Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag

Transkript

1 madplan uge 3 Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag Morgenmad: Hytteost og yoghurt med revet rugbrød Rugbrød med ost, stegte æg og tomat Ruggrød med bær Mysligrød Æg, rugbrød og ost Omelet med blomkål Brunch Mellem: Appelsin og valnødder Æble og mandler Mandler med smag Pære og mandler Gulerødder med dip af ærter Rugbrød i æg og frø Mango-smoothie Frokost: Æggesalat med karry, linser og hvidkål Salat med knæk og hyld Risruller med radicchio, røget laks og grønt Sprøde grøntsager i rispapir Fuldkornspariserbøf med salat i flere farver Tun Crunch & Chunky Karrysild med skyr og sure agurker Mellem: Gulerødder med yoghurt Knækbrødsmad med æg og agurk Appelsinbåde med knuste nødder Grødchips med avokadodip Knækket knækbrød med æble og mynteskyr Frosne vindruer Gulerødder og dyp Aften: Chile con carne Fuldkornsfisk med chili fritter og rødbedesalat Boller i karry by Bitz Kikærtesuppe Kylling med nødder, ris og salat af kål Benløse fugle nu med ben og knuste kartofler Burger med farvede fritter Evt.:

2 madplan uge 3 HUSK AT DRIKKE VAND OG KUN VAND TIL ALLE MÅLTIDER Ovenstående bør følges så godt som muligt. Du kan frit bytte rundt dagene og på måltiderne også fra tidligere uger. Jo bedre du overholder planen, desto mere vil du tabe dig. MEN husk at det skal passe til dit liv og din hverdag. Hvis du i forvejen har godt styr på det sunde, kan du bruge planen som en guide til hvor store (eller små) mængder mad, du kan spise. Tænk over at dine aftenmåltider skal fordeles med ca. 2/5 magert kød eller fisk, minimum 2/5 grøntsager (helst de grove som rodfrugter, kål, broccoli,) og den sidste 1/5 fuldkornspasta, brune ris, kartofler eller rugbrød. Har du ikke mulighed for groft tilbehør, så drop helt pasta, ris og spis kun kød og grøntsager. Hvis du ikke har mulighed for at lave salater i hverdagen, kan du også bruge kantinens salatbar, hvis du husker følgende 3 regler: - Skal indeholde godt med protein (f.eks. kød, fisk, bælgfrugter, etc) - Fuldkornsprodukter - Lidt god olie/eddike som dressing (sundt fedt) Alle opskrifter er udviklet sammen med kokken Claus Holm. De er bergnet til 4 personer, men spis til du ikke er sulten mere. Ikke til du er propmæt eller tallerknen er tom - god fornøjelse og velnekomme.

3 madplan mandag Morgen: Hytteost og yoghurt med revet rugbrød 3 dl. hytteost 3 dl. skyr eller yoghurt naturel 2 æbler 2 spsk honning 3 skiver rugbrød, godt ristet, afkøles og rives groft Hytteost og yoghurt røres sammen. Kom melonbådene op i en dyb tallerknen, på tværs. Kom blandingen udover. Riv rugbrødet og drys gerne lidt ristede kerner på, hvis du lyst. Formiddag: Appelsin og valnødder 4 appelsiner 40 valnødder Frokost: Æggesalat med karry, linser og hvidkål 1 spsk. karry 2 dl. skyr 1/2 bdt. dild, skyllet og hakket 4 stk. Æg, kogt i 7 min., pillet og hakkes fint 1/2 hvidkål skåret i meget tynde strimler 200 gr. grønne linser, kogt som anvist på pakken 1/2. Agurk, delt i kvarte og hakket i tern Karry, skyr og dild piskes sammen i en skål og æg vendes i. Smages til med salt og peber, vendes med kål og derefter linser. Anret i en dyb tallerken og pynt med agurk. 2 dl. skyr eller yoghurt 1 spsk. Chia frø eller hørfrø Yoghurten piskes med salt og peber og vendes med chia frø. Dyp rødderne heri. Aften: Chile con carne med bygkerner 500 gr. hakket dansk oksekød, magert og af god kvalitet 1 stk. alm. løg, pillet og fint hakket 2 fed hvidløg, hakket meget fint 1 stk. chili, hakket meget fint 2 stk. grønne peberfrugter, halveret og fjern kerne, skæres i tynde strimler 250 gr. grønne friske bønner, ribbet og lige dyppet i kogende vand ( tørrede eller udblødte kan også bruges) 1/2 l. tomatjuice eller vand 1 dåse flåede tomater ( evt.30 gram mørk chokolade) 1 bdt. persille, skyllet og plukket 150 g. Perlebyg, Perlespelt elle helt almindelige brune ris Kødet ristes godt af sammen med løg, chili og hvidløg. Tilsæt peberfrugt, tomater og bønnerne, rør lidt rundt, så alt fordeles. Tilsæt tomatjuice og lad retten simre ved svag varme, ca. 20 min. Smages til. Et godt trik er at tilsætte mørk bitter chokolade af høj kvalitet, det giver retten et løft og en rundere smag. Bygkerner koges som anvist i rigeligt vand med salt. Serveres frisk persille og måske en klat skyr, hvis du har mere tilbage. Eftermiddag: Gulerødder med yoghurt 8 stk. gulerødder, skrællet og delt i kvarte

