter er for eksempel mælk, ost og yoghurt. Mejeriprodukter Spis frugt og Spis mere indeholder protein og kalk, som gør dig stærk. Dine muskler bygges nemlig af protein, og mange grønsager fisk dine knogler består af kalk. Det er en god idé at vælge magre mejeriprodukter, så du får sunde næringsstoffer fra mælken, men mindre fedt. Hvad er magre mejeriprodukter? Magre mejeriprodukter har et lavt indhold af fedt. Vælg for eksempel skummetmælk i stedet for sødmælk og spar på fløde og smør Kig efter Nøglehulsmærket, når du køber mejeriprodukter, så vælger du de magre produkter. Se Nøglehulsmærket herunder I Kernesunde kerner bruges skyr, som er et magert mejeriprodukt. Skyr indeholder meget protein og lidt fedt og mætter godt. Skyr kommer fra Island. På Island har man spist skyr i mere end 1000 år, og en islænding spiser cirka 6 kg skyr om året. I Kernesunde kerner får du også mættende fuldkorn fra Vælg fuldkorn hvedekerner og sunde vitaminer fra frugten. Husker du Hvad mejeriprodukter er? Hvad vi bruger kalk til i kroppen? Hvad forskellen er på skummetmælk og sødmælk? Læs mere på altomkost.dk. Vælg magert kød og kødpålæg Vælg magre mejeriprodukter Spis mindre mættet fedt ost.dk 18 Drik vand Læs mere på altomkost.dk

19 Madklubben i Kertemindes livret FISKEPINDE MED DIP Til 4 personer. Sådan gør du Læg træspyddene i blød i koldt vand i cirka en halv time Rens løg og basilikum og hak begge dele fint Bland fiskefars med finthakket løg og basilikum. Gem lidt basilikum til dippen. Smag til med salt og peber Lad fiskefarsen hvile i køleskabet, mens du rører dippen sammen Skyl citronen og riv citronskallen Pil to fed hvidløg og pres dem i en hvidløgspresser Rør yoghurt, citronskal, hvidløg og basilikum sammen. Smag dippen til med citronsaft, salt og peber. Stil dippen koldt, mens du forbereder fiskepindene Form fiskefarsen til små aflange pølser Rul pølserne i müsli og sæt dem på et træspyd hver Varm lidt rapsolie på en pande Steg fiskepindene i minutter ved svag varme INGREDIENSER 4-8 træspyd 1 løg 1 bundt basilikum 400 gram valgfri fiskefars 75 gram müesli Rapsolie Dip 1 økologisk citron 2 fed hvidløg 1 lille bæger yoghurt Basilikum eller anden krydderurt Salt og peber Tip Krydder fiskefarsen med flere forskellige krydderier. Fiskepindene kan serveres med årstidens salat og Pink madbrød. 19

20 FISK Kostrådet Spis mere fisk anbefaler, at du spiser meget fisk. Fed fisk indeholder nemlig fiskeolier og D-vitamin, som er sundt for kroppen. Fisk styrker din hukommelse og koncentrationsevne, så du lærer bedre i skolen. Spis fisk mindst to gange om ugen til aftensmad og flere gange om ugen i madpakken. Hvordan spiser du mere fisk? Alle former for fisk tæller, for eksempel fiskefrikadeller, torskerogn, tun, makrel, rejer og muslinger Du kan for eksempel lave Fiskepinde med dip til aftensmad og tage rester med i madpakken. Prøv også at lave Bagt laks med pesto, fiskefrikadeller eller lakselasagne. Det smager dejligt. Husker du Hvorfor det er sundt at spise fisk? Hvad din yndlingsfisk er? Hvad det betyder, at en fisk er fed? Læs mere på altomkost.dk. Spis mere fisk Vælg magert kød og kødpålæg 20

21 Husk at farvelægge tegneserien KIKSEDE FULDKORN Opskrift fra fuldkorn.dk 21

22 06/09/ FULDKORN Kostrådet Vælg fuldkorn anbefaler, at du spiser mindst gram fuldkorn om dagen. Fuldkorn indeholder kostfibre, vitaminer og mineraler, mætter godt, og holder din mave sund. Hvordan spiser du mere fuldkorn? Fuldkorn findes for eksempel i rugbrød, fuldkornspasta, ris, havregryn og fuldkornsmel Kig efter Fuldkornslogoet når du handler ind. Fuldkornslogoet sidder nemlig på madvarer med et højt indhold af fuldkorn. Fuldkornslogoet kan du se herunder. Der er for eksempel 75 gram fuldkorn i 2 dl havregryn og én skive fuldkornsrugbrød. I en portion Spis Kiksede frugt fuldkorn og er der cirka Spis 90 gram mere fuldkorn. mange grønsager Husker du Hvad Fuldkornslogoet er? Hvilke madvarer der er meget fuldkorn i? Hvorfor opskriften på Kiksede Fuldkorn indeholder fuldkorn? Læs mere på fuldkorn.dk og altomkost.dk. fisk Vælg fuldkorn Vælg magert kød og kødpålæg Vælg magre mejeriprodukter Spis mindre mættet fedt ost.dk 22

23 23

24

25 SOMMER Juni - august 25

26 SOMMER JUNI - AUGUST Om sommeren skinner solen, og vi spiser friske jordbær med mælk, søde ærter og sprøde majs. Sommer betyder sommerferie og masser af tid til at lege udenfor med dine venner. Hvad minder sommer dig om? Søde bær, sprøde agurker, kartofler, flotte blomkål og broccoli er blandt andet i sæson om sommeren. Om sommeren kan vi lave mad udendørs over grill eller bål. Husk at I, i Ungdommens Røde Kors Grejbank, kan låne gryder og pander til at lave mad over bål. Hold sommerfest i madklubben. Lav for eksempel en lækker sommersalat, grill Fiskepinde med dip og sluk tørsten i Tørstslukkeren. Husker du Hvad sæson betyder? Hvilke andre frugter og grønsager, der er i sæson om sommeren? Hvorfor det er en god idé at slukke tørsten i vand? Læs mere på altomkost.dk og saesonforgodsmag.dk. Læs mere om Grejbanken på urk.dk. 26

