Hvad kan du gøre ved eksamensangst?

Transkript

1 Hvad kan du gøre ved eksamensangst? - information - kortlægning - forslag Har du flere spørgsmål, så henvend dig til: Psykolog Irene R. Thomsen Børn & Ungeklinikken Vestergade 37, 7500 Holstbro

2 Forside: Foto fra Thorsminde med redningsskibet i stormvejr på vej ind.

3 Denne lille pjece er ment som en hjælp til forståelse af din specielle problematik og til at finde måder at arbejde med den på. Nervøsitet i forbindelse med eksamen er en naturlig reaktion. De biologisk betingede reaktionsmønstre, som vi alle har, er der for at sætte os i stand til at klare kritiske situationer. Nervøsitet kan derfor bruges konstruktivt, hvis du kan forvalte den, så den bliver et ekstra tilskud af energi i situationer, hvor du skal præstere dit bedste. For alt for mange udarter nervøsiteten i forbindelse med eksamen sig til unødvendigt destruktiv angst, fordi de ikke tænker på, at nervøsitet er noget, der skal arbejdes med lang tid før eksamen. Mange har ikke overvejet, om eksamensangsten har forbindelse med deres øvrige liv. Det har den - altid! 1. eksempel: Du har uden at tænke over det et alt for stresset liv overfyldt med aktiviteter. Dit adrenalinniveau ligger konstant jævnt højt, for du kan jo lide, at der er fart over feltet. Der er bare det ved det, at ingen i længden har godt af for meget adrenalin i blodet. En dag tipper læsset, og det gør det nemmest i en spidsbelastet situation. Du får så et decideret angstanfald eller kollapser til eksamen. Du kan ikke forstå det, for du er jo ikke normalt en kylling.

4 2. eksempel: Du oplever måske eksamensangst for første gang til eksamen efter 1.g. Du, som ellers altid har været tryg og udadvendt på alle områder. Du forstår ikke, hvad det er for noget. Du kommer i 2.g, og angsten begynder at smitte til din dagligdag i klassen. De andre forekommer dig mere og mere selvsikre og dygtigere end du. Dine karakterer daler i takt med din stigende usikkerhed. Nogle gange sker sådan en udvikling fordi du ikke har omstillet dig på en hensigtsmæssig måde til de højere krav, du ikke har fået ryddet op efter et hændeligt uheld til en eksamen - eller måske flere traumer i dit liv, eller du er for lidt vant til at omgås utrygge situationer og derfor ikke har lært at administrere angst. Der er mange måder at udvikle uhensigtsmæssig eksamensangst på, og du må selv forsøge at finde frem til dine. Brug dit eksamensadrenalin bedre Check: Her finder du en del litteratur ved at søge på eksamensangst. Der findes en del letlæste små hæfter. Brug, hvad der passer dig, i den litteratur du finder frem.

5 Lær fænomenet angst bedre at kende Blev du mere vildledt end vejledt af denne litteratur? Så tænk bredere. Giv dig tid til at tænke over, hvad der egentlig er dit problem. Du kan også søge mere litteratur om angst generelt, (hvis du har tid og interesse). For eksempel: Kognitiv behandling af angst og panik. E. Hougaard og T. Falk. Fandt du noget her? Hvis ikke, kommer du ikke uden om at kortlægge dig selv. Lær mere om netop din angst - brug dine associationer Skaf dig en bog, hvor du kan tegne skitser og noterer ned helt ucensureret. Sæt mindst ½ time af den næste uge, hvor du tillader dig selv at dvæle ved, hvordan landskabet omkring præcist din angst ser ud. Tillad alle associationer at komme frit frem.