4 madplan tirsdag Morgen: Rugbrød med ost, stegte æg og tomat 4 skiver rugbrød, gerne tykke 4 skiver god fast ost 4 stk. Æg, stegt som spejlæg 2 stk. tomater, delt i både Æggene spejles, ligges på brødet med osten og tomaterne spises ved siden af. Formiddag: Æble og mandler 4 æbler og 40 mandler Frokost: Salat med knæk og hyld 150 g. broccoli 150 g. blomkål 100 g. snack gulerødder 100. peberfrugter i strimler 1/2 dl. rødløg i strimler 2 kyllingebryster, stegt lidt friske krydderurter 2 spsk. koldpresset rapsolie 1/2 dl. hyldeblomst saft færdigblandet Salt og friskkværnet peber 2 spsk. dijonsennep Pisk dressingen sammen i en skål. Bland de øvrige grøntsager sammen i en skål, kom dressingen over, lad den trække ½ time. Kom den stegte kylling, skåret i strimler, over, samt urter. Eftermiddag: Knækbrødsmad med æg og agurk 4 skiver fuldkornsknækbrød 4 stk. æg, kogt til hårdkogt 1 spsk. skyr 1 spsk. capers 8 skiver agurk Bland det hele i en skål, og så på dit knækbrød. Aften: Fuldkornsfisk med chilifritter og rødbedesalat. Fuldkornsfisk: 8 stk. Rødspætte eller skurbbe fillet pr. mund, flået og renset, 100 gr. fuldkornsmel 1 dl. persille, hakket Lidt salt Lidt olivenolie Du vender hver skrubbe i fuldkornsmel der er blandet op med persille. Vendes på begge sider, ligges på en bradepande og sættes i ovnen med salt på toppen og lidt olivenolie. Bages ca. 20 min. ved 160 grader i varmluft, men tjek lige at kødet slipper benet, så er den færdig. Chilifritter: 10 stk. store kartofler, skrælles og skæres i stave på 1 cm x 7 cm eller det som passer dig, ligges i koldt vand i en time. 1/2 dl. god olivenolie 2 spsk. groft salt 1 stk. frisk chili, fint hakket Kartoffelstave, de skal helst ligge i koldt vand en time, så forsvinder noget af stivelsen. Tages op, sigtes og tørres godt af. Vendes med olie, salt og chili, kommes på en bageplade med kant og bagepapir. Bages ved 220 grader til de er gyldne, ca minutter, og husk at ryste bradepanden ind imellem.

5 madplan tirsdag Skyrdip: 2 dl. skyr, piskes med lidt salt 2 fed hvidløg, pilles og hakkes fint 1/2 dl. persille, skylles og hakkes Smages til med salt og hvid peber Det hele blandes sammen og smages til sættes på køl og du kan evt. pimpe den med lidt worschester lige før det serveres. Rødbedesalat: 300 gr. rødbeder, skrælles og skæres i tynde skiver. 1 stk. citron, saft og skal. 2 spsk. frisk peberrod 2 spsk. valnøddeolie 1 spsk. Akaciehonning Rødbederne skæres supertynde og resten kommes over.