27 BULGURSALAT MED KYLLING Til 4 personer. Sådan gør du 1. Skyl bulguren i en sigte, og hæld det op i en skål, som kan tåle kogende vand 2. Hæld kogende vand over bulguren, så det dækker bulguren og et par centimeter mere Lad bulguren trække minutter, hvorefter den afdryppes i en sigte og afkøles 3. Udblød abrikoserne et par minutter i kogende vand 4. Bland rasp, paprika, 0,5 tsk. fint salt, hvidløgspulver og chilipulver i en dyb tallerken og vend kyllingefileterne heri 5. Steg kyllingefileterne på begge sider i olivenolie i cirka 10 minutter. Tjek at de er gennemstegte 6. Skær tomater, forårsløg, peberfrugt og abrikoser i mindre stykker. Hak hvidløget fint 7. Bland grønsager, abrikoser og hvidløg med bulguren. Vend herefter citronsaft, olivenolie, oliven, fint hakket persille, timian og paprika i salaten 8. Smag til med 1 tsk. salt INGREDIENSER Bulgursalat 2,5 dl fuldkornsbulgur eller Cous cous 6 tørrede, bløde abrikoser 2 store tomater 3 forårsløg 1 gul peberfrugt 2 fed hvidløg Saft af 1 citron 3 tsk. olivenolie 50 gram sorte oliven - gerne Kalamata 50 gram persille 1 tsk. timian eller 2 tsk. frisk timian 1 tsk. paprika 1 tsk. groft salt Kylling 1 dl rasp 1 tsk. paprika 0,5 tsk. fint salt 1 tsk. hvidløgspulver 1 tsk. chilipulver 500 gram kyllingefilet 2 tsk. olivenolie Opskrift fra noeglehullet.dk 27

28 Kostråd SALT Spis varieret, ikke for meget og vær fysisk aktiv Kostrådet Spis mad med mindre salt anbefaler, at du spiser mindre salt. For meget salt er nemlig ikke sundt for din krop og dit hjerte. Der tilsættes meget salt til brød, kød, ost, fastfood og færdigretter for at give smag og øge holdbarheden. Derfor får du nemt for meget salt, når du spiser disse madvarer. Hvordan spiser du mindre salt? I nøglehulsmærkede madvarer er der mindre salt i. Kig derfor efter Nøglehulsmærket, når du køber ind. Se Nøglehulsmærket herunder Smag på maden, før du kommer salt på Spis mindre fastfood og færdigretter Krydder maden med krydderier og krydderurter Vælg nøglehulsmærkede opskrifter, for eksempel opskrifterne Bulgursalat med kylling og Chili sin carne Læs mere om, hvordan du kan leve lidt sundere med de officielle kostråd på Husker du Hvad færdigretter er? Hvorfor det er en god idé at smage på maden, før du kommer salt i? Hvorfor der er mindre salt i nøglehulsmærket mad? Læs mere på altomkost.dk og noeglehullet.dk. Læs mere på Plakater med swoosh.indd 1 06/09/ Vælg fuldkorn Vælg magre mejeriprodukter Vælg magert kød og kødpålæg Spis mindre mættet fedt Spis mad med mindre salt Spis mindre sukker Drik vand Læs mere på altomkost.dk Alle råd.indd 1 11/09/13 28

29 TØRSTSLUKKEREN 3 kander vand. Sådan gør du 1. Skyl mynte, citron og æble grundigt 2. Hak mynte groft 3. Skær citronen i tynde skiver 4. Skær æblet i tynde både 5. Fyld 3 kander med koldt vand 6. Tilsæt citron, mynte og æble i hver sin kande 7. Lad vandet trække i køleskabet, så længe som muligt inden servering INGREDIENSER 3 liter vand 10 blade frisk mynte 1-2 økologiske citroner eller appelsiner 1 økologisk æble eller anden frugt efter årstid Tip Find selv på andre smagsvarianter til Tørstslukkeren. 29

30 06/09/ VAND Vælg fuldkorn Vælg magert kød og kødpålæg Kostrådet Drik vand anbefaler, at du slukker tørsten i vand. Over halvdelen af din krop består nemlig af vand, og kroppen har derfor brug for vand for at fungere. Du skal cirka drikke 1-1,5 liter vand om dagen. Når du sveder, og der er meget varmt, mister din krop vand. Hvis du har leget og spillet fodbold, eller det er sommer, skal du derfor huske at drikke mere vand. Hvordan drikker du mere vand? Sluk tørsten i vand Drik vand i stedet for sodavand, saftevand og juice til maden, når du er tørstig mellem måltiderne, og når du dyrker motion Opbevar altid koldt vand i køleskabet ost.dk Tørstslukkeren er en sund og sjov måde at drikke mere vand på. Find selv på andre måder at give Vælg vandet magre smag. Spis mindre mejeriprodukter mættet fedt Husker du Hvorfor du skal slukke tørsten i vand? Hvor meget vand du skal drikke om dagen? Hvorfor det er en god idé at drikke mere vand om sommeren? Læs mere på altomkost.dk. Drik vand Læs mere på altomkost.dk 11/09/

