Hold dig i form - tag idrætsmærket hvert år

Transkript

1 Idrætsmærket Idrætsmærket Hold dig i form - tag idrætsmærket hvert år

2 Marts 2009 Indholdsfortegnelse Idrætsmærkets adresser, telefontider mv. Administrative bestemmelser Gruppe I idræt Atletik Gymnastik Roning Svømning BASK-prøven Opvarmning Gruppe II form Idrætsmærkets formprøve Idrætsmærkets gymnastikprøve Gruppe III udholdenhed Udholdenhedsprøve Motionsløb Idrætsmærkets motionsløb Skemaoversigt Prøveskema, mænd Prøveskema, kvinder Prøveskema, BASK - mænd Prøveskema, BASK - kvinder Prøveskema, drenge Prøveskema, piger Prøveskema, mænd hærens atletik Prøveskema, kvinder hærens atletik Diplomer Gangdiplomer Børnediplom Eventdiplomer Cykeldiplom 1

3 I d r æ t s m æ r k e t - R e g l e m e n t 1 Indholdsfortegnelse, adresseblad 2 Administrative bestemmelser 3 Gruppe I - Atletik 4 Gruppe I - BASK 5 Gruppe I - Gymnastik, roning, svømning 6 Opvarmningsprogram 7 Gruppe II - Idrætsmærkets formprøve - voksne 8 Gruppe II - Idrætsmærkets formprøve - børn 9 Gruppe II - Gymnastikprøve 10 Gruppe III - Udholdenhed 11 Prøveskemaer 12 Motionsløbere 13 Diplomer 14 Events - forslag Egne noter 20 Diverse

4 Marts 2009 Idrætsmærket Adresse: Kontaktperson: Idrætsmærket DGI Vingsted Skovvej Vejle Winni Simonsen Tlf. nr.: Fax nr.: Hjemmeside: idraetsmaerket@dgi.dk Åbningstider: Mandag torsdag kl Fredag Kl Ekspeditionstid: Lukkedage: 7 hverdage Juli måned Mellem jul og nytår Idrætsmærkets formål: Er at give tilbud, således at man livet igennem kan holde sig i fysisk form, at motivere til at teste sin form hvert år og at motivere til idrætslig samt social aktivitet år efter år Idrætsmærkets motto: Hold dig i form tag idrætsmærket hvert år 2

5 Marts 2009 Idrætsmærkets og Ungdomsidrætsmærkets prøver GRUPPE I GRUPPE II GRUPPE III Idræt Idrætsmærkets formprøve eller Idrætsmærkets gymnastikprøve Udholdenhedsprøve Prøverne viser, hvad enhver, der gennem planlagt og alsidig træning holder sig i form, kan præstere. De anførte prøver angiver aldersklassernes gennemsnitlige præstationer vel at mærke, når man gør noget for at holde sig i form. Det er vigtigt, at deltagerne ved dette, således at de kan vurdere deres egne resultater. Idrætsmærkets prøver Mænd og kvinder kan vælge mellem følgende indenfor grupperne: GRUPPE I GRUPPE II GRUPPE III Atletik BASK-prøven Gymnastik *) Roning Indendørs roning Svømning Idrætsmærkets formprøve Idrætsmærkets gymnastikprøve Cykling Gang (der må benyttes stave) Løb Roning Svømning Rulleskøjteløb Der skal bestås en af prøverne indenfor hver af de tre grupper. *) Vælger man gymnastik i gruppe I, skal man gennemføre idrætsmærkets formprøve i gruppe II. 3

6 Marts 2009 Ungdomsidrætsmærkets prøver (12-17 år) Drenge og piger kan vælge mellem følgende indenfor grupperne: GRUPPE I GRUPPE II GRUPPE III Atletik BASK-prøven **) Gymnastik *) Roning Indendørs roning Svømning Idrætsmærkets formprøve Idrætsmærkets gymnastikprøve Cykling Gang Løb Roning Svømning Rulleskøjteløb *) Vælger man gymnastik i gruppe I, skal man gennemføre Idrætsmærkets formprøve i gruppe II. **) BASK-prøven kan vælges af årige, men i så fald skal de bestå med prøvekrav for årige. Der kan ikke laves elektronisk indberetning af BASKprøver for årige. Der skal bestås en af prøverne indenfor hver af de tre grupper. 4

7 Marts 2009 Idrætsmærkets aldersklasser Deltagerne inddeles i aldersklasser med tilsvarende prøver. Aldersklasserne er ens for mænd og kvinder år år år år år år år år år 85 - xx år år Ved fastlæggelse af aldersklasser regnes med kalenderåret 1/1 31/12, således at det år en deltager fylder 18, 30, 40, 50, 55, 60, 65, 70, 75, 80, 85, må pågældende aldersklasses prøver påbegyndes. Der er lavet særskilte aldersklasser for mænd år og 90-xx år. Idrætsmærkets grader Når prøverne til et mærke er godkendt på Idrætsmærkets kontor, tildeles mærkerne således: 1. gang Idrætsmærke nr gang Idrætsmærke nr. 2 Osv. Det er ikke nødvendigt at købe selve mærket, men du skal altid registres hos Idrætsmærket. Alle mærker for voksne er guldmærker. Der tildeles et nyt mærke hver gang prøverne godkendes. Mærkets tal angiver således, hvor mange gange Idrætsmærket er erhvervet. Der kan kun tages et mærke pr. kalenderår: 1/1 31/12. Prøverne til et mærke kan strækkes over 2 kalenderår, idet der dog mellem første og sidste prøve til et mærke højst må gå 12 måneder. Registrering er altid sidst gældende år i forhold til den elektroniske webløsning. Ungdomsidrætsmærkets aldersklasser og grader Ved fastlæggelsen af aldersklassen regnes med kalenderåret: 1/1 31/12, således at det år en deltager fylder 12, 13, 14, 15, 16 eller 17 år, må den pågældende aldersklasses prøver påbegyndes fra den 1/1, og samtlige prøver til et mærke skal være afsluttet senest 31/12, det år de påbegyndes. Når prøverne er godkendte på Idrætsmærkets kontor, tildeles mærkerne således: 12 år: Jernmærket 13 år: Bronzemærket 14 år: Sølvmærket 15 år: Guldmærket 16 år: Sølvemaljemærket 17 år: Guldemaljemærket 5

8 Marts 2009 Godkendelse af dommere Dommerkort udstedes efter deltagelse i Idrætsmærkets dommerkursus, specialforbundenes dommerkurser, Forsvarets Gymnastikskole, Seminariernes Linieuddannelse i Idræt samt Gymnastik- og Idrætsskolers længerevarende kurser. Idrætsmærkets ekspedition Alle ekspeditioner sker hos Idrætsmærket, DGI, Vingsted Skovvej 1, 7100 Vejle. Resultaterne af idrætsmærkeprøverne påføres prøveskemaer, underskrives af idrætsmærkedommerne og indsendes sammen med den udfyldte rekvisition. Ønsker om nye prøveskemaer og andre formularer bedes påført rekvisitionen med angivelse af antal. Rekvisitionen og alle prøveskemaerne er også tilgængelig på Idrætsmærkets hjemmeside, hvorfra du selv kan udskrive dem. Foreningen modtager herefter de godkendte og stemplede skemaer sammen med idrætsmærkerne, girokort og de rekvirerede formularer m.v. Som hovedregel er alle formularer m.m. til brug ved gennemførelse af Idrætsmærkets prøver gratis og udsendes til foreninger m.fl. efter bestilling. Følgende leveres mod betaling: - Idrætsmærkets bestemmelser/reglement - Idrætsmærkets T-shirt - Idrætsmærker - Kom godt i gang med Idrætsmærket - Hærens Idrætsmærkereglement Girokort fremsendes med de bestilte varer. Ekspeditionstiden er ca. 7 hverdage fra modtagelsen af rekvisitionen. Betalingsbetingelser vil fremgå af fakturaen. 6

