Søvn, stress, trivsel & Psykisk arbejdsmiljø

Transkript

1 Søvn, stress, trivsel & Psykisk arbejdsmiljø Hvordan påvirker søvnen vores trivsel? Hvad betyder søvn for udvikling af stress? Og hvordan kan man arbejde med søvn i forhold til trivsel og psykisk arbejdsmiljø? v/torben Bjertrup, arbejds- og organisationspsykolog, CRECEA

2 Dårlig søvn og stress: To sider af samme mønt Søvn God søvn: Ressourcer og fysisk og psykisk overskud Dårlig søvn: Manglende ressourcer risiko for stress Stress Medvirker til dårlig søvn Høj aktivitet i tanker og krop - man kan ikke finde ro og hvile

3 Jørgen (arbejde) Ansat i værkstedsafdelingen i en produktionsvirksomhed Ændringer i produktionsstrategi har medført flere skift i produktionen, mindre systematisk vedligehold af maskiner, og mindre reservedelslager (just in timeprincippet) Jørgen oplever arbejdet mere vanskeligt og føler sig både tidmæssigt og socialt presset Når man desuden holder en (fortjent) pause forskudt af de andres pause, så ses der ofte skævt til en

4 Jørgen (hjemme) Føler sig tit træt og uoplagt, når han kommer hjem Køber en kage eller franskbrød med hjem, og sætter sig med avisen eller tekst-tv Går ud og roder med en gammel Ford i garagen men det bliver ikke til for meget. Haven går han uden om, ikke mindst for at slippe for naboen, som gerne vil snakke Har ikke været til fodbold siden han forstuvede foden for tre mdr. siden Havner tit foran fjernsynet om aftenen - og blunder også en del Vågner op til kaffen, som hans hustru laver, og ser så ofte lige det sidste af sporten Når han kommer i seng har han tit svært ved at sove og kan ikke finde ro. Kommer tit til at tænke på de problemer, der sikkert lurer næste dag, og mange af de ting, han ikke får gjort. (Hans hustru stikker også tit til ham omkring dette) Ofte står han op igen og ser lidt fjernsyn og det sker også, at han tager en enkelt øl til at sove på Tit er han træt om morgenen, kommer på arbejde i sidste øjeblik og tager den hurtige vej ud på værkstedet, fremfor at gå igennem kantinen fabrikshallen og hilse på de andre

5 Hanne (arbejde) Hanne er sælger i en engrosvirksomhed og kører rundt til 3-4 virksomheder pr. dag Umiddelbart inden et kundebesøg, kan hun mærke at spændingsniveauet i kroppen stiger og det er godt! Det gælder om at være tændt, og i godt humør, være i god kontakt og udvise overskud, samtidig med at hun fornemmer kundens tanker og behov og tænker hurtigt, således at hun præsenterer de rette tilbud, løsninger husker alle detaljer Inden Hanne kører videre til næste kunde bruger hun 5-10 min i bilen på at samle sine tanker og gøre sig et par noter om besøget. Også selvom de nødvendige ting blev udfyldt på PC`en inde hos kunden. På den måde er Hanne mentalt i balance og har fokus på næste opgave Hanne holder altid 30 min frokostpause, og er ofte god til at finde et naturskønt område til formålet. Hvis hun efterfølgende skal køre langt, sørger hun også for at få bevæget sig lidt inden Når Hanne kommer hjem slukker hun arbejds-mobil og mail, medmindre det undtagelsesvist er aftalt med nogen, at de skal ringe på et bestemt tidspunkt. Firmaet har hendes privatnummer, hvis der en sjælden gang opstår noget meget akut. Det er sket en enkelt gang de seneste 3 mdr.