31 PIZZA Til 4 personer. Sådan gør du 1. Opløs gæren i det lunkne vand og tilsæt olivenolie, mel og salt under omrøring 2. Ælt dejen godt og lad den hvile tildækket ved stuetemperatur i cirka 30 minutter 3. Tænd ovnen på 250 grader, og forbered tomatsovsen, mens dejen hæver 4. Pil løg og hvidløg, rens chilien og hak det hele fint 5. Rens gulerod og peberfrugt. Riv guleroden og hak peberfrugten fint 6. Varm olivenolien i en gryde og svits løg, hvidløg, chili, reven gulerod og peberfrugt deri 7. Tilsæt flåede tomater, salt, sukker, peber og tørret oregano 8. Blend tomatsovsen med stavblender, varm den op og smag til 9. Form dejen til en stor pizza eller fire minipizzaer og forbag den i 10 minutter 10 Tilføj tomatsovs og fyld og sæt pizzaen i ovnen igen 11. Drys ost henover pizzaen efter 5-10 minutter og lad pizzaen bage videre 12. Bag pizzaen, i cirka 5-10 minutter, til bunden er sprød og gylden og osten er smeltet. INGREDIENSER 25 g gær 2 dl lunken vand 1 spsk. olivenolie 3 dl hvedemel 3 dl fuldkornsmel 1 tsk. salt Tomatsovs 1 løg 2 fed hvidløg 1 frisk chili 1 gulerod 1 rød peberfrugt 1 dåse flåede tomater 1 spsk. olivenolie 1 tsk. salt 1 tsk. sukker 1,5 tsk. tørret oregano Lidt friskværnet peber Tip Fyldet til pizzaen kan varieres på mange måder. Vælg det fyld du bedst kan lide, men forsøg at tilsætte så mange grønsager som muligt. Husk ikke at komme for meget fyld på pizzaen. Det gør bunden blød. 31

32 BLOMKÅLSPIZZA Madklubben i Skives livret Til 4 personer. Sådan gør du 1. Tænd ovnen på 200 grader 2. Rens blomkålen og riv den fint på et rivejern eller i en foodprocessor 3. Varm vand op til kogepunktet og kog blomkålen i 5 minutter 4. Hæld vandet fra blomkålen og pak blomkålen ind i et rent viskestykke 5. Vrid alt vandet ud af blomkålen ved hjælp af viskestykket, som du drejer rundt om bylten med blomkål 6. Bland blomkål, æg, parmesan, valgfrit krydderi, salt og lidt peber i en skål 7. Find en bageplade og dæk den med bagepapir 8. Fordel fire portioner af blomkålsdejen på bagepapiret og form minipizzaer med hænderne. Minipizzaerne skal være cirka 1 cm tykke 9. Bag minipizzaerne cirka 15 minutter i ovnen, indtil de er sprøde og gyldne 10 Tilføj tomatsovs og fyld og sæt minipizzaerne i ovnen igen 11. Drys ost henover efter 5-10 minutter og lad minipizzaerne bage videre 12. Bag nu minipizzaerne til bunden er sprød og gylden og osten er smeltet. Dette tager mellem 5-10 minutter INGREDIENSER 1 mellemstort blomkålshoved 3 æg 1 dl friskrevet parmesan 1,5 spsk. oregano, timian eller rosmarin 1 tsk. salt Lidt peber Tomatsovs (Side 31) Valgfrit fyld Tip Fyldet til pizzaen kan varieres på mange måder. Vælg det fyld du bedst kan lide, men forsøg at tilsætte så mange grønsager som muligt. Husk, ikke at komme for meget fyld på pizzaen. Det gør bunden blød. 32

33 HJEMMELAVET FASTFOOD Pizza, burgere og pommes frites kaldes fastfood. Fastfood indeholder meget fedt, salt og sukker. Derudover er indholdet af kostfibre, vitaminer og mineraler lavt. Derfor er fastfood, som man køber, ikke sundt. Men kan pizza, burgere og pommes frites være sunde? Ja, det kan de, hvis du vælger de rigtige ingredienser og laver dem selv. Lav en pizzabund af fuldkornsmel eller blomkål, vælg grove burgerboller, og bag dine egne rodfrugt- eller bønne pommes frites i ovnen. Vælg magert fyld og spis masser af grønsager til, så kan du også blive sund og stærk af hjemmelavet fastfood med de rigtige ingredienser. Pizzafyld kan varieres i det uendelige, og du har måske din helt egen favorit. Men har du prøvet at bygge din egen pizza? BUILD A PIZZA 1. Køb forskellig slags kød, grønsager, krydderier og oste find gerne på nye ting 2. Forbered alle ingredienserne og placér dem på et stort bord 3. Giv hver deltager sin egen dej til en minipizza. Forbag eventuelt pizzabunden 4. Byg din egen pizza og bag den i ovnen, i cirka 5-10 minutter, til osten er smeltet og bunden sprød. Husker du Hvad fastfood er? Hvorfor fastfood ofte er usundt? Hvad der kan gøre fastfood sundere? 33

34 FRUGT- OG GRØNSAGSDYR Mængde tilpasses antal deltagere. Sådan gør du 1. Læg grillspyd og tandstikker i blød i koldt vand, i cirka 30 minutter 2. Rens alle grønsager og frugt, og skær dem i mindre stykker 3. Anret dem på fade, der stilles på midten af bordet sammen med et glas med tandstikker og grillspyd 4. Lav dine egne frugt- og grønsagsdyr og spis dem som forret, tilbehør til hovedret eller dessert. INGREDIENSER Tandstikker Grillspyd Vælg forskellige grønsager, frugt og nødder Cherrytomat Agurk Radise Æble Pære Gulerod Blomkål Broccoli Banan Dadler Rosiner Hasselnødder 34

35 FRUGT OG GRØNSAGER Kostrådet Spis frugt og mange grønsager anbefaler, at du spiser frugt og grønsager hver dag. I frugt og grønsager er der nemlig mange vitaminer og mineraler, som din krop har brug for, for at blive sund og stærk. Grove grønsager, som for eksempel gulerødder, blomkål og broccoli, har også et højt indhold af kostfibre, som holder dig mæt i lang tid. 6 om dagen betyder, at det er sundt at spise mindst 600 gram frugt og grønsager om dagen. En stor gulerod eller et æble vejer 100 gram. Børn fra 4-10 år bør spise gram frugt og grønsager. Hvordan spiser du mere frugt og grønt? Spis grønsager til alle dine hovedmåltider, og spis frugt og grønsager som mellemmåltider Lav for eksempel Frugt- og grønsagsdyr eller Kong gulerod og jordskokkesuppe Tilsæt masser af grønsager til aftensmaden, for eksempel i lasagnen og kødsovsen Spis efter Y-tallerkenen, side 45 Spis frugt når du har lyst til søde sager Husker du Hvad grove grønsager er? Hvad 6 om dagen betyder? Hvor meget frugt og grønt du spiser om dagen? Læs mere på altomkost.dk. lle åd Spis frugt og mange grønsager Spis mere fisk ret, eget sisk Vælg fuldkorn Vælg magert kød og kødpålæg 35

