DANMARKS STAVGANGSSKOLE

Transkript

1 STAVGANG Gå rigtigt læs og gør det! DANMARKS STAVGANGSSKOLE Udgiver Redaktion Forfattere Gæsteskribent på Stavlege Foto Layout Tryk Distribution Danmarks Idræts-Forbund Jan Milandt Sanne Honoré, DGF Bente Nørgaard, DAI Poul Gregersen, landsinstruktør Jan Christensen og Amstrup Fotografi Danmarks Idræts-Forbund Formegon ApS Danmarks Idræts-Forbund Post & Print Idrættens Hus 2605 Brøndby Telefon Mail: Yderligere information tlf tlf tlf Danmarks Idræts-Forbund 2006 Kopiering ikke tilladt 3. udgave 1 oplag

2 FÅ RIGTIG GANG I STAVENE STAVENS HØJDE Er stavgang på vej til at blive Danmarks nationalsport? Fakta er, at aldrig før har en ny idrætsgren på så kort tid formået at vokse sig til en folkesport. Vi ser stavgængere overalt! Idrætsorganisationer, lokale idrætsforeninger og kommunerne landet over, har gjort en kæmpeindsats, for at tilfredsstille behovet for stavgangstilbud. Men for der er et men, det er vigtigt at lære teknikken, for at få det optimale ud af træningen. Den korrekte teknik vil skåne dine led og gavne dit helbred. Vores opfordring til de mange nye stavgængere er, at melde sig ind i en forening med uddannede instruktører, der kan give den fornødne undervisning. Fordelene ved stavgang er mange: Det er god motion, man bestemmer selv fart og intensitet, man får brugt alle de store muskelgrupper, hvilket medfører en høj energiomsætning. Stavgang er et godt aktivitetstilbud til alle, og kan praktiseres på tværs af alder og køn og samtidig er stavgang nem at organisere. Danmarks Idræts-Forbund, Dansk Arbejder Idrætsforbund, Danmarks Gymnastik Forbund og Dansk Atletik Forbund ønsker med dette hæfte alle danmarks stavgængere rigtig god fornøjelse. Vi håber, hæftet kan være til inspiration i opstartsfasen. Lad os starte med at slå fast, at vi ude i landskabet og til vores kurser og træningssamlinger rundt omkring i landet ser en del mennesker gå med for høje stave. For høje stave kan være årsag til problemer med teknikken, og øger risikoen for spændinger i skuldre og nakke. Den korrekte stavhøjde kan udregnes på følgende måde: På billedet har vi Torben der er 170 cm høj og Birthe der er 165 cm høj. Torbens stavhøjde (170 cm x 0,66) = 112,5 cm (+ - 5 cm) Birthes stavhøjde (165 cm x 0,66) = 108,9 cm (+ - 5 cm) Udregningen er en tommelfingerregel, idet der i høj grad skal tages hensyn til personens fysiske formåen og mestring af stavgangsteknikken. Læg mærke til vinklen på albueleddet, som er en smule større end 90 grader vi siger populært, at stavhøjden er korrekt for de fleste, hvis vandet kan løbe ud af hænderne. Husk at alle stave ligger i faste mål med 5 cm. intervaller, og at stavene bliver 3-5 cm højere, når du går med gummisko på hårdt underlag, end når du går i blødt underlag uden gummisko, hvor spidsen synker i

3 OPVARMNING HVORDAN? Opvarmning forbereder din krop på aktivitet. Indarbejd opvarmning i din stavgangstur. Kajaksving - Hold kroppen lodret og tegn store 8-taller med stavene. For- og baglæns. Begge stave holdes bag nakken eller over hovedet. Sidebøjning til begge sider. Begge stave holdes foran kroppen eller over hovedet. Rotation til højre og venstre. Højre og venstre benløft til hoftehøjde. Stavene svinges fra stræk over hovedet og mødes ved knæ. Parvis: Hold i hver ende af stavene. Rytmisk sving/træk frem og tilbage (skisving). Begge stave holdes over hovedet. Kryds højre stavende til venstre ben og modsat. Samme øvelse bag krop. Parvis: Hold i hver ende af stavene. Sidesving. Lav en hel vending under stavene. Tåstående med stavene i jorden. Bøj ned i benene med lige ryg og flad fod. Øvelsen gentages. 5 6

