Kom i form i lommeformat fra Voltaren øvelser for bedre styrke og bevægelighed THE JOY OF MOVEMENT
Kom i form i lommeformat 04 06 20 30 34 38 44 46 Indledning bevægelighed Styrke Koordination Kondition prøv noget nyt! Træningsskema egne notater
Læge Hans Spring Medicinsk chef for RehaBzentrum (centrum for rehabilitering) og Swiss Olympic Medical Center i Leukerbad i Schweiz samt landsholdslæge for det schweiziske herrelandshold i alpint skiløb Styrke og bevægelighed grundlæggende for øget livskvalitet Kroppens præstationsevne, der er en kombination af bevægelighed, styrke, koordination og kondition, er en vigtig del af livskvaliteten. Hvis din præstationsevne er nedsat, kan hver lille hverdagsaktivitet blive anstrengende. Sådan behøver det ikke at være, og du kan selv gøre noget ved det! Regelmæssig motion og træning bidrager til at forbedre og holde din fysiske præstationsevne. Det er også vigtigt, at du har det sjovt, når du rører dig, uanset om du vælger at lave havearbejde, gå en tur, cykle eller noget andet. Vi får det godt af at motionere og dyrke sport, og forskning viser da også, at det er godt for kroppen. Sport, idræt og aktive fritidsaktiviteter hører med til de bedste og sjoveste måder at holde sig i form på og have det godt. Motion hjælper med at holde vægten under kontrol, forbedrer hjerte-lungefunktionen og blodcirkulationen samt styrker led og muskler. Med Kom i form i lommeformat kan du sætte dit eget træningsprogram sammen for at dække netop dine behov! Øvelserne i kapitlerne Bevægelighed, Styrke, Koordination og Kondition giver resultater, hvis de udføres regelmæssigt og med tilstrækkelig intensitet. Overrask dig selv du kan mere, end du tror! Naturligvis skal du tage det stille og roligt i begyndelsen og langsomt øge belastningen, indtil du når dit mål. Hvis du bliver dårlig eller får ondt af en af øvelserne, skal du afbryde træningen, og er der behov, så rådfør dig med din læge, før du fortsætter. God fornøjelse med øvelserne! 4 5
Bevægelighed Bevægelighed består af to dele: Bevægelighed i ledene og evne til at strække muskulaturen. Ledenes bevægelighed bestemmes af ledenes og rygradens opbygning. Ved omfattende bevægelighedstræning laver du øvelser, der både strækker og øger bevægeligheden i muskler og led. Hvordan skal man lave strækøvelser? Stil dig i den afbillede stilling for udstrækning. Skift langsomt stilling i pilens retning. På den måde forstærker du udstrækningen. Undgå rykvise bevægelser gyng ikke frem og tilbage. Bliv stående i stillingen i 10-20 sekunder. Ånd med stille og regelmæssige åndedrag. Gentag øvelsen to gange til begge sider. Hvordan øger man bevægeligheden? (Øvelserne 14, 16 og 17) Stil dig i den afbillede udgangsposition. Øg bevægeligheden ved at bevæge dig helt ud til yderpunkterne. Gentag øverlserne 5-10 gange. 7
Bagerste lægmuskler Pres hælen i gulvet. Læn dig fremad med strækt krop. Bagerste lårmuskler Hold i låret og bøj hoften. Stræk knæet ud. Bagerste lårmuskler Læg din fod på stolen. Læn overkroppen fremad. Bagerste lårmuskler Læn bækkenet og overkroppen fremad med knæet strækt. 8 9
Forreste lårmuskler Træk foden mod bagdelen. Pres bækkenet fremad. Forreste lårmuskler Bøj knæet på det ben, du står på, og pres hofen fremad. Forreste lårmuskler Træk hælen i retning mod bagdelen. Bevæg langsomt knæet bagud. Forreste hoftemuskler Pres hoften fremad og nedad. 10 11
Inderste hoftemuskler Skyd bækkenet skråt nedad. Bagerste hoftemuskler Læn overkroppen fremad med strækt ryg. Inderste hoftemuskler Pres knæene nedad. Læn overkroppen fremad. Bagerste hoftemuskler Ved at trække i det modsatte lår forstærkes udstrækningen af hoften. Overkroppen ligger helt afslappet på underlaget. 12 13
Bagerste hoftemuskler Pres låret i modsat retning med albuen. Rygmusklerne Træk knæene mod hovedet, indtil bækkenet løfter sig let fra underlaget. Sædemuskulatur/lænd Træk det bøjede knæ nedad med modsat hånd. Rygrad/lænd Rund rygraden (skyd ryg) og stræk den ud igen. 14 15