36

37 Efterår September november 37

38 EFTERÅR SEPTEMBER NOVEMBER I efteråret nyder vi de sidste solstråler, eller vi hygger os indenfor i varmen. Sommerferien er forbi, og det er tid til at finde skoletasken frem og gense vennerne i skolen. Hvad minder efteråret dig om? I efterårsmånederne er der sæson for søde frugter, græskar, grønne salater, kål og smagfulde krydderier. Frugt og grønsager har modnet hen over sommeren og er nu rigtig klar til at blive spist. Lav en Skipper Skræk smoothie med årstidens pærer, lad Chili sin carne give dig varmen, eller tilbered en lækker græskarsuppe og skær græskarhovedet ud til Halloween. Efterår er også lig med skolestart. Prøv at bage Madpakkebrød og lad Gi madpakken en hånd hjælpe dig med at smøre en sund madpakke. Husker du Hvad sæson betyder? Hvad en sund madpakke kan indeholde? Hvilke grønsager og frugt, der også er i sæson om efteråret? Læs mere på altomkost.dk og saesonforgodsmag.dk. 38

39 SKIPPER SKRÆK SMOOTHIE Til 2 personer. Sådan gør du Skræl bananen og udkern pærerne. Skær frugten i mindre stykker Tag stenene i dadlerne ud Kom alle ingredienserne i en blender og blend godt, indtil den rette konsistens opnås. INGREDIENSER 1 banan 1-2 pærer 3 dadler 200 gram frossen spinat 1 tsk. citronsaft 3-4 dl vand 1 knivspids salt 1 tsk. kanel 1 tsk. tørret ingefær Tip Smoothies kan tilberedes på mange forskellige måder. Prøv dig frem med dine yndlingsfrugter og grønsager. 39

40 6 OM DAGEN 6 om dagen betyder, at det er sundt at spise mindst 600 gram frugt og grønsager hver dag. En stor gulerod eller et æble vejer 100 gram. Frugt og grønsager er sunde, fordi de indeholder mange vitaminer, mineraler og kostfibre. Du bliver sund og stærk, hvis du spiser seks stykker frugt og grønsager om dagen. Husk at mindst halvdelen af de 600 gram skal være grønsager. Hvis du er 4-10 år gammel, er det nok at spise gram hver dag. Hvad tæller med i 6 om dagen? Næsten alle frugt og grønsager, du kan komme i tanke om, tæller med. Også dem på frost og i dåse Tørret frugt tæller dog ikke med, fordi de indeholder meget sukker Et glas juice kan erstatte ét stykke frugt. Men kun ét glas Er det svært at spise 600 gram frugt og grønsager? Prøv at lave Frugt- og grønsagsdyr. Det gør det sjovt og nemt at spise mere frugt og grønt. Eller lav en frugt- og grønsagssmoothie som Skipper Skræk smoothie. Det er lækkert! Husker du Hvad 6 om dagen betyder? Hvorfor det er sundt at spise frugt og grønsager? Hvad der tæller med i 6 om dagen? Læs mere på voresmad.dk og altomkost.dk. 40

41 CHILI SIN CARNE MED GUACAMOLE Til 4 personer. Sådan gør du Kog risene efter anvisningen på emballagen, men uden salt, da resten af retten giver smag Pil og hak løgene Skær gulerødder og bladselleri i små tern. Svits løg, gulerødder og bladselleri et par minutter i olie i en gryde Tilsæt kidneybønner, bouillon, tomater i tern, tomatkoncentrat, presset hvidløg, chili og peber Kog det hele sammen i 10 minutter under låg. Rør i det et par gange undervejs. Smag til med 1 tsk. salt Forbered Guacamole mens Chili Sin Carne simrer Kom avocadokødet i en blender eller foodprocessor. Skær forårsløg, jalapeños, hvidløg og tomat i mindre stykker og kom også det i. Miks det hele sammen. Smag til med 0,5 tsk. groft salt Pynt Guacamolen med finthakket koriander og pres limesaft udover. INGREDIENSER 300 gram fuldkornsris fx natureller bruneris (rå vægt) 2 løg 4 gulerødder 6 stilke bladselleri, ¼ rodselleri eller 2 persillerødder, cirka 200 gram renset vægt 2 spsk. olie 2 dåser kidneybønner 3 dl bouillon 400 g modne tomater eller 1 dåse flåede hakkede tomater 2 spsk. tomatkoncentrat 2 fed hvidløg 2 tsk. mild chili Peber 1 tsk. groft salt Guacamole 2 avocado 3 forårsløg 2 tsk. syltede jalapeños 1 fed hvidløg 1 lille tomat 0,5 tsk. groft salt Pynt: frisk koriander og 1 lime Opskrift fra noeglehullet.dk 41

42 NØGLEHULSMÆRKET OG FULDKORNSLOGOET Nøglehulsmærket og Fuldkornslogoet gør det let for dig at vælge sunde madvarer. Kig efter dem når du handler ind og brug nøglehulsmærkede opskrifter, når du laver mad. Nøglehulsmærket Nøglehulsmærket gør det nemt at vælge sundere. Nøglehulsmærket findes på mad, der lever op til kostrådene om at spare på fedt, sukker og salt samt at spise flere kostfibre og mere fuldkorn. Der findes også nøglehulsmærkede opskrifter. Opskrifterne Bulgursalat med kylling og Chili sin carne er for eksempel nøglehulsmærkede. Fuldkornslogoet Det anbefales at børn spiser gram fuldkorn om dagen. Fuldkorn mætter godt og bidrager med vitaminer og mineraler. Fuldkornslogoet sidder på fuldkornsprodukter med et højt indhold af fuldkorn. Opskrifterne på Kiksede fuldkorn, Kernesunde kerner og Madpakkebrød har et højt indhold af fuldkorn. Husker du Hvad Nøglehullet betyder? Hvad Fuldkornslogoet betyder? Kan du finde madvarer i køkkenet med Nøglehulsmærket og Fuldkornslogoet på? Læs mere på noeglehullet.dk og fuldkorn.dk. 42