9 Marts 2009 Gruppe I Atletik - Mænd Mænd på år skal udføre en femkamp, hvori der indgår løb, spring og kast med højst 2 øvelser fra hver gruppe efter frit valg blandt nedenstående øvelser. Mænd på 60 år og derover skal i atletik udføre en firekamp, men kun 2 af de 3 grupper, løb, spring og kast, behøver at være repræsenteret. Dog højst to øvelser fra hver gruppe. Fire- og femkampen kan bestås på to måder: De anførte resultater skal opnås, eller prøven skal bestås efter Idrætsmærkets pointtabel i atletik. Pointtal for hver af de 5/4 øvelser skal påføres prøveskemaet. Alder Disciplin m løb/sek. 9,0 9,3 9,7 10,3 10,6 10,8 11,2 11,5 12,5 13,5 15,0 16,5 80 m løb/sek. 12,0 12,3 12,6 13,7 14,1 14,4 15,0 15,5 16,5 18,0 19,5 21,0 100 m løb/sek. 14,0 14,5 15,5 17,0 17,5 18,0 18,5 19,0 20,0 21,5 23,0 24,5 400 m løb/sek. 68,0 70,0 75,0 80,0 85,0 90,0 95,0 100,0 105,0 110,0 120,0 135 Længdespring m/tilløb 4,50 4,25 4,00 3,75 3,55 3,35 3,05 2,75 2,50 2,25 1,90 1,50 Længdespring u/tilløb 2,40 2,30 2,10 1,90 1,85 1,75 1,65 1,55 1,35 1,20 1,00 0,80 Højdespring 1,25 1,20 1,15 1,05 1,03 1,00 0,95 0,90 0,80 0,60 0,50 0,40 Kuglestød 4,0 kg 6,00 5,70 5,50 5,25 4,60 Kuglestød 5,0 kg 6,85 6,65 6,45 6,25 Kuglestød 7,25 kg 7,50 7,25 6,75 Spydkast 400 g/m Spydkast 500 g/m Spydkast 600 g/m Spydkast 700 g/m Spydkast 800 g/m Diskoskast 1,0 kg/m 17,0 16,3 15,5 14,0 13,2 12,5 11,7 Diskoskast 1,5 kg/m Diskoskast 2,0 kg/m Slyngbold 1,0 kg/m , Boldkast 250 g/m , , , Håndgranatkast 540 g

10 Marts 2009 Atletik - kvinder Kvinder på år skal udføre en trekamp, hvori der indgår 1 løb, 1 spring og 1 kast efter frit valg blandt de nedenstående øvelser. Kvinder på 40 år og derover skal ligeledes udføre en trekamp, men kun 2 af de 3 grupper løb, spring og kast behøver at være repræsenteret. Resultatet for hver af de 2 ovennævnte grupper skal påføres prøveskemaet. Trekampen kan bestås på to måder: De anførte resultater opnås, eller prøven skal bestås efter Idrætsmærkets pointtabel i atletik. Pointtal for hver af de 3 øvelser skal påføres prøveskemaet Alder Disciplin m løb/sek. 10,4 11,0 11,8 12,8 13,3 13,7 14,1 14,4 14,8 15,2 15,6 80 m løb/sek. 13,6 14,4 15,5 16,6 17,2 17,8 18,4 19,0 19,6 20,2 20,8 100 m løb/sek. 16,5 18,0 19,5 21,0 21,8 22,5 23,3 24,0 24,7 25,4 26,1 400 m løb/sek. 82,0 85,0 88,0 91,0 96,0 102,0 106,0 112,0 118,0 124,0 130,0 Længdespring m/tilløb 3,45 3,25 3,10 3,00 2,85 2,75 2,60 2,50 2,35 2,25 2,00 Længdespring u/tilløb 1,90 1,80 1,70 1,60 1,52 1,45 1,37 1,30 1,20 1,10 1,00 Højdespring 1,10 1,05 0,95 0,90 0,85 0,80 Kuglestød 3 kg 5,50 5,25 5,00 4,75 4,50 4,25 4,00 3,75 Kuglestød 4 kg 6,00 5,50 5,00 Spydkast 600 g/m Spydkast 500 g 12 11,5 Spydkast 400 g 11 10,5 10 9,5 9 8,5 Diskoskast 1 kg/m ,2 10,5 9,8 9 8,2 Slyngbold 1,0 kg/m Boldkast 250 g/m Håndboldkast - damehåndbold

11 Marts 2009 Atletik - Drenge Der skal udføres en firekamp, hvori indgår 1 løb, 2 spring og 1 kast efter frit valg blandt nedenstående øvelser. Resultat for hver af de 4 øvelser påføres prøveskemaet. Drengenes firekamp gennemføres og bestås efter samme retningslinier som for mændenes fem- og firekampe. Alder Disciplin 60 m løb/sek. 10,2 9,9 80 m løb/sek. 12,8 12,6 12,4 12,0 11,7 11,5 100 m løb/sek. 16,3 15,9 15,3 14,5 14,2 14,0 400 m løb/sek. 80,0 78,0 76,0 74,0 72,0 70,0 Længdespring m/tilløb Længdespring u/tilløb Højdespring Boldkast 250 g Slyngbold 1,0 kg Kuglestød 3,0 kg Kuglestød 4,0 kg Kuglestød 5,0 kg Spydkast 600 g Diskoskast 0,75 kg Diskoskast 1,0 kg Diskoskast 1,5 kg Håndgranatkast 540 g 3,25 3,40 3,65 4,00 4,25 4,40 1,75 1,85 1,95 2,10 2,30 2,35 1,00 1,05 1,10 1,15 1,20 1,25 28,00 34,00 38,00 45,00 50,00 55,00 18,00 22,00 26,00 30,00 32,00 34,00 6,50 7,00 7,00 7,50 7,50 8,00 14,00 16,00 18,00 21,00 23,00 25,00 12,00 14,00 17,00 20,00 20,00 23,00 30,00 9

