Hold kroppen på toppen Patientinformation

Transkript

1 Hold kroppen på toppen Patientinformation Terapiafdelingen 1

2 Indledning Du er skabt til at bevæge dig og bruge din krop. Når du bruger kroppen, holder du den vedlige. Du kan sammenligne kroppen med en cykelkæde - den skal vedligeholdes og bruges, gerne hver dag, ellers ruster den og bliver slidt i leddene. Du bliver ikke slidt ved at få sved på panden eller ved at blive træt i dine muskler, men bevarer og opbygger tværtimod din krop. INDHOLD Din krop og hvordan du skal bruge den 3 Hold ryggen vedlige 6 Løfte - bære- skubbe - trække 9 Kvinder og løfte arbejde 12 Huset og haven 14 I haven 19 Sidder ud godt 20 Cyklen og bilen 24 Børn i hjemmet 25 Motion giver overskud 26 Træn dine muskler 28 2 Skab variation Det er sundt for din krop, at du varierer dine arbejdsbevægelser og arbejdsstillinger. Dette er i vid udstrækning muligt i dit hjem, hvor du selv kan bestemme rammerne og tempoet for dit arbejde. På arbejdspladserne er det sværere at tilgodese disse krav til arbejdet. Her spiller mange andre hensyn ind. Lyt til kroppen I vores samfund er vi blevet fattige på bevægelser både i vores arbejde og i fritiden. Vi har mistet følingen med vores krop og evnen til at lytte til, hvad den fortæller os. Din krop kan fortælle dig, hvornår du skal passe på for ikke at skade dig selv. Du skal prøve at være mere opmærksom på de signaler, den sender dig og ikke bide ubehag og smerte i dig, men tænke over hvorfor kroppen giver dig disse signaler. Kroppens signaler Hvilke signaler skal du være opmærksom på? Led, muskler og sener, der bliver overbelastet, reagerer med træthed, ømhed og smerte. Er ryggen blevet overbelastet, vil det første faresignal ofte være træthedsfornemmelse og stivhed over lænden. Tænk over hvad der kan være årsag til dette, og forsøg om du kan variere dine bevægelser mere. Kroppens signaler er altid et tegn til dig om at standse op og ændre den måde, du bruger dig selv på. Denne pjece giver dig ideer til arbejdsstillinger og arbejdsbevægelser, hvor du bruger og ikke misbruger din krop. Pjecen viser eksempler på, hvordan du kan sidde, løfte, bære og arbejde indenfor hjemmets fire vægge. Pjecen beskæftiger sig ikke med, hvad du skal gøre, hvis du får en skade. Her skal du kontakte en læge

3 Din krop og hvordan du skal bruge den Ryggen Din ryg er skabt, så den er både stærk og bevægelig. Rygsøjlen består af hvirvler, der ligger ovenpå hinanden, og er forbundet med hinanden med muskler, ledbånd og bruskskiver. Hvirvlerne og bruskskiverne er mindst i nakken og størst i lænden, hvor den største vægt skal bæres. Set bagfra er ryggen som en lige stav, medens den set fra siden er som en S formet bue med et svaj i nakken og lænden, og en modsat rettet krumning i brystdelen. De naturlige krumninger gør, at rygsøjlen er stærkere end en helt lige søjle ville være, da dens S form er beregnet til at opfange og forplante stød og belastninger. Hver hvirvel bevæger sig meget lidt i forhold til de andre, men samlet bliver det til en stor bevægelse. Tænk bare på hvor meget du bevæger ryggen, hvis du for eksempel skal bukke dig ned for at snøre din sko. Ryggen fungerer dårligt, hvis ikke alle dele kan bevæges uden smerte. Sammenligner man med en cykelkæde, vil denne også fungere dårligere, hvis et eller flere led er rustent. Ryggen skal holdes bevægelig, for at du kan brude den fornuftigt i dine arbejdsbevægelser. Bruskskiven Hvis du forestiller dig ryghvirvlerne som ryggens byggesten, er bruskskiven mellem alle hvirvlerne som mørtlen mellem stenene. Bruskskiverne, der ligger mellem alle hvirvlerne, er med til at tillade bevægelse af ryggen, og virker som elastiske stødpuder, når du belaster ryggen. Den enkelte bruskskive er som en cylinder med en fastere kant yderst, og en blød geléagtig, vandholdig kerne inderst Ryggens indre og ydre fortøjningsapparat Ryg- og mavemuskler er ryggens ydre fortøjningsapparat Bruskskiverne og hvirvlerne er holdt sammen og sikret af stærke ledbånd. Sammenligner man ryggen med masten på et skib, er ledbåndene tæt på rygsøjlen - ryggens indre fortøjningsapparat. Det er med til at styre og sikre de enkelte hvirvlers bevægelser. Muskler og ledbånd på kroppens for- og bagside udgør ryggens ydre fortøjningsapparat, og styrer ryggens store bevægelser. Rygsøjlen (masten) er nedadtil tøjret til bækkenknoglen og opadtil til kraniet. For at masten ikke skal bøje ud, men være stærk, er det nødvendigt, at både det ydre og det indre fortøjningsapparat er stærkt, og at muskler og ledbånd på alle sider af ryggen er i balance med hinanden. 3

4 Ryggen er bygget til at tåle den største belastning, når brusskiven og hvirvlerne belastes jævnt. Det sker når du arbejder med ryggen i lige stilling. Når du bøjer forover vil bruskskiven og leddene ikke belastes jævnt, men bruskskiven vil presses sammen fortil og den bageste kant vil strækkes. Det kan du godt tåle, når du bare skal bære på dig selv og din egen krop. Men løfter eller arbejder du i denne stilling, og drejer og vrider du tillige, er der stor chance for, at du beskadiger din ryg. Belastning og variation Dine bruskskiver får næring ved at væske og næringsstoffer siver ind og ud af skiven. Det sker, når du bevæger dig, og når du arbejder og belaster ryggen. Forebyggelse Det er ikke altid lige let at undgå dårlige arbejdsstillinger. Bliver du nødt til at stå med bøjet ryg eller sidde ned i længere tid, kan du hjælpe dig selv og din ryg ved at svaje i lænden, så snart du kan. Hver gang du har været i en stilling i et stykke tid skal du indtage den modsatte. Når du bevæger dig og arbejder siver væske ud af skiven, når du hviler og sover, siver væske og næringsstoffer ind i bruskskiven. Denne vekslen mellem naturlig brug, belastning og hvile holder bådehvirvler og bruskskiver sunde. I din dagligdag skal du bruge dig selv og din krop og veksle mellem arbejde og hvile - og mellem det lette og det lidt hårdere arbejde. 4