43 Madklubben i Ladens livret BAGT LAKS MED PESTO Til 4 personer. Sådan gør du Tænd ovnen på 200 grader Skyl citronen, riv skallen og pres saften ud af den ene halvdel Skyl persille og timian grundigt Blend persille, timian, hvidløg, parmesanost, mandler, citronskræl, citronsaft og olie sammen i en blender. Smag til med salt og peber Gå laksen efter for ben og fjern dem, hvis du finder nogen Læg laksen i et ovnfast fad med skindsiden nedad, og dup den tør med et stykke køkkenrulle Drys med lidt salt og dryp eventuelt med lidt citronsaft Smør pesto ud over laksen (ikke på skindsiden) Bag laksen i cirka 20 minutter, til den er gennemstegt. INGREDIENSER 1 økologisk citron 0,5 bundt bredbladet persille 1 potte frisk timian 1 fed hvidløg 70 gram parmesanost 30 gram mandler 2 spsk. olie Salt og peber 800 gram lakseside Tip Server Bagt laks med pesto med årstidens salat og Pink madbrød. 43

44 PINK MADBRØD Et stort madbrød eller to mindre. Sådan gør du Rens og riv gulerod og rødbeder på et rivejern Opvarm vandet og opløs gæren deri Tilsæt honning, reven gulerod og rødbeder, olie, en halv spsk. frisk timian og salt Tilsæt gradvist mel, til dejen hænger sammen, og kan tages ud på bordet. Ælt dejen godt igennem Lad dejen hæve på et lunt sted i 1 time Form et stort brød eller to små, og lad brødet efterhæve i 30 minutter Tænd ovnen på 210 grader Rids brødet med en kniv og drys med den sidste halve spiseskefuld frisk timian og salt Bag brødet i cirka 30 minutter. Tjek, om brødet er gennembagt, ved at banke det i bunden. Brødet skal lyde hult Lad brødet køle af, inden det skæres ud. INGREDIENSER 1 gulerod 2 små rødbeder 6,5 dl vand 50 gram gær 1 spsk. honning Hvedemel, efter behov 0,5 dl vindruekerneolie 1 spsk. finthakket frisk timian, evt. tørret Groft salt Opskrift fra seasonforgodsmag.dk af Sif Orellana 44

45 Y-TALLERKEN Y-tallerkenen gør det nemt for dig at spise sundt. Y-tallerkenen sikrer, at du får nok kulhydrat, fedt, protein, vitaminer og mineraler. Disse næringsstoffer har kroppen brug for for at blive sund og stærk. Prøv at fordele den livret, du har tilberedt efter Y-tallerkenen på figuren. For eksempel Bagt laks med pesto sammen med Pink madbrød og årstidens salat. Ser din tallerken anderledes ud end den plejer? Læs mere på altomkost.dk. 1/3 KØD, FJERKRÆ, FISK, ÆG ELLER OST 2/3 GRØNTSAGER ELLER FRUGT 3/3 KARTOFLER FULDKORNSBRØD, FULDKORNSRIS ELLER FULDKORNSPASTA 45

46 GRÆSK KARTOFFELMOUSSAKA Madklubben i Odenses livret Til 4 personer. Sådan gør du 1. Pil og hak løg, hvidløg og chilipeber 2. Skræl gulerødderne og riv dem med et rivejern 3. Svits løg, chili og hvidløg i en stor gryde. Tilsæt kød, og svits, til det er brunt 4. Tilsæt revne gulerødder, tomatpuré og hakkede tomater 5. Varm kødsovsen op og smag til med timian, salt og peber 6. Forbered de andre ingredienser, mens kødsovsen simrer 7. Rens auberginer og kartofler og skær dem i tynde skiver 8. Steg auberginerne i lidt olie, til de bliver mørke, og dup dem herefter med køkkenrulle 9. Hæld mælken i en kasserolle, og varm den op til kogepunktet 10. Riv parmesanosten med et rivejern, og tilsæt den til den opvarmede mælk 11. Udrør Maizenamel i en lille smule mælk, og hæld blandingen i den kogende mælk under omrøring med piskeris. Smag til med salt, peber og revet muskatnød 12. Smør et ovnfast fad med olie og fyld fadet med skiftevis et lag kartoffelskiver, et lag kød og et lag auberginer. Slut af med auberginer og bechamelsovs øverst 13. Bag kartoffelmoussakaen midt i ovnen, ved 200 grader i minutter. INGREDIENSER 2 løg 2 fed hvidløg 1 chilipeber 2 gulerødder 400 gram oksekød (max. 10 % fedt) 1 dåse tomatpuré 1 dåse hakkede tomater Timian 2 auberginer 600 gram kartofler Olivenolie Cirka 0,5 liter skummetmælk 100 gram parmesanost 2 spsk. Maizenamel Muskatnød Salt og peber Tip Græsk kartoffelmoussaka smager dejligt sammen med årstidens salat. 46