12 Marts 2009 Atletik - piger Der skal udføres en firekamp, hvori indgår 1 løb, 2 spring og 1 kast efter frit valg blandt nedenstående øvelser. Resultat for hver af de 4 øvelser påføres prøveskemaet. Pigernes firekamp gennemføres og bestås efter samme retningslinier som for mændenes fem- og firekampe. Alder Disciplin 60 m løb/sek. 11,0 10,8 10,5 10,4 10,2 10,0 80 m løb/sek. 14,4 14,2 13,8 13,6 13,4 13,0 100 m løb/sek. 17,4 17,1 16,8 16,5 16,2 16,0 400 m løb/sek. 100,0 95,00 90,0 87,0 85,0 82,0 Længdespring m/tilløb Længdespring u/tilløb Højdespring Boldkast 145 g Håndbold / juniorbold Slyngbold 1,0 kg Kuglestød 3,0 kg Spydkast 400 g Spydkast 600 g Diskoskast 0,75 kg Diskoskast 1,0 kg 3,10 3,25 3,30 3,35 3,45 3,50 1,65 1,75 1,80 1,85 1,90 1,95 0,90 0,95 1,00 1,05 1,10 1,15 19,00 22,00 25,00 27,00 29,00 31,00 13,00 15,00 16,00 17,00 18,00 19,00 15,00 17,00 19,00 22,00 23,00 24,00 5,00 5,50 6,00 6,50 7,00 7,50 12,00 13,00 14,00 15,00 16,00 17,00 12,00 13,00 14,00 15,00 16,00 17,00 10

13 Marts 2009 Idrætsmærkets atletikreglement Alle atletikøvelser udføres efter Dansk Atletik Forbunds gældende reglement. Da det ikke overalt er muligt at gennemføre alle reglementets krav, tillades nødvendige afvigelser, såfremt dommeren sørger for, at øvelserne udføres forsvarligt. 1. Generelle bestemmelser Reglementet omfatter kun de nødvendige regler for aflæggelse af prøver til Idrætsmærket, idet det nationale atletikreglements bestemmelser for øvelsernes udførelse samt for tidtagning og opmåling er afpasset til idrætsmærkeprøverne. For al prøveaflæggelse gælder: Til prøven har hver deltager 1 forsøg i løb og 3 forsøg i henholdsvis spring og kast med de særlige regler i spring. Opnås det krævede resultat ikke i de tilladte forsøg, må ny prøveaflæggelse principielt først finde sted næste dag. Deltageren kan naturligvis også vælge at få noteret det opnåede resultat. Samtlige resultater noteres ved alle prøver, det bedste resultat overføres til prøveskemaet. 2. Løb I alle løb til og med 400 m skal hver deltager have sin egen løbebane. Der skal holdes bane gennem hele løbet. Forlader en deltager sin bane forsætligt eller uforsætligt, kan løbet ikke godkendes som prøve til Idrætsmærket. Start- og mållinie markeres med streg. Start markeres med skud/fløjt/klap, og tiden tages med stopur, idet deltagerens krop (torso) passerer mållinien. 3. Spring Længdespring med tilløb Tilløbets længde er fri. Afsættet sker fra en hvidmalet planke (20 cm bred). Kanten af planken nærmest springgraven kaldes afsætslinien. Nedspringsstedet skal være sand, hvis overflade skal ligge i niveau med afsætsplankens overflade. Planken må ved afsættet berøres af deltagerens fod, men hvis deltageren berører jorden på den anden side af afsætslinien eller dennes forlængelse, er springet overtrådt og måles ikke, men regnes med som det ene af de 3 spring deltageren har. Alle 3 spring skal opmåles med båndmål fra den del af landingen som er tættest på afsætslinien og vinkelret på denne. Aflæsning af længden sker ved planken. Dommeren skal under springene stå her og kontrollere, om der overtrædes. Længdespring uden tilløb Hvis springet foregår i en sandgrav, må springeren stille sig helt ud til kanten af graven og med samlet afsæt springe ud i sandgraven. Der måles fra bagerst del af landingen og ind til kanten. Hvis der ikke findes mulighed for at springe i en sandgrav eller lignende, kan det tillades at lave det indendørs. 11

14 Marts 2009 Højdespring Der springes over løstliggende overligger. Snor er ikke tilladt, men anbefales brugt i træningen for at opøve teknikken uden frygt for at støde ind i overliggeren. Der begyndes på lav højde og overliggeren hæves med 5 cm eller efter behov. Deltagerne må selv bestemme, hvornår de vil starte på at springe. Der gives 3 forsøg på hver højde, så længe man klarer et af forsøgene, fortsætter man til næste højde og har også her 3 forsøg. Efter 3 nedrivninger i træk er prøven slut. Højden måles med målestok fra jorden til midt-overkant af overliggeren. Der er ikke tilladt at regne med den højde springstøtterne eventuelt viser. 4. Kast Alle kasteredskaber skal have den krævede vægt, redskaberne bør kontrolvejes indgraverede vægtangivelser er ofte ikke korrekte på grund af slid m.m. Der gives 3 forsøg til hver deltager. Ved alle kast regnes længden af kastet til nærmeste nedslagspunkt målt fra kastestedet. Af sikkerhedsmæssige årsager skal alle kasteredskaber bæres tilbage til kastestedet. Spydkast, boldkast og håndboldkast Spydkast skal udføres med en hånds fatning om beviklingen, og et kast er kun gyldigt: Hvis kastelinien ikke trædes på eller overskrides. Hvis spydspidsen rammer jorden før nogen anden del af spydet. Spydet behøver ikke at stå i jorden. Hvis nedslaget sker inden for det afmærkede nedslagsområde. Der må kastes fra såvel buet som ret kastelinie. Bold og håndbold kastes efter de samme retningslinier. Kuglestød, diskoskast og slyngbold Kastene udføres fra kastering: I kuglestød med stopplanke, i diskoskast og slyngbold uden stopplanke. Ringen skal ved alle kast forlades bagud i balance, og tidligst når redskabet er landet. 12

15 Marts Idrætsmærkets pointtabel i Atletik Hver 1/10 sek. eller hver 1 cm et resultat: er bedre end idrætsmærkekravet giver + (positive) point er dårligere end idrætsmærkekravet giver - (negative) point DISCIPLIN Enhed Antal point 60 m løb 1/10 sek. 25,00 80 m løb 1/10 sek. 25, m løb 1/10 sek. 20, m løb 1/10 sek. 3,00 Længdespring med tilløb 1 cm 2,50 Længdespring uden tilløb 1 cm 8,00 Højdespring 1 cm 10,00 Boldkast 1 cm 0,20 Håndboldkast 1 cm 0,20 Slyngboldkast 1 cm 0,25 Kuglestød 1 cm 1,50 Spydkast 1 cm 0,25 Diskoskast 1 cm 0,30 Håndgranatkast 1 cm 0,25 Idrætsmærkets kontor har en webløsning, hvor du blot indtaster kravene, så beregner systemet selv resultatet. Har du ikke adgang til systemet via adgangskode og brugernavn, så kontakt Idrætsmærkets kontor. Du kan finde systemet her: Det tidligere excel beregningsprogram bliver ikke ajourført og må derfor ikke længere bruges. Eksempler på beregninger på prøveskemaet Person Disciplin Resultat IM-krav Beregning Point Mand 400 m løb 65,30 68,00-27 x 3,00-81,00 20 år Længdespring m/ 4,37 4,50-13 x 2,50-32,50 Højdespring 1,35 1, x 10, ,00 Kuglestød 8,14 8,50-36 x 1,50-54,00 Slyngboldkast 48,79 40, x 0, ,75 Bestået: +152,25 Kvinde 60 m løb 10,60 10,40-2 x 25,00-50,00 18 år Længdespring 3,49 3, x 2,50 +10,00 Boldkast 35,50 33, x 0, ,00 Bestået: +10,00 Pige 80 m løb 13,40 13,60 +2 x 35, ,00 15 år Længdespring m/ 3,27 3,35-8 x 2,50-20,00 Højdespring 1,05 1,05 ingen 0,00 Slyngboldkast 23,34 25, x 0,25-41,50 Ikke bestået: - 11,50 13