4 TEKNIK EKSEMPLER Stavgang er en motionsform, der læner sig naturligt op af dit naturlige gangmønster. Ved stavgang aktiveres både arme, overkrop, underkrop og ben. Kroppen rettes op, og overkroppen skal være en anelse fremadlænet. Stavene bruges til aktiv fremdrift. Arme og ben bevæger sig diagonalt, og kropsstammens normale rotation forstærkes. Det aktive skub med arme/stave er med til at øge både ganghastighed og skridtlængde. Skuldrene er afspændte, og armene pendulerer i skulderleddet. Det er vigtigt, at få sat stavene i underlaget med den rette vinkel, og med stavspidsen bag forreste fod. For at skåne skuldre og arme, foretages skubbet i stavgang med en bagud- og nedadgående bevægelse i den handske, der er monteret til håndtaget. Der holdes løst på stavene og det er vigtigt, at der skubbes godt fra bagved kroppen med åben hånd i afviklingen. Hvis man forestiller sig bevægelsen på en urskive med hoften som midterakse, skal afsættet begynde ved klokken 4, og ende bagude ved klokken TIPS: Diagonalgang Fodrul Skråt stav-isæt Lange skridt Slip staven i bagudstilling 7 8

5 9 10

6 UDSTRÆKNING HVORDAN? Udstrækning er afslutningen på en god stavgangstur. Føler du behag og øget smidighed efter udstrækning så gør det hver gang. Ryg og brystmuskler: Begge stave i jorden. Armene i skulderbredde. Bøj overkroppen frem og hæng på stavene. Forside lår: Stavene bruges som støtte. Tag fat i foden og træk ind mod ballen. Pres hoften en smule frem. Lægmuskler: Begge stave i jorden. Sæt det ene ben bagud - pres hælen i jorden samtidig med at hoften presses frem. Bagside arme: Hold stavene i den ene hånd den anden hånd griber enden. Træk armen bagud og ned eller diagonalt over ryggen. Brystmuskler: Stavene over hovedet eller bag ryg. Træk stavene bagud og opefter. Baller: Stavene bruges som støtte. Bøj ned i knæene, kryds det ene ben over det andet. Pres knæet mod jorden. Hoftebøjere: Begge stave i jorden. Træd frem, forreste tå foran knæet. Ret overkroppen op og hold trækket. Rygmuskler: Begge stave foran kroppen. Først ved bryst og så ved hofte. Rotation fra side til side

7 HANDSKEN Type 1 Type 2 Åbn handsken. Tjek højre/venstre. Før hele hånden igennem handsken. Tjek højre/venstre. Grib om staven. Sig goddag til staven. Stram remmen så handsken sidder godt. Hold fast om håndtaget. Luk velcroen. 5 6

8 STAVLEGE Sjov leg for alle

9 STAVLEGE Leg er glæde og energi, leg giver smil på læben Med det som udgangspunkt håber forfatterne til dette lille hæfte at kunne give et kreativt indspark til leg med stave i idrætsforeningerne, i skoleregi og når familien er samlet til en festlig lejlighed. At dele stave ud i disse målgrupper har vist sig at udløse stor begejstring, nysgerrighed og bevægeglæde hos både børn, voksne og ældre. Aktiviteterne i stavlegehæftet kræver brug af stave, er lette at igangsætte og kan justeres efter legesituationen, de konkrete fysiske forhold samt målgruppens lyst, energi og behov. Valg af materialer og rekvisitter kan varieres og evt. erstattes med andre materialer; grene, sten el.lign. Vores håb er, at flere børn, voksne og ældre begynder at lege i hverdagen, gerne med hinanden, og gerne med stave hæftet her giver inspiration til hvordan. Leg skal være sjovt, for det er lysten, der driver værket. Kig derfor hæftet igennem pluk ud og prøv. Rigtig god fornøjelse. Længdehop 2 3

10 SAMARBEJDSLEGE Save brænde to og to sammen Hold i hver jeres ende af et sæt stave, sving skiftevis højre og venstre arm frem og tilbage. Slip staven to eller flere sammen Hold midt på staven, få den til at balancere, slip efter aftale og gå/løb over og grib partnerens stav, inden den falder. Slip staven kan udføres i trekant, firkant, rundkreds el.lign. Der aftales en løbekommando og gå/løberetning. (Se side 11) Over/under staven to par sammen Par 1 holder i hver ende af et sæt stave og varierer højde og afstand mellem stavene. Par 2 skal over/under uden at røre stavene. Samarbejdsøvelsen kan udvides ved at par 2 skal holde hinanden i hånden, får bundet ben sammen, eller hvor den ene evt. skal have lukkede øjne. Hold balancen to og to sammen Tegn hver en cirkel i passende afstand fra hinanden. Hold i hver ende af et sæt stave, som er krydset. Øvelse 1: Træk modstanderen ud af cirklen. Øvelse 2: Skub modstanderen ud af cirklen. Robin Hood to og to sammen Materialer: Et liggende træ el.lign. Ved valg af sted vær opmærksom på sikkerheden. Stå over for hinanden på en træstamme. Hold i hver ende af et sæt stave, som er krydset. Skub hinanden med stavene indtil den ene falder ned. Blind tillid to og to sammen Hold i hver ende af et sæt stave. Opstilling bag hinanden. Den bageste lukker øjnene. Første mand fører sin makker i zigzig sikkert rundt imellem de andre par. 3 på stribe (kryds og bolle) Antal deltagere: Fra 6 og opefter. Materialer: 9 kegler eller tøndebånd. Kasketter eller trøjer i 2 forskellige farver. 3 på stribe kan leges alle steder, hvor der er et åbent område. Tager vi udgangspunkt i en håndboldbane (inde eller ude: 20 x 40 m) anbringes keglerne i rækker af 3, hvor der er ca. ti meter mellem hver kegle. Er området større eller mindre reguleres ved ændring af afstanden mellem keglerne. Deltagerne deles i to hold. Hvert hold (vi forudsætter flere end 6 deltagere) deles i 3 grupper, der benævnes rød 1, rød 2 og rød 3 samt blå 1, blå 2 og blå 3. På signal går rød 1 ud til den kegle, de har valgt (hurtigt ikke for megen snak). Så går blå 1 ud til en anden kegle, dernæst rød 2, blå 2, rød 3 og blå 3. Er der ikke på dette tidspunkt blevet 3 på stribe, skal der omrokeres. Først skifter rød 1 plads går til en anden fri kegle dernæst blå 1 o.s.v. Som den der styrer legen, må du gerne presse deltagerne. Ikke for megen snak om, hvor man skal gå hen kom blot i gang. 4 5

11 STJERNESTAVGANG Stjernestavgang Stjernestavgang er en god og hyggelig aktivitet for alle aldersgrupper også på tværs af generationer. Deltagerne opdeles i hold á 2 6 personer. Alle hold starter med udgangspunkt i stjernemidten, hvortil alle hold returnerer efter besøg på en post og videresendes til næste post. Posterne kan være bemandede eller ubemandede. På de næste sider gives forslag til aktiviteter på posterne og forslag til forskellige udfordrende og sjove måder at komme til og fra posterne på. Mængden af og sværheden på posterne kan tilpasses efter deltagernes alder. 9. Hent Dannebrog 1. Længdehop 2. Stavboldkast Forslag til afmærkning og måder at komme til og fra posterne: Varierede ruteangivelser: - Et tegnet kort. - En markeret rute med sløjfer, bånd el.lign. på træer og buske. - En rute markeret med antal meter/skridt i de forskellige retninger posterne ligger. Forskellige gangarter: - Afprøv forskellige gakkede gangarter med stavene. - Harehop (sæt stavene i jorden og hop frem med samlede ben) - Slalom (gang i række, bageste mand går slalom mellem de øvrige deltagere (porte). Når sidste mand er nået omkring anden port, starter nuværende sidste mand osv.) - Gadedrengehop - Afprøv korrekt stavgangsteknik. 8. Zigzaghop 3. Ringspil 7. Terningekast 6. Hjernegymnastik 5. Spydkast 4. Byg et skib Scorekort til dette stjerneløb kan findes på: stavgang Pixibog

12 LEGE TIL STJERNESTAVGANG 1. Længdehop Materialer: Markeringer til start og mål samt målebånd. Løb, stå eller gå til afsæt, der må ikke trædes på startlinien. Brug stavene til at sætte af med. Hvem kan hoppe længst? Score: Samlet længdehop i cm. for holdet. (se side 2) 2. Stavboldkast Materialer: Stopur og bold. Stå parvis over for hinanden, hold i hver jeres ende af stavene. En bold skal ved brug af stavene kastes fra par til par. Sidste par i rækken laver et langkast tilbage til første par. Rammer bolden jorden begyndes forfra. Score: Boldens bedste tid frem og tilbage. 3. Ringspil Materialer: Ringe af vandslange, grene el.lign. Markeringer til kastested. Sæt stavene i jorden i forskellig afstand fra kastestedet. Kast ringe ned om stavene. Flest point til de stave, der står længst væk. Hver deltager kaster 3 gange. Score: Holdets samlede antal point. 4. Byg et skib Materialer: 1 stav lægges på jorden, inden holdet kommer til posten. Byg videre på den allerede placerede stav. Brug holdets stave, skibets størrelse afhænger af holdets størrelse (6-12 stave) Score: Antal brugte stave til byggeriet. Stavboldkast 8 9

13 STJERNESTAVGANG 5. Spydkast Materialer: Markering af startlinie samt målebånd. Tag gummiskoene af stavene og kast så langt som muligt. Variation: Læg hula hop ringe ud eller markér en ring med andet materiale ram ind i ringen. Score: Samlet cm. for holdets kast. 6. Hjernegymnastik Materialer: 4 pinde og 1 sten. Tag de 4 pinde og læg dem, så de former et glas på stilk. Læg stenen inde i glasset. Ved at flytte rundt på 2 pinde kan glasset gendannes, men så stenen nu er uden for glasset. Score: 5 point for løst gåde. Løsning: Skub pind 3 en halv længde til højre. Flyt pind 1 så den ligger parallel med pind 4 og danner ny side af glasset Slip staven

14 LEGE TIL STJERNESTAVGANG 1 er = 1 point Hold stavene i strakte arme over hovedet, benløft til hoftehøjde, stavene svinges og mødes med knæ. Øvelsen udføres 10 gange. (Vend hæftet, se side 6, Stavgang) 2 er = 2 point Hold stavene i strakte arme over hovedet, kryds højre stavende til venstre fod og modsat. Øvelsen udføres 5 gange til hvert ben. (Vend hæftet, se side 5, Stavgang) 3 er = 3 point Samme øvelse som 2 er udføres bag kroppen. Øvelsen udføres 5 gange til hvert ben. 4 er = 4 point Før stavene fra strakte arme over hovedet, bøj ned i knæ og rør jorden, igen til stående med strakte arme. Øvelsen udføres 5 gange. 7. Terningekast Materialer: 1 terning. Terningekast Kast terningen, aflæs øjne og udfør øvelsen sammen med resten af holdet. Terningen kastes 1-5 gange afhængig af den tid, der er til rådighed på posten. 5 er = 5 point Stå med spredte ben og hold stavene vandret, bøj overkroppen ned og tegn ottetaller med stavene mellem benene. Tegn 5 ottetaller. 6 er = 6 point Parvis tag fat i stavenes ender. Vug stavene mellem jer, lav en hel vending under stavene. Lav to hele vendinger. Score: Samlet antal øjne i de 1-5 kast. (Vend hæftet, se side 6, Stavgang) 12 13

15 LEGE TIL STJERNESTAVGANG Zigzaghop 8. Zigzaghop Materialer: 5-7 papkasser i forskellige størrelser på række. Stopur. Sæt stavene på hver side af første kasse. Sæt af med samlede ben og hop sidelæns over kassen. Flyt stavene fremad og fortsæt zigzaghop til sidste kasse. Score: Samlet tid for holdet. 9. Hent Dannebrog Materialer: Små dannebrogsflag. Flagene skal være tilfældigt nummererede. Holdet skal lede efter flag (placeret på træer, buske eller jorden) med de højeste numre og notere numrene ned. Score: Summen af de tre flags tal. Det er mega sjovt at lære nyt, og jeg tror også jeg vil gøre det i fritiden. Ida 5.b Auning Skole 14 15

16 16 17 Stafet på brædder

17 STAFETTER MV. Alle aktiviteter kræver brug af stave. Foreslåede materialer og rekvisitter kan evt. erstattes med grene, sten el.lign. Ballonstafet Antal deltagere: Fra 8 og opefter. Materialer: Én ballon pr. deltager. Markeringer til start og vendepunkt. Et passende antal hold dannes. En gåstrækning udmåles, f.eks. 10 m mellem start og vendepunkt, hvor der lægges balloner. Grupperne stiller sig i rækker bag startpunkterne. Første deltager i hver gruppe går ud, henter én ballon, går tilbage til start, puster ballonen op og knalder den ved hjælp af stavspidsen. Derefter næste person i rækken. Den gruppe, der bliver først færdig har vundet. Er der forskelligt antal i grupperne, må nogle gå to gange. Dvs. der skal være lige mange balloner ved hvert vendepunkt. Alternativ: I stedet for balloner kan man lægge brikkerne til et puslespil. Hver deltager henter efter tur en brik og puslespillet lægges ved startpunktet. (Se side 24) Stafet på brædder Antal deltagere: Fra 8 og opefter Materialer: Fremstillede ski af brædder. På et par brædder monteres snore/remme el.lign., der bruges som bindinger på ski. Det anbefales, at der bliver plads til fire personer på hvert par ski. Markeringer til start og mål. Evt. til slalom. Antal ski er bestemmende for hvor mange, der kan deltage. Aktiviteten går ud på at komme først fra start til mål. Enten lige ud eller gennem porte i en slalomgang. (Se side 16) Skigangsstafet / Tusindben Antal deltagere: Fra 8 og opefter. Materialer: Markeringer til start og mål. Grupper dannes. Jo flere deltagere i hver gruppe, jo sværere bliver det. Anden deltager i gruppen tager første deltagers påmonterede stave i sine hænder samtidig med, at han lægger sine egne påmonterede stave i tredje deltagers hænder. Dette fortsætter rækken igennem. Sidste deltager har sine stave i underlaget. På signal går gruppen frem mod mål. Ski -skydning Antal deltagere: Fra 2 og opefter. Materialer: Spande til brug for præcisionskast med f.eks. tennisbolde. Markeringer til standplads. En rute er udlagt. Denne skal gennemføres f.eks. 3 gange. Deltagerne går og på et udvalgt sted som er standplads, hvorfra deltagerne skal kaste bolde i de opstillede spande. Såfremt man ikke rammer spanden gives en strafrunde på en dertil lille udlagt bane. Denne runde skal gennemføres, inden deltageren må fortsætte på den store rute. Stavgang er blevet noget helt andet for mig. Før syntes jeg, det kun var for gamle mennesker, men nu synes jeg det er vildt sjovt. Jannik 5.b Auning Skole 18 19

18 STAFETTER MV. Fut -tog Antal deltagere: Fra 8 og opefter. Materialer: Markeringer til start og vendepunkt. Deltagerne i hver gruppe gives navne: Lokomotiv, kulvogn, siddevogn, spisevogn, sovevogn osv. Legen går ud på, at lokomotivet går ud, vender tilbage til startstedet for at koble kulvognen på, dvs. at lokomotiv og kulvogn nu går i takt, vender tilbage for tilkobling af siddevogn osv. Når alle deltagere har gået, skal der nu kobles fra. Første frakobling er lokomotivet, næste kulvognen osv. Dette betyder, at alle får gået lige meget. Holdgang Antal deltagere: Fra 8 og opefter. Materialer: Markeringer til start og mål. Deltagerne deles i lige store grupper. Disse skal bevæge sig fra start til mål på en sådan måde, at den forreste i hver grupp bestemmer farten. Efter et stykke tid træder vedkommende ud til siden, hvorefter nummer 2 i rækken bestemmer farter. Den der er trådt ud til siden går så langsomt, at han bliver den sidste i rækken. Ved denne placering falder han ind i rytmen. Forfølgelsesgang Antal deltagere: Fra 8 og opefter. Materialer: Markeringer til en rundbane på f.eks. 200 m og til to startsteder. På rundbanen etableres 2 startsteder over for hinanden. Deltagerne deles i par, og der tager opstilling ved hver sit startsted. På signal begynder alle at gå. Det gælder nu om at indhente sin makker. Udskilningsgang Antal deltagere: Fra 4 og opefter. Jo flere deltagere, jo længere varer legen og jo længere er nogle inaktive. Materialer: Markeringer til en rundbane på f.eks. 100 m og et startsted. Alle begynder at gå. Efter f.eks. 2 omgange gælder det om ikke at blive nummer sidst, da den sidste udgår. Dette gentager sig for hver anden omgang. Erfaringen viser, at i de omgange, hvor der ikke udgår nogen, sættes farten ned. Legen bliver taktisk og intervalpræget. Giv kasketten videre Antal deltagere: Fra 8 og opefter. Deltagerantallet bestemmer banens størrelse. Materialer: Markeringer til en rundbane på f.eks. 200 m og et startsted. Én farvet kasket til hver gruppe. Der skal bruges forskelligfarvede kasketter. Deltagerne deles i lige store grupper. Er der 10 deltagere skal banen være 200 m og 2 grupper. Hver gruppes deltagere placerer sig således på banen: Ved start: nr. 1 og nr m fra start: nr m fra start: nr. 3 og 150 m fra start: nr. 4. Nr. 1 i hver gruppe tager en kasket på. Alle begynder at gå med en hastighed af 50-60% af hvad man kan, undtagen nr. 1, der går alt hvad hun kan. Når hun når nr. 2 gives kasketten til hende, der nu går alt hvad hun kan, hvorimod nr. 1 sætter farten ned til de 50-60%. På denne måde gives kasketten (stafetten) videre. Legen kan enten være tidsbegrænset eller til nr. 5 bærer kasketten over mållinien

19 STAFETTER MV. Over/under staven Antal deltagere: Fra 8 og opefter. Materialer: Markeringer til start og mål. Dan et passende antal hold. Holdene stiller op to og to over for hinanden og holder fast i stavene. Sidste par arbejder sig skiftevis over og under holdets stave og stiller op max. en stavlængde foran første par. Nuværende sidste par arbejder sig nu igennem rækken osv. Første hele hold over mållinien har vundet. Danne bro Antal deltagere: Fra 8 og opefter. Materialer: Markeringer til start. Dan et passende antal hold. Holdene stiller op to og to over for hinanden og danner bro med stavene. Sidste par går/løber igennem broen og banner selv bro foran første par osv. Første hold, hvor hver deltager har dannet bro 3 gange har vundet. Rend og hop Antal deltagere: Fra 8 og opefter. Materialer: Deltagernes stave. Læg et passende antal stave på jorden, med en passende afstand fra hinanden. Deltagerne springer over stavene først på højre ben, så venstre ben og sidst med samlede ben. Første hold der har gennemført banen 3 gange har vundet. Over/under staven 22 23

20 24 Ballonstafet