47 ØKOLO HVA FOR NOGET? Økologisk mad er produceret med hensyntagen til dyr og miljø. En økologisk bondemand giver dyrene et mere naturligt liv, og han sprøjter ikke marken med kemiske sprøjtemidler. En økologisk ko græsser for eksempel på marken mindst 150 dage om året, mens en almindelig ko måske aldrig kommer uden for stalden. Det røde Ø-mærke sidder på økologiske madvarer. Prøv at købe økologiske ingredienser til Græsk kartoffelmoussaka. Tænk over, om det er dyrere at købe økologisk mad, og om økologisk mad smager anderledes. Husker du Hvad økologi betyder? Om økologisk mad smager bedre? Hvor mange dage om året en økologisk ko er på græs? Læs mere på okologi.dk, iloveoko.dk og altomkost.dk. 47

48 MADPAKKEBRØD 15 stk. Sådan gør du Opvarm vand og kærnemælk i en gryde, til det er fingervarmt Hæld blandingen over i en skål og opløs gæren deri Tilsæt femkornsblanding, sukker, salt, havregryn, hvedemel og rugmel Slå dejen godt sammen, og lad den hæve lunt i cirka 1 time Tænd ovnen på 200 grader varmluft Form 15 små brød med to skeer, og sæt dem på en bageplade, beklædt med bagepapir Pensl brødene med pisket æg og pynt med sesamfrø, birkes, græskarkerner eller solsikkekerner Sæt brødene midt i ovnen og bag dem i cirka minutter. INGREDIENSER 3 dl vand 3 dl kærnemælk 25 gram gær 4 dl femkornsblanding 1 spsk. sukker eller honning 0,5 spsk. groft salt 1 dl havregryn 5 dl hvedemel 4 dl rugmel 1 æg Sesamfrø, birkes, græskarkerner eller solsikkekerner til pynt Tip Spis Madpakkebrød på madpakken, som morgenbolle eller mellemmåltid. Madpakkebrød kan tilsættes en håndfuld tørret frugt eller mørk chokolade, så får du en sød og sund snack. Femkornsblandingen kan erstattes med andre kerner som for eksempel hørfrø, solsikkerfrø eller græskarkerner. 48

49 GI MADPAKKEN EN HÅND På figuren kan du se, hvad en sund madpakke kan bestå af. Forestil dig, at du har bagt Madpakkebrød og nu skal smøre din madpakke. Hvad kan du komme i din madpakke, for at den indeholder alle dele af Gi madpakken en hånd? Læs mere på altomkost.dk. EN SUND MADPAKKE INDEHOLDER: Grønt - gnavegrønt, salat eller pålæg Brød helst rugbrød eller fuldkornsbrød Pålæg kød, ost eller æg Fisk mindst én slags fiskepålæg Frugt det friske og søde 49

50

51 Vinter December - februar 51

52 VINTER DECEMBER - FEBRUAR Om vinteren kan vi hygge indendørs, spise varme supper og måske bage en kæmpe stak pandekager. Måske sner det, så vi kan komme udenfor og lege sneboldkamp og bygge snemænd. Hvad minder vinter dig om? I vintermånederne er der sæson for sprøde rodfrugter, lækre svampe, kål og smagfulde æbler. Bag for eksempel rodfrugter som pommes frites, lad Kong gulerod og jordskokkesuppe give dig varmen, eller bag en masse Flade madpandekager. Du kan også lave en sprød salat af rødkål og grønkål med æbler eller tage et lækkert æble med i madpakken. Kun fantasien sætter grænser. I december er det også tid til at fejre julen. Hold juleafslutning i madklubben og lav de søde og sjove godter Kanonkugler og Fuglefrø. Husker du Hvad sæson betyder? Hvilke frugt og grønsager, der er i sæson om vinteren? Hvorfor rodfrugter er sunde? Læs mere på altomkost.dk og saesonforgodsmag.dk. 52

53 Madklubben i Kvaglunds livret PØLSEFINGRE (SVENSK PØLSERET) Til 5 personer. Sådan gør du Skræl kartoflerne, skær dem i tern og kog dem i 15 minutter Rens gulerødder og squash og skær dem i små tern Pil løgene, hak dem fint og svits dem sammen med squash og gulerødder i en gryde i olie og paprika Skær pølserne i 1 cm tykke skiver og lad dem svitse med et par minutter i gryden Tilsæt kartofler, sammen med tomatpuré, sennep, hakkede tomater, laurbærblade og rosmarin, og lad retten småsimre i 10 minutter Hæld madlavningsfløden i, rør rundt og varm retten ordentligt igennem Smag til med salt og peber Pynt med purløg og server med årstidens salat. INGREDIENSER 500 gram kartofler 4 gulerødder 2 squash 2 løg 2 spsk. olie 3 tsk. paprika 10 kyllingepølser 1 dåse koncentreret tomatpuré 1 spsk. sennep 1 dåse hakkede tomater 3 tørrede laurbærblade 2 tsk. tørret rosmarin 1 dl madlavningsfløde Salt og peber Purløg til pynt Tip Pølsefingre smager dejligt sammen med årstidens salat. 53

54 FEDT Spis mere Kostrådet Spis mindre mættet fedt anbefaler, at du især spiser mindre mættet fedt. Fedt indeholder vigtige fisk fedtsyrer og vitaminer og er derfor nødvendigt for kroppen. Fedt inddeles i umættet fedt, som kommer fra planter og fisk, og mættet fedt, som kommer fra dyr. Umættet fedt er flydende ved stuetemperatur, og mættet fedt er fast. Kroppen har ikke brug for lige så meget mættet fedt som umættet fedt. Selvom du har brug for fedt, er det ikke sundt at få for meget. Hvordan spiser du mindre mættet fedt? Vælg fedtstof, der er flydende ved stuetemperatur Spar på smør og fløde Smid stegefedt væk Gå efter Nøglehulsmærket, når du køber ind. Se Nøglehulsmærket herunder Hvis du vælger magert kød, som kyllingekød i Pølsefingre eller Kyllingedeller, får du mindre mættet Vælgfedt. Spiser du Fiskepinde med dip eller Bagt laks med pesto, får du mere umættet magert fedt. kød og kødpålæg Husker du Hvad forskellen er på umættet og mættet fedt? Om fedt er sundt for kroppen? I hvilke fødevarer der findes mættet fedt? Læs mere på altomkost.dk. Spis mindre mættet fedt 54 Læs mere på altomkost.dk

