Go' kur 2013: Opskrifter uge 1

Transkript

1 BEMÆRK: Ingredienserne til "Dyp" indgår ikke i indkøbslisten. Det er derfor nødvendigt at se ingredienserne igennem for den ønskede dyp og selv tilføje dem til indkøbslisten. UGE 1 - Mandag Morgen: Skyr med knas 1,5 dl skyr eller fromage frais 2 spsk. knas, f.eks. rugflager, havregryn, mysli, nødder etc. Kom skyr i en skål og drys med det valgte knas. Formiddag: Æble/pære med dyp se opskrifter i dypbanken (bagerst) Frokost: 2 skiver rugbrød med pålæg eksempelvis 1 skive rugbrød med kolde kartofler, lidt mayonnaise og purløg 1 skive rugbrød med makrel i tomat eller tun i vand med citron Andre typer pålæg kan også bruges. Eftermiddag: 15 mandler 15 mandler 1 tsk. soja Rist mandlerne på en tør pande og hæld soja derved. Der kan sagtens laves en stor portion, som gemmes i en lufttæt beholder. Aften: Kyllingelår med persillerod og linser 3 kyllingelår - heraf gemmes to til tirsdagens frokost 1 spsk. lakridspulver (kan erstattes med f.eks. paprika) Salt 1 dl grønne linser, kogt som anvist på pakken 1 spsk. sennep 1 lime, saft 1 tsk. frisk timian 1 persillerod Vend kyllingelårene i lakridspulver (eller paprika) og drys med lidt salt. Steg dem i ovnen ved 180 grader i 40 minutter. Afkøl linserne og vend dem med honning, sennep, lime og timian. Skræl og skær persilleroden i lige store dele, rist dem på panden i 10 minutter og bland dem til sidst med linserne. Server med et kyllingelår. Gem de to ekstra kyllingelår til tirsdagens frokost. UGE 1 - Tirsdag Morgen: Ruggrød 1 dl rugflager (eller grovvalsede havregryn) 1,5 dl koldt vand 1 dl æblemost 0,5 æble, groftrevet resten spiser du, mens grøden koger 2 spsk. hasselnødder, grofthakket, ristet på en pande 2 spsk. skyr Bland rugflager, vand og æblemost i en gryde og kog det, til det tykner. Husk at røre rundt, mens det småkoger. Servér med revet æble, hasselnødder, honning og en klat skyr på toppen. Formiddag: Gulerødder med dyp 2 gulerødder, i stænger se opskrifter i dypbanken (bagerst) Dyp gulerødderne. Denne enkle snack kan Frokost: Kylling og cornichoner 100 g kylling, plukket (rest fra i går) 1 spsk. oliven, uden sten 3 cornichoner, i skiver 0,5 ds. majs (lille)

2 1 tomat, delt i to 1 spsk. olivenolie Bland alle ingredienserne nænsomt og tag dem med i en beholder. Eftermiddag: Æble/pære med dyp se opskrifter i dypbanken (bagerst) Aften: Frikadeller med salat Til 4 personer - brug dem til frokost, frys dem ned eller gem dem! 500 g hakket kalve- og oksekød 3 æg 1 dl mælk 100 g rugflager 1 dl æblemost 1 fed hvidløg, finthakket 2 spsk. rapsolie Salat til 1 person: 100 g frosne edamame-bønner 1 dl hytteost 0,5 citron, saft Lidt frisk dild, finthakket 0,25 spidskål, fintsnittet Ælt kødet med æg, mælk, rugflager, æblemost og hvidløg samt lidt salt og peber. Synes du, at farsen er for tynd, mættes den med flere rugflager. Farsen skal have en sådan konsistens, at den kan formes og steges som frikadeller. Steg i olie. De kan eventuelt lunes færdige i ovnen ved 160 grader i ca. 5-8 minutter. Gem lidt til madpakken. Hæld de frosne edamame-bønner i en skål og hæld kogende vand over. Bland hytteost, honning, citron og dild i en skål og smag til med salt og peber. Hæld vandet fra edamame-bønnerne og bælg dem. Bland bønnerne med spidskål og vend det med hytteostcremen. Morgenmad til onsdag forberedes tirsdag aften. UGE 1 - Onsdag Morgen: Syrnet mysli Til 2 personer eller 2 dage i træk. Skal forberedes aftenen før 1. dag! 1 dl mælk (eller sojadrik) 150 g havregryn (eller rugflager) 1 dl skyr (eller yoghurt) 2 spsk. rosiner 2 æbler, i tern 2 håndfulde friske bær (eller frugt) 2 spsk. mandler, hakkede 2 spsk. hasselnødder, hakkede 2 spsk. honning 0,5 æble, revet Varm mælken, hæld den over havregrynene og lad det stå og trække natten over på køl. Bland næste morgen den syrnede mysli med skyr eller yoghurt. Hvis den er for tyk, tilsætter du mere skyr. Vend rosiner, æbletern og bær med myslien og slut af med mandler, nødder, honning og revet æble på toppen. Formiddag: Æble/pære med dyp Frokost: Rugbrød med torskerogn og sennepsskyr 1 spsk. skyr 1 tsk. sennep 2 skiver rugbrød, ristet 2 skiver torskerogn, ristet på en pande på begge sider i Lidt karse Bland skyr og sennep og smør det på rugbrødet. Kom torskerognen oven på og hæld citronsaft over. Top med karse.