6 madplan onsdag Morgen: Ruggrød med bær 4 dl. økologiske rugflager 6 dl. koldt vand 1 spsk. honning 2,5 dl. æblemost 4 spsk. tørrede blåbær eller andre bør. Frosne kan også bruges Groft hakket mørk chokolade Akaciehonning Alt blandes og koges til det tykner, det tager ca. 2-3 min. Lige før vi skal spise, tilsætter du dine bær. Der røres rundt 1 min. ved svag varme. Gem og bage resten til eftermiddagssnack. Serveres med groft hakket mørk chokolade og lidt akaciehonning- gem resten på køl. Formiddag: Mandler med smag 2 spsk. vindruekerneolie 100 gr. brun farin 1 tsk. groft salt 1 tsk. cayenne 1 spsk. friskhakket rosmarin 250 gr. mandler, cashew nødder, hasselnødder Lun olien op, tilsæt brun farin og de øvrige krydderier, når dette er blevet til en karamel, tilsættes nødderne Rør lidt rundt og kom dem op på en plade med papir og lad det køle af. SPIS KUN MANDLER OG GEM RESTEN I LUFTTÆT BEHOLDER. Frokost: Risruller med radicchio, røget laks og grønt 4 stk. rispapir, ligges i blød i koldt vand i ca. 30 sek. 4 skiver kold røget laks 200 g grøntsager, det kan være rødbeddesalat fra i går eller lidt fintsnittet kål vendt med citron 1 stk. radicchio, plukket og vasket Frisk dild, plukket 50 gr. mandler med skind, groft hakket Læg det udblødte rispapir på et bræt, herpå ligges lægges en skive røget laks og på toppen placere du grønt, de friske krydderurter og de ristede hakkede mandler, rulles stramt op og deles i to. Eftermiddag: Appelsinbåde med knuste mandler og pistacie nødder 2 stk. appelsiner, skrælles og pilles i både 1 spsk. mandler, hakkes 1 spsk. pistacie nødder, ikke de saltede hakkes Kom bådene op i en lille skål, drys nødderne hen over, stik en lille pind i og nap en båd med knæk. Aften: Boller i karry by Bitz Kødboller: 500 gr. magert flæskefars 2 stk. løg 1½dl. havregryn/müsli 2 æg 1½dl. mælk/eller danskvand Laurbær Først laver du dine kødboller: Løget hakkes meget fint i små tern blandes med den rå fars. Bland det godt sammen, tilsæt havregryn/müsli og æg. Til sidst kommer du mælken/ danskvand i og der røres godt sammen. Smag til med salt og peber. Farsen må ikke være tynd, så tilsætter du mere havregryn. Kom kødbollerne op i en gryde med vand og tilsæt salt og laurbær, lidt løg, de må ikke koge, blot simre i min. Du kan med fordel bage dem færdige i ovnen ca. 160 grader i ca. 10 min.

7 madplan onsdag Råsyltet kål: 1 stk. spidskål/hvidkål 1 stk. citron 2 kviste frisk timian 2 spsk. akaciehonning 1/2 dl. soya 1 dl. hasselnødder ristet Kålen deles i 2, stokken fjernes og du skærer kålen så tyndt som muligt, kom det op i et fad, pres saften af citronen henover. Hak eller pluk timian over, krydr med salt og peber, akaciehonning samt soya, nu blander du det hele rundt. Kom de ristede hasselnødder over til sidst. Gem resten af salaten til senere på ugen. Karryskyr med friske urter: 1/2 bdt. dild 1 bdt. purløg 1/2 bdt. persille 1 spsk. sennep 2 dl. skyr 2 spsk. ristet karry Saft af citron Hak din urter, bland sennep, skyr, karry, salt og peber, samt saft af citron sammen, kom urterne op i. Brune ris: 150g brune ris, koges som anvist på posen Kog risene, sigt vandet fra, krydres med salt og peber.