55 Madklubben i Holstebros livret FLADE MADPANDEKAGER Cirka 8 pandekager. Sådan gør du Bland mælk, æg, salt og olie Si melet ned i blandingen Rør dejen godt sammen, så den ikke klumper Kom en lille smule olie på panden, når den første pandekage bages. Vær opmærksom på, at der er olie i pandekagedejen, så det er ikke nødvendigt at bruge fedtstof på panden til de efterfølgende pandekager Kom en deciliter dej på panden ad gangen Bag pandekagerne ved jævn varme, til de er lysebrune. INGREDIENSER 3 dl mælk 2 æg 0,25 tsk. salt 30 gram olie 2 dl gram hvedemel 1 dl fuldkornshvedemel Tip Vil du have lyserøde pandekager? Så tilsæt et par spiseskefulde rødbedesaft til dejen. Vil du have grønne pandekager? Så tilsæt 75 gram optøet og afdryppet spinat eller grønkål til dejen. Pandekagerne kan sødes med 1-2 modne, moste bananer. Fyldet til pandekagerne kan varieres i det uendelige. Kun fantasien sætter grænser. 55

56 VILD MED ÆG I opskriften Flade madpandekager bruger vi æg. Æg kan bruges til mange ting i madlavning. For eksempel som bindemiddel i frikadeller og pandekager, hævemiddel i kager og jævning i sovs. Ved du hvordan man kan se, om et æg er friskt? I et friskt æg er blommen høj. I et gammelt æg er blommen flad og går nemt i stykker. I et friskt æg er hviden delt i en tyk og tynd del. I et gammelt æg flyder hviden ud i én ensartet masse. Prøv at slå et æg ud i en tallerken og vurder om ægget er friskt eller gammelt. Der er forskel på æg, og hvor godt hønen, der har lagt ægget, har haft det. Buræg Buræg kommer fra høns, der bor i små bure. Hønsene har ikke adgang til en hønsegård, og der behøver ikke være vinduer, strøelse, reder eller siddepinde i den stald, de bor i. Skrabeæg Skrabeæg kommer fra høns, der bor sammen med andre høns. Skrabehøns kan ikke komme udenfor, og der behøver ikke være vinduer i deres stald. Skrabehøns har siddepinde og strøelse i stalden. Frilandsæg Frilandsæg kommer fra høns, der har adgang til en hønsegård. Fritgående høns bor sammen med andre høns, og de har strøelse, reder og siddepinde i stalden. Økologiske æg Økologiske æg kommer fra høns, der har adgang til en hønsegård og en stald med vinduer. Hønsene får økologisk foder, og de har adgang til strøelse, reder og siddepinde. 56

57 KONG GULEROD OG JORDSKOKKESUPPE Til 4 personer. Sådan gør du 1. Rens og hak løg, hvidløg og chili fint, og sautér det i olivenolie, til løgene er klare 2. Skær jordskokker og gulerødder i grove tern og sautér dem i 10 minutter sammen med løgene 3. Hæld vand på, bring suppen til kogepunktet, og lad den simre ved svag varme i 30 minutter 4. Tag suppen af blusset, og blend den til en ensartet konsistens 5. Hæld evt. suppen gennem en si, varm den igennem, og smag til med citronsaft, salt og peber 6. Skær lidt gulerødder i tern, rist dem på en pande og vend dem med hakket persille 7. Servér suppen rygende varm, med gulerodsternene, en teskefuld yoghurt og en citronbåd. INGREDIENSER 2 mellemstore løg 2 fed hvidløg 0,5 stk. chili 4 spsk. olivenolie 300 gram jordskokker 200 gram gulerødder 1 liter vand 1 citron Salt og friskkværnet peber 1 bundt persille 1,5 dl yoghurt naturel 0,5 % Tip Kong gulerod og jordskokkesuppe smager dejligt med Pink madbrød. Opskrift fra aarstiderne.com 57

58 SPIS VARIERET, IKKE FOR MEGET OG VÆR FYSISK AKTIV Spiser du varieret, får du alle de næringsstoffer, du har brug for for at blive sund og stærk. Spiser du ikke for meget, og er du fysisk aktiv, holder du en sund balance mellem hvor meget energi du får gennem mad og drikke, og hvor meget du forbruger gennem fysisk aktivitet. Sådan gør du Spis dig mæt i sunde måltider Spis frugt, grønsager og fuldkorn hver dag Spis forskellig fisk, magert kød og mælkeprodukter i løbet af ugen Spis mindre fedt og sukker Kig efter Nøglehulsmærket og Fuldkornslogoet når du køber ind. Se mere på side 42 Spis efter Y-tallerkenen, side 45 Leg og dyrk motion mindst 60 minutter om dagen Husker du Hvad spis varieret betyder? Hvorfor vi ikke skal spise for meget? De officielle Hvorfor vi skal være fysisk aktive? Læs mere på altomkost.dk. Kostråd Spis frugt og mange grønsager Spis mere fisk Spis varieret, ikke for meget og vær fysisk aktiv Læs mere om, hvordan du kan leve lidt sundere med de officielle kostråd på Vælg fuldkorn Vælg magert kød og kødpålæg Vælg magre mejeriprodukter Spis mindre mættet fedt Læs mere på Plakater med swoosh.indd 1 06/09/ Spis mad med mindre salt Spis mindre sukker Drik vand Læs mere på altomkost.dk 58