3 Eftermiddag: Gulerødder med dyp 2 gulerødder, i stænger Dyp gulerødderne. Denne enkle snack kan Aften: Sprød laks, grønt og sellericreme 0,5 selleri 120 g laksefilet 150 g blandede grøntsager, f.eks. gulerod, persillerod og rødbede, skrællet, skåret fint og tyndt Evt. en smule krydderurter 1 citron, saft og fintrevet skal Lidt olie og honning Skræl og del sellerien i fire. Kom disse i en gryde med vand og lidt salt og lad det koge i 18 minutter. Hæld kogevandet fra i en skål. Blend den kogte selleri og tilsæt kogevandet lidt ad gangen, ca. 2-3 dl. Smag sellericremen til med salt og peber. Steg laksen ved høj varme på skindsiden i 3-4 minutter og vend den så. Sluk for panden og lad laksen efterstege i 3-4 minutter. Bland alle grøntsagerne, eventuelt med lidt friske krydderurter, og smag til med olie og honning. UGE 1 - Torsdag Morgen: Syrnet mysli (rest fra i går) Formiddag: 15 mandler 15 mandler 1 tsk. soja Rist mandlerne på en tør pande og hæld soja derved. Der kan sagtens laves en stor portion, som gemmes i en lufttæt beholder. Frokost: Rugbrød med avocado, frikadeller og urter 2 skiver rugbrød 3-4 frikadeller fra i tirsdags 0,5 avocado Lidt citronsaft Lidt friske urter, f.eks. koriander Smør hver skive rugbrød med avocado. Kom frikadeller i skiver på og hæld citronsaft over samt friske urter. Eftermiddag: Knækket knækbrød med skyr-mynte 1 fuldkornsknækbrød, knækkes i grove stykker 3 spsk. skyr 1 lime, saft, skal Lidt mynte, finthakket Bland skyr og mynte sammen og krydr med salt og peber. Tilsæt saft og skal fra limen. Dyp knækbrødet i dippen. Aften: Torskerogn med surt, æg og salat 1 skive rugbrød, ristet 1 spsk. dijonsennep 0,5 ds. torskerogn, ristet på en pande 2 syltede agurker, i tern 2 syltede asier (eller syltede græskar), i tern 1 æg, stegt på pande på begge sider, i strimler 1 tsk. akaciehonning mandler, ristet 1 persillerod, i tynde skiver 0,5 citron, saft Smør rugbrødet med sennep og kom torskerognen oven på. Bland agurk og asier, drys dem over torskerognen og læg spejlægget oven på. Bland alle ingredienserne til salaten. UGE 1 Fredag Morgen: Skyr med knas 1,5 dl skyr (eller fromage frais) 2 spsk. knas, f.eks. rugflager, havregryn, mysli, nødder etc. Kom skyr i en skål og drys med knas. Formiddag: Gulerødder med dyp 2 gulerødder, i stænger

