VARIERET, TILSTRÆKKELIG OG TIMET KOST

Transkript

1 Autoriseret klinisk diætist, 2005 International Olympisk Kommittés Diplomuddannelse i Sports Nutrition (IOC Diploma in Sports Nutrition), 2012 Arbejdet med sportsernæring i Team Danmark fra , ansat som sportsdiætist Christina Nielsen / Rudersdal Kommune Altid stor interesse og nysgerrighed omkring vaner og hvordan vi ofte er på automat-pilot Universitetsuddannet mindfulness-lærer (MBSR-lærer) ved Aarhus universitet, 2015 Flere facilitator-træninger i, at bringe bevidsthed ind i spisning I september 2016 startet egen virksomhed, der bygger på disse kompetencer Kostens betydning for sundhed og præstation De 6 baser Kost og væske omkring træning Madplanlægning Kosttilskud er det relevant? VARIERET, TILSTRÆKKELIG OG TIMET KOST BEDRE TILPASNING TIL TRÆNING BEDRE PRÆSTATIONER - Inkl. bedret fokus, koncentration, præcision, koordination Op i vægt, ned i vægt gode råd? I dag input til præstationsfremmende ernærings-strategier, der tager udgangspunkt i forskningsbaseret viden, hvilket forhåbentlig vil give Jer inspiration og konkrete redskaber Kulhydrat Fedt Energi Der er mange diæter, eksperter og trendfødevarer (goji-bær, chia-frø osv :) i tiden, som skaber STOR forvirring. Jeg vil invitere Jer til, at komme + Lære Jer at lave kloge individuelle justeringer bl.a. afhængig af: Alkohol Protein Byggemateriale - Træningsmængde, intensitet, individuel ernæringsmæssig udfordring Mineraler Styring af indre mekanismer Vitaminer Vand Transport Figur: Fra Ernæringsfokus 1

2 STRATEGI FOR INDTAG AF: - ENERGI FØR, UNDER OG EFTER TRÆNING - VÆSKE TILSKUD AF VITAMINER, MINERALER, KOSTTILSKUD 1. VÆRE BEKENDT MED DIT OMTRENTLIGE ENERGIBEHOV OG VIDE, AT BEHOVET ÆNDRER SIG I TAKT MED TRÆNINGSMÆNGDE/AKTIVITETSNIVEAU 2. KULHYDRAT FÅ NOK OG LÆR AT JUSTERE DIT INDTAG DE 6 BASER (HERUNDER DE OFFICIELLE KOSTRÅD) HAR JEG OVER ELLER UNDER 10 TIMERS TRÆNING OM UGEN? 3. PROTEIN VID AT TIMING ER MERE VIGTIGT END TOTAL MÆNGDE 4. PRORITER UMÆTTET FEDT OVER MÆTTEDE FEDTSYRER 5. BOOST IMMUNFORSVARET MED FRUGT OG GRØNT 6. VÆR BEVIDST OM TEGN PÅ ERNÆRINGSMÆSSIGE UDFORDRINGER DIT BEHOV FOR ENERGI ER INDIVIDUELT OG AFHÆNGER AF: KØN, ALDER, KROPSVÆGT, HØJDE, MÆNGDE AF TRÆNING, INTENSITET OG DIT ERNÆRINGSMÆSSIGE MÅL ENERGI FORBRUG ENERGI INDTAG - ET EKSEMPEL Dreng år (5.-6. klasse), kg, cm Kvinde år, kg, 166 cm - ET EKSEMPEL Ekstra hvis 2 timers træning: Restitutionsmåltid: 2 x 200 ml kakao + frugtstang Basisbehov, uden træning: 8800 kj Træner ca. 10 timer om ugen, fordelt på 5-6 dage Basisbehov, uden træning: kj Træner 10+ timer om ugen, fordelt på 6 dage Ekstra til dagen Frokost; ekstra brød med sødt Ekstra hvis 1½-2 timers træning: Ekstra energi nødvendig på en dag med 1½-2 timers træning (en let og en hård time: ca kj): kj Restitutionsmåltid: 2 x 200 ml Arla Kids minimælk Ekstra til dagen Frokost; ekstra brød / bolle Billeder: Danmarks Ekstra energi nødvendig på en dag med 2 timers træning (en let og en hård time: ca kj): kj Ekstra energi nødvendig på dage med 4 timers træning (3 lette og 1 hård time: ca kj): kj Ekstra hvis 3½-4 timers træning: Under træning: Tynd saft/sportsdrik; i alt ml, under hårde pas. 2. restitutionsmåltid: 2 x Arla Kids Minimælk Og større portion Billeder: Danmarks aftensmad 2