6 Du kan eventuelt bruge nogle af følgende spørgsmål som udgangspunkt for sondering af landskabet. Hvornår mærkede jeg første gang angst - og hvad skete så videre? Lav en skitse som illustrerer landskabet omkring dine angstsymptomer. Hvordan helt præcist opleves angsten i dig - hvad sker i tankerne/kroppen? En struktureret, alternativ metode Hvis denne kreative form ikke passer dig, kan du i stedet skrive historien om din angst. Brug et løsbladssystem, så du kan putte nye erindringer ind imellem det, du allerede har skrevet, uden at der kommer kludder i kronologien. Du inddeler hver enkelt side på denne måde: Situationer, jeg husker 0 år Hvordan jeg oplevede dem indeni (følelser/tanker) Jeg blev grinet ud i klassen, og 7 år Jeg havde lyst til at gemme mig, og læreren grinede højest jeg blev chokeret over læreren 14 år 20 år Pause i cirka 1 uge Lad materialet hvile, så du kommer mere på afstand af de oplevelser, der er kommet op til overfladen.

7 Evaluering Nu kan du begynde at sortere og analysere det landskab, der nu er kommet frem. Skriv kommentarer (med en anden blækfarve). Du kan eventuelt bruge følgende hjælpespørgsmål: Kender jeg til at være helt tryg? Hvordan ved jeg, hvor angst jeg er, og hvor bevidst er jeg om det? Hvilke krav stiller jeg til mig selv? Hvem sætter mine standarder? Forsøger jeg at leve op til nogen/noget? Hvordan har jeg forsøgt at overkomme angsten indtil nu? Hvad ville være det værste, der kunne ske, hvis alt gik galt? Hvad betyder dybest set noget for mig, hvad giver mig mening? Pause i cirka 1 dag Fortsæt med at uddrage essensen - find den røde tråd, som du ser den. Diskuter det, du er kommet frem til, med nogen, du har tillid til. Synes de det samme? Medtænk deres udsagn i den udstrækning, du finder det godt. Husk, det er dig, der har den endelige forståelse af dig. Lad ikke andres mening styre, med mindre den føles helt rigtig.

8 Du skal nu til at finde din egen måde at klare eksamen på, og næste trin er planlægning af arbejdsfasen Lav en top ti liste over situationer, du har fundet frem til er problemområder i din aktuelle hverdag. Du skal også tage mindre udfordrende situationer med, herunder helt konkrete situationer, der er en del af din dagligdag nu. Det skal du, fordi listen så kan bruges som en arbejdsplan til at blive mere dus med angsten og til at passe bedre på dig selv i de situationer, du vælger ud. Du begynder herefter fra bunden af listen med det, der forekommer dig overkommeligt og også gerne lidt sjovt. Du arrangerer et passende arbejdsprogram - små scenarier hvor du øver dig i dagligdagen. 1. eksempel: Øv dig i at stille spørgsmål i timerne eller lufte dine tanker mere frit uden hele tiden at tænke på, at du skal præstere præcise svar. Gør dette i mindst en uge - eller til det er nemt og kedeligt. Så går du videre på din top ti liste til noget lidt sværere. 2. eksempel: Sæt tid af til dig selv til i en periode. Gå aktivt ind og forsøg at styre stressniveauet, ved at indbygge pauser i hverdagen. Eksamensråd Ellers husk, når du begynder på læseferien, at bruge de ting, du har lært om dig selv.

9 Husk - angst er også noget, der skal administreres fysisk. Det er specielt vigtigt i en periode som læseferien. Her bruger du i forvejen hovedet for meget. Det er derfor meget vigtigt at huske på, at kroppen også skal med til selve eksamen og være i så god balance, at du kan klare det ekstra adrenalinkick, der kommer. Måske skal du også tænke på små, dumme ting som: Mad - motion - søvn - og sidst men ikke mindst pauser i læsningen. Pauser behøver ikke være lange. Det kan betale sig at administrere sine pauser bevidst og så effektivt som muligt. Kommentarer Måske finder du en helt tredje måde at arbejde på, og så hører jeg gerne om det, ligesom jeg er åben for kommentarer og ændringsforslag til dette hæfte. Dem kan du komme med enten via studievejlederen eller ved at skrive kommentarerne herunder og sende dem direkte til mig på Børn & Ungeklinikken. Psykolog Irene Roued Thomsen