Fejl! Ingen tekst med den anførte typografi i dokumentet. 0 Meditationsprogram Lær at bruge meditation til at hjælpe dig med dine udfordringer Af Mark Egeberg Gregersen, Psykolog og mindfulness-træner ved KognitivGruppen
Indholdsfortegnelse Introduktion til programmet... 2 Hvad er meditation?... 3 Hvordan virker meditation?... 4 Tilstedeværelse i nuet... 5 Defusion : At observere sine tanker... 6 Accept: At stoppe kampen og give plads til tanker og følelser... 8 Det er vigtigt at tilføje at det ikke er nødvendigt at tillade og mærke hver eneste ubehagelig følelse eller tanke. Accept er kun nødvendigt, når kontrolstrategierne gør problemerne værre for os eller forhindre os i at leve det liv, vi ønsker.... 12 Opsamling... 12 Gennemgang af guidede meditationer...12 1. Åndedrætsmeditation... 13 2. Gående meditation... 13 3. Bodyscan meditation... 13 4. Meditation på tanker... 14 5. Venlighedsmeditation (self-compassion)... 14 Fra meditationsfærdigheder til hverdagsfærdigheder...15 Spørgsmål og svar om meditation...17 Hvilken meditation skal jeg starte med?... 17 Hvilken meditation er bedst?... 17 Hvor meget skal jeg meditere?... 18 Hvordan skal jeg sidde?... 18 Er det en god ide at lytte til meditationsmusik imens?... 18 Hvad nu, hvis meditation ikke løser mit problem?... 19 Jeg accepterer en følelse, og den forsvinder ikke?... 19 Hvis jeg nu hellere vil løse mine problemer i stedet for at være tvunget til at acceptere dem?... 19 Kan jeg meditere, hvis jeg har svært ved at koncentrere mig?... 20 Hvis jeg nu synes det er for kedeligt og/eller ligegyldigt?... 20 Hvad nu, hvis jeg har glemt at meditere, er kommet fra det, eller har brug for en pause?... 20 Hvordan ved jeg, om det har været en god meditation?... 20 Hvis jeg har brug for mere hjælp?...21 Kommentarer til programmet...22 Side 1 af 22
Introduktion til programmet Dette er et meditationsprogram beregnet på at sætte nybegynderen i stand til at meditere og opnå fordelene ved meditation i sin dagligdag. Yderligere vil programmet gennemgå, hvad meditation er, hvordan meditation virker og besvare generelle spørgsmål om meditation. Pointerne i dette program er baseret på omfattende videnskabelig dokumentation, men programmet er skabt for at være praktisk anvendeligt og let forståeligt uden et højere uddannelsesniveau. Derfor vil argumenterne ikke løbende blive begrundet med videnskabelige artikler, og teksten vil så vidt muligt blive skrevet i hverdagssprog. Skulle man have lyst til at lære mere om forskningen på området, kan man finde mere information på KognitivGruppens hjemmeside www.kognitivgruppen.dk. Ofte læres meditation ved en oplevelsesorienteret tilgang. Det betyder egentligt bare, at man ikke fortæller eleven om, hvad meditation er, men i stedet sætter eleven til at udføre øvelserne, hvorefter eleven selv kan danne sig et indtryk af, hvad meditation er, og hvordan det kan hjælpe. Tilgangen kan bestemt anbefales, og hvis det er den, du foretrækker, er du velkommen til at gå i gang med at lytte til meditationerne. Du kan altid vende tilbage til resten af denne tekst, hvis du vil vide mere. Problemet med den oplevelsesorienterede tilgang er, at det for nogle mennesker kan være svært at finde motivation til at meditere (specielt når det til tider bliver kedeligt), hvis man ikke forstår, hvorfor man mediterer. De fleste har hørt, at meditation er positivt for mange forskellige områder inden for psykisk velvære men uden kendskab til, hvordan meditation påvirker hjernen, kan det for nogle være udfordrende at tage sig sammen til at meditere(og specielt at blive ved med det). Samtidig er de fleste meditationsøvelser rimeligt simple, og det kan derfor være svært at forstå, at de kan gøre så stor forskel. Hvis man fx svømmer for at genoptræne en skade, kan det på samme måde være meget motiverende at forstå, hvordan svømning kan hjælpe på denne skade. Dette kendskab kan samtidig blive brugt til at optimere svømmetræningen. Derfor vil vi i dette program gennemgå, hvad meditation er, og hvordan meditation kan påvirke vores psykiske og fysiske velvære. Skulle der være noget af det kommende, du ikke helt forstår, er det dog ikke et problem, da du sagtens kan opnå de psykiske og fysiske fordele ved meditation uden denne forståelse. Lad os kaste os ud i det. Side 2 af 22
Hvad er meditation? Meditation er blevet brugt i østen i mange år til at opnå et bedre psykisk velvære, og nu er vesten også begyndt at udforske effekterne af meditation. Der forskes stadig på området, og en gennemgang af videnskabelige forsøg viser, at meditation er forbundet med positive effekter på: - Angst (og frygt) - Depression - Stress - Glæde - Smerte - Generel fysisk sundhed - Generel psykologisk sundhed - Misbrug - Blodtryk - Søvnproblemer - Og mere. De positive effekter skyldes, at meditation tilbyder en måde at træne vores hjerne til bl.a. at kunne håndtere udfordringer i livet mere konstruktivt. Hvordan denne træning fungerer og påvirker os, vil vi se på i næste afsnit. Men hvad er meditation? Meditation vil ganske simpelt sige at være bevidst nærværende i øjeblikket uden at dømme. Så hvad vil det sige, at være bevidst nærværende? Bevidst er et udtryk for, at vi er til stede eller opmærksomme. Det kan måske bedst illustreres ved at forklare, hvad det modsatte af bevidsthed er, som svarer til at falde i staver eller være så opslugt af sine tanker, at man ikke længere er opmærksom på, hvad man foretager sig. At være bevidst indebærer derimod at være opmærksom på, hvad man foretager sig her og nu. Uden at dømme vil sige, at man tillader sig selv at have den oplevelse man har, de tanker man får og mærker det man mærker, uden at noget er rigtigt eller forkert, man observerer bare neutralt på sin oplevelse. Læg mærke til at man ikke behøver være afslappet for at meditere. Der findes forskellige typer af meditationer og fælles for dem er, at man retter sin opmærksomhed mod noget bestemt i nuet. Ved en åndedrætsmeditation retter vi vores opmærksomhed mod vores åndedræt. Ved en gående meditation retter vi vores opmærksomhed mod oplevelsen af, at vi går. Ved en meditation på tanker retter vi vores opmærksomhed mod de tanker, vi oplever osv. Side 3 af 22
