-når mad skal være sundt & simpelt!

Transkript

1

2 Fantastic Fastfood -når mad skal være sundt & simpelt! Bare fordi du lever et travlt liv, behøver du ikke at gå på kompromis med hvad du putter i munden! Sund mad kan sagtens være lige så nemt, simpelt og hurtigt, som fastfood. I denne mad-guide, får du en mad-inspirations-plan, indkøbsguide og tips - så du kan lære at lave sund og simpel mad - og have masser af tid til alt det andet du gerne vil nå. Omstilling; start ét måltid af gangen! Denne bog er både for dig som allerede lever sundt, men mangler ny inspiration og til dig som kommer direkte fra cornflakes og franskbrød. Der er to ting som er direkte afgørende for din succes: planlægning og ikke at gå ALL in på én gang! Jeg anbefaler altid, at starte stille og roligt op. Ingen af de sunde mennesker jeg kender, er blevet det fra den ene dag til den anden. Du risikerer bare at overvælde dig selv, og smide det hele ad h... til! Derfor: Start med at opgradere ét enkelt måltid af gangen. Start med din morgenmad, da det er dagens vigtigste måltid: Dette måltid sætte standarten for resten af din dag. Får du et godt morgenmåltid, vil dit energiniveau være meget mere stabilt resten af dagen, dit blodsukker mere stabilt, du vil have meget mere lyst til sund mad og du vil være meget skarpere i hovedet! Altafgørende for din succes; Planlægning! Det er altafgørende at du planlægger og forbereder dine måltider. Gør feks sådan: Hver lørdag og onsdag, handler du og laver mad nok til de næste mange dage. Skyl, hak, skær og evt. frys dine grøntsager. Juice en masse - og frys det ned! Lav en ordentlig portion frikadeller, så har du både til køleskabet og fryseren og lav en stor steg. Opbevar maden i beholdere af glas eller rustfrit stål. Undgå plastik. Grøntsager er selvfølgelig bedst når de er friske og friskhakkede, men hvis du ikke vil bruge tiden på det hver dag, er forberedelse din redning! Husk; ét skridt af gangen, men tag det første i dag! Rigtig god fornøjelse!

3 Indkøbsliste Brug gerne denne simple indkøbsliste. Varier kødet og grøntsagerne hver gang, så har du altid køleskabet fyldt til at kunne kombinere på kryds og på tværs! Kød (Hakket + hel) Fisk Grøntsager Krydderurter Æg Bær (Frisk + frost) Nødder Kerner Nøddesmør Krydderier, vaniljepulver, ren stevia Fibre (Husk loppefrøskaller + kokosfibre) Mørk chokolade The Æblecidereddike Kokosmælk Smør Kokosolie (Koldpresset) Olivenolie (Koldpresset) Andre koldpressede olier til juice f.eks. hampefrø-olie Køb gerne så meget øko og fra fritgående dyr som muligt! Det er meget sundere!

4 MANDAG SPINAT OMELET Masser af frisk eller frost spinat på panden med 2 æg Tilsæt gerne lidt ubleget havsalt & gurkemeje Steg i øko smør eller kokosolie SIMPEL KYLLING SALAT Kyllingbryst i skiver Avocado Gulerødder Friske spinatblade Lidt valnødder Rød pesto PESTO BØF Steak af fritgående ko Masser af frisk spinat Grøn Pesto Hjemmelavet hvidløgssmør

5 TIRSDAG KRYDREDE KYLLINGKUGLER Kødboller lavet af hakket øko kylling med masser af krydderi bagt i ovnen Avocado Gulerods stænger Lidt valnødder ITALIENSK WOK Kyllingbryst i stykker, vendt i sesam & stegt i kokosolie på panden med italienske krydderier Tilsæt: tomat, forårsløg, løg, spinat Server med basilikum HAVKAT Havkat bagt i ovnen Dampet broccoli Tomat salat med avocado & kerner Server med lidt øko smør, dild & citron