8 madplan torsdag Morgen: Mysligrød 4 dl havregryn, grovvalsede 8 dl vand 100 g solbær eller blåbær, friske eller frosne 2 æg, slået ud 1 spsk. akaciehonning, til pynt 2 æbler, skåret i tern 50 g hasselnødder, hakket Bland havregryn, vand og solbær/blåbær og kog det, til det tykner. Rør hele tiden i massen, det tager cirka 2-3 min., når det koger. Rør i det sidste minut 2 æg i, og kog videre under omrøring. Server grøden med akaciehonning, æbler og lidt hasselnødder på toppen. Formiddag: Pære og mandler 4 pærer og 40 mandler Mandlerne kan evt. ristes på en tør pande og krydres med soja eller dit yndlingskrydderi (lav en stor portion og gem i en lufttæt beholder) Frokost: Sprøde grøntsager i rispapir 2 stk. gulerødder, skrælles og deles i 2 halve, hver halv deles i 3 stænger 1 stk. agurk, vaskes og skæres i stænger 1 bdt. koriander, vaskes og hakkes groft 1 bdt. baslikum, hakkes groft 1 pakke rispapir, ligner pandekager, ligges i blød i lunt vand i 2 minutter, læg 2 i ad gangen. agurk i og kom lidt friske krydderurter på. Læg det hele på midten af rispapiret, rul sammen, så bunden er lukket og der åben for oven, så du kan se ned i rullen, smager frisk og sprødt. Eftermiddag: Grødchips med avokadodip 2 stk. avokado, skrælles og pilles 2 fed hvidløg, finthakket Saft og skal af 1 citron Jordnøddeolie 1 stk. chili, hakket fint 1 bdt. basilikum Lidt tabasco Avokado pilles og skæres i små stykker og moses med en gaffel i en skål. Tilsæt finthakket hvidløg, salt, peber og citronsaft. Kom en sjat jordnøddeolie i, bland chili og basilikum i, samt et par ryst af tabasco og smag til. Grødchcips Brug en grødrest fra i morges eller lav en hurtig gang havregrød. Smøres tyndt ud på bagepapir og bages i ovnen i ca. 20 min. ved 160 grader. Dyp dine grødchips i avokadodippen. Bland krydderurterne, sørg for at grøntsagerne ikke er for lange. Tag et stk. rispapir op af vandet, læg det på bordet, kom 2 stk. gulerødder og 2 stk.

9 madplan torsdag Aften: Kikærtesuppe 500 gr. kikærter sættes i blød natten over Olivenolie 2 fed finthakket hvidløg 3 stk. alm. løg hakkes fint 1 l. hønsefond/vand med bouillon/fond 1 spsk. friskhakket ingefær 1 bdt. frisk hakket mynte 2 stk. gulerødder, skrællet og skåret i skiver 2 stk. porrer, skåret i meget tynde skiver, vendes med saft fra en citron 8 stk. kyllingelår, steges ca. 18 min ved 180 grader Ærterne svinges i en gryde med olivenolie sammen med hvidløg og løg. Tilsæt hønsefond/vand og så koges der ned og ind til ærterne er møre. Ca. 25 minutter. Herefter sigtes suppen. Gem suppen, blend ærterne og hæld dem tilbage i gryden sammen med den sigtede suppe, tilsæt friskhakket ingefær, og smag til med frisk mynte og de fint snittede porrer og gulerødder. Kyllingelår på siden.

10 madplan fredag Morgen: Æg, rugbrød og ost 4 skiver rugbrød 4 stk. æg kogt i 4,5 min., så de er blødkogte 100 gr. fast ost i stave Og så er det bare om at spise løs Formiddag: Gulerødder med dip af ærter 400 gr. tørret gule ærter/flækærter (Møllerens) 2-3 dl. kogende vand 2 tsk. salt Friskkværnet peber 2 spsk. frisk eller tørret timian 1/2 dl. koldpresset rapsolie Evt. chili, ingefær, citron eller hvad du kan lide. 8 gulerødder Hæld ærterne op i en skål, kom det kogende vand henover imens du rører rundt. Konsistensen skal være fast. Tilsæt salt, peber og frisk timian. Rør godt rundt med piskeris. Tilsæt olien, så den bliver lind og smørbar. Kan piftes op med chili, ingefær, citron og andre krydderurter. Dyp rødderne i. Capers Form 4 bøffer á 100 gr. og hak forsigtigt på kryds og tværs med en kniv. Varm en slip-let pande op og kom bøfferne på. Steg dem 4-5 min. på hver side, afhængig af hvor røde de skal være. Krydr med salt og peber. Rist toastbrød på en brødrister. Kog æg til smilende, dvs. 5 min. Salat i flere farver: 200 gr. rå rødbede, skrællet og revet Saft af 1 citron Salt Evt. lidt friskrevet peberrod 100 g. gulerod, revet Skræl rødbeder og riv dem på et groft rivejern. Vend med citronsaft og salt. Bruges på toppen af brød og bøf - evt. sammen med lidt frisk peberrod. Færdiggørelse: På en tallerken lægger du brød, så bøf og ovenpå kommes finthakkede rødløg, capers og så lidt revet rødbede. Skal den lige toppes med friskrevet peberrod? Og så lige lidt reven gulerod. På toppen af de hele sætter vi vores smilende æg. Frokost: Fuldkornspariserbøf med salat i flere farver Fuldkornspariserbøf: 400 gr. magert hakket dansk oksekød 4 skiver fuldkorntoast 4 æg Rødløg, pillet og finthakket