16 Marts 2009 BASK-prøven Grundidéen i denne prøve er, at man viser, om man stadig har de medfødte reflekser og bevægemønstre i behold. Populært kan man udtrykke det således: Om man er i stand til at tumle sit legeme ud fra de bevægelsesprincipper, som naturen har udstyret én med. Disse bevægelsesprincipper behersker alle raske små børn, men den moderne levevis kan medføre, at ikke alene de medfødte reflekser men også de betingede (indlærte) reflekser fra de tidlige barneår forfalder. BASK står for: B: bevægelighed og balance A: afsæt S: spring og svømning K: kast og koordination En prøve der bygger på afprøvning af disse såkaldte funktionelle grundelementer, har den fordel, at man umiddelbart - efter opvarmning kan gå i gang med prøverne. Teknikindlæring, som vi kender det fra fx atletik er der ikke behov for, det, vi afprøver, er medfødt. Det viser sig dog ofte, at en lille fortræning og lidt øvelse skærper reflekserne og gør resultatet bedre. Ved at vælge denne form for prøve til Gruppe I opnås en vis sikkerhed for at prøvedeltagerne ikke får belastningsskader ved anden idrætstræning i hverdagen. Som ved al anden idræt skal dette prøvekompleks naturligvis også indledes med en god opvarmning. Prøverne gennemføres alene med opnåelse af mindstemål i de forskellige aldersklasser. Fx: Kan en 20-årig mand/kvinde springe 2,30/1,80 meter i længdespring uden tilløb, så har han/hun bestået den prøve. Der skal altså ikke være beregninger med + og points, kun anføres bestået/ikke bestået. Af de anførte 11 prøver, skal man så til gengæld kun klare et vist antal af prøverne for at bestå. Fx skal man i aldersgruppen år bestå 9 af prøverne, mens aldersgruppen år kun skal bestå 5 af prøverne. Alle prøvekrav er naturligvis aldersrelaterede til de fra andre prøver til Idrætsmærket kendte aldersgrupper. Der er udformet prøvekrav for hvert 5. år for de som er 50 år eller ældre, altså for 50-54, 55-59, osv. BASK-prøverne 1. Længdespring med dobbelt afsæt Almindeligt længdespring med dobbelt afsæt hvor der lægges vægt på at opnå maksimal springlængde ved brug af afsætsprincippet samt ved kraftigt træk (kip) med armene. Udendørs er det tilladt at stå på kanten af springgraven med tæerne ud over kanten dog må springhøjden i forhold til sandet, man lander i, ikke være hævet mere end 5 cm. Indendørs må der også gerne etableres en kant tæerne kan få fat i - fx kanten af en rullemåtte. Endvidere vil det være hensigtsmæssigt at anvende en måtte til selve landingen. 14

17 Marts 2009 Springets længde måles som altid fra afsætsstedets forkant til nærmeste nedslagssted sætter man fx en hånd bagud for at få balance efter landingen, så måles til det sted hånden går i sandet. Kravene ses på prøveskemaet. 2. Længdekast med bold Boldkast skal udføres med en håndsfatning om bolden. Kastelinjen må ikke betrædes/ overtrædes ellers er kastet ugyldigt. Der må kastes fra såvel buet som ret kastelinje. Også her kan målet for kastet i forvejen markeres det gælder kun om at bestå/ikke bestå. Kravene ses på prøveskemaet. 3. Balanceøvelse på bom Nederste bom eller en fritstående balancebom med en maks. bredde på 10 cm - gøres klar til balancegang ca. 40 cm over gulvet. Bommen stabiliseres med kiler i begge ender, således at bommen ryster mindst muligt. Der er 6 forskellige aldersbestemte øvelser, se kravtabel. I alle øvelser gælder det om at holde balancen på bommen ved funktionel balance altså ikke gymnastisk balancegang. Man går på bommen lidt nede i knæene lavt tyngdepunkt, armene holdes lidt ude til siden parat til at korrigere. Ved forsøg på at genfinde balancen må man ikke sætte en fod ned på siden af bommen. Det anbefales for 60-årige og ældre at have en hjælper til at gå på hver side parat til at tage imod, såfremt balancen tabes. Endvidere anbefales det for 60-årige og ældre at fire øverste bom ned til lidt over hovedhøjde, således at man, såfremt balancen tabes, kan række en hånd op og støtte på denne bom. Hjælp fra hjælpere eller fra denne bom betyder dog, at forsøget ikke kan godkendes. Kravtabel: 1(18-39 år): Opgang på bommen i den ene ende uden støtte på opstandere. Balancegang til midten, her udføres benbøjning til bageste bens knæ rører bommen, opgang, videre gang til bomende uden at røre opstander, vending hele vejen rundt (360 grader), baglæns gang ud til bommidte, vending (180 grader), forlæns gang til bomende, nedspring. 2 (40-49 år): Opgang på bommen i den ene ende uden støtte på opstandere. Balancegang til midten. Stående på et ben føres det andet ben fremad opad til lidt under vandret og holdes der 3 sekunder, tilbage til udgangsstilling fortsat gang til bomende. Vending (180 grader) uden støtte, gang til bommidte, vending (180 grader) og baglæns gang til bomende, nedspring. 3 (50-59 år): Opgang på bommen med støtte på opstander. Balancegang til miden, kvartvending (siden til) hvorefter fødderne langsomt flyttes fra hinanden indtil man står med skulderbreddes afstand mellem benene med siden til gangretningen. Tilbage til udgangsstilling, gang til bomende, baglæns gang til bommidte, vending (180 grader), forlæns gang til bomende, nedspring. 4 (60-69 år): Opgang på bommen med støtte på opstander. Balancegang til midten, vending (180 grader), baglæns gang til bomende uden støtte mod opstander. Forlæns gang til bommidte, balance på en fod med lille kropfælning fremad med benløft bageste ben fri af bommen, balance holdes i 3 sekunder, tilbage til udgangsstilling, fortsat gang til bomende, nedgang med støtte. 15