3 - ET EKSEMPEL Mand år, kg, 185 cm Basisbehov, uden træning: kj Træner 10+ timer om ugen, fordelt på 6 dage Ekstra hvis 2 timers træning: Restitutionsmåltid: 2 x 200 ml kakao + banan Frokost; ekstra 60 g brød med Ekstra til dagen: pesto og pålæg VÆR BEKENDT MED DIT OMTRENTLIGE ENERGIBEHOV. ER DU I TVIVL, SÅ - LAV EVT. ET SKØN PÅ DIT ENERGIBEHOV GÅ FX PÅ VÆLG EKSPERTER, SPORTSERNÆRING, KEND DIT ENERGIBEHOV OG VÆLG ENERGIBEREGNER TD har links til dagskost-forslag, der dog er meget overordnede. Ekstra energi nødvendig på en dag med 2 timers træning (en let og en hård time: ca kj): kj Ekstra energi nødvendig på dage med 4 timers træning (3 lette og 1 hård time: ca kj): kj Foto: Team Danmark Fint med 2 portioner Ekstra hvis 3½-4 timers træning: Under træning: Tynd saft/sportsdrik; i alt 750 ml. til dagens hårde pas. 2. restitutionsmåltid: 1 Cultura, drikkeyoghurt, 500 ml Og større portion Billeder: Danmarks aftensmad Energibehov uden træning Energibehov med træning OBS: et gennemsnit på ugen lettere dage bør der spises mindre og hårde/lange dage mere Eller få hjælp til en plan, der er tilpasset din hverdag og få fulgt op. AT FÅ FOR LIDT - EKSEMPEL Atlet år, 55 kg, 166 cm Behov, uden træning: kj. Ekstra energi nødvendig på dage med 2 timers træning (en let og en hård time: ca kj): kj Atleten indtager på dage med 2 timers træning ( = de fleste ugedage) kun kj i håb om sundere kost/vægttab, hvilket er ca kj mindre end behov Ekstra hvis 2 timers træning: Restitutionsmåltid: 2 x 200 ml kakao + frugtstang Ekstra til dagen Frokost; ekstra brød med pesto OPNÅR VÆGTTAB FØRSTE MÅNED, OG SÅ FORRINGET UDHOLDENHED MUSKELNEDBRYDNING, MINDSKET STYRKE DÅRLIG RESTITUTION TRÆTHED OVERBELASTNINGSSKADER UFORKLARLIGE MAVE-KRAMPER, FORDØJELSESPROBLEMER UNORMAL MENSTRUATIONSCYKLUS, HVIS KVINDE JERNMANGEL (SVIMMELHED, TRÆTHED) HUMØR PÅVIRKES NEGATIVT, IRRITABEL, TRIST NEDSAT KONCENTRATION, KOORDINATION, PRÆCISION, TEKNIK STOFSKIFTE OPLEVES AT GÅ I STÅ, VÆGTEN STAGNERER BRUD PÅ KNOGLER (TRÆTHEDSBRUD) ELLER LAV KNOGLE-TÆTHED IMMUNFORSVAR SVÆKKES, OFTE SYG, INFEKTIONER HÆMMET VÆKST Billeder: Danmarks REM-S er tegn på, at kroppen (bevidst eller ubevidst) får for lidt mad i relation til træningsmængden. Læs evt. mere på under Eksperter og Sportsernæring: Se video: Figur: Team Danmark 3

4 REM-S TAL MED EN DIÆTIST, DER VED NOGET OM KOST OG TRÆNING OG FÅ HJÆLP TIL STILLE OG ROLIGT AT JUSTERE DIN KOST ENERGIINDTAGET BØR LØFTES LIDT NOGLE FRYGTER EN STOR VÆGTØGNING OG TØR DERFOR IKKE GØRE NOGET VED PROBLEMET. OFTE SKER DER INGEN ELLER EN MEGET LILLE ØGNING AF VÆGTEN ( KG, SOM OFTEST ER VÆSKE OG MUSKELMASSE) DEN STORE BELØNNING ER: AT MAN FÅR MERE ENERGI MAN FÅR GANG I DET HORMONELLE SYSTEM (KROP KOMMER I BALANCE, MAN KAN BYGGE MUSKELMASSE OP IGEN) MAN HAR MERE OVERSKUD STØRRE FOKUS BEDRE HUMØR MAN UDVIKLER SIG SOM ATLET OG HAR MERE OVERSKUD I HVERDAGEN HVORFOR ER KULHYDRAT VIGTIGT? MUSKLERNES VIGTIGSTE ENERGIKILDE - ISÆR VED TRÆNING MED HØJ INTENSITET HJERNE OG NERVESYSTEMS ENESTE ENERGIKILDE - DERMED VIGTIG FOR KONCENTRATION OG FOKUS STABILISERER BLODSUKKERET Energi-forbrug LAD OS SE PÅ, HVILKEN FORM FOR BRÆNDSTOF KROPPEN BRUGER UNDER TRÆNING OBS på, at kulhydratbehov afhænger af træningsmængden og intensiteten. Jo hårdere og længere der trænes, desto større træk er der på kulhydrat-depoterne