4 Dyp gulerødderne. Denne enkle snack kan Frokost: Korn, agurk, nødder og urter 50 g rugkerner (quick), kog i ca. 25 minutter med lidt salt 0,25 agurk, flækket, i store stykker 40 g hasselnødder, hakket, ristet 1 tsk. fish sauce Lidt frisk basilikum 30 g skæreost, i tern Lidt rapsolie 1 spsk. æbleeddike Bland alle ingredienserne i en beholder og smag til med salt og peber. Frokost: Tun, rugbrød og æg 0,5 ds. tun i vand 0,25 spidskål, skåret tyndt ud 2 drueagurker, i skiver 2 spsk. lage fra drueagurkerne 1 spsk. olie 1 æg, hårdkogt, delt i to 1 skive rugbrød, ristet Hæld vandet fra tunen. Pluk salaten, bland den med de andre ingredienser på nær ægget og smag til med salt og peber. Kom tunblandingen i en beholder. Spises med ristet rugbrød. Eftermiddag: 15 mandler 15 mandler 1 tsk. soja Rist mandlerne på en tør pande og hæld soja derved. Der kan sagtens laves en stor portion, som gemmes i en lufttæt beholder. Aften: Wok med svinemørbrad, kål og nødder 300 g svinemørbrad der skal bruges ca. 100 g til lørdagens frokost 1 løg, pillet, i tynde både 1 fed hvidløg, pillet, finthakket 2-3 spsk. soja 1 gulerod, skrællet, i tynde skiver 15 g mandler 1 spsk. sesamolie Lidt basilikum 1 tsk. frisk ingefær, hakket 0,25 hvidkål, i tynde strimler Lidt chili, finthakket 0,5 lime, saft og skal 1 spsk. akaciehonning Kålen blandes med ingefær, chili, lime og honning samt salt og peber. Grisen skæres i tynde strimler. Efter de 2-3 minutter i wokken skal kødet af - ca. 100 g gemmes til lørdagens frokost. Så tilsættes løg, gulerod og hvidløg, hvilket svinges rundt et par minutter. Tilsæt kødet igen og sojaen sammen med den friske basilikum. Smages til med salt og peber. På toppen drysses mandler, og der serveres hvidkålssalat til. UGE 1 Lørdag Morgen: Rugbrød med ost og æg 1 skive rugbrød, ristet 1 skive ost 1 æg, blødkogt eller spejlæg Nyd maden og din lørdag. Formiddag: Æble/pære med dyp Frokost: Kål, kød og ost 100 g koldt kød, f.eks. mørbrad fra i går 1 spsk. sennep 1 citron, saft 1 spsk. olie 0,25 spidskål (eller anden kål), i tynde strimler 30 g fast ost, i tern på 2x2 cm

5 Lidt dild Saalt og peber Bland kødet med sennep, citronsaft og olie og bland det med resten af ingredienserne. Smag til med salt og peber og kom blandingen i en beholder. Eftermiddag: Mango, mandler og mynte 0,5 mango, delt, skrællet, i både Lidt frisk kørvel og mynte, grofthakket 10 mandler, hakket, ristet 0,5 æble, skyllet, i både Havsalt Bland mango med kørvel, mynte, mandler og æble. Drys lidt havsalt på toppen. Aften: Kylling i karry med mango Til 4 personer gem det eller frys det ned 1 hel kylling 1 bdt. persille 3 l vand til kogning af kylling 1 løg, pillet, delt i to 3 spsk. karry 1 fed hvidløg, finthakket 4 gulerødder, skrælles, i 2 cm store stykker 1 løg, pillet, finthakket 2 mangoer, modnet, i grove tern 1 appelsin, pilles, i små fileter 3 dl kokosmælk/-vand Kyllingen kommes i en gryde og dækkes af vand. Tilsæt løg og persille samt lidt salt. Lad kyllingen simre i en time, hvorefter den tages op og kødet pilles fra. Gem vandet, der koges videre til en fond, som skal bruges om lidt. En tykbundet gryde varmes op. Rist løg og hvidløg af sammen med gulerødderne. Tilsæt ca. en halv liter fond og lad det koge ind i 20 minutter. Tilsæt alle frugter samt kokosmælken og lad det simre yderligere 5 minutter. Der kan eventuelt serveres brune ris til. UGE 1 Søndag Morgen: Pink grød 1,5 dl grovvalsede havregryn 2,5 dl koldt vand 0,5 dl koncentreret solbærsaft 1 spsk. chiafrø (eller hørfrø) 1 æble, i tern 2 spsk. frysetørrede bær (eller rosiner) 1 dl skyr Bland havregryn, chiafrø vand og solbærsaft i en gryde og kog det, til det tykner. Husk at røre rundt, mens det småkoger. Servér med æble, bær og skyr på toppen. Gem lidt grød til eftermiddagssnack (kan tilberedes med det samme se eftermiddag). Formiddag: Kiwi med knæk 1 spsk. mandler, finthakket, ristet 1 spsk. græskarkerner, finthakket, ristet Sort peber 1 kiwi, deles Bland mandler og græskarkerner med lidt peber og kom det op i en lille skål. Dyp kiwien i blandingen. Frokost: Æggepandekage med rester Slå 2 æg ud i en dyb tallerken og rør sammen. Kom massen på en slip-let-pande og steg ved svag varme som en pandekage. Fyld med dine rester; det kan f.eks. være grøntsager, frikadeller, ost eller lignende. Rul sammen og nyd. Eftermiddag: Grødkiks med dyp Resten af grøden fra i morges. Grøden smøres helt tyndt ud på en bageplade med bagepapir. Bages ved 160 grader til, den er sprød (ca. 25 min), men hold godt øje. Køles af, knækkes i stykker og dyppes i yndlingsdyp. Smages til med salt og peber og evt. lidt frisk mynte.