18 Marts (70-79 år): Opgang på bommen med støtte på opstander. Balancegang til midten, balance på højre fod i 3 sekunder, fortsat gang til bomende. Vending (180 grader) med støtte på opstander, gang til bommidte, balance på venstre fod i 3 sekunder, fortsat gang til bomende, nedgang med støtte. 6 (80 + år): Opgang på bommen med støtte på opstander. Balancegang til bomende, vending (180 grader) med støtte på opstander, balancegang til bomende, nedgang med støtte. 4. Indkast uden tilløb med håndbold Kasteren skal stå med en fod på sidelinien og forblive i korrekt position indtil bolden har forladt kasterens hånd, medens der ingen begrænsninger er for den anden fods placering. Også her kan målet for kastet i forvejen markeres det gælder kun om at bestå/ikke bestå. Kravene ses på prøveskemaet. 5. Afsætsdifference med dobbelt afsæt I denne prøve gælder det om at sætte lodret af så kraftigt som muligt. Personen står ved en væg med siden til væggen. Kom lidt talkum/kridt på fingerspidserne og ræk op med den arm, der er nærmest væggen, så højt som muligt men på flade fødder. Der skal virkelig rækkes opad med armen, skulderleddet skal også løftes. Så højt personen kan nå sættes fingerspidserne mod væggen, så man får et aftryk. Herefter gælder det om med siden til væggen - at sætte af med dobbelt afsæt og med forstærkning ved brug af kip med armene. Personen skal nu sætte fingrene på væggen øverst i hoppet. Man må gerne prøve med både højre og venstre side til væggen, kastearmssiden er som regel bedst. Største forskel mellem øverste del af det første mærke (ståmærket) og øverste del af det sidste mærke (hopmærket) måles i cm det er målet for personens evne til at sætte af lodret. En lidt bedre udgave af denne prøve får man ved at sætte et par kroge på et stykke tavle sådan at tavlen kan sættes på en af bommene i salen. Nederste kant af tavlen afpasses til ståhøjden og efter hoppet kan tavlen fires ned for måling. Kravene ses på prøveskemaet. 6. Forlæns rullefald Denne øvelse gennemføres ikke for personer over 59 år. At falde rigtigt er en behændighedsøvelse som børn normalt kan, men som voksne må lære. Et forlæns rullefald er det mest skånsomme fald, når man virkelig falder med nogen fart. Det skal øves så mange gange, at det udføres reflektorisk, når man pludselig falder. Forlæns rullefald kan nærmest sammenlignes med en skæv kolbøtte, hvor man ruller over en skulder ryglinien fra skulderen til sædet i modsatte side. Rulles der over højre skulder, drejes hovedet til venstre, og omvendt hvis der rulles over venstre skulder. Det kan indøves i ganske langsom form og efterhånden kan farten sættes op. Bør gennemføres på rullemadras. For at faldet godkendes skal der ske en rulning uden bump af nogen art. Kravtabel: 1 (18-39 år): Rullefald efter gang, hvor faldet iværksættes ved et skub fra makker i ryggen. Faldet skal ske med nogen fart, som var det et virkeligt fald, hvor man fx snubler over en flisekant, eller hvor man får taget benene bagfra i fodbold. 16

19 Marts (40-49 år): Rullefald fra gangstående stilling og på eget initiativ. Der skal sættes af med bageste ben, således at rullefaldet sker med nogen fart. 3 (50-59 år): Rullefald fra ½ knæstående stilling og på eget initiativ, lidt langsommere form. 7. Gribning af tennisbold Det er en naturlig refleks at gribe. Denne prøve viser, om man stadig kan koordinere øjne og hænder ved at gribe. På meters afstand kastes en gribelig blød-halvhård bold til personen, som skal gribe den med begge hænder. Det er tilladt (men ikke tilrådeligt) at gribe med en hånd. Gribelig betyder, at bolden skal komme i en sådan højde og med en sådan fart, at man umiddelbart vil vurdere den som gribelig. For at bestå skal personen gribe et vist antal bolde ud af 10 kast, fx 8 bolde. Kravene ses på prøveskemaet. 8. Balance i forbindelse med hink På bane med plant underlag afmærkes en bane med plasttoppe og med afstande som her angivet (meter). Her gennemføres balanceprøven. Startlinie: 2 m 4 m 4 m 2 m Personen skal gennemhoppe banen på et ben (hinke) hurtigst muligt. Det er tilladt at skifte ben undervejs, men der skal hoppes mindst 5 hop på et ben, før der skiftes ben. To ben på jorden samtidigt giver et tidstillæg på 2 sek. pr. gang. Tiden tages i sekunder fra startlinien overskrides ved start og indtil den igen overskrides efter gennem hink af banen. Kravene ses på prøveskemaet. 9. Bagudkast med fodbold med to hænder Personen står med fodbolden i hænderne. Han/hun bøjer sig forover og kaster bolden bagover hovedet med en kraftig udstrækning af krop og ben nærmest som et afsæt. Det gælder om at kaste så langt som muligt. Markér eventuelt med en linie, hvor langt der skal nås i kastet. Husk grundig opvarmning især af rygstrækkerne, inden øvelsen gennemføres. Kravene ses på prøveskemaet. 17

20 Marts Behændighedsprøve Udgangsstilling: stående med armene strakte op over hovedet med hænderne på en bom i strækhøjde. Øvelsen må gerne gennemføres uden at have sko på. Udførelse: på signal ned at ligge på maven kraftig armstrækning med samtidigt afsæt med begge fødder ind mellem armene og ned at ligge på ryggen med armene i stræk til gulvberøring med hænder kraftigt armkip fremad-opad op at stå og røre bomme fortsat ned på maven osv. Øvelsen slutter, når man sidste gang rammer bommen med hænderne. Unge op til 3 gange, lidt ældre 2 gange, ældre 1 gang på tid i sekunder. Øvelse i at beherske sin krop og bevæge sig hurtigt. Kravene ses på prøveskemaet. 11. Svømmeprøve I Danmark bør alle kunne svømme 200 m derfor denne prøve. Ingen krav til svømmestil eller tid, kun det ene krav at de 200 m skal svømmes uden pauser eller hvil ved bassinkanten. Hvil ved at flyde eller træde vande er i orden, skift af svømmestil undervejs er også tilladt. 18

21 PRØVEKRAV: BASK-prøver, MÆND Alder Øvelse 1 Længdespring med dobbelt afsæt Enhed > 84 cm Boldkast m 250 g/m Balanceøvelse på kravtabel bom 4 Indkast med håndbold M Afsætsdifference, Dobbelt afsæt cm Forlæns rullefald kravtabel Gribning, 10 forsøg antal Balance, hinkeprøve zigzag sek Bagudkast med fodbold m Behændighedsprøve, antal i alt: sek Svømmeprøve 200 m fri Bestå mindst antal prøver Marts

22 PRØVEKRAV: BASK-prøver, KVINDER Alder Øvelse 1 Længdespring med dobbelt afsæt Enhed cm Boldkast M 250 g/m 30 27, , , ,5 10 7,5 7,5 3 Balanceøvelse på kravtabel bom 4 Indkast med håndbold M Afsætsdifference, Dobbelt afsæt cm Forlæns rullefald kravtabel Gribning 10 forsøg antal Balance, hinkeprøve zigzag sek Bagudkast med fodbold m Behændighedsprøve, antal i alt: sek Svømmeprøve 200 m fri Bestå mindst antal prøver > 84 Marts