Danmarks Figur: Danmarks Idræts-Forbund DE KAN TØMMES I LØBET AF EN 1½ TIMES TRÆNING OG FØR, HVIS DE IKKE ER FYLDTE FRA SIDSTE PAS MAN GÅR FLAD UNDER TRÆNING UDMATTET KAN IKKE OPRETHOLDE INTENSITET KAN IKKE OPRETHOLDE FOKUS OG OPTIMAL TEKNIK KROPPEN SLÅR OVER I AT FORBRÆNDE PROTEIN OG FEDT SVÆKKER YDEEVNE OG TRÆNINGS-KVALITET DVS. JO MERE OG HÅRDERE DER TRÆNES, DES STØRRE KULHYDRAT-BEHOV HAR DU Danmarks Komplekse, mættende, langsomt optagelige kulhydrater FÅ DÆKKET FULDKORNS-ANBEFALING DAGLIGT (75 G). SUPPLÉR HERUDOVER MED HURTIGERE OPTAGELIGT KULHYDRAT FØR, UNDER OG EFTER TRÆNING (+ EVT. I LØBET AF DAGEN) SÅ LIDT FRA BEGGE LEJRE, GRUNDET DET MEGET HØJE AKTIVITETES-NIVEAU. Simple kulhydrater, Danmarks mindre mættende, hurtigere optagelige 4

5 SPORTS -DRIK FOR LIDT KULHYDRAT KAN FØRE TIL: - UDMATTELSE - MINDSKET KRAFT OG INTENSITET - DÅRLIG TEKNIK - DÅRLIGT IMMUNFORSVAR - SKADER - DÅRLIG HUMØR OG KONCENTRATION FOR MEGET KULHYDRAT OG/ELLER ENERGI KAN FØRE TIL: - UØNSKET VÆGTØGNING - DIÆTERNE ER IKKE LAVET TIL SAMTIDIG AT SKULLE YDE EN +10 TIMERS TRÆNINGSVOLUMEN. OFTES TABES MUSKELMASSE. - DIÆTERNE HAR OFTEST STOR BEGRÆNSNING PÅ KULHYDRATKILDERNE, HVILKET KAN BLIVE DECIDERET PRÆSTATIONS-FORRINGENDE FOR JER - SPØRG DIG SELV; HVAD ER DET JEG VIL? ; VÆRE EN STÆRK OG FIT ATLET; DER KAN HOLDE TIL AT TRÆNE? ELLER EN ATLET, DER MULIGVIS ER TYND (OG TRIST), MEN SOM HVERKEN FYSISK ELLER MENTALT KAN HOLDE TIL TRÆNINGS-BELASTNINGEN? JUSTÉR PÅ KULHYDRAT- INDTAG PÅ HOVEDMÅLTIDERNE JUSTÉR PÅ ANTAL AF RESTITUTIONSMÅLTIDER JUSTÉR PÅ BRUG AF ENERGIHOLDIG VÆSKE TYPEN AF KULHYDRAT. FULDKORN ALLE DAGE, MEN SUPPLER MED MINDRE MÆTTENDE PÅ DAGE MED MEGET TRÆNING el Foto: Team Danmark. MAN TIR ONS TORS FRE LØR SØN Op til 7 timers træning om ugen / Dage med 0-1 times træning 10 timers træning om ugen/ Dage med 1½+ times træning KROPPENS BYGGESTEN - OG REPARERER, VEDLIGEHOLDER MUSKELMASSE, ORGANER, HUD OG HÅR. TRODS ØGET BEHOV ER DER INTET PROBLEM MED AT FÅ DEN ØGEDE MÆNGDE PROTEIN VIA KOSTEN (1-2 G/KG/DAG) EN MYTE AT STORE MÆNGDER PROTEIN (>2 G/KG/DAG) ØGER MUSKELMASSEN I STEDET ER DET TIMINGEN AF PROTEININDTAGET, DER ER VIGTIGT IFHT. RESTITUTION OG ØGNING I MUSKELMASSE Fotos: Ernæringsfokus 5

6 Spis ca. hver 3. time dog afhængig af oplevet af sult- og fyldthed Meget forskning, der peger på, at det at pulse protein ind gennem dagen (frem for store mængder til hovedmåltid) har god effekt på fedtfri masse. FEDTSYRER ER VIGTIGE DA DE HAR BETYDNING FOR: DANNELSE AF NYE CELLER IMMUNFORSVARET FOREBYGNING AF ALLERGI NERVESYSTEMETS FUNKTION Typisk dansk måltidsmønster. MORGEN FORMIDDAG FROKOST EFTERMIDAG EFTER AFTEN TRÆNING 32 g (30%) 35 g (32%) 6 g (6%) 35 g (32%) AT MODVIRKE INFLAMMATION AT FÅ VITAMINERNE; A, D, E, K 350 g om ugen Proteinindtaget primært er fordelt på hovedmåltider GODE KILDER TIL UMÆTTET FEDT: FED FISK Anbefalelsesværdigt protein-indtag 20 g (19%) 14 g (13%) 22 g (20%) 15 g (14%) 15 g (14%) 22 g (20%) PLANTEOLIER PLANTEMARGARINE+ SPREAD AVOCADO OLIVEN Foto: Team Danmark. NØDDER SMØR FEDERE MEJERIPRODUKTER (FLØDE, SØDMÆLK MM) SKÆREOST (OVER 18 G FEDT/100 G) JANUAR-FEBRUAR JULI-AUGUST SPIS 6 OM DAGEN DET SVARER TIL 600 G GRØNTSAGER OG FRUGT OM DAGEN. MINDST HALVDELEN (MIN. 300 G) SKAL VÆRE GRØNTSAGER FEDE KØDUDSKÆRINGER (OVER 10 G FEDT/100 G) 100 G GRØNTSAGER ELLER FRUGT SVARER TIL EN STOR GULEROD ELLER ET ÆBLE FASTFOOD VÆLG DE GROVE GRØNTSAGER, SOM FX LØG, ÆRTER, BROCCOLI, BLOMKÅL, RODFRUGTER OG BØNNER SOM HJÆLP; BRUG INDKØBSGUIDES: INDKØBSGUIDE OGSÅ MED FOKUS PÅ SPORTSPRODUKTER ANBEFALET INDHOLD PR. 100 G/ML AF VAREN SUKKER FEDT HVEDEBRØD HØJST 7 G MORGENMADSPRODUKTER HØJST 13 G HØJST 7 G MÆLK HØJST 0.7 G SURMÆLKSPRODUKTER HØJST 1.5 G SKÆRE-OST HØJST 18 G/30+ KØD OG PÅLÆG HØJST 10 G FÆRDIGRETTER, FROSNE KARTOFFELPRODUKTER HØJST 5 G DRESSINGER, SAUCER, PÅLÆGSSALATER, SMØREOST HØJST 5 G ENERGI- OG PROTEINBAR HØJST 10 G SPORTSDRIK/SAFT, BLANDET 4-8 G Foto: Ernæringsfokus HVORFOR? VITAMINER MINERALER FIBRE Foto: Ernæringsfokus ANTIOXIDANTER MAJ-JUNI Foto: Ernæringsfokus EKSEMPLER: GENTAGNE OVERBELASTNINGSSKADER ELLER ET SKRANTENDE IMMUNFORSVAR (OFTE SYG) Ugentlig råderum for årige: Ugentlig råderum for kvinde: Ugentlig råderum for mænd: VÆRE LÆNGE OM AT RESTITUERE DÅRLIG TRÆNINGSRESPONS AT FYSIK IKKE ER OPTIMAL (DOG MED ACCEPT AF PERIODE MED ÆNDRET KROPSSAMMENSÆTNING, GRUNDET PUBERTET, HOS PIGER) GENEREL TRÆTHED OG LAV MUSKELSTYRKE DÅRLIG HUMØR, TRIST, MINDRE SOCIAL, FORRINGET KONCENTRATION, KOORDINATION MM. MANGLENDE VÆKST Fotos: Fødevarestyrelsen HVORFOR? SÅ HAR DU ET VALG! VARER UDFORDRINGERNE VED OVER 3-6 MÅNEDER ELLER MERE, SÅ ER DET MEGET SANDSYNLIGT AT DER ER NOGET AT HENTE I KOSTEN FORUDSAT, AT KOSTRÅDENE FØLGES FÅ HJÆLP AF DIÆTIST/ERNÆRNGSFAGLIG, DER VED NOGET OM KOST OG TRÆNING 6

7 INTERVIEW SIDEMANDEN (EN INTERVIEW ER, EN ANDEN SVARER). LÆS DE RØDE SPØRGSMÅL OP. DEN DER SVARER SER PÅ EGEN KOST-REGISTRERING, SOM VI LAVEDE I STARTEN. DE 6 BASER STRATEGI FOR INDTAG AF: - ENERGI FØR, UNDER OG EFTER TRÆNING - VÆSKE TILSKUD AF VITAMINER, MINERALER, KOSTTILSKUD 1. VÆR NOGENLUNDE BEKENDT MED ENERGIBEHOVET OG VID, AT BEHOVET ÆNDRER SIG I TAKT MED ÆNDRET TRÆNINGSMÆNGDE. TROR DU, AT DU INDTAGER NOK MAD PÅ ALLE DAGE? 2. KULHYDRAT FÅ NOK OG LÆR AT JUSTERE DIT INDTAG. JUSTERER DU DIT KULHYDRAT-INDTAG AFHÆNGIG AF TRÆNINGSMÆNGDEN? HVIS IKKE, HVOR KAN DU MED FORDEL JUSTERE MERE? HAR JEG OVER ELLER UNDER 10 TIMERS TRÆNING OM UGEN? 3. PROTEIN VID AT TIMING ER MERE VIGTIGT END TOTAL MÆNGDE. PULSES PROTEIN IND GENNEM DAGEN PÅ 5-7 MÅLTIDER? ELLER INDTAGES PROTEIN PRIMÆRT 3 X DAGLIGT TIL HOVEDMÅLTIDER? 4. PRORITER UMÆTTET FEDT VS. MÆTTEDE FEDTSYRER. FÅR DU NØDDER, PESTO, AVOCADO, OLIER? FÅR DU 350 G FISK OM UGEN? 5. BOOST DIT IMMUNFORSVAR MED FRUGT OG GRØNT. FÅR DU 600 G FRUGT OG GRØNT PÅ ÉN DAG? (MINDST HALVDELEN BØR VÆRE GRØNT OG RESTEN FRUGT, DVS. FX 300 G AF HVER) DE 6 BASER (HERUNDER DE OFFICIELLE KOSTRÅD) 6.VÆR BEVIDST OM TEGN PÅ ERNÆRINGSMÆSSIGE UDFORDRINGER. ER DER NOGET DER UDFORDRER DIG (OFTE SYG, MEGET TRÆT, LÆNGE OM AT RESTITUERE EL LIGN)? SKRIV NED, HVAD DER EVT. KAN FORBEDRES OG PRØV AT ARBEJD MED DETTE I KOMMENDE TID BAGEFTER: I BYTTER Kroppen sveder for at slippe af med varmen, så kropstemperatur ikke stiger for voldsomt Får kroppen ikke væsken erstattet, så påvirker det Fokus, koncentration, præcision, teknik Kondition/fysisk overskud Basal-behov ca. 1-1½ liter i døgnet (30-40 ml/kg kropsvægt), uden træning. Rådet er, at drikke lidt men hyppigt gennem dagen. Væn dig til at tjekke din urin: Et større sammensat måltid 2-4 timer forud træning (om muligt) a la: Hvor meget væske: Individuelt. Men omkring ml pr times træning. Væsketests kan afdække præcise tab + Let træning i 1-1½-2 timer: Vand er tilstrækkeligt. Evt. vand med en salttablet, hvis du sveder meget Et mellemmåltid 1-2 timer forud (kan undlades, hvis hovedmåltid er spist 2 timer før) Suppler gerne med ekstra kulhydratkilde: Hård træning over 1-1½ time og ved moderat træning i over 2-2½ time: Kulhydrat er relevant - ud over væske Dvs. dage med 2 pas, hvor det ene pas er hårdt, så kan det være relevant at få kulhydrat med til under den ene træning (se næste slide). Indtag væske: Ca ml pr. kg kropsvægt ca. 2-4 timer inden træning; ca ml lidt afhængig af vægt. Tjek at urin er lys gul. Og hav tid til at få tisset af inden træning HVORFOR KULHYDRAT? Betydning for at fremme teknik, fokus og koncentration og for at fastholde intensitet/undgå udmattelse i slutningen af træningen. Desuden for at fremme immunforsvar og bevare muskelmasse. 7

8 HVORNÅR ER KULHYDRAT RELEVANT - OG HVOR MEGET ER DER BEHOV FOR? < 45 min aktivitet 30 G TØRRET FRUGT Ingen kulhydrat (2 X SMÅ 25 G FRUGTSTANG 16 G KULHYDRAT Væske Da kroppen fortsætter med at producere varme efter træning, så bør ca % af tabt væskemængde erstattes. F.eks. Hvis der er tabt 500 ml under træning, bør der indtages 750 ml efterfølgende min, høj intensitet Små mængder, op til 30 g kulhydrat/time Evt. mundskyl med kulhydratrig drik 1-1½ time ved høj intensitet eller moderat træning 2-2½+ time ROSINÆSKER) 22 G KULHYDRAT 1 STK BANAN 15 G KULHYDRAT SAFT BLANDET EFTER ANVISNING, 500 ML VAND 40 G KULHYDRAT (EL LAV TYNDERE VED AT KOMME 750 ML VAND I, I ALT) Kost Med mindre du kan spise hovedmåltid indenfor 30 minutter, så indtag et decideret Restitutionsmåltid, indeholdende: Protein: 0.25 g pr. kg kropsvægt for at reparere beskadiget væv Kulhydrat: g pr. kg kropsvægt for at genopfylde de små kulhydratdepoter Lidt salt (elektrolytter), som der typisk vil være i den mad/væske der indtages for at fremme væskeoptag og erstatte salte tabt via sved g kulhydrat/time EL ENERGIBAR (CA. 40 G) >2 ½ - 3 timer 25 G KULHYDRAT SPORTSDRIK G PULVER I ML VAND Op til 90 g kulhydrat / time (forskellig kulhydrat form) ENERGIGEL (CA. 30 ML) G KULHYDRAT 45 G KULHYDRAT Danmarks Du får både væske, kulhydrat og salt/elektrolytter i sportsdrik. Salt er vigtigt, hvis du sveder meget (er en salty sweater ) RESTITUTIONSMÅLTIDET hvis du har mere end 8 RESTITUTIONSMÅLTIDET, hvis du har mindre end 8 timer til næste træning eller efter styrke timer til næste træning og/eller arbejder på, at øge vægt og muskelmasse Anbefaling: Indtag ca g protein samt ca. 0.5 g Anbefaling: Indtag ca g protein samt ca. 1 g kulhydrat kulhydrat pr. kg kropsvægt inden for 30 min. efter pr. kg kropsvægt inden for 30 min. efter afsluttet træning afsluttet træning kg 2 x 200 ml kakaoskummetmælk 2 x 200 ml kakaoskummetmælk frugtstang 2 x 200 ml Arla Kids minimælk drik + 1 frugtstang 2 x 200 ml Arla Kids minimælk drik + 1 frugtstang + 1 Cheasy skyr 0.4% med hindbær (bæger 150 ml) banan samt 1 frugtstang Cheasy skyr 0.4% med hindbær (bæger 150 ml) samt 60 g lyst brød med 30 g mager skæreost 3 frugtkiks ( Fruit Biscuits ) Over 16 år: En proteinbar/-pulver, der indeholder 70 g lyst brød med 30 g mager skæreost g protein samt g kulhydrat frugtstang Over 16 år: En