11 madplan fredag Eftermiddag: Knækket knækbrød med æble og mynteskyr 4 stk. fuldkornsknækbrød, knækkes i grove stykker 2 dl. skyr 2 æbler, hakkes helt fint 1 bdt. mynte, hakkes fint 1 stk. lime, saft og skal Nu swinges det hele til en god gang new orleans jazz, tilsæt kyllingen igen, vrid i hofterne. Til sidst tilsættes cashewnødder/jordnødder og græskarkernerne. Smages til med peber. Brune ris vendes med grofthakket krydderurter og lidt chili. Bland skyr, æbler og mynte sammen og krydr med salt og peber. Tilsæt lime saft og skal. Dyb knækbrødet i dippen og spis løs. Aften: Kylling med nødder, ris og salat af kål 3 kyllingebryster, skæres i tynde strimler 1/2 dl. jordnøddeolie 2 stk. snack peber- skåret i strimler 1/2 hvidkål, skåret i tynde strimler 1 dl. soja 1 dl. majskorn fra dåse 50 gr. cashewnødder eller jordnødder 3 spsk. græskarkerner 1 tsk. knust sort peber 200 gr. brune ris, koges som anvist 1 bdt. basilkum, hakkes 1 tsk. friskhakket chili Kødet ristes af og brunes godt af i olien og så skal vi have grøntsager på wokken og tilsætte soja.

12 madplan lørdag Morgen: Omelet med blomkål 8 stk. æg 0,5 dl. minimælk 10 gr. smør 200 gr. Blomkål, såret helt tyndt og ristet let på en pande i lidt olie. 50 g. Parmesanost eller anden fast ost, revet Kom æggene op i en skål med salt og peber, samt mælken. Pisk i et minut. Tænd for panden, kom smør på og lad skummet fra smørret falde ned - det tager ca. 2 min. Tilsæt massen og lad den stå ca. 1 min., herefter er bunden sat, tag en gaffel og løft lidt i kanten af omeletten, imens du tipper panden, så ryger massen ned. Gør det flere steder, til alt er løbet ned under. Den er færdig når den begynder at ryge fra siderne. I dette øjeblik har du dit klargjorte blomkål og revet ost klar. Kom det på omeletten i den ene side og så lukker du ved at vippe den ene halvdel over den anden. Frokost: Tun Crunch & Chunky 1 stk. gulerod, skrællet og skåret meget tyndt 1 stk persillerod, skrællet og skåret meget tyndt 1 stk. knoldselleri, skrællet og skåret meget tyndt 3 stk. jordskokker, skrællet og skåret tyndt 2 spsk. hasselnødder, ristet på en pande og grofthakket 2 spsk. sennep 1/2 dl. olivenolie 1/2 dl. vineddike 2 dåser tun i vand, sigtes Alle grøntsager blandes. Pisk olie med vineddike og sennep, smag til med salt og peber. Dressing kommes over grøntsagerne og blandes med afdryppet tun. Eftermiddag: frosne vindruer 400 g. blå stenfri vindruer lægges i fryseren i minimum 2 timer. Smager næsten som vingummier Formiddag: Rugbrød i æg og frø 2 skiver rugbrød, deles i trekanter 1 æg piskes sammen 2 spsk. chiafrø eller hørfrø Brødet vendes i æg og drysses med Chiafrø/hørfrø og steges på panden på begge sider.