23 Marts 2009 Gymnastik Mænd, kvinder, drenge og piger. Gymnastikprøven kan tages på en af følgende måder: A: 1) En rytmisk serie med musikledsagelse eventuelt brug af rytmeinstrument(er) - (pinde, tromme, tamburin e. lign.) og 2) En serie med håndredskab af varighed på 2-3 minutter bold, sjippetov, køller, tøndebånd, vimpel, stav, ballstickbold eller andet gymnastikrelevant håndredskab. Eller B: 1) En rytmisk serie med musikledsagelse eventuelt brug af rytmeinstrument(er) - (pinde, tromme, tamburin e. lign.). og 2) To ud af følgende fire gymnastiske færdigheder (se skema): 1. behændighedsøvelser 2. redskabsøvelser 3. spring med afsæt i minitrampolin 4. sports akrobatik Rytmeserien: Programmet skal være præget af alsidighed indeholdende varierede øvelser, der er tilpasset gymnasternes alder og niveau. Der skal arbejdes i alle planer med store kropsbevægelser, forflytninger, balancer, drejninger samt hop og spring. Håndredskabsserien: Serien, varighed 2-3 minutter, skal indeholde varierede øvelser, der er tilpasset gymnasternes alder. Der skal udarbejdes med forståelse for redskabets egenskab og muligheder. Alle, der under gruppe I vælger gymnastik, skal vælge Idrætsmærkets formprøve under gruppe II. 21

24 Marts 2009 Behændighedsøvelser Eks. på øvelser Rulninger forlæns/baglæns Hovedstand/håndstand evt. med nedrulning Håndgang 3-5 m Møllevending, eventuelt flere Rondat eller rondat flik/flak Hovedspring/kraftspring m.fl. Redskabsøvelser Spring med afsæt i mini-trampolin Eksempler på øvelser: Buk/hest/splint med flere Lodrette/vandrette overspring Overslagsbevægelser med/uden hovedstøtte (Eventuelt brug af springbræt) Bom/tove/ringe med flere Sving Kip Balance m.v. Eksempler på øvelser: Grundlæggende benspring lodrette, med sammenlukning eller hoftebøjning Piruetter Saltobevægelser evt. med skrue OBS: Rulninger eller landinger på hænder, nakke og ryg er ikke tilladt. Sports-akrobatik Eksempler på øvelser: Arbejde i par eller grupper med kroppen som redskab, hvor de fysiske muligheder udnyttes på en teknisk måde ud fra treklangen: Tillid Balance Kropsspænding (Se vedlagte øvelseseksempler i stregtegning.) Alder Til og med 39 år - 3 øvelser eller sammensætninger år - 2 øvelser eller sammensætninger. Fra 60 år - 1 øvelse eller sammensætning. Øvelserne som ovennævnte med hjælpeopstilling. Småspring på bænk eller nedspring fra ribbe (eventuelt flere redskaber i rækkefølge). Andre øvelser end de her anførte kan bruges under hensyntagen til gymnasternes alder, sikkerhed og deres gymnastiske udvikling (niveau). Dog bør det tilstræbes, at øvelsernes opbygning er så varieret som muligt. 22

25 Marts 2009 Bedømmelse Den rytmiske serie En holdpræstation, hvor den enkelte har bestået, såfremt man deltager i hele programmet, og de enkelte øvelser er gennemført i en tilfredsstillende form. Serien med håndredskab Hold/gruppepræsentation, hvor den enkelte indgår i helheden, og holdet/gruppen har bestået, såfremt præstationen kan bedømmes til minimumskarakteren 6,0 point. Gymnastiske færdigheder Enkeltvis bedømmelse, hvor prøven er bestået, når gennemsnittet af de udførte øvelser udgør mindst 6,0 point. Dommere Gymnastikprøven bedømmes i fællesskab af holdets instruktør og en gymnastikkyndig udefra. Bedømmelsesskala: 8-10 point Særdeles tilfredsstillende 6-7 point Tilfredsstillende 3-5 point Mindre tilfredsstillende 0-2 point Ikke tilfredsstillende Der kan gives halve point. 23

26 Marts

27 Marts 2009 Roning mænd En af følgende prøver skal udføres: år: 2000 m 4-årers inrigger 9 min. 00 sek m 2-årers inrigger 10 min. 05 sek m 8-årers outrigger 7 min. 05 sek m 4-årers outrigger 8 min. 00 sek m single-sculler 9 min. 50 sek år: 2000 m 4-årers inrigger 10 min. 00 sek m 2-årers inrigger 11 min. 15 sek m 8-årers outrigger 7 min. 50 sek m 4-årers outrigger 8 min. 50 sek år: 1000 m 4-årers inrigger 6 min. 00 sek m 2-årers inrigger 6 min. 30 sek m 8-årers outrigger 4 min. 30 sek. 70 år -: 1000 m 4-årers inrigger 6 min. 30 sek m 2-årers inrigger 7 min. 00 sek m 8-årers outrigger 5 min. 00 sek. Er holdets deltagere af forskellige aldersklasser, regnes med yngste deltagers aldersklasse. På prøveskemaet opgives: Bådtype, distance og opnået tid. 25

28 Marts 2009 Roning kvinder En af følgende prøver skal udføres: år: 1000 m 4-årers inrigger 5 min. 40 sek m 2-årers inrigger 7 min. 00 sek m dobbelt firer 4 min. 30 sek m dobbelt sculler 4 min. 40 sek m single sculler 5 min. 40 sek år: 1000 m 4-årers inrigger 6 min. 10 sek m 2-årers inrigger 7 min. 30 sek m dobbelt firer 5 min. 00 sek m dobbelt sculler 5 min. 10 sek år: 1000 m 4-årers inrigger 7 min. 00 sek m 2-årers inrigger 8 min. 15 sek m dobbelt sculler 6 min. 30 sek. 65 år -: 1000 m 4-årers inrigger 7 min. 30 sek m 2-årers inrigger 8 min. 45 sek m dobbelt sculler 6 min. 30 sek. Er holdets deltagere af forskellige aldersklasser, regnes med yngste deltagers aldersklasse. På prøveskemaet opgives: Bådtype, distance og opnået tid. 26

29 Marts 2009 Roning drenge En af følgende prøver skal udføres: år: 500 m 4-årers inrigger 3 min. 00 sek. 500 m dobbelt sculler 2 min. 30 sek år: 1000 m 4-årers inrigger 5 min. 00 sek m 4-årers outrigger 4 min. 20 sek m dobbelt sculler 4 min. 30 sek år: 1000 m 4-årers inrigger 4 min. 45 sek m 4-årers outrigger 4 min. 10 sek m dobbelt sculler 4 min. 20 sek m single sculler 5 min. 00 sek. Er holdets deltagere af forskellige aldersklasser, regnes med ældste deltagers aldersklasse. På prøveskemaet opgives: Bådtype, distance og opnået tid. Roning piger En af følgende prøver skal udføres: år: 500 m 4-årers inrigger 3 min. 15 sek. 500 m dobbelt sculler 2 min. 45 sek år: 1000 m 4-årers inrigger 6 min. 00 sek m dobbelt firer 5 min. 00 sek m dobbelt sculler 5 min. 10 sek år: 1000 m 4-årers inrigger 5 min. 50 sek m dobbelt firer 4 min. 45 sek m dobbelt sculler 4 min. 55 sek m single sculler 4 min. 45 sek. Er holdets deltagere af forskellige aldersklasser, regnes med ældste deltagers aldersklasse. På prøveskemaet opgives: Bådtype, distance og opnået tid. 27