Men hvad er forskellen så på at meditere på sit åndedræt i 10 min eller blot sætte sig ned i 10 min, mens man alligevel trækker vejret? Hvis du satte dig ned i 10 min uden at meditere, ville du højst sandsynligt størstedelen af tiden ikke lægge mærke til dit åndedræt. I stedet ville din opmærksomhed vandre tilfældigt rundt afhængigt af, hvilke tanker du fik. Du ville måske forsøge at styre, hvad du tænker på, og du ville måske også bruge tiden effektivt på at spekulere på, hvad du skulle i løbet af din dag eller lignende. Det er alt sammen helt normalt. Ved en åndedrætsmeditation er du opmærksom på dit åndedræt i de 10 min. Du forsøger ikke at ændre noget, at tænke på noget bestemt eller at undgå at tænke på noget. Du er ganske simpelt opmærksom på dit åndedræt. Inden for kort tid vil du blive fanget af en tankestrøm og glemme at være opmærksom på dit åndedræt. Når du opdager, at det er sket, så lader du det være okay, og vender blidt dit fokus tilbage til åndedrættet igen. Med andre ord bruger du 10 min på at observere dit åndedræt og vende tilbage til det, hver gang din opmærksomhed bliver fanget af dine tanker. Mens du holder kontakt med åndedrættet vil du stadig have tanker i baggrunden, men du lader blot tankerne være, som en radio der spiller, mens du fortsat mærker dit åndedræt, så godt du kan. Det lyder simpelt, og det er det egentligt også, men træningen af opmærksomheden på nuet, tanker og følelser kan have stor indflydelse på vores velbefindende. Hvordan kan det, der lyder som meget simpel øvelse have så store konsekvenser for vores psykiske velvære? Det vil vi se på i det næste afsnit. Hvordan virker meditation? Meditation medfører ofte (men langt fra altid) en afslappende tilstand, som helt sikkert er sund at befinde sig i. Men meningen med meditation er ikke at blive afslappet eller opnå en bestemt positiv tilstand. For at vise, hvordan meditation kan føre til positive effekter på mange områder af vores liv, vil vi se på, hvordan vi bruger vores hjerne under meditationstræningen. Meditationens positive effekter kan bl.a. forklares ved, at meditation træner vores hjerne i nogle færdigheder, som kan hjælpe os til at få det bedre psykisk (og til tider også fysisk). Der findes flere af sådanne færdigheder, men følgende tre vil blive forklaret i dette program: Tilstedeværelse i nuet, defusion og accept. Træning i disse færdigheder er nogle af de essentielle dele af terapiretningen Acceptance and Commitment Therapy (herefter kaldet ACT). ACT er en terapiform, som internationalt er ved at sprede sig med høj hastighed. Videnskaben har dokumenteret, at ACT er effektiv til behandling af en meget lang række psykiske udfordringer som fx stress, depression, angst, personlighedsforstyrrelser, selvværdsudfordringer Side 4 af 22
og meget mere. Ifølge ACT findes der nogle grundlæggende færdigheder, som er afgørende for en persons velbefindende. Blandt disse færdigheder er hhv. accept, defusion og tilstedeværelse i nuet. Disse tre færdigheder kan trænes med meditation, og derfor kan ACT anvendes som et videnskabeligt begrundet fundament til at forklare, hvordan meditation virker. Det ville være muligt at pege på flere måder meditation også kan påvirke hjernen på, men vi holder os til hhv. defusion, accept og tilstedeværelse i nuet for at undgå at programmet bliver unødvendigt komplekst. Dvs. meditationens effekt på hjernen kan forklares ved, at meditation træner vores hjerne i nogle færdigheder, som er grundlæggende for vores psykiske velbefindende. Færdighederne vil nu blive gennemgået, så vi kan få en forståelse af, hvordan meditationstræning i disse færdigheder kan hjælpe os. Tilstedeværelse i nuet Den første færdighed, vi træner gennem meditation, er tilstedeværelse i nuet. At være til stede i nuet vil sige at være til stede og opleve det, der sker i dette øjeblik, omkring os og/eller i os selv i stedet for at være fanget af vores tanker, følelser og impulser. Med andre ord vil det sige at være nærværende. Vores hjerne fungerer meget som en problemløsningsmaskine, og den bruger naturligt meget tid på at vende ting fra fortiden eller løse mulige fremtidige problemer og/eller bekymringer. Dette har nogle nyttige funktioner, men det er problematisk i de situationer, hvor hjernen bruger så meget tid på at bekymre sig, og/eller løse problemer, at vi får svært ved at være fuldt tilstede i øjeblikket. At være til stede i øjeblikket er vigtigt for at kunne sætte pris på det, der betyder noget for os. Det er fx virkelig svært at værdsætte tid med sine børn, hvis man samtidig er meget bekymret eller frustreret over sit arbejde. Samtidig er det nødvendigt at kunne være til stede for at kunne handle effektivt i de situationer, vi befinder os i. Fx kan det være meget svært at læse eller sove, hvis vi samtidig har mange forstyrrende tanker. En manglende evne til at være til stede i nuet vil derfor både forringe vores livskvalitet og gøre os mindre effektive. Samtidig kan vi bruge unødvendigt meget tid på at være angste, flove, bekymrede eller nedtrykte over fortidige hændelser eller mulige fremtidige hændelser, som måske aldrig kommer til at ske. Og selvom en fremtidig hændelse vil komme til at ske, hjælper det ikke at blive ved med at forestille sig, hvor slemt det bliver. Mange af de problemer, mennesker oplever, er enten afhængige af fortiden eller ude i fremtiden og ikke et problem i det nu, som vi reelt befinder os i. Men fordi vores hjerne altid holder sig beskæftiget, opleves det også som et problem i nuet, hvilket gør det svært at være til stede. Skal man til en eksamen, er det selvfølgelig sundt at gøre sig tanker om, hvordan man skal forberede sig, men det er meget almindeligt, Side 5 af 22
at tankerne kredser om eksamen langt ud over et konstruktivt niveau. Uden at kende til meditationstræning kan det dog være virkeligt udfordrende ikke konstant at blive taget væk fra nuet. Selvom vi kender til meditationstræning kan det stadig være svært, men evnen til at være nærværende i det vi gør, er en færdighed, som kan trænes. Når vi mediterer, træner vi hjernen i at være til stede i nuet, da vi fokuserer vores opmærksomhed på et objekt (fx åndedrættet), og vender opmærksomheden tilbage til dette objekt, hver gang vi opdager, at vi er blevet fortabt i vores tanker. Denne træning øger vores evne til at være til stede i nuet ved, at vi bliver bedre i stand til ikke at blive fortabt i vores tanker. Tankerne vil stadig være der, men ikke have samme indflydelse på os. Derved får vi nemmere ved at koncentrere os. Yderligere kan vi være mere effektive pga. det øgede fokus på det, vi foretager os. Vi vil nemmere kunne slappe af og være rolige, og vi får lettere ved virkelig at værdsætte de oplevelser, som er vigtige for os, fordi vi kan være mere nærværende i dem. Endelig viser forskning, at folk som er mere til stede i nuet generelt er lykkeligere, end folk som ikke er. Samtidig betyder