13 madplan lørdag Aften: Benløse fugle nu med ben og knuste kartofler Benløse fugle: 400 gr. magert dansk okseinderlår, 4 stk. af 100 gr. tyndt skåret (du kan også bruge kylling, kalv eller gris, bare det er magert og mørt) 4 skiver mager bacon 2 stk. gulerødder, skrællet og skåret i bjælker af 1 cm. tykkelse og 4 cm. langt Lidt frisk timian 4 stk. tomater, danske og skåret i halve 3-4 dl tomatjuice, fond eller hvidvin De fire tynde stykker kød, ligges på et skærebræt. Herpå ligges et stykke bacon på langs, samt 2 små fine bjælker gulerod på tværs, drys nu med salt og peber samt ganske lidt frisk timian. Rul kødet rundt om guleroden, ganske stramt. Luk kødet med tandstik eller stege nål. Brunes af på alle sider til rullen er smuk gylden. Kommes op i et ildfast fad hvor de halve tomater ligger, kødet ligges oven på tomaterne, der krydres med salt og peber. Tilsæt tomatjuice, fond eller hvidvin. Bages i ovn ca. 20 min. ved 200 grader. Knuste kartofler: 400 gr. kartofler, vaskes og koges 20 gr. smør 2 spsk. koldpresset rapsolie Salt, det må gerne være groft Kartoflerne koges ca. 17 min, hæld vandet fra. Knus kartoflerne med et piskeris ved at rive det op og ned. Imens tilsætter du smør og rapsolie. Det skal ikke være som mos, blot knuste. Op i en skål groft salt på toppen

14 madplan søndag Morgen: Brunch! 4 stk. æg, stegt til spejlæg 4 stk. små pølser med kødindhold over 70% og helst fra slagteren 1 dåse baked beans i tomat 2 skiver rugbrød Æggene steges, det samme med pølserne. Opvarm bønnerne og spis det hele med lidt ristet rugbrød Formiddag: Mango-smoothie 2 stk. mango, delt og skrællet. 10 g ingefær, skrællet og hakket fint 6 stk. gulerødder, skrællet og presset til saft 1/2 bdt. frisk mynte 1,5 dl. skyr eller yoghurt Mango og ingefær blendes, tilsæt saft fra gulerødderne, tilsæt mynte og blend, kom skyren i stille og roligt, pisk det godt, til en homogen masse er opnået. Drik det iskoldt! Frokost: Karrysild med skyr og sure agurker 4 stk. sildefilet, skåret i små stykker 1 dl. skyr 2 spsk. karry 1 æble, stort skåret i tern 1 stk. rød snackpeber, flækket og skåret i tern 3 stk. drueagurk, fint hakket i tern 1 tsk. friskhakket chili 4 skiver rugbrød Vend nu silde stykker i, lad det stå et øjeblik, serveres med rugbrød. Eftermiddag: Gulerødder og dyp Dild, oregano, basilkum, skyllet og hakket fint 2 dl. skyr 1 stk. citron 2 spsk. capers 8 stk. gulerødder, skrællet og skåret i kvarte Hak de friske krydderurter, som blandes med skyr i en skål. Tilsæt citron og capers. Smag til med salt og peber og nyd gulerødderne til. Aften: Burger med farvede fritter 400 gr. hakket oksekød, formet til bøffer 2 stk. løg, skrællet og skåret i tynde skiver 1 stk. agurk, skåret i skiver 3 stk. tomater, skyllet og skåret i skiver 1/2½ stk. hovedsalat, plukket og skyllet, tørret 4 stk. drueagurker, skåret i skiver på den lange led 4 stk. fuldkornsburgerboller Burger: Brun dine bøffer af, men pas på de ikke bliver tørre, brunes af på begge sider max. 2 min. og så krydres de med salt og peber, kan lunes i ovnen 3-5 min ved 160 grader. Så bygges der ellers burger.. Bland skyr med karry og tilsæt æbler, snackpeber, drueagurk og chili. Smages til med salt og peber.