Rygrad/lænd Pres overkroppen nedad. Muskler i nakke og skuldrer Læn hovedet til siden. Træk modsatte arm nedad og ånd ud. Kroppens sidemuskler Skyd hoften til siden. Bevæg kroppen i modsat retning og træk. 16 17
Muskler i nakke og skuldrer Læn hovedet til siden og hold med modsatte hånd. Bøj kroppen langsomt ud til siden og ånd ud. Bagerste muskler på overarmen, triceps Pres albuen mod modsatte side. Brystmusklerne Tag et skridt fremad med samme sides ben. Før skulderne frem. 18 19
Styrke Styrken bestemmes af antal musklefibre, den enkelte muskels reaktion på nerveimpulser og samspillet mellem de indblandede muskler, når en bevægelse udføres. Afhængigt af formålet er der forskellige former for styrketræning. Musklernes udholdenhed er afgørende. Det er den, der gør, at du orker at udføre en styrkepræstation i længere tid. Mave- og rygmuskulaturens udholdenhed er vigtig for at stablisere kroppen både i hverdagen og ved sport. Her må både de små, dybtliggende muskler og de store muskler arbejde. Øvelse 29 er en øvelse, der skal gøre dig bevidst om de dybereliggende muskler. For at du skal kunne bruge styrken optimalt i hverdagen, er det vigtigt, at du også træner koordination. Her gøres øvelserne på et ustabilt underlag, og styrkeprogrammet udføres med øvelserne i kapitlerne Koordination og Prøv noget nyt!. Hvordan skal jeg forstærke musklerne? Stil dig i den afbillede udgangsposition. Udfør bevægelsen langsomt og hele tiden med samme hastighed. Skift retning uden at stoppe bevægelsen. Gentag hele bevægelsen mindst 20-30 gange. Lav to omgange med pauser på 1-2 minutter. 21
Bagerste lægmuskler Stræk vristen. Forreste lårmuskler Bøj og stræk knæet. Bagerste lår- og hoftemuskler Løft og sænk bækkenet. Forreste lårmuskler Sid på hug. 22 23
Ydre hoftemuskler Træk benet opad med foden vinkelret. Lokal kropsmuskulatur (bevisthedsøvelse) Glid med fingerspidserne over bækkent og kontrollér, om du kan mærke de dybe mavemuskler. Træk navlen let ind og ud og løft benet lidt. Kropsmusklerne Løft med strækte ben og skift hvert sekund. Mavemusklerne Løft overkroppen. 24 25
Mavemusklerne Lad albue og knæ mødes diagonalt. Byt side hver gang. Kroppens sidemuskler Løft og sænk bækkenet i sideleje. De skrå mavemuskler Bøj benene og før dem ud til siden. 26 27
Ryg- og lændemuskulatur Stræk ud og før albue og knæ sammen diagonalt. Byt side hver gang. Skulderbåndsmuskler Træk skulderbladene sammen og pres overkroppen fremad. Bagerste muskler på overarmen, triceps Bøj og stræk albuerne. 28 29
Koordination God koordination er vigtigt for de fleste typer træning. Koordination giver bedre kontrol over kroppen og balance, hvilket er vigtigt både, når du motionerer og i hverdagen. Risikoen for at falde og slå sig øges jo ældre, vi bliver. Her er det særdeles vigtigt, at der indgår balanceøvelser i dit træningsprogram. Koordinationstræning: Vælg de øvelser, du føler, at du kan og har lyst til at lave lige nu. Træn aldrig koordination og balance, hvis du føler dig træt. En enkel måde at øge øvelsens sværhedsgrad på er ved at lukke øjnene, når du laver den. 31
Balancetræning Balanceøvelse på et sammenrullet badehåndklæde. Hoppeøvelse Sidehop. Start øvelsen med at tage et skridt til siden. Øg ved at sætte mere og mere af. Balancetræning Balanceøvelse med begge fødder på et balancebræt. Balancetræning Balanceøvelse med et ben på balancebræt. 32 33
Kondition Med god kondition orker du mere uden at blive træt, og du får hurtigere kræfterne tilbage efter træning. Selv dit hjerte-karsystem har godt af regelmæssig konditionstræning. Nøglen til en god kondition ligger i regelmæssig træning. Konditionstræning: Vælg den form for motion eller sport, du synes bedst om: jogging, spinning, cykling, stavgang, vandreture, svømning, vandgymnastik m.m. Gør dette intensivt i mindst 30-45 minutter. Træningsintensiteten er optimal, hvis du lige nøjagtigt har luft til at tale almindeligt og iøvrigt har det godt, når du er i gang. Træn 2-3 gange om ugen. 35
Motionscykel Sadlens højde er rigtigt indstillet, når du med strakte ben kan sætte hælen på pedalen. Vandjogging Stil dig i en så naturlig joggingposition som muligt (læn dig fremad). For rigtig teknik anbefaler vi, at du tager et kursus i vandjogging. Stavgang Hurtig gang med stave er effektiv træning for hele kroppen. For rigtig teknik anbefaler vi, at du tager et kursus i stavgang. Svømning Svøm bryst- eller rygsvømning. Sørg for, at du har en så stabil kropsholdning som muligt i vandet. 36 37
Prøv noget nyt! Du kan mere end du tror og at prøve at træne på en ny måde kan stimulere motivationen og resultatet. Her følger nogle forslag til sjove og effektive øvelser, som kan være en god variation til de øverlser, du plejer at lave. Træning skal være sjovt, så bliv ved med at være nysgerrig efter nye metoder og træningsmåder. Alt for at du skal fortsætte med at holde dig i form og stimulere mange dele af kroppen. 39
Træn med gymnastikbold Det bevægelige underlag gør øvelsen betydeligt mere intensiv og effektiv. Balancér på et balancebræt, der ruller Armhævniger Begynd med at stå på fødderne og øg efterhånden belastningen på armene. Eller hold blot din kropsvægt oppe med bøjede arme (isometrisk træning). 40 41
Stå på hovedet Begynd med at stå på hovedet med en væg som støtte. Ånd med langsomme og regelmæssige åndedrag. Gå på line Vanedannende balancetræning, som er lige så sjovt, som det er svært. Balance og koncentration, som giver kropskontrol og styrker ben- og kropsmuskulatur. Jonglering God afslapningsøvelse, når du har brug for at tænke på noget andet. Det er svært i begyndelsen, men når du først har lært det, sidder det på rygraden. Få gerne hjælp af nogen, som kan det, for at komme hurtigere igang. Sjovt og styrkende for selvtilliden. Øvelse gør mester! 42 43
Min personlige træningsplan Kryds af i de øvelser, du har valgt. Bevægelighed Styrke Koordination Kondition Prøv noget nyt! Øvelse 01 02 03 04 05 06 07 08 09 10 11 12 13 Antal Øvelse 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 Antal Øvelse Antal Øvelse Antal 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 44 45
Mine notater 46 47
Fakta om Voltaren gel Virker smertesænkende kort efter behandlingsstart Dæmper hævelser og rødmen Bygger på kroppens egen helingsproces og fremmer bevægeligheden Køler, lindrer og trænger hurtigt ind i huden Lokal behandling lige dér, hvor det gør ondt, med nedsat påvirkning i resten af kroppen Verdens mest solgte smertestillende gel Voltaren gel din smertestillende løsning til smerter i ryg, nakke, skuldre og muskler... Læs mere på www.voltaren.dk THE JOY OF MOVEMENT Voltaren gel indeholder diclofenac. Virkning: Er betændelsesnedsættende (anti-inflammatorisk) og smertestillende og anvendes imod lokale smerter i muskler, sener og led. Dosering: Voksne og børn over 14 år: 2-4 g gel påsmøres huden 3-4 gange dagligt dér, hvor det gør ondt. Brug ud over 7 dage bør kun ske efter aftale med lægen. Bivirkninger: Omfatter milde og forbigående hudreaktioner på det behandlede hudområde. Op til 10 % kan opleve udslæt, eksem, erytmen, dermatit og pruritus. Sjældent ses blæredannelse på huden. Meget sjældent ses overfølsomhed, sammentrækning af bronkierne, astma, tørhed, pustuløst udslæt, nældefeber eller lyssensibilitet. Forsigtighedsregler: Bør ikke anvendes af personer, hvor acetylsalicylsyre eller andre NSAIDer fremprovokerer astma, nældefeber eller snue. Bør ikke anvendes på åbne sår eller ved svær akne. Bør ikke komme i kontakt med øjne eller slimhinder. Er ikke beregnet til brug sammen med okklusivforbindinger. Bør ikke bruges af gravide og ammende. Pakninger og vejledende priser per 21.03.2011: Voltaren gel 11,6 mg/g, 50 g, 66,90 kr.; 100 g, 129,85 kr. Inden brug af produktet, bør vejledningen i og på pakningen læses grundigt. Novartis Consumer Health tlf. 39 16 84 00. www.voltaren.dk. Dato for produktresume: 07/2009. 05/2011-015