5 Und dig selv et hvil ind imellem det hårdeste rengørings- eller havearbejde. Selv et hvil på 3-4 minutter kan gavne. Den let bøjede stilling af hofterne får ryggens muskler til at slappe godt af. Er du blevet lidt øm i lænden, kan du også ligge på siden med begge ben bøjede i knæ og hofter og en tyk pude mellem knæene. Denne stilling vil ændre belastningen og trykket i bruskskiven. Stå et øjeblik i denne stilling, og mærk at det føles anderledes og bedre i lænden. Brug musklerne En anden god huskeregel er, at du får brugt dine store muskler hver dag. Det vil sige, du skal hver dag blive lidt træt i din mave-, ryg-, ben- og armmuskler. Hvis du ikke i din hverdag er så aktiv, kan du bruge øvelserne bag i hæftet, eller finde en motionsform der passer dig. Muskler Dine ryg- og mavemuskler bevæger og beskytter ryggen. De skal være stærke nok til at holde rygsøjlen fastlåst, når du løfter og bærer. Samtidig skal de være smidige nok til, at du kan bevæge dig. Hvad enten du har problemer med ryggen eller ej, skal du træne styrken i både mave- og rygmuskler. Alle vore muskler er beregnet til at blive brugt, og brugt mere end vi gør i vores dagligdag. For at vedligeholde styrken i dine muskler, skal du hver dag bruge de store muskler i maven, ryggen, benene og armene. Brug dine muskler så du føler en behagelig træthed i dem flere gange om dagen. 5

6 Hold ryggen vedlige For at holde din ryg vedlige skal du: Holde ryggen bevægelig og stærk Bruge den fornuftigt Skifte stillinger og hvile ind imellem Kende dine grænser uden at overbeskytte dig selv Muskelarbejde Når du arbejder og bevæger dig, skal dine muskler næsten altid udføre to slags muskelarbejde samtidigt. Et holde fast arbejde (statisk muskelarbejde) ét sted, og et bevæge arbejde (dynamisk muskelarbejde) ét andet sted. Når musklerne arbejder statisk, holdes muskelfibrene spændt uden pause. Det begrænser blodgennemstrømningen, og gør at du hurtigere bliver træt og øm i musklerne. Derfor skal du undgå statisk mu- skelar- Når du skubber græsslåmaskinen, vil dine arm-, skulder- og rygmuskler udføre et statisk arbejde, og dine benmuskler udføre et dynamisk muskelarbejde. bejde i længere tid. Ved dynamisk arbejde spænder og afslapper du skiftevis muskelfibrene. Blodet kan derfor lettere strømme igennem og give ilt og næringsstoffer til den arbejdende muskel og transportere affaldsstoffer bort igen. Det er vigtigt, at du i løbet af en arbejdsdag bruger dine muskler varieret og husker at holde pauser. Til dette arbejde bruge du dine arm- og skuldermuskler dynamisk Planlæg arbejdet For at bruge, men ikke misbruge dine muskler, skal du skifte mellem let og tungt arbejde for musklerne. Variation er også her vigtigt. På arbejdspladsen kan du ikke altid selv bestemme. Selvom arbejdet i sig selv ikke er tungt, vil det belaste og ødelægge musklerne, hvis tempoet er højt, og det er de samme muskelgrupper, der skal arbejde hele tiden. 6

7 Et vedvarende tungt arbejde for musklerne, for eksempel dine rygmuskler, vil udtrætte dem så meget, at du kan få små muskelfibersprængninger eller smertende myoser. Planlæg arbejdet så du kan skifte mellem forskellige opgaver, der ikke er lige anstrengende. Minipauser På arbejdspladserne er der aftalt faste pauser til frokost og kaffe. Det er nødvendigt i en lang arbejdsdag. Men få og længere pauser er ikke nok hverken på arbejde eller hjemme. Det er mindre belastende for dig at holde mange små pauser på ca. et minut i stedet for at holde ud, så du samlet kan få en længere pause. Du kan bruge minipausen til at ændre arbejdsstilling. For eksempel rejse dig op og svaje i ryggen, hvis du sidder ned og arbejder. Står du op og arbejder, kan du hvile benene ved at sætte dig ned. På arbejdspladserne sørger sikkerhedsorganisationen sammen med konsulenter eller bedriftssundhedstjenesten for at ændre på forholdene, så skadelige arbejdsforhold bliver ændret. Følelser og muskelspændinger Du bruger dine muskler til at udtrykke dig selv og dine følelser med. Det kalder vi kropssprog. Vores krop er ikke kun en maskine, men afspejler på godt og ondt, hvordan vi har det, og hvordan vi tar det. Vi bruger vores krop til at udtrykke følelser med, men også til at undertrykke følelser med. Det er svært altid at være åben og tillidsfuld i en hverdag, der er stresset og stiller store krav til os. Vi holder på følelserne ved at spænde i musklerne og kontrollere åndedrættet. Vi spænder især i musklerne i ryggen, nakken og kæberne. Når vi spænder, undertrykker vi de følelser, vi opfatter som truende og ubehagelige. Det kan være vrede, vi ikke tør vise; det kan være angst for ikke at slå til. Hvis du har fornemmelsen af, at nogle af dine smerter i ryg og nakke ikke kun skyldes hårdt fysiske arbejde eller arbejdsstillinger, men også skyldes at du må holde på dig selv og dine følelser, bliver du nødt til at finde ud af, hvornår og hvorfor du spænder. Ved at tænke efter lærer du dig selv bedre at kende, og kan forhindre at nogle muskelspændinger bliver konstante. Er muskelsmerter og en konstant træthedsfølelse noget du oplever hele tiden, kan du få hjælp til at arbejde med dette ved at gå til en professionel behandler, der arbejder med krop og sind. 7

8 Kredsløbet Dit kredsløb består af lungerne, hjertet, blodkar (vener og arterier) og lymfekar. Kredsløbet er både vores postbud og vores skraldemand. Det sørger for at sende energi og ilt ud til alt væv i hele kroppen, og sender affaldsstofferne tilbage igen. Et velfungerende kredsløb er i stand til at sende al den energi ud, du behøver, når du arbejder. Leddene Dine led er beregnet til at blive bevæget og belastet. Dine led skal helst bevæges hver dag, for at du bevarer smidigheden. Du får et velfungerende kredsløb ved at: sørge for at du bruger din krop så meget, at du bliver forpustet flere gange om dagen. Det træner dine lunger og dit hjerte, og hjælper på kredsløbet i blodkarrene bevæge dine ben og fødder. Især hvis du står meget op og arbejder, skal du hele tiden skifte vægten fra det ene ben til det andet og foretage små gangbevægelser på stedet hvile dig med benene oppe bruge dit mellemgulv når du trækker vejret. Mellemgulvet er som et stempel i din brystkasse. Det skaber de naturlige trykforskelle i brysthulen, der skal til for at hjælpe blodet tilbage til hjertet. For stramt tøj og forfængelighed kan være med til, at du holder maven inde og blokerer for, at du bruger mellemgulvet. gå længere spadsereture eller små løbeture. Når du bruger dine benmuskler og iær lægmusklerne i længere tid, hjælper det på benenes kredsløb og afhjælper åreknuder og hævede ben Bevægelse og belastning (brug) medvirker til, at ledbrusken får næring. Smidige led er en forudsætning for, at du kan bruge forskellige arbejdsstillinger. Du skal bruge de største led i kroppen til at gøre arbejdet med. Ved tungt arbejde skal du vælge arbejdsstillinger, hvor du belaster leddene i deres midterstilling. Et led er i yderstilling når det er helt bøjet eller helt strakt. Det er bedst at belaste leddet i en midterstilling. Når du arbejder med noget tungt eller i længere tid, er det vigtigt at undgå at belaste leddene i yderstillingerne. 8 Dine knæled er store og stærke led, der kan tåle, at du bruger dem. Men i denne stilling bruger du knæet i en yderstilling, der hvor brusken er tyndest. I denne stilling er dine knæmuskler også svagere end, hvis du kun bøjer halvt ned. Du kan godt gå helt ned i knæ, hvis du bare bærer på din egen krop, men løfter du en byrde, skal du kun gå halvt ned i knæ. Ankel, knæ og hofte bliver alle belastet i deres midterstilling, der hvor brusken er tykkest og beregnet til den største belastning. albuerne holdes let bøjede, når byrden er tung, og bliver i denne stilling også belastet i deres midterstilling.

9 Løfte - bære - skubbe - trække Lige og stærk ryg Når du løfter, bærer, skubber og trækker, skal du stive din ryg af med dine muskler. En stiv ryg kan modstå kraftpåvirkningerne fra musklerne og byrderne. Ryggen stiver sig af ved at indstille sig i en lige stilling med dit lændesvaj en anelse rettet ud. Du kan sammenligne din ryg med en mast. For at masten skal kunne holde til vindtrykket fra sejlene, skal alle bardunerne være stramme og i balance med hinanden. Med hensyn til din ryg er dine mavemuskler og dine rygmuskler bardunerne, der beskytter din ryg. For at undgå at masten ryggen beskadiges et sted, er det vigtigt, at du har god kontakt med dine ryg- og mavemuskler, og at musklerne er stærke. Du kan træne din bevidsthed om hvilken stilling din lænd og ryg er i, ved at prøve følende: Bøj lidt i knæene. Spænd op i mave- og rygmuskler og træk bagdelen en anelse ind under dig (og træk hagen lidt ind til brystet. Derved får du en næsten lige lænd. Giv slip på spændingen i mave- og rygmuskler, og føl at du får et lille naturligt svaj i lænden, når du står. Stå som før og prøv nu at give helt slip på musklerne således, at du falder sammen i lænden og runder.prøv om du kan fornemme forskellen mellem den lige og stærke ryg, og den svage og rundede ryg. Du kan eventuelt holde en hånd med håndryggen mod længen for at føle forskellen i lændens stilling. To slags løft I din hverdag kan du bruge to slags løft. Når en bilmotor skal slæbe meget, sætter du den i lavt gear. Når den er kommet i gang og ikke skal slæbe så meget, sætter du den i højt gear. Løft i højt gear anvender du, når byrden næsten ikke vejer noget. For eksempel når du samler sko op fra gulvet. Denne måde at løfte på, bør du kun bruge, hvis du ikke har ondt i ryggen. Skal du løfte mange gange, må denne løftemetode også frarådes. 9

10 Løft i lavt gear er ryggens kraftgear. Det bruger du, når du skal løfte noget, der er tungt. Her skal du bruge den lige og stærke ryg og bøje ned i knæ og hofter. Du skal kunne bruge bøjningen i dine hofteled for at beholde den lige ryg og undgå, at du runder. Følgende øvelse vil hjælpe dig med at bruge hoftebøjningen. Løfteregler Bøj lidt ned i knæene. Fæld den lige ryg frem ved at bøje i begge dine hofter. Mærk at du holder ryggen lige, og at dine hænder forsvinder imellem maven og låret. Ret op og stræk i knæene. Planlæg løftet Gå tæt på og løft byrden tæt ind til kroppen Stå med lidt afstand mellem fødderne og stå lige for (din næse og skonæserne samme vej) Lige og stærk ryg Brug de stærke knæ- og baldemuskler til at løfte med Spar på kræfterne - del løftet op 10

11 Du er stærkest, når du løfter en byrde mellem knæhøjde og skulderhøjde. Det er ikke altid muligt. Derfor skal du tænke over, om løftet kan deles op i to løft, så du støtter byrden et sted, før du løfter videre derfra. Det sparer på dine kræfter, og nedsætter risikoen for, at du kommer til at løfte forkert og skade ryggen. Lad posen eller kassen støtte på kanten. Du har bedre balance, og styr på det du løfter, hvis du har lav sko på, der sidder godt fast på foden. Lad barnet stå eller sidde fremme i vognen, før du løfter resten af vejen. Lad barnet støtte på sædets armlæn, før du løfter videre. Cyklen står mest stabilt hvis støttebenet er dobbelt. Det er ofte nødvendigt at trække eller skubbe en byrde på plads, før du løfter, så du kan få bedre fat og løfte tættere på dig selv. 11

12 Kvinder og løftearbejde Når du løfter, er det en fordel, at du spænder de muskelgrupper, der omgiver bughulen. Det er mave- og rygmuskler, mellemgulvet og bækkenbunden. Spændingen i musklerne er med til at afstive rygsøjlen. Kvinder kan have besvær med at spænde bækkenbunden, dels fordi de har en større bækkenbund end mænd, og dels fordi både urinrør, skede og endetarm går igennem den. I forbindelse med fødsler og kvindens overgangsalder bliver bækkenbunden svækket yderligere. Derfor er det vigtigt, at kvinder altid bevidst spænder i bækkenbunden, når de løfter. Husk at også bækkenbunden skal trænes dagligt. (Se øvelser side 29). Bære byrder Gennem alle tider har mennesket båret vand, træ, brænde, mad og børn. Der er udviklet mange gode måder at bære på. Fælles for dem alle er, at byrderne bliver båret tæt på kroppen. Tæt på ryggen og tæt på mor. I andre kulturer er der tradition for at bære på hovedet. Det kræver øvelse og god balance, men er økonomisk for kroppen, når man kan det. Sådan kan du godt bære dit barn, når bare du skrifter side ofte. Barnets vægt overføres til hoften og belaster ikke ryggen. 12

13 Brug hjælpemidler Vi løfter og bærer ofte unødvendigt. Med lidt omtanke og planlægning kan du undgå meget unødigt bærearbejde. Brug rygsæt og indkøbsvogn til de større indkøb. Lad børnene gå selv. Brug cyklen til at læsse varer på og træk den hjem. I haven kan du bruge en lille trækvogn og en trillebør. Skub og træk Kan du undgå at løfte og i stedet skubbe eller trække, sparer du på kræfterne. Benyt din egen kropsvægt og hold ryggen fastlåst i den lige stilling. Brug benenes muskler til at skubbe eller trække med. Ofte er det lettere at rulle (på hjul), trille (rund byrde) eller tippe og kante en tung byrde end at skubbe eller trække den. Skub med skulderen eller ryggen, når det er meget tungt. Hvis du kan få godt fat i en god højde, er det lettere at trække end at skubbe. Skal du flytte tunge møbler, kan du evt. lægge nogle skiver rå kartoffel under benene, så glider de lettere. Hr du tunge møbler, du skal flytte, hver gang du gør rent, skal du sætte glidesøm under. 13

14 Huset og haven Køkkenet Køkkenet er en arbejdsplads i hjemmet, hvor der bliver lagt mange arbejdstimer. Gør det bahageligt for dig selv, når du arbejder i køkkenet og brug de råd, du har fået i de foregående afsnit. For at gøre køkkenet endnu bedre at arbejde i, kan du e- ventuelt checke dine arbejdspladser: Er tilberednings-, koge-, opvaske- og ekstra arbejdsplads godt indrettet og anbragt hensigtsmæssigt i forhold til hinanden, så du undgår at bøje og vride dig for meget? I de næste afsnit er der hjælp at hente med hensyn til, hvordan du bedst indretter køkkenet, og hvordan du bedst klarer de tungeste løft i køkkenet. Stå blødt Klinkegulve er pæne at se på og forholdsvis nemme at rengøre, men klinker er hårde at gå og stå på og derfor belastende for benene. Træ-, vinyl-, linoleum-, gummi- og korkgulve er derimod blødere og behageligere - og så isolerer de mod kulde fra gulvet. Tag ordentligt fodtøj på når du skal stå op. Skoen skal sidde fast på foden, men være så rummelig, at du kan bevæge tæerne uden at skoen trykker dem. Sålen må gerne være blød og elastisk. Skal du arbejde i længere tid ad gangen i køkkenet så overvej, om du ikke kan lave noget af arbejdet, mens du sidder ned, eller på andre måder variere dine arbejdsstillinger. Brug en arbejdsstol, der kan indstilles efter køkkenbordshøjden - eller sæt dig ved spisebordet. Har du ikke den mulighed, så bevæg dig, flyt vægten fra det ene ben til det andet og foretag små gangbevægelser på stedet. Hold små pauser ind i mellem, gå ind i stuen, sæt dig ned på en stol og hvil benene. 14

15 Arbejd med lige ryg Kan du stå og arbejde ved køkkenbordet uden at bøje ryggen? Hvis ikke, så er bordet for lavt, og du belaster din ryg, når du bøjer forover. Køkkenbordet skal gerne være så højt, at afstanden fra den bøjede albue og ned til bordet er cm. For de fleste betyder det, at en bordhøjde på 90 cm. er god. Indret bordhøjden i køkkenet efter den person, der er højest og som arbejder mest derude. Det kan betyde, at bordet bliver for højt for andre af familiens medlemmer, men det er ikke så belastende, som hvis det er for lavt. En mindre person kan evt. stå på en skammel ved køkkenbordet. Placer de tungeste ting tæt på Skal du række, strække og vride dig efter service og redskaber? Det undgår du ved at anbringe tingene ved de arbejdspladser, hvor du skal bruge dem: Kopper og tallerkener over vasken eller opvaskemaskinen eller lige i nærheden, og gryder og pander i skabet ved siden af komfuret. Anbring tunge fade o.l., hvor de er nemmest at nå: -På de nederste hylder i overskabene og på de øverste hylder i underskabene. Overskabene sættes op ca. 50 cm over bordhøjde. Når du tager de tunge fade ud fra de øverste hylder i underskabene, støtter du bedst ryggen ved at støtte den ene hånd på bordet eller albuen på låret. Varer og ting du bruger daglig sætter du på de hylder, du kan nå uden at stå på tæer. En person, der er 165 cm. høj kan som regel nå op til 190 cm s højde. Har du brug for noget på øverste hylde, så brug en stabil skammel eller en stige. 15

16 Støt ryggen Godt lys Sørg for at arbejdsstederne er godt oplyste, og at lyset rammer direkte mod arbejdsstedet uden at blænde. Der hvor der er overskabe, placeres lamperne under overskabene helt fremme ved forkanten og afskærmes med en liste. Der skal også være lamper i loftet som almenbelysning i køkkenet. Synet ændres med alderen, så behovet for lys bliver større. Brug læge Esther Møllers huskeregel: 25 år - 25 W 40 år - 40 W 60 år - 60 W 70 år - 75 W Skal du ned i knæ hver gang, du skal se til bollerne i ovnen, og når du skal tømme opvaskemaskinen? det behøver du ikke, hvis du får apparaterne hævet et stykke. Men det skal du kun gøre hvis du har rigelig bordplads i køkkenet. Hvis du vælger at hæve ovnen, så skal den ikke sidde højere end at bunden inden i ovnen flugter med køkkenbordet. Denne placering gør det lettere og mere sikkert for dig at løfte en tung bradepande ud af ovnen. Har du ikke denne mulighed, så stil dig tæt ved ovnlågen, bøj lidt ned i knæ og fæld den rette ryg frem. Brug altid tykke grillhandsker, der dækker både hænder og lidt af din underarm; så kan du holde de varme 16 ting tæt til dig. Et forklæde beskytter dit tøj, så du kan stå tæt ind til bordet, når du abejder, og du kan også holde gryder og pander tættere ind til dig. En mikrobølgeovn kan som regel ikke rumme så store fade, så den kan sættes højere op end indbygningsovnen - dog højst 40 cm. over bordhøjde. Har du opvaskemaskinen stående under køkkenbordet, så stil dig skråt foran den åbne låge med det ene ben lidt foran det andet og let bøjede knæ, mens du fælder ryggen forover og tømmer maskinen. Støt evt. den ene hånd på bordet. En sokkel på 30 cm. hæver maskinen så meget, at du ikke skal bøje ryggen, når maskinen skal tømmes. Ordne hus At gøre rent er god motion lige så god motion som en rask gåtur. Når du aser og maser og får sved på panden, mens der bliver rent i krogene, er det til gavn for både din krop og dit hus. Lad rengøring være en del af de 4 timers ugentlig motion, du skal have. Hvis du tænker dig om og planlægger rengøringen, behøver det ikke at være belastende for kroppen og ryggen. Tag et rum ad gangen og gør det færdigt. derved vil du skulle skifte mellem det tungere arbejde (vaske gulv, støvsuge og vaske paneler), og det lettere arbejde (rydde op og støve af).

17 Støt ryggen og hold den lige Meget af rengøringen foregår lavt nede. Du skal finde måder at støtte og dermed aflaste din ryg på enten ved at støtte med albuen på dit eget lår eller støtte på borde, vægge eller kanter af møbler. På den måde skal dine rygmuskler ikke bære overkroppen, men kun holde den lige. Din arm støtter ryggen. Støt ryggen ved at støtte på vasken. Hvis sengen ikke let kan trækkes ud fra væggen, så du kan komme til, skal du op i sengen med det ene ben, og støtte ryggen med hånden. Faconlagner kan være lettere at lægge på end almindelige lagner. 17

18 Højt oppe Kan du ikke nå, så brug en stige, aldrig en skammel. Undgå at stå på de øverste trin, så har du bedre balance og mere at støtte dig til. En børste med langt skaft er praktisk. Det gør ikke så meget, at du skal strække dig, men undgå at vride i kroppen samtidig. Gulvskrubbe og støvsuger Skafterne skal være lange på både gulvskrubbe og støvsuger. Derved opnår du, at du kan arbejde oprejst og undgå at bøje fremover i ryggen. På gulvskrubbe og kost skal skafterne være tykke nok til, at du ikke bruger unødige kræfter på at holde fast på dem. Træskafter er lettere at holde på, når du har våde hænder, end et glat plastikskaft. Gulvskrubbe og fejekost skal være så lange, at de når dig til øreflippen. Støvsugerskaftet skal helst være så langt, at det når dig til skulderen. Er støvsugerskaftet ikke langt nok, kan du købe et forlængerrør. Hold dig oprejst og bevæg dig frem ved at flytte vægten fra det ene ben til det andet. Skal du støvsuge under et bord, skal du støtte med den ene hånd på bordet. Skal du støvsuge under en sofa, må du helt ned på det ene knæ. Hvis det er meget lange gange eller store gulve, du skal støvsuge, kan du holde slangen bag ryggen, og styre skaftet med den anden hånd. Brug ikke kræfter på at trykke mundstykket mod gulvet. Er støvsugeren i orden, vil den fungere, når du fører mundstykket løst hen over tæppet eller gulvet. Skal du rigtig skure og skrubbe, for eksempel når du gør grundigt rent, kan du lægge dig på knæ på en lille gummipude, mens du vasker paneler og gulve. Hold mange små pauser, hvor du rejser dig helt op og får strakt helt ud i knæene og ryggen. 18

19 I haven Havearbejde skal helst være en fornøjelse - ikke en plage for din krop. Husk at skifte mellem det tunge arbejde (grave, flytte jord) og det lettere arbejde - at rive blade sammen og rydde op. Om foråret skal du gå langsomt i gang. Du kan ikke holde til at grave hele din køkkenhave på en gang, selvom vejret er til det. Fordel det tungere arbejde over et par dage. Vær varmt klædt på, især ned om lænden, og brug handsker så du skåner hænderne og holder dem varme. Hold ryggen lige og brug knæene, når du løfter eller vender jorden. Flyt fødderne i stedet for at dreje kroppen, når du tømmer skovlen. Hold langt nede på skovlen med den ene hånd - det letter arbejdet for din ryg. En knæpude (købes i en isenkramforretning) kan også være en god hjælp i haven. Riven, kultivatoren og skuffejernet skal være lige så lange, som du er høj. Det gør, at du kan holde dig oprejst, når du arbejder. Brug trillebør eller vogn til at transportere affaldet i. Der findes i handelen haveredskaber med specielt udformet greb og skaft, der gør havearbejdet mindre belastende for ryggen. 19

20 Sidder du godt Vore siddevaner er bestemt af vores kultur og klima. Er du vant til at bruge disse stillinger, vil du også kunne bruge dem, når du bliver gammel. Stillingerne kræver, at du har bevaret smidigheden i benene og i ryggen, og at du har lange hasemuskler. Der er ingen måde at sidde på, der er helt rigtig, eller helt forkert. Det gælder også her om at skifte stilling og skabe variation. Når du sidder, vil tyngden påvirke dine bruskskiver mere, end når du står. Det kan give dig ømhed og træthed over lænden, hvis du sidder i længere tid. Vær opmærksom på de signaler om træthed og ømhed din ryg sender dig, og brug dem til at ændre stilling. Det betyder, at du skal huske på følgende: Huskeregler når du sidder: bevæg dig når du sidder, flyt rundt på sædet, flyt benene, svaj og bevæg ryggen skift mellem at sidde fremme på sædet og læne dig tilbage og flyde støt lænden mod ryglænet eller støt lænden med nogle puder, hvis du sidder i en blød sofa sid ikke mere end en halv time ad gangen og rejs dig så ofte, du kan. 20 Stolen og skrivebordet Arbejdsstolen skal være let at indstille (gaspatron), både ryglænets stilling og sædets højde. Det er behageligt for ryggen, hvis stolesædet kan indstilles, så det er let skråt (fastlåst i en vinkel på 5-10 grader). Sædet skal være fast, spændstigt polstret og forkanten rundet. Ryglænet skal støtte dig i lænden og lidt op i ryggen, når du sætter dig tilbage på stolen. Bruger du det skrå sæde skal

21 midten af sædet være ca. 3-5 cm. højere end afstanden fra gulvet til dine knæhaser. Et par centimeter mindre, hvis du har sædet vandret. Sidder du og arbejder i længere tid, skal du ind i mellem ændre højden på stolen et par cm. op eller ned. Det giver mulighed for variation, samtidigt med at du ændrer ryggens stilling hele tiden. Er der armlæn på stolen, skal de helst kunne sættes så meget ned, så du kan komme tæt på dit skrivebord. Det er behageligt for din ryg, hvis dit arbejdsbord har en skrå bordplade. Derved kommer du tættere på det, du skal læse, og din ryg og nakke holdes mere lige. Bordet skal være så højt, at du ikke krummer ryggen, når du arbejder ved det. I de store bolighuse kan du få billige borde, der nemt kan indstille i højden. Det er især vigtigt for skolebørn, der vokser. Du kan også lægge træklodser under de bagerste ben på bordet for at opnå den skrå stilling af bordpladen. I denne stilling hviler du ryggen og belaster lænden meget lidt. Ryk frem når du skriver. I skolen kan du sidde på mange måder. Sådan kan du også sidde. 21

22 Små hjælpemidler Sædet på arbejdsstolen kan du lave skråt med en skråkile. Bogstøtten eller et omvendt ringbind er nyttigt, når du læser. Det bliver lettere at læse i bogen, og der bliver plads til alle de andre bøger på bordet. Din skrivebordslampe skal være på venstre side, hvis du er højrehåndet. Pc arbejdspladsen Flere og flere får hjemmecomputere. Mange unge bruger mange timer foran pc en derhjemme og i skolen, og det er vigtigt, at disse arbejdspladser er indrettet godt. Hjemme kan du sætte computeren på dit skrivebord, hvis det er dybt nok (ca. 1 m.). Er bordet ikke dybt nok kan det gøres dybere ved at hænge en plade op på væggen bagved bordet, eller du kan sætte et bord bagved skrivebordet. Står skærmen oven på computeren, står den for højt. Flyt computeren ned under bordet. Tastatur og skærm skal være adskilt, og du skal have god plads på bordet til at hvile dine underarme, når du arbejder med musen. Højden på skærmen indstiller du, så du kigger skråt nedad, og din nakke bliver lang og lige. Derved kommer skærmens øverste tekstlinie ca cm. under øjenhøjde. Skærmen vinkles, som når du lægger en bog, og afstanden (ca cm) finder du ved, at rykke skærmen lidt frem og tilbage til du finder det sted der passer dig. Lær dig selv at skifte mellem at bruge kommandoerne på tastaturet (funktionstasterne) og musen. Derved skåner du musklerne i underarmenen, som let kan blive irriteret af for meget musearbejde. Bruger du musen eller et joystick meget, så sørg for at du hviler hele underarmen på bordet, og at overarmen ikke strækkes fremad, men hænger ned langs siden af kroppen. Der må ikke være generende reflekser i skærmen fra vinduer og lamper. For at du ser klart, når du arbejder på skærmen, skal lyset være mere spredt og mindre skarpt, end når du læser i en bog. Sæt din skærm, så du ser parallelt med vinduerne og sæt skærmen inde i rummet, væk fra vinduerne. Det kan være nødvendigt at trække gardinerne lidt for eller slukke lyset i loftet. Brug en bordlampe der ikke lyser ind i skærmen. 22

23 Sofa og hvilestol Sofaen er hjemmets statussymbol, og den har ændret sig med tiderne. En moderne sofa er ikke beregnet til at sidde i ret op og ned. Sædet er ofte så dybt, at du skal bruge nogle sofapuder i lænden for at få støtte. Find din egen måde at sidde på, og skift stilling ofte. Når du er ældre, kan dette være en god stol. Sædet er så højt, at du let kan komme op fra stolen. Ryglænet hælder lidt tilbage og støtter i lænden. Sædets dybde skal passe til dig. Det må helst ikke være dybere end, at du får støtte i lænden af stolen. Brug en ekstra lille pude i lænden hvis du ikke føler, du får tilstrækkelig støtte af stolen. Sove og hvile Sov godt, siger vi til hinanden, men hvor meget ud over gode ønsker investerer vi i vores seng? Det er trods alt der, vi tilbringer en trediedel af vores liv. Når du hviler og sover, vil bruskskiverne i ryggen suge væske og næring til sig. De bliver igen tykke og elastiske og er i stand til at fungere som støddæmpere for ryggen. Benenes kredskøb har også godt af at hvile. Er du ældre, er det en god ide, at sengen er høj (ca 50 cm), så den er let for dig at komme ud af. Sæt nogle træklodser under benene, hvis sengen er for lav. Din sengebund skal være plan og fast; den må ikke hænge på midten. Huller i bunden eller en bund af trælameller hjælper med til, at fugtigheden fra din krop kan fordampe. Sengebunden skal danne et fast underlag for den fjedrende og spændstige madras, som skal støtte og bære kroppen og ryggen, når du sover. Ryggen skal hvile i sine natulige krumninger og svaj, både når du ligger på ryggen og på siden. Børn og slanke unge kan sove på ret hårde madrasser. Tungere og rundere personer behøver en lidt blødere madras, der giver plads for skuldrene og hofterne, og stadig giver støtte i lænden. En blød og spændstig rullemadras over madrassen er med til at give støtte i lænden. Du kan prøve om din madras er tilpas ved at lægge dig i sengen på ryggen. Der skal være et næsten jævnt tryk på hele bagsiden af kroppen. Mærker du et hårdt tryk på hæle, bagdel og ryggen mellem skulderbladenen, og ingen støtte i lænden, er madrassen for hård. Når du ligger på siden, skal du føle støtte i lænden, og madrassen skal give efter for skuldre og hofter. Tænker du på at købe en ny madras, skal du få den på prøve i mindst 14 dage. Rul om på siden, hold ryggen lige og skub fra med armene, når du står ud af sengen. 23

24 Cyklen og bilen Cyklen er det billigste, og mest fleksible transportmiddel, vi har. Cykelmotion er god motion, der gavner både hjertet og benmusklerne. Cyklen skal passe til dig både i størrelse og den måde gearene er indstillet. Stellets højde finde du ved at måle din skridtlængde indvendigt på benene, og trække 3 cm fra. Stellets længde finder du ved at måle afstanden fra din albuespids til de strakte fingre. Denne længde skal svare til afstanden fra sadlen til midt på styrets frempind. Sadlen skal være anbragt så højt, at du kan nå pedalerne med svangen, når pedalerne er i nederste stilling. Knæet skal da være ganske let bøjet. Styret får en god stilling for dine håndled, hvis det hælder ca. 10 grader nedad og i højde svarer til sadlens højde. Er du ældre, eller er kræfterne små, skal du tænke over, om du har brug for at få dine gear ændret. Det er lettere at køre i et lavere gear - det vil sige du træder hurtigere rundt på pedalerne. Når din cykel passer til dig, vil du bruge de store led i benene i deres midtstilling, og ryggen støttes af armene i en lige stilling Mange af bilsæderne i moderne biler er gode og støtter i lænden. Har du en ældre bil, hvor førersædet har sat sig, og lændestøtten er forsvundet, kan du sætte en pude i lænden. Når benenes muskler arbejder, spænder du musklerne omkring bækkenet, lænden og maven. Du kan mærke det, når du skal træde på en hård kobling, eller træde hårdt på bremsen. Derfor er det vigtigt, at sædet i bilen støtter dig godt i lænden. Når ryglænet hælder lidt bagud, er det behageligt for ryggen, fordi ryglænet bærer lidt af kroppens vægt. I bilsædet er du mere fastlåst end i en stol. Derfor skal du holde så mange pauser, du kan, og stå ud af bilen og strække ryggen helt ud. Gør ryggen ondt? Så vend ryggen til, når du sætter dig ind i bilen, og drej kroppen ind med ryggen ret. Når du sidder let foroverbøjet med ret ryg på cyklen, fordeler du kroppens vægt mellem armene og sædet. Lænden/ryggen skal ikke bære hele overkroppens vægt, og ryggen er mindre udsat for stød fra den ujævne vejbane. Vindmodstanden bliver også en smule mindre, end hvis du sad ret op og ned på cyklen. 24

25 Børn i hjemmet Børn vokser, og denne stol kan vokse med dem, så den altid passer til barnet. Afstanden fra fodstøtten til sædet er længden på barnets underben. sædet skal være i en højde, så barnet kan have albuerne på bordet, og holde ryggen ret. Det lille barn sidder stabilt og med god balance, når der er plads til, at barnet kan trække benene op under sig. Barnet skal evt. have en fast pude i ryggen. Det brede sæde giver plads til, at barnet kan få støtte af benene og sædet, der danner en ring af faste understøttelsespunkter. Tæt på maven men længere fra ryggen. Når barnet er helt lille, kan du bære det sådan. Når barnet bliver lidt større og tungere, skal du bære det på ryggen. Sørg for at du har god plads på puslebordet, og at bordet er højt nok (ca cm under albuehøjde). Mange foretrækker at lægge barnet på langs af bordet, så de får det tæt på sig, og ikke overanstrenger ryggen. Husk at dreje kroppen ved at dreje på fødderne og ikke dreje i ryggen, når du henter eller rækker efter ting. Andre lægger barnet vinkelret på bordet, det er ofte mere trygt for barnet. 25

26 Motion giver overskud Arbejdet derhjemme og dit erhvervsarbejde kræver, at du har et vist overskud både fysisk og psykisk for at undgå skader, og for at have det godt. Du får overskud psykisk ved at være beskæftiget med noget spændende arbejde eller en god hobby. Det netværk af familie og gode venner, du omgiver dig med, giver dig et psykisk overskud. Fysisk og psykisk overskud får du ved at bruge dig selv og din krop alsidigt. Det kræver, at du finder en motionsform, som du har lyst til. Derved får du ikke bare sved på panden og trætte muskler, men også en god oplevelse og glæde og tilfredshed med kroppen. Du bliver psykisk i bedre balance og føler dig mere tilfreds med dig selv. par gange om ugen. Når du har passet det ind i din hverdag, får du måske lyst til at gøre mere, eller vælge en anden motionsform. En god målestok for om du får nok motion er, om du alt i alt får bevæget dig (gå, cykle, svømme, gymnastik, husarbejde, havearbejde) i mindst 4 timer hver uge. For at træne dit kredsløb og hjerte skal du træne hveranden dag, eller 3 gange om ugen. For at træne din muskelstyrke skal du træne 2 gange om ugen. Lidt motion er bedre end slet ingen motion. Tips når du begynder Begynd langsomt; de fleste skader sker, når man tager for hårdt fat for hurtigt. Hold pauser; når du aser og maser får du ikke lyttet til din krop. Stop op og mærk efter om du har taget for hårdt fat. Hold et jævnt motionsniveau; når du er kommet i gang, så prøv at holde et konstant motionsniveau. Det er de store svingninger, der giver skader. Spænd musklerne ud; effektiv træning vil altid give dig lidt ømme muskler. Det hjælper på ømheden og stramheden at spænde de muskler ud, du har brugt mest. Vær realistisk Tænk over hvor meget tid du har, og hvor meget du orker at være fysisk aktiv. Begynd langsomt og sæt dig et mål, du er sikker på, du kan klare. Det kan virke modsat på dig (og du opgiver at træne), hvis du bestemmer dig til at gå til både badminton og svømning hver uge, og du så aldrig når det. Begynd i det små, måske med at bestemme dig til, at du vil gå mindst en lang travetur om ugen, og cykle til arbejde et 26 Gå til, det træner benenes muskler og kredsløbet. Sørg for at have gode sko på med en stødabsorberende sål og en god fast hælkappe.

27 Når du svømmer, træner du både kredsløbet og kroppens store muskler. Har du haft rygsmerter, er det en motionsform, der træner led og muskler uden at belaste ryggen. Det er sjovt at bruge kroppen anderledes og få nye oplevelser. Det er også sjovt at gøre det sammen med andre. Pulsen kommer i gang til moderne rytmer, og din kondition og muskludholdenhed bliver trænet. Både muskeludholdenhed og styrke kan trænes med maskiner. Der er dog en vis begrænsning i de måde, du træner dine muskler på, da musklerne trænes i en bestemt stilling.suppler med en anden motionsform ind imellem. Din kondition, muskeludholdenhed, reaktionsevne, og koordination bliver trænet. Denne sport kan være hård for dine knæ og fødder, hvis du træner på et højt niveau. 27

28 Træn dine muskler I din hverdag har du brug for udholdende muskelstyrke. Det vil sige, at dine muskler kan holde til at udføre mange gentagne muskelsammentrækninger. De muskelgrupper, du oftest har svært ved at træne nok i din hverdag, er kroppens og armenes muskler, samt din bækkenbund. De følgende øvelser kan du bruge som et supplement til din motion. Udholdende muskelstyrke får du sådan: Gentag øvelsen gange Hold ca. 1 min. pause Gentag serien af repetitioner 3 gange Få fat i alle dine mavemuskler. Pres lænden i underlaget og sug maven (navlen) ind, så du bliver flad. Hold dine godsåler klistret til gulvet. Få fat på de skrå mavemuskler. De er med til at give dig talje. Pres lænden i gulvet. Løft den ene skulder fri og spænd godt til i mavemusklerne. Pres lænden i gulvet. Træk hagen ind og løft skulderbladene fri af gulvet. Bliv der og få et godt spænd på mavemusklerne. Når dine mavemuskler er stærkere kan du holde let om dine øreflipper med pege- og tommelfinger. Rygmusklerne Lig på gulvet med en pude under maven og hænderne under panden og hagen mod brystet. Løft overkroppen så meget du kan. 28

29 Læg en pude på kanten af spiseborgen. Læg overkroppen på bordet og hold fat med hænderne. Lig ikke for langt inde på bordet. Stræk begge ben op til vandret i et roligt og jævnt tempo. Knæstrækkene Træn dine store lårmuskler ved at bøje ned i knæ så du rører stolen, men ikke støtter på den. Dine knæmuskler skal være stærke og udholdende, da du bruger dem i de fleste arbejdsbevægleser. Bækkenbunden Når du ligger ned, er der et mindre pres på bækkenbunden, og det kan være lettere at fornemme et knib. Knib langsomt sammen omkring alle åbninger. Forestil dig at du ved at knibe løfter bunden op i dig. Hold knibet så længe du kan. Et godt knib er når du kan holde spændingen i bækkenbunden i 30 sekunder. Giv langsot slip. Mærk efter med den ene hånd med fingrene lige over skambenet, om du får fat på bækkenbunden. Pres fingerspidserne ganske let indad og nedad mod overkanten af skambenet. Føl også efter når du er i brusebad, om du har fat på din bækkenbund. Brug den fornemmelse når du øver dig i at knibe sammen. Er du ældre, er det en god ide at øve sig i at knibe sammen i alle stillinger og gennem hele dagen. 29

30 Indtil du har god fornemmelse for din bækkenbund, kan det være en hjælp at få modtryk af et sammenrullet lille håndklæde. Knib sammen uden at du spænder baldemusklerne. Når du sidder på cyklen kan du bruge sadlen som modtryk på samme måde som her. Armenes muskler Træn arme- og skuldermuskler. Træk brystkassen op mod bordet og mærk, at du fører skuldrene kraftigt sammen bagpå. Pas på ikke at støde fra med benene. Jo stærkere du bliver, desto mere kan du strække benene og løfte med en helt lige krop. Bøj i albuerne og hold ryggen lige. Jo længere benene er fra væggen, desto sværere bliver øvelsen for din arme. Stræk dig Brug strækøvelserne efter at du har trænet din muskelstyrke. Stræk langsomt ud. Hold strækket i sekunder. Slap langsom af igen. Tænk på at slappe af i den muskel, du strækker. Du kan forstærke afspændingen ved at trække vejret dybt med maven når du strækker. Gentag strækøvelsen tre gange. 30 Træk knæene sejt mod skuldrene. Lændens muskler bliver udspændt.

31 Sæt foden på bord eller vindueskarm, støt let med hænderne. Føl strækket foran på hoften. Hold fast med mave og rygmuskler så du ikke svajer i lænden. Mærk strækket foran i lårmusklerne. Hold det bageste ben helt strakt og mærk strækket i lægmusklen. Stå med det ene ben foran det andet, knæet strakt og hælen i gulvet. Fæld den lige ryg frem ved at bøje i hoften. Mærk strækket i hasemusklerne bagpå låret. Prøv også at dreje benet indad og udad (mens du fælder frem i hoften), og mærk at du spænder ud forskellige steder bagpå låret. Ømme skuldre og nakke Giv slip på hovede og lad din mund være let åben. Lad vægten af dine arme lidt strække nakkemusklerne ud. Strækker musklerne på siden af halsen Massér musklerne med en Ballstik (en bold med små dupper på). Bevæg benene, skuldrene og ryggen og få bolden til at gnubbe alle de ømme steder. 31

32 Sygehus Himmerland Højgårdsvej Farsø Tlf.: Fax: Maj