30 Marts 2009 Indendørsroning Som noget nyt tilbyder idrætsmærket indendørs roning. Mange ro- og kajakklubber tilbyder deres medlemmer muligheden for at dyrke indendørs roning. Kravene er udfærdiget af Poul Bøttern, Fredericia Roklub. Klubben har både motionister og eliteudøvere. Kravene er udarbejdet således, at en hver der gennem planmæssig alsidig træning holder sig i form skal kunne klare disse præstationer. Han har under udarbejdelsen af kravene lænet sig op af World Rankinglister, materiale fra stævner herhjemme og erfaringer fra egen forening. Har du ikke før prøvet at ro i en romaskine, kan det se mærkeligt ud, at der fra klasse til klasse i de unges rækker på en m kun er sek. forskel, men det vil være svært at nedsætte sin egen præstation med 10 sek. på en m. Ligesom det vil kræve måneders træning, så det er ikke nogen fejl, at tiderne svinger op og ned i de forskellige aldersgrupper. Roning piger/kvinder indendørs i roergometer type Consept 2: m Op til 12 år: 7 min. 30 sek år: 5 min. 20 sek år: 6 min. 30 sek år: 8 min. 00 sek år: 9 min. 30 sek m år: 9 min. 10 sek år: 9 min. 00 sek år: 9 min. 20 sek år: 9 min. 40 sek år: 10 min. 20 sek. Roning drenge/mænd indendørs i roergometer type Consept 2: m Op til 12 år: 6 min. 30 sek år: 4 min. 40 sek år: 5 min. 40 sek år: 6 min. 50 sek år: 8 min. 20 sek m år: 7 min. 50 sek år: 7 min. 40 sek år: 8 min. 00 sek år: 8 min. 10 sek år: 8 min. 20 sek. 28

31 Marts 2009 Svømning Aldersgruppe M/K m fri, 1a valgfri M svømmeart K b 400 m fri M K m ryg M K m bryst M K a 50 m bjærgning af 7,5 M kg dukke K m bjærgning af fore- 4b M stillet bevidstløst medie K Spring, svømning, flydning M K ud af 7 øvelser skal gennemføres. Der er frit valg mellem a- og b-øvelserne indenfor hver svømmeart. I alle svømmearter anvendes korrekte vendinger. Ved udførelse af øvelserne 1a, 1b og 3 er der frit valg med hensyn til brug af startspring. Ved udførelse af øvelse 2 er der frit valg mellem rygcrawl, høj eller lav rygsvømning. Ved udførelse af øvelse 4a og 4b er der frit valg af benbevægelser. Ved udførelse af øvelse 5 springes fra 3-metervippen for aldersgruppen <50 år, herefter 50 m valgfri svømmeart og flydes i 1,00 min. For grupperne >50 år kan der springes fra bassinkant, derefter svømmes 50 m valgfri svømmeart og flydes i 1,00 min. I stedet for ovenstående Idrætsmærkeprøve kan Dansk Svømmeunions livredderprøve suppleret med formprøven eller Dansk Svømmeunions bassinprøve suppleret med udholdenhedsprøve give Idrætsmærket. Livredderprøven og bassinprøven godkendes af en uddannet livredderdommer. Henvendelse kan ske til den lokale svømmeklub eller Dansk Svømmeunion, som oplyser nærmeste livredderdommer. 29

32 Marts 2009 Opvarmning Definition på opvarmning: En alsidig og systematisk bearbejdelse af legemets kredsløb og bevægeapparat med det formål at opnå størst mulig sikkerhed mod belastningsskader samt størst mulig effekt målt i ydre arbejde. Formålet med opvarmning: at øge kroppens fysiske og psykiske præstationsevne at øge motivationen ( få lyst til ) at forebygge skader. Ved opvarmningen belaster/påvirker du bl.a. følgende funktioner: 1. Kredsløbet (pulsen stiger) 2. Led (større smidighed, ledfladerne smøres ) 3. Musklerne: temperaturen i musklerne stiger træghed i muskler og bindevæv formindskes de kemiske processer forløber hurtigere ved højere temperatur koordinationsevnen forbedres, nervebanerne klargøres Hvordan skal du varme op, principper?: Når du sammensætter et opvarmningsprogram skal du anvende følgende principper: 1. Varighed af programmet minutter så du kan opnå en passende temperaturstigning i musklerne. 2. Start med lette øvelser, derefter sværere øvelser med stigende intensitet gennem programmet. 3. Alle store muskelgrupper skal arbejdes igennem. 4. Alle store led skal arbejdes igennem. 5. Vælg en rækkefølge af øvelserne, så du skifter mellem muskelgrupperne. 6. Hold kun ganske korte pauser i programmet, brug følg-mig princippet. 7. Læg både udspænding og afspænding af muskelgrupperne ind i programmet. 8. Sørg for at du virkelig kan blive varm. I kolde lokaler skal du beholde overtrækstøjet på. 9. Afslut programmet med helhedsøvelser for hele kroppen, koordinationsøvelser og hurtighedsøvelser. 30

33 Marts 2009 Opvarmningsprogram for hele familien Tegning Beskrivelse Hensigt 1 kegle pr. deltager. Frit løb mellem keglerne. Sideløb mellem keglerne. Baglæns løb mellem keglerne. Gadedrengeløb mellem keglerne. Løb uden om enkeltkegler med ryggen imod, med fronten imod. Løbe mellem keglerne med hurtige retningsskift. Spring over kegler. Samlet/enkelt afsæt og landing. Skiftes til at bestemme nogle forskellige måder at røre keglen på fx: Hånd højre/venstre Pande Albue Næse Mave Øre højre/venstre Sæde osv. Hop fra side til side over keglen samlede ben. Udgangsstilling: Fremliggende. Før armene fra side til side over keglen. Udgangsstilling: Rygliggende. Benene føres fra side til side over keglen. Udgangsstilling: Håndliggende. Før hoften fra side til side over keglen. Hop med bensamling over keglen. Ønske om: At starte fælles. At hæve kropstemperaturen og opvarme de store muskelgrupper og led. At starte på et forholdsvis højt aktivitetsniveau. At gennemføre et forløb, som er motiverende og let at organisere. At børn og forældre kan inspirere hinanden. 31

34 Marts 2009 Opvarmningsprogram for hele familien Tegning Beskrivelse Hensigt Udgangsstilling: Håndliggende. Hagen/brystet mod keglespidsen armstrækninger. Udgangsstilling: Rygliggende. Klap fødderne sammen over keglen. Udgangsstilling: Håndliggende. Flyt skiftevis højre og venstre over på den anden side af keglen. Hop rundt om keglen på 1 ben skift. Stafetløb 2 og 2 eller 3 og 3. Bestem nogle forskellige måder keglen skal transporteres på. Transporten fra kegle til kegle eller ned og runde kegle og tilbage til startkegle. Hvor mange kegleberøringer på fx 30 sek.? Berøring med fx Hånd Fod Sæde Hvor mange overspring på fx 30 sek. Enkelt afsæt Dobbelt afsæt Med hink Osv. 32