6 Aften: Chili con carne med skyr, æbler og sennep Til 2 personer eller 2 dage 250 g hakket oksekød 1 løg, pillet, hakket 0,5 fed hvidløg, pillet, hakket 1 gulerod, skrællet, hakket som løgene 1 spsk. frisk chili, hakket 1 ds. bønner i tomat 0,5 øl, gerne mørk 20 g mørk chokolade 0,5 rødkål, i tynde strimler 1 æble, i både 1 dl skyr 1 spsk. sennep Svits kødet sammen med løg, hvidløg, gulerødder og chili. Tilsæt bønnerne i tomat og øl. Lad retten simre uden låg i ca. 20 minutter. Smag til med salt og peber og mørk chokolade. Bland kålen med æbler. Bland skyr og sennep og vend det sammen med kål og æbler. Smag til med salt og peber. Spis halvdelen og gem resten til i morgen. Opskrifter på dyp Humus 400 g kikærter, sættes i blød i koldt vand natten over 2 spsk. frisk ingefær, hakket 2 tsk. spidskommen 1 frisk chili, finthakket 1 fed hvidløg, pillet, finthakket 2-3 spsk. tahini (sesampasat) Evt. lidt citron Hæld vandet fra kikærterne og skyl dem. Koges i vand som anvist på posen. Kom de kogte kikærter i en blender og tilsæt hvidløg, ingefær, tahini, chili og spidskommen. Blend det. Justér eventuelt konsistensen med lidt kogevand. Smag til med citron og olie samt salt og peber. Forslag til variationer: Variationer med kikærter: Basisopskrift g kogte rødbeder og lidt frisk persille. Basisopskrift + 50 g udblødte soltørrede tomater og lidt frisk basilikum. Basisopskrift + lidt frisk chili og appelsinskal. Variationer med bønner (samme fremgangsmåde): Kidneybønner i stedet for kikærter i basisopskriften + limesaft. Sorte bønner i stedet for kikærter i basisopskriften + appelsin, estragon og kogte majs. Hvide bønner i stedet for kikærter i basisopskriften + rucola, frisk oregano og parmesan. Variationer med linser (skal ikke lægges i blød blot koges i ca. 20 minutter): Linser i stedet for kikærter i basisopskriften + 50 g udblødte soltørrede tomater og lidt frisk basilikum. Linser i stedet for kikærter i basisopskriften + kanel, frisk chili og tomater. Basisdyp 2 dl skyr, fromage frais eller mager drænet yoghurt 1 tsk. flormelis 1 tsk. dijonsennep 1 tsk. citronsaft Groft salt og peber fra kværn Rør alle ingredienserne sammen med et piskeris. Forslag til variationer: Karrycreme: En portion basisdyp, karry, mangochutney og æble i terninger. Chilicreme: En portion basisdyp, sød chilisauce, paprika og hvidløg i fine terninger.

7 Sauce Verte: En portion basisdyp og en håndfuld blandede friske krydderurter (basilikum, dild, purløg, kørvel etc.). Sennep-honning-creme: En portion basisdyp, grovkornet sennep, akaciehonning og Kan piftes op med chili, ingefær, citron og andre krydderurter. Kan bruges som dyp til gulerødder, til sandwichs eller til en steg. Thaicreme: En portion basisdyp, revet skal og saft af en usprøjtet lime, hakket hvidløg, finthakket rød chili, lidt ingefær og friske koriander. Sauce Tartare: En portion basisdyp, hakkede cornichoner, kapers, hakket rødløg og kørvel. Karryremoulade: En portion basisdyp, 1 tsk. karry og 250 g pickles. Raita: En portion basisdyp, mandler, hakket agurk, hakket mynte og hvidløg. Puré af linser 100 g gule ærter, tørrede 1,5 dl kogende vand 2 spsk. rapsolie 1 stang blegselleri, i tynde skiver 3 kviste timian Vandet bringes i kog og hældes over de gule ærter. Rør rundt, til det tykner. Mens det er lunt, røres olie, selleri og timian i og smages til. Kan bruges som smørelse på brød eller andet. Den kan varieres ved at tilføje citron eller lime. Puré af gule ærter 400 g gule ærter, tørrede (Møllerens Flækærter 23 dl kogende vand fra din elkedel 2 tsk. salt Frisk kværnet peber 2 spsk. frisk eller tørret timian 0,5 dl koldpresset rapsolie Hæld ærterne op i en skål og kom det kogende vand henover, imens du rører rundt. Massen skal være fast. Tilsæt salt, peber og frisk timian. Rør godt rundt med et piskeris. Tilsæt olien, så den bliver lind og smørbar.