6 Hanne (hjemme) Mindst en - og ofte to - dage om ugen er Hanne hjemme, så hun kan nå at løbe inden aftensmaden - som hendes mand Per laver den dag Disse dage sidder hun nogen gange en times tid efter aftensmaden og laver noget arbejde på sit kontor. Enkelte gange to timer. Hanne og hendes mand har for det meste talt sammen om, hvad der sker af aktiviteter henover aftenen. Deres søn Jeppe på 11 år skal også læses lektier med, og de laver forskellige andre ting med ham også. Jeppe har også sine opgaver med at hjælpe til i hjemmet. Inden de går i seng sidder Hanne og hendes mand ofte og sludrer sammen med fjernsynet slukket De har fast sengetid omkring 22.30, dog nogen gange lidt senere for Per. Der er ikke tv i soveværelset, mobilen er ikke med, og der er god mørklægning. Når Hanne lukker øjnene, tænker hun på, at hun går en tur ned af en sti i Spanien og stien slutter ved en hængekøje, hvor hun lægger sig og falder i søvn til bølgeskvulp. Ved siden af Hannes seng ligger en notesblok, som hun en sjælden gang noterer på, hvis hun kommer i tanker om noget så ligger det der til næste dag, og hun kan tage fat der.

7 Arousal Hjernens- og bevidsthedens niveau af - Vågenhed - Årvågenhed/opmærksomhed - Tænding - Ophidselse (emotionel arousal) Populært: Hvor meget blus er der på lampen?

8 To vigtige hjerneområder i regulering af arousal, søvn og stress Reticular formation Hjerneområde, der regulerer hjernens aktivitetsniveau Amygdala Hjerneområde involveret i instinktive reaktioner og følelser Kilde: Kolb & Whishaw (2011): An introduktion to Brain & Behavior, Third Edition Chapter 1

9 Ur-situation for stress-arousal Stress og overlevelse - vores biologiske baggage i hjerne og adfærd

10 Stress i nervesystemet

11 Kropslige reaktioner ved stress Mobilisering af energi Udskillelse af hormoner: Adrenalin, noradrenalin, cortisol Puls og blodtryk stiger Blodkar i muskler og hjerte udvides Øget respiration Øget svedudskillelse Øget stofskifte (kemisk nedbrydning af energistoffer) Udvidelse af pupiller Øget hjerneaktivitet

12 D.i morgen skal jeg nå bare nu ikke han mente sikkert Åh nej hvis jeg ikke snart sover så

13 Samspillet mellem tanker, krop, følelser og adfærd Tanker Krop Følelser Adfærd

14 Stressdefinition Stress er en tilstand karakteriseret fysiologisk af energimobilisering og psykologisk af anspændthed og ulyst (Statens institut for folkesundhed). Et særligt forhold mellem personen og omgivelserne, som opfattes som en belastning af personen eller som overstiger hans eller hendes ressourcer og truer hans eller hendes velbefindende (Folkman & Lazarus)

15 Grad af stress - stressniveau Dødsangst panik Stærk stress Tydelig stress Spændt nervøsitet Let urolig Fuldkommen afslappet

16 Symptomer Fysiske Hovedpine Hjertebanken Mavesmerter Diarre/forstoppelse Kvalme Hyppig vandladning Svimmelhed Forværring af infektioner og kronisk sygdom Nedsat seksuel interesse Tics og rysten Motorisk uro Psykiske Hukommelsesbesvær Koncentrationsproblemer Manglende overblik Tankemylder Træthed/ følelse af udmattelse Irritabilitet Nedsat humoristisk sans Let til tårer Ulyst Indre uro Depressive symptomer Bekymring og angst Adfærdsmæssige Forstyrret søvn Forstyrret appetit Nedsat præstationsevne Lav selvfølelse Indesluttethed Kort lunte/ vrede og aggressivitet Rastløshed Forvirring Ubeslutsomhed Absencer Øget brug af stimulanser Øget sygefravær

17 Søvnproblemer psykologisk set Den onde cirkel mellem stress, tanker, vaner, konsekvenser

18 Søvnproblemer og psyke Kører sig selv op Følelsesmæssigt Tankemæssigt Kropsligt (fysiologisk) Tanker Spekulationer og bekymringer over diverse problemer (herunder søvnsituationen) Forstørrelse og forvrængning af problemer ( katastrofetanker ) Urealistiske forventninger Søvnløshed Konsekvenser af ringe søvn Følelsesmæssigt: Irritabilitet. Ændret humør lettere til vrede/gråd Relation: Forringet udbytte af sociale relationer, fx tilbagetrækning eller konflikt Kognition: Forringet overblik, hukommelse, koncentration Fysik og handling: Langsomhed, træthed upræcise bevægelser Vane For meget tid i sengen Uregelmæssige sovetider Tage en lur Aktiviteter uforenelige med søvn Inspireret af Michael Rasmussen, 2014

19 Om søvn og vaner Forskellige vaner og rutiner i tilknytning til søvn Tid i sengen Sovetid Tage en lur Stimulanser ( kaffe, alkohol, mad) Tv-kigning Mobiltelefon i sengen Mental afkobling ( ) Effekten af vaner: Opretholdelse el. forstyrrelse af sund rytme i hjerne, krop og tanker Automatiske processer omkring søvn Ubevidste vaner i kroppen Hjernens indre ur Automatiske (negative) tanker og selvopfyldende profetier

20 SØVN, STRESS OG TRIVSEL I FORHOLD TIL ARBEJDSPLADSEN

21 Lazarus model

22 De 6 guldkorn De 6 guldkorn Gavn Skade Indflydelse Social støtte Mening Forudsigelighed Belønning Krav i arbejdet Handlekompetence Ansvarlighed Social forankring Integration /At høre til Følelse af mening og sammenhæng Tryghed Sikkerhed Personlig værdighed Følelse af værdi Personlig udvikling Vækst Magtesløshed Hjælpeløshed Ensomhed Isolation Fremmedgørelse Normløshed Usikkerhed Uvished Frustration Værdiløshed Stress Apati

23 Konsekvenser af ringe søvn Emotion: Irritabilitet, humørsvingninger/ændret humør lettere til vrede/gråd Relation: Forringet udbytte af sociale relationer, fx tilbagetrækning eller konflikt Kognition: Forringet overblik hukommelse, analyseevner og koncentration Fysik og handling: Langsomhed / træthed i kroppen upræcise bevægelser De 6 guldkorn Indflydelse Social støtte Mening Forudsigelighed Belønning Krav i arbejdet

24 Ringe søvn præger adfærd på arbejdet Fx Emotion: Irritabilitet, humørsvingninger/ ændret humør lettere til vrede/gråd Relation: Forringet udbytte af sociale relationer, fx tilbagetrækning eller konflikt Kognition: Forringet overblik, hukommelse, analyseevner og koncentration Øget stress Ringere søvn Fysik og handling: Langsomhed /træthed i kroppen, upræcise bevægelser

25 Søvn adresseret på fire niveauer i organisationen: IGLO Individ Gruppe Ledelse Organisation

26 IGLO Individ Stresshåndtering Undersøge eget søvnmønster og adfærd - Søvndagbog/registreringsskemaer - Søvn-app til mobilen Søvnhåndterings-strategier - Tanke strategier - Vaner og rutiner - Indretning og miljø (soveværelse) Særskilt tiltag: Søvnrestriktion

27 Link til individuelle værktøjer til håndtering af søvnproblemer Bobby Zaccharias hæfte Sov godt indeholder skemaer til registrering af egne rammer, tanker og vaner i tilknytning til søvn Link: Alternativt google: Bobby Zachariae sov godt Gengivet med tilladelse af forlaget Rosinante

28 IGLO Organisation Have en formuleret stress-politik og inddrage søvn-dimension - Virksomhedssyn og holdning - Fælles forståelse - Formulerede håndteringsmåder (IGLO) - Tydeliggøre roller og ansvar (evt. udnævne ambassadører, ressourcepersoner, arbejdsgruppe ) Stille hjælp og vejledning til rådighed Gennemføre trivselsmålinger, der inddrager søvn og helbred og livsstil

29 IGLO Ledelse Skabe fokus Skabe rammer for oplysning og drøftelse Støtte og anerkende Kommunikere forventninger og aftaler Være rollemodel

30 IGLO Gruppe Åbenhed, drøftelse og fælles bevidstgørelse Udvise gensidig forståelse og opmærksomhed Aftaler, forventningsafstemme Kollegial opbakning og råd NB! Dårlig søvn skal ikke være en dårlig undskyldning.