15 madplan søndag Farvede fritter: 4 stk. gulerødder, vasket og skrællet, skåret i din Fritte størrelse 1 stk. knoldselleri, vasket og skrællet, skåret i din fritte størrelse 6 stk. rødbeder, vasket og skrællet, skåret i din fritte størrelse 5 stk. blå kartofler, vasket og skrællet,skåret i din fritte størrelse 1/2 l. vindruekerneolie Salt lidt friskhakket persille Lad dine grøntsags fritter ligge i vand i en times tid, og derefter tørres de. Så sætter du en pande med høj kant over og kom olie i og når det er varmt, så skal grøntsags fritterne steges til de er gyldne,. Du kan evt. gøre dem færdige i ovnen, ca. 220 grader i 12 min, rystes lidt imens de er i ovnen. Drysses med salt og frisk persille.

16 Indkøbsliste til uge 3 Fisk, kød mm: 1300 gr. hakket dansk oksekød, magert 2 kyllingebryster 8 rødspættefileter eller skrubber 4 skiver koldrøget laks 500 gr. magert flæskefars 8 stk. kyllingelår 3 kyllingebryster 2 dåser tun i vand 400 gr. magert dansk okseinderlår, 4 stk. á 100 gr., tyndt skåret (alternativt kylling, kalv eller gris - bare det er magert og mørt) 4 skiver mager bacon 4 små pølser med kødindhold over 70 %, helst fra slagteren 4 sildefileter Pasta, ris, brød, mel, gryn mm. 19 skiver rugbrød 200 gr. grønne linser 150 gr. perlebyg 8 skiver fuldkornsknækbrød 100 gr. fuldkornsmel 4 dl. økologiske rugflager 1,5 dl. havregryn/mysli 350 gr. brune ris 4 dl. havregryn Kikærter 400 gr. tørrede gule ærter 4 skiver fuldkornstoast 4 fuldkornsburgerboller Mejeri: 3 dl hytteost 19 dl. skyr eller yoghurt naturel 37 æg 200 gr. god fast ost 2 dl. mælk 30 gr. smør 50 gr. parmesanost Frugt og grønt: 11 æbler 4 appelsiner 1/2 bdt. dild 1,5 hvidkål 4 agurker 43 gulerødder 8 almindelige løg 6 chilier 8 fed hvidløg 3 grønne peberfrugter 250 gr. grønne friske bønner 6 bdt. persille 9 tomater 150 gr. broccoli 350 gr. blomkål 100 gr. snackgulerødder 2 rødløg 10 store kartofler 1 kg. rødbeder 6 citroner 2 spsk frisk peberrod 1 kvist frisk rosmarin 1 radicchio salat 2 bdt. dild 2 appelsiner 1 spidskål 4 kviste frisk timian 1 bdt. dild 1 bdt. purløg 100 gr. solbær eller blåbær 4 pærer 1 bdt. koriander 4 bdt. basilikum 2 avokadoer 2 ingefær 3 bdt. frisk mynte 2 porrer 1 lime 3 røde snackpeber 1 persillerod 2 knoldselleri 3 jordskokker 400 gr. blå stenfri vindruer 400 gr. kartofler 2 mango 7 drueagurker 1 bdt. oregano 1/2 hovedsalat 5 blå kartofler

17 Indkøbsliste til uge 3 Diverse: 3 spsk. honning 40 valnødder 3 spsk. chiafrø eller hørfrø 1 dåse flåede tomater 1 l. tomatjuice 100 gr. mørk chokolade 500 gr. mandler 3 dl. koldpresset rapsolie 1/2 dl. hyldeblomstsaft - færdigblandet 5 spsk. dijonsennep 4 spsk. capers Hvid peber Worschester sauce 2 spsk. valnøddeolie 6 spsk. akaciehonning 2,5 dl. æblemost 4 spsk. tørrede blåbær eller andre bær 6 dl. vindruekerneolie 100 gr. brun farin 1 tsk. cayenne 250 gr. mandler, cashewnødder eller hasselnødder 2 pakker rispapir 1 spsk.. pistacienødder, usaltede laurbær 2 dl. soya 300 gr. hasselnødder 1 dl jordnøddeolie Tabasco 1 l. hønsefond 1 dl. majs fra dåse 50 gr. cashewnødder 3 spsk. græskarkerner 1/2 dl. vineddike 1 dåse baked beans i tomat Det skal du have i skabet: 5 spsk. karry Olivenolie