59 Mandagsfolkekøkkenets livret TOSSEDE TÆRTER Til denne opskrift skal du bruge en tærteform. Sådan gør du Tænd ovnen på 180 grader Bland mel, bagepulver og salt i en skål. Tilsæt skyr og olie. Rør det hele sammen Smør en tærteform med olie og fordel dejen i formen. Tryk huller i dejen med en gaffel Bag tærtebunden i ovnen i cirka 15 minutter. Mens tærtebunden bages laver du fyldet Rens porren og skær den i tynde skiver. Steg spinat og porrer på panden. Hæld overskydende væde fra Pisk æggemassen sammen i en skål Fordel først spinat og porrer i den forbagte tærtebund. Læg herefter tomater og smuldret feta henover, og hæld æggemassen og revet ost over til sidst Skru ovnen ned til 160 grader. Bag tærten i minutter, til æggemassen er stivnet, og kanten er gylden Serveres med årstidens salat. INGREDIENSER Dej 150 gram hvedemel 40 gram grahamsmel 1 tsk. bagepulver 0,5 spsk. salt 200 gram skyr 2 spsk. olie Fyld ½ porre ½ pose frossen spinat 5 cherrytomater 30 gram feta 20 gram reven ost Æggemasse 2 æg 100 gram skyr 2 fed hvidløg 1 tsk. salt Friskkværnet peber Tip Fyldet i tærten kan varieres på mange måder. Søg for eksempel på internettet efter gode idéer. Se gode hjemmesider på side 63. Server årstidens salat til tærterne. 59

60 MADSPILD Madspild betyder, at man smider mad ud, som sagtens kan spises. Vores madspild er stort i Danmark, fordi vi er vant til at vi har nok mad. Hvert år smider en dansker i gennemsnit 63 kg mad i skraldespanden, i stedet for at spise det. Det er spild af penge og mad. Det er godt for vores jord og økonomi, hvis vi tænker over at spise maden i stedet for at smide den ud. Hvad kan du gøre for at stoppe madspild? Gem madrester, frys dem ned eller tag dem med på madpakken Lav en madplan, så du ikke køber for meget mad ind Tilbered ikke mere mad end du kan spise At lave Tossede tærter er en god måde at få brugt rester på. Brug for eksempel dine køleskabsrester i fyldet til tærterne og undgå dermed madspild. Husker du Hvad madspild er? Hvad madklubben gør for at undgå madspild? Hvad I gør hjemme for at undgå madspild? Læs mere på foedevarestyrelsen.dk og stopspildafmad.dk. 60

61 FUGLEFRØ Mængde beregnes efter antal deltagere. Sådan gør du 1. Tænd ovnen på 175 grader 2. Fordel kerner og nødder på en bageplade med bagepapir 3. Bages i cirka 15 minutter, hold øje med Fuglefrøene undervejs. INGREDIENSER Forskellige nødder og kerner Mandler Græskarkerner Hasselnødder Solsikkekerner Tip Fuglefrøene kan tilsættes salt, sukker eller andre krydderier. Vend Fuglefrøene i en lille smule olie, tilsæt krydderierne og bag som beskrevet i opskriften. KANONKUGLER stk. Sådan gør du 1. Blend dadler, kakaopulver og finvalsede havregryn i en foodprocessor til en jævn masse 2. Rul små kugler, tril dem i kokos, kakaopulver eller finthakkede mandler og opbevar dem køligt. INGREDIENSER 200 gram dadler 2,5 spsk. kakaopulver 2 dl finvalsede havregryn Kokos, kakaopulver eller finthakkede mandler Tip Opskriften kan varieres med eksempelvis abrikoser eller figner i stedet for dadler. Tilsæt hakkede mandler eller hasselnødder og forsøg dig frem med lakridspulver, ingefær, revet appelsinskal, kardemomme, tørret mynte eller kanel. Kun fantasien sætter grænser. 61

62 06/09/ SUKKER arieret, r meget r fysisk ktiv Vælg fuldkorn Vælg magert kød og kødpålæg Kostrådet Spis mindre sukker anbefaler, at du spiser mindre sukker. Mange danskere får for meget sukker fra slik, sodavand, is og kager. Der er plads til lidt af de søde sager en gang imellem, men hvis du spiser meget sukker, optager det pladsen for den sunde mad. Det kan gøre det svært at få de vitaminer og mineraler, du har brug for. Dine tænder kan også tage skade, hvis du spiser for meget sukker. hvordan du kan leve lidt sundere de officielle kostråd på ww.altomkost.dk Hvordan spiser jeg mindre sukker? Gem søde sager og drikke til særlige lejligheder, for eksempel din fødselsdag. Drik højest en halv liter sodavand, saft eller energidrik om ugen, og server vand eller nøglehulsmærket mælk til måltiderne Skal du hygge med noget sødt, kan du spise frugt i stedet. Lav for eksempel Frugtdyr eller Fuglefrø og Kanonkugler. Det Vælg er søde magre og sundere opskrifter Spis mindre mejeriprodukter mættet fedt Husker du Hvorfor det er en god idé at spise mindre slik, kage og is? Om det er en god idé at drikke sodavand hver dag? Hvad du kan spise i stedet for slik? Læs mere på Læs mere på altomkost.dk. Spis mindre sukker Drik vand Læs mere på altomkost.dk 11/09/

63 GODE IDÉER Du kan finde flere gode opskrifter og viden om sund mad på disse hjemmesider altomkost.dk fdf.dk/aktivitetsideer frugtfest.dk fuldkorn.dk goccok.dk hjemkundskabsforum.dk iloveoko.dk noeglehullet.dk okologi.dk saesonforgodsmag.dk voresmad.dk aarstiderne.com Tak til: Madklubberne for at bidrage med deres livretter. Aarstiderne.com, noeglehullet.dk, fuldkorn.dk og Sif Orellana for lån af opskrifter. Tak til Kenneth Skinnerup Nielsen, Wulffmorgenthaler, altomkost.dk, fuldkorn.dk, noeglehullet.dk og Madklubberne for de flotte illustrationer. Madklubbernes Livretter er udviklet af Ungdommens Røde Kors i

64 OM UNGDOMMENS RØDE KORS Ungdommens Røde Kors er Danmarks største humanitære ungdomsorganisation. Vi hjælper børn og unge med problemer som ensomhed, misbrug, fattigdom og vold. Fra lektiehjælp og ferielejr til chat og klubber. Vær med på