35 Marts 2009 Øvelsesforslag til opvarmningsprogram Tegning Beskrivelse Hensigt I. Løb Jogging Fjedreløb Hælespark Knæløftninger Løb i rummet med retnings- og temposkift Kredsløbsfremmende aktiviteter. Igangsætning af afsætningsmuskulaturen. Fod-knæ-hofteled. II. Sving 1. Bevægelse af hovedet i forskellige retninger. 2. Skulderløft og rotation. 3. Skiftevis forlæns 1-4, baglæns 5-8 dobbelte rundsving. 4. Vridesving. Højre arm svinger frem samtidig med, at venstre arm svinger bagud, og der foregår en vridning til venstre på 1-2, gentages til modsatte side Vægtoverføring til højre ven + armsving af venstre ud-op til stræk + dyb sidebøjning til højre 1-2, vip + vægtoverføring til venstre 3-4 gentag til modsatte side. 6. Bredstående, strakt ryg, bøjning i hofteleddet til venstre og højre 1-2 hoftestrækning armene til favn, 2 træk bagud med armene. 7. Bredstående, hænderne i gulvet, bøj venstre knæ, og pres vægten ud over venstre fod 1-2 modsat 3-4. Halshvirvelsøjlen og halsmusklerne Skulderbladsleddet kappemuskel, skulderløftere. Skulderled og deltamuskel. Rotation i hvirvelsøjlen. Bevægelse til siden i hvirvelsøjlen. Udspænding af hase- og brystmuskel. Udspænding af indadførerne 33

36 Marts 2009 Øvelsesforslag til opvarmningsprogram Tegning Beskrivelse Hensigt Fremstående, hænderne på knæet, presse hoften frem 1-2, modsat 3-4 Udspænding af lændehoftebøjere III. Øvelser på gulv 1. Fremliggende armene i stræk. Løft venstre arm og højre ben 1 ekstra træk i stillingen 2, modsat Strækrygliggende, bøjede knæ, kropbøjning frem slå i gulv ved fødderne 1-2 udgangsstilling Rygliggende bøjede knæ, hænderne under nakke. Venstre albue til højre knæ 1 udgangsstilling 2 modsat Knæstående. Kropsænkning, stræk venstre ben bagud, bøjning i albueled 1-2 udgangsstilling 3-4, modsat Håndfatning i ribben, stå på nederste ribbe, bøj i albuerne og træk kroppen op mod ribben 1-2 strækning af albuerne 3-4 gentag 5-8. Hvirvelsøjlen, rygstrækkere, sædemuskel. Hvirvelsøjlen. Bugmuskler. Hofteledsbøjere. Hvirvelsøjlen. Skrå bugmuskler Armstrækkerne. Armbøjerne. IV. Hop 1. Fodledsfjedringer 1-3 pause samlende hop, 4 hop med tvist. 3. Hop til siddende på højre+benstikning til siden af venstre 1, pause 2, hop med benskiftning højre venstre 3-4. I hele hoppesekvensen bruges afsætningsmuskulaturen på forskellige måder, og med forskellige belastninger. Kredsløbet bliver belastet afhængigt af intensiteten 34

37 Marts 2009 Almindeligt opvarmningsprogram 35

38 Marts

39 Marts 2009 Opvarmning med makker 37

40 Marts

41 Marts 2009 Gruppe II Idrætsmærkets formprøve Fællesbestemmelser for mænd og kvinder I formprøven skal man gennemføre et opvarmningsprogram og derefter med et samlet resultat bestå de 6 beskrevne øvelsesgrupper. Prøvetageren skal vise enten et selvstændigt eller et af instruktøren ledet opvarmningsprogram. Programmet kan være med eller uden musikledsagelse. Programmet skal vise en alsidig bearbejdning af muskler og led i overensstemmelse med principperne for opvarmning. Du har bestået Idrætsmærkets formprøve gruppe 1 6, når summen er mindst 36 point. Alle 6 øvelser skal gennemføres dog kun 1 inden for hver gruppe. Får du et 0 i en af øvelserne, er det ok, så længe summen af de 6 øvelser er 36 eller derover. Bemærkninger: Prøven skal bestås som en helhed over en dag. Du kan aflægge prøverne såvel indendørs som udendørs. En makker eller improviserede redskaber kan erstatte salens faste rekvisitter, men øvelsens sværhedsgrad skal holdes fast. Du skal lave én af fire øvelser i hver gruppe. Øvelserne i grupperne 1 6 bedømmes efter den enkelte øvelses pointskala. Hver øvelse gennemføres uden væsentlig afbrydelse, og du skal søge at opnå den største grad af korrekt gennemførelse. Har en prøvedeltager således startet en øvelse, skal vedkommende søge at gennemføre øvelsen det mulige antal gange. Eks.: I gruppe 4 - rygsiden øvelse 1, skal prøvetageren, hvis han er år udføre 14 gentagelser for at få 6 point. Øvelsen er udført korrekt, når prøvetagerens nakke berører makkerens håndflade (vandret ud for knæet). Såfremt han i 13. og 14. gentagelse ikke rører hånden, tæller disse ikke med, og han opnår derved kun 12 gentagelser = 4 point. Såfremt en øvelse er lukket i en aldersgruppe, kan du rykke en eller flere aldersgrupper ned i den pågældende øvelse. I øvelse 6 refererer de anførte krav ikke til antal gentagelser, men til antal sekunder du har til rådighed, når du gennemfører øvelsen. Husk opvarmning se fane 6 39

42 Marts 2009 Gruppe II Almen formprøve skema for damer og mænd Navn Adresse Fødselsdag og år Har du taget mærket før, så oplys evt. mærkenr. Gruppe 1 Armbøjere Gruppe 2 Knæ hofte Antal Point Gruppe 3 Forside Gruppe 4 Rygside Gruppe 5 Armstrækkere Gruppe 6 Hurtighed I alt 40

43 Gruppe 1 armbøjere kvinder Du skal lave én af fire øvelser. Aldersgrupper/antal gentagelser P > Marts 2009 Gruppe 1 armbøjere Du skal lave én af fire øvelser. Ribbe Adskilte fødder på 3. ribbe Undergreb i skulderhøjde Armbøjninger til pandeberøring af ribbe v/ håndfatning Bom Bom i hoftehøjde undergreb Armbøjninger til brystberøring Strakt krop Fodstøtte tilladt Ribbe Undergreb Kropssænkning til vandrette overarme, markering Kropshævninger til udgangsstilling Ribbe Undergreb helt strakt skulderled Strækhængende kropshævninger til hagen er over øverste ribbe 41

44 Gruppe 1 armbøjere mænd Du skal lave én af fire øvelser. Aldersgrupper/antal gentagelser P > Marts 2009 Gruppe 1 armbøjere Du skal lave én af fire øvelser. Ribbe Adskilte fødder på 3. ribbe Undergreb i skulderhøjde Armbøjninger til pandeberøring af ribbe v/ håndfatning Bom Bom i hoftehøjde undergreb Armbøjninger til brystberøring Strakt krop Fodstøtte tilladt Ribbe Undergreb Kropssænkning til vandrette overarme, markering Kropshævning til udgangsstilling Ribbe Undergreb helt strakt skulderled Strækhængende kropshævninger til hagen er over øverste ribbe 42