6 ONSDAG MORGENMADSBØFFER Bland: 1 spsk Kernemysli, 1 tsk sesam, 1 æg, evt. havsalt & peber, 200 g. hk. øko oksekød Steg i kokosolie eller bag i ovnen Kan også spises kolde! Kernesmysli opskrift: d-kernemysli.html SESAMBOLLER & KYLLINGSPYD Sesam boller med avocado, tomat & løg! Server med et kyllingspyd on the side! Opskrift på Sesam Boller: RØDBEDESUPPE MED OKSEKØD Suppe er en skøn og simpel ret, og det er nemt at lave en stor portion og varme op når du har travlt! Opskrift på Rødbedesuppe: ppe.html

7 TORSDAG HERRE BRUNCH En krydret hakkebøf med spejlæg Blandet salat med spinat og olivenolie Lidt valnødder GRØNT & AND Grøn yoghurt med Kernemysli: hurt-med-kernemysli.html Andebryst i skiver Gulerods-stænger Grøn the med kokosolie el. øko fløde MEXICANSK WANNABE Bland hk. øko kylling, 1 glas tomatpure fra Urtekram, løg, hvidløg, chilli & masser af krydderier. Lad simre Server med hvidløg, avocado, tomat, rødløg & basilikum

8 FREDAG MORGENMADS MIX Krydret farsbrød: Oksekød rørt med æg, persille, blendede sesamfrø, krydderier. Formet til et brød. Bagt i 40 min. ved 160 grader Grøn juice af spinat, citron, persille og hørfrø. Blendes med lidt vand Lidt valnødder GRØN KYLLINGSALAT Kyllingbryst i skiver Blandet grøn salat med rucula, spinat, agurk & persille Dressing af æblecidereddike, olivenolie & italienske krydderier BRÆNDENDE KÆRLIGHED Øko bacon af god kvalitet i tern, steges med tern af øko svinekød & løg Blomkål dampes & moses med persille Serveres med øko hvidløgssmør

9 LØRDAG HÅNDMADDER Skiver af kernebrød med øko leverpostej (uden hvede, mælk, sukker & e-numre) Øko pølse (uden e-numre & sukker) Agurk, gulerødder, radiser & rød peber i stænger PESTOKYLLING I BACON Stenalderbolle med pesto eller smør Kylling smurt med pesto, svøbt i øko bacon af god kvalitet & bagt i ovnen Rucula & fennikel salat med dressing af æblecidereddike, olivenolie & sennep HAVKAT Havkat bagt i ovnen Dampet broccoli Tomat salat med avocado & kerner Server med lidt øko smør, dild & citron

10 SØNDAG BLODSUKKER-STABILISERENDE ENGELSK BREAKFAST Spejlæg Stenalderbrød med øko smør Øko bacon af god kvalitet Ubleget havsalt SIMPEL KYLLING SALAT Kylling i trevler (tilbered gerne en hel kylling i en stegeso - så bliver den helt mør!) Rucula, agurk, forårsløg, spinat Dressing af æblecidereddike, hampefrøolie, sennep & italienske krydderier MEATZA Når lysten til pizza melder sig, er Meatza genial. Kan laves med eller uden ost! Server Meatza med masser af dampet broccoli eller frisk spinat til Smager også godt kold dagen efter! Opskrift:

11 Sunde Snacks ANTIOXIDANT BOOST Øko bær med nødder TIP: Frys gerne bærerne om sommeren, så har du en nem og kold snack! BLODSUKKER REGULERENDE MELLEMMÅLTID Krydrede kylling kugler som er bagt i ovnen Rå asparges Evt. hjemmelavet mayo som dip GØR DET NEMT! Sørg for at tænke forud. Forbered altid stænger af gulerødder, skyllet og skåret broccoli, hav altid små kød boller i fryseren og tag gerne en snack med når du er ude - så du altid har noget sundt ved hånden!