denne forbedrede evne til at være i nuet, at tanker, som skaber bekymring, frygt og lignende udfordringer, ikke vil have samme effekt på os, da vores fokus primært er fokuseret på det, vi oplever. Tankerne forsvinder ikke (og det er heller ikke meningen), men de vil få mindre indflydelse på vores adfærd og tilstand. På samme måde bliver følelser ikke lige så overvældende, da vi stadig vil befinde os mentalt i øjeblikket. Disse pointer hænger meget sammen med defusion og accept, som vi vil vende tilbage til neden for. Der er forskel på folks evne til at være til stede i nuet, og det er forskelligt i hvilke situationer, vi er bedst til det, men det er en færdighed, som vi alle kan drage store fordele af at træne. Det er ikke ualmindeligt at folk først opdager, hvor udfordrende det er at være til stede i øjeblikket, når de begynder at træne denne færdighed. Defusion : At observere sine tanker Den næste færdighed vi træner med meditation, er defusion. Fusion vil sige, at man lader en tanke styre sine handlinger uden at være bevidst om, at tanken blot er en tanke. I dette øjeblik opleves denne tanke eller ide som sandheden om verden, og derfor påvirker den, hvordan man handler. Defusion vil sige, at man ser tanker, som det de rent faktisk er, nemlig ord og billeder. Når man defusionerer fra en tanke, lægger man mærke til, at tanken rent faktisk kun er en tanke, og man kan derfor vælge, hvorvidt tanken skal have lov til at påvirke éns handlinger. Tanken er med andre ord kun én mulig forståelse af virkeligheden ud af mange. Når man fusionerer meget med sine tanker, vil det sige, at man ofte tror ens tanker fortæller én, hvordan tingene virkeligt er, og hvad man skal/er nødt til at gøre. Når man er god til at defusionere, er man Side 6 af 22
god til at se ens tanker, som nogle ud af mange forskellige måder at opfatte tingene på. Hvad man så derefter gør, er op til én selv og ens vurdering af, hvad der vil være mest hjælpsomt for én at gøre i den specifikke situation. Den nemmeste måde at forstå defusion på er ofte med et praktisk eksempel. Vælg en negativ tanke du har haft (måske én du har oplevet mange gange) og tænk på den et øjeblik. Som eksempel vil jeg foreslå tanken jeg er ikke god nok, men du kan vælge en hvilken som helst negativ tanke. Når du har valgt tanken, så tænk på den og tro på den. Det vil højst sandsynligt opleves ubehageligt. Tænk så i stedet tanken: jeg lægger mærke til, at jeg har tanken, at. - jeg ikke er god nok. Du kan også prøve at forestille dig tanken sagt med en Anders And stemme. Det vil være en mere distanceret oplevelse. Tanken føles nu ikke på samme måde som hele sandheden om verden, men forstås som blot en tanke. Den er muligvis stadigvæk ubehagelig, men det bliver tydeligt, at det blot er en tanke. Tanken jeg er ikke god nok fører ofte til handlinger, som skal medføre, at jeg gør mig fortjent til at blive god nok. Dette er en skrue uden ende, da jeg kan blive ved med ikke at være god nok, uanset hvad jeg gør. Hvis jeg ser tanken jeg er ikke god nok som blot en tanke, kan jeg vælge om den skal styre mine handlinger mod en kamp for at blive god nok, eller om den blot skal forblive en ubehagelig tanke, som ikke får lov til at påvirke min adfærd. Dette er essensen af defusion. Mange af vores tanker kommer og går så hurtigt, at vi ikke rigtig lægger mærke til, at vi tænker dem. Dette betyder, at de kan påvirke vores handlinger uden, at vi får taget stilling til, om de handlinger vil hjælpe os. Yderligere kan tanker blive meget smertefulde og forhindre os i at handle, som vi ønsker, specielt hvis vi ikke opdager, at de blot er tanker. Tanker kan påvirke vores handlinger, men de dikterer dem ikke, og de behøver slet ikke påvirke os. En simpel øvelse til at demonstrere dette er at gå rundt i et lokale, mens du højt siger og tænker: jeg kan ikke gå rundt i dette lokale. Denne øvelse blev udført i et videnskabeligt forsøg, og det viste sig, at deltagerne fik øget deres smertetærskel ved at gøre det. Forklaring er ganske simpel den, at de på samme måde bliver klar over, at tanker som jeg kan ikke klare det mere eller jeg kan ikke gennemføre det her også bare er tanker. Disse tanker kan følges, men tankerne behøver ikke følges. Om det vil være en god ide at følge dem vil afhænge af, om de har en positiv effekt på den pågældendes liv, og hvad personen ønsker at opnå. Hvis vi ikke er opmærksomme på, at de blot er tanker, kan vi slet ikke foretage en vurdering af, om det vil være godt for os at følge tankerne. Vi er først nødt til at opdage, at vores udfordrende tanker kun repræsenterer én mulig forståelse af virkeligheden ud af mange. Side 7 af 22
Når vi mediterer, træner vi os selv i at se tanker, som det de rent faktisk er. Det gør det muligt for os at opdage, hvad vi tænker, så vi kan vælge, hvilke tanker vi vil følge i stedet for blindt at tro på og følge vores opstående tanker. Dette træner vi direkte, når vi gennem meditation observerer vores tanker, og indirekte når vi mediterer med fokus på nuet, hvor vi også har tanker, men vi træner os i ikke at blive fanget af dem. Defusions-træningen giver os derfor frihed til at vælge at følge hjælpsomme tanker og lade mindre hjælpsomme tanker bare være tanker, uden at vi behøver rette os efter dem. Det vigtige i denne sammenhæng er ikke hvor sand en tanke er, men hvor hjælpsom den er. Fx kan jeg tænke tanken jeg er fed og få det dårligt med mig selv. Selvom mit BMI måske viser, at jeg er overvægtig, så bliver jeg ikke tyndere eller får det bedre af at lade denne tanke styre mit liv. Når jeg lægger mærke til denne tanke i stedet for blot at få det dårligt, kan jeg vælge, om jeg vil følge den, og hvor meget den skal påvirke, hvad jeg gør. Et andet eksempel kunne være, at jeg inden jeg skal møde nogle nye mennesker, kan få en tanke om at de måske ikke vil kunne lide mig, fordi jeg ikke er god nok/smuk nok/intelligent nok/interessant nok. Hvis jeg lader denne tanke styre mig, er de logiske handlinger, at jeg så vidt muligt undgår at snakke med dem i stedet for bare at være mig selv. Derved får jeg ikke mulighed for at finde ud af, om jeg rent faktisk kunne fungere sammen med de nye mennesker, og jeg går glip af alle de fordele, der kunne være ved rent faktisk at møde disse mennesker. Hvis jeg i stedet lægger mærke til, at det blot er en tanke, behøver den ikke styre min adfærd. Jeg kan nu give plads til min nervøsitet og rent faktisk møde de mennesker, jeg skulle møde. Dette er en virkelig vigtig færdighed, som kan spare os for meget smerte, da vi ikke længere er tvunget til at følge tanker, som ikke hjælper os, og vi behøver ikke holde fast i smertefulde tanker, men kan nemmere give slip på dem. Defusion betyder ikke, at man undgår negative tanker, eller at de negative tanker holder op med at gøre ondt. Selvom vi er defusionerede får vores tanker stadig lov til at være der (se accept neden for.) Defusion betyder, at man bliver klar over, hvad man tænker, og man ser tanker, som én ud af mange mulige fortolkninger af virkeligheden, så man ikke længere behøver handle på tanker, som ikke hjælper én. Derved giver denne færdighed udøveren mere frihed til at handle som vedkomne ønsker. Yderligere vil negative tanker ikke blive oplevet lige så slemt, og det bliver nemmere at være til stede i nuet, fordi man ikke pr. automatik skal følge sine tanker eller forsøge at lave dem om, hvis de er negative. Accept: At stoppe kampen og give plads til tanker og følelser Den næste færdighed vi træner med meditation kaldes accept. Ved accept menes, at vi lader vores følelser og tanker være, som de er, uden at prøve at ændre dem og uden at forsøge at holde dem væk. Vi lader Side 8 af 22
dem komme og gå, som de naturligt gør. Vi lader det være okay, at vi oplever de følelser vi oplever, og at vi har de tanker, som vi har. Derved bringer vi venlighed til vores indre oplevelser. Accept betyder ikke, at vi nødvendigvis kan lide vores negative tanker og følelser eller at vi skal affinde os med ydre begivenheder i vores liv, som vi kunne ændre. Det betyder heller ikke, at vi giver plads til, at vores egne tanker og følelser kan komme og gå, som de naturligt gør. Og vi lader det være okay, at vi har de indre oplevelser, som vi har, når alternativet ville være problematisk for os. Dette er folk meget villige til, når det gælder deres positive tanker og følelser, men langt mindre villige til, når det gælder deres negative tanker og følelser. Oftest forsøger mennesker at opleve deres positive følelser og tanker, mens de forsøger at fjerne, undgå, undertrykke eller ændre deres negative følelser og tanker. Der findes mange forskellige måder, at fjerne vores smertefulde følelser og tanker. Alkohol, stoffer, andre former for misbrug, overdreven træning, at spise for meget/for usundt, at blive arbejdsnarkoman, se meget tv og at spille meget computerspil er bare nogle eksempler. Alternativt undgår vi situationer, hvor vi får ubehagelige tanker og følelser. Fx kan jeg være bekymret for, hvad en given person skal tænke, hvis jeg siger nej og dermed undgå ubehagelige tanker og følelser, hvis jeg undlader at sige nej. Når handlinger bliver brugt bevidst eller ubevidst til at fjerne negative følelser og/eller tanker, kalder vi dem kontrolstrategier eller undgåelse. Disse kontrolstrategier virker rigtig godt på kort sigt, og derfor er de meget brugte. Alle mennesker anvender til tider disse, og så længe de kun bliver brugt i mindre omfang, er det ikke problematisk. Men når man bruger disse strategier for meget, er de langsigtede konsekvenser af disse strategier ofte er meget negative. Derudover er det også en skrue uden ende, da negative følelser og tanker er en del af det menneskelige liv, og de ubehagelige tanker og følelser bliver ved med at komme tilbage. Det bliver derfor meget tidskrævende at holde negative tanker og følelser væk. Tid som kunne være gået til de ting, vi værdsætter. Hvis vi generelt undgår at mærke efter, går vi glip af vigtig information om, hvordan vi har det. Dette kan fx føre til at man bliver stresset, fordi man ikke mærker, at man har brug for at passe på sig selv. Samtidig forsøger mange som nævnt at undgå negative tanker og følelser ved at undgå situationer, hvor disse opstår. Er man fx bange for højder, kan det være, man undgår at bruge høje trapper, men denne strategi til undgåelse af negative følelser og tanker fører til, at man gradvist blive mere handicappet i sit liv, fordi vi har brug for at kunne gå op af ned af trapper. Samtidig har det vist sig, at når vi forsøger at undgå og undertrykke vores ubehagelige tanker og følelser, så vil vi på sigt opleve flere af dem. Denne kamp mod vores følelser og tanker kan derfor føre til mange former for unødvendig lidelse. Side 9 af 22
Ved at stoppe denne kamp og i stedet træne os selv i at give plads til negative følelser og tanker, vil vi undgå de langsigtede problemer med kontrolstrategierne og undgåelsesstrategierne. Vi vil få mulighed for at bruge mere tid på det, som er vigtigt for os, og som vi værdsætter i livet. Derudover vil negative tanker og følelser ikke opleves lige så ubehagelige, når vi giver dem lov til at være der. Negative følelser opleves oftest slet ikke så intense, når vi giver dem lov til at være der. Hvis vi fx er nervøse, og vi kæmper imod nervøsiteten, er den naturlige respons at spænde op i kroppen, hvilket gør os mere nervøse. Hvis vi i stedet trækker vejret roligt ind i følelsen, og giver den lov til at være der, vil nervøsiteten oftest forsvinde kort tid efter, og ellers vil vi i det mindste ikke gøre det værre. Selvom vi gerne ville være foruden nervøsiteten, så giver accepten en langt bedre oplevelse med den. Derudover så undgår vi meget indre kamp. Fx kan jeg føle frustration eller flovhed over min vrede, når jeg forsøger at holde min vrede væk. Hvis jeg i stedet ville trække vejret ind i min følelse af vrede og give plads til den, vil jeg opleve meget mindre ubehag. Det betyder ikke, at jeg skal handle på min vrede, eller at jeg kan lide at være vred, men at jeg ikke kæmper imod min oplevelse af vrede. Accepten af negative følelser giver derfor en langt sundere og mere behagelig indre oplevelse, selvom det kan være skræmmende at kaste sig ud i over for ubehagelige følelser. Når jeg giver plads til mine følelser og blot observerer dem, mens jeg trækker vejret ind i dem, vil der ske én af tre forskellige muligheder. Ofte vil følelsen begynde at gå i opløsning, ellers vil følelsen først blive stærkere og så gå i opløsningen. Nogle gange sker det dog, at følelsen forbliver uændret. I så fald fortsætter vi blot med at observere den, og nu vil den ikke længere opleves så skræmmende eller overvældende, fordi vi anerkender den, som den er, og vi er opmærksomme på, at det blot er en følelse. Den kan ikke skade os. Accept er en færdighed, som kræver træning, og det kan anbefales, at vi starter med nogle mindre følelser, før vi giver os i kast med mere udfordrende følelser. Hvis vi får brug for at græde i forbindelse med at give plads til en følelse, er det helt okay. Efterhånden som vi bliver gode til at acceptere vores negative følelser, vil de opleves som langt mindre skræmmende, mindre ubehagelige og de behøver ikke længere styre os. Ligesom vi accepterer vores følelser, vil vi også acceptere vores tanker. Dette betyder ikke, at vi godkender indholdet af en tanke som sand, men det betyder, at vi giver tanken lov til at være der, som den er. Jeg kan fx tænke, at jeg udueligt menneske og selvom det kan være en ubehagelig tanke, så skal jeg ikke forsøge at ændre den, men i stedet bare give den plads til at være der og lægge mærke til, at det kun er en tanke. Selvom jeg får den tanke, behøver jeg aldrig handle på de efterfølgende tanker om mulige handlinger, den kan give anledning til. Ofte forsøger folk at få deres negative tanker væk ved enten at tvinge sig selv til at tænke på noget andet, gøre det tanken siger eller diskutere med tanken. Har jeg fx tanken jeg er ikke god nok, kan jeg forsøge at komme med en masse argumenter for, at jeg egentligt er god nok. Det vil ofte Side 10 af 22
medføre, at mit sind så også vil fortælle mig alle argumenterne for, at jeg alligevel ikke er god nok. Det kan blive en kamp uden ende, så tanken kommer til at fylde unødvendigt meget. Mens jeg diskutere med mig selv, er det endnu sværere at være til stede i nuet og nyde at være, der hvor jeg er. Hvis jeg i stedet bare giver plads til at tanken er der, uden at skulle følge de handlinger, den lægger op til, så kommer tanken ikke til at fylde nær så meget. Den energi jeg før brugte på at slås med negative tanker, kan nu gå til at gøre noget af det jeg sætter pris på i livet, eller på at være mere nærværende i mit liv. Med accept menes ikke, at vi skal acceptere ydre livsvilkår, som vi kunne ændre på. Befinder vi os i en udfordrende situation, er meningen, at vi giver plads til de negative tanker og følelser, som opstår, frem for at bekæmpe dem, mens vi samtidig gør, hvad vi kan for at forbedre vores situation, når vi har overskud til det. Når vi mediterer træner vi accept af tanker og følelser ved, at vi observerer tankerne og følelserne i vores meditation, eller vi observerer noget i nuet og i begge tilfælde uden at forsøge at ændre dem. Vi ser dem blot, som det de er, dvs. tanker og følelser, eller vi lader dem blot være, og lader det være okay, at vi har dem. Dette gør det nemmere på sigt at anvende samme strategi i situationer, hvor vi ikke mediterer. Selvfølgelig vil der stadig være situationer, hvor vi ikke offentligt kan vise vrede eller tårer, men det er en generelt sundere og mere effektiv måde at håndtere vores negative indre oplevelser på. Denne håndtering af følelser og tanker giver os større mulighed for at bruge vores tid på det, vi sætter pris på, frem for at gøre det værre ved at slås med dem eller blive styret af dem. Specielt i starten af denne træning kan du opleve, at nogle tanker og/eller følelser er for skræmmende eller ubehagelige til, at du kan give plads til dem og bare lade dem være. Så starter du med at acceptere eller give plads til det faktum, at du ikke er klar til at acceptere dem endnu. Hvis du oplever frustration over at have en følelse, mens du forsøger at acceptere følelsen, så starter du med at acceptere frustrationen og give plads til den. En stor del af accepttræningen er at bringe mere venlighed til vores indre oplevelser. Lader det være okay at føle og tænke, hvad end vi føler og tænker. Men når vi prøver at gøre dette, så vil vi i starten ofte opleve, at vores sind er kritiske over for denne venlighed. Det er helt normalt, og denne kritik bringer vi også venlighed til i stedet for at slås med den. Fx kan jeg opleve, at jeg er ked af det, og så give følelsen lov til at være der, mens jeg siger til mig selv, at det er okay, at jeg er ked af det. Herefter får jeg måske tanken men det er noget pjat, at jeg er ked af det! Denne kritiske tanke møder jeg også med venlighed og accept: Nu har jeg en selvkritisk tanke, det er okay. Herefter får jeg måske tanken Er det okay, at jeg kritiserer mig selv? Jeg skulle jo være venlig, og det kan jeg ikke engang finde ud af?! Denne tanke møder jeg ligeledes Side 11 af 22
med venlighed: Nu har jeg endnu en selvkritisk tanke, det er okay. Dette kan kaldes accept i flere niveauer. Vi begynder at lære at bringe en accepterende venlig attitude over for vores indre oplevelser, og denne venlige og accepterende attitude bringer vi også til tanker, som er kritiske over for denne venlighed. Over tid vil accepttræningen lære os, at vi ikke længere behøver frygte problemer og udfordringer i samme grad længere. I stedet vil vi opleve mere indre fred. Efterhånden som vi lærer at give plads til alle vores tanker og følelser, lærer vi også at blive bedre til at give plads til os selv og acceptere os selv også med alle vores fejl og mangler. Herved vil vi lære at blive generelt mere medfølende over for os selv. Yderligere lærer vi at blive meget mindre styret af vores negative tanker og følelser. Det er vigtigt at tilføje at det ikke er nødvendigt at tillade og mærke hver eneste ubehagelig følelse eller tanke. Accept er kun nødvendigt, når kontrolstrategierne gør problemerne værre for os eller forhindre os i at leve det liv, vi ønsker. Opsamling Vi har nu kort gennemgået tre af kerneprocesserne i ACT behandling, som er henholdsvis: Tilstedeværelse i nuet, defusion og accept. Disse tre processer repræsenterer samtidig færdigheder, som vi kan træne os i at blive dygtigere til og herved opnå en lang række fordele for vores psykiske velvære. Disse færdigheder træner vi, når vi mediterer, og de kan derfor forklare, hvordan meditation virker og samtidig give os nogle vigtige grunde til at meditere. I næste afsnit vil vi gennemgå de forskellige meditationsøvelser, som følger med programmet, og hvordan de hver især træner de forskellige færdigheder. Gennemgang af guidede meditationer Nedenfor følger en forklaring af de guidede meditationer, som følger med programmet. Her forklares det, hvordan disse meditationer specifikt træner de forskellige færdigheder. Der findes mange forskellige former for meditation, men nedenstående er udvalgt for at træne accept, defusion og tilstedeværelse i nuet. Side 12 af 22
1. Åndedrætsmeditation I denne meditation retter vi vores opmærksomhed mod vores åndedræt. Vi lader tanker, følelser og fornemmelser være uændrede og komme og gå som de naturligt gør, mens vi koncentrerer os om åndedrættet. Her behøver vi ikke registrere, hvad vi tænker og/eller føler, men blot fokusere på at være nærværende og flytte fokus tilbage til åndedrættet, hver gang vi opdager, at vi ikke længere mærker det. Vi træner tilstedeværelse i nuet ved at vende fokus tilbage på åndedrættet, hver gang vores opmærksomhed er blevet fanget af vores tanker eller andre ting. Derudover træner vi indirekte accept ved ikke at forsøge at ændre tanker og/eller følelser, og vi træner indirekte defusion ved, at det er nemmere at blive opmærksom på vores tanker uden at blive fanget af dem, når vi er til stede i nuet. Vi vil stadig have tanker, mens vi fokusere på åndedrættet, men så længe vi kan mærke vores åndedræt, er vi stadig til stede i nuet. Mange oplever at åndedrætsmeditation hurtigt bliver meget afslappende, hvilket man gerne må nyde, men det vil ikke altid være tilfældet og meningen er ikke at vi bliver afslappede. Meningen er at træne tilstedeværelse i nuet. 2. Gående meditation Denne meditation minder meget ovenstående åndedrætsmeditation, men i stedet for at vende vores opmærksomhed mod åndedrættet, vender vi opmærksomheden mod vores gang. Om du fokuserer specifikt på dine fødder og/eller dine ben er op til dig selv, men vi retter bevidstheden mod de fornemmelser vi oplever, mens vi går. Når vi opdager, at vi er blevet fanget af vores tanker og ikke længere mærker vores gang, vender vi venligt vores opmærksomhed tilbage til nuet. På denne måde træner vi tilstedeværelse i nuet, da vi træner os selv i at opdage, når tankerne vandrer og så vende tilbage til nuet. Dette er samtidig en meget afslappende meditationsform, som for nogle opleves som mindre kedsommelig end fx åndedrætsmeditationer, fordi de kropslige fornemmelser varierer. Igen er det helt fint, at du har tanker imens du går. Så længe du lægger mærke til dine kropslige fornemmelser, mens du går, er du stadig til stede i nuet. Vi forsøger ikke at stoppe eller ændre tankerne, blot at lade dem være og styre vores opmærksomhed mod fornemmelserne vi oplever, når vi går. 3. Bodyscan meditation Her retter vi vores opmærksom mod en del af kroppen, som vi undersøger et stykke tid, før vi fører opmærksomheden videre til en anden del af kroppen. Undervejs registrerer vi de tanker og evt. følelser, som dukker op, og lader det være okay, at vi har dem. Hver gang vi opdager, at vores opmærksomhed er vandret med vores tanker og vi ikke længere er fokuseret på kroppen, vender vi opmærksomheden tilbage til den kropsdel, vi var nået til. På denne måde træner vi nærvær ved at vende vores fokus mod en del af Side 13 af 22
kroppen i øjeblikket. Vi træner defusion og accept ved at registrere vores tanker og følelser undervejs uden at prøve at ændre dem eller at holde dem væk. Derudover træner vi vores opmærksomhed til at blive mere fleksibel, da vi løbende varierer, hvad vi har rettet vores opmærksomhed imod. Denne meditation er lidt længere og varer 25 min. Når man begynder at meditere i lidt længere tid, er det meget almindeligt, at man undervejs synes, at det er for kedeligt. Disse tanker registrerer vi blot og siger til os selv, at det er okay, at vi har dem. Hvis du undervejs synes, at du ikke længere kan holde det ud, så prøv at sige til dig selv, at det er okay og så mærk, hvordan det føles i kroppen. Ofte vil der ikke være nogen ændring i kroppen, når den tanke kommer, det er blot en tanke, som du kan følge eller lade være. Andre gange vil der være kropslige fornemmelser og impulser, som gør, at du ønsker at rykke på dig for at få dem væk. Det kan være udfordrende ikke at følge disse tanker og impulser, men det er rigtig god træning i at være med det der er uden at lade sig styre af sine indre oplevelser. Yderligere vil vores opmærksomhed blive fanget mere af forskellige tanker, når vi skal sidde længe. Dette giver god træning i tilstedeværelse i nuet. Endelig har vi mulighed for at træne accept, ved at bringe noget venlighed og forståelse til den frustration, vi oplever undervejs. Det gør vi ved at registrere den frustration, vi føler undervejs og venligt trække vejret ind i den, sige til os selv, at vi føler os frustrerede og det er okay. Herefter fortsætter vi øvelsen, så godt vi kan. 4. Meditation på tanker I denne meditation retter vi vores opmærksomhed mod vores tanker. Vi lægger mærke til, hvad vi tænker uden at forsøge at ændre på tankerne. Vi lader dem blot komme og gå, som de vil. Når vi lægger mærke til en tanke, sætter vi en kategori på tanken (fx nu tænker jeg bekymringstanker / planlægningstanker / selvkritiske tanker mm.), og siger til os selv, at det er okay. Når vi opdager, at vi er blevet fanget af vores tanker og ikke længere lægger mærke til, hvad vi tænker, begynder vi igen at observere, hvad vi tænker og sætte kategorier på tankerne. Hvis vi oplever at have nogle øjeblikke uden tanker, er det helt fint, så kan vi blot mærke vores åndedræt. Dette træner direkte defusion og accept af vores tanker. 5. Venlighedsmeditation (self-compassion) Denne meditation fokuserer primært på at træne venlighed og medfølelse over for os selv, hvilket også kaldes self-compassion. Vi fokuserer på åndrettet, mens vi giver plads til udfordrende tanker og følelser ligesom i ovenstående åndedrætsmeditation. Derudover tænker vi tilbage på en tidligere begivenhed, hvor vi oplevede nogle udfordrende tanker og følelser, som vi reagerede på og blev styret af. Når vi tænker tilbage på det prøver vi at forestille os situationen igen, men denne gang giver vi os selv lov til at have de ubehagelige tanker og følelser uden at reagerer på dem. I stedet møder vi vores indre oplevelse med Side 14 af 22
venlighed. Efterfølgende forestiller vi os fremtidige situationer, hvor vi før ville være blevet meget selv kritiske eller have oplevet andre uønskede følelser, men i stedet for at kæmpe med disse, møder vi i stedet vores udfordrende tanker og følelser med venlighed, nærvær og accept. På denne måde gør vi os klar til og træner os selv i at reagerer anderledes i disse situationer i fremtiden. Denne meditation varer ca. 20 min. Fra meditationsfærdigheder til hverdagsfærdigheder Efterhånden som vi træner accept, defusion og tilstedeværelse i nuet, vil disse mentale færdigheder kunne anvendes til at skabe mere glæde og mindre ubehag i hverdagen. Dette vil ske delvist automatisk, da vi efter at have trænet færdighederne gradvist vil lære at anvende dem helt uden at tænke over det. Denne udvikling kan dog fremmes ved, at vi bevidst begynder at anvende disse strategier, når vi har behov for dem. Neden for vil jeg gennemgå en række hverdagssituationer, hvor meditationsfærdighederne kan anvendes. Når vi fx i løbet af dagen opdager, at vi er blevet fanget af en række ubehagelige tanker, så kan vi stoppe op et øjeblik, lægge mærke til, hvad vi tænker og vurdere om tankerne overhovedet er hjælpsomme. Hvis de ikke er det, kan vi sætte en kategori på tankerne, lade det være okay at vi har dem, og blidt vende fokus til åndedrættet eller til det vi er i gang med. Fx kan jeg opdage, at jeg er i gang med at gentage et skænderi med en person i hovedet og bliver vred igen, selvom jeg fysisk er et helt andet sted. Hvis det ikke gør noget positivt for mig at gentage skænderiet, kan jeg lægge mærke til, at jeg har tanker om skænderiet, sige til mig selv at nu har jeg diskussionstanker, det er okay og vende fokus tilbage til nuet. Dette får ikke tankerne og en evt. frustration til at forsvinde, men jeg undgår at bruge unødvendig energi på det, og kan bedre fokusere på det, jeg er i gang med. Det kan også være, vi opdager, at vi har for travlt med at tænke på vores arbejdsopgaver til at være til stede sammen med familien og værdsætte vores tid sammen med dem. I det øjeblik vi bliver opmærksomme på det, kan vi nu lade tankerne være og komme til stede i nuet i stedet, så vi bedre kan sætte pris på at være sammen med vores familie (eller være til stede med noget andet, som er vigtigt for os). Det kan også være, vi vågner om natten og har svært ved at falde i søvn, fordi vores tanker farer afsted, og/eller fordi vi har mange bekymringer. Når vi lægger mærke til, at vi har alle disse tanker, kan vi vurdere, om de hjælper os med det, vi gerne vil lige nu. Hvis de ikke gør det, kan vi give dem plads til at være der, men blidt og venligt rette fokus mod åndedrættet (eller noget andet sanseligt) og gentage dette, indtil vi Side 15 af 22
falder i søvn. Eller vi kan lægge mærke til hvad vi tænker, lade det være okay og så fortsætte med dette, indtil vi falder i søvn. Kan vi stadig ikke sove, kan vi i det mindste hvile os uden at bruge unødvendig energi på at forsøge at slås med tankerne. En anden mulig situation er, at vi har fået noget, vi skal læse til vores arbejde, men vores tanker bliver ved med at vandre andre steder hen, fordi det keder os. Efter meditationstræning i at være tilstedeværende i nuet, vil det være nemmere for os at opdage, når vores tanker er vandret, og så vende opmærksomheden tilbage til læsningen, fordi det er det vi bl.a. trænede, mens vi mediterede. Eller det kan være, at vi står i en situation, hvor vi føler os lidt nervøse. I stedet for at kæmpe mod nervøsiteten, kan vi nu bare give den plads til at være der og dermed undgå at eskalere den. Fx kan vi stå over for at skulle holde et oplæg for nogle kollegaer og føle os nervøse. Men i stedet for at kæmpe imod, tillader vi nu bare følelserne at være der, så vi undgår at gøre oplevelsen værre end den behøver at værre. Hvis vi har en tendens til at blive meget stresset, kan det være svært at slappe af. I det øjeblik en stresset person forsøger at slappe af, vil der ofte komme mange tanker om alt det, han kunne udføre med sin tid i stedet. Hvis vi giver plads til de tanker, uden at handle på dem, og i stedet vender fokus mod åndedrættet (eller måske vores krop), så får vi mulighed for at give vores krop en tiltrængt pause, på trods af tankerne om alt det vi ikke har nået, eller som vi kunne have brugt tiden på. Her vil mange stressede i stedet gøre det, at de sætter sig foran tv et, tager noget at drikke, sætter serier på eller lign. så man ikke rigtig kan mærke, hvordan man har det. Dette gør vi alle sammen til tider, men gør man det for meget, vil man have svært ved at mærke, hvor stresset man rent faktisk er. Ved at mærke hvordan vi rent faktisk har det, kan vi bedre få taget af os selv i tide frem for at blive mere stressede. Eller det kan være, vi har oplevet noget ubehageligt, som vi er kede af. I stedet for at forsøge at få følelserne til at forsvinde med alverdens midler eller tvinge os selv til at tænke på noget andet, kan vi nu bare give os selv plads til at have disse følelser, og derved hurtigere få det bedre uden bivirkninger. Fx kan det være at vi har oplevet et brud med en kæreste/ægtefælle, og vi har lyst til at drikke sorgerne væk. Men nu har vi et andet alternativ i form af at give plads til de ubehagelige følelser (hvis ikke hele tiden, så i det mindste noget af tiden). Eller det kan være noget mere simpelt, som at vi føler os frustrerede over en hård dag på arbejdet. I stedet for at holde følelserne væk, indtil vi måske kommer til at virke aggressive over for vores nærmeste, kan vi, når vi giver plads til følelserne, undgå den indre kamp, som ellers fx kan føre til, at vi i stedet kommer til at tage vores frustration ud på andre. Har man hele dagen forsøgt at undertrykke sin frustration, kan det meget vel blive svært ikke at lade det gå ud over dem, men ser om aftenen. Side 16 af 22
Det kan også være, at vi står over for nogle udfordringer, og vi har tanker om, hvorvidt vi er gode nok til at klare disse udfordringer. Selvom vi har disse tanker, kan vi nu vælge at se dem blot som tanker, men stadig vælge at klare disse udfordringer. Ønsker vi fx at starte vores egen virksomhed, kan vi blive meget handlingslammet af tanker om hvorvidt, vi er i stand til at klare dette og medfølgende følelser af angst. Hvis vi lægger mærke til, at det blot er tanker og følelser, kan vi vælge at begynde at tage små (eller store) skridt i retningen af, hvad vi ønsker, selvom vi har tanker om, hvorvidt vores evner rækker. Et andet eksempel kunne være, hvorvidt vi skal tage med til en fest, hvor vi ikke kender ret mange. Dette kan for mange give nervøse følelser og tanker, men hvis jeg er villig til at have dem, kan vi tage med til festen alligevel og møde nye mennesker. Dette var blot nogle få eksempler på situationer, hvor færdighederne kan anvendes til at hjælpe os med at håndtere vores tanker og følelser bedre, eller hvor tilstedeværelse i nuet kan bidrage med noget positivt til vores liv. Anvendelsesmulighederne med disse færdigheder er virkeligt mange, hvilket også kan forklare, hvorfor meditation kan være forbundet med en positiv effekt på så mange områder. Efterhånden som vi bliver bedre til disse færdigheder, vil vi kunne se en positiv udvikling på mange områder. Udviklingen kommer dog gradvis, så det kan være svært altid at lægge mærke til udviklingen, men hvis du mediterer over en periode på flere uger og så kigger tilbage, vil du virkelig kunne opleve en forskel. På samme måde kan det være svært at se effekten af træning i et motionscenter fra dag til dag, mens en ven du ikke har set et stykke tid virkelig vil kunne se, at du er begyndt at komme i form. Du vil få mest ud af det, hvis du sørger for bevidst at anvende disse færdigheder i situationer, hvor du har behov for det. Spørgsmål og svar om meditation Hvilken meditation skal jeg starte med? Mange oplever, at det er mere udfordrende at meditere på deres tanker, end det er på noget, man kan sanse som fx åndedrættet. Derfor vil jeg foreslå, at du lægger ud med én af meditationerne, som primært træner tilstedeværelse i nuet (fx åndedrætsmeditationen) for at få en bedre fornemmelse af, hvornår du bliver fanget af dine tanker. Det kan anbefales, at du varierer imellem de forskellige meditationer eller måske tager en periode med hver af dem (fx en uge). Finder du en favorit er det dog også okay, at du primært bruger den. Det vigtigste er stadig, at du får mediteret. Hvilken meditation er bedst? Side 17 af 22
Meditationerne træner forskellige færdigheder, men det er svært at sige, hvilken som er bedst og/eller vigtigst. Som det fremstår oven for træner de fleste meditationer direkte eller indirekte de nævnte færdigheder. Ofte er det negative tanker og/eller følelser, som giver folk de største udfordringer i deres liv, så det kan være en fordel før eller siden at nå frem til at arbejde med meditationer, som har primært fokus på accept og defusion. Dog er træning i nærvær stadig virkeligt givende, og det vigtigste er stadig, at du får mediteret. Hvor meget skal jeg meditere? Hvis du tager et kursus i mindfulness vil meditationstræningen være mellem 30-60 min dagligt, hvor man lærer at meditere sammen med andre og med en kompetent underviser. Dette er klart optimalt, men ikke nødvendigt for at begynde at opnå fordelene ved meditation. 20 min. hver dag vil gøre en stor forskel og være en rigtig god start. Men 10 min om dagen er også godt. Det vigtigste er ikke, hvor meget du mediterer, men at du kommer i gang med at meditere, og at det ikke bliver et uoverkommeligt projekt at finde tid til. Derfor er meditationsfilerne ca. 10 min lange (udover bodyscan og venlighedsmeditation), da du så kan vælge, om du vil stoppe der, eller om du vil lytte til dem endnu engang. Det skulle være muligt for alle at afsætte 10 min i løbet af dagen til meditation, hvis det er noget, man vil prioritere. Filerne kan lægges over på en mobil og bruges i en pause på arbejdet, som en del af morgenrutinen eller inden du går i seng. Hvordan skal jeg sidde? Blandt folk som mediterer meget er skrædderstillinger, puder og meditationsskamler populære, men helt unødvendige. En stol kan være rigtig fint og særlig godt for folk med problemer med knæ eller ryg. Du kan også vælge at ligge ned. Hvis du har problemer med, at du falder i søvn, når du forsøger at meditere, vil jeg dog anbefale, at du kommer op i en siddende stilling. Derudover så slapper vi af i kroppen, mens vi mediterer. Vi holder dog en rank stilling med ryggen, som er god for vores holdning og vores selvtillid, men vi slapper af i skuldre, arme, ben og kæbe. Er det en god ide at lytte til meditationsmusik imens? Vi træner færdigheder, når vi mediterer, som vi ønsker at anvende i andre situationer også. Som udgangspunkt er vi derfor ikke interesserede i at lytte til en bestemt type musik, hver gang vi træner, da færdighederne, så kun trænes, mens den musik er til stede. Men det er helt okay af og til at sætte noget behageligt meditationsmusik på samtidig med. Hvis du har svært ved at finde motivationen til at meditere, kan det også gøre det til en mere behagelig, og dermed en mere motiverende oplevelse. Der er ingen grund Side 18 af 22
til at bruge penge på at anskaffe meditationsmusik. En simpel søgning på www.youtube.com efter meditation music, vil give dig alt den meditationsmusik, du nogensinde vil få behov for. Hvad nu, hvis meditation ikke løser mit problem? Meditation er ikke en problemløsningsmetode. Det er en langsigtet måde at blive bedre til at håndtere vores tanker og følelser på samt at lære at blive mere nærværende. Dette har ofte en positiv effekt på mange områder af de menneskelige levevilkår, men det får ikke automatisk problemer til at forsvinde, og det er heller ikke meningen. Vi vil gennem livet igen og igen opleve negative følelser og tanker. Hvordan de påvirker os, er afhængigt af, hvor gode vi er til at håndtere dem, og hvor slemme de er. Nogle tanker og følelser er bestemt sværere at have med at gøre end andre. Meditation giver os en mulighed for at træne færdigheder, som vil have en positiv effekt for vores håndtering af de fleste problemer, men får ikke problemerne til at forsvinde. Hvis du meget udfordret på et område, vil jeg anbefale dig at søge hjælp gennem terapeutisk behandling samtidig med at du fortsætter din meditationstræning. Jeg accepterer en følelse, og den forsvinder ikke? Når vi lærer at give plads til vores følelser i stedet for at kæmpe mod dem, så oplever mange, at de negative følelser hurtigt forsvinder. Dette er selvfølgelig en behagelig konsekvens, men det vil ikke altid være tilfældet, når vi accepterer følelserne, og det er ikke meningen, at de skal forsvinde. Ved at acceptere dem og give plads til dem, undgår vi, at de bliver værre end de behøver, og vi undgår unødvendig smerte ved ikke at skulle kæmpe med vores følelser. Det er derfor helt okay, at følelsen ikke forsvinder. Vi kan dog tage en pause fra at observere følelsen ved at flytte vores opmærksomhed et andet sted hen, mens vi lader følelsen være uændret. Hvis du forsøger at få en følelse til at forsvinde ved at acceptere den, er du i gang med at anvende meditation, som en kontrolstrategi. Dette ophæver hele pointen med meditation, da meningen er at lære at håndtere vores tanker og følelser anderledes og ikke at få dem til at forsvinde. Hvis jeg nu hellere vil løse mine problemer i stedet for at være tvunget til at acceptere dem? Hvis vi kan løse vores problemer på en måde, som samtidig har en positiv langsigtet effekt på vores liv, er det selvfølgelig en god ide at anvende denne løsning. Ideen er ikke bare at lade ens situation stå til. Ideen er at gøre alt, vi kan, for at forbedre vores liv og så give plads til de negative følelser og tanker, som opstår undervejs. Alle mennesker bruger til tider undgåelsesstrategier for at slippe for bestemte tanker og/eller følelser. Det er ikke problematisk, så længe denne adfærd ikke begrænser personens muligheder for at leve et værdifuldt liv. Problemet kommer, når kampen mod negative tanker og følelser fører til at vores muligheder i livet begynder at blive begrænsede. Hvis vi i stedet træner os selv i at give plads til negative Side 19 af 22