proteinbar/-pulver, der indeholder g protein samt g kulhydrat + 1 banan og en frugtstang RESTITUTIONSMÅLTIDET hvis du har mere end 8 RESTITUTIONSMÅLTIDET, hvis du har mindre end 8 timer til næste træning eller efter styrke timer til næste træning og/eller arbejder på, at øge vægt og muskelmasse Anbefaling: Indtag ca g protein samt ca. 0.5 g Anbefaling: Indtag ca g protein samt ca. 1 g kulhydrat pr. kg kropsvægt inden for 30 min. efter kulhydrat pr. kg kropsvægt inden for 30 min. efter afsluttet afsluttet træning træning kg 500 ml kakaoskummetmælk 500 ml kakaoskummetmælk + 3 frugtkiks 500 ml Arla Protein drikkeyoghurt 21 g 500 ml Arla Protein drikkeyoghurt 21 g + 3 frugtkiks 200 ml skyr (fx bæger 200 ml) + 1 banan 200 ml skyr (fx bæger 200 ml) + 1 banan g lyst brød med 40 g mager skæreost frugtkiks Hvis over 16 år: En proteinbar/-pulver, der 90 g lyst brød med 40 g mager skæreost ml indeholder g protein samt g kulhydrat juice/smoothie Hvis over 16 år: En proteinbar/-pulver, der indeholder g protein samt g kulhydrat samt 3 frugtkiks og en banan g protein samt g kulhydrat g protein samt g kulhydrat g protein samt g kulhydrat g protein samt g kulhydrat kg 2 x 200 kakaoskummetmælk 2 x 200 kakaoskummetmælk + 3 frugtkiks ( Fruit 500 ml Cultura drikkeyoghurt Biscuits ) Cheasy skyr 0.4% med hindbær (bæger 150 ml), 500 ml Cultura drikkeyoghurt + 1 banan 1 frugtstang samt 1 banan Cheasy skyr 0.4% med hindbær (bæger 150 ml), 3 70 g lyst brød med 30 g mager skæreost frugtkiks ( Fruit Bicuits ) samt 1 banan Cheasy drikkeskyr (350 ml) + 1 frugtstang 80 g lyst brød med 30 g mager skæreost ml Over 16 år: En proteinbar/-pulver, der indeholder juice/smoothie g protein samt g kulhydrat Over 16 år: En proteinbar/-pulver, der indeholder g protein samt g kulhydrat samt 1 banan og en frugtstang Disse 6 forslag indeholder alle: g protein samt g kulhydrat g protein samt g kulhydrat Mælkeprotein har vist sig at have særlig god effekt på øgning af muskelmasse (mejeriprodukter, inkl ost). Kulhydratkilden må gerne være hurtig optagelig kulhydrat (lysere brød, banan, honning) kg 500 ml kakaoskummetmælk 500 ml kakaoskummetmælk + 3 frugtkiks 500 ml Arla Protein drikkeyoghurt 21 g 500 ml Arla Protein drikkeyoghurt 21 g + 3 frugtkiks 200 ml skyr (fx bæger 200 ml) + 2 x frugtstang 200 ml skyr (fx bæger 200 ml) + 1 banan g lyst brød med 30 g mager skæreost ml frugtkiks + frugtstang mælk (fx købe en 250 ml skolemælk) 60 g lyst brød med 30 g mager skæreost ml En proteinbar/-pulver, der indeholder g mælk (fx købe en 250 ml skolemælk) + 2 protein samt g kulhydrat frugtstænger En proteinbar/-pulver, der indeholder g protein samt g kulhydrat samt 3 frugtkiks og en banan g protein samt g kulhydrat g protein samt g kulhydrat Mælkeprotein har vist sig at have særlig god effekt på øgning af muskelmasse (mejeriprodukter, inkl ost). Kulhydratkilden må gerne være hurtig optagelig kulhydrat (lysere brød, banan, honning) FØR UNDER EFTER Kostens betydning for sundhed og præstation Basale kostråd De 6 baser Kost og væske omkring træning Madplanlægning Kosttilskud er det relevant? 8

9 For at spare tid For at hjælpe til at træffe flere informerede og bevidste madvalg i travl hverdag på farten For at spare penge For at fremme at du har god energi til træning - og i hverdagen Giver overblik over ugen TÆNK I: - Er der produkter i skab, køleskab eller fryser vi skal have brugt snart? - At få fisk minimum 1-2 x om ugen (kød fra firbenede 2-3 x om ugen, 1-2 x fjerkræ, 1 vegetar-dag) - At få variation i proteinkilde, kulhydratkilde husk grøntsagerne, så balanceret måltid - Når skema er udfyldt, så lav indkøbslisten til aftensmadsretterne. Og indtænk mad til frokost, mellemmåltider og evt. restitutionsmåltider. Og køb stort ind. MANDAG TIRSDAG ONSDAG TORSDAG FREDAG LØRDAG SØNDAG RET TIL Stor Rester fra Laks med Tortillapandekage pork med Pulled Spiser ude Æggekage AFTENS- portion i går bulgursalat r med burgere rugbrød MÅLTIDET lasagne og grøn salat forskelligt med og grønt til coleslaw og gulerodsst fyld ovnbagte ave kartofter OPSKRIFT Side 109 Side 25 i Side 99 i Opskrift Let om Opskrift på sejr hjertet på sejr MANDAG TIRSDAG ONSDAG TORSDAG FREDAG LØRDAG SØNDAG MORGEN RESTITUTION/ FORMIDAG FROKOST + EFTER- MIDDAG RESTITUTION AFTEN Officielle råd: Det med sort Supplement v. træning 10+ timer: Det med rød Brød helst rugbrød eller fuldkornsbrød + suppler gerne med lysere brød. Det kan også være pastasalat, en semi-groft sandwichbrød, tortilla el lign. Grønt gnavegrønt, salat eller pålæg Pålæg kylling, kød, ost eller æg Fisk mindst en slags fiskepålæg (el gem til weekend:) Frugt det friske og søde + 1 frugtstang/tørret frugt Husk særligt at indtænke mellem- og restitutionsmåltiderne, ekstra kulhydratrige snacks og saft til hårde pas/lange dage. Hvad skal med hjemmefra? Hvad købes evt. på farten? Det kan desuden være nødvendigt at supplere med ekstra saft, muslibar, lyst brød, ekstra nødder og tørret frugt mm i periode med hård træning (8+ timers træning/uge). Kostens betydning for sundhed og præstation Basale kostråd De 6 baser Kost og væske omkring træning Madplanlægning STRATEGI FOR INDTAG AF: - ENERGI FØR, UNDER OG EFTER TRÆNING - VÆSKE TILSKUD AF VITAMINER, MINERALER, KOSTTILSKUD Kosttilskud er det relevant? DE 6 BASER (HERUNDER DE OFFICIELLE KOSTRÅD) 9

10 Jern Kalk D-vitamin Multivitamin-tablet Kosttilskud generelt Jern er nødvendig for dannelsen af røde blodlegemer (hæmoglobin og myoglobin), som transporterer ilt til blodet og musklerne samt for alle cellers energiomsætning Mangler kroppen jern, så falder kroppens evne til at transportere ilt til de arbejdende muskler og dermed præstationsevnen Træthed Irritation Hyppige infektioner Hovedpine Bleghed Svimmelhed Søvnløshed Åndenød Hjertebanken Grafik med skelet: Fødevarestyrelsen Pga. vækst, et lavt indtag via kosten, tab via sved, tab af blod fra mavetarmkanalen og fra den ødelæggelse af røde blodlegemer, der opstår under løb/flere pas på en dag. Menstruation. RÅD TIL AT FÅ NOK JERN VIA KOSTEN: Spis nok og jernholdigt Overvej jerntypen Vid hvad der hhv. hæmmer og fremmer jernoptaget Den daglige kost bør indeholde rigeligt med jernholdige produkter, som f.eks. kød, fisk, fjerkræ, grønne grøntsager, kornprodukter og tørret frugt. Hæm-jern optages markant bedre end non-hæm-jern. Hæm-jern findes i: Rødere kødtyper, indmad (leverpostej), fjerkræ (særlig and), i fisk generelt i animalske produkter. Her er optageligeheden ca. 25%. Non-hæm-jern findes i: Æg, linser, bønner, tørret frugt, fuldkornsbrød, -ris, -pasta, grønne grøntsager, morgenmadsprodukter, tofu men også i kød og mælk. Her er optageligheden 2-20%. Fremmer af jernoptag: C-vitamin (citrusfrugter, juice, bær, kiwi, broccoli, peberfrugt, kål, kartofler) og en ukendt faktor i kød, fisk, fjerkræ og æg, der fremmer optagelsen af ikke hæm-jern. Hæmmer af jernoptag: Fytinsyre (i kerner og groft brød), polyphenoler (i kaffe, the, rødvin) og calcium/kalk (mælkeprodukter) Foto: Team Danmark Anbefaling for kalk 6-9 år 700 mg/dag år 900 mg/dag Voksne 800 mg/dag Vinterhalvår fokus på D-vitamin (særlig fed fisk) Jerntilskud bør kun tages efter anbefaling fra en sundhedsprofessionel, der har konstateret en lav jernstatus og som kan følges op efter en periode med tilskud. Anbefaling for D-vitamin 2-60 år 10 µg/dag Spises der nok, sundt og varieret, så er der ikke behov for at supplere med en multivitamintablet Umiddelbart; Nej. Dette fraset tilskud, der tages i samråd med sundhedsprofessionel, for at udbedre en mangel (fx en jern-mangel, D-vitamin-mangel eller multivitamin-tablet). Det der påvirker unge til at tage kosttilskud er: Et følt pres for at opnå resultater som professionelle dansere/eliteatleter Ønske om at opnå et bestemt kropsideal En impulsiv adfærd overfor fristende markedsføring, der lover stort Brug af kosttilskud kan lære én at tillægge kosttilskud en effekt, som langt overstiger virkeligheden. Spises meget ensidigt eller for lidt, så vil en ganske almindelig multivitamintablet (der dækker 100% af Anbefalet Daglig Tilførsel) være at anbefale. Der er langt mere at hente ved at optimere kost, søvn, træning og ved den modning og erfaring, der opstår i ungdomssårene 10

11 GERNE 200 G FED FISK I sportens verden opdeles kosttilskud i 3 kategorier, der som elite-atlet, kan blive relevante: Vitamin- og mineraltilskud Eksempelvis: tilskud af jern, D- vitamin eller kalk Sportsprodukter Eksempelvis: brug af sportsdrik, energibarer, proteinbarer, proteinpulver osv. Præstationsfremmende midler Eksempelvis: koffein, kreatin. Anbefales, som udgangspunkt, ikke til atleter under 18 år For den unge atlet sidst i pubertet (ca. 16 år), der træner over 20 timer om ugen, som har styr på basal sportsernæring, så kan der være situationer, hvor det er hensigtsmæssigt at benytte sportsprodukter med argumentet Bekvemmelighed, fx på rejser eller i situationer, hvor det praktisk ikke er muligt at medbringe litervis af saft, mælkedrikke og anden rigtig mad på farten, til rejser, til en lang dag. Da mange sportsprodukter/kosttilskud er forurenet med ulovlige stoffer (10-15% blandt mest populære), så anbefales det at benytte sportsprodukter, der er testet for indhold. Det kan man gøre ved at vælge produkter testet af: 4 balancerede mellemmåltider 350 G OM UGEN toppes op med: + MERE ENERGIHOLDIG VÆSKE END HVAD VI ANDRE HAR BRUG FOR Komplekse, mættende, langsomt optagelige kulhydrater Simple kulhydrater, Danmarks mindre mættende, hurtigere optagelige OG HUSK: RESTITUTIONSMÅLTID! Danmarks SULT OG FYLDTHEDS-SKALA Glubende sulten meget sulten Sulten Lidt sulten Tilfreds Fyldt Meget fyldt Ubehageligt fyldt Proppet Danmarks 11

12 Alle støtteberettigede atleter får mulighed for at tage Team Danmarks nye netbaserede Basalkursus i sportsernæring Der udsendes et link i morgen, hvor du kan melde dig til I er velkomne til at kontakte mig for yderligere: info@bevidste-valg.dk Telefon Danmarks 12