12 Søde Snacks & Desserter NEMME MARCINPANBRØD 92 % mørk øko chokolade Mandelsmør (vælg en fed og ikke flydende variant) Bland lidt ren stevia og vanilje i mandelsmøret og smør det på den mørke chokolade - smager af marcipanbrød! BÆR MED VANILJECREME Kokosmælk (Hæld en del af det flydende fra, så konsistensen bliver tyk) Bland lidt stevia & masser af vanilje pulver i Server til friske øko bær, med hakket mørk chokolade & hakkede mandler INGREDIENSER: TIP: Tillad dig selv at spise lidt slik engang imellem - jo flere restriktioner, jo større er chancen for at du falder i, på den voldsomme måde! Så er det langt bedre at spise lidt sødt engang imellem, men stop når trangen er tilfredsstillet!

13 TILBEHØR RØD PESTO 1 glas tomatpure fra Urtekram 1 glas Ovnbagte tomater fra Urtekram 1 bdt. basilikum Friskkværnet peber og havsalt 4 dl. koldpresset olivenolie Blend alle ingredienser til konsistensen er fin og cremet TIP Lav gerne hjemmelavet pesto, dressing & mayonnaise. Det er nemt, pifter enhver ret & salat op, & det er en genial måde at sunde fedtstoffer på! Holder sig fint flere dage på køl! Se flere opskrifter her: er GRØN JUICE Sørg for at drikke så mange grønne juices & smoothies som muligt. Du bør få mindst 600 gram grøntsager om dagen - og meget gerne 1000 gram! Juice & smoothies hjælper dig til at få indtaget mere. Undgå dog frugt-juicer - da indholdet af frugtsukker er temmelig højt. Start gerne med at juice én gang om ugen. Når det er blevet en vane, kan du skrue op!

14 VIL DU GERNE GÅ HELE VEJEN? Nogle gange oplever vi at motivationen og de gode intentioner falmer.. vi oplever måske at falde i, eller helt at droppe den sunde livsstil igen. Vi kan opleve at alle vores anstrengelser, ikke fører os til vores mål.. det kan være virkelig frustrerende, når lysten og behovet for forandring, stadig er der. Jeg hjælper hver dag kvinder til at slutte kampen med maden, til at vinke farvel til at være på kur og falde i - og i stedet endelig få den krop og det liv - de drømmer om! Det er min store passion, især fordi det har været min egen historie og jeg ved hvor smertefuldt det er, altid at skuffe sig selv og aldrig at nå dertil, hvor man oprigtigt har den krop - man elsker. Men det behøver ikke at være sådan! Når det ikke lykkedes for dig, så er det IKKE dig der er noget galt med! (selvom vi nogle føler det sådan...). Det er den metode og det redskab du bruger - der er noget galt med! Og der er mange kure, diæter og kostretninger derude.. der er intet at sige til, at vi farer vild engang imellem! Hvis du er klar til, at lægge alt det bag dig - og én gang for alle, skabe en forandring der holder - så læs videre! Du har nemlig nu muligheden for at: SLIPPE KAMPEN MED MADEN & SKABE DEN KROP OG DET LIV DU DRØMMER OM. Mit halvårs Finally Fit forløb uddanner dig til at være din egen sundheds-ekspert! Sig farvel til slankekure, at "falde i" og til en krop du er ked af! Få i stedet den krop og det liv du drømmer ompå den mest simple & kærlige måde! Læs mere og tilmeld dig her: Karolina Kærsner. BioSignature & Holistisk Sundheds Coach, med speciale i fedttab & varige livsstilsomlægninger

15 Links - go shopping! De fleste ingredienser kan du købe i din lokale helsekost eller online her på siderne: Stevia: (Grøn uforarbejdet; Søder gange så meget som sukker) Urtekrams Mosede Tomater: Mandelsmør: Vaniljepulver: 92% Chokolade: Nødder: Nødder (Øko): Kokos olie: